Open/Close Menu Πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο, crossfit, ομαδικά groups, personal training, small group training, spinning, solarium στο Ηράκλειο Κρήτης. Δείτε τα προγράμματα και τις νέες προσφορές.
...
...

Το κλειδί για την ανάπτυξη είναι η ξεκούραση;!

Το κλειδί για την ανάπτυξη είναι η ξεκούραση;!

Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness

εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.

 

Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και

να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,

καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.

 

Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,

να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.

 

Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,

ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς. 

 

Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση

καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.

 

Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,

με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.

 

Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.

 

Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,

με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.

 

Πότε αναπτύσσεται το σώμα;

Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,

χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.

 

Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση

(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).

 

Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση

είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.

 

Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.

 

Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.

 

Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.

 

Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.

 

Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να

εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.

 

 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης

δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,

αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.

 

Μορφές Κόπωσης

Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,

πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.

 

Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από 

το ψυχολογικό στρες , 

την προπόνηση ( σωματικό στρες ) , 

τον πνευματικό φόρτο εργασίας , 

από ασθένεια ή 

από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και 

οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.

 

Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.

 

Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:

 

• Η Οξεία κόπωση ,

η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και

 

• Η Συσσωρευμένη κόπωση,

η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και

προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 

Και 2 υποκατηγορίες

 

Περιφερική κόπωση

Η κόπωση του μυϊκού συστήματος

( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )

 

Κεντρική

Η κόπωση του νευρικού συστήματος

( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )

 

Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό

Η έλλειψη ύπνου ,

 

Η ελλιπής διατροφή ,

 

Το στρες – άγχος ,

 

Κάποια μορφή ασθένειας , 

 

Το αλκοόλ και

 

Η υπερπροπόνηση.

Μέθοδοι Αποκατάστασης

Ύπνος 

Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.

 

Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.

 

Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

 

Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”. 

 

Deload

Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων

να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης

με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Άσκηση

Σπλαχνικό Λίπος

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος; Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του σπλαχνικού λίπους. Για κάποιους είναι ένας οικείος

Read More »
22 Μαρτίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση

Πρόληψη και Αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας. Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού

Read More »
22 Φεβρουαρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση

Banded Pull Ups

Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο; Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και

Read More »
17 Ιανουαρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση

Ποιο είναι το καλύτερο Split ;

Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ , το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.

Read More »
5 Ιανουαρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια

Related Stories

  • 22 Μαρτίου, 2023

    Σπλαχνικό Λίπος

    Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

    Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του
    σπλαχνικού λίπους.
    Για κάποιους είναι ένας οικείος όρος, όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς περί τίνος πρόκειται!
    Θεωρείται ότι αφορά το κοιλιακό λίπος, όμως αυτό στην πραγματικότητα ταξινομείται σε δύο είδη: το υποδόριο και το σπλαχνικό.

    Ποιοι είναι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπος στο σώμα;

    Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας όταν υπάρχει περίσσεια ενέργειας (θερμίδων).

    Αποθηκεύεται όμως σε 3 διαφορετικές μορφές:
    υποδόρια,
    σπλαχνικά και
    ενδομυικά.
    • Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται σε μία στρώση κάτω από το δέρμα.
    • Το σπλαχνικό λίπος, όμως, βρίσκεται εσωτερικά στην περιοχή της κοιλιάς,
      περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (όπως συκώτι, πάγκρεας κ.α.) και δεν είναι
      ορατό με γυμνό μάτι.
    • Το  ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες.

    Πώς αυξάνεται/ από τι επηρεάζεται το σπλαχνικό λίπος;

    • Χαμηλής ποιότητας διατροφικές συνήθειες,
    • Καθιστικός τρόπος ζωής,
    • Υπερθερμιδική διατροφή, όπου το άτομα λαμβάνει πολύ περισσότερες θερμίδες
      ημερησίως από όσες δαπανάει.
    • Ορμονικοί και γενετικοί παράγοντες,
    • Έλλειψη ύπνου
    • Φύλο
    Η αύξηση της ηλικίας συσχετίζεται, επίσης, θετικά
    με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στα δύο φύλα.

    Γιατί είναι επικύνδυνο;

    Ο λιπώδης ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός και όχι απλά μία αποθήκη ενέργειας.


    Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν

    τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και έτσι

    αυξάνεται η φλεγμονή,

    η αντίσταση στην ινσουλίνη,

    αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων.

    Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως με
    αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
    • Καρδιαγγειακών νοσημάτων,
    • Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου,
    • Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2,
    • Μεταβολικού Σύνδρομου και
    • Υπέρτασης.

    Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

    Πρότυπη μέθοδος μέτρησής του είναι η μαγνητική τομογραφία,
    ωστόσο δεν συστήνεται και δεν είναι πρακτικά εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση και για λόγους πρακτικότητας.
    Οι λιπομετρητές, πλέον, δίνουν μία εκτίμηση του επιπέδου του σπλαχνικού λίπους.

    Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;

    1-6 επίπεδα: φυσιολογικά και ιδανικά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
    6,5-12,5: φυσιολογικά επίπεδα, όμως προσοχή καθώς στα ανώτατα επίπεδα βρίσκεστε
    κοντά σε υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
    13-17,5: υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
    18-20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
    >20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και πολύ αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης των
    νοσημάτων που προαναφέρθηκαν.

    Πώς μειώνεται;

    • Βελτιώνοντας κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας σου μπορείς να επιτύχεις τη
      μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους!
    • Μείωσε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα που καταναλώνεις. Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά κ.α., αλλά και το λευκό ψωμί, τα λευκά/απλά μακαρόνια κ.τ.λ.
    • Μείωσε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις.
    • Απέφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά).
      Υπαρχούν σε πολλά βιομηχανικώς παραγόμενα προιόντα, όπως μαργαρίνες,
      τηγανιτά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται ως τα
      πιο επιζήμια λιπαρά, καθώς έχουν αρνητική επίπτωση στην υγεία μας. Μπορούν να εντείνουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την LDL (‘κακή’) χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL (‘καλή’) χοληστερόλη.
    • Προσπάθησε να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάθε σου γεύμα! Είναι δύο
      στοιχεία που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, που συσχετίζεται με μειωμένη
      όρεξη, άρα και πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση μείωση του συσσωρευμένου
      λίπους. Η πρωτεΐνη υπάρχει κυρίως στα ζωικά προιόντα, όπως κρέας, ψάρι,
      γαλακτοκομικά, αλλά και στα φυτικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, η
      σόγια κ.α. και θα ήταν ωφέλιμο να καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου σου, ώστε να
      καταναλωθεί μία επαρκής ποσότητα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα ολικής
      αλέσεως προιόντα, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς & στα
      όσπρια.
    • Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Η Μεσογειακή
      Διατροφή, βάση πολλών ερευνών, σε σύγκριση με τις περισσότερες γνωστές
      διατροφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και
      γενικότερα στη βελτίωση της υγείας.
    • Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα και ένταξε τη γυμναστική στην
      καθημερινότητά σου, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του σπλαχνικού
      λίπους.
    • Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ωρών έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση του
      σπλαχνικού λίπους.
    • Διέκοψε το κάπνισμα, καθώς είναι γνωστό πως συνδέεται με την εναπόθεση
      λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!

    Συμπερασματικά

    Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους για την υγεία.
    Αυξάνεται βάσει ποικίλων παραγόντων και υπάρχουν και αρκετοί τρόποι να μειωθεί,
    οι οποίοι αφορούν τον τρόπο ζωής του ατόμου.
    Με μία ανάλυση σύστασης σώματος μπορείς να μάθεις το επίπεδο του σπλαχνικού σου λίπους!
    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

  • 18 Μαρτίου, 2023

    Είναι απαραίτητες οι διατάσεις μετά την προπόνηση;

    Η φράση: “πρέπει να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνηση”
    είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους της βιομηχανίας του fitness.

     

    Αν και γνωρίζουμε ότι οι διατάσεις είναι καλές στο να βελτιώσουν την ευλυγισία ενός μυός,
    τίποτα δεν συγκρίνεται με το loaded stretching.
     
    Η εκτέλεση ασκήσεων με φορτίο βελτιώνει την κινητικότητα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι διατάσεις.
     
    Βασική προϋπόθεση είναι να εκτελούνται οι ασκήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης όπου οι μύες έρχονται σε θέση πλήρους διάτασης.

     

    Τα οφέλη της προπόνησης σε πλήρες εύρος δεν είναι μόνο ότι διατείνονται οι μύες.
    Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι το ότι προπονούνται και δυναμώνουν σε όλες τις γωνίες , το οποίο σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη επιστράτευση μυϊκών ινών.

     

    Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διατάσεις δεν βοηθούν καθόλου αλλά γνωρίζουμε με σιγουριά ότι δεν αλλάζουν την μηχανική ιδιότητα των μυών. 

     

    Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με τις διατάσεις, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί πραγματικά να αυξήσει το μήκος των μυών.  

     

    Το κλειδί είναι να δυναμώσουν τους μύες κατά την έκκεντρη φάση στην θέση διάτασης.  

     

    Εάν για παράδειγμα κάποιος/α έχει ανελαστικούς οπίσθιους μηριαίους, κάτι που είναι αρκετά συχνό φαινόμενο , ειδικά στους άντρες, το να κάνει Romanian Deadlifts ή Good Mornings είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικό από  παραδοσιακό reach&sit.
     

    Δεν είναι μόνο ότι διατείνονται οι μύες και οι τένοντες και ότι γίνονται πιο ελαστικοί , αλλά και πιο ΔΥΝΑΤΟΙ.

    Όμως , το κυριότερο όφελος της προπόνησης σε πλήρες εύρος κίνησης είναι η ΠΡΟΛΗΨΗ τραυματισμών.

    Μπορούν οι διατάσεις να μειώσουν το ''μυικό πιάσιμο'' ;

    Οι διατάσεις, ανεξαρτήτως μορφής, δεν μειώνουν τον μυϊκό πόνο.

    Οι στατικές διατάσεις, είτε πριν είτε μετά την άσκηση, δεν αποτρέπουν και, σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί ακόμη και να προκαλούν μείωση στην απόδοση.

     Η (υπερβολική) στατική διάταση ενός μυός πριν από την άσκηση μειώνει την επακόλουθη απόδοσή του.

    Οι στατικές διατάσεις δεν αυξάνουν τη δύναμη ή τα μυϊκά κέρδη από την προπόνηση με αντιστάσεις.

    Δεν μπορείτε να αυξήσετε το μήκος ενός μυός τεντώνοντάς τον. 

    Μπορείτε μόνο να αυξήσετε την νευρική ανοχή στον πόνο.

    Τι μπορώ να κάνω για να αυξήσω την ευλυγισία μου;

    Για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών , μπορείτε να ακολουθήσετε την αρχή της εξειδίκευσης.
    Για παράδειγμα αν θέλετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης στα Squat , το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δουλέψετε την ίδια άσκηση/κίνηση σε πλήρες εύρος κίνησης με μικρότερο φορτίο.

     

    Με άλλα λόγια η αύξηση του παθητικού ROM επιτυγχάνεται και με στατικές διατάσεις σε μια θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιθυμητή θέση. 
     
    Επίσης , η αύξηση του ενεργητικού ROM επιτυγχάνεται με την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης στο σημείο που επιθυμείτε την βελτίωση του εύρους κίνησης.
    Αυτό το άρθρο δεν γράφτηκε για να σας αποτρέψει να κάνετε διατάσεις.

    Αυτό το άρθρο γράφτηκε για να σας τονίσει τη σημαντικότητα του να εργάζεστε σε πλήρες εύρος κίνησης , ελεγχόμενα και με το κατάλληλο φορτίο.


    Συμπερασματικά , θα μπορούσαμε να πούμε ότι αν η προπόνησή σας περιέχει ασκήσεις που προπονούν τους μύες στη θέση πλήρους διάτασης και στις οποίες εργάζεστε σε πλήρες εύρος κίνησης , δεν κρίνεται απαραίτητο να εκτελείτε διατάσεις μετά την προπόνηση.

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης και την Αθλητική Διατροφή

    IG : @strengthcoach.krou

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
    Posted in: Άσκηση
  • 22 Φεβρουαρίου, 2023

    Πρόληψη και Αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη

    Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
    Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
    Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
    Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
    Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
    Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.

    Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη

    Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
    Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
    Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
    Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
     
    Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
     
    Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
     

    Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη

    Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.

     

    Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.

     

    Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.

     

    Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.

     

    Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.

     

    Αερόβιο ή Βάρη;

    Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.

    Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.

     

    Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.

     

    Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.

    Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.

    Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.

     

    Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.

    Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.

     

    Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

     

    Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

     

    Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.

     

    Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη. 

     

    Αυτό συμβαίνει λόγω:

     
    1. Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

    Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

     

    2. Η ικανότητα των μυών  να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

    3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.

     

    Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:

    1. Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
     
    2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
     
    3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
     
    4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
     
    5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
     
    6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.

    Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;

    Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
     
    Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
     
    Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
    Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
     
    Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
     
    Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα. 
    Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε. 
     
    Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
     
    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

    IG : @strengthcoach.krou

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
    Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
    Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
    Personal Training
  • 1 Φεβρουαρίου, 2023

    Ενυδάτωση

    Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
    τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
    οργανισμού τους.

    Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:

    • Πονοκέφαλος
    • Έντονη κόπωση
    • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
    • Ορθοστατική υπόταση
    • Έντονες λιγούρες
    • Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
    • Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
    Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:

    Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
    βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
    Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
    Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
    35*60= 2100ml.

    **Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
    επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.

    Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!

    Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:

    Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
    προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
    καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
    Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
    Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
    Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
    • Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
      από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
      απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml.
    • Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
      καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
      & να το έχεις συνεχώς μαζί σου!
    • Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
      δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
      επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
    • Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
      πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
      περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
      σαλάτας μέσα στην ημέρα!
    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
    Επιστροφή στις προπονήσεις μετά από διακοπές. Το είδος προπόνησης που θα σε ωφελήσει
    28 Απριλίου, 2022

    Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
    Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν…

    Διαβάστε περισσότερα

    Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

    Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

    θελω την δικη μου διατροφη
  • 17 Ιανουαρίου, 2023

    Banded Pull Ups

    Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο;
    Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και κάποια σημεία στα οποία παράγεται λιγότερη.
     
    Ή για να το πούμε με πιο απλά λόγια , υπάρχει ένα σημείο που είναι πιο δύσκολο και κάποια σημεία που είναι πιο εύκολα.
     
    Αυτή η θεωρία συναντάται με τον όρο ‘’Καμπύλη Δύναμης’’ ή Strength Curve στην αγγλική ορολογία.
     
    Οι έλξεις στο μονόζυγο ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που η κίνηση ξεκινάει ούσα πιο εύκολη στο πρώτο κομμάτι και γίνεται πιο δύσκολη κατά το τέλος.
     
    Στην ξένη βιβλιογραφία αυτός ο όρος ονομάζεται Descending Strength Curve. 

     

    Η καμπύλη δύναμης της άσκησης είναι καθοδική.
     
    Όλα καλά μέχρι στιγμής.
     
    Το λάστιχο όμως λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο.
     
    Βοηθάει πολύ στην αρχή της κίνησης (στο πιο εύκολο σημείο) ,
    λόγω του ότι είναι τεντωμένο (συνεπώς ‘’βοηθάει’’ περισσότερο) και
    λιγότερο στο τέλος καθώς δεν είναι τόσο τεντωμένο (εκεί που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη).
     
    Είναι χρήσιμα δηλαδή , αλλά δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο.
     
    Τα κατάλληλα εργαλεία για να ‘’ομαλοποιηθεί’’ η κίνηση είναι τα λάστιχα στην τροχαλία ή και οι τροχαλίες με cam.
     
    Αυτός είναι ο βασικός λόγος που δεν χρησιμοποιώ στους 1:1 ασκούμενούς μου το συγκεκριμένο εργαλείο.
     
    Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς εσύ να το χρησιμοποιείς.
     
    Μπορείς να το κάνεις και μάλιστα να σε βοηθήσουν.
     
    H προπόνηση με τη χρήση λάστιχων , όπως και η προπόνηση με την χρήση αλυσίδων ανήκουν στην κατηγορία accommodating resistance , η οποία είναι ένα πολύ χρήσιμο όπλο για κάθε προπονητή και ασκούμενο και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

    IG : @strengthcoach.krou

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
    Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
    Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
    Personal Training
    Posted in: Άσκηση
  • 5 Ιανουαρίου, 2023

    Ποιο είναι το καλύτερο Split ;

    Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ ,
    το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.
     
    Υπάρχει ένας κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ προγραμμάτων , μεθόδων και rep ranges.
     
    Το πιο βασικό κομμάτι είναι να προσπαθούμε να βάζουμε τα πράγματα σε μία σειρά που να μας κάνει να πραγματοποιούμε τα λιγότερα δυνατά λάθη.
     
    Πάμε στο θέμα μας τώρα.
    Συγγνώμη που θα σε απογοητεύσω αλλά Το καλύτερο Split ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.
    Παρόλα αυτά θα προτείνω ένα που μάλλον δεν το  έχεις ξαναδεί και το οποίο δουλεύει εγγυημένα σε άτομα τα οποία έχουν 4 ημέρες διαθέσιμες για προπόνηση και θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα των χεριών και των ώμων.
     
    Αν υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να βελτιώσουν ένα σημείο του σώματος τους , θα ήταν προτιμότερο να χτυπούν τις μυικές ομάδες  2-4 φορές την εβδομάδα και να κρατούν τις υπόλοιπες σε συχνότητα και όγκο συντήρησης.
     
    Ένα παραγωγικό Split για specialization χεριών-ώμων είναι:
    Δευτέρα:    Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Μέση μοίρα )
    Τρίτη:     Πόδια , Χέρια
    Πέμπτη:    Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Οπίσθια μοίρα )
    Σάββατο:    Χέρια

     

    Στις προπονήσεις της Δευτέρας και της Παρασκευής καλό θα είναι να χρησιμοποιούνται compound movements(Dips , Presses , Chins & Rows) , ενώ στις προπονήσεις της Τρίτης και του Σαββάτου , ασκήσεις απομόνωσης.

     

    Βέβαια αυτή η πληροφορία δεν είναι ούτε το ¼ της ιστορίας καθώς πέρα από το Split μετρούν πολύ περισσότερο άλλες προπονητικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως:

    Η επιλογή των ασκήσεων

    2 σημαντικές ερωτήσεις που θα προκύψουν αναλύοντας το συγκεκριμένο σπλιτ μπορεί να είναι:

     

    Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες να προστεθούν στην προπόνηση χεριών της Τρίτης και ποιες σε αυτή του Σαββάτου;
     
    Πότε είναι προτιμότερο να εκτελεστούν Βυθίσεις ή έλξεις στο μονόζυγο  και κατά πόσο θα επηρεαστεί η ανάρρωση των χεριών ;
     
    Θα σου δώσω 2 γενικότερες συμβουλές
    Μην χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα(πάνω από 8 εβδομάδες) διότι
    το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα οι μύες σου και
    αλλάζοντας τις ασκήσεις ελαχιστοποιείς το στρες που δέχονται οι τένοντες.


    Ο όγκος της προπόνησης σε ημερήσιο και εβδομαδιαίο επίπεδο

    Σε περιπτώσεις specialization μπορείς να υπερβάλλεις με την ποσότητα της προπόνησης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (1-4 εβδομάδες).

    Αν για παράδειγμα , η ποσότητα της προπόνησής σου είναι χωρισμένη ισάξια και εκτελείς 8-12 σετ για τα χέρια , μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις αυτή την ποσότητα!

    Η ποσότητα της προπόνησης δεν πρέπει απαραίτητα να είναι χωρισμένη ισάξια.
     
    Μπορείς τη μία μέρα να εστιάσεις περισσότερο στον τρικέφαλο , ενώ την άλλη μέρα στους καμπτήρες του αγκώνα.

    Η απόσταση από το Failure

    Η απόσταση από το failure , καθορίζει το πόσο σκληρά προπονείσαι.
     
    Μία γενική οδηγία που έχω να σου δώσω είναι ότι πρέπει να προπονείσαι σκληρά , αλλά να μην στοχεύεις σε όλα τα σετ να πηγαίνεις μέχρι τέλους(μυϊκή αποτυχία) , διότι οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης ενδέχεται να είναι μειωμένος.
     
    Από 0-3 επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή , με τα τελευταία σετ να αγγίζουν το failure.
    Ένα παραγωγικό Split για Accumulation Phases (Φάσεις Ποσότητας) είναι
    το Chest&Back // Arms&Shoulders // Lower Body με το κάθε workout να επαναλαμβάνεται κάθε 5η μέρα.

     

    Σε Intensification Phases(Φάσεις Έντασης) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα κλασικό Split όπως το Upper – Lower.

     

    Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του Spit είναι καθαρά μία εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο στόχος , οι αδυναμίες και η εμπειρία του ασκούμενου.
    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

    IG : @strengthcoach.krou

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

    Posted in: Άσκηση
  • 15 Δεκεμβρίου, 2022

    Συναισθηματική Διατροφή – Μέρος 2ο

    Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;

    1. Αναγνώριση ερεθισμάτων

    Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. 

    Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
    ερεθίσματα που την προκαλούν. 
    Είναι
    -καταστάσεις,
    -μέρη ή 
    -συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;

    Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
    μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
    ένα ευχάριστο γεγονός.

    Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:

    Άγχος.
    Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
    πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
    Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.

    Πιεστικά συναισθήματα.
    Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
    το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.

    Αισθήματα κενού.
    Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
    και να γεμίζει τον χρόνο του.
    Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.

    Κοινωνικές επιδράσεις.
    Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.

    2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού

    Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
    υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
    πείνας και κορεσμού.
    Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας. 
    Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
    –τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
    –αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
    –πως αισθανόσουν πριν φας,
    –τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
    –πως αισθάνθηκες μετά
    –αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
    Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
    όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
    Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
    για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.

    3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!

    Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
    αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
    Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
    Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
    παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
    Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
    αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).

    Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
    θα σου άρεσε.

    Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.

    4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!

    Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
    έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
    Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;

    Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.

    Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
    και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.

    5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!

    Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
    Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!

    6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!

    Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
    Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
    σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
    μειώσεις το stress.

    Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!

    Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
    Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
    Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
    Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
    Μην το αναβάλεις!
    Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
    References:

    Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
    anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
    and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
    doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.


    Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
    Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
    healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
    doi:10.1111/bjhp.12355.


    van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
    Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.


    Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
    mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
    and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
    doi:10.1017/s0954422417000154.

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

  • 1 Δεκεμβρίου, 2022

    Recomposition: Ταυτόχρονη αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση λίπους

    Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;

    Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα , στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις , τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.

    Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ''μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;''

    Θεωρητικά , σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.
    Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.
    Μία τέτοιου είδους αλλαγή , για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ , είναι η προπόνηση με βάρη.
    (Οχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως. Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου)
     
    Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο , συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές. 
     
    Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη ( καραντίνα ).
     
    •Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.
    Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του. 
     
    •Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων , όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές. 
    Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες , ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας. 
    Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
     
    Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.

    Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται ελλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.

    Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχανεται καύση λίπους και αύξηση μυικής μάζας ταυτόχρονα.
    Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.
    σε γενικές γραμμές , κρίνεται πιο ωφέλιμο το να εστιάζεις σε 1 στόχο τη φορά.
    Αν για παράδειγμα , στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
    Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.
    Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.
    Όταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας , δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.

     

    Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).
    Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη , αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες). 
    Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων , τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.
    Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.
    Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί ) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.

     

    Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη ( σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης ).

     

    Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε με ”ασφάλεια” στην αύξηση της μυικής μάζας.

    '' Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου ''

    Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!
    Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.
    Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό. Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:
     
    Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
    Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
    Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.
     
    Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.
    Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.
    Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές , μπορείς να με συμβουλευτείς.
     
    Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.
     
    Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.
     
    Ανακεφαλαιώνοντας, ΝΑΙ , γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.
    Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.
    Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.
    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

    IG : @strengthcoach.krou

    All Posts
    Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
    Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
    Personal Training
    Posted in: Άσκηση
Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: