Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής

οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.

 

Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,

το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.

 

Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή

θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.

 

Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι

το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!

 

Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους

θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.

 

Οι θερμίδες έχουν σημασία.

 

Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.

 

Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.

 

Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :

Έλλειμμα θερμίδων.

 

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,

καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.

 

Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!

 

Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.

 

500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα. 

 

Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.

 

Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι

είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.

 

Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης

 

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο

να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων. 

 

Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

 

Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν

υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.

 

Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».

 

Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

 

Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.

 

Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα. 

 

3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.

 

Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.

 

Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;

 

Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:

ψητό κρέας,

βραστά αυγά,

λαχανικά ,

μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.

 

Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,

δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου

ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

 

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.

 

Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.

 

Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!

 

1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

 

Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία  στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

 

Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.

 

Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :

 

Το άπαχο κρέας

Το ψάρι

Τα γαλακτοκομικά

Το αυγό.

 

Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:

 

Κολοκυθόσπορος

Κινόα

Βρώμη

Ξηροί καρποί

(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,

φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,

 

Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )

 

Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο

μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:

 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,

Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.

 

2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς

πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και 

δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.

 

Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες

και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι

με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.

3.Κατανάλωση λιπαρών

Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.

Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας! 

 

Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ

κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.

 

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

παρθένο ελαιόλαδο,

αβοκάντο,

ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,

κρόκους αυγών και

ωμέγα 3.

 

Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.

 

Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.

 

Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.

 

Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους. 

 

Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.

Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς

το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!

 

4.Ενυδάτωση

Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.

 

Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,

με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.

 

Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι

 

0.045 Χ Σωματικό βάρος = L

 

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)

 

Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!

5.Συμπληρώματα

Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.

 

Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:

πρωτεΐνη ,

αμινοξέα ,

Ω3 λιπαρά και

μαγνήσιο

θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.

 

Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,

μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.

6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.

Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:

το ψωμί ,

τα ζυμαρικά ,

τα μπισκότα ,

ακόμα και τα δημητριακά!

Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,

τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και

μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.

 

Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες

τις ημέρες που κάνεις προπόνηση

και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.

 

Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,

σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο. 

 

Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και

λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.

 

7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου

Εξαλείψτε τελείως

τα αναψυκτικά ,

τους χυμούς και

τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.

 

Μείνετε πιστοί στα απλά : 

νερό,

τσάι και

καφέ.

 

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,

ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους. 

 

Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος

χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.

8. Φυσική Δραστηριότητα

Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).

 

Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης

όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!

 

Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και

με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,

οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.

 

Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.

 

Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.

 

Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,

κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και

περπάτα πιο συχνά.

 

Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!

9.Άσκηση

Τι μας λες τώρα;

 

Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.

 

Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων

οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά

δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.

 

 

Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και

να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.

 

Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων

δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.

 

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,

κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις 

(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)

θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

 

Για να το πετύχεις αυτό

θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!

 

Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.

 

Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.

 

Πρέπει να προπονείστε σκληρά.

 

Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!

 

Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. 

 

Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει

να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και

να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.

 

Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.

 

Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.

 

Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,

το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.

10. Ύπνος

Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα

 

ποιότητα και ποσότητα.

 

Μην τον υποτιμάς!

 

Ο ύπνος είναι υπεύθυνος

 

για την ανάρρωση των μυών ,

την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και

την εξισορρόπηση του στρες.

 

Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.

 

Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι

μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.

 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Logo_footer   
     © 1996-2020 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: