Συνταγές
Μπιφτέκια με Βρώμη και Λαχανικά
Το κλασικό σπιτικό μπιφτέκι της Κυριακής, με βρώμη στη θέση του μουσκεμένου ψωμιού και λαχανικά μέσα στον κιμά.
Μπιφτέκια με βρώμη, ντομάτα, κρεμμύδι και κόκκινη πιπεριά, καλοψημένα και αρωματικά.
Η βρώμη κάνει εδώ τη δουλειά της ψίχας του ψωμιού: απορροφά τα υγρά από την τριμμένη ντομάτα, το κρεμμύδι και την πιπεριά και κρατά τα μπιφτέκια ζουμερά. Ρίγανη, θυμάρι και σκόρδο τους δίνουν το γνώριμο σπιτικό άρωμα.
Γίνονται με κιμά κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο, όποιον προτιμάς, και είναι ιδανικά για meal prep: ψήνεις μια ταψιά και έχεις φαγητό για μερικές μέρες.
Στα γρήγορα
- Κιμάς: κοτόπουλο ή μοσχαρίσιος
- Ψήσιμο: στον φούρνο, στους 200°C
- Ιδανικό για: meal prep · γεύμα μετά την προπόνηση
Υλικά
- 500–600 γρ. κιμάς κοτόπουλο ή μοσχαρίσιος
- 1 φλιτζάνι βρώμη
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 τριμμένη ντομάτα
- 1 τριμμένο κρεμμύδι
- 1 τριμμένη κόκκινη πιπεριά
- Σκόνη σκόρδο
- Ρίγανη
- Θυμάρι
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
1. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τον κιμά, τη βρώμη, το ελαιόλαδο, την τριμμένη ντομάτα, το κρεμμύδι και την πιπεριά.
2. Προσθέτουμε σκόνη σκόρδο, ρίγανη, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι και ζυμώνουμε με τα χέρια μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά.
3. Αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο για περίπου 15–20 λεπτά, ώστε η βρώμη να τραβήξει τα υγρά και να πλάθεται πιο εύκολα.
4. Πλάθουμε μπιφτέκια ίδιου μεγέθους και τα βάζουμε σε ταψί στρωμένο με λαδόχαρτο.
5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για περίπου 20–25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος, μέχρι να ψηθούν καλά και στο κέντρο.
Ψήσιμο μέχρι μέσα: Ο κιμάς θέλει πάντα καλό ψήσιμο. Κόψε ένα μπιφτέκι στη μέση: δεν πρέπει να έχει καθόλου ροζ χρώμα μέσα και τα ζουμιά του πρέπει να είναι διάφανα. Αν έχεις θερμόμετρο κουζίνας, το κέντρο πρέπει να φτάσει τουλάχιστον τους 75°C. Αν χρειάζεται, άφησέ τα λίγα λεπτά ακόμα και ξαναέλεγξε. Πλύνε καλά χέρια και επιφάνειες μετά την επαφή με τον ωμό κιμά.
Μικρά μυστικά για να πετύχει
Βρεγμένα χέρια: Βρέξε ελαφρά τα χέρια σου πριν πλάσεις, για να μην κολλάει ο κιμάς.
Ίδιο μέγεθος: Κάνε όλα τα μπιφτέκια περίπου ίδια σε μέγεθος και πάχος, για να ψηθούν ομοιόμορφα.
Meal prep: Όταν κρυώσουν, κράτα τα σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο για 2–3 μέρες ή κατάψυξέ τα. Ζέστανέ τα καλά πριν τα φας.
Πότε ταιριάζει στη μέρα σου
Ένα-δύο μπιφτέκια με σαλάτα και ρύζι ή πατάτες φούρνου κάνουν ένα ολοκληρωμένο σπιτικό γεύμα μετά την προπόνηση.
Πρόσθεσε από πάνω μια κουταλιά dressing γιαουρτιού και έχεις φαγητό που χορταίνει, χωρίς πολλή ώρα στην κουζίνα.
Σε λίγα λόγια: Κιμάς, βρώμη, τριμμένα λαχανικά και μυρωδικά, λίγη ώρα στο ψυγείο και καλό ψήσιμο στον φούρνο. Μπιφτέκια για όλη την εβδομάδα.
TRAIN BECAUSE YOU CARE.
Θέλεις πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που δουλεύουν μαζί;
