Μάθε για τις βασικές αρχές που αποτελούν θεμέλιο για την επιτυχημένη προπόνηση.
Σε συνέχεια του πρώτου μέρους του άρθρου, θα εξετάσουμε κι άλλες βασικές αρχές της προπόνησης, και θα σας βοηθήσουμε να τις κατανοήσετε.
Εξειδίκευση στις μυϊκές ομάδες και στο κινητικό πρότυπο
Κάθε άθλημα έχει τα δικά του μυϊκά και κινητικά χαρακτηριστικά. Σίγουρα όλοι έχουμε νιώσει πιάσιμο και πόνο, όταν σηκωθήκαμε την επόμενη μέρα, μετά από μία προπόνηση που κάναμε για πρώτη φορά, σε κάποιο άλλο άθλημα, ή εκτελώντας διαφορετικό ρυθμό κινήσεων σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Πιθανόν να σου δημιουργήθηκε και κάποια έκπληξη, καθώς ένιωθες, ότι βρισκόσουν σε καλή φυσική κατάσταση. Μια τέτοια εμπειρία απεικονίζει την εξειδίκευση για την φυσική κατάσταση, που απαιτείται για το κάθε άθλημα.
Η Αρχή της Υπερφόρτωσης ή αρχή της Αυξανόμενης Επιβάρυνσης
Η προπόνηση για να φέρει βελτίωση, πρέπει να επιβάλλει υπερφορτώσεις στο λειτουργικό σύστημα του σώματος.
Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο αυξημένο φορτίο, χρειάζεται να προστεθεί μεγαλύτερο. Το προπονητικό φορτίο βασίζεται στον έλεγχο των παραμέτρων FITT, όπου Frequency = Συχνότητα, Intensity= Ένταση, Time = Διάρκεια και Type =Είδος της άσκησης.
Η Αρχή της Προσαρμογής
Είναι σημαντικό το σώμα να προσαρμόζεται στις πρόσθετες απαιτήσεις της προπόνησης και στις αλλαγές που αυτή επιφέρει.
Προοδευτική αύξηση φέρει και βελτίωση στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αύξηση στην μυϊκή αντοχή και δύναμη κι ενδυνάμωση των οστών, τενόντων, συνδέσμων και συνδετικού ιστού.
Η Αρχή της Προοδευτικότητας
Η προπόνησή σας πρέπει να είναι προοδευτική, για να μπορέσει το σώμα σας να βιώσει τις προσαρμογές, που προκαλούνται από την αυξανόμενη επιβάρυνση και την επιλογή των ασκήσεων.
Εάν το φορτίο αυξάνεται πολύ γρήγορα, το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί και καταρρέει. Επομένως είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις φίλε μου, ένα σταθερό ρυθμό προόδου, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης, καταπόνησης ή και τραυματισμού.
Εξατομικευμένης Αντίδρασης
Μια ακόμα βασική αρχή είναι , αυτή της Εξατομικευμένης Αντίδρασης. Καθένας από μας ανταποκρίνεται διαφορετικά ακόμα και στην ίδια προπόνηση.
Η κληρονομικότητα, η ωρίμανση, η διατροφή, ο ύπνος και άλλοι προσωπικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα και την απόδοση μας.
Καταλαβαίνεις λοιπόν, πως εάν αποφασίσεις να κάνεις το πρόγραμμα άσκησης του κολλητού σου, ο αντίκτυπος σε σένα θα είναι τελείως διαφορετικός.
Αρχή της Ποικιλομορφίας
Επίσης τα προγράμματα άσκησης είναι απαραίτητο, να περιλαμβάνουν εναλλαγές έργου/ξεκούρασης, δύσκολες ασκήσεις, που να ακολουθούνται από ευκολότερες. Γενικότερα να υπάρχει ποικιλομορφία (αρχή της ποικιλομορφίας), ώστε να διατηρείται και το ενδιαφέρον.
Αρχή της Προθέρμανσης & της Αποκατάστασης
Δεν ξεχνάμε, πόσο σημαντική εξίσου είναι η προθέρμανση, πριν την προπόνηση, προετοιμάζοντας το σώμα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά και μετά από αυτή η αποκατάσταση, για την επαναφορά του σώματος στη φυσιολογική του κατάσταση (αρχή της προθέρμανσης και της αποκατάστασης).
Αρχή της Αναστροφής
Λίγοι από σας, ίσως γνωρίζετε μια πολύ βασική αρχή, αυτή της Μακρόχρονης Προπόνησης.
Η συστηματική και Προοδευτική υπερφόρτωση των συστημάτων του οργανισμού επιφέρει μεγάλες αλλαγές, βελτιώσεις και αύξηση των επιδόσεων, πράγμα που κάνει αναγκαίο και τον μακροχρόνιο σχεδιασμό.
Θα πρέπει , επίσης να ξέρετε, ότι οι περισσότερες προσαρμογές που συμβαίνουν στο σώμα και τον οργανισμό μας, από την προπόνηση επίσης είναι αναστρέψιμες. Αυτό σημαίνει ότι, εάν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται, χάνει προοδευτικά τις οποιεσδήποτε βελτιώσεις, έχουν γίνει στη φυσική του κατάσταση, στη δύναμη, ταχύτητα, ισχύ, κινητικότητα, μειώνεται το μέγεθος των μυών κ.α. Αυτή είναι η λεγόμενη Αρχή της Αναστροφής.
Αρχή του Μέτρου
Τέλος, θα αναφερθούμε στην Αρχή του Μέτρου «παν μέτρον άριστον», όπως έλεγαν και οι πρόγονοι μας, συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε όλοι , ότι η καθορισμένη προπόνηση ωφελεί. Αντιθέτως η υπερβολική μπορεί να αποβεί αντιπαραγωγική.
Εν κατακλείδι, θα πούμε, ότι είναι σημαντικό να απευθύνεσαι στους επαγγελματίες της άσκησης, δηλαδή σε όλους εμάς του κλάδου Φυσικής Αγωγής κι Αθλητισμού, τους Fit coach.
Εμείς θα σχεδιάσουμε, το κατάλληλο για σένα πρόγραμμα, αφού πρώτα μοιραστείς μαζί μας τις ανάγκες και τους στόχους σου. Είμαστε υπεύθυνοι να σε καθοδηγούμε με μια προσέγγιση ολιστική, ώστε να εφαρμόζεις ορθά και με ασφάλεια το πρόγραμμα άσκησης, να σου δίνουμε κατευθυντήριες γραμμές για την διατροφή, να αξιολογούμε την προσπάθειά σου, να καταγράφουμε τις διαφορές, να κάνουμε αλλαγές/προσαρμογές, να λύνουμε απορίες, να δίνουμε λύσεις, να σε ενισχύουμε και πολλά άλλα ακόμα.
Ξέρεις που θα μας βρεις.
Καλές προπονήσεις!
Πηγή: Προπονητής & Αθλητική Φυσιολογία, Brian J. Sharkey, εκδόσεις ΣΑΛΤΟ
Μην ξεχνάτε ότι το γυμναστήριο μας είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Μαρίνα Τουπογιάννη
Προπονήτρια στο Gymnasium
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής,
ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
Msc University di Rome “Tor Vergata”
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.
Πως να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι; Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις
Τι είναι;
Η δερματοπτυχομέτρηση είναι μία μέθοδος που χρησιμοποιείται ως προγνωστικός δείκτης για την ποσοστιαία σύσταση του σωματικού λίπους (%BF) μέσω της μέτρησης των δερματικών πτυχών.
Το περισσότερο μέρος του σωματικού λίπους βρίσκεται υποδόρια και γι’ αυτό μπορεί να μετρηθεί εύκολα από ένα έμπειρο επαγγελματία με το δερματοπτυχόμετρο. Ουσιαστικά, το δερματοπτυχόμετρο μετρά το πάχος των δερματοπτυχών & οι τιμές αυτών χρησιμοποιούνται σε διάφορες εξισώσεις, ώστε να εκτιμηθεί το συνολικό σωματικό λίπος του ατόμου.
Ποια είναι τα σημεία μέτρησης;
Τα κυριότερα σημεία του σώματος για δερματοπτυχομέτρηση, που εμπεριέχονται σε διάφορες εξισώσεις είναι:
Τρικέφαλου
Υπωμοπλατιαία
Μεσομασχαλιαία
Κοιλιακή
Υπερλαγόνια
Δικέφαλου
Μηρού
Κνήμης
Στήθους
Πώς υπολογίζεται το υποδόριο λίπος μέσω των δερματικών πτυχών;
Το δερματοπτυχόμετρο είναι το όργανο μέτρησης των δερματικών πτυχών, το οποίο έχει ακρίβεια μέτρησης μέχρι και 0.1 mm ανάλογα με τον κατασκευαστή και το μοντέλο.
Οι γνωστότερες και περισσότερο χρησιμοποιούμενες εξισώσεις δερματοπτυχομέτρησης είναι αυτές των Jackson and Pollock. Κάποιες από αυτές χρησιμοποιούν το άθροισμα επτά δερματοπτυχών, ενώ υπάρχουν και εξισώσεις με το άθροισμα τεσσάρων ή τριών δερματικών πτυχών που είναι και οι δημοφιλέστερες, λόγω της ευκολίας μέτρησης σε τέσσερα ή τρία μόνο σημεία του σώματος.
Το τελικό αποτέλεσμα αξιολογεί την πρόοδο αναφορικά με τη σύσταση του σώματος του διαιτώμενου, και τη σύγκρισή του με τον υπόλοιπο πληθυσμό, ανάλογα το φύλο και την ηλικία του.
Είναι μια ικανοποιητική εναλλακτική λύση προσδιορισμού του υποδόριου λίπους όταν η βιοηλεκτρική εμπέδηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί, όπως σε περίπτωση που ο εξεταζόμενος φέρει βηματοδότη ή σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Ακόμα φαίνεται να έχει ακριβέστερα αποτελέσματα σε άτομα με αυξημένο μυϊκό ιστό.
Κλείστε σήμερα το ραντεβού σας για να πραγματοποιήσετε τη δική σας ανάλυση σύσταση σώματος.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας, ΕΛΜΕΠΑ
MSc στην παιδιατρική διατροφή, University of Plymouth
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Πολύ συχνά δέχομαι ερωτήσεις που αφορούν φυσικά την άσκηση και το πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος στο τρέξιμο και γενικότερα όταν κάνουμε αερόβια άσκηση…
Αρχικά δεν υπάρχει λόγος να προπονείσαι σε μεγάλη ένταση αν ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος. Σίγουρα η υψηλή ένταση στην άσκηση βελτιώνει την φυσική κατάσταση και δυναμώνει το σώμα αλλά, αν η προσπάθεια σου επικεντρώνεται στην απώλεια λίπους τότε επέλεξε μια χαμηλότερη ένταση για κάποιες μέρες της εβδομάδας.
Πώς θα βρεις όμως ποια είναι η ένταση αυτή;
Η ένταση αυτή προκύπτει από τον καρδιακό ρυθμό.
Κάθε ένταση προπόνησης ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη διαδικασία φυσιολογικών μεταβολών και προσαρμογών στο σώμα. Οι εντάσεις χωρίζονται σε ζώνες.
Στην ουσία, οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού είναι εύρη εντάσεων μέσα στα οποία ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται.
Οι ζώνες υπολογίζονται σε συνάρτηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και της ηλικίας, επομένως η γνώση του μέγιστου καρδιακού παλμού του αθλητή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη ρύθμιση των ζωνών.
Για να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια από τις παρακάτω μεθόδους:
1. 220 – Ηλικία: Η πιο κοινή και ευρέως χρησιμοποιούμενη φόρμουλα μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
2. 207 – 0,7 x Ηλικία: Η πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών.
3. 211 – 0,63 x Ηλικία: Η ελαφρώς πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για γενικά ενεργά άτομα – αθλητές.
Υπάρχει, όμως, η γενική ανησυχία ότι οι τρόποι εκτίμησης των καρδιακών παλμών είναι πολύ γενικευμένοι και μπορεί να μην είναι ακριβείς. Ωστόσο, τα πραγματικά εύρη ζωνών τείνουν να αποκλίνουν ελάχιστα για κάθε άτομο.
Αυτό δεν είναι αρκετό για να επηρεάσει σημαντικά το συνολικό όφελος από τον στόχο.
Πάμε όμως να δούμε ποιες είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας και το στόχο που έχουμε βάλει εξαρχής:
Έχουμε 5 κύριες ζώνες καρδιακών παλμών.
Ζώνη 1 50% – 60% – Προθέρμανση – Αποκατάσταση
Ζώνη 2 60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης
Ζώνη 3 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή
Ζώνη 4 80% – 90% – Αναερόβια ικανότητα
Ζώνη 5 90% – 100% – Προπόνηση ταχύτητας
Σ’ αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις Ζώνες 2 και 3 που μας βοηθάνε να καίμε περισσότερο λίπος.
Ζώνη 2: 60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης
Η συγκεκριμένη κατηγορία κυμαίνεται στο 60-70% των μέγιστων σφυγμών μας. Σε αυτή την κατηγορία το 85% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από το λίπος, το 5% από την πρωτεΐνη και το 10% από τους υδατάνθρακες.
Όσον αφορά στην καύση του λίπους, αποτελεί ίσως την ιδανικότερη λύση.
Και να γιατί:
Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αυτή την καρδιακή συχνότητα γίνεται η ρύθμιση της ποσότητας του λίπους που αποβάλλεται από τις λιποκυψέλες και η αντίστοιχη ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στους μυς. Έτσι μαθαίνουμε το σώμα μας να απελευθερώνει όλο και περισσότερο λίπος, ενώ παράλληλα μαθαίνουμε τους μυς μας να χρησιμοποιούν το λίπος για να το μετατρέψουν σε ενέργεια.
Μπορεί τα ποσοστά της λιποδιάλυσης να είναι ακριβώς τα ίδια με την προηγούμενη κατηγορία (Ζώνη 1), όμως η διαφορά είναι στο ότι οι θερμίδες που καίγονται (εκ των οποίων το 85% όπως είπαμε προέρχεται από το λίπος) είναι ασύγκριτα περισσότερες.
Ζώνη 3: 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή
Η ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους για μεγάλες αποστάσεις.
Η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
Με αυτό το είδος προπόνησης θα βελτιωθεί άμεσα η γενικότερη λειτουργία του οργανισμού, ενώ ένα άμεσο και εμφανές αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που σημαίνει βελτίωση του κυκλοφορικού.
Επίσης βελτιώνεται και σταθεροποιείται ο αναπνευστικός ρυθμός καθώς, και η δυνατότητα λήψης μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου στους πνεύμονες και στις αρτηρίες.
Επιπλέον, αυξάνει την ποσότητα αίματος που αντιστοιχεί σε κάθε καρδιακό παλμό και ως εκ τούτου ο χρόνος επιστροφής της καρδιάς σε φυσιολογικούς ρυθμούς (βλ. ξελαχάνιασμα) λιγοστεύει.
Όλα αυτά τι σημαίνουν;
Πολύ απλά ότι βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική λειτουργία με αποτέλεσμα να δυναμώνει η καρδιά.
Συν τοις άλλοις η υψηλή ένταση έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό καιγόμενων θερμιδών.
Η διαφορά, όμως, είναι ότι σε αυτή τη ζώνη το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.
Συνοπτικά:
Θέλουμε αερόβιες προπονήσεις, με ποσοστά μέτριας έντασης
(Ζώνη 2) και σχετικά μεγάλης διάρκειας (από 30’- 50’ και όχι υπερβολές). Τότε έχουμε τις καλύτερες συνθήκες για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Για αυτό ας τρέξουμε με μέτριο ρυθμό για αρκετή ώρα και τότε θα δώσουμε ώθηση στον οργανισμό μας να αποβάλλει περιττό λίπος, ακριβώς επειδή θα το έχει χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια!
Στη Ζώνη 3 θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες αλλά ποσοστιαία το 50% των θερμίδων που θα καούν, θα προέρχονται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.
Είναι λοιπόν στη διακριτική σας ευχέρεια πιο δρόμο θα ακολουθήσετε.
Θυμηθείτε όμως…
Όλα αυτά δεν έχουν καμία σημασία αν η διατροφή σας δεν είναι η κατάλληλη για τον στόχο σας. Γι’ αυτό το λόγο κάντε μια ολοκληρωμένη προσπάθεια και συμβουλευτείτε και τον Διαιτολόγο σας.
Σε επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε και τις υπόλοιπες ζώνες αλλά και τους εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην ακόμα καλύτερη καύση του λίπους.
Έως τότε, καλή προπόνηση!
Πηγές:
* American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
* Runnersworldonline.com
* Runningmagazine.gr
Μην ξεχνάτε ότι το GYMNASIUM είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Οικονομάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού (Στίβου) MSc
Gymnasium Head Coach
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πού πηγαίνει το λίπος;
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται; Έχεις αναρωτηθεί
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.
Προσθέστε Εδώ το Κείμενο Επικεφαλίδας σας
High Protein Τυρόπιτα
Ingredients
- 600γρ τυρί cottage
- 300γρ τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών (ή 100γρ θρυμματισμένη φέτα & 200γρ τριμμένο κίτρινο τυρί)
- 2 ολόκληρα αυγά & ασπράδια
- 200γρ αλεσμένη βρώμη
- Αλάτι, πιπέρι, φρέσκο Θυμάρι
Instructions
- Προθερμάνετε το φούρνο σας
- Ανακατεύετε πρώτα τα αυγά και το τυρί cottage
- Προσθέτετε το αλάτι, πιπέρι & θυμάρι
- Βάζετε τη βρώμη & ανακατεύετε
- Έπειτα βάζετε το μισό μείγμα σε μια λαδωμένη στρογγυλή φόρμα ή σ ένα παραλληλόγραμμο μικρό πυρέξ
- Προσθέτετε πάνω το τριμμένο τυρί (ή και τη φέτα)
- Τέλος, βάζετε το υπόλοιπο μείγμα πάνω & ψήνετε στους 180ο για 40’-45’.
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι;
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Είναι η ελάχιστη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία,
ώστε να επιτελέσει τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες,
π.χ. λειτουργία της καρδιάς, αναπνοή κ.τ.λ., μέσα σ’ ένα 24ωρο.
Ημερήσια Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη:
αφορά τις συνολική ενέργεια (θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά),
όχι μόνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και συνίσταται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:
1.Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.
Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
2.Θερμογένεση λόγω τροφής
δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζονται για την πέψ της τροφής.
Καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
3.Θερμογένεση λόγω άσκησης
δηλαδή οι θερμίδες που δαπανώνται κατά τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση.
Καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Παράγοντες που επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό:
Φύλο.
Οι άνδρες φαίνεται να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες
και αυτό οφείλεται κυρίως στη σύσταση του σώματός τους και το ορμονικό τους προφίλ.
Ηλικία.
Ο μεταβολισμός μειώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου,
χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πώς μεγαλώνοντας
δεν μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας εάν είναι απαραίτητο.
Μέγεθος Σώματος - Βάρος & Ύψος.
Όσο αυτά αυξάνονται, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός.
Σύσταση σώματος - Μυϊκή Μάζα.
Ο μυϊκός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός,
οπότε όσο αυξάνεται τόσο αυξάνονται και θερμίδες που δαπανώνται σε ηρεμία,
άρα και ο βασικός μεταβολισμός.
Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες.
Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν
σε σημαντική μείωση του μεταβολισμού.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν δίαιτες με 800-1200 θερμίδες να αποφεύγονται,
καθώς εν τέλη μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα.
Ύπνος.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες,
προσπαθώντας να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες.
Παράγοντες που επιταχύνουν το μεταβολισμό
Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση – Αύξηση μυϊκού ιστού
Επαρκής Ύπνος
Ισορροπημένη διατροφή
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
Διατροφικές Ετικέτες & Συστατικά προϊόντων
Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές
προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.
Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.
Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:
1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.
2. Αντιγηραντικές ιδιότητες
Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.
Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.
Το αποτέλεσμα;
Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.
3. Μείωση λίπους
Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,
λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.
4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης
Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα
στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.
Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,
πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.
5. EPOC
To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται
στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.
Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)
για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.
Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Yoghurt Bars
Ingredients
- 500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 2-3 κ.σ. μέλι
- ξύσμα από 1 μικρό λεμόνι
- 200 γρ. φράουλες
- μύρτιλα & μπανάνα
- 120 γρ. granola
Instructions
- Σ΄ ένα μπολ ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με το μέλι και το ξύσμα λεμονιού. Δοκιμάζουμε και αναπροσαρμόζουμε το μέλι αναλόγως με το πώς μας αρέσει.
- Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα από τα φρούτα και την granola και ανακατεύουμε.
- Απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ταψί (που να χωράει στην κατάψυξη) και απλώνουμε το μείγμα με μία μαρίζ.
- Πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με τα υπόλοιπα φρούτα και την granola.
- Το βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4-6 ώρες.
- Βγάζουμε από την κατάψυξη, μεταφέρουμε τη λαδόκολλα σε ξύλο κοπής και με γρήγορες κινήσεις το σπάμε με τη βοήθεια μαχαιριού σε κομμάτια. Σερβίρουμε επιτόπου & τα υπόλοιπα κομμάτια τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη.
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται;
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι γίνεται όταν μειώνεται το βάρος σου άρα και το λίπος;
Οι πιο συνήθεις φράσεις που ακούω είναι πως το λίπος φεύγει με τον ιδρώτα ή
μετατρέπεται σε μυική μάζα, οι οποίες είναι λανθασμένες.
Το σώμα μας προκειμένου να επιβιώσει λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν
προσλαμβάνει περίσσεια ενέργειας να την μετατρέπει και να την αποθηκεύει ως λίπος,
και πιο ειδικά ως τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) στο λιπώδη ιστό.
Όταν το βάρος μειώνεται, αυτό που συμβαίνει σχετικά με το ήδη αποθηκευμένο
λίπος στο σώμα, είναι να μειώνεται ο όγκος των λιποκυττάρων και όχι ο αριθμός τους.
Επομένως, το λίπος ΔΕΝ μετατρέπεται σε μυς ΟΥΤΕ και φέυγει με τον ιδρώτα.
Τι συμβαίνει όμως ακριβώς;
Το σώμα μας γενικά χρησιμοποιεί 3 διαφορετικά υποστρώματα:
υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα για να παράξει ενέργεια.
Το ποιο υπόστρωμα θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,
όπως το κύτταρο, οι ορμόνες κ.α..
Σε μία διαδικασία μείωσης βάρους, και κατ΄επέκταση λίπους, το σώμα πρέπει να
βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες
θερμίδες (ενέργεια) ημερησίως σε σχέση με αυτές που δαπανάει.
Το σώμα, λοιπόν έτσι, θα χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα (ως υπόστρωμα) για να παράξει ενέργεια.
Πιο συγκεκριμένα, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων μεταβολίζονται τα
τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα (CO 2 ) και νερό
(H 2 O) που αποβάλλονται κυρίως μέσω της εκπνοής (πνευμόνων), αλλά και των
ούρων και του ιδρώτα.
Άρα αν αναπνέω γρηγορότερα θα μειωθεί και το λίπος πιο γρήγορα;
Η απάντηση είναι αρνητική, επομένως μην αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα!
Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι το σώμα, είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο!
Αν ιδρώσω περισσότερο θα κάψω πιο πολύ λίπος;
Και εδώ η απάντηση είναι αρνητική.
Το ότι θα χρησιμοποιήσουμε, για παράδειγμα,
ενέργεια κατά την άσκηση (που ιδρώνουμε παραπάνω) προερχόμενη από την
καύση τους λίπους,
δε σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η εφίδρωση τόσο περισσότερες και οι καύσεις λίπους!
Αναφορές
Basolo A. et al. (2021) Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects
of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9) 3276.
Meerman R. & Brown A.J. (2014) CHRISTMAS 2014: When somebody loses weight,
where does the fat go?. BMJ, 349.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας
Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.
Πού πηγαίνει το λίπος;
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται; Έχεις αναρωτηθεί
Mango Nice Cream
Ingredients
- 2-3 μάνγκο σε κομμάτια
- 1 μεσαία μπανάνα κομμένη
- 2/3 φλ. ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Instructions
- Βάλτε όλα τα κομμένα φρούτα σ' ένα μπολ στην κατάψυξη για 3-4 ώρες.
- Έπειτα, βάλτε τα στο blender μαζί με το ρόφημα αμυγδάλου & χτυπήστε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.
- Σερβίρετε απευθείας ή αποθηκεύστε το στην κατάψυξη για αργότερα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η εργασία μας απασχολεί αρκετές ώρες μέσα σε μία ημέρα
και όπως είναι λογικό οδηγούμαστε στην κατανάλωση γευμάτων κατά τη διάρκειά της.
Πέρα από τα κυρίως γεύματα, για τους περισσότερους είναι βολικό
να καταναλώσουν κάποιο μικρό σνακ αυτές τις ώρες.
Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;
Αρχικά φτιάχνουμε το σνακ μας συνδυάζοντας τα τρόφιμα μεταξύ τους,
όπως στις παρακάτω επιλογές:
- Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό ή
ομελέτα και λαχανικά
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα με σολομό σε φέτες, αβοκάντο και αγγουράκι
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή
- τυρί cottage και λαχανικά (και αβοκάντο)
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόροι (π.χ.
chia) και μέλι (μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα
πρωτεΐνης).
- Σπιτική μπάρα ή μπισκότα ή energy balls (υπάρχουν συνταγές στο blog μας!)
- Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών (και παξιμάδι ολικής)
- Τυρί cottage ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
