Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
και είναι αναγκαία για την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
 
Αναφέρονται ως απαραίτητα, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει το ένζυμο
ώστε να παράγει το α-λινολενικό (ω3) και το λινολεϊκού οξύ (ω6),
επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Τα ω3 είναι πολυακόρεστα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και οι τύποι τους είναι τρεις:
  • Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
  • Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
  • α-Λινολενικό οξύ (ALA)

Ποια τρόφιμα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα;

  • Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε DHA και EPA, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το
    σκουμπρί και η ρέγκα.

 

  • Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι Κάνναβης, τα καρύδια, η σόγια και τα
    προϊόντα της, το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.

 

  • Tο μητρικό γάλα περιέχει DHA.

 

  • Το αβοκάντο είναι πηγή α-λινολενικού οξέος.

 

  • Το ιχθυέλαιο είναι ακόμα μία καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.

Τα ω6 ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών,

με κυριότερα από αυτά το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA).

Ποια τρόφιμα περιέχουν ω6 λιπαρά οξέα;

  • Το ελαιόλαδο, το έλαιο κάνναβης (και γενικότερα τα φυτικά έλαια), τα αμύγδαλα
    και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ.

 

  • Τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας περιέχουν αραχιδονικό οξύ.

Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων

  • Εύρυθμη νοητική λειτουργία

 

  • Αντιθρομβωτική ιδιότητα

 

  • Αντιφλεγμονώδης δράση

 

  • Μείωση αρτηριακής πίεσης

 

  • Μείωση καρδιακών αρρυθμιών

 

  • Υγεία ματιών

 

  • Προληπτικός ρόλος σε νοσήματα όπως : ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευρολογικές διαταραχές (νόσος Alzheimer, άνοια, κατάθλιψη), ορισμένοι τύποι καρκίνου

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι 250mg EPA και DHA.

Σε περιπτώσεις που δεν καλύπτονται οι ημερήσιες αυτές ανάγκες
ωφέλιμη θα ήταν η λήψη συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά οξέα.

 

Τα πιο συνήθη είναι αυτά που περιέχουν ιχθυέλαια,
όμως υπάρχουν και αντίστοιχα vegan συμπληρώματα που περιέχουν
α-λινολενικό οξύ (ALA).
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη