Για την επίτευξη της καύσης του λίπους υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία στα χέρια μας.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε τι κάνουμε και γιατί το κάνουμε.
Κάποια από αυτά τα εργαλεία είναι ο διάδρομος ,
η ποδηλασία (Spinning) ,
τα ομαδικά προγράμματα ,
η προπόνηση με βάρη και
άλλες πολλές δραστηριότητες.
Παρόλο όμως που τα εργαλεία είναι πολλά ,
τα περισσότερα από αυτά τείνουν να χρησιμοποιούνται με τον όχι καταλληλότερο τρόπο.
Η πληθώρα επιλογών προκαλεί μία σύγχυση.
Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση
ΔΕΝ είναι η κατάλληλη μέθοδος για την καύση λίπους.
Η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και μας έχει δείξει το δρόμο:
Προπόνηση δύναμης.
Ο σκοπός της Προπόνησης Δύναμης σε ένα πλάνο καύσης λίπους
Γενικά η προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετά υποτιμημένη.
Ειδικά από τον γυναικείο πληθυσμό , καθώς τα περισσότερα κορίτσια
νομίζουν ότι κάνοντας βάρη θα ανοίξουν οι πλάτες τους , θα μικρύνει το στήθος τους ,
θα ”φουσκώσουν” τα πόδια τους και διάφορα άλλα που ΔΕΝ ΙΣΧΥΟΥΝ.
Δεν ισχύουν διότι το ορμονικό προφίλ των γυναικών
δεν έχει το υπόβαθρο να τα υποστηρίξει όλους τους παραπάνω υπαινιγμούς.
Ακόμα και να θέλει κάποια κοπέλα να φτάσει τα παραπάνω λεγόμενα ,
δύσκολα θα τα καταφέρει.
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων ,
η πρώτη ”δουλειά” που πρέπει να κάνουμε είναι
η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.
Πως μπορώ να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα;
Είναι τόσο απλό όσο θα γραφτεί στην παρακάτω πρόταση.
Εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης και
επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η προπόνηση δύναμης αν μη τι άλλο παίζει καθοριστικό παράγοντα
στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάθε κιλό μυϊκής μάζας μας κάνει να ”καίμε” περίπου 50 παραπάνω θερμίδες ανά ημέρα.
Επομένως όταν χάνουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.
Πολύ συχνό φαινόμενο είναι – ενώ κάποιος καταναλώνει μικρές ποσότητες φαγητού –
να κολλάει στη ζυγαριά ή και ακόμα να βάζει κιλά!
Αυτό συμβαίνει διότι χάνεται μυική μάζα ,
με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται αυτομάτως λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί.
Το κλειδί λοιπόν βρίσκεται στην προπόνηση δύναμης και στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Ο δεύτερος λόγος για να χρησιμοποιείς την προπόνηση με βάρη
είναι ότι μέσω αυτής της διαδικασίας αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη , η διαδικασία καύσης λίπους γίνεται δυσκολότερη.
Μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν σημαίνει μόνο ότι θα χάσεις λίπος αλλά και
ότι θα βελτιώσεις σημαντικά τους δείκτες υγείας σου!
Αλλαγή σύστασης σώματος
Ο τρίτος λόγος είναι το σχήμα που παίρνει το σώμα.
Οι αντιστάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και
να βάλεις ταυτόχρονα μυικό ιστό ,
το λεγόμενο recomposition.
Ο μόνος τρόπος να αλλάξεις το σχήμα του σώματος σου είναι η προπόνηση με βάρη
καθώς μπορείς να ”χτυπήσεις” κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά δίνοντας το κατάλληλο shape.
ΟΧΙ το αερόβιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Η υπερβολική ποσότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρει
ακόμα και τα αντίθετα αποτελέσματα ,
δηλαδή απώλεια της μυϊκής μάζας , πράγμα το οποίο θα είναι καταστρεπτικό.
Υπάρχει η λογική ότι πρέπει να κάνεις πάρα πολλά σετ ή επαναλήψεις
σε μία προπόνηση για να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια.
Παρόλο που έχει μία βάση αυτή η λογική , δεν είναι έτσι τα πράγματα.
Όση περισσότερη η ποσότητα προπόνησης , τόσο μεγαλύτερη η έκκριση κορτιζόλης
(ορμόνη η οποία κινητοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια).
Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι θεωρείται καταβολική(απώλεια μυϊκής μάζας).
Επομένως όσο πιο ψηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο δυσκολότερο να χτιστεί νέος μυικός ιστός.
Τέλος, αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα προπόνησης επιβραδύνεται η αποκατάσταση μετά από αυτή , φαινόμενο το οποίο κάνει δύσκολη τη δουλειά στους μηχανισμούς υπερτροφίας.
Η υψηλή ποσότητα είναι σχετική ,
καθώς ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε διαφορετικά ερεθίσματα.
Παράδειγμα προπόνησης με υψηλή ποσότητα για κάποιον μπορεί να είναι τα 18-24 σετ
ενώ για κάποιον άλλον τα 30-36 σετ ανά ημέρα.
Δεν πρέπει να κάνω καθόλου αερόβιο δηλαδή;
Μπορείς να κάνεις αερόβιο.
Όλα τα παραπάνω αναφέρθηκαν για να τονίσουν
τη σημαντικότητα της προπόνησης αντιστάσεων και
όχι για να σε σταματήσουν από το να κάνεις οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα.
Το αερόβιο είναι και αυτό ένα χρήσιμο εργαλείο στην προπόνηση με στόχο την καύση λίπους.
Σε κάποια πλάνα πρέπει να υπάρχει , σε κάποια άλλα όχι.
Αυτό που σε προτρέπω να κάνεις, είναι να αφιερώσεις
το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησης σου στην προπόνηση δύναμης και
προαιρετικά θα μπορούσες να εκτελείς 10-20′ οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα
στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας.
Οι αγαπημένες μου :
Battle Ropes
Ski Erg
Air Bike
Row Erg.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
