Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.

Η κινόα είναι ένα φυτό, επιστημονικά γνωστό ως Chenopodium quinoa Wild, και ανήκει στα ψευδοδημητριακά (μοιάζει με δημητριακό).

Αποτελείται από φύλλα και σπόρους ως βρώσιμα μέρη, όμως οι σπόροι αποκτούν μεγαλύτερη σημασία λόγω των θρεπτικών πλεονεκτημάτων τους. Το χρώμα των σπόρων είναι συνήθως μαύρο, κίτρινο, λευκό, κόκκινο, μοβ ή βιολετί, ανάλογα με την ποικιλία. Καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο με 250 ποικιλίες και συγκεκριμένα στη Νότια Αμερική  (Περού, Βολιβία, Χιλή, Αργεντινή, Κολομβία κ.α.).

Διατροφική Αξία

Οι σπόροι κινόα παρουσιάζουν υψηλή σύνθεση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων με εξαιρετική ισορροπία. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα όπως συνιστά ο WHO ( Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), που βοηθούν στην ανάπτυξη του ανθρώπου. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερη από αυτή των δημητριακών (12-19%), με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα λυσίνης, μεθειονίνης, ιστιδίνης, ισολευκίνης και κυστεΐνης, Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλότερη από αυτή των δημητριακών και άφθονη σε απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το έλαιο από τους σπόρους είναι πλούσιο σε λινολεϊκό και λινολενικό (18:2 και 8:3) οξύ, με αναλογία ω-6 προς ω-3 κοντά στη σύσταση για υγιεινή διατροφή. Δεν περιέχουν γλουτένη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ακόμα, είναι πλούσια πηγή:

  • Θειαμίνης (Β1)

  • Ριβοφλαβίνης (Βιταμίνη Β2)

  • Νιασίνης (Β3)

  • Παντοθενικού Οξέος (Β5)

  • Πυριδοξίνης (Βιταμίνη Β6)

  • Φολικού οξέος (Βιταμίνη Β9)

  • Κοβαλαμίνης (Β12)

  • Βιταμίνης C

  • Βιταμίνης Α

  • Μετάλλων (όπως μαγνήσιο, χαλκό, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, νάτριο και ψευδάργυρο)

Διατροφική Αξία

στα 100 γρ κινόα

Νερό

13,3

Ενέργεια

368

Πρωτεΐνη

14,1

Συνολικά Λιπαρά

6,10

Κορεσμένα

0,70

Πολυακόρεστα

3,30

Μονοακόρεστα

1,60

Υδατάνθρακες

64,2

Διαιτητικές ίνες

7,00

Οφέλη για την υγεία

Οι σπόροι έχουν φαρμακευτικά οφέλη ενάντια σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως:

  • Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ

  • Παχυσαρκία

  • Αναιμία

  • Κοιλιοκάκη

  • Υπερχοληστερολαιμία

  • Καρδιαγγειακές παθήσεις

Περιέχουν διαιτητικές ίνες, οι οποίες εξασφαλίζουν την βέλτιστη πεπτική υγεία. Το πίτουρο κινόα έχει αναφερθεί ως πηγή βιοδραστικών ενώσεων (φυτοστερόλες, σαπωνίνες, φαινολικές ενώσεις, φυτοεκδυστεροειδή, πολυσακχαρίτες και βεταλαΐνες), με αντιοξειδωτικές, αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ιδανικός τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσης

Οι διαφορετικές μέθοδοι επεξεργασίας προσδίδουν άλλα αποτελέσματα στο διατροφικό προφίλ της κινόα. Μια μελέτη διεξήχθη σχετικά με την επίδραση διαφορετικών μεθόδων επεξεργασίας, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού, του μαγειρέματος, του ψησίματος, της θέρμανσης υπό πίεση και της αφαίρεσης του φλοιού για την αξιολόγηση της θρεπτικής ποιότητας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα, την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα και την υδρόλυση του αμύλου. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι το βράσιμο της κινόα θα μπορούσε να είναι μια ιδανική μέθοδος επεξεργασίας για τη διατήρηση των απαραίτητων αμινοξέων και λιπαρών οξέων.

 

Ωστόσο στο Fuel Bar θα βρεις το “Sweet quinoa energy bowl“, το οποίο περιέχει τρίχρωμη κινόα, γλυκοπατάτα, πιπεριά τραγανή, σπανάκι, ντοματίνια και mix ξηρών καρπών, και αποτελεί ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό και για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή!

Αναφορές:

Aparna A., Rizwana., Abhishek D., Tarika K., Kanti P., Sanjay K. (2023). Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul; 12(7): 1413.  Published online  2023, Jul 12. doi: 10.3390/antiox12071413.

Benavides J. C.R., ,* Guaraca E.P.,  Casar R.D.,  Rojas-Le-Fort M., Moscoso N. B. (2023). Chenopodium quinoa Willd. and Amaranthus hybridus L.: Ancestral Andean Food Security and Modern Anticancer and Antimicrobial Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Dec; 16(12): 1728.  Published online 2023 Dec 15. doi: 10.3390/ph16121728

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμισης. Τι είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση; Η Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) είναι νόσος του ανώτερου πεπτικού συστήματος, όπου περιεχόμενο του στομάχου (όπως φαγητό ή υγρά) παλινδρομεί στον οισοφάγο λόγω χαλάρωσης του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα (ΚΟΣ). Συμπτώματα της είναι: αίσθημα ‘καψίματος’ στο στέρνο που…

Μάθε για τις βασικές αρχές που αποτελούν θεμέλιο για την επιτυχημένη προπόνηση. Σε συνέχεια του πρώτου μέρους του άρθρου, θα εξετάσουμε κι άλλες βασικές αρχές της προπόνησης, και θα σας βοηθήσουμε να τις κατανοήσετε. Εξειδίκευση στις μυϊκές ομάδες και στο κινητικό πρότυπο Κάθε άθλημα έχει τα δικά του μυϊκά και κινητικά χαρακτηριστικά. Σίγουρα όλοι  έχουμε…

Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις

Τι είναι;

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι μία μέθοδος που χρησιμοποιείται ως προγνωστικός δείκτης για την ποσοστιαία σύσταση του σωματικού λίπους (%BF) μέσω της μέτρησης των δερματικών πτυχών.

Το περισσότερο μέρος του σωματικού λίπους βρίσκεται υποδόρια και γι’ αυτό μπορεί να μετρηθεί εύκολα από ένα έμπειρο επαγγελματία με το δερματοπτυχόμετρο. Ουσιαστικά, το δερματοπτυχόμετρο μετρά το πάχος των δερματοπτυχών & οι τιμές αυτών χρησιμοποιούνται σε διάφορες εξισώσεις, ώστε να εκτιμηθεί το συνολικό σωματικό λίπος του ατόμου.

Ποια είναι τα σημεία μέτρησης;

Τα κυριότερα σημεία του σώματος για δερματοπτυχομέτρηση, που εμπεριέχονται σε διάφορες εξισώσεις είναι:

  • Τρικέφαλου

  • Υπωμοπλατιαία

  • Μεσομασχαλιαία

  • Κοιλιακή

  • Υπερλαγόνια

  • Δικέφαλου

  • Μηρού

  • Κνήμης

  • Στήθους

Πώς υπολογίζεται το υποδόριο λίπος μέσω των δερματικών πτυχών;

Το δερματοπτυχόμετρο είναι το όργανο μέτρησης των δερματικών πτυχών, το οποίο έχει ακρίβεια μέτρησης μέχρι και 0.1 mm ανάλογα με τον κατασκευαστή και το μοντέλο.

 

Οι γνωστότερες και περισσότερο χρησιμοποιούμενες εξισώσεις δερματοπτυχομέτρησης είναι αυτές των Jackson and Pollock. Κάποιες από αυτές χρησιμοποιούν το άθροισμα επτά δερματοπτυχών, ενώ υπάρχουν και εξισώσεις με το άθροισμα τεσσάρων ή τριών δερματικών πτυχών που είναι και οι δημοφιλέστερες, λόγω της ευκολίας μέτρησης σε τέσσερα ή τρία μόνο σημεία του σώματος.

 

Το τελικό αποτέλεσμα αξιολογεί την πρόοδο αναφορικά με τη σύσταση του σώματος του διαιτώμενου, και τη σύγκρισή του με τον υπόλοιπο πληθυσμό, ανάλογα το φύλο και την ηλικία του.

 

Είναι μια ικανοποιητική εναλλακτική λύση προσδιορισμού του υποδόριου λίπους όταν η βιοηλεκτρική εμπέδηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί, όπως σε περίπτωση που ο εξεταζόμενος φέρει βηματοδότη ή σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Ακόμα φαίνεται να έχει ακριβέστερα αποτελέσματα σε άτομα με αυξημένο μυϊκό ιστό.

 

Κλείστε σήμερα το ραντεβού σας για να πραγματοποιήσετε τη δική σας ανάλυση σύσταση σώματος.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας, ΕΛΜΕΠΑ
MSc στην παιδιατρική διατροφή, University of Plymouth

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.

Πολύ συχνά δέχομαι ερωτήσεις που αφορούν φυσικά την άσκηση και το πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος στο τρέξιμο και γενικότερα όταν κάνουμε αερόβια άσκηση…

Αρχικά δεν υπάρχει λόγος να προπονείσαι σε μεγάλη ένταση αν ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος. Σίγουρα η υψηλή ένταση στην άσκηση βελτιώνει την φυσική κατάσταση και δυναμώνει το σώμα αλλά, αν η προσπάθεια σου επικεντρώνεται στην απώλεια λίπους τότε επέλεξε μια χαμηλότερη ένταση για κάποιες μέρες της εβδομάδας.

Πώς θα βρεις όμως ποια είναι η ένταση αυτή;

Η ένταση αυτή προκύπτει από τον καρδιακό ρυθμό.

Κάθε ένταση προπόνησης ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη διαδικασία φυσιολογικών μεταβολών και προσαρμογών στο σώμα. Οι εντάσεις χωρίζονται σε ζώνες.

Στην ουσία, οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού είναι εύρη εντάσεων μέσα στα οποία ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται.

Οι ζώνες υπολογίζονται σε συνάρτηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και της ηλικίας, επομένως η γνώση του μέγιστου καρδιακού παλμού του αθλητή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη ρύθμιση των ζωνών.

Για να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια από τις παρακάτω μεθόδους:

1. 220 – Ηλικία: Η πιο κοινή και ευρέως χρησιμοποιούμενη φόρμουλα μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
2. 207 – 0,7 x Ηλικία: Η πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών.
3. 211 – 0,63 x Ηλικία: Η ελαφρώς πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για γενικά ενεργά άτομα – αθλητές.

Υπάρχει, όμως, η γενική ανησυχία ότι οι τρόποι εκτίμησης των καρδιακών παλμών είναι πολύ γενικευμένοι και μπορεί να μην είναι ακριβείς. Ωστόσο, τα πραγματικά εύρη ζωνών τείνουν να αποκλίνουν ελάχιστα για κάθε άτομο.

Αυτό δεν είναι αρκετό για να επηρεάσει σημαντικά το συνολικό όφελος από τον στόχο.

Πάμε όμως να δούμε ποιες είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας και το στόχο που έχουμε βάλει εξαρχής:

Έχουμε 5 κύριες ζώνες καρδιακών παλμών.

Ζώνη 1 50% – 60% – Προθέρμανση – Αποκατάσταση

Ζώνη 2 60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης

Ζώνη 3 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή

Ζώνη 4 80% – 90% – Αναερόβια ικανότητα

Ζώνη 5 90% – 100% – Προπόνηση ταχύτητας

Σ’ αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις Ζώνες 2 και 3 που μας βοηθάνε να καίμε περισσότερο λίπος.

Ζώνη 2:  60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης

Η συγκεκριμένη κατηγορία κυμαίνεται στο 60-70% των μέγιστων σφυγμών μας. Σε αυτή την κατηγορία το 85% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από το λίπος, το 5% από την πρωτεΐνη και το 10% από τους υδατάνθρακες.

Όσον αφορά στην καύση του λίπους, αποτελεί ίσως την ιδανικότερη λύση.

Και να γιατί:

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αυτή την καρδιακή συχνότητα γίνεται η ρύθμιση της ποσότητας του λίπους που αποβάλλεται από τις λιποκυψέλες και η αντίστοιχη ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στους μυς. Έτσι μαθαίνουμε το σώμα μας να απελευθερώνει όλο και περισσότερο λίπος, ενώ παράλληλα μαθαίνουμε τους μυς μας να χρησιμοποιούν το λίπος για να το μετατρέψουν σε ενέργεια.

Μπορεί τα ποσοστά της λιποδιάλυσης να είναι ακριβώς τα ίδια με την προηγούμενη κατηγορία (Ζώνη 1), όμως η διαφορά είναι στο ότι οι θερμίδες που καίγονται (εκ των οποίων το 85% όπως είπαμε  προέρχεται από το λίπος) είναι ασύγκριτα περισσότερες.


Ζώνη 3:  70% – 80% – Αερόβια Αντοχή

Η ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους για μεγάλες αποστάσεις.
Η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.

Με αυτό το είδος προπόνησης θα βελτιωθεί άμεσα η γενικότερη λειτουργία του οργανισμού, ενώ ένα άμεσο και εμφανές αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που σημαίνει βελτίωση του κυκλοφορικού.

Επίσης βελτιώνεται και σταθεροποιείται ο αναπνευστικός ρυθμός καθώς, και η δυνατότητα λήψης μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου στους πνεύμονες και στις αρτηρίες.

Επιπλέον, αυξάνει την ποσότητα αίματος που αντιστοιχεί σε κάθε καρδιακό παλμό και ως εκ τούτου ο χρόνος επιστροφής της καρδιάς σε φυσιολογικούς ρυθμούς (βλ. ξελαχάνιασμα) λιγοστεύει.

Όλα αυτά τι σημαίνουν;

Πολύ απλά ότι βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική λειτουργία με αποτέλεσμα να δυναμώνει η καρδιά.

Συν τοις άλλοις η υψηλή ένταση έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό καιγόμενων θερμιδών.

Η διαφορά, όμως, είναι ότι σε αυτή τη ζώνη το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.

Συνοπτικά:

Θέλουμε αερόβιες προπονήσεις, με ποσοστά μέτριας έντασης
(Ζώνη 2) και σχετικά μεγάλης διάρκειας (από 30’- 50’ και όχι υπερβολές). Τότε έχουμε τις καλύτερες συνθήκες για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.

 

Για αυτό ας τρέξουμε με μέτριο ρυθμό για αρκετή ώρα και τότε θα δώσουμε ώθηση στον οργανισμό μας να αποβάλλει περιττό λίπος, ακριβώς επειδή θα το έχει χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια!

 

Στη Ζώνη 3 θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες αλλά ποσοστιαία το 50% των θερμίδων που θα καούν, θα προέρχονται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.

 

Είναι λοιπόν στη διακριτική σας ευχέρεια πιο δρόμο θα ακολουθήσετε.

Θυμηθείτε όμως…

Όλα αυτά δεν έχουν καμία σημασία αν η διατροφή σας δεν είναι η κατάλληλη για τον στόχο σας. Γι’ αυτό το λόγο κάντε μια ολοκληρωμένη προσπάθεια και συμβουλευτείτε και τον Διαιτολόγο σας.

 

Σε επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε και τις υπόλοιπες ζώνες αλλά και τους εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην ακόμα καλύτερη καύση του λίπους.

 

Έως τότε, καλή προπόνηση!

Πηγές:

* American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

* Runnersworldonline.com

* Runningmagazine.gr

 

Μην ξεχνάτε ότι το GYMNASIUM είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Οικονομάκης

Γιώργος Οικονομάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού (Στίβου) MSc

Gymnasium Head Coach

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Προσθέστε Εδώ το Κείμενο Επικεφαλίδας σας

High Protein Τυρόπιτα

Course Snack
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  • 600γρ τυρί cottage
  • 300γρ τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών (ή 100γρ θρυμματισμένη φέτα & 200γρ τριμμένο κίτρινο τυρί)
  • 2 ολόκληρα αυγά & ασπράδια
  • 200γρ αλεσμένη βρώμη
  • Αλάτι, πιπέρι, φρέσκο Θυμάρι

Instructions
 

  • Προθερμάνετε το φούρνο σας
  • Ανακατεύετε πρώτα τα αυγά και το τυρί cottage
  • Προσθέτετε το αλάτι, πιπέρι & θυμάρι
  • Βάζετε τη βρώμη & ανακατεύετε
  • Έπειτα βάζετε το μισό μείγμα σε μια λαδωμένη στρογγυλή φόρμα ή σ ένα παραλληλόγραμμο μικρό πυρέξ
  • Προσθέτετε πάνω το τριμμένο τυρί (ή και τη φέτα)
  • Τέλος, βάζετε το υπόλοιπο μείγμα πάνω & ψήνετε στους 180ο για 40’-45’.
Keyword high protein cheese pie

Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι;

Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Είναι η ελάχιστη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία,
ώστε να επιτελέσει τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες,
π.χ. λειτουργία της καρδιάς, αναπνοή κ.τ.λ., μέσα σ’ ένα 24ωρο.
Ημερήσια Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη:

αφορά τις συνολική ενέργεια (θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά),

όχι μόνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και συνίσταται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:

1.Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.

Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

2.Θερμογένεση λόγω τροφής

δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζονται για την πέψ της τροφής.

Καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

3.Θερμογένεση λόγω άσκησης

δηλαδή οι θερμίδες που δαπανώνται κατά τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση.

Καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

Παράγοντες που επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό:

Φύλο.

Οι άνδρες φαίνεται να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες

και αυτό οφείλεται κυρίως στη σύσταση του σώματός τους και το ορμονικό τους προφίλ.

Ηλικία.

Ο μεταβολισμός μειώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου,

χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πώς μεγαλώνοντας

δεν μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας εάν είναι απαραίτητο.

Μέγεθος Σώματος - Βάρος & Ύψος.

Όσο αυτά αυξάνονται, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός.

Σύσταση σώματος - Μυϊκή Μάζα.

Ο μυϊκός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός,

οπότε όσο αυξάνεται τόσο αυξάνονται και θερμίδες που δαπανώνται σε ηρεμία,

άρα και ο βασικός μεταβολισμός.

Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες.

Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν

σε σημαντική μείωση του μεταβολισμού.

Γι’ αυτό καλό θα ήταν δίαιτες με 800-1200 θερμίδες να αποφεύγονται,

καθώς εν τέλη μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα.

Ύπνος.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες,

προσπαθώντας να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες.

Παράγοντες που επιταχύνουν το μεταβολισμό

  • Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση – Αύξηση μυϊκού ιστού

  • Επαρκής Ύπνος

  • Ισορροπημένη διατροφή

Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο. 

Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές

προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.

 

Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.

 

Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:

1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.

2. Αντιγηραντικές ιδιότητες

Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.

Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.

 

Το αποτέλεσμα;

Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.

3. Μείωση λίπους

Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,

λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.

4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης

Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα

στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.

Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,

πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.

5. EPOC

To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται

στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.

 

Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)

για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.

Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.

Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.

Yoghurt Bars

Course Dessert
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  • 500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
  • 2-3 κ.σ. μέλι
  • ξύσμα από 1 μικρό λεμόνι
  • 200 γρ. φράουλες
  • μύρτιλα & μπανάνα
  • 120 γρ. granola

Instructions
 

  •  Σ΄ ένα μπολ ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με το μέλι και το ξύσμα λεμονιού. Δοκιμάζουμε και αναπροσαρμόζουμε το μέλι αναλόγως με το πώς μας αρέσει.
  • Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα από τα φρούτα και την granola και ανακατεύουμε.
  • Απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ταψί (που να χωράει στην κατάψυξη) και απλώνουμε το μείγμα με μία μαρίζ.
  • Πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με τα υπόλοιπα φρούτα και την granola.
  • Το βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4-6 ώρες.
  • Βγάζουμε από την κατάψυξη, μεταφέρουμε τη λαδόκολλα σε ξύλο κοπής και με γρήγορες κινήσεις το σπάμε με τη βοήθεια μαχαιριού σε κομμάτια.
    Σερβίρουμε επιτόπου & τα υπόλοιπα κομμάτια τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη.
Keyword yoghurt bars

Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι γίνεται όταν μειώνεται το βάρος σου άρα και το λίπος;

Οι πιο συνήθεις φράσεις που ακούω είναι πως το λίπος φεύγει με τον ιδρώτα ή
μετατρέπεται σε μυική μάζα, οι οποίες είναι λανθασμένες.

Το σώμα μας προκειμένου να επιβιώσει λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν
προσλαμβάνει περίσσεια ενέργειας να την μετατρέπει και να την αποθηκεύει ως λίπος,

και πιο ειδικά ως τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) στο λιπώδη ιστό.

Όταν το βάρος μειώνεται, αυτό που συμβαίνει σχετικά με το ήδη αποθηκευμένο
λίπος στο σώμα, είναι να μειώνεται ο όγκος των λιποκυττάρων και όχι ο αριθμός τους.

Επομένως, το λίπος ΔΕΝ μετατρέπεται σε μυς ΟΥΤΕ και φέυγει με τον ιδρώτα.

Τι συμβαίνει όμως ακριβώς;

Το σώμα μας γενικά χρησιμοποιεί 3 διαφορετικά υποστρώματα:

υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα για να παράξει ενέργεια.

Το ποιο υπόστρωμα θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,

όπως το κύτταρο, οι ορμόνες κ.α..

Σε μία διαδικασία μείωσης βάρους, και κατ΄επέκταση λίπους, το σώμα πρέπει να
βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες
θερμίδες (ενέργεια) ημερησίως σε σχέση με αυτές που δαπανάει.

Το σώμα, λοιπόν έτσι, θα χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα (ως υπόστρωμα) για να παράξει ενέργεια.

Πιο συγκεκριμένα, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων μεταβολίζονται τα
τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα (CO 2 ) και νερό
(H 2 O) που αποβάλλονται κυρίως μέσω της εκπνοής (πνευμόνων), αλλά και των
ούρων και του ιδρώτα.

Άρα αν αναπνέω γρηγορότερα θα μειωθεί και το λίπος πιο γρήγορα;

Η απάντηση είναι αρνητική, επομένως μην αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα!

Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι το σώμα, είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο!

Αν ιδρώσω περισσότερο θα κάψω πιο πολύ λίπος;

Και εδώ η απάντηση είναι αρνητική.

Το ότι θα χρησιμοποιήσουμε, για παράδειγμα,
ενέργεια κατά την άσκηση (που ιδρώνουμε παραπάνω) προερχόμενη από την
καύση τους λίπους,

δε σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η εφίδρωση τόσο περισσότερες και οι καύσεις λίπους!

Αναφορές

Basolo A. et al. (2021) Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects
of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9) 3276.

Meerman R. & Brown A.J. (2014) CHRISTMAS 2014: When somebody loses weight,
where does the fat go?. BMJ, 349.

Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: