Open/Close Menu Πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο, crossfit, ομαδικά groups, personal training, small group training, spinning, solarium στο Ηράκλειο Κρήτης. Δείτε τα προγράμματα και τις νέες προσφορές.
...
...

Category: Διατροφή

06 03 '23

Διατροφικές ελλείψεις την περίοδο της νηστείας

Κατά τη διάρκεια την περιόδου της νηστείας όπως είναι γνωστό αποφεύγονται κάποια
ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά.
Για να υπάρξει όμως ισορροπία στη διατροφή αυτήν την περίοδο χωρίς να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά στοιχεία, ωφέλιμο θα είναι να ακολουθηθούν οι συστάσεις που περιγράφονται παρακάτω.

Πρωτεΐνη

Έχει δημιουργηθεί λανθασμένα η πεποίθηση πως εάν δεν μπορεί κάποιος να
καταναλώσει κρέας ή ψάρι, δεν θα λαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Όμως στην περίοδο της νηστείας πολύ εύκολα μπορούν να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες με την
κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως όσπρια, σόγια και των προϊόντων της,
αρακάς και ξηροί καρποί.
Αναλυτικότερα σχετικά με αυτό έχουμε αναφερθεί και σε παλαιότερο άρθρο!

Σίδηρος

Πέρα από το κρέας, αρκετά φυτικά τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου.

Αυτά είναι τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φύλλα του παντζαριού, τα
αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί όπως ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι,
τα κάσιους αλλά και η μελάσα σακχαροκάλαμου.

Είναι όμως πολύ σημαντικό να συνδυαστεί σωστά έτσι ώστε να βελτιστοποιηθεί η
απορρόφηση του από αυτά τα τρόφιμα, καθώς ο σίδηρος αυτός είναι μη αιμικός και η
βιοδιαθεσιμότητα του είναι χαμηλή.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφησή του(σιδήρου), επομένως μπορείτε να καταναλώσετε μ’ αυτά,
τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι),
πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο και κουνουπίδι.

Μία άλλη θρεπτική ουσία που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου είναι το β-καροτένιο,
που υπάρχει στα καρότα, στο μπρόκολο, στο σπανάκι κ.α.

Επίσης, το μούλιασμα των οσπρίων κάποιες ώρες πριν από το μαγείρεμα, μειώνει τη
δραστικότητα των φυτικών οξέων, ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου!

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι αρκετά σημαντική καθώς συμβάλει στην δημιουργία
ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και στη διαχείριση των αμινοξέων και των λιπών.

 

Υπάρχει κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, όμως βρίσκεται και στη σόγια και τα προϊόντα της και στη
διατροφική μαγιά σε μεγάλη περιεκτικότητα!

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που έχει δομικό ρόλο
στα οστά και τα δόντια.
Υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που μπορούν πολύ εύκολα
να καλύψουν τις ανάγκες μας σ’ αυτό και είναι το μπρόκολο, το σουσάμι
(άρα και το ταχίνι), τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τις βασικές κυτταρικές
δραστηριότητες αλλά και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο, πέρα από το κρέας,
είναι το ταχίνι, τα κάσιους και τα στρείδια.
 
Συμβουλέψου έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο για την κάλυψη των διατροφικών
αναγκών σου στην περίοδο της νηστείας!
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Heart Rate System Training
2 Μαΐου, 2023

Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!

Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Διαβάστε περισσότερα
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023

Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!

Διαβάστε περισσότερα

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
28 02 '23

Διατροφή για την πρόληψη και την αποκατάσταση τραυματισμών

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά αυξημένος είτε σ’ ένα αθλούμενο ή είτε σε ένα
επαγγελματία αθλητή.
Εξαιρετικά σημαντική είναι η πρόληψή αλλά και η αντιμετώπισή τους.
Σ’ αυτήν την περίπτωση, η διατροφή του ατόμου μπορεί να προλάβει ή και να
επουλώσει ένα τραυματισμό.

Πρόληψη τραυματισμού μέσω της διατροφής

Η διατροφική παρέμβαση, λοιπόν, αυτήν την περίοδο έχει ως στόχο την πρόληψη ή την
επιδιόρθωση διατροφικών ελλείψεων που μπορούν να προκληθούν, όπως η ανεπαρκής
πρόσληψη ενέργειας ή πρωτεΐνης ή άλλων αναγκαίων θρεπτικών συστατικών, καθώς
μπορούν να καθυστερήσουν την επούλωση του τραύματος.
Μετά από ένα τραυματισμό επίσης είναι σημαντικό, επειδή πιθανώς η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση να μειωθούν κατά την αποκατάσταση, ο εκάστοτε αθλούμενος ή αθλητής να καταφέρει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα χωρίς όμως να αυξήσει το λιπώδη ιστό.
Οι αλλαγές αυτές που μπορεί να συμβούν στο σώμα του αθλητή ή αθλούμενου μπορεί να προκαλέσουν έντονο προβληματισμό και επομένως να επηρεάσουν ιδιαίτερα και την ψυχολογική του κατάσταση.
Η παρακολούθηση από διαιτολόγο θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμη ειδικά σε μία τέτοια περίπτωση.

Διαδικασία της αποκατάστασης του τραυματισμένου ιστού

Μετά από ένα μυϊκό τραυματισμό αρχίζει μία διαδικασία αναγέννησης και επιδιόρθωσης έτσι ώστε να αποκατασταθεί ο μυς.
Αρχικά ξεκινάει μια διαδικασία που ονομάζεται φλεγμονώδης απόκριση και μπορεί να διαρκεί ώρες έως μέρες αναλόγως με τον τύπο και τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
Ωφέλιμο, όμως, θα ήταν να περιορίζεται σε μεγάλο βαθμό ώστε να μην επηρεάζει αρνητικά και να επιβραδύνει τη διαδικασία της επούλωσης του τραύματος.

Γενικές συστάσεις κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο ανάκαμψης από τραυματισμό

Σ’ αυτήν την φάση της αποκατάστασης οι ενεργειακές ανάγκες για ελαφριά τραύματα
είναι 30-35 θερμίδες/ kg σωματικού βάρους, ενώ για πιο σοβαρά τραύματα 35-40
θερμίδες/ kg σωματικού βάρους.
Εξαιρετικά σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνικών αναγκών για την
διαδικασία της αποκατάστασης, ιδιαίτερα για τις πρώτες 8 εβδομάδες, οι οποίες
κυμαίνονται στα 1,6 – 2,5 gr/ kg σωματικού βάρους (αν για παράδειγμα το άτομο ζυγίζει
70kg τότε θα χρειάζεται 112-175γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους).
Με γεύματα που περιέχουν 25-40γρ πρωτεΐνης και εφόσον γίνονται ανά περίπου 3 ώρες, είναι εύκολο οι ανάγκες αυτές να καλυφθούν.

Αντικαταβολικές τροφές και συμπληρώματα

Επιπλέον, σημαντικό είναι και το ‘αντικαταβολικό’ αμινοξύ λευκίνη.
Η λευκίνη αυξάνει το επίπεδο της ινσουλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα και κατ’ επέκταση αυξάνεται έτσι η φωσφορυλίωση των βασικών πρωτεϊνών οι οποίες εμπλέκονται στη ρύθμιση της
πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Επομένως, η διαδικασία αυτή επηρεάζει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, μειώνοντας την αποικοδόμηση τους.
Θα μπορούσε, λοιπόν, να χρησιμοποιηθεί και ένα συμπλήρωμα λευκίνης ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη σε τέτοιες περιπτώσεις καθώς έχει σημαντικό ρόλο στη
σύνθεση δύο πολύ σημαντικών πρωτεϊνών, του κολλαγόνου και των προτεογλυκανών που
συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων αλλά και στη μείωση των φλεγμονών.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το σπανάκι, το πορτοκάλι και το λεμόνι, το ακτινίδιο,
η φράουλα, η ντομάτα και το μπρόκολο.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
Β1 (θειαμίνη),
Β2 (ριβοφλαβίνη),
Β3 (νιασίνη),
Β5 (παντοθενικό οξύ),
Β6 (πυριδοξίνη),
Β7 (βιοτίνη),
Β9 (φυλλικό οξύ) και
Β12 (κοβαλαμίνη),

διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στην
ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του πόνου.

Η βιταμίνη D με το ασβέστιο συμμετέχουν στη μυϊκή συστολή οπότε είναι απαραίτητα για
την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, λαχανικών, λιπαρών ψαριών και ξηρών καρπών.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ακόμα μειώνουν την πιθανότητα της φλεγμονής και αυξάνουν τη
σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.

Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής
και αντιφλεγμονώδης δράσης, έχει σημαντικό όφελος στην πρόληψη αλλά και την
αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
Γενικότερα, αναλόγως με το είδος του τραυματισμού αλλά και τις ανάγκες του
αθλούμενου/ αθλητή δίνονται οι αντίστοιχες διατροφικές συστάσες.
Μία ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη
θα επιταχύνει τη διαδικασία της ανάρρωσης.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
08 02 '23

Υδατάνθρακες

Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
 
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
 
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
 
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
 
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.

Κατηγορίες Υδατανθράκων

Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
 
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
 
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
 
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
 
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
 
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.

Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;

Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.

  1. Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
  2. Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
  3. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
  4. Στα φρούτα και στα λαχανικά,
  5. Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
  6. Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια

Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;

Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.

Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.

Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.

Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες. 

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.

Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά. 

 

Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες. 
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
 
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες. 

 

Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης. 

 

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών. 

 

Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
 
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
 
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
 
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.

Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων

  1. Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
  2. Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
  3. Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
  4. Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
  5. Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.

Περιεκτικότητα Υδατανθράκων

Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.

Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.

Λαχανικά

Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς. 
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
 
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
 
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ. 
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Φρούτα

Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα. 
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο. 
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
 
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν. 
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
 

Δημητριακά & Όσπρια

Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. 

Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.

Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα. 

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.

 

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.

Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.

 

Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.

 

Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.

 

Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.

 

Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

 

Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023

Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!

Διαβάστε περισσότερα
01 02 '23

Ενυδάτωση

Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
οργανισμού τους.

Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:

  • Πονοκέφαλος
  • Έντονη κόπωση
  • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
  • Ορθοστατική υπόταση
  • Έντονες λιγούρες
  • Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
  • Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:

Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
35*60= 2100ml.

**Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.

Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!

Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:

Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
  • Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
    από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
    απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml.
  • Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
    καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
    &amp; να το έχεις συνεχώς μαζί σου!
  • Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
    δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
    επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
    πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
    περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
    σαλάτας μέσα στην ημέρα!
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
23 01 '23

Τα οφέλη του καφέ

Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθεια
λόγω της περιεκτικότητάς του σε πληθώρα αντιοξειδωτικών και των διαφόρων ευεργετικών
ιδιοτήτων του.
Η παρασκευή του καφέ γίνεται από τους καρπούς των καφεόδενδρων.
Τα είδη των καφεόδενδρων είναι πολλά, όμως ο καφές παρασκευάζεται από το δένδρο Coffea.
Στην αρχή οι καρποί του καβουρδίζονται και έπειτα αλέθονται και γίνονται μία λεπτή σκόνη.
Ποιά τα κύρια είδη του καφέ:

Αραβικός καφές (coffee Arabica) ,

Καφές από χώρες Λατινικής Αμερικής (coffee Robusta).

Κύριοι τύποι καφέ:

Ελληνικός,


Φίλτρου,


Αρωματισμένος,


Στιγμιαίος,


Χωρίς καφεϊνη (decaffeine: και 1-3mg καφεϊνης)

Κύριο δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, το οποίο είναι μία αλκαλοειδής
ένωση, παράγωγο της ξανθίνης και υπάρχει στους σπόρους των καρπών του δένδρου.
Υπάρχει, όμως, μόνο στον καφέ καφεΐνη;
 
Η καφεΐνη περιέχεται στα παρακάτω:

 

Καφέ,

Τσάι,

Ορισμένα αναψυκτικά,

Ενεργειακά ποτά,

Κακάο,
 
σοκολάτα,

ορισμένα φάρμακα.
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα

Καφές φίλτρου (200ml) 

Freddo Espresso/ Cappuccino (200ml) 

Ελληνικός διπλός (150ml)

Στιγμιαίος καφές (200ml) 

Red Bull, Hell (250ml) 

Monster (500ml) 

Espresso (30ml)/ Cappuccino (150ml) 

Καφείνη (mg)

115-175

120

115

65-100

80

180

60

Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ περιέχει περίπου 3 θερμίδες.
Το θερμιδικό του περιεχόμενο αυξάνεται εάν προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα,
γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες ακόμα και στις 200.
Ποια τα οφέλη του;
Ο καφές αποτελεί μία σημαντική πηγή καφεΐνης και είναι, πλέον, ευρέως μία
καθημερινή συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων κυρίως λόγω της διεγερτικής
επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και σ’ αυτήν τη δράση
οφείλονται οι διεργετικές του ιδιότητες.
Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης και επινεφρίνης και κατά συνέπεια διεγείρεται και η καύση του λίπους.
Με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορούν να βελτιωθούν οι γνωστικές
λειτουργίες του οργανισμού, όπως η συγκέντρωση στην εργασία και το διάβασμα,
η μνήμη, η διάθεση κ.α.
Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετισθεί θετικά με την επίδρασή του σε
νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer , αλλά και σε ηπατικές παθήσεις,
όπως μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Λόγω της διεργετικής επίδρασης του καφέ στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει
την αθλητική σου απόδοση και εγρήγορση.
Έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη αλλά και τα τερπενοειδή που περιέχονται στον καφέ,
έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με
χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι ήπια, επομένως η κατανάλωση καφέ
συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, συστατικά
που δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες μετατρέποντάς
τις σε αβλαβείς.
Μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου όπως στόματος, φάρυγγα, στομάχου,
ήπατος, παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης
καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας!
Πόσο καφέ μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA η κατανάλωση έως 300-400mg καφεΐνης/ ημερησίως,
δηλαδή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό ρυθμό,
κάποιοι λοιπόν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά.

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφάλο και
αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
Εάν κάποιος έχει ευαισθησία στην καφεΐνη, είναι προτομότερο να καταναλώσει ντεκαφεϊνέ καφέ, καθώς και εκείνος έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες.

Ωστόσο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται ο περιορισμός του έως 2 φλιτζάνια
ημερησίως (και 200mg καφεΐνης/ ημέρα), καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να
επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
Η ίδια σύσταση ισχύει και σε περιπτώσεις θηλασμού.
Πότε η κατανάλωσή του δεν συνιστάται;
Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση του αντενδείκνυται, όπως σε άτομα
με γαστρο-οισοφαγική παλινδόμηση, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα και σε άτομα με
φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.
Στα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου),
η κατανάλωση καφέ ενδέχεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό συνιστάται η
αποφυγή ή ελάττωση της ποσότητας που προσλαμβάνεται.
Αναφορές
Barcelos, R.P. et al. (2020) “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory
pathways, and exercise performance,” Nutrition Research, 80, pp. 1–17. Available at:
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
Kim, S.Y. et al. (2021) “Association between coffee consumption/physical exercise and
gastric, hepatic, colon, breast, uterine cervix, lung, thyroid, prostate, and bladder cancer,”
Nutrients, 13(11), p. 3927. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13113927.
Kusumah, J. and Gonzalez de Mejia, E. (2022) “Coffee constituents with antiadipogenic and
antidiabetic potentials: A narrative review,” Food and Chemical Toxicology, 161, p. 112821.
Available at:.
Li, Y.-M., Peng, J. and Li, L.-Z. (2016) “Coffee consumption associated with reduced risk of
oral cancer: A meta-analysis,” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral
Radiology, 121(4). Available at: https://doi.org/10.1016/j.oooo.2015.12.006.
Miranda, J. et al. (2017) “Coffee is protective against oral and pharyngeal cancer: A
systematic review and meta-analysis,” Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal
[Preprint]. Available at: https://doi.org/10.4317/medoral.21829.
Nigra, A.D., Teodoro, A.J. and Gil, G.A. (2021) “A decade of research on coffee as an
anticarcinogenic beverage,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, pp. 1–18.
Available at: https://doi.org/10.1155/2021/4420479.
Poole, R. et al. (2017) “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses
of multiple health outcomes,” BMJ [Preprint]. Available at:
https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
Socała, K. et al. (2020) “Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: A Review,”
International Journal of Molecular Sciences, 22(1), p. 107. Available at:
https://doi.org/10.3390/ijms22010107.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
16 12 '22

Διατροφή κατά την εορταστική περίοδο

Πλησιάζουν οι γιορτινές ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και σκέφτεσαι
πόσα κιλά θα πάρεις;

Πώς θα αποφύγεις το πολύ φαγητό/ ποτό ή πώς θα ισορροπήσεις τα
γεύματα στα γιορτινά τραπέζια με παράλειψη κάποιων γευμάτων;

Ή μήπως σκέφτεσαι ‘έλα μωρέ γιορτές είναι, θα φάω και θα πιώ τώρα μέχρι σκασμού και μετά βλέπουμε..’

Κι όμως δίχως να πιεστείς ιδιαίτερα, οι παρακάτω συμβουλές είναι αρκετά βοηθητικές για
να διαχειριστείς το φαγητό στην περίοδο των εορτών!

Πρώτα απ’ όλα, είναι λογικό να φάμε λίγο παραπάνω απ΄ όσο συνηθίζουμε αυτές τις
ημέρες, όμως δεν χρειάζεται να φάμε και να πιούμε σαν να μην υπάρχει αύριο!

Είναι ανάγκη να καταναλώσεις τόσο μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών;
 
Προσφέρει κάποια απόλαυση το 10 ο σοκολατάκι ή κουραμπιές;
Αντιθέτως μπορεί να επιφέρει μία πολύ αρνητική αίσθηση, όπως έντονο φούσκωμα, ακόμα και πόνο.
Οπότε, είναι εντάξει να καταναλώσουμε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής,
όμως επιβάλλεται να τρώμε συνειδητά.
Να κατανοούμε πότε έχουμε χορτάσει και τότε να σταματάμε!
Για να συμβεί αυτό είναι αναγκαίο να τρώμε αργά και να δώσουμε μερικά λεπτά στον εγκέφαλο μας (περίπου 20) ώστε να κατανοήσει ότι έχει επέλθει το αίσθημα του κορεσμού!
Δεύτερον, η ισορροπία στα γεύματά μας συμβάλει στον κορεσμό!
Εφαρμόζουμε τη μέθοδο του πιάτου.
Προσθέτουμε στο πιάτο μας ότι μας αρέσει, μία φορά,
προσέχοντας όμως να υπάρχει στο μισό μας πιάτο σαλάτα/λαχανικά,
στο ¼ πρωτεϊνούχα τρόφιμα και
στο υπόλοιπο ¼ αμυλούχα τρόφιμα.
 
Είναι αρκετά εύκολο, καθώς τα γιορτινά τραπέζια συνήθως έχουν ποικιλία από φαγητά και
σχεδόν πάντα υπάρχουν σαλάτες.


Extra tip: Ξεκίνησε το γεύμα σου με τη σαλάτα ώστε να χορτάσεις πιο εύκολα!

Είναι σημαντικό να μην πάμε νηστικοί στο γιορτινό τραπέζι!
 
Η νοοτροπία του ”δεν τρώω τίποτα όλη μέρα για να φάω στο τραπέζι” δεν είναι και τόσο αποδοτική.
 
Θα είσαι αρκετά πεινασμένος και θα καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από ότι αν πήγαινες,
ενώ είχες καταναλώσει κανονικά όλα σου τα προηγούμενα γεύματα.

Ωφέλιμο, επίσης θα ήταν πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου να πιείς ένα ποτήρι νερό!

Μπορεί, ακόμα, να βρίσκεσαι σε περίοδο διακοπών, αλλά προσπάθησε να περπατάς και να
ασκείσαι!
 
Ούτως ή άλλως μόνο οφέλη θα μπορούσε να σου προσφέρει η άσκηση!

Μην αρχίσεις να μετράς τις θερμίδες που έχει το καθετί!

Να τρως συνειδητά έως ότου χορτάσεις,

να απολαύσεις το φαγητό και τις στιγμές με τα αγαπημένα σου πρόσωπα!

Καλές γιορτές!!

Advertisement
Advertisement
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023

Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!

Διαβάστε περισσότερα
15 12 '22

Συναισθηματική Διατροφή – Μέρος 2ο

Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;

1. Αναγνώριση ερεθισμάτων

Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. 

Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
ερεθίσματα που την προκαλούν. 
Είναι
-καταστάσεις,
-μέρη ή 
-συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;

Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
ένα ευχάριστο γεγονός.

Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:

Άγχος.
Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.

Πιεστικά συναισθήματα.
Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.

Αισθήματα κενού.
Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
και να γεμίζει τον χρόνο του.
Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.

Κοινωνικές επιδράσεις.
Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.

2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού

Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
πείνας και κορεσμού.
Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας. 
Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
–τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
–αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
–πως αισθανόσουν πριν φας,
–τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
–πως αισθάνθηκες μετά
–αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.

3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!

Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).

Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
θα σου άρεσε.

Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.

4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!

Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;

Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.

Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.

5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!

Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!

6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!

Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
μειώσεις το stress.

Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!

Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
Μην το αναβάλεις!
Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
References:

Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.


Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
doi:10.1111/bjhp.12355.


van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.


Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
doi:10.1017/s0954422417000154.

Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

07 11 '22

Αναβολικό Παράθυρο

Ο όρος Αναβολικό Παράθυρο αναφέρεται στην κατανάλωση βασικών μακροθρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
Σκοπός αυτής της προσέγγισης είναι να μεγιστοποιηθούν οι προσαρμογές που προκαλούνται από την άσκηση και να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης του ‘’τραυματισμένου’’ μυϊκού ιστού.

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση;

Ένα Post-Workout Shake είναι μία πολύ καλή ιδέα για άτομα που δεν έχουν την δυνατότητα να καταναλώσουν ένα κανονικό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.

 
Σε ένα παράλληλο σύμπαν θα ήταν ιδανικό να μπορούσατε να μαγειρεύετε ξεχωριστά το κάθε σας γεύμα. 
 
Δεν ισχύει το ίδιο για τον πλανήτη Γη καθώς σε πολλούς από εμάς δεν επιτρέπεται αυτή η δυνατότητα λόγω του πεπιεσμένου τρόπου ζωής.
 

Ένα γεύμα ακριβώς μετά την προπόνηση είναι μία πολύ καλή ιδέα για τα άτομα που προπονούνται πάνω από μία φορά μέσα σε μία μέρα.

Στην περίπτωση αυτή το αναβολικό παράθυρο είναι αρκετά σημαντικό διότι επιταχύνεται η διαδικασία της αποκατάστασης και κατά συνέπεια αυξάνεται η απόδοση στις προπονήσεις.
 
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι αυξημένη μετά την προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματος, είναι πιθανό ο οργανισμός σας να κάνει καλύτερη χρήση οποιωνδήποτε υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 
 Έτσι, εάν προπονείστε συχνά με περίπου 4-5 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, ένα μετα-προπονητικό σέικ με μια μορφή υδατάνθρακα ταχείας δράσης, όπως η κυκλική δεξτρίνη μαζί με πρωτεΐνη, ή 20-60 γρ. σκέτη whey (η οποία θεωρείται insulinogenic) θα μπορούσε να σας δώσει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.
 

Ένα Post-Workout Shake είναι μία καλή ιδέα για την πλειοψηφία του πληθυσμού.

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την πρόληψη του καταβολισμού των μυών.
Αν και πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε κανένα shake εάν έχετε φάει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνηση, εάν προπονείστε νηστικοί το πρωί ή μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό, μια άμεση λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ευεργετική από την άποψη της υπερτροφίας.
 

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υπερτροφία και όχι το συγκεκριμένο timing.

 
Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την προπόνηση σίγουρα δεν κάνει κακό , πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντική όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.  
Από την σκοπιά της εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου, της πρωτεινοσύνθεσης και της υπερτροφίας, τα περισσότερα από τα οφέλη της διατροφής μετά την προπόνηση φαίνεται να προέρχονται κυρίως από το τελευταίο σας γεύμα ΠΡΙΝ από την προπόνηση.  
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γενικά μεγαλύτερης σημασίας από το συγκεκριμένο timing γευμάτων, επομένως βρείτε μια στρατηγική μετά την προπόνηση που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Personal Training

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
19 10 '22

Συναισθηματική Διατροφή

Το φαινόμενο της συναισθηματικής πείνας αναφέρεται στην τάση του ατόμου

να προβαίνει σε υπερκατανάλωση τροφής

ως απόκριση σε αρνητικά συναισθήματα.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη

Τα χαρακτηριστικά των ατόμων που έχουν αναπτύξει το αίσθημα της συναισθηματικής πείνας είναι συνοπτικά τα εξής :

1) Κατανάλωση τροφής προκαλούμενη από έντονα συναισθήματα,

όπως ο θυμός, η δυσαρέσκεια ή η βαρεμάρα.

 

2) Πείνα σε έντονο βαθμό, χωρίς κάποια προηγούμενη προειδοποίηση.


3) Λαχτάρα για συγκεκριμένα φαγητά χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως

σοκολάτα, ζυμαρικά, γλυκά,

και μη ικανοποίηση από κανένα άλλο φαγητό.


4) Το αίσθημα της πείνας δημιουργείται στο μυαλό και όχι στο στομάχι,

όπως συμβαίνει με τη βιολογική πείνα.


5) Απουσία αισθήματος κορεσμού.

Συναισθηματική Πείνα

  • Εμφανίζεται ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση.

 

  • Παρουσιάζεται ως επείγουσα ανάγκη για κατανάλωση τροφής.

 

  • Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
    Ικανοποιείται με τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας και πλούσια σε κενές θερμίδες όπως γλυκά, πατατάκια,
    σοκολάτες και πρόχειρο φαγητό.

 

  • Η κατανάλωση τροφής δε σταματάει, αλλά συνεχίζεται και μετά τον κορεσμό.
    Δεν ικανοποιείται όταν νιώσει κανείς ότι χόρτασε.

Το άτομο συνεχίζει να τρώει, μέχρι να νιώσει δυσφορία.

 

  • Οδηγεί σε μη συνειδητοποιημένη κατανάλωση τροφής.           Προτού να το έχει καταλάβει κανείς, μπορεί να έχει καταναλώσει, για παράδειγμα μία σακούλα πατατάκια, ή ένα κουτί παγωτό, χωρίς όμως να το έχει προσέξει και να το έχει πραγματικά απολαύσει.

 

  • Βιαστική λήψη της τροφής σε μεγάλες
    λαίμαργες ποσότητες.

 

  • Μετά την κατανάλωση δημιουργούνται συναισθήματα ενοχών και τύψεων.

Βιολογική Πείνα

  • Εμφανίζεται σταδιακά.

 

  • Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης.

 

  • Είναι γενική (είναι σχετική με οποιοδήποτε τρόφιμο).
    Για παράδειγμα, κάποιος «χρειάζεται» να φάει σοκολάτα ή πίτσα, και καμία άλλη τροφή δεν θα μπορέσει να τον ικανοποιήσει.

 

  • Η κατανάλωση τροφής σταματάει με
    την ικανοποίηση της πείνας, μόλις χορτάσουμε.

 

  • Όταν τρώει κανείς λόγω βιολογικής
    πείνας έχει μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πως τρώει.

 

  • Ήρεμη και λογική κατανάλωση της τροφής.

 

  • Ικανοποίηση χωρίς ενοχές και συναισθήματα

    που βαραίνουν το άτομο.

Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

GYMNASIUM NEWSLETTER

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Load More
19 09 '22

Υγιεινά snack στο σχολείο

Συνήθης ερώτηση των γονέων αλλά και των παιδιών αυτήν την περίοδο είναι το τι
μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο!

Το γεύμα στο σχολείο καλό θα ήταν να τηρεί κάποιες.. προϋποθέσεις!

● Να είναι θρεπτικό και χορταστικό! Προτιμάμε να αποφεύγουμε
τυποποιημένα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.


● Να είναι σπιτικό!


● Να διατηρείται εκτός ψυγείου μέχρι να καταναλωθεί στο σχολείο.


● Να αρέσει στο παιδί! Εξαιρετικά σημαντικό!

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη

Μερικά προτεινόμενα σνακ είναι:

● Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη


● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή Τοστ ολικής με κάποιο άλειμμά
ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη


● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή τοστ ολικής με τυρί χαμηλών
λιπαρών ή τυρί cottage, αυγό βραστό και λαχανικά


● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο


● Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη


● Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο


● Σπιτική σπανακόπιτα ή τορτίγια ολικής με σπανάκι και φέτα


● Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα και κακάο


● Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη και κουβερτούρα


● Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους


● Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς


● Παστέλι από σουσάμι ή ξηρούς καρπούς


● Κριτσίνια ολικής με φέτες τυρί και sticks λαχανικών

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

νεες προσφορες
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Advertisement
Load more
Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: