Ο όρος Αναβολικό Παράθυρο αναφέρεται στην κατανάλωση βασικών μακροθρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
Σκοπός αυτής της προσέγγισης είναι να μεγιστοποιηθούν οι προσαρμογές που προκαλούνται από την άσκηση και να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης του ‘’τραυματισμένου’’ μυϊκού ιστού.

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση;

Ένα Post-Workout Shake είναι μία πολύ καλή ιδέα για άτομα που δεν έχουν την δυνατότητα να καταναλώσουν ένα κανονικό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.

 
Σε ένα παράλληλο σύμπαν θα ήταν ιδανικό να μπορούσατε να μαγειρεύετε ξεχωριστά το κάθε σας γεύμα. 
 
Δεν ισχύει το ίδιο για τον πλανήτη Γη καθώς σε πολλούς από εμάς δεν επιτρέπεται αυτή η δυνατότητα λόγω του πεπιεσμένου τρόπου ζωής.
 

Ένα γεύμα ακριβώς μετά την προπόνηση είναι μία πολύ καλή ιδέα για τα άτομα που προπονούνται πάνω από μία φορά μέσα σε μία μέρα.

Στην περίπτωση αυτή το αναβολικό παράθυρο είναι αρκετά σημαντικό διότι επιταχύνεται η διαδικασία της αποκατάστασης και κατά συνέπεια αυξάνεται η απόδοση στις προπονήσεις.
 
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι αυξημένη μετά την προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματος, είναι πιθανό ο οργανισμός σας να κάνει καλύτερη χρήση οποιωνδήποτε υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 
 Έτσι, εάν προπονείστε συχνά με περίπου 4-5 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, ένα μετα-προπονητικό σέικ με μια μορφή υδατάνθρακα ταχείας δράσης, όπως η κυκλική δεξτρίνη μαζί με πρωτεΐνη, ή 20-60 γρ. σκέτη whey (η οποία θεωρείται insulinogenic) θα μπορούσε να σας δώσει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.
 

Ένα Post-Workout Shake είναι μία καλή ιδέα για την πλειοψηφία του πληθυσμού.

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την πρόληψη του καταβολισμού των μυών.
Αν και πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε κανένα shake εάν έχετε φάει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνηση, εάν προπονείστε νηστικοί το πρωί ή μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό, μια άμεση λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ευεργετική από την άποψη της υπερτροφίας.
 

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υπερτροφία και όχι το συγκεκριμένο timing.

 
Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την προπόνηση σίγουρα δεν κάνει κακό , πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντική όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.  
Από την σκοπιά της εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου, της πρωτεινοσύνθεσης και της υπερτροφίας, τα περισσότερα από τα οφέλη της διατροφής μετά την προπόνηση φαίνεται να προέρχονται κυρίως από το τελευταίο σας γεύμα ΠΡΙΝ από την προπόνηση.  
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γενικά μεγαλύτερης σημασίας από το συγκεκριμένο timing γευμάτων, επομένως βρείτε μια στρατηγική μετά την προπόνηση που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Το φαινόμενο της συναισθηματικής πείνας αναφέρεται στην τάση του ατόμου

να προβαίνει σε υπερκατανάλωση τροφής

ως απόκριση σε αρνητικά συναισθήματα.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Τα χαρακτηριστικά των ατόμων που έχουν αναπτύξει το αίσθημα της συναισθηματικής πείνας είναι συνοπτικά τα εξής :

1) Κατανάλωση τροφής προκαλούμενη από έντονα συναισθήματα,

όπως ο θυμός, η δυσαρέσκεια ή η βαρεμάρα.

 

2) Πείνα σε έντονο βαθμό, χωρίς κάποια προηγούμενη προειδοποίηση.


3) Λαχτάρα για συγκεκριμένα φαγητά χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως

σοκολάτα, ζυμαρικά, γλυκά,

και μη ικανοποίηση από κανένα άλλο φαγητό.


4) Το αίσθημα της πείνας δημιουργείται στο μυαλό και όχι στο στομάχι,

όπως συμβαίνει με τη βιολογική πείνα.


5) Απουσία αισθήματος κορεσμού.

Συναισθηματική Πείνα

  • Εμφανίζεται ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση.

 

  • Παρουσιάζεται ως επείγουσα ανάγκη για κατανάλωση τροφής.

 

  • Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
    Ικανοποιείται με τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας και πλούσια σε κενές θερμίδες όπως γλυκά, πατατάκια,
    σοκολάτες και πρόχειρο φαγητό.

 

  • Η κατανάλωση τροφής δε σταματάει, αλλά συνεχίζεται και μετά τον κορεσμό.
    Δεν ικανοποιείται όταν νιώσει κανείς ότι χόρτασε.

Το άτομο συνεχίζει να τρώει, μέχρι να νιώσει δυσφορία.

 

  • Οδηγεί σε μη συνειδητοποιημένη κατανάλωση τροφής.           Προτού να το έχει καταλάβει κανείς, μπορεί να έχει καταναλώσει, για παράδειγμα μία σακούλα πατατάκια, ή ένα κουτί παγωτό, χωρίς όμως να το έχει προσέξει και να το έχει πραγματικά απολαύσει.

 

  • Βιαστική λήψη της τροφής σε μεγάλες
    λαίμαργες ποσότητες.

 

  • Μετά την κατανάλωση δημιουργούνται συναισθήματα ενοχών και τύψεων.

Βιολογική Πείνα

  • Εμφανίζεται σταδιακά.

 

  • Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης.

 

  • Είναι γενική (είναι σχετική με οποιοδήποτε τρόφιμο).
    Για παράδειγμα, κάποιος «χρειάζεται» να φάει σοκολάτα ή πίτσα, και καμία άλλη τροφή δεν θα μπορέσει να τον ικανοποιήσει.

 

  • Η κατανάλωση τροφής σταματάει με
    την ικανοποίηση της πείνας, μόλις χορτάσουμε.

 

  • Όταν τρώει κανείς λόγω βιολογικής
    πείνας έχει μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πως τρώει.

 

  • Ήρεμη και λογική κατανάλωση της τροφής.

 

  • Ικανοποίηση χωρίς ενοχές και συναισθήματα

    που βαραίνουν το άτομο.

Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

GYMNASIUM NEWSLETTER

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Συνήθης ερώτηση των γονέων αλλά και των παιδιών αυτήν την περίοδο είναι το τι
μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο!

Το γεύμα στο σχολείο καλό θα ήταν να τηρεί κάποιες.. προϋποθέσεις!

● Να είναι θρεπτικό και χορταστικό! Προτιμάμε να αποφεύγουμε
τυποποιημένα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.


● Να είναι σπιτικό!


● Να διατηρείται εκτός ψυγείου μέχρι να καταναλωθεί στο σχολείο.


● Να αρέσει στο παιδί! Εξαιρετικά σημαντικό!

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Μερικά προτεινόμενα σνακ είναι:

● Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη


● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή Τοστ ολικής με κάποιο άλειμμά
ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη


● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή τοστ ολικής με τυρί χαμηλών
λιπαρών ή τυρί cottage, αυγό βραστό και λαχανικά


● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο


● Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη


● Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο


● Σπιτική σπανακόπιτα ή τορτίγια ολικής με σπανάκι και φέτα


● Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα και κακάο


● Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη και κουβερτούρα


● Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους


● Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς


● Παστέλι από σουσάμι ή ξηρούς καρπούς


● Κριτσίνια ολικής με φέτες τυρί και sticks λαχανικών

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιριού είναι το μπάνιο στη θάλασσα!

 

Λόγω της παραμονή μας, όμως, για ώρες στην παραλία

θα χρειαστεί να καταναλώσουμε διάφορα σνακ και

σίγουρα άφθονο νερό ώστε να ενυδατωνόμαστε επαρκώς!

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;

Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, sticks λαχανικών και ανάλατους
ξηρούς καρπούς,

 

– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τυρί
cottage και λαχανικά,

 

– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

 

Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, φυστικοβούτυρο και μέλι.

Μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

 

Σπιτική μπάρα βρώμης ή μπισκότο βρώμης ή energy balls,

 

Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Τι θα μπορούσα να πάρω από το bar της παραλίας;

Φρουτοσαλάτα με ή χωρίς γιαούρτι,

 

Σαλάτα με τόνο/ κοτόπουλο, ζυμαρικά και λαχανικά,

 

Τοστ ή μπαγκέτα ολικής με τυρί, τόνο/ κοτόπουλο και λαχανικά.

 

 

Εσείς τι συνηθίζετε να τρώτε στην παραλία;

Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Τι ορίζεται ως κέτωση;

Κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική διαδικασία του οργανισμού

σε συνθήκες έλλειψης υδατανθράκων.

Συμβαίνει, είτε όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή

ή όταν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

 

Σε μία τέτοια κατάσταση ο οργανισμός στερείται την κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας

(γλυκόζη- υδατάνθρακες) με αποτέλεσμα να χρησιμοποιήσει για ενέργεια

μόρια που ονομάζονται κετόνες και παράγονται κατά το μεταβολισμό των λιπιδίων.

 

Έτσι πολλά μέρη του σώματός, άρα και ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου

καίνε κετόνες για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.

Πώς λειτουργεί και πότε χρησιμοποιείται η κετογονική διατροφή;

Το 1920 η κετογονική διατροφή ξεκίνησε να μελετάται και  χρησιμοποιήθηκε στην ιατρική

για την βέλτιστη αντιμετώπιση των περιστατικών επιληψίας.

 

Κάποιες δεκαετίες αργότερα άρχισε όμως να χρησιμοποιείται

και για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

 

Σκοπός της κετογονικής δίαιτας είναι η χρήση των λιπιδίων

σαν κύριο καύσιμο για τον οργανισμό αντί της γλυκόζης,

γι’ αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (περίπου 60%) και πολύ χαμηλή,

όπως προαναφέρθηκε, σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 50γρ. ημερησίως).

Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα;

Ο εγκέφαλος μας χρειάζεται τουλάχιστον περίπου 120 γραμμάρια γλυκόζης ημερησίως.

 

Στο σώμα μας υπάρχει αποθηκευμένη γλυκόζη

με μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ & στους μύες.

 

Κατά τη διάρκεια νηστείας ή όταν καταναλώνεται πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων,

το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ και

διασπά γλυκογόνο από τους μύες προσωρινά ώστε να παράξει ενέργεια.

 

Αν συνεχιστεί για 3-4 ημέρες, τότε η αποθηκευμένη γλυκόζη εξαντλείται πλήρως

& το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως κύριο καύσιμο.

 

Υπάρχουν διάφορα είδη κετογονικής δίαιτας,

ανάλογα με την αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακα,

η οποία κυμαίνεται από 2:1 έως 4:1.

 

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα

πρέπει να δίνονται 2, 3 ή 4 γραμμάρια λίπους.

Τρόφιμα που επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες είναι:

Φρούτα


Όσπρια


Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα


Γαλακτοκομικά

Τρόφιμα που επιτρέπονται:

Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί & τα βούτυρά τους,

 

Aβοκάντο


Βούτυρο


Κρέας & Ψάρι (ειδικά τα λιπαρά ψάρια)


Λαχανικά


Σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο


Τσάι, καφές


Μπαχαρικά

Ποια είναι τα οφέλη μίας κετογονικής δίαιτας;

Ορισμένα φαίνεται να είναι:

Ευεργετικά αποτελέσματα για τη θεραπεία της επιληψίας και

των επιληπτικών επεισοδίων, ιδιαίτερα σε παιδιά.

Θετικά αποτελέσματα σχετικά με τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων,

όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος Parkinson.

 

Μεγάλη μείωση στο βάρος κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες.

 

Ωστόσο το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν

στη διαδικασία της κέτωσης και έτσι εμφανίζονται ορισμένες παρενέργειες:

•Πονοκέφαλος

•Κούραση

•Αυξημένη πείνα

•Κακή ποιότητα ύπνου

•Ναυτία

•Μειωμένη σωματική απόδοση

•Δυσάρεστη αναπνοή

•Μυϊκές κράμπες

•Προβλήματα στην πέψη

•Δυσκοιλιότητα

•Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

•Πέτρες στα νεφρά

Είναι κατάλληλη για να ακολουθηθεί αποκλειστικά για τη μείωση του βάρους;

Αρκετές μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους

σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

 

Όμως δεν έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έγκυρες μελέτες

ώστε να καταλήξουμε εάν η κετογονική δίαιτα
είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα στη διατήρηση αυτής της απώλειας.

 

Σε κάθε τέτοια περίπτωση, η εφαρμογή μιας τέτοιας δίαιτας πρέπει να γίνεται

υπό την καθοδήγηση και τη στενή παρακολούθηση διαιτολόγου & γιατρού,

καθώς οι παρενέργειες είναι πολύ σημαντικές.

 

Αξίζει, λοιπόν, να εμφανίσετε τις παραπάνω παρενέργειες

ακολουθώντας ένα τόσο απαιτητικό πρόγραμμα διατροφής όπου

διαφέρει πολύ από τον παρών τρόπο διατροφής σας,

ενώ εύκολα θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα πλάνο βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή,

η οποία αποδεδειγμένα βοηθάει στην απώλεια βάρους και διατήρησής της μακροπρόθεσμα

και ταυτόχρονα προλαμβάνονται αρκετά νοσήματα;

 

Σκοπός σας δεν θα πρέπει να είναι μόνο η απώλεια βάρους,

αλλά και η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών

βάση διεθνών συστάσεων.

 

Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με μία ισορροπημένη διατροφή,
που περιέχει ποικιλία τροφίμων, όπως είναι η μεσογειακή!

 

Ακολουθήστε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που σας ταιριάζει, βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες, μειώστε το βάρος σας και

διατηρήστε το συνολικό αποτέλεσμα!

 

Αυτός θα πρέπει να είναι ο στόχος!

Βιβλιογραφία:


Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., García-Luna, P. P., Oleaga, A., Moreno,
B. and Casanueva, F. F. (2016) ‘Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic
diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus’,
Nutrition & diabetes. Nutr Diabetes, 6(9), p. e230. doi: 10.1038/NUTD.2016.36.

Iacovides, S. and Meiring, R. M. (2018) ‘The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-
fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study

protocol for a randomized controlled trial’, Trials. Trials, 19(1). doi: 10.1186/S13063-018-2462-5.
Martín-Moraleda, E., Delisle, C., Collado-Mateo, D. and Aznar, S. (2019) ‘[Weight loss and body
composition changes through ketogenic diet and physical activity: a methodological and systematic
review]’, Nutricion hospitalaria. Nutr Hosp, 36(5), pp. 1196–1204. doi: 10.20960/NH.02604.
Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019)
‘The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide’, Journal
of translational medicine. J Transl Med, 17(1). doi: 10.1186/S12967-019-2104-Z.
O’Neill, B. and Raggi, P. (2020) ‘The ketogenic diet: Pros and cons’, Atherosclerosis. Atherosclerosis,
292, pp. 119–126. doi: 10.1016/J.ATHEROSCLEROSIS.2019.11.021.

Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Στους χώρους άθλησης κυριαρχεί η λογική της

μεγάλης συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πολλά άτομα θεωρούν ότι με το να καταναλώνουν 6+ γεύματα ημερησίως

”κρατούν ψηλά το μεταβολισμό” καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Meal Timing & Μεταγευματική Θερμογέννεση

Ο λόγος που οι περισσότεροι αθλούμενοι τείνουν να καταναλώνουν πολλά γέυματα είναι η

μεταγευματική θερμογένεση.

 

Θα έχεις ακούσει τη φράση:

 

”Όσα περισσότερα γεύματα καταναλώσεις ,

τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις με τη διαδικασία της πέψης.”

 

Ενώ υπάρχει μία λογική σε αυτή τη σκέψη ,

η μεταγευματική θερμογένεση δεν επηρεάζεται μόνο από τη συχνότητα αλλά και

από την ποσότητα των γευμάτων.

Αυτό σημαίνει ότι

είτε καταναλωθούν 6 γεύματα των 500 θερμίδων

είτε 3 των 1000  θερμίδων ,

οι θερμίδες που θα ”καούν” για τη διαδικασία της πέψης θα είναι ίδιες.

 

Συνεπώς , από τα στοιχεία που έχουμε μέχρι στιγμής στα χέρια μας

η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων φαίνεται να είναι υπερεκτιμημένη.

Πόσο σημαντικό είναι το Meal Timing για τον γενικό πληθυσμό;

Παρόλο που το Meal Timing είναι σημαντικό ,

δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η ποιότητα των τροφών.

 

Το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες τροφές

εξαρτάται από την σωματική κατάσταση κάποιου ,

τους στόχους του αλλά και το αίσθημα πείνας.

 

Θα έλεγα ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποτελεσμάτων έρχεται

από τις συνολικές θερμίδες

και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ,

ενώ ένα μικρότερο ποσοστό από το τάιμινγκ ,

τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα.

 

Κρίνεται απαραίτητο να κοιτάξεις πρώτα την ποιότητα & ποσότητα

των θερμίδων σου και έπειτα να σε απασχολεί το τάιμινγκ.

* Τα παραπάνω αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό.

 

Σε επαγγελματίες αθλητές μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετική προσέγγιση.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής

οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.

 

Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,

το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.

 

Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή

θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.

 

Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι

το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!

 

Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους

θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.

 

Οι θερμίδες έχουν σημασία.

 

Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.

 

Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.

 

Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :

Έλλειμμα θερμίδων.

 

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,

καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.

 

Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!

 

Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.

 

500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα. 

 

Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.

 

Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι

είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.

 

Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης

 

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο

να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων. 

 

Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

 

Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν

υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.

 

Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».

 

Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

 

Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.

 

Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα. 

 

3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.

 

Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.

 

Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;

 

Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:

ψητό κρέας,

βραστά αυγά,

λαχανικά ,

μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.

 

Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,

δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου

ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

 

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.

 

Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.

 

Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!

 

1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

 

Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία  στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

 

Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.

 

Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :

 

Το άπαχο κρέας

Το ψάρι

Τα γαλακτοκομικά

Το αυγό.

 

Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:

 

Κολοκυθόσπορος

Κινόα

Βρώμη

Ξηροί καρποί

(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,

φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,

 

Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )

 

Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο

μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:

 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,

Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.

 

2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς

πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και 

δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.

 

Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες

και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι

με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.

3.Κατανάλωση λιπαρών

Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.

Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας! 

 

Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ

κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.

 

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

παρθένο ελαιόλαδο,

αβοκάντο,

ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,

κρόκους αυγών και

ωμέγα 3.

 

Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.

 

Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.

 

Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.

 

Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους. 

 

Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.

Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς

το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!

 

4.Ενυδάτωση

Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.

 

Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,

με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.

 

Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι

 

0.045 Χ Σωματικό βάρος = L

 

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)

 

Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!

5.Συμπληρώματα

Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.

 

Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:

πρωτεΐνη ,

αμινοξέα ,

Ω3 λιπαρά και

μαγνήσιο

θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.

 

Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,

μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.

6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.

Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:

το ψωμί ,

τα ζυμαρικά ,

τα μπισκότα ,

ακόμα και τα δημητριακά!

Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,

τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και

μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.

 

Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες

τις ημέρες που κάνεις προπόνηση

και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.

 

Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,

σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο. 

 

Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και

λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.

 

7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου

Εξαλείψτε τελείως

τα αναψυκτικά ,

τους χυμούς και

τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.

 

Μείνετε πιστοί στα απλά : 

νερό,

τσάι και

καφέ.

 

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,

ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους. 

 

Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος

χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.

8. Φυσική Δραστηριότητα

Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).

 

Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης

όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!

 

Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και

με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,

οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.

 

Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.

 

Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.

 

Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,

κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και

περπάτα πιο συχνά.

 

Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!

9.Άσκηση

Τι μας λες τώρα;

 

Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.

 

Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων

οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά

δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.

 

 

Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και

να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.

 

Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων

δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.

 

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,

κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις 

(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)

θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

 

Για να το πετύχεις αυτό

θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!

 

Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.

 

Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.

 

Πρέπει να προπονείστε σκληρά.

 

Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!

 

Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. 

 

Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει

να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και

να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.

 

Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.

 

Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.

 

Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,

το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.

10. Ύπνος

Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα

 

ποιότητα και ποσότητα.

 

Μην τον υποτιμάς!

 

Ο ύπνος είναι υπεύθυνος

 

για την ανάρρωση των μυών ,

την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και

την εξισορρόπηση του στρες.

 

Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.

 

Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι

μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.

 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Η ζυγαριά είναι ένα σημαντικό εργαλείο αξιολόγησης προόδου.

 

Είτε έχουμε ως στόχο την καύση λίπους , είτε έχουμε ως στόχο την υπερτροφία ,

μπορεί να μας δώσει σημαντικές πληροφορίες.

 

 

Για παράδειγμα όταν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό,

και ταυτόχρονα μειώνεται η περιφέρεια ομφαλού ενώ

αυξάνεται η περιφέρεια των χεριών

σημαίνει ότι έχει μειωθεί το λίπος και έχει αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

 

 

Όταν η μέτρηση προκαλεί άγχος και δεν βλέπετε το ”επιθυμητό” νούμερο,

τότε πρέπει να διαφοροποιήσετε την αντίληψη σας.

 

 

Το πρόβλημα προκύπτει όταν αρχίζει να χρησιμοποιείται η ζυγαριά

ως το μοναδικό μέσο αξιολόγησης της προόδου

και αρχίζει να δημιουργείτε μία συναισθηματική προσκόλληση με τους αριθμούς.

 

Τι μπορεί να επηρεάσει τους αριθμούς που δείχνει η ζυγαριά ;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος

πέρα από την απώλεια λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.

 

Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:

Ποσοστό ενυδάτωσης,

Μυϊκό γλυκογόνο,

Φλεγμονή,

Όγκος εντέρου και

Άγχος.

 

Όλα αυτά μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στις διακυμάνσεις του βάρους.

Μέθοδοι σωστής μέτρησης

Δεν αρκεί μόνο το ζύγισμα ,

καθώς μικρές αλλαγές μπορεί να δείξουν διαφορετικά νούμερα στη ζυγαριά.

 

Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 3 φορές την εβδομάδα

(Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή) και να βγάζεις τον μέσο όρο των μετρήσεων.

 

Ο δεύτερος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 1 φορά την εβδομάδα .

 

Πότε θεωρείται έγγυρη η μέτρηση;

Να γίνεται την ίδια μέρα της εβδομάδας,

 

Να γίνεται την ίδια ώρα της ημέρας,

 

Να γίνεται πριν ή μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα,

 

Η ένδυση να είναι η ίδια,

 

Να μην έχουν αλλάξει οι βραδινές συνήθειες.

 

Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη ζυγαριά παράλληλα με τη διατροφή σας.

 

Για παράδειγμα αν γίνεται πρωί η μέτρηση και το προηγούμενο βράδυ καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ,

είναι βέβαιο ότι η ζυγαριά θα φέρνει προς τα πάνω καθώς θα έχει αυξηθεί το μυϊκό γλυκογόνο.

Αντίληψη και κατανόηση των αριθμών της ζυγαριάς

Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσετε

είναι ότι η παρακολούθηση του βάρους δεν πρέπει να είναι μία αγχωτική διαδικασία

καθώς το άγχος μπορεί να αυξήσει το ψυχολογικό στρες

με αποτέλεσμα να αυξηθεί η κορτιζόλη η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή.

 

Αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση βάρους.

 

Μην έχετε εμμονή λοιπόν και να μάθετε να ερμηνεύετε σωστά τα νούμερα που μπορεί να δείχνει μία ζυγαριά.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Κυτταρίτιδα: Τι είναι πραγματικά;

Η κυτταρίτιδα είναι ένα «νόσημα» πολυπαραγοντικής φύσεως

κι’αυτό αναγνωρίζεται από όλους τους επιστήμονες του ιατρικού κόσμου.


Μπορεί να προσβάλλει εντοπισμένα και εκλεκτικά

ή διάχυτα και ανεξέλεγκτα το δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς.


Δεν είναι φλεγμονή όπως υποδηλώνει η κατάληξη του ονόματος της.

Δεν είναι ασθένεια ούτε καν πάθηση (αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει επώδυνη).

Υιοθέτησε μια νέα φιλοσοφία

“Φαντάσου το σώμα σου σαν ένα δέντρο” λέει ο καθηγητής Δερματολογίας Howard Murad.

“Εάν δεν έχει το απαραίτητο νερό και ηλιακό φως, θα εξασθενήσει σύντομα.

 

Μόλις εμφανιστεί ένα παράσιτο, το πιθανότερο είναι ότι θα “σκοτώσει” το δέντρο

ανεξάρτητα από την ποσότητα του… φυτοφαρμάκου που θα του ρίξεις.

 

Αντίθετα, αν του δώσεις όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να διατηρηθεί υγιές και δυνατό,

θα καταπολεμήσει αποτελεσματικά την ασθένεια χωρίς τη βοήθεια φυτοφαρμάκων”.

 

Όμως, ακόμη κι αν δεν μπορέσει από μόνο του, τα φυτοφάρμακα

θα είναι πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της ασθένειας.

 

 

Τι σημαίνει αυτό σχετικά με το τοπικό πάχος;

Σύμφωνα με τον ειδικό, ότι, αποκτώντας ένα υγιές σώμα, θα μπορέσεις,

αν όχι να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, τουλάχιστον να την αντιμετωπίσεις καλύτερα και αποδοτικότερα.

Πώς μοιάζει η κυτταρίτιδα;

Είναι γνωστή ως “φλοιός πορτοκαλιού” λόγω της εμφάνισής της. 

Που εντοπίζεται η κυτταρίτιδα;

Το πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισής της είναι: 

Μηροί 

Γλουτοί 

Εσωτερικό των μπράτσων 

Στομάχι 

Κοιλιά 

Γάμπες 

Ποιοι αποκτούν κυτταρίτιδα;

Η κυτταρίτιδα αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του γυναικείου σώματος.

Αφορά αφενός όλους τους τύπους δέρματος και αφετέρου όλες τις ηλικίες.

 

Δυστυχώς δεν κάνει διακρίσεις.

 

Είναι «αισθητική μάστιγα» που πλήττει το 80% με 90% των γυναικών του πλανήτη. 

 

Γιατί αποτελεί, δυστυχώς, «αρνητικό» προνόμιο των γυναικών;

 

Οποιαδήποτε εναπόθεση λιπιδίων στο εσωτερικό των λιποκυττάρων του επιφανειακού στρώματος

του υποδόριου ιστού οδηγεί σε πάχυνση, δηλαδή “φούσκωμα” των λιποκυττάρων,

με αποτέλεσμα αυτή η διόγκωση των μικροκυψελών του λιπώδους ιστού να τραβάει το δέρμα

προς τα κάτω με ασύμμετρο τρόπο και να του προσδίδει την εικόνα του “φλοιού πορτοκαλιού”.

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

Γιατί δεν εμφανίζουν οι άνδρες κυτταρίτιδα;

Αυτό το φαινόμενο δεν συμβαίνει στους άντρες γιατί οι ινώδεις ταινίες στους άντρες

δεν διατάσσονται κάθετα προς το δέρμα αλλά λοξά (criss-cross)

με αποτέλεσμα οποιαδήποτε πάχυνση των λιποκυττάρων να οδηγεί

σε ομοιόμορφη μεταβολή στην επιφάνεια του δέρματος.

 

Τα πάντα είναι θέμα αρχιτεκτονικής του ινώδους συνδετικού ιστού που διαμερισματοποιεί το υποδόριο λίπος.

Το αντίστοιχο ποσοστό των ανδρών περιορίζεται στο 15 με 30 %. 

Πολύ μικρότερο αλλά όχι ανύπαρκτο.

Πώς σχηματίζεται η κυτταρίτιδα/cellulite;

Το λίπος του υποδορίου δεν βρίσκεται ελεύθερο κάτω από το δέρμα. 


Είναι οργανωμένο και ακολουθεί τους κανόνες μιας συγκεκριμένης αρχιτεκτονικής διαρρύθμισης.


Συγκεκριμένα ο λιπώδης ιστός βρίσκεται οργανωμένος μεταξύ δέρματος και μυών

σε μικρά διαμερίσματα, μικρές κυψέλες. 


Τα τοιχώματα αυτών αποτελούνται από κάθετες ταινίες ινώδους συνδετικού 

ιστού οι οποίες ξεκινούν από τους μύες και καταλήγουν κάθετα πάνω στο δέρμα. 


Πρόκειται για μια ιδιαίτερη αρχιτεκτονική διάταξη,

κάτι δηλαδή σαν να έχω πολλά μικρά δωματιάκια, το ένα κολλητά δίπλα στο άλλο, 

των οποίων το “πάτωμα” είναι οι μύες, το “ταβάνι” είναι το δέρμα και

οι “τοίχοι” είναι ταινίες ινώδους συνδετικού ιστού με τις οποίες αφενός

διαμερισματοποιείται το λίπος και  αφετέρου καθηλώνεται

και συγκρατείται το δέρμα επάνω στις περιτονίες των μυών και των συνδέσμων.


Τα διαμερίσματα αυτά περιέχουν λιποκύτταρα τα οποία στην ουσία βρίσκονται

κλεισμένα σε μικρές “αποθήκες” με ανένδοτα,

κάθετα προς το δέρμα τοιχώματα ινώδους συνδετικού ιστού

με άμεσο επακόλουθο κάθε αυξομείωση του λιπώδους ιστού

να προκαλεί αλλαγές στο μέγεθος και την αρχιτεκτονική των διαμερισμάτων αυτών.

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

Γιατί γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα;

Γιατί όμως και πότε “φουσκώνουν” και γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα

με αποτέλεσμα να προβάλλουν αντιαισθητικά στην επιφάνεια του δέρματος; 

 

Η εξήγηση για το φαινόμενο της εντοπισμένης πάχυνσης και του τοπικού οιδήματος των λιποκυττάρων

επιφανειακά ακριβώς κάτω από το δέρμα οφείλεται κατεξοχήν

στην ιδιαίτερη αρχιτεκτονική του λιπώδους ιστού αλλά κυρίως στην προβληματική μικροκυκλοφορία

στην ανώτερη στοιβάδα του υποδορίου που έχει σαν αποτέλεσμα

την ανάπτυξη και στάση τοξικών ουσιών τοπικά στην περιοχή. 

 

Συγκεκριμένα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών μεταφέρονται

μέσω των τριχοειδών στα κύτταρα και στη συνέχεια τα τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού

απομακρύνονται μέσω του λεμφικού συστήματος προς τη κυκλοφορία.

 

Το λεμφαγγειακό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού

των κυττάρων προς την συστηματική κυκλοφορία οπότε οποιαδήποτε διαταραχή στη μικροκυκλοφορία

οδηγεί σε αδυναμία του λεμφικού συστήματος να απομακρύνει τις τοξικές ουσίες

από το επιφανειακό στρώμα του υποδόριου ιστού με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τοξικών ουσιών

,την κατακράτηση νερού και τη δημιουργία οιδήματος. 

 

Συμπερασματικά σημαίνει: 

Λιποκύτταρα οιδηματώδη αυξημένα σε όγκο,

παγιδευμένα σε ένα άκαμπτο πλέγμα ινώδους συνδετικού ιστού και 

εντοπισμένο οίδημα του υποδόριου ιστού λόγω συσσώρευσης τοξικών ουσιών και κατακράτησης νερού

ως αποτέλεσμα κακής μικροκυκλοφορίας και ανεπαρκούς λεμφικής αποχέτευσης.

Ποια είναι τα στάδια της κυτταρίτιδας;

Ουσιαστικά, έχει τέσσερα στάδια


Στο στάδιο 0:

Δεν είναι ορατή οπότε όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.

Όταν το πιέσει, βλέπει μόνον πτυχές, αλλά όχι κυτταρίτιδα. 


Στο στάδιο 1:

όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.

Όταν, όμως, πιέζεται, εμφανίζονται «λακκουβίτσες». 


Στο στάδιο 2:

όταν η γυναίκα είναι ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο,

αλλά όταν στέκεται μοιάζει με την φλούδα του πορτοκαλιού.


Στάδιο 3:

Είναι εμφανής σε κάθε θέση, με πίεση ή χωρίς,

αφορά κυρίως γυναίκες μεγάλης ηλικίας και αυτό που διακρίνουμε

είναι πρόπτωση του δέρματος πιθανώς επώδυνο στην πίεση.

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

Πώς προκαλείται η κυτταρίτιδα;

Από τι όμως προκαλείται;

Ποια πιθανολογούνται ως κύρια αίτια;

 

Η εμφάνισή της αποτελεί συνέπεια πολλών παραγόντων,

βασικότεροι των οποίων είναι οι εξής: 

 

Κληρονομικοί παράγοντες-Γονιδιακή προδιάθεση

Κακή διατροφή 

Αργός μεταβολισμός, ο καθιστικός τρόπος ζωής

Ορμονικές διαταραχές (π.χ. πολυκυστικές ωοθήκες, υποθυρεοειδισμός, κλπ) 

Εγκυμοσύνη 

Αφυδάτωση 

Υπερβολικό βάρος σώματος ή παχυσαρκία 

Αύξηση της ηλικίας 

Απουσία σωματικής άσκησης 

Lifestyle, Stress 

Κάπνισμα

Φυσικοί Τρόποι Αντιμετώπισης

Ας δούμε μερικούς τρόπους, που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε ή να εξαλείψουμε την κυτταρίτιδα.

 

Το βασικό σου όπλο σε αυτήν την προσπάθεια δεν είναι άλλο από την υπομονή.

 

Είναι σημαντικό να μην απογοητεύεσαι και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου,

καθώς η κυτταρίτιδα δεν είναι ένα κεφάλαιο, που κλείνει από τη μία μέρα στην άλλη.

 

Τα αποτελέσματα όμως θα σε ανταμείψουν.

 

1.Νερό

Μπορεί να το βρίσκεις γραφικό, αλλά το νερό συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού.

Η αφυδάτωση από την άλλη δεν σε ευνοεί πουθενά.

 

Μάλιστα μπορεί να επηρεάσει και την όψη του δέρματός σου.

 

Η ενυδάτωση, λοιπόν, είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο για να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα.

Αυτή η πρακτική στηρίζεται στη συμβολή του νερού στη σωστή κυκλοφορία της λέμφου

και στην αποβολή των τοξινών, που συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρίτιδας.

 

Για αυτό φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου το μπουκάλι σου και να ενυδατώνεσαι συνεχώς.

 

2.Απολέπιση

Η απολέπιση είναι μία εξαιρετικά σημαντική διαδικασία,

κατά την οποία απομακρύνονται τα νεκρά κύτταρα από το δέρμα και το βοηθά να αναγεννηθεί.

 

Παράλληλα, διεγείρεται η ροή του αίματος.

Έτσι, η επιδερμίδα ανανεώνεται και δε συσσωρεύονται τα νεκρά κύτταρα

με αποτέλεσμα αυτή να φαίνεται πιο λεία και φωτεινή.

 

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

3.Άσκηση

Ωωωω, ναι!

 

Όσο και να θέλεις δεν μπορείς να την αποφύγεις, αν θες πραγματικά να απαλλαχθείς από την κυτταρίτιδα.

 

Τα παραπάνω προϊόντα & πρακτικές ενισχύουν σημαντικά την προσπάθειά σου, όμως δεν κάνουν θαύματα.

 

Για αυτό, σήκω από τον καναπέ,

και έλα σήμερα να ξεκινήσουμε με απλές αλλά πολύ αποδοτικές ασκήσεις.

 

4.Διατροφή

Η διατροφή είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους στην πορεία σου για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.

 

Τροφές πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες & πρωτεΐνη είναι οι ιδανικές,

αν θες να δεις αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας.

 

Για την ακρίβεια, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά,

σιτηρά ολικής άλεσης θα σου χαρίσει όλα εκείνα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία,

που επιβραδύνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών.

 

Αντίθετα, είναι σημαντικό να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων και αλκοόλ.

 

Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι πρέπει να περιορίσεις το junk food,

τα τηγανιτά & επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τις μεγάλες ποσότητες αλατιού.

Είναι αποτελεσματικές οι κρέμες κυτταρίτιδας;

Η χρήση των προϊόντων αυτών,

μόνο όταν συνδυάζεται με άσκηση και υγιεινή διατροφή

μπορεί να επιφέρει βελτίωση του προβλήματος.

Μπορείτε να κάνετε μασάζ για να διώξετε την κυτταρίτιδα;

Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι μασάζ που μπορούν να το κάνουν αυτό,

 

όπως τα εξειδικευμένα μασάζ κυτταρίτιδας που μπορείτε να βρείτε στο γυμναστήριο μας,

Λ. 62 Μαρτύρων 146, Ηράκλειο Κρήτης.

 

Το μασάζ μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα

και δεν υπάρχει μακροπρόθεσμο όφελος αν δεν συνδυαστεί σωστά

με γυμναστική, σωστή ενυδάτωση και διατροφή.

 

Ροδάνθη Μασαούτη

Ροδάνθη Μασαούτη

Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΤΕΦΑΑ Αθηνών

Πτυχιούχος βοηθός Ιατρικών και Βιολογικών Εργαστηρίων

Πτυχιούχος κομμωτικής ΕΠΑΣ

Σπουδάστρια στα δημόσια ΙΕΚ τομέας αισθητικής τέχνης και μακιγιάζ

Προπονήτρια στο Gymnasium

Alpha Massage Capsule

Συνδυαστικη μεθοδος αδυνατισματος, χαλαρωσης και αποτοξινωσης.

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Έχεις ξεκινήσει και εσύ μία νέα προσπάθεια και προβληματίζεσαι

σχετικά με το ποιο συμπλήρωμα σου ταιριάζει;

 

Μήπως έχεις ακούσει πολλές και διαφορετικές γνώμες οι οποίες αντί να σε διευκολύνουν ,

σε έχουν μπερδέψει;

 

Μην ανησυχείς , συνέχισε την ανάγνωση , καθώς θα σου δοθούν χρήσιμες και

απλές συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.

 

Πριν ξεκινήσουμε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι κόσμος των συμπληρωμάτων είναι παράξενος.

 

Πολλές διαφημιστικές καμπάνιες προσπαθούν να σε πείσουν ότι το τάδε συμπλήρωμα είναι καλό και αν δεν το δοκιμάσεις θα βγεις χαμένος/η.

 

Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε κάτι.

 

Τα συμπληρώματα διατροφής , συμπληρώνουν μία υποτιθέμενη ισορροπημένη διατροφή.

 

Δηλαδή , δεν πρέπει να αντικαθιστούν το πραγματικό φαγητό.

 

Ακόμα , πρέπει να σημειωθεί ότι κανένα συμπλήρωμα δεν κάνει μαγικά.

 

Οπότε , το να έχει κάποιος μεγάλες προσδοκίες για τη σωματική του κατάσταση από 1 ή 2 συμπληρώματα και σε σύντομο χρονικό διάστημα , δεν είναι και η καλύτερη προσέγγιση.

 

Επειδή πολύ απλά ένα συμπλήρωμα , θα τροφοδοτήσει με ένα ή περισσότερα συστατικά το σώμα σου.

 

Απλό;

 

Σε καμία περίπτωση δεν καταδικάζω τα ίδια τα συμπληρώματα , ίσα ίσα που σε κάποιες περιπτώσεις και αν δοθεί η κατάλληλη συνταγή , μπορούν να κάνουν θαύματα.

 

Τα συμπληρώματα ΔΕΝ είναι απαραίτητα για όσους δέχονται

όλα τα απαραίτητα συστατικά από τη διατροφή τους.

 

Λόγω του αυξημένου φόρτου εργασίας που έχουν οι περισσότεροι , δυσκολεύονται με την παρασκευή και οργάνωση των γευμάτων.

 

Όπως καταλαβαίνετε και από την παραπάνω πρόταση , αν κάποιος θέλει να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και έχει περιορισμένο χρόνο , τα συμπληρώματα ίσως του ‘’λύσουν τα χέρια’’.

 

Είναι αλήθεια ότι τα άτομα που προπονούνται σκληρά , χρειάζονται συνήθως περισσότερα διατροφικά συστατικά.

 

Πάμε να δούμε τα 3 συμπληρώματα που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού και που μπορεί να σε ωφελήσουν.

Πρωτεΐνη

Αρχικά, η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συμβάλει επίσης στη συντήρησή της , πράγμα το οποίο σημαίνει διατήρηση του βασικού μεταβολισμού.

 

Ακόμη, εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

Η ακριβής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα από αυτό.

 

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα εύρος από 1.2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

 

Στην περίπτωση σκληρής προπόνησης / ατόμων με δυσανεξία στη γλουτένη αυτή η ποσότητα μπορεί εύκολα να αυξηθεί!

 

Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε

τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης,

αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος(Whey) είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως η καλύτερη,

καθώς παρέχει το υψηλότερο επίπεδο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων(BCAA’s),

τα οποία την καθιστούν πιο αποτελεσματική από τις Plant Based.

Ιχθυέλαιο - Ω3 Λιπαρά

Εάν έπρεπε να προτείνω μόνο ένα συμπλήρωμα , αυτό θα μπορούσε να ήταν τα Ω3.

 

Προσωπικά θεωρώ τα ιχθυέλαια ως Νο1 συμπλήρωμα.

 

Τίποτα άλλο δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στο να βάλει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους, να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τη γενική υγεία.

 

Οι υψηλές δόσεις λειτουργούν άψογα.

 

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

 

Επιπλέον, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός ενισχύεται.

Το ιχθυέλαιο έχει πολύ υψηλή θερμική επίδραση,

ενεργοποιώντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά την πέψη.

 

Μειώνει τη φλεγμονή 

έναν παράγοντα που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι βοηθά στη μακροζωία και

μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά.

 

Πρακτικά, η μείωση της φλεγμονής μεταφράζεται σε λιγότερο άγχος,

καλύτερη ορμονική ισορροπία,

βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και

χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών εγκεφαλικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

 

Ακόμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Πόσο χρειάζομαι;

Από 1-5 γραμμάρια τη μέρα.

Για να προωθήσετε τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, επιλέξτε ένα ιχθυέλαιο υψηλής συγκέντρωσης DHA.

Για την αλλαγή σύστασης του σώματος, πάρτε έναν συνδυασμό EPA και DHA σε αναλογία 3:2.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο ζωτικό μέταλλο που είναι σημαντικό στον ανθρώπινο μεταβολισμό.

 

Είναι σημαντικό και απαραίτητο για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα.

Χωρίς επαρκείς ποσότητες, αυτές οι αντιδράσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν.

 

Το μαγνήσιο επίσης , βοηθά στο να επιτευχθεί ένας βαθύς και ποιοτικός ύπνος.

Ακόμα μπορεί να βελτιώσει :

τη δύναμη & τη σύσταση του σώματος καθώς αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης

τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία ,

και το κυριότερο

βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη.

*Πριν την κατανάλωση συμπληρωμάτων Διατροφής , καλό θα ήταν να προχωρήσετε σε εξετάσεις για να γνωρίζετε αν έχετε έλλειψη σε κάποιο διατροφικό στοιχείο και οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή πιστοποιημένο φαρμακοποιό.



Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: