09 01 '23
Protein Pancakes
Ingredients
- •200γρ στραγγιστό γιαούρτι
- •120γρ αλεσμένη βρώμη
- •2 κ. γλ. baking powder
- •1 κ. γλ. μαγειρική σόδα
- •1 αυγό ή 60-100ml ρόφημα αμυγδάλου
- •50ml ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο
- •1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- •1-2 κ. σούπας μέλι (προαιρετικά)
Instructions
- -Ρίχνετε σ’ ένα μπολ το γιαούρτι, το αυγό, το ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο, το μέλι, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικάnκαι να γίνει ένα ρευστό μείγμα.
- -Σε ένα άλλο μπολ ρίχνετε τη βρώμη, τη σόδα και το baking powder και τα ανακατεύετε με ένα πιρούνι.
- -Ρίχνετε το μείγμα με το αλεύρι στο μείγμα με το γιαούρτι και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθεί.
- -Βάζετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- -Για να ψηθούν τα pancakes χρειάζεται μία πολύ μικρή ποσότητα ελαιολάδου στο τηγάνι.
- -Με ένα κουτάλι της σούπας παίρνετε το λίγο από το μείγμα και το βάζετε στο τηγάνι.
- -Ψήνετε για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα γυρίζετε από την άλλη πλευρά και ψήνετε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα & επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία μέχρι να τελειώσει το μείγμα.
- -Σερβίρετε τα pancakes σε ένα πιάτο με υλικά της αρεσκείας σας, όπως για πράδειγμα μπανάνα σε φέτες, μύρτιλα, φυστικοβούτυρο, κουβερτούρα με >70% κακάο, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ποπ κινόα.
Notes
Toppings:
•μπανάνα
•μύρτιλα
•ποπ κινόα
•κουβερτούρα με 70% κακάο
•φυστικοβούτυρο
•μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη
•μπανάνα
•μύρτιλα
•ποπ κινόα
•κουβερτούρα με 70% κακάο
•φυστικοβούτυρο
•μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
05 01 '23
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ ,
το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.
Υπάρχει ένας κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ προγραμμάτων , μεθόδων και rep ranges.
Το πιο βασικό κομμάτι είναι να προσπαθούμε να βάζουμε τα πράγματα σε μία σειρά που να μας κάνει να πραγματοποιούμε τα λιγότερα δυνατά λάθη.
Πάμε στο θέμα μας τώρα.
Συγγνώμη που θα σε απογοητεύσω αλλά Το καλύτερο Split ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.
Παρόλα αυτά θα προτείνω ένα που μάλλον δεν το έχεις ξαναδεί και το οποίο δουλεύει εγγυημένα σε άτομα τα οποία έχουν 4 ημέρες διαθέσιμες για προπόνηση και θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα των χεριών και των ώμων.
Αν υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να βελτιώσουν ένα σημείο του σώματος τους , θα ήταν προτιμότερο να χτυπούν τις μυικές ομάδες 2-4 φορές την εβδομάδα και να κρατούν τις υπόλοιπες σε συχνότητα και όγκο συντήρησης.
Ένα παραγωγικό Split για specialization χεριών-ώμων είναι:
Δευτέρα: Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Μέση μοίρα )
Τρίτη: Πόδια , Χέρια
Πέμπτη: Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Οπίσθια μοίρα )
Σάββατο: Χέρια
Στις προπονήσεις της Δευτέρας και της Παρασκευής καλό θα είναι να χρησιμοποιούνται compound movements(Dips , Presses , Chins & Rows) , ενώ στις προπονήσεις της Τρίτης και του Σαββάτου , ασκήσεις απομόνωσης.
Βέβαια αυτή η πληροφορία δεν είναι ούτε το ¼ της ιστορίας καθώς πέρα από το Split μετρούν πολύ περισσότερο άλλες προπονητικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως:
Η επιλογή των ασκήσεων
2 σημαντικές ερωτήσεις που θα προκύψουν αναλύοντας το συγκεκριμένο σπλιτ μπορεί να είναι:
Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες να προστεθούν στην προπόνηση χεριών της Τρίτης και ποιες σε αυτή του Σαββάτου;
Πότε είναι προτιμότερο να εκτελεστούν Βυθίσεις ή έλξεις στο μονόζυγο και κατά πόσο θα επηρεαστεί η ανάρρωση των χεριών ;
Θα σου δώσω 2 γενικότερες συμβουλές
Μην χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα(πάνω από 8 εβδομάδες) διότι
το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα οι μύες σου και
αλλάζοντας τις ασκήσεις ελαχιστοποιείς το στρες που δέχονται οι τένοντες.
Ο όγκος της προπόνησης σε ημερήσιο και εβδομαδιαίο επίπεδο
Σε περιπτώσεις specialization μπορείς να υπερβάλλεις με την ποσότητα της προπόνησης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (1-4 εβδομάδες).
Αν για παράδειγμα , η ποσότητα της προπόνησής σου είναι χωρισμένη ισάξια και εκτελείς 8-12 σετ για τα χέρια , μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις αυτή την ποσότητα!
Η ποσότητα της προπόνησης δεν πρέπει απαραίτητα να είναι χωρισμένη ισάξια.
Μπορείς τη μία μέρα να εστιάσεις περισσότερο στον τρικέφαλο , ενώ την άλλη μέρα στους καμπτήρες του αγκώνα.
Η απόσταση από το Failure
Η απόσταση από το failure , καθορίζει το πόσο σκληρά προπονείσαι.
Μία γενική οδηγία που έχω να σου δώσω είναι ότι πρέπει να προπονείσαι σκληρά , αλλά να μην στοχεύεις σε όλα τα σετ να πηγαίνεις μέχρι τέλους(μυϊκή αποτυχία) , διότι οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης ενδέχεται να είναι μειωμένος.
Από 0-3 επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή , με τα τελευταία σετ να αγγίζουν το failure.
Ένα παραγωγικό Split για Accumulation Phases (Φάσεις Ποσότητας) είναι
το Chest&Back // Arms&Shoulders // Lower Body με το κάθε workout να επαναλαμβάνεται κάθε 5η μέρα.
Σε Intensification Phases(Φάσεις Έντασης) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα κλασικό Split όπως το Upper – Lower.
Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του Spit είναι καθαρά μία εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο στόχος , οι αδυναμίες και η εμπειρία του ασκούμενου.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται
30 Ιουλίου, 2025
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται Η μυϊκή υπερτροφία
Ανακαίνηση 62 Μαρτύρων
9 Νοεμβρίου, 2025
Ανανεωνόμαστε για Εσάς! Νέο πάτωμα & νέα μηχανήματα στη 62
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής;
21 Δεκεμβρίου, 2025
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής; Σε
30 12 '22
Γιορτινό/ Χριστουγεννιάτικο oatmeal breakfast
Ingredients
- 1 κούπα βρώμη
- 1,5 κούπα γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου
- 1/4 κ. γλ. τριμμένο τζίντζερ
- 1 κ. γλ. κανέλα
- 1/4 κ. γλ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
- 1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- 2 κ. γλ. μέλι ή σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου
Instructions
- Ζεσταίνετε λίγο το γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου σ´ ένα μικρό κατσαρολάκι.
- Πρόσθετε όλα τα υλικά & ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Πρόσθετε το μείγμα σ´ ένα μπολ & πάνω μπορείτε να βάλτε κανέλα, μπανάνα, καρύδια & λίγες σταγόνες κουβερτούρας!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
22 12 '22
Energy Bites - Μελομακάρονα
Ingredients
- 1 κούπα βρώμη
- 1 κούπα καρύδια
- 1 κούπα χουρμάδες απύρηνοι
- 1/2 κούπα χυμός πορτοκαλιού & ξύσμα από 1 πορτοκάλι
- 2 κ. σούπας μέλι
- 1/2 κ. γλ. τζίντζερ τριμμένο
- 1 κ. γλ. γαρύφαλλο τριμμένο
- 2 κ. σούπας κανέλα
- 2 κ. γλ. μοσχοκάρυδο
- 50-100γρ κουβερούρα >65% κακάο (προαιρετικά)
Instructions
- Βάζετε τους χουρμάδες να μουλιάσουν σε νερό που έχει βράσει για 15'.
- Ωστόσο βάζετε στο μπλέντερ να αλεστούν όλα τα στερεά υλικά (βρώμη, καρύδια, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ & γαρύφαλλο) & τα βάζετε σ' ένα μπολ.Αφού μουλιάσουν οι χουρμάδες, τους σκουπίζετε με ένα χαρτί.
- Τους προσθέτετε στο μπλέντερ μαζί με το μέλι, το χυμό & το ξύσμα πορτοκαλιού (εάν το μέλι δεν είναι πολύ ρευστό συστήνεται να το ζεστάνετε λίγο).Προσθέστε το μείγμα στα στερεά υλικά & ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Φτιάχνετε μικρές μπαλίτσες & τις τοποθετείτε πάνω σ' ένα ταψάκι με λαδόκολλα.
- Τις αφήνετε στο ψυγείο για περίπου 1 ώρα.
- Εάν θέλετε μπορείτε να βουτήξετε τις μπαλίτσες σε λιωμένη κουβερτούρα & να τις αφήσετε ξανά για λίγο στο ψυγείο!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
16 12 '22
Πλησιάζουν οι γιορτινές ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και σκέφτεσαι
πόσα κιλά θα πάρεις;
Πώς θα αποφύγεις το πολύ φαγητό/ ποτό ή πώς θα ισορροπήσεις τα
γεύματα στα γιορτινά τραπέζια με παράλειψη κάποιων γευμάτων;
Ή μήπως σκέφτεσαι ‘έλα μωρέ γιορτές είναι, θα φάω και θα πιώ τώρα μέχρι σκασμού και μετά βλέπουμε..’
Κι όμως δίχως να πιεστείς ιδιαίτερα, οι παρακάτω συμβουλές είναι αρκετά βοηθητικές για
να διαχειριστείς το φαγητό στην περίοδο των εορτών!
Πρώτα απ’ όλα, είναι λογικό να φάμε λίγο παραπάνω απ΄ όσο συνηθίζουμε αυτές τις
ημέρες, όμως δεν χρειάζεται να φάμε και να πιούμε σαν να μην υπάρχει αύριο!
Είναι ανάγκη να καταναλώσεις τόσο μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών;
Προσφέρει κάποια απόλαυση το 10 ο σοκολατάκι ή κουραμπιές;
Αντιθέτως μπορεί να επιφέρει μία πολύ αρνητική αίσθηση, όπως έντονο φούσκωμα, ακόμα και πόνο.
Οπότε, είναι εντάξει να καταναλώσουμε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής,
όμως επιβάλλεται να τρώμε συνειδητά.
Να κατανοούμε πότε έχουμε χορτάσει και τότε να σταματάμε!
Για να συμβεί αυτό είναι αναγκαίο να τρώμε αργά και να δώσουμε μερικά λεπτά στον εγκέφαλο μας (περίπου 20) ώστε να κατανοήσει ότι έχει επέλθει το αίσθημα του κορεσμού!
Δεύτερον, η ισορροπία στα γεύματά μας συμβάλει στον κορεσμό!
Εφαρμόζουμε τη μέθοδο του πιάτου.
Προσθέτουμε στο πιάτο μας ότι μας αρέσει, μία φορά,
προσέχοντας όμως να υπάρχει στο μισό μας πιάτο σαλάτα/λαχανικά,
στο ¼ πρωτεϊνούχα τρόφιμα και
στο υπόλοιπο ¼ αμυλούχα τρόφιμα.
Είναι αρκετά εύκολο, καθώς τα γιορτινά τραπέζια συνήθως έχουν ποικιλία από φαγητά και
σχεδόν πάντα υπάρχουν σαλάτες.
Extra tip: Ξεκίνησε το γεύμα σου με τη σαλάτα ώστε να χορτάσεις πιο εύκολα!
Είναι σημαντικό να μην πάμε νηστικοί στο γιορτινό τραπέζι!
Η νοοτροπία του ”δεν τρώω τίποτα όλη μέρα για να φάω στο τραπέζι” δεν είναι και τόσο αποδοτική.
Θα είσαι αρκετά πεινασμένος και θα καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από ότι αν πήγαινες,
ενώ είχες καταναλώσει κανονικά όλα σου τα προηγούμενα γεύματα.
Ωφέλιμο, επίσης θα ήταν πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου να πιείς ένα ποτήρι νερό!
Μπορεί, ακόμα, να βρίσκεσαι σε περίοδο διακοπών, αλλά προσπάθησε να περπατάς και να
ασκείσαι!
Ούτως ή άλλως μόνο οφέλη θα μπορούσε να σου προσφέρει η άσκηση!
Μην αρχίσεις να μετράς τις θερμίδες που έχει το καθετί!
Να τρως συνειδητά έως ότου χορτάσεις,
να απολαύσεις το φαγητό και τις στιγμές με τα αγαπημένα σου πρόσωπα!
Καλές γιορτές!!
Advertisement
Advertisement
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται
30 Ιουλίου, 2025
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται Η μυϊκή υπερτροφία
Ανακαίνηση 62 Μαρτύρων
9 Νοεμβρίου, 2025
Ανανεωνόμαστε για Εσάς! Νέο πάτωμα & νέα μηχανήματα στη 62
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής;
21 Δεκεμβρίου, 2025
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής; Σε
15 12 '22
Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;
1. Αναγνώριση ερεθισμάτων
Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους.
Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
ερεθίσματα που την προκαλούν.
Είναι
-καταστάσεις,
-μέρη ή
-συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;
Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
ένα ευχάριστο γεγονός.
Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:
Άγχος.
Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.
Πιεστικά συναισθήματα.
Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.
Αισθήματα κενού.
Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
και να γεμίζει τον χρόνο του.
Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.
Κοινωνικές επιδράσεις.
Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.
2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού
Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
πείνας και κορεσμού.
Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας.
Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
–τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
–αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
–πως αισθανόσουν πριν φας,
–τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
–πως αισθάνθηκες μετά
–αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.
3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!
Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).
Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
θα σου άρεσε.
Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.
4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!
Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;
Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.
Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.
5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!
Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!
6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!
Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
μειώσεις το stress.
Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!
Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
Μην το αναβάλεις!
Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
References:
Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.
Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
doi:10.1111/bjhp.12355.
van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.
Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
doi:10.1017/s0954422417000154.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ανακαίνηση 62 Μαρτύρων
9 Νοεμβρίου, 2025
Ανανεωνόμαστε για Εσάς! Νέο πάτωμα & νέα μηχανήματα στη 62
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται
30 Ιουλίου, 2025
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται Η μυϊκή υπερτροφία
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής;
21 Δεκεμβρίου, 2025
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής; Σε
08 12 '22
Μπάρες Βρώμης
Ingredients
- 200γρ βρώμη
- 80γρ μέλι
- 80γρ φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- 60γρ αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη & ξηροί καρποί ανάλατοι
- 50γρ σταγόνες κουβερτούρας
Instructions
- Ομογενοποιούμε το μείγμα, το πιέζουμε καλά σε μία παραλληλόγραμμη, κατά προτίμηση, φόρμα ώστε οι μπάρες να βγουν σφιχτές & τις αφήνουμε στο ψυγείο (τουλάχιστον 2 ώρες) ώστε να δέσουν.
Notes
*Εάν το μέλι δεν είναι πολύ ρευστό, μπορείτε να το ζεστάνετε λίγο ώστε να ανακατευτεί πιο εύκολα με τα υπόλοιπα υλικά!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
05 12 '22
Turmeric Latte
Ingredients
- 1 κούπα ρόφημα αμυγδάλου χ. ζάχαρη
- 1 κ. σούπας κουρκουμά σε σκόνη
- 1 κ. γλυκού τζίντζερ τριμμένο ή σκόνη
- 1 κ. γλυκού κανέλα
- 1 κ. γλυκού μέλι
- 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
Instructions
- Ζεσταίνεις λίγο σε κατσαρολάκι/ μπρίκι το ρόφημα αμυγδάλου χωρίς να βράσει.
- Προσθέτεις τον κουρκουμά, σκόνη τζίντζερ, κανέλα & το μαύρο πιπέρι.
- Χτυπάς όλα τα υλικά με ραβδομπλέντερ.
- Πασπαλίζεις με κανέλα!
Notes
**Το μαύρο πιπέρι (πιπερίνη) βοηθάει στην απορρόφηση της κουρκουμίνης! Η κουρκουμίνη είναι ευρέως γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές & αντικαρκινικές της ιδιότητες!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
01 12 '22
Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;
Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα , στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις , τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.
Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ''μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;''
Θεωρητικά , σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.
Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.
Μία τέτοιου είδους αλλαγή , για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ , είναι η προπόνηση με βάρη.
(Οχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως. Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου)
Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο , συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές.
Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη ( καραντίνα ).
•Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.
Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του.
•Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων , όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές.
Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες , ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας.
Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.
Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται ελλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.
Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχανεται καύση λίπους και αύξηση μυικής μάζας ταυτόχρονα.
Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.
σε γενικές γραμμές , κρίνεται πιο ωφέλιμο το να εστιάζεις σε 1 στόχο τη φορά.
Αν για παράδειγμα , στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.
Όταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας , δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.
Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).
Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη , αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες).
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων , τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.
Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.
Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί ) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.
Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη ( σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης ).
Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε με ”ασφάλεια” στην αύξηση της μυικής μάζας.
'' Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου ''
Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!
Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.
Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό. Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:
Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.
Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.
Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.
Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές , μπορείς να με συμβουλευτείς.
Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.
Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.
Ανακεφαλαιώνοντας, ΝΑΙ , γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.
Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται
30 Ιουλίου, 2025
Μυϊκή Υπερτροφία: Τι Είναι και Πώς Επιτυγχάνεται Η μυϊκή υπερτροφία
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής;
21 Δεκεμβρίου, 2025
Προπόνηση Καρδιοαναπνευστικής – Βασικής Αντοχής ή Διαλειμματική Προπόνηση Αντοχής; Σε
Ανακαίνηση 62 Μαρτύρων
9 Νοεμβρίου, 2025
Ανανεωνόμαστε για Εσάς! Νέο πάτωμα & νέα μηχανήματα στη 62
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
30 11 '22
Βραχάκια
Ingredients
- 80γρ αμύγδαλα
- 80γρ φουντούκια
- 40γρ φιστίκια Αιγίνης
- 250γρ κουβερτούρα με >65% κακάο
- 50γρ μαύρη σταφίδα
Instructions
- Ζεστάνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί. Προσθέτετε τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και τις σταφίδες. Σε μία λαδόκολλα σχηματίζετε βραχάκια με ένα κουτάλι. Τα αφήνουμε στο ψυγείο για 10’μέχρι να σφίξουν.
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
