O αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης,
αυξάνεται όλο και περισσότερο,
ιδιαίτερα μετά από την πρωτόγνωρη κατάσταση της πανδημίας του κορωνοϊού,
με την οποία ήρθαμε αντιμέτωποι τα τελευταία χρόνια.
Η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα, συστήνεται από τους
ειδικούς ως άλλο ένα μέσο στη θεραπευτική διαχείριση κατά της κατάθλιψης,
καθώς είναι εύκολα προσβάσιμη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική και αποτελεί
σημαντικό φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες,
καθώς έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της καραντίνας εμφάνισαν
λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά με τα άτομα που δεν εκτελούσαν
κάποια σωματική δραστηριότητα.
Μάλιστα, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα άτομα που έχουν προδιάθεση για κατάθλιψη λόγω κληρονομικότητας και γυμνάζονται,
παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης της κατάθλιψης από
άτομα που δεν έχουν προδιάθεση και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Ορμόνες Χαράς!
Είναι αποδεδείγμενο από πολλές μελέτες ότι κατά τη διάρκεια της
άσκησης παράγονται στο ανθρώπινο σώμα ορμόνες και νευροδιαβιβαστές ,
όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη
διάθεση και την ψυχική υγεία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να συμβάλλει σημαντικά στη
μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης οπώς είναι:
η μειωμένη διάθεση,
η απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες
δραστηριότητες και
η χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Οφέλη της Άσκησης & της Φυσικής Δραστηριότητας
Τα οφέλη της σωματικής δραστηρίοτητας μπορούν σε μεγάλο βαθμό να
έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα,
που επιδιώκουν να πετύχουν οι ειδικοί
με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Το άτομο μπορεί να ανακαλύψει μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού του,
καθώς η άσκηση επιδρά θετικά.
Βελτίωση εξωτερικής εικόνας & Αυτοπεποίθησης
Η συστηματική γυμναστική είναι ικανή να διαμορφώσει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου,
αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσούν στην επίτευξη των στόχων του όπως
η καύση λίπους (απώλεια βάρους),
αύξηση μυϊκής μάζας ,
ανεβάζοντας έτσι τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του.
Ρύθμιση ύπνου
Ακόμα και μια δυναμική προπόνηση μικρής διάρκειας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες
είναι αρκετή για να βελτιώσει το ωράριο και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Για τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται βραδινές ώρες,
συστήνονται προγράμματα ήπιας έντασης όπως
yoga ή stretching,
που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρες και την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.
Κοινωνικοποίηση
Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή η γυμναστική σε ατομικό επίπεδο
μέσα στο γυμναστήριο κάνει το άτομο να
νιώθει μέλος ενός ευρύτερου κοινωνικού συνόλου,
περιορίζοντας την αίσθηση της απομόνωσης που νιώθει.
Η συναναστροφή του με άλλα άτομα που μοιράζονται την ίδια εμπειρία της άσκησης,
μπορούν να το απαλλάξουν από αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την
κατάθλιψη και το άγχος.
Πρόγραμμα Ομαδικών
Αναμφίβολα η άσκηση είναι πολύ σημαντικό μέσο τόσο για τη βελτίωση και
την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως
η αρτηριακή πίεση,
η αρθρίτιδα,
ο διαβήτης , κ.α,
όσο και για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Αναγνωρίζοτας, λοιπόν, ότι η κατάθλιψη είναι μία ψυχική ασθένεια που τείνει να γίνει μάστιγα στη σημερινή εποχή,
είναι αναγκαίο να μην παραλείψουμε ένα βασικό όπλο για την αντιμετώπιση της, την άσκηση.
Υ.Γ. Χαμογελάστε στους ανθρώπους που συναντάτε καθημερινά, μπορεί να τους φτιάξετε τη μέρα!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Βιβιογραφία
Black Dog Institute. (2012). Exercise and Depression.
www.blackdoginstitute.org.au/.../ExerciseandDepression.
Biology of depression. From Wikipedia the free encyclopedia. https//
en.wikipedia.org/wiki/ Biology of depression.
Chang, Y. C., Lu, M. C., Hu, I. H., Wu, W. I., & Hu, S. C. (2017). Effects of
different
amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-
dwelling older
adults: a prospective cohort study in Taiwan. BMJ open, 7(4), e014256.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014256
Chekroud A. M. (2017). Bigger Data, Harder Questions-Opportunities
Throughout
Mental Health Care. JAMA psychiatry, 74(12), 1183–1184.
BIDDLE, S., MUTRIE, N. (2008) Psychology of physical activity:
determinants,
well–being, and interventions (2nd edition). London: Routledge.
Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to
improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment.
Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2015
WHO (World Health Organization). (2016). http://www.who.int/en/
Αν είσαι από τα άτομα που προπονούνται απο 18:00-21:00
και έχεις παρατηρήσει ότι δεν μπορείς να προπονηθείς με άνεση λόγω συνωστισμού,
συνέχισε την ανάγνωση καθώς θα σου δοθούν μερικά σημαντικά tips.
1/5. Να είσαι ευέλικτος/η και να προπονείς το εκάστοτε MOVEMENT.
Αν είσαι ..busy άτομο και βιάζεσαι,
μην κολλάς αν δεν βρίσκεις ρακ , πάγκο , τροχαλία κτλ.
Να έχεις πάντα μία εναλλακτική για κάθε άσκηση.
Μία γρήγορη επιλογή είναι να χρησιμοποιείς ασκήσεις σε όρθια
αντί για καθιστή θέση (λόγω της μειωμένης δέσμευσης εξοπλισμού).
Παραδείγματος χάριν:
Seated Shoulder Press -> Standing Shoulder Press
BB Bench Press -> Push Ups / DB Bench Press / DB Floor Press / Machine Flat Press
BB Back Squat -> Split Squat (DB/BW) / Leg Press / Goblet Squat
Εδώ αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι αρκετό να προπονήσεις μόνο την κίνηση.
Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή την ένταση % και να φτάνεις τους μύες κοντά στο failure.
2/5. Να κάνεις συντομες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα
(Low Volume Days)
και μεγαλύτερες προπονήσεις το ΣΚ
(High Volume Days).
Τις καθημερινές τα γυμναστήρια μαζεύουν περισσότερο κόσμο.
Δεν ισχύει το ίδιο και για τα ΣΚ, όπου ο κόσμος τρέχει στις καφετέριες.
Μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτό το γεγονός, δουλεύοντας specialty τεχνικές το Σαββατοκύριακο.
3/5. Να αποφεύγεις Super Sets , Tri Sets , Giant Sets (με εξοπλισμό).
Οταν αναγκάζεσαι να μοιράζεσαι το ίδιο μηχάνημα με 1-2 συναθλούμενους,
χωρίς καν να το καταλάβεις, το διάλειμμα που έχεις μπορεί να υπερδιπλασιάζεται.
Εκτός από αυτό, είναι σχεδόν σίγουρο ότι χάνεις τη συγκέντρωση και τη ροή σου.
Αποτέλεσμα αυτών των 2 είναι να σπαταλάς αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο
και να νιώθεις ότι δεν δουλεύεις αρκετά καλά τους μύες που γυμνάζεις
λόγω των τεράστιων διαλειμμάτων.
Η λύση σε αυτό είναι να ολοκληρώνεις όλα τα σετ από τη μία άσκηση και μετά να περνάς στην επόμενη.
4/5. Σύντομες HIIT Προπονήσεις
Αν δεν έχεις απεριόριστο χρόνο και πρέπει να προπονηθείς οπωσδήποτε,
θα μπορούσες να έχεις σχεδιάσει 2-3 επιλογές από ΗΙΙΤ
– Conditioning days τύπου Crossfit
με ελάχιστο εξοπλισμό σε κάποιον μικρό χώρο του γυμναστηρίου.
π.χ.
Α1 3-5 Pull Ups
Α2 8-10 Push Ups
Α3 10-15 Air Squats
5/5. Να προπονείσαι πρωινές αντί για απογευματινές ώρες!
Παρόλο που στην αρχή μπορεί να νιώθεις ότι δεν σου ταιριάζει αυτή η προσέγγιση,
δώσε της μία ευκαιρία και πίστεψέ με,
θα αισθανθείς ζωντάνια και θα αλλάξει η ζωή σου καθώς θα γίνεις πιο παραγωγικός/ή.
Αυτό που θέλω να κρατήσεις σήμερα είναι
ότι δεν είναι απαραίτητο να προσκολλάσαι κατά γράμμα στο πρόγραμμά σου.
Για κάθε άσκηση που υπάρχει μπορείς να βρεις τουλάχιστον μία εναλλακτική.
Για οποιαδήποτε απορία, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Η οστεοπόρωση είναι η πιο συνηθισμένη πάθηση των οστών.
Είναι μία σκελετική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα
και αντοχή ενώ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Ταλανίζει κυρίως άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών
αλλά και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση και μπορεί να επιτευχθεί μέσω 2 κύριων παραγόντων,
της άσκησης και της διατροφής.
ΑΣΚΗΣΗ
Η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε
όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης είναι η Προπόνηση Αντιστάσεων.
Ως προπόνηση αντιστάσεων:
ορίζεται η προπόνηση με το σωματικό βάρος,
με μηχανήματα, με λάστιχα, ακόμα και με ελεύθερα βάρη.
Η άσκηση είναι το ασφαλέστερο και το πιο οικονομικό φάρμακο.
Όχι όμως οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η Νο1 επιλογή.
Ήξερες ότι:
η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει
ως προστατευτικός παράγοντας για τα οστά
και ότι είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης;
Πιο συγκεκριμένα στρεσάρει με τέτοιο τρόπο τα οστά
με αποτέλεσμα να τα κάνει πιο ανθεκτικά
και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.
Βασικές ασκήσεις όπως
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου
Ελξεις
Πιέσεις
είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις…
Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση,
διότι πέρα από τη σταθεροποίηση/ βελτίωση της οστικής πυκνότητας,
δυναμώνουν και οι μύες.
Αν υπάρχει απουσία στοχευμένης άσκησης
ή ανεπαρκές ερέθισμα μέσω αυτής
δεν μπορούμε να περιμένουμε θαύματα μόνο και μόνο
επειδή καταναλώνονται τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Στοιχεία όπως η Βιταμίνη D και το Ασβέστιο
επίσης βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι αρκετά σημαντική
καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η έκθεση στον ήλιο για 10-20′
σε καθημερινή βάση είναι το πιο απορροφήσιμο ”συμπλήρωμα”.
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Οι καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξουμε τη διάθεσή μας!
Η γυμναστική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να ρυθμίζουμε τη διάθεσή μας
και οι παρακάτω ασκήσεις λειτουργούν και με το παραπάνω.
Η κακή διάθεση ξέρουμε ότι γιατρεύεται με τη γυμναστική,
αλλά όταν έχουμε κακή διάθεση, μάλλον η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε.
Ίσως θα προτιμούσαμε να κάτσουμε στον καναπέ και να δούμε ακόμα ένα επεισόδιο από την αγαπημένη μας σειρά.
Αυτές οι ασκήσεις όμως είναι και εύκολες, και ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο να μας φτιάξουν τη διάθεση.
Ας δούμε ποιες είναι και γιατί αξίζει να τις εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Περπάτημα
Είναι ό,τι πιο απλό, και επειδή δεν ασκεί ιδιαίτερη πίεση στις αρθρώσεις μας, ενδείκνυται σχεδόν για όλους.
Ειδικότερα αν έχετε κάποιο μέρος με πράσινο κοντά στο σπίτι σας, η ευεργετική επίδραση μιας βόλτας στη διάθεση θα γίνει ακόμα μεγαλύτερη.
Το περπάτημα είναι αερόβια άσκηση, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, να έχετε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και λειτουργία της καρδιάς.
Pilates
Το Pilates είναι μια πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας, αλλά έχει και καταγεγραμμένα οφέλη στη διάθεση και την ψυχική υγεία.
Μπορεί να σας βοηθήσει με τα προβλήματα στην συγκέντρωση που είναι πολύ συχνό σύμπτωμα της κατάθλιψης και της αγχώδους διαταραχής.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι κάπως πιο πολύπλοκη στις κινήσεις της, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματήσει από το να ξεκινήσετε.
Πέρα από τη θεαματική βελτίωση που θα δείτε στην ευλυγισία σας και στην αίσθηση ισορροπίας σας, η γιόγκα τονώνει τους μυς και αντιμετωπίζει το στρες και τα συμπτώματα της κατάθλιψης με πολύ αποτελεσματικό τρόπο.
Υπάρχουν αμέτρητα θέσεις και εισαγωγικές στάσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν είστε εντελώς αρχάριοι, μέχρι να αποφασίσετε αν θα θέλατε να συνεχίσετε με κατι πιο δύσκολο.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Ίσως είναι η καλύτερη επιλογή σε αυτή τη λίστα, επειδή μπορείτε να τις κάνετε κυριολεκτικά στο σημείο που βρίσκεστε στο είτε στο γυμναστήριο είτε σπίτι σας.
Και ειδικά τις μέρες που η κακή διάθεση δεν σας αφήνει να περπατήσετε ούτε μέχρι το περίπτερο, το να μπορείτε (με λίγη πίεση, ίσως) να κάνετε μερικές ασκήσεις στο πάτωμα δίπλα στο κρεβάτι… είναι κάτι, τουλάχιστον.
Δοκιμάστε καθίσματα και σανίδα, και μην ξεχνάτε τις διατάσεις.
Αυτές οι ασκήσεις θα “ξυπνήσουν” τους μυς σας, με αποτέλεσμα να νιώσετε άμεσα πιο δραστήριοι, και να καταφέρετε να συνεχίσετε την ημέρα σας.
Κυκλικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο
Αν τα καταφέρουμε και φτάσουμε μέχρι την πόρτα του γυμναστηρίου τότε η κυκλική προπόνηση είναι μια από τις καλύτερες λύσεις έτσι ώστε να γυμνάσετε όλο το σώμα και να νιώσετε καλύτερα.
Ένα από τα θετικά της είναι ότι μπορείτε ανάλογα με τις δυνάμεις σας να δουλέψετε όσο χρόνο θέλετε από 20 έως και 45 λεπτά δουλεύοντας όλο το σώμα.
Είναι μια προπόνηση που δεν μετανιώνεις που έκανες καθώς νιώθεις όλο το σώμα σου να γεμίζει ενέργεια, χωρίς η κόπωση να σε κάνει να νιώθεις πιασμένος τις επόμενες ημέρες, άλλα επίσης θα είσαι και άμεσα πιο δραστήριος με καλύτερη διάθεση.
Διαλειμματική προπόνηση
Πες το όπως θέλεις.
Cross Training, Wodbox, Interval, Spinning, Bodypump, Totalbody, Tabata
είναι μερικές απο τις επιλογές σου αν σου αρέσουν τα ομαδικά τμήματα.
Αν επιλέγεις να κάνεις μόνος μια καλή λύση είναι να δουλεύεις μια άσκηση έντονα για 45″ και να παίρνεις διάλειμμα 30″.
Αυτή είναι μια πιο απαιτητική προπόνηση, αλλά και με τα καλύτερα αποτελέσματα.
Το σώμα σου ζορίζετε και με αυτό το τρόπο εκκρίνει τις απαραίτητες ορμόνες για να νιώσεις καλύτερα, να μειώσεις το λίπος σου αλλά και να χτίσεις την μυική σου μάζα.
Άλλα πλεονεκτήματα της είναι ότι είναι ιδιαίτερα αποδοτική στην καύση θερμίδων και λίπους γιατί εναλλάσσεις τον ρυθμό της αερόβιας με αναερόβια.
Ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και νιώθεις χαρούμενος ακόμη και με 15 λεπτά.
Δεν βαριέσαι εύκολα γιατί η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σου αφού μπορείς να εναλλάσεις ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθάει την απώλεια κιλών κυρίως λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Γυμνάζεις σώμα και ενισχύεις καρδιοαναπνευστικό, καθώς όσοι κάνουν διαλειμματική προπόνηση έχουν αύξηση στην αερόβια αντοχή τους.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μπορεί να παχύνει κάποιος στο γυμναστήριο;
Η φυσική σας κατάσταση και η σωματική υγεία επηρεάζονται αρνητικά από την καθημερινότητα, που στις περισσότερες περιπτώσεις περιλαμβάνει στρες, άγχος, πρόχειρο φαγητό και καθιστικό τρόπο ζωής.
Για το λόγο αυτό, ολοένα και αυξάνεται ο αριθμός των ανθρώπων που αναγνωρίζουν την αξία του fitness και βάζουν στη ζωή τους τη γυμναστική, η οποία έχει οφέλη τόσο ως προς τη γενικότερη ευεξία και ευφορία, όσο και ως προς την εξωτερική εμφάνιση και σιλουέτα.
Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις, κατά τις οποίες οι αθλούμενοι παρότι γυμνάζονται συστηματικά και παράλληλα ακολουθούν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, καταλήγουν να έχουν πρόσθετο βάρος στο σώμα τους, δημιουργώντας την εντύπωση πως η σωματική άσκηση επιδρά αρνητικά στο αδυνάτισμα.
Τι συμβαίνει όμως πραγματικά όταν η ζυγαριά παραμένει κολλημένη ή ο δείκτης της κινείται ανοδικά;
Νούμερο ένα αιτία είναι η κατακράτηση υγρών!
Παρακολουθείτε ένα έντονο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, ιδρώνετε υπερβολικά και θεωρείτε ότι μετά από αυτό έχετε σίγουρα χάσει πολλές περιττές θερμίδες.
Κι όμως, αυτό το βάρος που φεύγει από επάνω σας είναι απλά ιδρώτας και μέταλλα.
Η κατακράτηση υγρών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο που σταματάει ο δείκτης της ζυγαριάς, ακόμα και μετά τη γυμναστική και βελτιώνεται με ένα σωστό διατροφικό πλάνο, επαρκή ξεκούραση και εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Δεύτερη αιτία φυσικά η αύξηση μυϊκού ιστού!
Η ζυγαριά δεν αποκαλύπτει το πραγματικό αποτέλεσμα της γυμναστικής και αυτό γιατί δείχνει τη συνολική μεταβολή στο σωματικό βάρος και όχι τις μεταβολές στο μυϊκό ιστό και στο λιπώδη ξεχωριστά, που θα φαίνονταν μέσα από μια μέτρηση της σωματικής σύστασης με λιπομέτρηση.
Επίσης ένας πιο εύκολος τρόπος να δείτε πως τα πάτε είναι το παλιό σας τζιν.
Αν καταφέρετε να χωρέσετε ευκολότερα σε σχέση με 2 εβδομάδες πριν τότε τα πάτε πολύ καλά αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος.
Και αυτό διότι ένα κιλό λίπους έχει περισσότερη μάζα από ένα κιλό μυϊκής μάζας.
Ζύγισμα μια μέρα μετά την προπόνηση!
Πρόκειται για μια παρεξήγηση, αφού στην πραγματικότητα δεν έχετε βάλει κιλά με την έννοια των «περιττών», που θα σας απασχολούσαν.
Το ανθρώπινο βάρος δεν αποτελείται μόνο από τους μυς, αλλά και τα οστά, τα σωματικά υγρά, το λιπώδη ιστό.
Με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης παρατηρούμε ότι ο μυϊκός ιστός για κάποιες μέρες ανασυνθέτει τις μυϊκές του ίνες, με νέες πιο δυνατές, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προκαλεί επιπλέον κατακράτηση υγρών ενδιάμεσα στις φθαρμένες ίνες.
Δεν θα φουσκώσετε σε 1 εβδομάδα...
Η αύξηση των μυών αργεί, για αυτό το λόγο μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε μήνες ή και χρόνια.
Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται συχνά, ότι μετά από ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες «φουσκώνουν» και προσθέτουν βάρος στο σώμα.
Όμως αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής σε έλλειμα θερμίδων αυτό είναι πραγματικά ακατόρθωτο.
Ωστόσο, ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να χωρέσει την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση.
Όταν έχετε μπει σε πρόγραμμα αλλαγής της σωματικής σύστασης, το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί, ενώ παράλληλα το λίπος θα μειωθεί.
Τι κάνω λάθος;
Μπορεί να είναι κάτι απλό όπως να μην προσέχετε τις θερμίδες πρόσληψεις ή να μην συμφωνούν με τον ημερήσιο μεταβολισμό σας.
Μπορεί να είναι κάποιος ορμονικός παράγοντας που να σας κρατάει πίσω ή κάποια δυσανεξία στις τροφές που καταναλώνετε;
Μπορεί να είναι κάποιο πρόγραμμα άσκησης που κάνει κάποιος φίλος σας αλλά δεν ταιριάζει στο δικό σας σωματότυπο.
Ότι κι αν είναι αυτό μια συνάντηση με τους προπονητές και το διατροφολόγο μας θα μπορέσει να δώσει φως στο τούνελ.
Η καλύτερη λύση!
Εμπιστευτείτε καταρτισμένους προπονητές οι οποίοι έχουν ασχοληθεί με την βιοχημεία του ανθρώπινου σώματος όπως οι γυμναστές μας που είναι απόφοιτοι πανεπιστημίου Φυσικής Αγωγής και ταυτόχρονα ξεκινήστε μια στοχευμένη διατροφή από αθλητικό διατροφολόγο.
Με αυτό τον τρόπο απλά θα πρέπει να εμπιστευτείτε την διαδικασία καθώς όλες οι κινήσεις θα γίνουν με γνώμονα τις απαιτήσεις και τους στόχους του κάθε ασκούμενου ώστε και τα αποτελέσματα να έρθουν με ασφάλεια στον ταχύτερο χρόνο.
Ένα σώμα με υγεία, δύναμη και γράμμωση είναι ποθητό για όλους και σίγουρα η επιστήμη έχει προχωρήσει έτσι ώστε να γνωρίζουμε τους φυσικούς και ασφαλείς τρόπους να σας καθοδηγήσουμε.
Να είστε καλά, να γυμνάζεστε και να περνάτε όμορφα!
Βασίλης Τριγώνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Πέτυχε περισσότερα στο μισό χρόνο!
Πώς να κάνεις πιο παραγωγικό τον χρόνο σου στο γυμναστήριο
Το πρώτο βήμα για να ενταχθεί κάποιος σε ένα πρόγραμμα άθλησης, είναι η θέληση. Εφόσον υπάρχει θέληση, θα πρέπει να βρεθεί και το αντίστοιχο κίνητρο για να συνεχίσει να είναι τυπικός στη συχνότητα των προπονήσεων. Τα κίνητρα για τον καθένα ποικίλλουν. Για άλλους μπορεί να είναι η κοινωνικοποίηση και η παρέα, για άλλους η βελτίωση της εικόνας του σώματος και για κάποιους, η βελτίωση παραμέτρων υγείας.
Δεν μπορεί κανείς να αρνηθεί το γεγονός πως, ενώ είναι πολλοί αυτοί που ξεκινούν με όρεξη και χαρά να γυμνάζονται, στην πορεία το ενδιαφέρον εκλείπει, και εν τέλει καταλήγουν να ασκούνται κοιτώντας το ρολόι για να περάσει η ώρα και να αποχωρήσουν από το γυμναστήριο, ή ακόμη χειρότερα παραλείπουν εντελώς την προπόνησή τους.
Στο παρόν άρθρο θα διερευνήσουμε τους λόγους που δρουν ως αποσπαστικοί παράγοντες, και ενδεχομένως αποτελούν τροχοπέδη για έναν παραγωγικό χρόνο στο γυμναστήριο.
Η θεωρία της κοινωνικής σύγκρισης
Υπάρχουν ουκ ολίγες έρευνες που έχουν αναγνωρίσει πως οι άνθρωποι επιδιώκουν να πετυχαίνουν στόχους, που επηρεάζονται όμως από κοινωνικά πλαίσια. Για παράδειγμα, το να παρατηρεί κανείς κάποιον να τρέχει γρηγορότερα από τον ίδιο στον διάδρομο, ή να σηκώνει περισσότερα κιλά, αυτομάτως ενεργοποιεί συμπεριφοριστικά στοιχεία σύγκρισης του εαυτού του με κάποιον πιο δυνατό, πιο μυώδη, πιο γρήγορο (Aarts, Gollwitzer, & Hassin, 2004; Mc Culloch, Fitzsimons, Chua, & Albarracin, 2011).
Με αυτό τον τρόπο, τα άτομα «χτίζουν» την ατομική τους εικόνα, όπως την αντιλαμβάνονται μέσα από την διαρκή σύγκριση με τα γνωρίσματα, χαρακτηριστικά και ικανότητες των άλλων. Η αρνητική επίδραση της παραπάνω θεωρίας επέρχεται όταν η σύγκριση γίνεται με έναν «αθλητικά καλύτερο», οπού δημιουργεί πιθανά συμπλέγματα κατωτερότητας με αποτέλεσμα να νιώθει το άτομο ανίκανο να ανταποκριθεί στους στόχους που έχει θέσει στο γυμναστήριο.
Η διαδικασία της σύγκρισης μπορεί να αποβεί ψυχοφθόρα και κουραστική, μειώνοντας παράλληλα δραματικά τον παραγωγικό χρόνο άθλησης. Πρότασή μας αποτελεί, η συμμετοχή του ασκουμένου σε ομαδικά προγράμματα που απαρτίζονται από λιγότερα άτομα (π.χ. group training 4 ατόμων) με κοινούς στόχους, ανάγκες και επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ενασχόληση με το κινητό τηλέφωνo
Δεν γίνεται να αρνηθεί κανείς πως με την ραγδαία ανάπτυξη της τεχνολογίας, το κινητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στη ζωή μας. Ο χρόνος που περνά κανείς στο γυμναστήριο, είναι συγκεκριμένος και έτσι θα πρέπει να μείνει.
Η προπόνηση απαιτεί 100% δέσμευση. Η συνεχής ενασχόληση με το κινητό, το texting και η αλληλεπίδραση στα social media κατά την διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των σετ είναι συχνό φαινόμενο. Η παρατεταμένη χρήση του, οδηγεί σε «τεράστια διαλείμματα», σε έλλειψη συγκέντρωσης στην ίδια την άσκηση και σε μείωση παραγωγικού χρόνου κατά την παραμονή μας στο χώρο άθλησης.
Από την άλλη ωστόσο, έχει βρεθεί πως η λελογισμένη χρήση των fitness gadgets και των εφαρμογών άθλησης που καταγράφουν την αθλητική απόδοση, όχι μόνο δεν δρουν αρνητικά στην προπόνηση του ατόμου, αλλά αντίθετα το κρατούν «συνεπή» στο πρόγραμμά του.
Η καταγραφή του όγκου προπόνησης, ο ακριβής χρόνος του διαλείμματος, και η ένταση της προπόνησης, διατηρούν τον ασκούμενο ενήμερο σχετικά με την πορεία του και παράλληλα συγκεντρωμένο στο στόχο του.
Υπερβολική φασαρία
Στις ώρες αιχμής ενός γυμναστηρίου, παρατηρείται το φαινόμενο να υπάρχουν δυνατές συζητήσεις, έντονοι θόρυβοι από την χρήση των μηχανημάτων, και υψηλή ένταση στη μουσική.
Για κάποιον που ασκείται χρόνια, ίσως αυτά φανούν φυσιολογικά. Για ένα νέο μέλος όμως, τα παραπάνω, μπορεί να μην τον βοηθούν να συγκεντρωθεί στην τεχνική εκτέλεση των ασκήσεών του και στην ποιότητα που ενδεχομένως στόχευε να αποδώσει στην προπόνησή του.
Μια καλή λύση στο παραπάνω πρόβλημα, είναι η χρήση των ακουστικών με την μουσική της αρεσκείας του καθενός ή ακόμη καλύτερα η γυμναστική, παρέα με κάποιον φίλο. Μάλιστα, έχει φανεί πως η φιλική παρουσία διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο τόσο στην απόδοση του ατόμου (π.χ. spotter σε ασκήσεις) όσο και στο αίσθημα ικανοποίησης από την προπόνηση.
Αξίζει να τονιστεί πως ο Eather N. et al., 2016, σε μία μελέτη τους, παρατήρησαν υψηλά επίπεδα αφοσίωσης και ανανεωσιμότητας των συνδρομών (82,3 %) σε αθλούμενους που γυμνάζονταν με παρέα με φιλικά πρόσωπα.
Κίνητρο
Η ψυχολογία μπορεί να ενθαρρύνει, αλλά και να αποθαρρύνει κάποιον. Η πορεία που ακολουθεί το άτομο μέσα από την προπόνηση είναι δυναμική. Όσο διατηρείται η συχνότητα, και ακολουθείται το πλάνο του προγραμματισμού, τόσο το άτομο προοδεύει. Όσο η προπόνηση γίνεται απαιτητική, τόσο υπάρχει εξέλιξη σε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η διαδικασία αυτή, μπορεί να φανεί χρονοβόρα σε κάποιον που αναμένει να δει τα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, εάν τα αποτελέσματα δεν συμπίπτουν με τους στόχους που έχει θέσει το άτομο, το κίνητρο και η όρεξη για άθληση εξασθενεί. Η απόδοση στις προπονήσεις μειώνεται δραματικά, και η γυμναστική καταντά μια βαρετή ρουτίνα.
Εδώ, η βοήθεια από έναν υπεύθυνο υγείας είναι πλέον επιβεβλημένη. Η ψυχολογική υποστήριξη, η διασαφήνιση των στόχων, το εξειδικευμένο προπονητικό πλάνο, θα βοηθήσουν το άτομο να αναθεωρήσει την οπτική του. Έτσι, θα κατανοήσει πως η βελτίωση παραμέτρων της φυσικής κατάστασης (αντοχή, δύναμη κ.ά.) προηγούνται των αλλαγών στην εικόνα του σώματος.
Βιβλιογραφία
Coulter, K. S. (2021). Intimidation and distraction in an exercise context. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 19(4), 668-686.
Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 232596711880310. doi:10.1177/2325967118803100
Wickens, C. D., & Hollands, J. G. (2000). Stress and human error. Engineering Psychology and Human Performance Third Edition. Prentice Hall: Upper Saddle River, NJ.
Xu, J., Shen, H., & Wyer Jr, R. S. (2012). Does the distance between us matter? Influences of physical proximity to others on consumer choice. Journal of Consumer Psychology, 22(3), 418-423.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
MIND MUSCLE CONNECTION
Σημασία δεν έχει τι κάνεις,
αλλά ΠΩΣ και ΓΙΑΤΙ το κάνεις.
Σε αυτό, μεγάλη σημασία έχει ο ρόλος της ενσυνειδητότητας.
Οι περισσότερες δεξιότητες που εκτελούνται σε καθημερινή βάση,
υπόκεινται στο υποσυνείδητο.
Με άλλα λόγια οι περισσότερες πράξεις εκτελούνται αυθόρμητα, χωρίς σκέψη.
Το ίδιο φαινόμενο παρατηρείται σε πολλούς ασκούμενους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δεν αρκεί να κάνουμε κάτι απλά για να το κάνουμε,
πρέπει να υπάρχει επίγνωση πριν και κατά τη διάρκεια μιας πράξης.
Πρέπει να χρησιμοποιούμε το συνειδητό τμήμα του εγκεφάλου μας καθώς εκτελούμε μία δραστηριότητα.
Μέσα από αυτό θα έρθει η παρατήρηση.
Αναμφισβήτητα το Mind Muscle Connection είναι το πιο σημαντικό εργαλείο,
το οποίο πρέπει να χρησιμοποιεί κάθε αθλούμενος ανεξαρτήτως επιπέδου.
Για την ακρίβεια, είναι αυτό που σε πάει στο επόμενο επίπεδο.
Ο όρος MMC αναφέρεται στην εστιασμένη προσοχή
της σκέψης κατά τη διάρκεια μιας κίνησης – άσκησης
Η συνειδητή προσπάθεια σκέψης της σύσπασης των μυών
κατά τη διάρκεια του σετ
επιφέρει μεγαλύτερα αποτελέσματα
καθώς είναι τεκμηριωμένο ότι υπάρχει
μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση
και συνεπώς περισσότερη υπερτροφία.
Ο καλύτερος τρόπος συμφιλίωσης
είναι να χρησιμοποιείς κάποια drills στην προθέρμανση
με αργές έκκεντρες και ισομετρικές παύσεις.
Στα πρώτα στάδια συνεργασίας με έναν νέο αθλούμενο, δίνεται η απαραίτητη προσοχή,
έτσι ώστε να προσπαθήσουμε να πάρουμε το 100% από κάθε επανάληψη.
Αυτό το 100% θα μεταφερθεί σε αλλαγές στο μυϊκό σύστημα.
Η έρευνα είναι ξεκάθαρη πάνω σε αυτό το θέμα:
υπάρχει μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση όταν σκεφτόμαστε συνειδητά τους μύες που δουλεύουμε
Tip: Αν εκτελείς κάποια άσκηση
και δεν την νιώθεις αρκετά καλά στο μυ που στοχεύεις,
αντικατέστησε την με κάποια άλλη.
Λύση υπάρχει για τα πάντα
καθώς θα σου βρουμε αμέτρητες εναλλακτικές για κάθε άσκηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Γίνεται να μετατρέψουμε το λίπος σε μυς;
Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;
Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα,
στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις,
τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.
Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ”μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;”
Θεωρητικά, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.
Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.
•Μία τέτοιου είδους αλλαγή, για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ, είναι η προπόνηση με βάρη.
Όχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως.
Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου.
Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο, συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές.
Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη (πχ καραντίνα).
•Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.
Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του.
•Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων, όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές.
Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες, ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας.
Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.
Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται έλλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.
Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχάνεται καύση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας ταυτόχρονα.
Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.
Πρέπει να εστιάζουμε σε 1 στόχο τη φορά.
Αν για παράδειγμα, στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.
‘Οταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.
Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).
Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη, αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες).
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων, τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.
Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.
Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.
Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη
(σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης).
Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε στην αύξηση της μυικής μάζας.
”Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου”
Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!
Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.
Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό.
Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:
Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.
Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.
Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.
Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές, μπορείς να μας συμβουλευτείς.
Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.
Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.
Ανακεφαλαιώνοντας,
ΝΑΙ, γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα
ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.
Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Η σωστή επιστροφή στο γυμναστήριο!
Παρακάτω σας έχουμε ετοιμάσει τα πιο σημαντικά βήματα που πιστεύουμε ότι πρεπει να προσέξετε όταν ξεκινάτε και πάλι την ενασχόληση με το σώμα και το γυμναστήριο.
Επαρκής προθέρμανση
Full Body προπονήσεις
Στοχοθέτηση
Σύντομες προπονήσεις
Χαμηλή Ένταση ( <70% 1RM )
+ Έμφαση στην τεχνική εκτέλεσης
Καλό Re-Start*!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μόλις πάρετε απόφαση να ξεκινήσετε τη γυμναστική, πιθανότατα θα «βομβαρδιστείτε» από πολλές fitness συμβουλές. Και ενώ όταν οι συμβουλές προέρχονται από ειδικούς είναι κάτι παραπάνω από καλοδεχούμενες, όταν βασίζονται απλώς σε διαδεδομένους μύθους μόνο εμπόδιο μπορούν να σταθούν στην προπόνησή σας. Ορίστε, λοιπόν, μερικές fitness συμβουλές που πρέπει να αγνοήσετε. «Μην κάνεις βάρη αν θες…
