Για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών χρειάζεσαι πάνω από 1 ασκήσεις.
Το πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που να ”χτυπούν” τους γλουτούς
σε θέση μικρού και μεγάλου μήκους.
Αν ο προγραμματισμός σου περιλαμβάνει τα κλασικά Hip Thrusts ,
καλό θα είναι να είναι τοποθετημένα σε διαφορετική μέρα από τα Squats και τα Deadlifts.
Η παραπάνω πρόταση αναφέρεται στην Conventional μορφή των ασκήσεων.
Οι παραλλαγές αυτών μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
π.χ.
Δευτέρα :
Squats & Hip Extension ,
Τετάρτη :
Hip Thrusts & Lunges / Split Squat ,
Παρασκευή :
Deadlifts & Knee Extension & Hip Extension.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση γλουτών;
Τα Hip Thrusts δεν είναι η καλύτερη άσκηση γλουτών.
Ούτε τα Squats.
Γενικά δεν υπάρχει Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ άσκηση.
Υπάρχει όμως ο καλύτερος συνδυασμός αυτών.
Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι για να αναπτύξουμε
στο μέγιστο τους γλουτούς θα πρέπει να υπάρχει
μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάποιο
Squat variation αλλά και Hip Extension ασκήσεις.
Back Squat
Στα Squats οι γλουτοί προπονούνται σε θέση διάτασης – μεγάλου μήκους.
Στα καθίσματα , επιτυγχάνεται υψηλή μηχανική τάση
στο μεγαλύτερο μέρος του εύρους κίνησης της άσκησης.
Το εύκολο κομμάτι είναι το πρώτο ⅓ της κίνησης ,
ενώ το πιο δύσκολο κομμάτι φαίνεται να είναι κάπου στη μέση.
Αυτό ισχύει στην πλειοψηφία των περιπτώσεων ,
καθώς άτομα που δεν προπονούνται σε πλήρες εύρος κίνησης ,
δυσκολεύονται περισσότερο στο τελευταίο 1/3 της κίνησης.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματάς εκεί.
Τα καθίσματα στην Full ROM εκδοχή τους διατείνουν
και κατά συνέπεια ενεργοποιούν περισσότερο τους γλουτούς.
Οι μύες που διατείνονται (με φορτίο) περισσότερο ,
ενεργοποιούνται και περισσότερο.
Hip Thrust
Στα Hip Thrusts , οι γλουτοί προπονούνται σε θέση βράχυνσης – μικρού μήκους.
Το πιο δύσκολο σημείο της άσκησης είναι όταν ”κλειδώνει” το ισχίο στην πάνω θέση ,
το οποίο δημιουργεί τη μέγιστη μυική σύσπαση των γλουτών.
Αυτό δεν σημαίνει από μόνο του ότι δημιουργείται υπερτροφία.
Πρέπει να υπάρχει και το κατάλληλο ερέθισμα ( κιλά ).
Το πιο βασικό κομμάτι είναι η μηχανική τάση που παράγεται στους μύες
και κατά τη διάρκεια εκτέλεσης του Hip Thrust υπάρχει η μέγιστη τάση
όταν βρισκόμαστε στην πάνω θέση.
Η παύση στην πάνω θέση είναι το πιο σημαντικό σημείο της κίνησης ,
καθώς εκεί συμβαίνει το peak contraction για τους γλουτούς.
Αν λοιπόν δεν κάνεις παύση στην πάνω θέση ,
η μέγιστη μηχανική τάση κρατάει για ελάχιστο χρόνο ,
οπότε μην περιμένεις τρελές αλλαγές στην εικόνα των γλουτών σου.
Αυτός είναι και ο λόγος που στην συγκεκριμένη άσκηση προτιμάται
μικρό εύρος κίνησης
όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη των γλουτών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
