Mobility 10 λεπτά τη μέρα: ισχία, ώμοι και θωρακική

Σηκώνεσαι από την καρέκλα και τα ισχία «κολλάνε». Πας να πιάσεις κάτι από το πάνω ράφι και ο ώμος διαμαρτύρεται. Γυρνάς να κοιτάξεις πίσω στο αυτοκίνητο και γυρνάει όλο το σώμα μαζί. Αν κάτι από αυτά σου ακούγεται γνωστό, δεν φταίει η ηλικία. Φταίει κυρίως το ότι κινούμαστε στις ίδιες λίγες θέσεις όλη μέρα.

Τα καλά νέα: η κινητικότητα (mobility) βελτιώνεται γρήγορα, αρκεί να τη δουλεύεις λίγο και συχνά.

Θες να δουλέψεις την κινητικότητα μαζί με προπονητή; Βρες το πρόγραμμά σου σε 1 λεπτό.

Mobility ή stretching;

Το κλασικό stretching σε κρατάει ακίνητο σε μια θέση. Το mobility σε βάζει να κινείσαι μέσα σε αυτή τη θέση και να την ελέγχεις με τους μύες σου. Δεν είναι αντίπαλοι, συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον. Το American College of Sports Medicine προτείνει ασκήσεις ευλυγισίας τουλάχιστον 2–3 φορές την εβδομάδα, με κράτημα 10–30 δευτερόλεπτα ανά θέση, και σημειώνει ότι η καθημερινή εξάσκηση φέρνει το μεγαλύτερο όφελος.

Η ρουτίνα των 10 λεπτών

Κάνε τις κινήσεις με τη σειρά. Ανάπνεε ήρεμα από τη μύτη. Αν μια θέση σου φαίνεται δύσκολη, μίκρυνε το εύρος. Δεν είναι διαγωνισμός.

Κάτω από κάθε άσκηση θα βρεις βίντεο με τη σωστή εκτέλεση.

1. Cat–Cow (Γάτα–Αγελάδα) · 1 λεπτό

Στα τέσσερα. Καμπούριασε την πλάτη καθώς εκπνέεις, άφησέ τη να «βουλιάξει» καθώς εισπνέεις. Αργά, 8–10 επαναλήψεις. Ζεσταίνει όλη τη σπονδυλική στήλη.

2. Thread the Needle (Βελόνα) · 2 λεπτά (1 ανά πλευρά)

Στα τέσσερα. Πέρνα το δεξί χέρι κάτω από το σώμα προς τα αριστερά, ακούμπησε ώμο και κρόταφο στο στρώμα. Μετά άνοιξε το ίδιο χέρι προς το ταβάνι, ακολουθώντας το με το βλέμμα. 6–8 αργές επαναλήψεις ανά πλευρά. Αυτή είναι η κίνηση για τη θωρακική.

3. 90/90 ισχίων · 2 λεπτά

Κάθισε με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε 90°, το ένα μπροστά, το άλλο στο πλάι. Γύρνα τα γόνατα από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να βοηθάς με τα χέρια αν μπορείς. 8–10 αλλαγές, και στο τέλος κράτα 20–30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά με ίσιο κορμό.

4. World’s Greatest Stretch · 2 λεπτά (1 ανά πλευρά)

Βγες σε βαθύ lunge, το πίσω γόνατο κάτω αν χρειάζεται. Βάλε το χέρι της ίδιας πλευράς με το πίσω πόδι στο πάτωμα και άνοιξε το άλλο προς το ταβάνι. 5 αργές επαναλήψεις ανά πλευρά. Ισχία, μηριαίοι και πάνω πλάτη, σε μία κίνηση.

5. Ολισθήσεις χεριών στον τοίχο (Wall Slides) · 1,5 λεπτό

Πλάτη στον τοίχο, αγκώνες και καρποί πάνω του σε σχήμα «W». Γλίστρα τα χέρια προς τα πάνω σε «Y» και πίσω κάτω, χωρίς να ξεκολλάει η μέση από τον τοίχο. 10–12 επαναλήψεις. Αν δεν φτάνεις ψηλά, απλώς σταμάτα πιο νωρίς.

6. Βαθύ κάθισμα (Deep Squat Hold) · 1,5 λεπτό

Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους, κάτσε όσο πιο χαμηλά μπορείς με τις φτέρνες κάτω. Κράτα κάτι μπροστά σου για στήριξη αν χρειάζεται. 3 κρατήματα των 20–30 δευτερολέπτων. Σπρώξε απαλά τα γόνατα προς τα έξω με τους αγκώνες.

Αν θες κάτι παραπάνω από 10 λεπτά στο σπίτι, βρες ποιο πρόγραμμα σού ταιριάζει.

Πότε να την κάνεις

Οποτεδήποτε σε βολεύει. Το πρωί ξεκλειδώνει το σώμα μετά τον ύπνο, το απόγευμα σπάει το πολύωρο κάθισμα. Πριν από προπόνηση, κράτα τις κινήσεις δυναμικές και σύντομες. Η επιστημονική ανασκόπηση των Behm και συνεργατών (2016) έδειξε ότι τα πολύ μεγάλα στατικά κρατήματα (πάνω από 60 δευτερόλεπτα) ακριβώς πριν από δύναμη ή σπριντ μπορεί να μειώσουν προσωρινά την απόδοση, ενώ τα σύντομα, μέσα σε ζέσταμα, δεν δημιουργούν πρόβλημα.

Λίγα λόγια για την ασφάλεια

Νιώθεις τέντωμα. Αν νιώσεις τσίμπημα ή μούδιασμα, σταμάτα. Αν κάτι πονάει έντονα, σταμάτα. Αν έχεις τραυματισμό, πρόσφατο χειρουργείο ή χρόνιο πόνο σε μέση, ώμο ή γόνατο, μίλα πρώτα με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου και προσάρμοσε τις κινήσεις.

Το mobility στο Gymnasium

Το mobility είναι κομμάτι κάθε προπόνησης στο Gymnasium: στα ζεστάματα των μαθημάτων, ανάμεσα στα σετ, στα τμήματα με στρώματα. Είναι από αυτές τις στιγμές που ο χώρος ησυχάζει, ακούς μόνο αναπνοές, και στο τέλος σηκώνεσαι από το στρώμα λίγο πιο ελαφρύς από ό,τι ξάπλωσες.

Σε λίγα λόγια: Δέκα λεπτά, έξι κινήσεις, κάθε μέρα. Με σταθερή εξάσκηση μπορεί να βελτιώσεις την άνεση και τον έλεγχο στις καθημερινές κινήσεις. Το μυστικό είναι η συνέπεια.

Θες να το πας ένα βήμα παραπέρα; Βρες ποιο πρόγραμμα σού ταιριάζει σε 1 λεπτό.

TRAIN BECAUSE YOU CARE

Πηγές: Garber CE et al., «Quantity and Quality of Exercise…», ACSM Position Stand, Medicine & Science in Sports & Exercise 2011 (doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb) · Behm DG et al., «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016 (doi:10.1139/apnm-2015-0235).