Η έρευνα μας έχει δείξει ότι η σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας

δεν είναι προς το παρόν 100% ξεκάθαρη:

 

 Οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης φαίνεται να συνδέονται θετικά με μεγαλύτερη μυϊκά κέρδη. 

 

Ένας όγκος περίπου 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα

δείχνει μέχρι στιγμής να είναι μια καλή γενική σύσταση για άτομα

που έχουν ως στόχο την υπερτροφία. 

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Personal Training

Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι φαίνεται να απαιτούν μεγαλύτερους όγκους

για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συνεπώς,

ίσως χρειαστεί να προπονηθούν στα άκρα των παραπάνω συστάσεων.

 

(20 σετ / εβδομάδα με κάποια σετ να αγγίζουν το failure και

άλλα να απέχουν 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία).

 

Απαιτείται εμπειρία και πειραματισμός για τον προσδιορισμό

της ιδανικής ατομικής ανταπόκρισης.

 

Κρίνεται απαραίτητο και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό να υπάρχει επιλεκτική χρήση

ακόμη υψηλότερων όγκων για την ανάδειξη των μυϊκών ομάδων που υστερούν

(lagging muscle groups).

 

Για παράδειγμα σε φάσεις specialization ,

τα εβδομαδιαία σετ μπορούν να φτάσουν ακόμη και να ξεπεράσουν τα 30-40 / μυ.

 

Δεδομένου ότι η συνεχής χρήση υψηλών όγκων με την πάροδο του χρόνου

επιταχύνει την εμφάνιση της υπερπροπόνησης ,

συνεπώς απαιτείται περιοδισμός στον προγραμματισμό και σταδιακή αύξηση του total volume.

 

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη

Ο μακροχρόνιος προγραμματισμός που σχεδιάζεται με γνώμονα την προοδευτικότητα

φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή

(από μπλοκ σε μπλοκ να υπάρχει σταδιακή αύξηση των σετ σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).

 

 

Επιπλέον, περίοδοι μειωμένης ποσότητας (Deloads) θα πρέπει να εφαρμόζονται συχνά και

ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διευκολύνεται

η διαδικασία ανάκτησης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.

 

Τα πρωτόκολλα που περιέχουν πολλά σετ με υψηλότερους όγκους προπόνησης με αντίσταση

(για συγκεκριμένες μυικές ομάδες), δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την υπερτροφία. 

Φάσεις Specialization και Deload

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ WODBOX

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχει ένα εύρος

από 10 έως 20 σετ ανά μυ σε εβδομαδιαία βάση

και από 6-12 σε ημερήσια βάση.

 

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να προπονηθούν μέσα σε αυτό το εύρος

καθώς διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτές τις ”δόσεις όγκου”,

και έτσι οι μύες μερικών ανθρώπων θα βελτιωθούν σε κάπως χαμηλότερους όγκους,

ενώ άλλοι θα επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερους όγκους.  

 

Η χρήση πολύ υψηλών όγκων (~30+ σετ ανά μυ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί

για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν ,

αλλά όχι για μεγάλα διαστήματα.

 

Για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερπροπόνησης,

ο συνολικός όγκος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου. 

 

Περίοδοι μειωμένου όγκου προπόνησης θα πρέπει να ενσωματώνονται τακτικά

για να διευκολύνεται η διαδικασία αποκατάστασης(Deload).

 

Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Load More