Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην εποχικότητα των τροφίμων;
Πολλοί καταναλωτές συνδέουν τα εποχιακά τρόφιμα με τα τοπικά παραγόμενα τρόφιμα. Τα τοπικά τρόφιμα δεν είναι απαραίτητο κριτήριο για τα εποχιακά τρόφιμα.
Αρχικά με τον όρο εποχικότητα, αναφερόμαστε σε δύο πράγματα. Στην παραγωγή και στην κατανάλωση ενός τροφίμου. Για τον ορισμό που βασίζεται στην παραγωγή, το τρόφιμο παράγεται κατά τη διάρκεια της φυσικής καλλιεργητικής ή παραγωγικής περιόδου, αλλά δεν καταναλώνεται απαραίτητα στον ίδιο τόπο που καλλιεργήθηκε.
Καλλιέργεια και Παραγωγή Τροφίμων
Το σημαντικό και απαραίτητο είναι τα τρόφιμα να καλλιεργούνται ή να παράγονται σε εξωτερικούς χώρους, στη φυσική τους εποχή, χωρίς τη χρήση πρόσθετης ενέργειας, με αποτέλεσμα να μην δημιουργούνται πρόσθετες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα :
Να είναι πιο νόστιμα τα φρούτα και τα λαχανικά και πιο φρέσκα.
Να έχουν έντονα χρώματα και ευχάριστη μυρωδιά.
Να είναι ποιοτικότερα και πιο θρεπτικά από τα προϊόντα που παράγονται εκτός εποχής.
Να μην περιέχουν χημικές ουσίες, όπως χημικά και φυτοφάρμακα.
Να στηρίζεται η τοπική οικονομία.
Φρούτα και Λαχανικά ανά εποχή
Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται εποχιακά φρούτα και λαχανικά (πηγή : USDA)
ΦΘΙΝΟΠΩΡΟ
|
Μήλα, Παντζάρι, Δαμάσκηνα, Ρόδι , Πατάτα, Γλυκοπατάτα, Μπάμιες, Σύκα, Γκρέϊπφρουτ |
Μπανάνες, Πιπεριές, Ροδάκινα , Ανανάς, Κολοκύθα, Φασολάκια πράσινα, Ντομάτες |
Cranberrie, Μπρόκολο, Πορτοκάλια, Raspberries, Μαρούλι, Σπανάκι, Κρεμμύδι, Σκόρδο, Μελιτζάνες |
Σταφύλι, Λαχανάκι Βρυξελλών, Νεκταρίνια, Σέσκουλα, Λάιμ, Κουνουπίδι, Κυδώνια, Αχλάδι |
Λεμόνι, Λάχανο, Μανταρίνια, Μανιτάρια, Σέλινο, Ακτινίδιο, Καρότα, Λωτοί, Πράσα |
ΧΕΙΜΩΝΑΣ
|
Μήλα, Αβοκάντο, Μπανάνες, Σέσκουλα, Σπανάκι, Φινόκιο, Ρόκα |
Αγκινάρες, Καρότα, Κολοκύθα, Κουνουπίδι, Σέλινο, Μανταρίνια, Λωτοί |
Λάχανο, Μανιτάρια, Μπρόκολο, Ρέβα, Ακτινίδια, Λεμόνια, Πορτοκάλια |
Μαρούλι, Παντζάρια, Πράσα, Ραδίκια, Ραπανάκια, Γκρέϊπφρουτ |
ΑΝΟΙΞΗ
|
Μήλα, Βερίκοκα, Σπαράγγια, Αβοκάντο, Μπανάνες, Μπρόκολο, Λάχανο, Καρότα, Σέλερι , Αγγούρια |
Kale, Ακτινίδιο, Λεμόνια, Μαρούλι, Αρακάς, Κρεμμύδι, Μανιτάρια, Λάιμ, Μελιτζάνες |
Ανανάς, Ραπανάκια, Σπανάκι, Φράουλες, Κρεμμυδάκια φρέσκα, Ντομάτες |
Πορτοκάλια, Μούσμουλα, Νεκταρίνια, Μανταρίνια, Μήλα, Κεράσια, Κουκιά ,Φασολάκια , Πατζάρια |
ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ
|
Μήλα, Βερίκοκα, Αβοκάντο, Μπανάνες, Πιπεριές, blueberries, blackberries, Κεράσια, Καρότα |
Αγγούρια, Καλαμπόκι, Μελιτζάνες, Πράσινα φασολάκια, Πεπόνι, Λεμόνια, Φράουλες, Ροδάκινα |
Ντομάτες, Καρπούζι, Κολοκυθάκια, Βλήτα, Κολοκύθα, Μπάμιες, Σπαράγγια, Αχλάδια, Δαμάσκηνα |
Πορτοκάλια, Μούσμουλα, Νεκταρίνια, Μανταρίνια, Μήλα, Κεράσια, Κουκιά ,Φασολάκια ,Παντζάρια Βατόμουρα, Βύσσινα, Σύκα, Σταφύλια, Φραγκόσυκα |
Αναφορές
Edwards-Jones, G., 2010. Does eating local food reduce the environmental impact of food production and enhance consumer health? Proceedings of the Nutrition Society 69, 582–591. https://doi.org/10.1017/S0029665110002004
Macdiarmid, J.I., 2014. Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proceedings of the Nutrition Society 73, 368–375. https://doi.org/10.1017/S0029665113003753
Régnier, F., Dalstein, A.-L., Rouballay, C., Chauvel, L., 2022. Eating in Season—A Lever of Sustainability? An Interview Study on the Social Perception of Seasonal Consumption. Sustainability 14, 5379. https://doi.org/10.3390/su14095379
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Gym Black Friday 2024
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2024 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Διατροφή & Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση
Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα;
Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που περιλαμβάνει τους μονοσακχαρίτες γλυκόζη και γαλακτόζη, τον κύριο υδατάνθρακα που βρίσκεται στο γάλα θηλαστικών.
Η πέψη και ο μεταβολισμός του δισακχαρίτη λακτόζης, απαιτεί την υδρόλυση του γλυκοσιδικού δεσμού που συνδέει τους μονοσακχαρίτες, τη γαλακτόζη και τη γλυκόζη, από το ένζυμο λακτάση. Έτσι η δυσανεξία στην λακτόζη προκαλείται συνήθως από ανεπάρκεια λακτάσης, που συνεπάγεται μειωμένη ή απουσία ενζυμικής δραστηριότητας της λακτάσης στον βλεννογόνο του λεπτού εντέρου.
Μορφές Ανεπάρκειας Λακτάσης
Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές ανεπάρκειας λακτάσης. Ταξινομούνται σε συγγενής, πρωτοπαθής και δευτεροπαθής.
Η συγγενής ανεπάρκεια λακτάσης (αλακτασία) είναι μια σπάνια παιδιατρική διαταραχή που σχετίζεται με απουσία έκφρασης λακτάσης στα νεογνά.
Η πρωτοπαθής ανεπάρκεια λακτάσης (υπολακτασία με έναρξη των ενηλίκων) είναι η κατάσταση που προκύπτει από την προοδευτική και φυσιολογική μείωση της δραστηριότητας του ενζύμου λακτάσης που εμφανίζεται συνήθως κατά την παιδική ηλικία.
Η δευτερογενής ανεπάρκεια λακτάσης προκαλείται από νόσο ή τραυματισμό του λεπτού εντέρου όπως γαστρεντερίτιδα, κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, χημειοθεραπεία και αντιβιοτική θεραπεία.
Συμπτώματα
Μετεωρισμός
Φούσκωμα
Κοιλιακό άλγος
Κράμπες
Ναυτία
Διάρροια
Έμετο
Ωστόσο, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μετά την κατάποση λακτόζης εξαρτάται από την ποσότητα της λακτόζης που προσλαμβάνεται, τον χρόνο εντερικής διέλευσης, την έκφραση της λακτάσης, τη μεταβλητότητα της εντερικής μικροχλωρίδας, την ατομική ευαισθησία και τους ψυχολογικούς παράγοντες.
Σε ποια προϊόντα βρίσκεται η λακτόζη;
Συνήθως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, η κρέμα, το βούτυρο, το παγωτό και το τυρί.
Δημητριακά πρωινού
Στιγμιαίες σούπες
Γλυκά
Μπισκότα
Σάλτσες για σαλάτες
Λουκάνικα
Μείγματα ποτών
Σε συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα περισσότερα φαρμακευτικά προϊόντα παρέχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα.
Αντιμετώπιση
Η αποφυγή όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασθενείς με δυσανεξία στη λακτόζη δεν συνιστάται πλέον.
Δίαιτα περιορισμένης λακτόζης, η οποία μειώνει τη διαιτητική ποσότητα λακτόζης μέχρι να εξαφανιστούν τα κλινικά συμπτώματα.Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία μπορούν να ανεχθούν έως και 12-15 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα.
Τα άτομα με δυσανεξία θα πρέπει να ενθαρρύνονται να περιορίζουν αντί να αποφεύγουν τη λακτόζη με στόχο να συμπεριλάβουν ορισμένα γαλακτοκομικάτρόφιμα στη διατροφή και να επωφεληθούν από τα σχετικά θρεπτικά συστατικά και την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητά τους.
Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις λίστες συστατικών των προϊόντων που καταναλώνονται.Λέξεις που υποδηλώνουν την παρουσία λακτόζης περιλαμβάνουν τυρόπηγμα, ορό γάλακτος, γάλα, υποπροϊόντα γάλακτος, ξηρά στερεά γάλακτος και γάλα σε σκόνη.
Προβιοτικά, πρεβιοτικά συμπληρώματα.
Επιλογές κατανάλωσης
Παλαιωμένο σκληρό τυρί.
Γιαούρτι.
Προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu, edamame).
Ποτά φυτικής προέλευσης (π.χ. γάλα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού).
Κεφίρ
Γαλακτοκομικά προιόντα ανά 100 γραμμάρια | Γραμμάρια λακτόζης |
Πλήρες γάλα | 4,9 |
Άπαχο γάλα | 5,3 |
Γάλα χωρίς λακτόζη | 0,01 – 0,1 |
Κατσικίσιο γάλα | 4,7 |
Κρέμα | 3,9 |
Sour cream | 3,4 |
Γάλα σε σκόνη | 4,2 |
Βούτυρο | 1,1 |
Γιαούρτι | 2,6 |
Γιαούρτι με φρούτα | 3,2 |
Ελληνικό γιαούρτι | 0,5 |
Μοτσαρέλα | 0,7 |
Buffalo Mozzarella | 0,4 |
Τυρί ρικότα | 3,5 |
Φέτα | 1,4 |
Τυρί cottage | 3,2 |
Τυρί χωρίς λακτόζη | <0,01 |
Cheddar | 0,5 |
Parmigiano Reggiano | <0,01 |
Pecorino Romano | <0,01 |
Gorgonzola PDO | <0,1 |
Έτσι ως απάντηση στην αρχική ερώτηση, τα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού μπορούν να ανεχθούν έως και 12-15 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα. Μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά στα οποία υπάρχει μικρή ποσότητα λακτόζης. Όπως επίσης και προϊόντα τα οποία είναι ελεύθερα σε λακτόζη.
Αναφορές:
Alkalay M.J. (2022). Nutrition in Patients with Lactose Malabsorption, Celiac Disease, and Related Disorders. Nutrients. Jan; 14(1): 2. doi: 10.3390/nu14010002
Dekker P.J. T., Koenders D. and Bruins M.J. (2019). Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. Mar; 11(3): 551. doi: 10.3390/nu11030551
Facioni M.S., BRaspini B., et al. (2020). Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labeling. J Transl Med.; 18: 260. doi: 10.1186/s12967-020-02429-2
Misselwitz B., Butter M., et al., (2019). Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical managementGut. Nov; 68(11): 2080–2091. doi: 10.1136/gutjnl-2019-318404
Porzi M., Pimentel K.J.B., Walther B. and Vergères G. (2021). Development of Personalized Nutrition: Applications in Lactose Intolerance Diagnosis and Management. Nutrients. May; 13(5): 1503. doi: 10.3390/nu13051503
Szilagyi A. and Ishayek N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment OptionsNutrients. Dec; 10(12): 1994. doi: 10.3390/nu10121994
Zingone F., Bertin L., et al. (2023). Myths and Facts about Food Intolerance: A Narrative Review. Nutrients. Dec; 15(23): 4969. doi: 10.3390/nu15234969
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με το επιδόρπιο γιαουρτιού;
Το γιαούρτι είναι ένα προϊόν το οποίο καταναλώνεται παγκοσμίως, λόγω της υψηλής γευστικότητας και της θρεπτικής του αξίας.
Παράγεται κυρίως με ζύμωση αγελαδινού γάλακτος μέσω βακτηρίων γαλακτικού οξέος και ορίζεται στο Διεθνές Πρότυπο Τροφίμων (CODEX) ως «γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα που λαμβάνονται με ζύμωση γαλακτικού οξέος με τη δράση του Streptococcus thermophilus και του Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus.
Η παραγωγή του γιαουρτιού περιλαμβάνει διάφορες διαδικασίες, όπως:
Ομογενοποίηση
Θερμική επεξεργασία (παστερίωση)
Ζύμωση
Εξομάλυνση.
Ανάλογα με τον συνδυασμό αυτών των διαδικασιών, μπορούν να παραχθούν διάφορα είδη γιαουρτιών με εντελώς διαφορετικές φυσικές ιδιότητες.
Οφέλη
Επηρεάζει τη σύνθεση της εντερικής χλωρίδας μειώνοντας τα παθογόνα βακτήρια.
Εντερική ρύθμιση.
Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη.
Πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την χοληστερόλη.
Μειώνει τους κινδύνους μεταβολικού συνδρόμου, υπέρτασης.
Επιτάχυνση της πέψης, η οποία αποδίδεται στα προβιοτικά συστατικά του.
Προλαμβάνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, του φουσκώματος και της διάρροιας.
Έχει συνδεθεί με βελτιωμένη οστική πυκνότητα, ειδικά σε γυναίκες στο μετεμμηνοπαυσιακό στάδιο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μέταλλα.
Τα αποτελέσματα από τις εξετάσεις 5-8 της Framingham Heart Study Offspring Cohort (1991-2008) διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν γιαούρτι τακτικά (δηλαδή, ≥3 φορές/εβδομάδα) είχαν μικρότερη ετήσια αύξηση βάρους και αύξηση της περιφέρειας μέσης από αυτούς που κατανάλωναν <1 μερίδα /εβδομάδα.
Θρεπτική αξία
Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα
Πηγή προβιοτικών.
Είναι πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D (σε εμπλουτισμένα γιαούρτια), μαγνησίου, βιταμίνης Β-12 και ριβοφλαβίνης.
Είδη γιαουρτιών
Κανονικό γιαούρτι (παρασκευάζεται από πλήρες γάλα που περιέχει περίπου 3,3% λίπος γάλακτος)
Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά παράγεται από μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο γάλα και γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Ωστόσο διαφορετικά πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων φυσικών και τροποποιημένων, προστίθενται στο γιαούρτι για να ενισχύσουν τις υφές, αισθητηριακές και ρεολογικές του ιδιότητες. Προστίθενται στο γιαούρτι για διάφορους τεχνολογικούς σκοπούς, όπως σταθεροποιητές, πηκτωματοποιητές, αρωματικές ουσίες, συντηρητικά, πυκνωτικά και χρωστικές.
Η προσθήκη αρωμάτων στο γιαούρτι μπορεί να ενισχύσει τις αισθητηριακές του ιδιότητες και να βελτιώσει την ελκυστικότητα των καταναλωτών. Το αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να περιέχει ενισχυτικά γεύσης, καθώς και άλλα πρόσθετα, όπως ρυθμιστές οξύτητας, χρώμα, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και γλυκαντικά.
Το απλό γιαούρτι είναι η λιγότερο νοθευμένη και απλούστερη μορφή γιαουρτιού, με καθαρή γεύση. Παρασκευάζεται με βακτηριακή ζύμωση παστεριωμένου γάλακτος για την παραγωγή της χαρακτηριστικής γεύσης και υφής του. Στην καθαρή του μορφή, παρέχει την πιο πλούσια συγκέντρωση ασβεστίου, μεταξύ άλλων προϊόντων γιαουρτιού.
Το ελληνικό γιαούρτι, γνωστό και ως στραγγιστό γιαούρτι, είναι ένας κοινός τύπος γιαουρτιού που έχει στραγγιστεί από τον ορό του γάλακτος.
Πίνακας απλό γιαούρτι - επιδόρπιο γιαουρτιού
Ανά 100 γραμμάρια | Πλήρες | Χαμηλών λιπαρών | Επιδόρπιο πλήρες | Επιδόρπιο χαμηλών λιπαρών |
Θερμίδες | 93 kcal | 70 kcal | 93 kcal | 66 kcal |
Πρωτεΐνη | 9 γρ | 9,9 γρ | 6 γρ | 6,5 γρ |
Συνολικά λιπαρά | 5 γρ | 2 λγρ | 5 γρ | 2 γρ |
Κορεσμένα | 3,6 γρ | 1,3 γρ | 3,5 γρ | 1,4 γρ |
Υδατάνθρακες | 3 γρ | 3 γρ | 6 γρ | 5,6 γρ |
Σάκχαρα | 3 γρ | 3 γρ | 5,2 γρ | 4,8 γρ |
Ασβέστιο | 121 mg | 121 mg | 120 mg | 100 mg |
Όπως φαίνεται και από τον πίνακα τόσο το ελληνικό γιαούρτι όσο και το επιδόρπιο γιαουρτιού έχουν σχετικά μικρή διαφορά ως προς την διατροφική αξία τους.
Όμως η διαφορά έγκειται ως προς τα συστατικά τους.
Το ελληνικό γιαούρτι αποτελείται από γάλα αγελάδος συμπυκνωμένο, ανθόγαλα, μαγιά γιαουρτιού, καλλιέργεια γιαουρτιού ενώ το επιδόρπιο αποτελείται από αποβουτυρωμένο συμπυκνωμένο γάλα αγελάδος και βούτυρο γάλακτος, άμυλο, ζελατίνη, καλλιέργεια γιαουρτιού, πυκνωτικο μέσο, σταθεροποιητές, ζάχαρη. Έτσι πιο θρεπτικό είναι το γιαούρτι χωρίς αυτό να σημαίνει ότι χρειάζεται να αποφεύγουμε το επιδόρπιο γιαουρτιού. Μπορεί να καταναλωθεί και από αθλητές λόγο της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είτε ως συνοδευτικό σε κάποιο γεύμα είτε ως σνακ.
Επιλογές κατανάλωσης
Με φρούτα
Frozen
Σε κάποια γλυκιά παρασκευή, όπως κέικ
Ως βασικό συστατικό για energy ball
Σε κάποια αλμυρή συνταγή, όμως ζυμαρικά
Σε ροφήματα
Ως συστατικό σε porridge & overnight oats
Ως συνοδευτικό σε αλμυρές παρασκευές, όπως το κοτόπουλο
Ως βάση για dressing σε σαλάτες
Αναφορές:
Bankole A.O., Irondi E.A., Awoyale W., Ajani E.O. (2023). Application of natural and modified additives in yogurt formulation: types, production, and rheological and nutraceutical benefits. Front Nutr. ; 10: 1257439. doi: 10.3389/fnut.2023.1257439
Fernandez M.A & Marette A. (2017). Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. Jan; 8(1): 155S–164S. doi: 10.3945/an.115.011114
Sumi K., Tagawa R., Yamazaki K.et al. (2023). Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle. Nutrients. Oct; 15(20): 4366. doi: 10.3390/nu15204366
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Να επιλέξω ωμούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών;
Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους; Οι
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα φυσικά προϊόντα που υπάρχει από την αρχαιότητα.
Χρησιμοποιήθηκε και ως φάρμακο για την επούλωση πληγών, την ανακούφιση γαστρεντερικών διαταραχών, ουλίτιδας και διαφόρων άλλων παθολογιών.
Περιέχει μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία εξαρτώνται βασικά από τον τύπο της μέλισσας και την προέλευση του άνθους. Σήμερα, έχουν αναγνωριστεί περίπου 300 είδη μελιού. Αυτές οι ποικιλίες σχετίζονται με τα διάφορα είδη νέκταρ που συλλέγουν οι μέλισσες.
Στην Ελλάδα τα πιο γνωστά είναι :
Ανθόμελο
Πευκόμελο
Θυμαρίσιο
Ακακίας
Πορτοκαλιάς
Καστανιάς
Μέλι από Έλατο
Ερείκης
Πώς γίνεται η απορρόφηση φρουκτόζης;
Η φρουκτόζη του μελιού απορροφάται στο αίμα με ενεργητική απορρόφηση (μεταφορά μορίων φρουκτόζης μέσα στα κύτταρα). Έτσι η ταχύτητα απορρόφησης της φρουκτόζης γίνεται με βραδύτερο ρυθμό και δεν προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντίθετα η απορρόφηση της ζάχαρης μετά την πέψη της γίνεται μέσω ώσμωσης. Έτσι η γλυκόζη εισέρχεται με ταχύτητα και υψηλή συγκέντρωση στο αίμα, και προκαλεί την άμεση παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.
Διατροφική Αξία
Πρωτεΐνες
Βιταμίνες (Βιταμίνη C, θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5) και πυριδοξίνη (Β6))
Αμινοξέα
Μέταλλα (φώσφορος, νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, θείο, μαγνήσιο και χλώριo, χαλκός, σίδηρος, μαγγάνιο, ψευδάργυρος και σελήνιο)
Οργανικά οξέα
Ένζυμα
Πολυφαινόλες
Η αναλογία υδατανθράκων κυμαίνεται από 60 έως 95% του ξηρού βάρους της, συμπεριλαμβανομένων των μονο-, δι- και τρι-σακχαριτών. Οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη ακολουθούμενη από γλυκόζη με 28-40% και 20-35%, αντίστοιχα) είναι τα πιο σημαντικά σάκχαρα του μελιού και μπορεί να συμβάλλουν στο μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών και φυσικών επιδράσεων του.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του μελιού κυμαίνεται κατά προσέγγιση από 0,2-0,5% σε μορφές ενζύμων και ελεύθερων αμινοξέων. Η προλίνη είναι το κύριο αμινοξύ του μελιού (50-85%) και ακολουθούν η αλανίνη, η φαινυλαλανίνη, η τυροσίνη, το γλουταμικό οξύ, η ισολευκίνη και η λευκίνη.
Η ποσότητα των λιπιδίων στα περισσότερα δείγματα μελιού είναι αμελητέα περίπου 0,002%.
Το προφίλ μετάλλων και βιταμινών στο μέλι ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο λουλουδιών και τη γεωγραφική προέλευση. Το κάλιο και το νάτριο αποτελούν κυρίως το 80% των συνολικών μετάλλων, ενώ ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο είναι σπάνια σε ποσότητα.
Πίνακας Διατροφικής αξίας μελιού ανά 100 γρ. (Πηγή: USDA).
ΜΕΛΙ | |
Kcal | 304 |
Νερό | 17,1 γρ |
Πρωτεΐνη | 0,3 γρ |
Συνολικά λιπαρά | 0 γρ |
Υδατάνθρακες | 82,4 γρ |
Σουκρόζη | 0,89 γρ |
Γλυκόζη | 35,8 γρ |
Φρουκτόζη | 40,9 γρ |
Μαλτόζη | 1,44 γρ |
Γαλακτόζη | 3,1 γρ |
Τρόπος κατανάλωσης
Αρχικά μια ποσότητα κατά βάση 15-20 γραμμάρια (1 κουταλιά της σούπας), ή αναλόγως με τις μερίδες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί
Στον καφέ, αντί για προσθήκη ζάχαρης
Σε ψωμί
Ως βάση σε banana bread
Σε γιαούρτι με σπόρους chia και κολοκυθόσπορο
Σε porridge
Ως dressing σε κάποια σαλάτα
Στην παρασκευή γλυκών όπως τα μελομακάρονα, χαλβά, παστέλι
Θεραπευτικές ιδιότητες
Τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά, είναι δύο κύρια βιοενεργά μόρια που υπάρχουν στο μέλι.
Αγχολυτική, αντικαταθλιπτική δράση
Βοηθά στις στοματικές διαταραχές
Βοηθά στην δυσπεψία
Βελτιώνει το οξειδωτικό περιεχόμενο του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Αντιμικροβιακή δράση
Αντιφλεγμονώδη δράση
Αντικαρκινική δράση
Βοηθά στην μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα
Καρδιοπροστατευτική δράση
Προστατευτική δράση στο γαστρεντερικό σύστημα
Ευεργετική δράση στον Σακχαρώδη διαβήτη
Όμως προσοχή...
Το μέλι μπορεί να περιέχει διάφορους μολυσματικούς παράγοντες, όπως φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά, βαρέα μέταλλα και άλλα τοξικά υλικά, τα οποία πιθανώς προστίθενται είτε μέσω περιστασιακής έκθεσης σε περιβαλλοντικούς κινδύνους είτε μέσω των μελισσοκόμων για τον έλεγχο των ασθενειών των μελισσών.
Η παθογόνος μόλυνση με Clostridium botulinum έχει θεωρηθεί ως τοξικός παράγοντας, ιδιαίτερα για βρέφη κάτω των 12 μηνών.
Επιπλέον, η παρουσία αλλεργιογόνων, τα οποία προέρχονται από τους αδένες των μελισσών, έχει κατηγορηθεί ότι διεγείρει την αλλεργία.
Συμπερασματικά το μέλι είναι ένα θρεπτικό προϊόν με ευεργετικές ιδιότητες ως προς την υγεία. Συνίσταται και σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη αφού προκαλεί μείωση συγκέντρωσης της γλυκόζης στο πλάσμα. Ωστόσο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα βρέφη κάτω των 12 μηνών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές παρασκευές και είναι μία καλή επιλογή αντικατάστασης της ζάχαρης.
Αναφορές:
Cianciosi D., Hernández T. Y. F., et al. (2018). Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. Sep; 23(9): 2322. doi: 10.3390/molecules23092322.
Mandal M.B. and Shyamapada Mandal S. (2011). Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pac J Trop Biomed. Apr; 1(2): 154–160. doi: 10.1016/S2221-1691(11)60016-6.
Morales M.P., Huertas J.R., Pérez C.R. (2023). A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. Nutrients Jul 6;15(13):3056. doi: 10.3390/nu15133056.
Ranneh Y., Akim, A.M., et al. (2021). Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. BMC Complement Med Ther. 2021; 21: 30. Jan 14. doi: 10.1186/s12906-020-03170-5.
Samarghandian S., Farkhondeh T., Samini F. (2017). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res. Apr-Jun; 9(2): 121–127. doi: 10.4103/0974-8490.204647.
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μέρος 2: Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση
Μάθε για τις βασικές αρχές που αποτελούν θεμέλιο για την
Να επιλέξω ωμούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών;
Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους; Οι
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης
Το Reformer Pilates είναι μια εξαιρετική μέθοδος άσκησης που μπορεί να φέρει σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τα πρακτικά οφέλη του Reformer Pilates, εστιάζοντας στην ευλυγισία, τη δύναμη και τη συνολική ευεξία. Τα νέα τμήματα στο γυμναστήριό μας, Gymnasium στο Ηράκλειο Κρήτης, προσφέρουν εξειδικευμένη εκπαίδευση σε έναν νέο χώρο με τελευταίας τεχνολογίας εξοπλισμό και αισθητική.
Τι είναι το Reformer Pilates και πώς λειτουργεί;
Το Reformer Pilates είναι μια μορφή Pilates που χρησιμοποιεί ένα εξειδικευμένο μηχάνημα, γνωστό ως Reformer. Αυτό το μηχάνημα διαθέτει ένα κινούμενο μέρος που συνδέεται με ελατήρια, παρέχοντας αντίσταση κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Η αντίσταση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στην αύξηση της ευλυγισίας.
Κύρια Στοιχεία του Reformer:
Footbar: Χρησιμοποιείται για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις πιέζοντας με τα πόδια.
Πλατφόρμα: Κινούμενη πλατφόρμα που υποστηρίζει διαφορετικές στάσεις σώματος.
Λαβές και ελατήρια : Δίνουν τη δυνατότητα προσαρμογής της αντίστασης και της κίνησης.
Αυτά τα στοιχεία επιτρέπουν την εκτέλεση μιας ευρείας γκάμας ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και βελτιώνουν την ευλυγισία και τη δύναμη. Στο Gymnasium, τα νέα τμήματα προσφέρουν καθημερινά μαθήματα από Δευτέρα έως Σάββατο, πρωί, μεσημέρι και απόγευμα, για να ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα.
Πώς το Reformer Pilates βελτιώνει την ευλυγισία για καλύτερη κίνηση και λιγότερους τραυματισμούς
Η ευλυγισία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της κίνησης στην καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις στο Reformer Pilates διατείνουν και ενδυναμώνουν τους μυς, βελτιώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Οφέλη στην Ευλυγισία:
Αύξηση της εμβέλειας κίνησης: Οι ασκήσεις ενθαρρύνουν την πλήρη έκταση και κάμψη των μυών.
Βελτίωση της στάσης σώματος: Η ευθυγράμμιση του σώματος διορθώνει την κακή στάση, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
Μείωση των μυϊκών ανισορροπιών: Οι συμμετρικές κινήσεις βοηθούν στη διόρθωση των ανισορροπιών που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.
Στο Gymnasium, οι εξειδικευμένοι προπονητές μας θα σας καθοδηγήσουν στις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Τα μαθήματα μας γίνονται σε έναν νέο, ειδικά διαμορφωμένο χώρο με σύγχρονα όργανα και αισθητική που ενθαρρύνει την άσκηση.
Ενδυνάμωση μυών για υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και μείωση πόνου
Η ενδυνάμωση των εν τω βάθει μυών του κορμού είναι κρίσιμη για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη μείωση του πόνου. Το Reformer Pilates στοχεύει τους υποστηρικτηκούς μυς του κορμού που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα και την ισορροπία.
Οφέλη στην Ενδυνάμωση:
Στήριξη της σπονδυλικής στήλης: Οι δυνατοί μυς στον κορμό βοηθούν στη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας τον πόνο.
Αύξηση της μυϊκής αντοχής: Η συνεχής αντίσταση ενισχύει την αντοχή των μυών, καθιστώντας τους πιο αποτελεσματικούς στην καθημερινή δραστηριότητα.
Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού: Η σταθερότητα που προσφέρουν οι υποστηρικτικοί μυς του κορμού βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την πλήρη ενεργοποίηση των μυων.
Στο Gymnasium, μπορείτε να παρακολουθήσετε καθημερινά μαθήματα με εξειδικευμένους προπονητές που θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους μυς σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μειώσετε τον πόνο.
Πραγματικές μαρτυρίες: Πώς το Reformer Pilates έχει βοηθήσει άλλους να ζουν καλύτερα
Οι μαρτυρίες από ανθρώπους που έχουν ενσωματώσει το Reformer Pilates στην καθημερινότητά τους είναι εντυπωσιακές. Από τη βελτίωση της στάσης και της ευλυγισίας έως τη μείωση του χρόνιου πόνου, οι προσωπικές ιστορίες επιβεβαιώνουν τα οφέλη αυτής της μορφής άσκησης.
Ιστορίες Επιτυχίας:
Μείωση χρόνιου πόνου: Πολλοί χρήστες αναφέρουν σημαντική μείωση του πόνου στην πλάτη, στην μέση και τον αυχένα μετά από τακτική χρήση του Reformer Pilates.
Βελτίωση της στάσης σώματος: Οι ασκήσεις βοήθησαν στην ευθυγράμμιση του σώματος, βελτιώνοντας τη συνολική στάση και μειώνοντας την ένταση στις αρθρώσεις.
Αύξηση της ενέργειας: Οι τακτικές προπονήσεις αύξησαν την ενέργεια και την αντοχή, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες.
Στο Gymnasium στο Ηράκλειο Κρήτης, προσφέρουμε καθημερινά τμήματα από Δευτέρα έως Σάββατο, πρωί, μεσημέρι και απόγευμα, για να ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα. Ελάτε να ζήσετε και εσείς τα οφέλη του Reformer Pilates και να βελτιώσετε την καθημερινότητά σας με την καθοδήγηση των εξειδικευμένων προπονητών μας και τον προηγμένο εξοπλισμό μας.
Συμπέρασμα
Το Reformer Pilates είναι μια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης που μπορεί να φέρει σημαντικές βελτιώσεις στην καθημερινή σας ζωή. Ενσωματώνοντας αυτήν την πρακτική στην ρουτίνα σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία, να ενδυναμώσετε τους μυς και να μειώσετε τον πόνο, οδηγώντας σε μια πιο υγιή και ευτυχισμένη ζωή
Επισκεφθείτε το γυμναστήριο μας Gymnasium στο Ηράκλειο Κρήτης για να μάθετε περισσότερα και να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με το Reformer Pilates.
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Διατροφή & Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση
Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα
Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω;
Για να αντισταθμιστούν οι επιβλαβείς επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην καρδιαγγειακή λειτουργία, την απόδοση και την αντιστάθμιση της υπονατριαιμίας, συστήνονται ποτά που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες (CHO) και ηλεκτρολύτες για την παροχή ενέργειας και υγρών.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να ταξινομηθούν σε 3 τύπους.
Υποτονικά
Περιέχουν <6% CHO, απορροφώνται εύκολα, βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών παρέχοντας ελάχιστη ενέργεια.
Ισοτονικά
Περιέχουν 6-8% CHO, παρέχουν μικρή αλλά σημαντική ποσότητα ενέργειας και απορροφώνται σχετικά εύκολα.
Υπερτονικά
Περιέχουν >10% CHO, αναστέλλουν την απορρόφηση υγρών και δεν συστήνονται κατά την διάρκεια της άσκησης.
Ωσμωτική Πίεση & Υδατάνθρακες
Οι κύριοι καθοριστικοί παράγοντες που επηρεάζουν την οσμωτική πίεση των ροφημάτων με βάση τον CHO, είναι η συγκέντρωση, ο όγκος του ροφήματος και το μοριακό βάρος του. Το μοριακό βάρος του, επηρεάζει τη γαστρική κένωση και τον ρυθμό αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένα βέλτιστο αθλητικό ποτό που περιέχει CHO θα πρέπει να προκαλεί χαμηλή οσμωτική πίεση με καλή εντερική απορρόφηση. Από αυτή την άποψη, οι ολιγοσακχαρίτες είναι καλύτεροι από τους μονο- και δι-σακχαρίτες επειδή μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε CHO, ενώ διατηρούν το ποτό σε σχετικά χαμηλή οσμωτική πίεση.
Τι έδειξαν οι μελέτες:
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 για τη διερεύνηση των επιδράσεων ενός ισοτονικού, υποτονικού και υπερτονικού ποτού στην απορρόφηση και απόδοση, χρησιμοποιήθηκε ένα νέο υποτονικό ποτό (Mizone Rapid) το οποίο συγκρίθηκε με ένα ισοτονικό (PowerAde) και με ένα ήπιο υπερτονικό (Gatorade).
Στην μελέτη συμμετείχαν 11 καλά εκπαιδευμένοι άντρες ποδηλάτες και τριαθλητές ηλικίας 29 ± 8 ετών με σωματική μάζα 73,9 ± 9,1 kg.
Κάθε ποδηλάτης επισκέφτηκε το εργαστήριο έξι φορές σε διάστημα 5 εβδομάδων.
Η επίσκεψη 1 περιλάμβανε μέτρηση μάζας σώματος και ύψους, VO2max και Wmax.
Η ένταση και ο όγκος της προπόνησης καταγράφηκαν για 7 ημέρες πριν από την έναρξη της πρώτης ημέρας πειραματικών δοκιμών.
Η δοκιμή εξοικείωσης του πρωτοκόλλου άσκησης περιλάμβανε μια διαδρομή σταθερού φόρτου εργασίας 2 ωρών στο 55% W max ακολουθούμενη από ένα τεστ σταδιακής άσκησης μέχρι εξάντλησης ως μέτρο της μέγιστης δύναμης αντοχής.
Τα τρία εμπορικά ποτά που δοκιμάστηκαν ήταν το υποτονικό διάλυμα (Mizone Rapid: 3,9% υδατάνθρακες, 8 mmol/L Na+, 220 mOsmol/kg), το ισοτονικό διάλυμα (PowerAde: 7,6% υδατάνθρακες, 12 mmol/L\ Na+, 281 mOsmol/kg) και το υπερτονικό διάλυμα (Gato- rade: 6% υδατάνθρακες, 21 mmol/L Na+, 327 mOsmol/kg).
Η ανάλυση του εμπλουτισμού του πλάσματος D2O (Οξείδιο του Δευτερίου) υποδηλώνει μετρίως υψηλότερη απορρόφηση υγρών με το υποτονικό (Mizone Rapid) που ακολουθείται εξίσου από το υπερτονικό (Gatorade) και τέλος με το ισοτονικό (PowerAde) αθλητικό ποτό. Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι ένα υποτονικό αθλητικό ποτό παρέχει λίγο καλύτερη απορρόφηση υγρών από τα πιο συμπυκνωμένα ισοτονικά-υπερτονικά αθλητικά ποτά.
Επίσης το 2022 διεξήχθη συστηματική έρευνα η οποία παρήγαγε 28 μελέτες.
Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 26,3 έτη, ύψος 175,7 cm και βάρος 71,0 kg.
Η μέση κορυφή VO2 ήταν 60,1 mL kg−1 min−1, με 13 μελέτες που αφορούσαν υγιείς και μη αθλητές και 15 μελέτες αφορούσαν εκπαιδευμένους ποδηλάτες, δρομείς και τριαθλητές.
Το μέσο μέγεθος δείγματος της μελέτης ήταν οκτώ, με δεδομένα που συλλέχθηκαν από 210 άνδρες και 16 γυναίκες συμμετέχοντες.
Είκοσι τέσσερις από τις δοκιμές χρησιμοποίησαν ένα κυκλοεργόμετρο και τέσσερις τρέξιμο σε διάδρομο. Η μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης ήταν 180 λεπτά. Όλες οι δοκιμές ήταν υπομέγιστες στο 48–85% VO2max.
Έντεκα δοκιμές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν την άσκηση σε συνθήκες ζέστης.
Σε όλες τις μελέτες έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα ρόφημα πριν από την άσκηση μεταξύ 100 και 813 mL.
Η τρέχουσα ανάλυση αποκάλυψε ότι τα υποτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια συνεχούς άσκησης είναι πολύ πιθανό να διατηρούν καλύτερη ενυδάτωση σε σύγκριση με την κατάποση ισοτονικών ροφημάτων.
Συμπερασματικά..
Ο κάθε αθλητής και ασκούμενος επιλέγει το αθλητικό ποτό που του ταιριάζει περισσότερο τόσο γευστικά όσο και να ταιριάζει με το πλάνο εκγύμνασης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, την ένταση της άσκησης και την διάρκεια.
Αναφορές:
Clayton D. J., Evans G.H., James L. J. (2014). Effect of Drink Carbohydrate Content on Postexercise Gastric Emptying, Rehydration, and the Calculation of Net Fluid Balance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 79-89. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0024. © 2014 Human Kinetics, Inc.
Hao, L., Chen, Q., Lu, J., Li, Z., Guo, C., Qian, P., … Xing, X. (2014). A novel hypotonic sports drink containing a high molecular weight polysaccharide. Food & Function, 5(5), 961. doi:10.1039/c3fo60692a
Orrù S., Imperlini E., Nigro E., Alfieri A., Cevenini A., Polito R., Daniele A., Buono P., Mancini A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1470.
Rowlands D. S., Kopetschny B. H., Badenhorst C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022; 52(2): 349–375. Published online 2021 Oct 30. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y.
Rowlands D.S., Bonetti D.L., Hopkins W. G. (2011). Unilateral Fluid Absorption and Effects on Peak Power After Ingestion of Commercially Available Hypotonic, Isotonic, and Hypertonic Sports Drinks. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 480-491. © 2011 Human Kinetics, Inc.
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
Διατροφή & Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση
Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα
Επέστρεψε την ζυγαριά στα φυσιολογικά επίπεδα!
Η επιστροφή στον ρυθμό της καλής φυσικής κατάστασης και της υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πρόκληση.
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση?
Αρχικά το νερό είναι κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 73% της άλιπης μάζας σώματος σε νεαρούς ενήλικες.
Κατανέμεται εντός των κυττάρων (ενδοκυτταρικό υγρό), μεταξύ των κυττάρων (διάμεσο υγρό) και στο πλάσμα (ενδοαγγειακό υγρό).
Υπο-ενυδάτωση & Αφυδάτωση
Η υπο-ενυδάτωση και η αφυδάτωση χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά επειδή έχουν παρόμοιες φυσιολογικές συνέπειες, αλλά έχουν διαφορετικούς ορισμούς.
Η υπο-ενυδάτωση είναι η κατάσταση έλλειψης νερού στον οργανισμό και πιο συγκεκριμένα απώλεια >2 % της σωματικής μάζας, ενώ η αφυδάτωση αναφέρεται στην σημαντική απώλεια σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα.
Συγκεκριμένα ήπια έως μέτρια (2% – 5%) και σοβαρό (>5% έλλειμμα μάζας σώματος). Σε μόλις 2% απώλεια σωματικών υγρών, η αερόβια και αναερόβια απόδοση ενός αθλητή μειώνεται, ενώ ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 5% συνδέεται σταθερά με υπερβολική δίψα, πονοκέφαλο, αδιαθεσία, κούραση, δύσπνοια και γαστρεντερικές κράμπες.
Επιπτώσεις Αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση προκαλεί απώλεια ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου υγρού, θέτοντας σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και την καρδιακή παροχή. Ο χαμηλός όγκος αίματος, λόγω αφυδάτωσης, εμποδίζει επίσης τη μεταφορά οξυγόνου και γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.
Αιτίες Απώλειας Σωματικών Υγρών
Η απώλεια σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή της άσκησης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην εφίδρωση.
Είναι κυρίως συνάρτηση της παραγωγής θερμότητας από το μεταβολισμό, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί από το περιβάλλον, τον ρουχισμό, τον εγκλιματισμό, την κατάσταση ενυδάτωσης, το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος του αθλητή και το βαθμό προπονητικής κατάστασης.
Η ταχύτητα των συνολικών απωλειών υγρών από τον ιδρώτα μιας προπόνησης μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από την ένταση της άσκησης, το θερμό περιβάλλον και της συνολικής διάρκειας αυτής της δραστηριότητας.
Για τον μετριασμό των συνεπειών για τη διατήρηση της γενικής υγείας, υπάρχουν δύο συνιστώσες που χρήζουν προσοχή. Αφορούν στρατηγικές ενυδάτωσης για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης μετά την άσκηση και καθημερινές απαιτήσεις ενυδάτωσης που είναι ανεξάρτητες από την προπόνηση.
Εκτίμηση ενυδάτωσης
Μετρήστε το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση ή σε διάστημα μερικών ημερών και σε πολλαπλές προπονήσεις.
Η αίσθηση δίψας
Η συχνότητα ούρησης
Το χρώμα των ούρων κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή μεταξύ ημερών.
Αναφορές:
Armstrong L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 887. Published online 2021 Mar 9. doi: 10.3390/nu13030887
Casa D.J., DeMartini J.K., Bergeron M.F., Csillan D., Eichner E.R., Lopez R.M., Ferrara M.S., Miller K.C., O’Connor F., Sawka M.N., et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Exertional heat illnesses. J. Athl. Train. 2015;50:986–1000. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.07. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Veniamakis E., Kaplanis G. , Voulgaris P., Nikolaidis P.T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 19;19(6):3651. doi: 10.3390/ijerph19063651.
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
Δυσανεξία στη λακτόζη
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες μας, αλλά και έντονης παραπληροφόρησης στον τομέα της διατροφής, συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το εάν μία πληροφορία είναι τελικά και επιστημονικά τεκμηριωμένη. Γι’ αυτό, παρακάτω, θα συνεχίσουμε να αναλύουμε διατροφικούς μύθους και να δούμε εν τέλη τι ισχύει στην πραγματικότητα. ‘Μπορώ να χάσω λίπος…
Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους;
Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό τρόφιμο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής.
Αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων υγιεινών λιπαρών, μετάλλων, βιταμινών , φυτικών ινών, καθώς και άλλων ενώσεων με αντιοξειδωτικό δυναμικό που συμβάλλουν στη γενική ευεξία.
Σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα συνιστάται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση σε ποσότητες, που αντιστοιχούν στα 28 με 30 γραμμάρια (μια χούφτα).
Οφέλη
Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Μεγάλη περιεκτικότητα στο αμινοξύ L-αργινίνη, το οποίο είναι το κύριο υπόστρωμα για τη σύνθεση του νιτρικού οξειδίου (ο κύριος ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης)
Καλή πηγή διαιτητικών ινών
Καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου
Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Βοηθούν στον έλεγχο του κορεσμού
Θεραπευτικές ιδιότητες
Προστασία από την υπέρταση
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Καλή λειτουργία εγκεφάλου
Μείωση καρδιαγγειακής νόσου
Μείωση Ολικής χοληστερόλης
Τρόποι κατανάλωσης
Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή με ποικίλους τρόπους. Είτε αναμειγνύονται σε γεύματα ή επιδόρπια και μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι (ωμοί ή ψημένοι) ή σε αλείμματα – βούτυρα. Συγκεκριμένα στο επάλειμμα εμπεριέχεται τουλάχιστον 40% των ξηρών καρπών που μπορούν να προστεθούν σε διάφορες μορφές, ενώ στα βούτυρα τουλάχιστον το 90%.
Βούτυρα που συναντάμε πιο συχνά στο εμπόριο είναι το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους, και το φουντουκοβούτυρο. Παρακάτω παρουσιάζονται δύο πίνακες με τα διατροφικά χαρακτηριστικά των συγκεκριμένων καρπών. Ο πρώτος αφορά ωμούς ξηρούς καρπούς, ανάλατους. Ο δεύτερος βούτυρα ξηρών καρπών που αποτελούνται από 100% ξηρούς καρπούς, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.
Πίνακας 1.
ανά 100γρ |
Φυστίκια |
Αμύγδαλα |
Κάσιους |
Φουντούκια |
Ενέργεια | 567 kcal | 578 Kcal | 574 Kcal | 628 Kcal |
Πρωτεΐνη | 26 γρ | 21 γρ | 15 γρ | 15 γρ |
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα | 49 γρ 7 γρ | 51 γρ 4 γρ | 46 γρ 9 γρ | 61 γρ 4 γρ |
Μονοακόρεστα | 24 γρ | 32 γρ | 27 γρ | 46 γρ |
Πολυακόρεστα | 16 γρ | 12 γρ | 8 γρ | 8 γρ |
Υδατάνθρακες | 16 γρ | 20 γρ | 33 γρ | 17 γρ |
Εδώδιμες ίνες | 9 γρ | 12 γρ | 3 γρ | 10 γρ |
Πίνακας 2.
ανά 100γρ |
Φυστικοβούτυρο |
Αμυγδαλοβούτυρο | Βούτυρο Κάσιους |
Φουντουκοβούτυρο |
Ενέργεια | 656 kcal | 612 Kcal | 591 Kcal | 645 Kcal |
Πρωτεΐνη | 23 γρ | 22 γρ | 20 γρ | 14 γρ |
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα | 54 γρ 8 γρ | 51 γρ 4 γρ | 46 γρ 9 γρ | 57 γρ 5 γρ |
Υδατάνθρακες Εκ των οποίων σάκχαρα | 14 γρ 6 γρ | 15 γρ 6 γρ | 24 γρ 7 γρ | 15 γρ 9 γρ |
Εδώδιμες ίνες | 6 γρ | 9 γρ | 6 γρ | 9 γρ |
Αλάτι | 0,4 γρ | 0,02 γρ | 0,1 γρ | 0,002 γρ |
Μεταβολισμός ωμών – καβουρδισμένων καρπών και βουτύρων
Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 63 ενήλικες (18 ετών και άνω) αξιολογήθηκε ο μεταβολισμός των λιπιδίων και της ενέργειας έπειτα από κατανάλωση ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους) με τη μορφή είτε ωμών , καβουρδισμένων είτε σε βούτυρα ξηρών καρπών.
Γενικότερα στους ξηρούς καρπούς τα λιπίδια βρίσκονται μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα.
Εάν αυτά τα τοιχώματα δεν υποστούν φυσική ρήξη κατά την μάσηση ή κατά την επεξεργασία των ξηρών καρπών, τότε τα λιπίδια δεν απελευθερώνονται και δεν διατίθενται στον οργανισμό για απορρόφηση, υποδεικνύοντας ότι το λίπος των ξηρών καρπών απορροφάται μόνο εν μέρει.
Κατά την επεξεργασία τους, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι πιο εύθραυστοι από τους ωμούς, είναι σωματικά πιο σκληροί και επομένως, απαιτούν περισσότερη μάσηση πριν από την κατάποση, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερου μεγέθους σωματίδια και περαιτέρω ρήξη του κυτταρικού τοιχώματος.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια από τις πιο επεξεργασμένες μορφές ξηρών καρπών. Συνήθως παρασκευάζονται με ψήσιμο ξηρών καρπών και στη συνέχεια άλεση σε σύσταση πάστας, που περιέχει πολύ μικρά σωματίδια ξηρών καρπών. Λόγω αυτού του υψηλότερου βαθμού επεξεργασίας που υφίστανται τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα λιπίδια έχουν απελευθερωθεί πριν από την κατανάλωση και απορροφώνται εύκολα κατά την πέψη, αυξάνοντας την ενέργεια που διατίθεται στον οργανισμό.
Αυτή η συστηματική ανασκόπηση έχει εντοπίσει κενά στην έρευνα, τα οποία θα πρέπει να αντιμετωπίσουν μελλοντικές μελέτες. Συγκεκριμένα, μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν και άλλους ξηρούς καρπούς, όπως τα κάστανα, τα μακαντάμια, τα πεκάν και τα κουκουνάρια, ώστε να κατανοηθεί πλήρως ο μεταβολισμός τους.
Προσοχή..
Στην ποσότητα, καθώς είναι ενεργειακά πυκνά.
Έμφαση στην ετικέτα τροφίμων. Κάποια βούτυρα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλάτι και υδρογονωμένα έλαια που μπορεί να παρεμποδίσουν τα οφέλη τους για την υγεία.
Έμφαση στην συσκευασία του προϊόντος. Αν δεν έχει παραχθεί υπό κατάλληλες συνθήκες (αύξηση της περιεκτικότητας σε υγρασία, η θερμοκρασία του αέρα και η σχετική υγρασία του αέρα) υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης μυκήτων και συγκεκριμένα της αφλατοξίνης (ισχυρή καρκινογόνα ουσία).
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο αλλεργικά τρόφιμα με συμπτώματα που ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το άτομο.
Παραδείγματα κατανάλωσης:
Σε ψωμί με μπανάνα, μέλι και κανέλα
Σε γιαούρτι με προσθήκη φρούτων.
Σε porridge
Σε smoothies
Υλικό σε κάποια dressingγια τις σαλάτες
Σε κέικ, μπισκότα, μπάρες
Εν κατακλείδι βλέπουμε την σημαντικότητα των ξηρών καρπών στην υγεία μας. Ο μεταβολισμός των λιπιδίων, ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσής τους (ωμοί, ψημένοι, βούτυρα ξηρών καρπών). Όσο πιο ψημένοι ή επεξεργασμένοι σε μορφή βουτύρου, τόσο πιο πολύ απορροφάται το λίπος κατά την πέψη, άρα και αύξηση της ενέργειας σε σχέση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Οι ωμοί ξηροί καρποί βέβαια διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε σχέση με τους επεξεργασμένους, καθώς κατά την θερμική επεξεργασία κάποιο ποσοστό χάνεται. Ωστόσο διατροφικά υπάρχουν μικρές αποκλίσεις ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον πίνακα, γεγονός που τα καθιστά καλή εναλλακτική ανάλογα με τις γευστικές παλέτες του κάθε ανθρώπου.
Αναφορές:
Schwingshackl L., Morze J., Hoffmann G. (2020). Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Pharmacol. 177:1241–1257. doi: 10.1111/bph.14778. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Majem, S., Tomaino L., Dernini L., et al. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8758–. doi:10.3390/ijerph17238758
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., Chandra, P. (2015). Plant based butters. J Food Sci Technol. Jul; 52(7): 3965–3976. Published online 2014 Nov 26. doi: 10.1007/s13197-014-1572-7
De Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients ;9:1311. doi: 10.3390/nu9121311. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Shakerardekani A., Karim R., Ghazali H.M., Chin N.L. (2013). Textural, Rheological and Sensory Properties and Oxidative Stability of Nut Spreads—A Review. International Journal of Molecular Sciences.; 14(2):4223-4241. https://doi.org/10.3390/ijms14024223
Baer D.J., Dalton M., Blundell J., Finlayson G., Hu F.B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. Mar; 15(5): 1162. Published online 2023 Feb 25. doi: 10.3390/nu15051162
Nikodijevic C. J., Probst Y.C., Tan S.Y., Neale E.P. (2023). The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Adv Nutr. Jul; 14(4): 796–818. Published online 2023 Mar 18. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.006
Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard References. United States Department of Agriculture; Beltsville, MD, USA: 2001. [Google Scholar]
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Gym Black Friday 2024
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2024 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Διατροφή & Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση
Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Η κινόα είναι ένα φυτό, επιστημονικά γνωστό ως Chenopodium quinoa Wild, και ανήκει στα ψευδοδημητριακά (μοιάζει με δημητριακό).
Αποτελείται από φύλλα και σπόρους ως βρώσιμα μέρη, όμως οι σπόροι αποκτούν μεγαλύτερη σημασία λόγω των θρεπτικών πλεονεκτημάτων τους. Το χρώμα των σπόρων είναι συνήθως μαύρο, κίτρινο, λευκό, κόκκινο, μοβ ή βιολετί, ανάλογα με την ποικιλία. Καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο με 250 ποικιλίες και συγκεκριμένα στη Νότια Αμερική (Περού, Βολιβία, Χιλή, Αργεντινή, Κολομβία κ.α.).
Διατροφική Αξία
Οι σπόροι κινόα παρουσιάζουν υψηλή σύνθεση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων με εξαιρετική ισορροπία. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα όπως συνιστά ο WHO ( Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), που βοηθούν στην ανάπτυξη του ανθρώπου. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερη από αυτή των δημητριακών (12-19%), με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα λυσίνης, μεθειονίνης, ιστιδίνης, ισολευκίνης και κυστεΐνης, Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλότερη από αυτή των δημητριακών και άφθονη σε απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το έλαιο από τους σπόρους είναι πλούσιο σε λινολεϊκό και λινολενικό (18:2 και 8:3) οξύ, με αναλογία ω-6 προς ω-3 κοντά στη σύσταση για υγιεινή διατροφή. Δεν περιέχουν γλουτένη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Ακόμα, είναι πλούσια πηγή:
Θειαμίνης (Β1)
Ριβοφλαβίνης (Βιταμίνη Β2)
Νιασίνης (Β3)
Παντοθενικού Οξέος (Β5)
Πυριδοξίνης (Βιταμίνη Β6)
Φολικού οξέος (Βιταμίνη Β9)
Κοβαλαμίνης (Β12)
Βιταμίνης C
Βιταμίνης Α
Μετάλλων (όπως μαγνήσιο, χαλκό, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, νάτριο και ψευδάργυρο)
Διατροφική Αξία | στα 100 γρ κινόα |
Νερό | 13,3 |
Ενέργεια | 368 |
Πρωτεΐνη | 14,1 |
Συνολικά Λιπαρά | 6,10 |
Κορεσμένα | 0,70 |
Πολυακόρεστα | 3,30 |
Μονοακόρεστα | 1,60 |
Υδατάνθρακες | 64,2 |
Διαιτητικές ίνες | 7,00 |
Οφέλη για την υγεία
Οι σπόροι έχουν φαρμακευτικά οφέλη ενάντια σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως:
Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Παχυσαρκία
Αναιμία
Κοιλιοκάκη
Υπερχοληστερολαιμία
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Περιέχουν διαιτητικές ίνες, οι οποίες εξασφαλίζουν την βέλτιστη πεπτική υγεία. Το πίτουρο κινόα έχει αναφερθεί ως πηγή βιοδραστικών ενώσεων (φυτοστερόλες, σαπωνίνες, φαινολικές ενώσεις, φυτοεκδυστεροειδή, πολυσακχαρίτες και βεταλαΐνες), με αντιοξειδωτικές, αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ιδανικός τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσης
Οι διαφορετικές μέθοδοι επεξεργασίας προσδίδουν άλλα αποτελέσματα στο διατροφικό προφίλ της κινόα. Μια μελέτη διεξήχθη σχετικά με την επίδραση διαφορετικών μεθόδων επεξεργασίας, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού, του μαγειρέματος, του ψησίματος, της θέρμανσης υπό πίεση και της αφαίρεσης του φλοιού για την αξιολόγηση της θρεπτικής ποιότητας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα, την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα και την υδρόλυση του αμύλου. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι το βράσιμο της κινόα θα μπορούσε να είναι μια ιδανική μέθοδος επεξεργασίας για τη διατήρηση των απαραίτητων αμινοξέων και λιπαρών οξέων.
Ωστόσο στο Fuel Bar θα βρεις το “Sweet quinoa energy bowl“, το οποίο περιέχει τρίχρωμη κινόα, γλυκοπατάτα, πιπεριά τραγανή, σπανάκι, ντοματίνια και mix ξηρών καρπών, και αποτελεί ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό και για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή!
Αναφορές:
Aparna A., Rizwana., Abhishek D., Tarika K., Kanti P., Sanjay K. (2023). Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul; 12(7): 1413. Published online 2023, Jul 12. doi: 10.3390/antiox12071413.
Benavides J. C.R., ,* Guaraca E.P., Casar R.D., Rojas-Le-Fort M., Moscoso N. B. (2023). Chenopodium quinoa Willd. and Amaranthus hybridus L.: Ancestral Andean Food Security and Modern Anticancer and Antimicrobial Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Dec; 16(12): 1728. Published online 2023 Dec 15. doi: 10.3390/ph16121728
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην
