09 06 '23
Η εργασία μας απασχολεί αρκετές ώρες μέσα σε μία ημέρα
και όπως είναι λογικό οδηγούμαστε στην κατανάλωση γευμάτων κατά τη διάρκειά της.
Πέρα από τα κυρίως γεύματα, για τους περισσότερους είναι βολικό
να καταναλώσουν κάποιο μικρό σνακ αυτές τις ώρες.
Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;
Αρχικά φτιάχνουμε το σνακ μας συνδυάζοντας τα τρόφιμα μεταξύ τους,
όπως στις παρακάτω επιλογές:
- Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό ή
ομελέτα και λαχανικά
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα με σολομό σε φέτες, αβοκάντο και αγγουράκι
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή
- τυρί cottage και λαχανικά (και αβοκάντο)
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόροι (π.χ.
chia) και μέλι (μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα
πρωτεΐνης).
- Σπιτική μπάρα ή μπισκότα ή energy balls (υπάρχουν συνταγές στο blog μας!)
- Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών (και παξιμάδι ολικής)
- Τυρί cottage ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
31 05 '23
Chocolate nice cream
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- ¼ φλιτζ. άγλυκο κακάο
- 2 κ.σ. γάλα αμυγδάλου
Instructions
- Ανακατεύουμε σε ένα μπλέντερ τα υλικά μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα
- Σερβίρουμε αμέσως ή ιδανικά τοποθετούμε το μείγμα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες
- Το μείγμα μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως 1 μήνα
Peanut butter nice cream
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- ¼ φυστικοβούτυρο απαλό
- 1 κ.σ. γάλα αμυγδάλου
- ½ κ.γλ. κανέλα
Instructions
- Ανακατεύουμε σε ένα μπλέντερ τα υλικά μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα
- Σερβίρουμε αμέσως ή ιδανικά τοποθετούμε το μείγμα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες
- Το μείγμα μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως 1 μήνα
23 05 '23
Μπιφτέκι μπρόκολου με τυρί
Ingredients
- Υλικά για 4 μεγάλα μπιφτέκια :
- 2 μπρόκολα μεσαίου μεγέθους (χωρίς το κοτσάνι)
- 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών
- 3 κ. σούπας αλεσμένη βρώμη
- Αλάτι
- Για την γέμιση : 60 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών σε κυβάκια
Instructions
- Βράζουμε το μπρόκολο για 8-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει
- Αφαιρούμε το κοτσάνι και το περιττό νερό μετά τον βρασμό
- Τοποθετούμε σε ένα μπολ το μπρόκολο που βράσαμε, το τριμμένο τυρί, την βρώμηκαι το αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα
- Χωρίζουμε σε μερίδες και πλάθουμε τα μπιφτέκια
- Στο κέντρο τους τοποθετούμε κυβάκια τυρί και τα σκεπάζουμε με τη ζύμη
- Ψήνουμε είτε σε αντικολλητικό τηγάνι για περίπου 5 λεπτά ανά πλευρά ή στονφούρνο στους 200 βαθμούς για 15 λεπτά.
19 05 '23
Πέστο Βασιλικού
Ingredients
- 1 φλιτζ. ωμά και ανάλατα κάσιους
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 30-40γρ φρέσκο βασιλικό
- ¼ φλιτζ. τυρί χαμηλών λιπαρών
- Αλάτι
- Πιπέρι
Instructions
- Λιώνουμε/ψιλοκόβουμε το σκόρδο
- Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να αποκτήσει το μείγμα τη σύσταση που επιθυμούμε.
- Προσθέτουμε το πέστο σε ζυμαρικά της αρεσκείας μας!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
09 05 '23
Blueberry Chocolate Clusters
Ingredients
- 2 κούπες blueberries
- 150γρ-200γρ κουβερτούρα >65% κακάο
- τριμμένη καρύδα/ μπισκότο (προαιρετικά)
Instructions
- Λιώνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί.
- Αφού έχετε πλύνει τα blueberries & η κουβερτούρα λιώσει, τα προσθέτετε σ αυτήν & ανακατεύετε καλά.
- Βάλτε αντικολλητικό χαρτί σ' ένα πιάτο ή ταψάκι.
- Πάρτε μία ποσότητα από τα blueberries με τη σοκολάτα με ένα κουτάλι της σούπας & δημιουργήστε βραχάκια βάζοντάς τα πάνω στο πιάτο/ ταψάκι.
- Αφού χρησιμοποιήσετε όλο το μείγμα, βάλτε από πάνω εάν θέλετε λίγη τριμμένη καρύδα ή μπισκότο & αφήστε για 2 ώρες στο ψυγείο!
02 05 '23
Protein Muffins
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- 1 αυγό
- 60γρ φυστικοβούτυρο
- 60γρ συμπλήρωμα πρωτεϊνης
- 1 κ. γλυκού baking powder
- 40-50ml γάλα της επιλογής σου
- 3 κ. σούπας σταγόνες κουβερτούρας
Instructions
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170ο.
- Πάρτε μία φόρμα για muffins & προσθέστε θήκες ψησίματος.
- Σ’ ένα μεγάλο μπολ λιώστε τις μπανάνες μ΄ ένα πιρούνι.
- Έπειτα, προσθέστε το αυγό, το φυστικοβούτυρο & ανακατέψτε τα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
- Μετά προσθέστε το συμπλήρωμα πρωτείνης & το baking powder & ανακατέψτε. Εάν το μείγμα είναι πολύ ξηρό προσθέστε περίπου 2 κ. σούπας γάλα. Στο τέλος προσθέστε και τις σταγόνες κουβερτούρας.
- Χωρίστε το μείγμα ώστε να προστεθεί σε όλες τις θήκες. Εάν θέλετε, βάλτε και άλλες σταγόνες κουβερτούρας πάνω στα muffins.
- Ψήνετε για 20-30’.
20 04 '23
Carrot Cake Bars
Ingredients
- Για τις μπάρες: -1,5 φλ. αλεύρι αμυγδάλου
- -1/4 φλ. αλεύρι ταπιόκας (ή βρώμης)
- -1/3 έλαιο αβοκάντο (ή ελαιόλαδο)
- -3/4 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
- -2 αυγά
- -1 κ. σούπας κανέλα
- -3/4 κ. σούπας τζίντζερ σε σκόνη
- -1/4 κ. σούπας μοσχοκάρυδο
- -1,5 κ. γλυκού βανίλια
- -1/2 κ. γλυκού baking soda
- -1 φλ. τριμμένα καρότα
- -1/3 φλ. καρύδια (προαιρετικά)
- -1/4 φλ. σταφίδες (προαιρετικά)
- Για το γλάσο: -1,5 φλ. κάσιους
- -2/3 φλ. στραγγιστό γιαούρτι
- -1/2 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
- -1 κ. γλυκού βανίλια
- -1/4 έλαιο αβοκάντο (ή ελαιόλαδο)
- -2 κ. γλυκού χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού
Instructions
- Για το γλάσο: Βάλτε τα κάσιους σε ζεστό νερό να μουλιάσουν για μισή ώρα.
- Τα στραγγίζετε & τα προσθέτετε στο blender με τα υπόλοιπα.
- Χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Έπειτα το αφήνετε στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
- Για τις μπάρες: Τοποθετείστε σ' ένα μπολ τα ξηρά υλικά & ανακατέψτε.
- Σ' ένα άλλο μπολ βάλτε τα υγρά & ανακατέψτε καλά.
- Έπειτα προσθέστε το μείγμα από τα υγρά υλικά σ' αυτό με τα ξηρά.
- Έπειτα ανακατεύετε τα καρότα, τους ξηρούς καρπούς & τις σταφίδες (εάν τις χρησιμοποιήσετε).
- Απλώστε το μείγμα σ' ένα τετράγωνο ταψάκι 9x9 & ψήστε στους 180o για 20-25 λεπτά.
- Αφού κρυώσουν, βάλτε πάνω στις μπάρες το γλάσο. Κόψτε σε μπάρες & έτοιμες!
17 04 '23
Protein Mousse
Ingredients
- 200γρ τυρί cottage (1 κεσεδάκι)
- 1 κ. γλυκού κακάο
- 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο
- 1-2 κ. γλυκού μέλι
Instructions
- Τα ανακατεύετε όλα μαζί & απολαμβάνετε!
30 03 '23
Γάλα αμυγδάλου ή κάσιους
Ingredients
- 4 κ. σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή βούτυρο κάσιους
- 1 λίτρο νερό
- 2 βασιλικοί χουρμάδες (αφαιρέστε το κουκούτσι)
Instructions
- Τα χτυπάμε όλα στο μπλέντερ και έτοιμο! Διατηρείται περίπου 5 ημέρες. (Ανακινήστε το μπουκάλι καλά πριν πιείτε!)
29 03 '23
Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο
Ingredients
- 500 γρ. χοντροκομμένο σπανάκι
- 1 πράσο σε λεπτές φέτες
- ½ ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο
- ½ ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες
- 2 κ. σούπας διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
- 200 γρ. φέτα θρυμματισμένη
- 400 ml γάλα
- 400 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 230 γρ. αλεύρι αμυγδάλου ή βρώμης ή ολικής
- 100 γρ. καλαμποκάλευρο
- 15 γρ. baking powder
- 80γρ ελαιόλαδο + 3 κ. σούπας για το σοτάρισμα
- αλάτι & πιπέρι
Instructions
- Ζεσταίνουμε 3 κ. σούπας ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα και σοτάρουμε το ξερό κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το πράσο σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε το σπανάκι σε δόσεις, αλάτι και πιπέρι και σοτάρουμε λίγο ακόμα, μέχρι να μαραθεί καλά. Κλείνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε τον άνηθο, το μαϊντανό, τη διατροφική μαγιά και λίγο περισσότερο από τη μισή της θρυμματισμένης φέτας (αν τα χρησιμοποιήσουμε), ανακατεύουμε και αφήνουμε να κρυώσει.
- Σ' ένα μπολ χτυπάμε το γάλα, το γιαούρτι και 80 ml ελαιόλαδο μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Σ' ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου/ βρώμης/ολικής με το καλαμποκάλευρο, το baking powder, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίχνουμε το μείγμα με τα στερεά στο μπολ με τα υγρά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Προσθέτουμε έπειτα το μείγμα με τα λαχανικά & ανακατεύουμε.
- Βάζουμε λαδόκολλα σ’ ένα ταψί και ρίχνουμε μέσα το μείγμα. Προσθέτουμε πάνω την υπόλοιπη θρυμματισμένη φέτα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 C° στον αέρα, για περίπου 50’. Όταν κρυώσει απολαμβάνουμε!
