Open/Close Menu Πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο, crossfit, ομαδικά groups, personal training, small group training, spinning, solarium στο Ηράκλειο Κρήτης. Δείτε τα προγράμματα και τις νέες προσφορές.
...
...

Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας

Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας

Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή

Οι συνήθειες αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας και επηρεάζουν την υγεία,
την ευημερία και την ποιότητα ζωής μας γενικότερα.
 
Όσο πιο καλές συνήθειες αναπτύσσουμε,
τόσο πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και πιο επιτυχημένοι γίνονται οι προσωπικοί μας στόχοι και
οι σχέσεις μας με τους άλλους.
 
Αντίθετα, κακές συνήθειες μπορούν να επιφέρουν
σοβαρές συνέπειες στην υγεία και την ευημερία μας.

Ωστόσο, η αλλαγή των συνηθειών μας

μπορεί να είναι δύσκολη.

Απαιτεί υπομονή, αυτοσυγκέντρωση και

προσήλωση στους στόχους μας.

 
Παράλληλα, χρειαζόμαστε και την κατάλληλη υποστήριξη από τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, καθώς και την κατάλληλη γνώση και πληροφόρηση για το
πώς μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας.
 
Στην τελική ανάλυση, οι συνήθειες είναι οι βασικοί πυλώνες της ζωής μας και η ανάπτυξη καλών συνηθειών είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας και
να προχωρήσουμε προς τους στόχους μας.
 
Αν και η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
τα αποτελέσματα που έρχονται αξίζουν τον κόπο και έτσι, θα αισθανόμαστε πιο υγιείς,
πιο ευτυχισμένοι και πιο ισορροπημένοι στη ζωή μας.

 

5 συμβουλές για να προσθέσετε καλές συνήθειες:

1. Ξεκινήστε με μικρά βήματα

Αν θέλετε να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια,

ξεκινήστε με μικρά βήματα που μπορείτε να τηρείτε εύκολα.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε κάθε πρωί,
ξεκινήστε με μια σύντομη διαδρομή και αυξήστε την απόσταση και το χρόνο σταδιακά.

2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα

που θα περιλαμβάνει τις συνήθειες που θέλετε να αποκτήσετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά την δουλειά,
ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου και
αφήστε την μαζί με τα παπούτσια στην είσοδο του σπιτιού σας.

 

Έτσι όταν γυρίσετε απλά θα αλλάξετε παπούτσια και θα πάρετε το δρόμο για το γυμναστήριο.

3. Μην επιτρέψετε στα λάθη να σας αποθαρρύνουν

Αν κάνετε ένα λάθος ή δεν τηρήσετε μια συνήθεια μια μέρα, μην αποθαρρύνεστε.

Συνεχίστε να προχωράτε και να επικεντρώνεστε

στον τελικό στόχο σας.

 
Επίσης αν δεν έχετε όρεξη μια μέρα να δώσετε το 100%, απλά μην το κάνετε.
Δώστε τουλάχιστον το 5% και σίγουρα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.
Για παράδειγμα μπορείτε αντί για να ολοκληρώσετε το πλήρες πρόγραμμα σας μια μέρα στο γυμναστήριο, να κάνετε μόνο 1-2 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να φύγετε.

4. Αναζητήστε υποστήριξη

Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας,
ή ακόμα και από έναν επαγγελματία προπονητή, διατροφολόγο ή θεραπευτή,
αν χρειάζεστε βοήθεια και καθοδήγηση.

5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας

Κάθε φορά που τηρείτε μια συνήθεια ή καταφέρνετε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας,
ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε,
όπως μια βραδιά ταινίας, ένα αγαπημένο πιάτο φαγητό ή ένα βράδυ με φίλους.

 

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειές σας και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.
Βασίλης Τρίγωνης

Βασίλης Τρίγωνης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

All Posts

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Διάλεξε συνδρομή

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Related Stories

  • 29 Μαΐου, 2023

    5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία

    Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα,

    για ένα καλύτερο αύριο.

     

    Πρακτικά παραδείγματα για καλύτερη ποιότητα ζωής.

    Το άρθρο αναλύει πέντε αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία μας και παρέχει συμβουλές για να τις αλλάξουμε.

    Μάθετε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια να απαλλαγείτε

    από το κάπνισμα,

    την υπερκατανάλωση αλκοόλ,

    την υπερφαγεία γλυκών και αλμυρών,

    τη μειωμένη αθλητική δραστηριότητα και

    την έλλειψη ύπνου.

    Παρακάτω θα δούμε μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και

    μερικούς τρόπους που σας προτείνουμε, για να τις αλλάξετε.

     

    1. Κάπνισμα

    Αντί να πηγαίνετε σε μέρη όπου μπορεί να καπνίζουν οι άνθρωποι,
    προτιμήστε μέρη που είναι απαγορευμένο το κάπνισμα ή
    όπου οι άνθρωποι συνήθως δεν καπνίζουν.
     
    Επίσης, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες
    που να σας ανανεώνουν και να σας κρατούν απασχολημένους,
    ώστε να μην περιέλθετε στον πειρασμό να καπνίσετε.
     
    Αυτές μπορεί να είναι δραστηριότητες όπως
    η άσκηση, 
    χορός,
    η ανάγνωση ή
    η συνάντηση με φίλους.

    2. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

    Δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή
    να αντικαταστήσετε το αλκοόλ με άλλα ποτά όπως το νερό ή το τσάι.
     
    Μπορείτε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους όπως
    τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ  στα επίπεδα της προηγούμενης εβδομάδας,
    την αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα,
    ή την απόλυτη διακοπή κατανάλωσης αλκοόλ.
     
    Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποφεύγετε τις κοινωνικές καταστάσεις
    όπου η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη, όπως πάρτι και κοινωνικές συναντήσεις.

     

    Αντ’ αυτού, μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικές δραστηριότητες
    που δεν συνδέονται με την κατανάλωση αλκοόλ, όπως οι αθλητικές δραστηριότητες,
    η συνάντηση με φίλους σε καφετέριες, η επίσκεψη σε μουσεία και το περπάτημα. 
     
    Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης,
    όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός με ήρεμες αναπνοές (4-4-4 αναλύουμε παρακάτω),
    για να αντικαταστήσετε την κατανάλωση αλκοόλ ως μέσο ανακούφισης από το άγχος και το στρες.

    3. Κατανάλωση πολλών γλυκών και αλμυρών

    Πειραματιστείτε με νέες υγιεινές συνταγές και
    δοκιμάστε να φτιάχνετε τα γλυκά σας σπίτι σας,
    αντί να αγοράζετε έτοιμα προϊόντα από το κατάστημα.

     

    Μια καλή στρατηγική για να αποφύγετε τη συνήθεια
    της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι να
    αντικαταστήσετε τα προϊόντα με υγιεινότερες εναλλακτικές.

     

    Επίσης μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό μέσα στην μέρα,
    γιατί πολλές φορές δεν νιώθουμε πείνα αλλά δίψα.
     
    Ένα παράδειγμα ας πούμε, αντί για παγωτό και αλλαντικά,
    μπορείτε να δοκιμάσετε φρούτα με γιαούρτι, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.
     
    Αντί για πατάτες τηγανητές και πατατάκια,
    μπορείτε να δοκιμάσετε ψητά λαχανικά ή κομμάτια μήλου με κανέλα.

     

    Δοκιμάστε να πάρετε ένα air fryer, που σε πολλές περιπτώσεις λύνει τα χέρια.
     
    Επιπλέον, μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και
    να φέρετε υγιεινά σνακ στη δουλειά ή στο σχολείο,
    για να μειώσετε την πείνα και την ανάγκη για αλμυρά και γλυκά.
     
    Επίσης, πειραματιστείτε με νέες συνταγές και προϊόντα,
    για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και τη διαφορετικότητα στη διατροφή σας.
     
    Τέλος, μην ξεχνάτε να επιλέγετε τα προϊόντα σας με προσοχή και
    να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.

     

    Πολλά προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυφά σάκχαρα και αλάτι,
    οπότε είναι σημαντικό να είστε επιλεκτικοί στις επιλογές σας και
    να προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινά και ισορροπημένα προϊόντα.

     

     
    Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή
    της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι
    η μείωση του ρυθμού της μάσησης των τροφίμων σας ή να τρώτε με μικρό πηρούνι/κουτάλι.
     
    Αντί να καταναλώνετε γρήγορα και αβέβαια,
    δοκιμάστε να μασάτε αργά και να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας.

     

    Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ευχάριστα και να μειώσετε την πείνα σας.
     
    Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή συνηθειών
    δεν είναι μια διαδικασία που συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα.
     
    Απαιτεί υπομονή, δέσμευση και συνεχή προσπάθεια.
     
    Μην απογοητεύεστε αν δεν δείτε αμέσως αποτελέσματα,
    αλλά συνεχίστε να επιδιώκετε την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και
    να αναζητάτε υγιεινότερες επιλογές για το καθημερινό σας lifestyle.

    4. Μειωμένος και χαμηλής ποιότητας ύπνος

    Δοκιμάστε να διατηρήσετε σταθερές ώρες ύπνου και
    πειραματιστείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο,
    όπως το διάβασμα ή η μουσική.
     
    Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια του μειωμένου ύπνου είναι
    να θέσετε ένα ωράριο ύπνου και να το ακολουθείτε πιστά.

     

    Δοκιμάστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε στα ίδια χρονικά διαστήματα καθημερινά,
    ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
     
    Επίσης, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μία ρουτίνα πριν τον ύπνο
    που θα βοηθήσει στη χαλάρωσή σας και στην προετοιμασία για τον ύπνο.

     

    Δοκιμάστε να διαβάζετε ή να ακούτε ήρεμη μουσική ή ένα audiobook πριν τον ύπνο και
    να αποφεύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
     
    Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναπνοή και
    την άσκηση για να βοηθήσετε στη χαλάρωση και στην προετοιμασία για τον ύπνο.

     

    Δοκιμάστε να ασκείστε την τεχνική αναπνοής των 4-4-4,
    όπου αναπνέετε για 4 δευτερόλεπτα,
    κρατάτε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και
    αναπνέετε αργά και βαθιά για 4 δευτερόλεπτα.

     

    Τέλος, μην ξεχνάτε να διατηρείτε μια υγιή διατροφή και να αποφεύγετε
    την κατανάλωση τροφών που ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας,
    όπως καφέ, τσάι, αλκοόλ και σοκολάτα.
     
    Αντί αυτών, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο,
    όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυστικοβούτυρο,
    και προσπαθήστε να καταναλώνετε τα τελευταία σας γεύματα
    τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
     
    Με τη δημιουργία μιας υγιούς συνήθειας ύπνου, θα αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι και
    θα έχετε περισσότερη ενέργεια και όρεξη για τις δραστηριότητές σας την επόμενη ημέρα.

    5. Άσκηση / Καθιστική ζωή

    Προγραμματίστε την άσκηση στο πρόγραμμα της ημέρας σας,
    και δοκιμάστε να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν,
    όπως περπάτημα, γυμναστήριο, crossfit, spinning-ποδηλασία, box, tennis, κολύμβηση ή χορό.
     
    Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια της μειωμένης αθλητικής δραστηριότητας
    είναι να διαθέτετε συγκεκριμένο χρόνο για την άσκηση στο πρόγραμμά σας και
    να τηρείτε αυτή τη δέσμευση.
     
    Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και προσαρμόστε τη στο πρόγραμμά σας,
    ώστε να είναι πραγματικά βιώσιμη στον μακροπρόθεσμο χρόνο.
     
    Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε στήριξη από φίλους ή μέλη της κοινότητάς σας που έχουν παρόμοιους στόχους.

     

    Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει
    να διατηρήσετε τη συνέπεια και τη δέσμευσή σας για την άσκηση.
     
    Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα,
    όπως περπατώντας περισσότερο ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
     
    Ένας εφικτός στόχος και μια καλή συνήθεια είναι να φτάνουμε τις 6000-10.000 βήματα κάθε μέρα.
     
    Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή μπορούν να έχουν
    μεγάλη επίδραση στη σωματική σας κατάσταση και τη γενική σας ευεξία.
     
    Αυτά είναι μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και τρόπους για να τις αλλάξετε.
     
    Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να
    απαιτήσει χρόνο και προσπάθεια,
    αλλά μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.
    Βασίλης Τρίγωνης

    Βασίλης Τρίγωνης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

    IG : @trainertrivas

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
    Posted in: Υγεία
  • 11 Μαΐου, 2023

    Πάρτε τη ζωή σας πίσω

    5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες

    Οι αρνητικές συνήθειες υποσυνείδητα καθιστούν πολύ δύσκολο το να τις αλλάξουμε,
    επειδή δεν είμαστε πάντα συνειδητοποιημένοι για το πότε και πώς εκδηλώνονται.
     
    Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε αυτές τις συνήθειες και
    να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές συνήθειες με θετικές, υγιείς συνήθειες.
     
    Στο άρθρο, θα παρουσιάσουμε διαφορετικές τακτικές
    για την αντιμετώπιση αρνητικών συνηθειών.
    Θα παρουσιάσουμε επίσης παραδείγματα αρνητικών συνηθειών,
    όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και άλλες, 
    καθώς και τους τρόπους για να τις αντιμετωπίσουμε.
     
    Θα προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε τη σημασία
    της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητά μας και
    θα παρουσιάσουμε πρακτικούς τρόπους για να αντικαταστήσουμε
    τις αρνητικές συνήθειες με θετικές.
     
    Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε μια νέα πορεία με θετικές συνήθειες, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
     
    Η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να είναι πρόκληση,
    αλλά είναι εφικτή με την κατάλληλη προσέγγιση και αφοσίωση στους στόχους σας.
     
    Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα,
    για να μειώσετε και να αποβάλλετε μια αρνητική συνήθεια:

    1. Αναγνωρίστε την αρνητική συνήθεια

    Προσδιορίστε τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε και

    κατανοήστε πόσο αρνητικά επηρεάζει τη ζωή σας.

     

    Αν είναι δύσκολο να την αναγνωρίσετε, σκεφτείτε τι θέλετε να αλλάξετε και

    μιλήστε με έναν ειδικό(γυμναστή, διατροφολόγο, ψυχολόγο) για το πως θα το καταφέρετε.

    2. Θέστε στόχους

    Καθορίστε σαφείς και πρακτικούς στόχους που θέλετε να επιτύχετε και αναλάβετε την υποχρέωση να τους πραγματοποιήσετε.

    3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης

    Σκεφτείτε ποιες είναι οι συνήθειες που θα θέλατε να αντικαταστήσετε την αρνητική συνήθεια και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για να τις αναπτύξετε.

    4. Αποφύγετε τους περιοριστικούς παράγοντες

    Αναγνωρίστε τους παράγοντες που οδηγούν στην αρνητική συνήθεια και

    προσπαθήστε να τους αποφύγετε, όπως τους ανθρώπους,

    τα περιβάλλοντα και τις δραστηριότητες που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συνήθεια.

    5. Βοηθηθείτε από την το κοινωνικό σας περιβάλλον

    Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας.

     

    Αποδεχτείτε τη συνήθεια σας και ζητήστε βοήθεια.

     

    Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να μην πέσετε σε πειρασμούς

    που θα σας οδηγήσουν στην αρνητική συνήθεια.

    6. Παρακολουθήστε την πρόοδο σας

    Κρατήστε καταγραφές για την πρόοδό σας και
    αξιολογήστε τις καταγραφές αυτές σε τακτικά χρονικά διαστήματα.

     

    Αν δεν βλέπουμε βελτίωση ή αν μετά την βελτίωση βλέπουμε ξανά πτώση,
    τότε χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε τα παραπάνω βήματα,
    είτε μόνοι μας, είτε με την βοήθεια του γυμναστή / διατροφολόγου / ψυχολόγου μας.
     
    Αν και η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
    μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας και
    στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας.
    Βασίλης Τρίγωνης

    Βασίλης Τρίγωνης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

    IG : @trainertrivas

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

    Προσφορές Γυμναστηρίου

    Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
    Διάλεξε συνδρομή

    ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

    Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
    ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
    Posted in: Υγεία
  • 4 Μαΐου, 2023

    ω3 & ω6 λιπαρά οξέα

    Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
    και είναι αναγκαία για την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
     
    Αναφέρονται ως απαραίτητα, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει το ένζυμο
    ώστε να παράγει το α-λινολενικό (ω3) και το λινολεϊκού οξύ (ω6),
    επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
    Τα ω3 είναι πολυακόρεστα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και οι τύποι τους είναι τρεις:
    • Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
    • Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
    • α-Λινολενικό οξύ (ALA)

    Ποια τρόφιμα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα;

    • Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε DHA και EPA, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το
      σκουμπρί και η ρέγκα.

     

    • Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι Κάνναβης, τα καρύδια, η σόγια και τα
      προϊόντα της, το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.

     

    • Tο μητρικό γάλα περιέχει DHA.

     

    • Το αβοκάντο είναι πηγή α-λινολενικού οξέος.

     

    • Το ιχθυέλαιο είναι ακόμα μία καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.

    Τα ω6 ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών,

    με κυριότερα από αυτά το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA).

    Ποια τρόφιμα περιέχουν ω6 λιπαρά οξέα;

    • Το ελαιόλαδο, το έλαιο κάνναβης (και γενικότερα τα φυτικά έλαια), τα αμύγδαλα
      και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ.

     

    • Τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας περιέχουν αραχιδονικό οξύ.

    Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων

    • Εύρυθμη νοητική λειτουργία

     

    • Αντιθρομβωτική ιδιότητα

     

    • Αντιφλεγμονώδης δράση

     

    • Μείωση αρτηριακής πίεσης

     

    • Μείωση καρδιακών αρρυθμιών

     

    • Υγεία ματιών

     

    • Προληπτικός ρόλος σε νοσήματα όπως : ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευρολογικές διαταραχές (νόσος Alzheimer, άνοια, κατάθλιψη), ορισμένοι τύποι καρκίνου

    Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

    Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι 250mg EPA και DHA.

    Σε περιπτώσεις που δεν καλύπτονται οι ημερήσιες αυτές ανάγκες
    ωφέλιμη θα ήταν η λήψη συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά οξέα.

     

    Τα πιο συνήθη είναι αυτά που περιέχουν ιχθυέλαια,
    όμως υπάρχουν και αντίστοιχα vegan συμπληρώματα που περιέχουν
    α-λινολενικό οξύ (ALA).
    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

    Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

    Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

    θελω την δικη μου διατροφη
  • 22 Μαρτίου, 2023

    Σπλαχνικό Λίπος

    Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

    Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του
    σπλαχνικού λίπους.
    Για κάποιους είναι ένας οικείος όρος, όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς περί τίνος πρόκειται!
    Θεωρείται ότι αφορά το κοιλιακό λίπος, όμως αυτό στην πραγματικότητα ταξινομείται σε δύο είδη: το υποδόριο και το σπλαχνικό.

    Ποιοι είναι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπος στο σώμα;

    Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας όταν υπάρχει περίσσεια ενέργειας (θερμίδων).

    Αποθηκεύεται όμως σε 3 διαφορετικές μορφές:
    υποδόρια,
    σπλαχνικά και
    ενδομυικά.
    • Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται σε μία στρώση κάτω από το δέρμα.
    • Το σπλαχνικό λίπος, όμως, βρίσκεται εσωτερικά στην περιοχή της κοιλιάς,
      περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (όπως συκώτι, πάγκρεας κ.α.) και δεν είναι
      ορατό με γυμνό μάτι.
    • Το  ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες.

    Πώς αυξάνεται/ από τι επηρεάζεται το σπλαχνικό λίπος;

    • Χαμηλής ποιότητας διατροφικές συνήθειες,
    • Καθιστικός τρόπος ζωής,
    • Υπερθερμιδική διατροφή, όπου το άτομα λαμβάνει πολύ περισσότερες θερμίδες
      ημερησίως από όσες δαπανάει.
    • Ορμονικοί και γενετικοί παράγοντες,
    • Έλλειψη ύπνου
    • Φύλο
    Η αύξηση της ηλικίας συσχετίζεται, επίσης, θετικά
    με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στα δύο φύλα.

    Γιατί είναι επικύνδυνο;

    Ο λιπώδης ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός και όχι απλά μία αποθήκη ενέργειας.


    Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν

    τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και έτσι

    αυξάνεται η φλεγμονή,

    η αντίσταση στην ινσουλίνη,

    αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων.

    Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως με
    αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
    • Καρδιαγγειακών νοσημάτων,
    • Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου,
    • Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2,
    • Μεταβολικού Σύνδρομου και
    • Υπέρτασης.

    Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

    Πρότυπη μέθοδος μέτρησής του είναι η μαγνητική τομογραφία,
    ωστόσο δεν συστήνεται και δεν είναι πρακτικά εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση και για λόγους πρακτικότητας.
    Οι λιπομετρητές, πλέον, δίνουν μία εκτίμηση του επιπέδου του σπλαχνικού λίπους.

    Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;

    1-6 επίπεδα: φυσιολογικά και ιδανικά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
    6,5-12,5: φυσιολογικά επίπεδα, όμως προσοχή καθώς στα ανώτατα επίπεδα βρίσκεστε
    κοντά σε υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
    13-17,5: υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
    18-20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
    >20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και πολύ αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης των
    νοσημάτων που προαναφέρθηκαν.

    Πώς μειώνεται;

    • Βελτιώνοντας κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας σου μπορείς να επιτύχεις τη
      μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους!
    • Μείωσε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα που καταναλώνεις. Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά κ.α., αλλά και το λευκό ψωμί, τα λευκά/απλά μακαρόνια κ.τ.λ.
    • Μείωσε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις.
    • Απέφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά).
      Υπαρχούν σε πολλά βιομηχανικώς παραγόμενα προιόντα, όπως μαργαρίνες,
      τηγανιτά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται ως τα
      πιο επιζήμια λιπαρά, καθώς έχουν αρνητική επίπτωση στην υγεία μας. Μπορούν να εντείνουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την LDL (‘κακή’) χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL (‘καλή’) χοληστερόλη.
    • Προσπάθησε να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάθε σου γεύμα! Είναι δύο
      στοιχεία που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, που συσχετίζεται με μειωμένη
      όρεξη, άρα και πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση μείωση του συσσωρευμένου
      λίπους. Η πρωτεΐνη υπάρχει κυρίως στα ζωικά προιόντα, όπως κρέας, ψάρι,
      γαλακτοκομικά, αλλά και στα φυτικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, η
      σόγια κ.α. και θα ήταν ωφέλιμο να καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου σου, ώστε να
      καταναλωθεί μία επαρκής ποσότητα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα ολικής
      αλέσεως προιόντα, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς & στα
      όσπρια.
    • Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Η Μεσογειακή
      Διατροφή, βάση πολλών ερευνών, σε σύγκριση με τις περισσότερες γνωστές
      διατροφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και
      γενικότερα στη βελτίωση της υγείας.
    • Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα και ένταξε τη γυμναστική στην
      καθημερινότητά σου, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του σπλαχνικού
      λίπους.
    • Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ωρών έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση του
      σπλαχνικού λίπους.
    • Διέκοψε το κάπνισμα, καθώς είναι γνωστό πως συνδέεται με την εναπόθεση
      λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!

    Συμπερασματικά

    Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους για την υγεία.
    Αυξάνεται βάσει ποικίλων παραγόντων και υπάρχουν και αρκετοί τρόποι να μειωθεί,
    οι οποίοι αφορούν τον τρόπο ζωής του ατόμου.
    Με μία ανάλυση σύστασης σώματος μπορείς να μάθεις το επίπεδο του σπλαχνικού σου λίπους!
    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

  • 22 Φεβρουαρίου, 2023

    Πρόληψη και Αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη

    Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
    Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
    Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
    Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
    Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
    Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.

    Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη

    Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
    Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
    Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
    Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
     
    Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
     
    Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
     

    Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη

    Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.

     

    Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.

     

    Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.

     

    Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.

     

    Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.

     

    Αερόβιο ή Βάρη;

    Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.

    Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.

     

    Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.

     

    Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.

    Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.

    Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.

     

    Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.

    Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.

     

    Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

     

    Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

     

    Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.

     

    Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη. 

     

    Αυτό συμβαίνει λόγω:

     
    1. Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

    Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

     

    2. Η ικανότητα των μυών  να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

    3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.

     

    Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:

    1. Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
     
    2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
     
    3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
     
    4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
     
    5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
     
    6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.

    Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;

    Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
     
    Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
     
    Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
    Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
     
    Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
     
    Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα. 
    Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε. 
     
    Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
     
    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Γιώργος Κρουσταλλάκης

    Προπονητής στο Gymnasium

    Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

    IG : @strengthcoach.krou

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
    Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
    Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
    Personal Training
  • 1 Φεβρουαρίου, 2023

    Ενυδάτωση

    Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
    τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
    οργανισμού τους.

    Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:

    • Πονοκέφαλος
    • Έντονη κόπωση
    • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
    • Ορθοστατική υπόταση
    • Έντονες λιγούρες
    • Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
    • Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
    Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:

    Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
    βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
    Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
    Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
    35*60= 2100ml.

    **Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
    επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.

    Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!

    Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:

    Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
    προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
    καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
    Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
    Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
    Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
    • Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
      από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
      απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml.
    • Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
      καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
      & να το έχεις συνεχώς μαζί σου!
    • Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
      δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
      επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
    • Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
      πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
      περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
      σαλάτας μέσα στην ημέρα!
    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

    Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

    Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

    θελω την δικη μου διατροφη
  • 15 Δεκεμβρίου, 2022

    Συναισθηματική Διατροφή – Μέρος 2ο

    Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;

    1. Αναγνώριση ερεθισμάτων

    Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. 

    Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
    ερεθίσματα που την προκαλούν. 
    Είναι
    -καταστάσεις,
    -μέρη ή 
    -συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;

    Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
    μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
    ένα ευχάριστο γεγονός.

    Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:

    Άγχος.
    Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
    πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
    Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.

    Πιεστικά συναισθήματα.
    Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
    το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.

    Αισθήματα κενού.
    Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
    και να γεμίζει τον χρόνο του.
    Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.

    Κοινωνικές επιδράσεις.
    Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.

    2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού

    Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
    υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
    πείνας και κορεσμού.
    Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας. 
    Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
    –τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
    –αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
    –πως αισθανόσουν πριν φας,
    –τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
    –πως αισθάνθηκες μετά
    –αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
    Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
    όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
    Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
    για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.

    3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!

    Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
    αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
    Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
    Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
    παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
    Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
    αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).

    Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
    θα σου άρεσε.

    Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.

    4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!

    Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
    έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
    Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;

    Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.

    Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
    και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.

    5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!

    Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
    Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!

    6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!

    Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
    Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
    σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
    μειώσεις το stress.

    Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!

    Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
    Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
    Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
    Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
    Μην το αναβάλεις!
    Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
    References:

    Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
    anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
    and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
    doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.


    Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
    Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
    healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
    doi:10.1111/bjhp.12355.


    van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
    Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.


    Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
    mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
    and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
    doi:10.1017/s0954422417000154.

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Ειρήνη Ζουρίδη

    Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

    Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

    Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

    IG : @healthygoals__byeirini

    Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

  • 29 Νοεμβρίου, 2022

    Άσκηση και εγκυμοσύνη

    Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

    Η εγκυμοσύνη είναι ίσως η πιο σημαντική περίοδος της γυναίκας,
    ωστόσο οι αλλαγές που βιώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά είναι έντονες.
    Η άσκηση πλέον, θεωρείται απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να
    μπορέσει η γυναικά να ανταπεξέλθει σε αυτές τις αλλαγές.

    Παλαιότερα η άσκηση στις έγκυες γυναίκες απαγορευόταν , ιδιαίτερα στο πρώτο
    3μηνο της κύησης, καθώς υπήρχε ο φόβος κινδύνου για επιπλοκές στην κύηση.

    Ευτυχώς όμως , με τα χρόνια ο φόβος αυτός για αρνητικές επιπτώσεις της
    άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και για το
    έμβρυο εξαλείφεται, εφόσον δεν υπάρχει ούτε μία έρευνα που να το επιβεβαιώνει.

    Αντίθετα, η υποκινητικότητα και η μη συμμετοχή της εγκύου σε προγράμματα
    άσκησης είναι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά παθολογικά και
    μυοσκελετικά προβλήματα στην έγκυο, τα οποία επιβαρύνουν κατ’επέκταση το
    έμβρυο.

    Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος γυναίκα να ξεκινήσει ή και να συνεχίσει να
    γυμνάζεται στο 1ο τρίμηνο της κύησης , καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση
    πολλών επιπλοκών όπως ο διαβήτης κυήσεως , η προεκλαμψία,το υπερβολικό
    πρόσθετο βάρος, η υπέρταση και η κατάθλιψη.

    Ωστόσο, είναι απαραίτητη η έγκριση από γυναικολόγο ότι η γυναίκα έχει μία
    φυσιολογική και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη.
    Από το σημείο αυτό και έπειτα δεν υπάρχει κάτι που να εμποδίζει την έγκυο γυναίκα να ασκηθεί.

    Βέβαια υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η γυναίκα δεν μπορεί να εκτελέσει
    οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
    Οι συγγενείς καρδιοπάθειες, η ανεπάρκεια τραχήλου, ο πρόδρομος πλακούντας, ο
    ανεξέλεγκτος διαβήτης τύπου Ι , η υπέρταση , η επίμονη αιμορραγία στο 1ο και 2ο
    τρίμηνο, η τρίδυμη εγκυμοσύνη ,είναι κάποια από τα προβλήματα που
    απαγορεύουν στην έγκυο να ασκηθεί.
    Ακόμα και σ’αυτές τις περιπτώσεις όμως μια απλή κινητικότητα στα άκρα ή ασκήσεις αναπνοής υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου επαγγελματία άσκησης, θα επωφελήσουν σημαντικά την έγκυο.

    Θετικές επιδράσεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη.

    Τα οφέλη της άσκησης στην περίοδο της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και
    για το έμβρυο είναι πολλαπλά.
    Η άσκηση :
    • Βελτιώνει τη φυσική, νοητική και ψυχική υγεία της εγκύου και του εμβρύου.

    • Συμβάλλει στο να έχει η γυναίκα φυσιολογικό τοκετό και μείωνει τις
    πιθανότητες καισαρικής τομής αλλά και τον κίνδυνο αποβολής

     

    • Βοηθάει τη γυναίκα να ελέγξει καλύτερα το βάρος της, πράγμα που σημαίνει
    ότι μειώνοται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κυήσεως.

    • Ενισχύει την αυτοπεποίθηση της γυναίκας ,καθώς συμφιλιώνεται με το σώμα
    της και με ολές τις αλλαγές που βλέπει σ’αυτο.

    • Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που πολλές γυναίκες εμφανίζουν και
    κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,καθώς βγαίνει από το σπίτι και
    συναναστρέφεται κοινωνικά.

    • Συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής
    λειτουργίας.

    • Βοηθάει στη σωστή στάση σώματος και στην ανακούφιση από πόνους στη
    λεκάνη, στα ισχία και στον αυχένα.

    • Και τέλος συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των ορμονικών μεταβολών.

    Πότε και πώς μπορεί να ασκηθεί μία έγκυος γυναίκα.

    Αν μία γυναίκα γυμναζόταν πριν την εγκυμοσύνη συστηματικά , μπορεί να
    συνεχίσει να γυμνάζεται από το πρώτο κιόλας τρίμηνο της κύησης μέχρι και τη
    στιγμή που θα γεννήσει, εφόσον η εγκυμοσύνης της έχει χαρακτηριστεί από τον
    γυναικολόγο της ως φυσιολογική χωρίς επιπλοκές.
    Η γυναίκα αυτή μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσε πριν την εγκυμοσύνη, μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης από το 2ο τρίμηνο και έπειτα.

    Γυναίκες οι οποίες δεν έχουν ασκηθεί και αποφασίζουν να ξεκινήσουν να
    γυμνάζονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν να
    γυμνάζονται με ασφάλεια μετα την 7η με 8η εβδομάδα κύησης αφού πρώτα έχει
    εγκριθεί από τον γιατρό τους ότι η εγκυμοσύνη τους είναι φυσιολογικη χωρίς
    επιπλοκές.
    Στις γυναίκες αυτές συστήνεται η ήπιας μορφής άσκηση με τακτικά
    διαλείμματα.

    Γενικότερα, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην εκγύμναση μιας εγκύου σε
    σχέση με την εκγύμναση μίας γυναίκας που δεν είναι έγκυος.
    Η διαφορά εντοπίζεται στο εκάστοτε τρίμηνο της κυήσεως ,γιατί διαφορετικά θα γυμναστεί η
    έγκυος στο 1ο τρίμηνο και διαφορετικά στο 2ο και στο 3ο τρίμηνο, καθώς η
    ανατομία και η φυσιολογία της γυναίκας αλλάζει ανά τρίμηνο και έτσι είναι
    απαραίτητο να υπάρχουν περιορισμοί στην ένταση , στη συχνότητα και στη
    διάρκεια της άσκησης.

    Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις 30- 60 λεπτά άσκησης , μέτριας έντασης ,
    3-4 φορές την εβδομάδα κρίνεται ασφαλή για μία έγκυο γυναίκα.

    Τι να αποφύγεις στην εγκυμοσύνη

    Παρότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά στην υγεία της εγκύου,
    υπάρχουν ελάχιστες εξαιρέσεις όσον αφορά τους τύπους άσκησης ή θέσεων που
    πρέπει να αποφεύγει μια έγκυος.

    • Οι καταδύσεις

    • Αθλήματα επαφής (μπάσκετ,ποδόσφαιρο)

    • Δραστηριότητες με υψηλό κινδυνο πτώσης (σκι, ιππασία)

    • Δραστηριότητες σε υψόμετρο άνω των 2.500μ.

    • Αθλήματα που κινδυνεύεις από χτύπημα στην κοιλιά( πολεμικές τέχνες)

    • Άσκηση σε ύπτια ,οριζόντια θέση.

    Είναι κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να αποφύγει μια έγκυος ,καθώς θέτει
    σε κίνδυνο την ίδια αλλά και το έμβρυο.

    Αντίθετα, όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αντικατασταθούν με
    άλλες μορφές άσκησης όπως:

    • Προγράμματα άσκησης σε νερό, κολύμπι

    • Τρέξιμο, περπάτημα

    • Προπόνηση με αντιστάσεις

    • Στατικό ποδήλατο

    • Χορός ,γιόγκα, πιλάτες τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την έγκυο γυναίκα.
    Συμπερασματικά ,λοιπόν, μία έγκυος γυναίκα μπορεί να συνεχίσει να έχει
    την ίδια καθημερινότητα που είχε και πριν μείνει έγκυος με κάποια σημεία
    προσοχής.
    Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δρα ευεργετικά για
    την γυναίκα και το έμβρυο και μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα της
    ζωής τους.
    Γι’αυτό όχι μόνο πρέπει να προτείνεται αλλά να επιβάλλεται.
    Κατερίνα Παπαγιάννη

    Κατερίνα Παπαγιάννη

    Προπονήτρια στο Gymnasium

    Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

    IG : katerina_papaj

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: