Δικέφαλος ή Οπίσθιοι Μηριαίοι;
Θα έχεις ακούσει πολλές φορές την έκφραση ‘’Δικέφαλος του ποδιού’’ ή ΄΄πόδια πίσω’’.
Ενώ ο Δικέφαλος Μηριαίος είναι ένας από τους τρείς μύες της οπίσθιας επιφάνειας των μηρών
που τραβάει όλη την προσοχή πάνω του ,
ήρθε η ώρα να μάθεις και τους άλλους δύο!
Δικέφαλος Μηριαίος , Ημιτενοντώδης & Ημιυμενώδης
Όταν αναφέρουμε τους οπίσθιους μηριαίους αναφερόμαστε στους 3 μύες που βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του ποδιού ,
τον Δικέφαλο Μηριαίο ,
τον Ημιτενοντώδη και
τον Ημιυμενώδη.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι υπεύθυνοι
για την κάμψη του γόνατος και
την έκταση του ισχίου.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μία ομάδα μυών η οποία κακώς παραμελείται.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι ‘’ασχολούνται’’ με μύες που μπορούν να δουν μπροστά στον καθρέφτη
και δίνουν ελάχιστη προσοχή σε αυτούς που βρίσκονται πίσω.
Οφέλη Εκγύμνασης των Οπίσθιων Μηριαίων
Η εκγύμναση των ΟΜ έχει αρκετά οφέλη όπως:
Αισθητικής,
Δύναμης,
Πρόληψης Τραυματισμών
(κυρίως κακώσεις στα γόνατα αλλά και θλάσεις στους ΟΜ) αλλά και
Αποκατάστασης.
Η εκγύμναση τους κρίνεται απαραίτητη και για τον γενικό πληθυσμό και
κυρίως για τους αθλητές!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Knee Flexion
Leg Curl Machines & Variations
Knee Flexion – Swiss Ball & Variations
Glute Ham Raise & Variations
Nordic Curls & Variations
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Hip Extension
Back Extension – Horizontal & Variations
Back Extension – Incline 45 & Variations
Hip Thrusts & Variations
Romanian Deadlifts & Variations
Good Mornings & Variations
Πελματιαία (Plantarflexion) & Ραχιαία (Dorsiflexion) Κάμψη
Κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψεων γόνατος , όπως τα Leg Curls ,
μπορούμε να προσδιορίσουμε τη συμμετοχή διαφορετικών κεφαλών των οπίσθιων μηριαίων
με 5 απλές κινήσεις.
Οι δύο από αυτές κινήσεις είναι
η Πελματιαία κάμψη & η Ραχιαία κάμψη.
Στην πελματιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται μακριά από την κνήμη.
Στην ραχιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται κοντά στην κνήμη.
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
ο γαστροκνήμιος περιορίζει τη λειτουργία του ως καμπτήρας του γονάτου.
Ο γαστροκνήμιος είναι διαρθρικός μυς ,
διαπερνά δηλαδή 2 αρθρώσεις , την άρθρωση του γονάτου και την άρθρωση της ποδοκνημικής.
Στην περίπτωση εκτέλεσης ασκήσεων κάμψης γόνατος
οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πιο δυνατοί περίπου κατά 30%
όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε ραχιαία κάμψη
καθώς όπως αναφέρθηκε και παραπάνω στην κίνηση βοηθάει και ο γαστροκνήμιος (γάμπα).
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι μπορώ να κάνω για να απομονώσω τους οπίσθιους μηριαίους χωρίς την συμμετοχή του γαστροκνήμιου ;
Να φέρεις τα πέλματά σου σε πελματιαία κάμψη!
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
οι οπίσθιοι μηριαίοι απομονώνονται και έτσι η άσκηση γίνεται αυτομάτως δυσκολότερη.
Αν δοκιμάσει κάποιος τη συγκεκριμένη παραλλαγή θα καταλάβει πολύ σύντομα
ότι πρέπει να μειώσει τα κιλά στο μηχάνημα
καθώς είναι ένα νέο ερέθισμα για τους μύες του.
Αν θέλεις να εντάξεις την κίνηση της κάμψης γόνατος με πελματιαία κάμψη ,
σε πρώτη φάση θα σου πρότεινα να το έκανες κατά
την αρνητική – έκκεντρη φάση της κίνησης.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σε τι εύρος επαναλήψεων πρέπει να προπονούνται;
Ως γνωστόν οι οπίσθιοι μηριαίοι λόγω της φύσης των μυϊκών ινών (γρήγορες μυϊκές ίνες),
μπορούν να προπονηθούν σε σχετικά υψηλές εντάσεις και έκκεντρες επιβαρύνσεις.
Προπονώντας τους σε ένα εύρος από 4-8 επαναλήψεις
με συνολική διάρκεια σετ από 20-50”
θα υπάρξουν μεγάλα αποτελέσματα στη δύναμη και στην αισθητική τους.
Η στροφή Πέλματος ενεργοποιεί διαφορετικές κεφαλές των ΟΜ
Ακόμα , εκτός από την Πελματιαία και τη Ραχιαία Κάμψη
μπορείς να στοχεύσεις και σε διαφορετική κεφαλή των συγκεκριμένων μυών.
Πιο συγκεκριμένα μεγάλο ρόλο παίζει και η στροφή του πέλματος!
Όταν τα πέλματα βρίσκονται σε ουδέτερη θέση
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του
Ημιτενοντώδη
Όταν τα πέλματα βρίσκονται προς τα μέσα
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον
Ημιυμενώδη, ενώ
Όταν τα πέλματα κοιτούν προς τα έξω
ενεργοποιείται περισσότερο ο Δικέφαλος Μηριαίος.
Με αυτές τις 5 κινήσεις μπορείς να σχεδιάσεις πιο στοχευμένα
τον μακροχρόνιο προγραμματισμό σου.
Προοδευτικότητα στο Lying Leg Curl Machine
Με ένα απλό μηχάνημα όπως το Leg Curl , έχεις να δουλέψεις με 7 παραλλαγές!
Πάμε να δούμε αυτές τις παραλλαγές προοδευτικά, από την πιο εύκολη στην πιο δύσκολη:
Leg Curl – Lying – Feet In – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Neutral – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Out – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Dorsiflexed to Plantarflexed (Poliquin Style) | |||
Leg Curl – Lying – Plantarflexed | |||
Leg Curl – Lying – Unilateral | |||
Leg Curl – Lying – (2-1 Techique) |
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
