Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής - Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής;

Σε προηγούμενα άρθρα είχαμε αναλύσει την προπόνηση λιποδιάλυσης και αερόβιας αντοχής, καθώς και τις ζώνες καρδιακών παλμών, εξηγώντας πόσο επηρεάζουν την καύση λίπους. Επιπλέον, είχαμε εξετάσει τους εξωγενείς παράγοντες που βελτιώνουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και ενισχύουν την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παρόλα ταύτα συνεχίζουν και υπάρχουν ερωτηματικά…

Τελικά, τι είδους αερόβια να επιλέξω για να κάψω περισσότερο λίπος;
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής - Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής;

Πάμε λοιπόν να δούμε τι είναι καλύτερο για μας.

Και οι δύο μέθοδοι καίνε λίπος, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από το επίπεδό σου, τον χρόνο σου και τον στόχο σου. Σημειώστε τα αυτά!

 

Ας τα βάλουμε όμως σε μια σειρά

Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής

Τι είναι; 

 

Σταθερή ένταση 50–80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας στις Ζώνες 1, 2 και ενίοτε 3. (στα προηγούμενα άρθρα έχουμε δείξει πως να τις υπολογίζουμε) – (π.χ. χαλαρό τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ενίοτε κανονικό τρέξιμο (Ζώνη 3) ή ποδήλατο).

 

Ζώνη 1 50% – 60%    –  Προθέρμανση – Αποκατάσταση

Ζώνη 2 60% – 70%    –  Προπόνηση Βάσης – Λιποδιάλυσης

Ζώνη 3 70% – 80%    –  Αερόβια Αντοχή

 

Οφέλη

  • Μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας από το λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης

  • Ιδανικό για αρχάριους ή για τις ημέρες αποκατάστασης στους προχωρημένους

  • Χαμηλότερη καταπόνηση – μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού

  • Μπορείς να το κάνεις για μεγαλύτερο χρόνο

Μειονεκτήματα

  • Λιγότερη συνολική κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό

  • Το σώμα «προσαρμόζεται»  αν κάνεις μόνο αυτό. Κοινώς: εξοικονομεί ενέργεια (δεν το θέλουμε!).

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΤΕ ΜΑΖΙ ΜΑΣ

Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής – HIIT/ Intervals

Τι είναι; 

 

Εναλλαγές υψηλής έντασης με χαλάρωμα (π.χ. γρήγορο τρέξιμο 30’’ + περπάτημα 1’)

(Οι παραπάνω τιμές είναι προσεγγιστικές και επηρεάζονται από ποικίλους παράγοντες τους οποίους εξηγούμε παρακάτω)

 

Οφέλη

  • Καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά σε λιγότερο χρόνο

  • Εντυπωσιακό μεταβολικό αποτέλεσμα: Μετάκαυση – Ε.P.O.C (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) που σημαίνει αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου.(κάψιμο λίπους ουσιαστικά ΚΑΙ μετά την προπόνηση) – Το είχαμε αναλύσει στο άρθρο με τους Εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και στην ακόμα καλύτερη καύση του λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

  • Βελτιώνει πολύ το VO₂max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου – Αναπνευστική Ικανότητα)

Μειονεκτήματα

  • Υψηλή ένταση οπότε και μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού

  • Όχι κατάλληλο για εντελώς αρχάριους ή για καθημερινή εκτέλεση

  • Χρησιμοποιεί σαν καύσιμο ΚΑΙ υδατάνθρακες

ΝΕΕΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ

🔥 Τι καίει τελικά περισσότερο λίπος; 🔥
Στην στιγμή;

Η Βασική Αντοχή βασίζεται περισσότερο στο λίπος σαν καύσιμο

 

Στο σύνολο;

Η Διαλειμματική οδηγεί σε μεγαλύτερο συνολικό κάψιμο

(Χρησιμοποιεί όμως σαν καύσιμο και υδατάνθρακες)

 

Άρα……;

Ο ιδανικός συνδυασμός για απώλεια λίπους είναι και τα δύο!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΜΑΔΙΚΩΝ

Παρακάτω σας παραθέτω προτεινόμενες δομές εβδομάδας:

Αν είσαι αρχάριος

  • 2–3 φορές/εβδ. βασική αντοχή (30–60’)

  • 1 φορά/εβδ. Διαλειμματική προπόνηση με εναλλαγές 30’’ χαλαρό τρέξιμο + 1’ περπάτημα – 30’ διάρκεια)

  • 2-3 φορές/εβδ. – Προπόνηση δύναμης

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΟ FUEL BAR

Αν είσαι προχωρημένος

  • 2–3 φορές/εβδ. – Διαλειμματική (30’)

  • 1 φορά/εβδ. – Βασική αντοχή (45’–60’)

  • 3-4 φορές/εβδ. – Προπόνηση δύναμης – Ο καλύτερος συνδυασμός για κάψιμο λίπους.🔥

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΟ NUTRITION LAB

Για πιο εξειδικευμένα και απολύτως ασφαλή προγράμματα άσκησης, είναι σημαντικό να απευθυνόμαστε σε Πιστοποιημένους Επαγγελματίες και συγκεκριμένα σε Καθηγητές Φυσικής Αγωγής.

 

Τα εξατομικευμένα προγράμματα δεν είναι «μία λύση για όλους», αλλά σχεδιάζονται με επιστημονικά κριτήρια, αφού ληφθούν υπόψη:

  • Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου

  • Ο διαθέσιμος χρόνος για προπόνηση

  • Ο εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί

  • Οι προσωπικοί στόχοι (π.χ. μείωση σωματικού λίπους, βελτίωση αντοχής, απόδοση)

 

Παράλληλα, ένας ειδικός αξιολογεί πιθανούς περιορισμούς, προηγούμενους τραυματισμούς ή παθήσεις, ώστε η άσκηση να είναι αποτελεσματική, αλλά κυρίως ασφαλής και προσαρμοσμένη στις ανάγκες του καθενός.

 

«Η υγεία και η σωστή άσκηση δεν πρέπει να είναι προνόμιο λίγων.

Αφορούν όλους μας και οφείλουμε να τις αντιμετωπίζουμε με σοβαρότητα.»

 

Εμείς, ως επαγγελματίες υγείας οφείλουμε να είμαστε πάντα διαθέσιμοι για όποιες απορίες σας δημιουργούνται…

 

«Άλλωστε, η γνώση που μένει κρυφή χάνει την ουσία της, ενώ,

η γνώση που μεταδίδεται γίνεται πλούτος για όλους.»

 

Καλές προπονήσεις!

Πηγές:

* American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

* Runnersworldonline.com

* Runningmagazine.gr

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Διάλεξε συνδρομή

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Picture of Γιώργος Οικονομάκης

Γιώργος Οικονομάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού (Στίβου) MSc

Gymnasium Head Coach

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας: