Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;

1. Αναγνώριση ερεθισμάτων

Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. 

Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
ερεθίσματα που την προκαλούν. 
Είναι
-καταστάσεις,
-μέρη ή 
-συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;

Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
ένα ευχάριστο γεγονός.

Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:

Άγχος.
Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.

Πιεστικά συναισθήματα.
Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.

Αισθήματα κενού.
Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
και να γεμίζει τον χρόνο του.
Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.

Κοινωνικές επιδράσεις.
Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.

2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού

Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
πείνας και κορεσμού.
Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας. 
Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
–τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
–αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
–πως αισθανόσουν πριν φας,
–τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
–πως αισθάνθηκες μετά
–αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.

3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!

Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).

Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
θα σου άρεσε.

Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.

4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!

Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;

Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.

Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.

5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!

Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!

6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!

Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
μειώσεις το stress.

Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!

Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
Μην το αναβάλεις!
Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
References:

Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.


Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
doi:10.1111/bjhp.12355.


van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.


Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
doi:10.1017/s0954422417000154.

Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας: