Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους;
Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό τρόφιμο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής.
Αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων υγιεινών λιπαρών, μετάλλων, βιταμινών , φυτικών ινών, καθώς και άλλων ενώσεων με αντιοξειδωτικό δυναμικό που συμβάλλουν στη γενική ευεξία.
Σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα συνιστάται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση σε ποσότητες, που αντιστοιχούν στα 28 με 30 γραμμάρια (μια χούφτα).
Οφέλη
Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Μεγάλη περιεκτικότητα στο αμινοξύ L-αργινίνη, το οποίο είναι το κύριο υπόστρωμα για τη σύνθεση του νιτρικού οξειδίου (ο κύριος ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης)
Καλή πηγή διαιτητικών ινών
Καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου
Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Βοηθούν στον έλεγχο του κορεσμού
Θεραπευτικές ιδιότητες
Προστασία από την υπέρταση
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Καλή λειτουργία εγκεφάλου
Μείωση καρδιαγγειακής νόσου
Μείωση Ολικής χοληστερόλης
Τρόποι κατανάλωσης
Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή με ποικίλους τρόπους. Είτε αναμειγνύονται σε γεύματα ή επιδόρπια και μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι (ωμοί ή ψημένοι) ή σε αλείμματα – βούτυρα. Συγκεκριμένα στο επάλειμμα εμπεριέχεται τουλάχιστον 40% των ξηρών καρπών που μπορούν να προστεθούν σε διάφορες μορφές, ενώ στα βούτυρα τουλάχιστον το 90%.
Βούτυρα που συναντάμε πιο συχνά στο εμπόριο είναι το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους, και το φουντουκοβούτυρο. Παρακάτω παρουσιάζονται δύο πίνακες με τα διατροφικά χαρακτηριστικά των συγκεκριμένων καρπών. Ο πρώτος αφορά ωμούς ξηρούς καρπούς, ανάλατους. Ο δεύτερος βούτυρα ξηρών καρπών που αποτελούνται από 100% ξηρούς καρπούς, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.
Πίνακας 1.
ανά 100γρ |
Φυστίκια |
Αμύγδαλα |
Κάσιους |
Φουντούκια |
Ενέργεια | 567 kcal | 578 Kcal | 574 Kcal | 628 Kcal |
Πρωτεΐνη | 26 γρ | 21 γρ | 15 γρ | 15 γρ |
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα | 49 γρ 7 γρ | 51 γρ 4 γρ | 46 γρ 9 γρ | 61 γρ 4 γρ |
Μονοακόρεστα | 24 γρ | 32 γρ | 27 γρ | 46 γρ |
Πολυακόρεστα | 16 γρ | 12 γρ | 8 γρ | 8 γρ |
Υδατάνθρακες | 16 γρ | 20 γρ | 33 γρ | 17 γρ |
Εδώδιμες ίνες | 9 γρ | 12 γρ | 3 γρ | 10 γρ |
Πίνακας 2.
ανά 100γρ |
Φυστικοβούτυρο |
Αμυγδαλοβούτυρο | Βούτυρο Κάσιους |
Φουντουκοβούτυρο |
Ενέργεια | 656 kcal | 612 Kcal | 591 Kcal | 645 Kcal |
Πρωτεΐνη | 23 γρ | 22 γρ | 20 γρ | 14 γρ |
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα | 54 γρ 8 γρ | 51 γρ 4 γρ | 46 γρ 9 γρ | 57 γρ 5 γρ |
Υδατάνθρακες Εκ των οποίων σάκχαρα | 14 γρ 6 γρ | 15 γρ 6 γρ | 24 γρ 7 γρ | 15 γρ 9 γρ |
Εδώδιμες ίνες | 6 γρ | 9 γρ | 6 γρ | 9 γρ |
Αλάτι | 0,4 γρ | 0,02 γρ | 0,1 γρ | 0,002 γρ |
Μεταβολισμός ωμών – καβουρδισμένων καρπών και βουτύρων
Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 63 ενήλικες (18 ετών και άνω) αξιολογήθηκε ο μεταβολισμός των λιπιδίων και της ενέργειας έπειτα από κατανάλωση ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους) με τη μορφή είτε ωμών , καβουρδισμένων είτε σε βούτυρα ξηρών καρπών.
Γενικότερα στους ξηρούς καρπούς τα λιπίδια βρίσκονται μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα.
Εάν αυτά τα τοιχώματα δεν υποστούν φυσική ρήξη κατά την μάσηση ή κατά την επεξεργασία των ξηρών καρπών, τότε τα λιπίδια δεν απελευθερώνονται και δεν διατίθενται στον οργανισμό για απορρόφηση, υποδεικνύοντας ότι το λίπος των ξηρών καρπών απορροφάται μόνο εν μέρει.
Κατά την επεξεργασία τους, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι πιο εύθραυστοι από τους ωμούς, είναι σωματικά πιο σκληροί και επομένως, απαιτούν περισσότερη μάσηση πριν από την κατάποση, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερου μεγέθους σωματίδια και περαιτέρω ρήξη του κυτταρικού τοιχώματος.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια από τις πιο επεξεργασμένες μορφές ξηρών καρπών. Συνήθως παρασκευάζονται με ψήσιμο ξηρών καρπών και στη συνέχεια άλεση σε σύσταση πάστας, που περιέχει πολύ μικρά σωματίδια ξηρών καρπών. Λόγω αυτού του υψηλότερου βαθμού επεξεργασίας που υφίστανται τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα λιπίδια έχουν απελευθερωθεί πριν από την κατανάλωση και απορροφώνται εύκολα κατά την πέψη, αυξάνοντας την ενέργεια που διατίθεται στον οργανισμό.
Αυτή η συστηματική ανασκόπηση έχει εντοπίσει κενά στην έρευνα, τα οποία θα πρέπει να αντιμετωπίσουν μελλοντικές μελέτες. Συγκεκριμένα, μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν και άλλους ξηρούς καρπούς, όπως τα κάστανα, τα μακαντάμια, τα πεκάν και τα κουκουνάρια, ώστε να κατανοηθεί πλήρως ο μεταβολισμός τους.
Προσοχή..
Στην ποσότητα, καθώς είναι ενεργειακά πυκνά.
Έμφαση στην ετικέτα τροφίμων. Κάποια βούτυρα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλάτι και υδρογονωμένα έλαια που μπορεί να παρεμποδίσουν τα οφέλη τους για την υγεία.
Έμφαση στην συσκευασία του προϊόντος. Αν δεν έχει παραχθεί υπό κατάλληλες συνθήκες (αύξηση της περιεκτικότητας σε υγρασία, η θερμοκρασία του αέρα και η σχετική υγρασία του αέρα) υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης μυκήτων και συγκεκριμένα της αφλατοξίνης (ισχυρή καρκινογόνα ουσία).
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο αλλεργικά τρόφιμα με συμπτώματα που ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το άτομο.
Παραδείγματα κατανάλωσης:
Σε ψωμί με μπανάνα, μέλι και κανέλα
Σε γιαούρτι με προσθήκη φρούτων.
Σε porridge
Σε smoothies
Υλικό σε κάποια dressingγια τις σαλάτες
Σε κέικ, μπισκότα, μπάρες
Εν κατακλείδι βλέπουμε την σημαντικότητα των ξηρών καρπών στην υγεία μας. Ο μεταβολισμός των λιπιδίων, ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσής τους (ωμοί, ψημένοι, βούτυρα ξηρών καρπών). Όσο πιο ψημένοι ή επεξεργασμένοι σε μορφή βουτύρου, τόσο πιο πολύ απορροφάται το λίπος κατά την πέψη, άρα και αύξηση της ενέργειας σε σχέση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Οι ωμοί ξηροί καρποί βέβαια διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε σχέση με τους επεξεργασμένους, καθώς κατά την θερμική επεξεργασία κάποιο ποσοστό χάνεται. Ωστόσο διατροφικά υπάρχουν μικρές αποκλίσεις ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον πίνακα, γεγονός που τα καθιστά καλή εναλλακτική ανάλογα με τις γευστικές παλέτες του κάθε ανθρώπου.
Αναφορές:
Schwingshackl L., Morze J., Hoffmann G. (2020). Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Pharmacol. 177:1241–1257. doi: 10.1111/bph.14778. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Majem, S., Tomaino L., Dernini L., et al. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8758–. doi:10.3390/ijerph17238758
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., Chandra, P. (2015). Plant based butters. J Food Sci Technol. Jul; 52(7): 3965–3976. Published online 2014 Nov 26. doi: 10.1007/s13197-014-1572-7
De Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients ;9:1311. doi: 10.3390/nu9121311. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Shakerardekani A., Karim R., Ghazali H.M., Chin N.L. (2013). Textural, Rheological and Sensory Properties and Oxidative Stability of Nut Spreads—A Review. International Journal of Molecular Sciences.; 14(2):4223-4241. https://doi.org/10.3390/ijms14024223
Baer D.J., Dalton M., Blundell J., Finlayson G., Hu F.B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. Mar; 15(5): 1162. Published online 2023 Feb 25. doi: 10.3390/nu15051162
Nikodijevic C. J., Probst Y.C., Tan S.Y., Neale E.P. (2023). The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Adv Nutr. Jul; 14(4): 796–818. Published online 2023 Mar 18. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.006
Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard References. United States Department of Agriculture; Beltsville, MD, USA: 2001. [Google Scholar]
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές
Τα οφέλη του γιαουρτιού
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
Το Επόμενο Βήμα στην Υγιεινή Ζωή: Οδηγός από τον Προσωπικό
