Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω;
Για να αντισταθμιστούν οι επιβλαβείς επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην καρδιαγγειακή λειτουργία, την απόδοση και την αντιστάθμιση της υπονατριαιμίας, συστήνονται ποτά που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες (CHO) και ηλεκτρολύτες για την παροχή ενέργειας και υγρών.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να ταξινομηθούν σε 3 τύπους.
Υποτονικά
Περιέχουν <6% CHO, απορροφώνται εύκολα, βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών παρέχοντας ελάχιστη ενέργεια.
Ισοτονικά
Περιέχουν 6-8% CHO, παρέχουν μικρή αλλά σημαντική ποσότητα ενέργειας και απορροφώνται σχετικά εύκολα.
Υπερτονικά
Περιέχουν >10% CHO, αναστέλλουν την απορρόφηση υγρών και δεν συστήνονται κατά την διάρκεια της άσκησης.
Ωσμωτική Πίεση & Υδατάνθρακες
Οι κύριοι καθοριστικοί παράγοντες που επηρεάζουν την οσμωτική πίεση των ροφημάτων με βάση τον CHO, είναι η συγκέντρωση, ο όγκος του ροφήματος και το μοριακό βάρος του. Το μοριακό βάρος του, επηρεάζει τη γαστρική κένωση και τον ρυθμό αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένα βέλτιστο αθλητικό ποτό που περιέχει CHO θα πρέπει να προκαλεί χαμηλή οσμωτική πίεση με καλή εντερική απορρόφηση. Από αυτή την άποψη, οι ολιγοσακχαρίτες είναι καλύτεροι από τους μονο- και δι-σακχαρίτες επειδή μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε CHO, ενώ διατηρούν το ποτό σε σχετικά χαμηλή οσμωτική πίεση.
Τι έδειξαν οι μελέτες:
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 για τη διερεύνηση των επιδράσεων ενός ισοτονικού, υποτονικού και υπερτονικού ποτού στην απορρόφηση και απόδοση, χρησιμοποιήθηκε ένα νέο υποτονικό ποτό (Mizone Rapid) το οποίο συγκρίθηκε με ένα ισοτονικό (PowerAde) και με ένα ήπιο υπερτονικό (Gatorade).
Στην μελέτη συμμετείχαν 11 καλά εκπαιδευμένοι άντρες ποδηλάτες και τριαθλητές ηλικίας 29 ± 8 ετών με σωματική μάζα 73,9 ± 9,1 kg.
Κάθε ποδηλάτης επισκέφτηκε το εργαστήριο έξι φορές σε διάστημα 5 εβδομάδων.
Η επίσκεψη 1 περιλάμβανε μέτρηση μάζας σώματος και ύψους, VO2max και Wmax.
Η ένταση και ο όγκος της προπόνησης καταγράφηκαν για 7 ημέρες πριν από την έναρξη της πρώτης ημέρας πειραματικών δοκιμών.
Η δοκιμή εξοικείωσης του πρωτοκόλλου άσκησης περιλάμβανε μια διαδρομή σταθερού φόρτου εργασίας 2 ωρών στο 55% W max ακολουθούμενη από ένα τεστ σταδιακής άσκησης μέχρι εξάντλησης ως μέτρο της μέγιστης δύναμης αντοχής.
Τα τρία εμπορικά ποτά που δοκιμάστηκαν ήταν το υποτονικό διάλυμα (Mizone Rapid: 3,9% υδατάνθρακες, 8 mmol/L Na+, 220 mOsmol/kg), το ισοτονικό διάλυμα (PowerAde: 7,6% υδατάνθρακες, 12 mmol/L\ Na+, 281 mOsmol/kg) και το υπερτονικό διάλυμα (Gato- rade: 6% υδατάνθρακες, 21 mmol/L Na+, 327 mOsmol/kg).
Η ανάλυση του εμπλουτισμού του πλάσματος D2O (Οξείδιο του Δευτερίου) υποδηλώνει μετρίως υψηλότερη απορρόφηση υγρών με το υποτονικό (Mizone Rapid) που ακολουθείται εξίσου από το υπερτονικό (Gatorade) και τέλος με το ισοτονικό (PowerAde) αθλητικό ποτό. Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι ένα υποτονικό αθλητικό ποτό παρέχει λίγο καλύτερη απορρόφηση υγρών από τα πιο συμπυκνωμένα ισοτονικά-υπερτονικά αθλητικά ποτά.
Επίσης το 2022 διεξήχθη συστηματική έρευνα η οποία παρήγαγε 28 μελέτες.
Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 26,3 έτη, ύψος 175,7 cm και βάρος 71,0 kg.
Η μέση κορυφή VO2 ήταν 60,1 mL kg−1 min−1, με 13 μελέτες που αφορούσαν υγιείς και μη αθλητές και 15 μελέτες αφορούσαν εκπαιδευμένους ποδηλάτες, δρομείς και τριαθλητές.
Το μέσο μέγεθος δείγματος της μελέτης ήταν οκτώ, με δεδομένα που συλλέχθηκαν από 210 άνδρες και 16 γυναίκες συμμετέχοντες.
Είκοσι τέσσερις από τις δοκιμές χρησιμοποίησαν ένα κυκλοεργόμετρο και τέσσερις τρέξιμο σε διάδρομο. Η μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης ήταν 180 λεπτά. Όλες οι δοκιμές ήταν υπομέγιστες στο 48–85% VO2max.
Έντεκα δοκιμές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν την άσκηση σε συνθήκες ζέστης.
Σε όλες τις μελέτες έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα ρόφημα πριν από την άσκηση μεταξύ 100 και 813 mL.
Η τρέχουσα ανάλυση αποκάλυψε ότι τα υποτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια συνεχούς άσκησης είναι πολύ πιθανό να διατηρούν καλύτερη ενυδάτωση σε σύγκριση με την κατάποση ισοτονικών ροφημάτων.
Συμπερασματικά..
Ο κάθε αθλητής και ασκούμενος επιλέγει το αθλητικό ποτό που του ταιριάζει περισσότερο τόσο γευστικά όσο και να ταιριάζει με το πλάνο εκγύμνασης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, την ένταση της άσκησης και την διάρκεια.
Αναφορές:
Clayton D. J., Evans G.H., James L. J. (2014). Effect of Drink Carbohydrate Content on Postexercise Gastric Emptying, Rehydration, and the Calculation of Net Fluid Balance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 79-89. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0024. © 2014 Human Kinetics, Inc.
Hao, L., Chen, Q., Lu, J., Li, Z., Guo, C., Qian, P., … Xing, X. (2014). A novel hypotonic sports drink containing a high molecular weight polysaccharide. Food & Function, 5(5), 961. doi:10.1039/c3fo60692a
Orrù S., Imperlini E., Nigro E., Alfieri A., Cevenini A., Polito R., Daniele A., Buono P., Mancini A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1470.
Rowlands D. S., Kopetschny B. H., Badenhorst C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022; 52(2): 349–375. Published online 2021 Oct 30. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y.
Rowlands D.S., Bonetti D.L., Hopkins W. G. (2011). Unilateral Fluid Absorption and Effects on Peak Power After Ingestion of Commercially Available Hypotonic, Isotonic, and Hypertonic Sports Drinks. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 480-491. © 2011 Human Kinetics, Inc.
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Τα οφέλη της υβριδικής προπόνησης
Πλεονεκτήματα Υβριδικής προπόνησης Οι υβριδικές προπονήσεις έχουν να κάνουν με
New Year New You | 2025
Ξεκίνα τη νέα χρονιά δυναμικά με μοναδικές προσφορές που καλύπτουν κάθε σου ανάγκη! Επίλεξε αυτή που σου ταιριάζει και κάνε την αρχή για έναν υγιή και δυνατό εαυτό.
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση?
Αρχικά το νερό είναι κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 73% της άλιπης μάζας σώματος σε νεαρούς ενήλικες.
Κατανέμεται εντός των κυττάρων (ενδοκυτταρικό υγρό), μεταξύ των κυττάρων (διάμεσο υγρό) και στο πλάσμα (ενδοαγγειακό υγρό).
Υπο-ενυδάτωση & Αφυδάτωση
Η υπο-ενυδάτωση και η αφυδάτωση χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά επειδή έχουν παρόμοιες φυσιολογικές συνέπειες, αλλά έχουν διαφορετικούς ορισμούς.
Η υπο-ενυδάτωση είναι η κατάσταση έλλειψης νερού στον οργανισμό και πιο συγκεκριμένα απώλεια >2 % της σωματικής μάζας, ενώ η αφυδάτωση αναφέρεται στην σημαντική απώλεια σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα.
Συγκεκριμένα ήπια έως μέτρια (2% – 5%) και σοβαρό (>5% έλλειμμα μάζας σώματος). Σε μόλις 2% απώλεια σωματικών υγρών, η αερόβια και αναερόβια απόδοση ενός αθλητή μειώνεται, ενώ ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 5% συνδέεται σταθερά με υπερβολική δίψα, πονοκέφαλο, αδιαθεσία, κούραση, δύσπνοια και γαστρεντερικές κράμπες.
Επιπτώσεις Αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση προκαλεί απώλεια ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου υγρού, θέτοντας σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και την καρδιακή παροχή. Ο χαμηλός όγκος αίματος, λόγω αφυδάτωσης, εμποδίζει επίσης τη μεταφορά οξυγόνου και γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.
Αιτίες Απώλειας Σωματικών Υγρών
Η απώλεια σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή της άσκησης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην εφίδρωση.
Είναι κυρίως συνάρτηση της παραγωγής θερμότητας από το μεταβολισμό, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί από το περιβάλλον, τον ρουχισμό, τον εγκλιματισμό, την κατάσταση ενυδάτωσης, το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος του αθλητή και το βαθμό προπονητικής κατάστασης.
Η ταχύτητα των συνολικών απωλειών υγρών από τον ιδρώτα μιας προπόνησης μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από την ένταση της άσκησης, το θερμό περιβάλλον και της συνολικής διάρκειας αυτής της δραστηριότητας.
Για τον μετριασμό των συνεπειών για τη διατήρηση της γενικής υγείας, υπάρχουν δύο συνιστώσες που χρήζουν προσοχή. Αφορούν στρατηγικές ενυδάτωσης για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης μετά την άσκηση και καθημερινές απαιτήσεις ενυδάτωσης που είναι ανεξάρτητες από την προπόνηση.
Εκτίμηση ενυδάτωσης
Μετρήστε το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση ή σε διάστημα μερικών ημερών και σε πολλαπλές προπονήσεις.
Η αίσθηση δίψας
Η συχνότητα ούρησης
Το χρώμα των ούρων κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή μεταξύ ημερών.
Αναφορές:
Armstrong L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 887. Published online 2021 Mar 9. doi: 10.3390/nu13030887
Casa D.J., DeMartini J.K., Bergeron M.F., Csillan D., Eichner E.R., Lopez R.M., Ferrara M.S., Miller K.C., O’Connor F., Sawka M.N., et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Exertional heat illnesses. J. Athl. Train. 2015;50:986–1000. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.07. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Veniamakis E., Kaplanis G. , Voulgaris P., Nikolaidis P.T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 19;19(6):3651. doi: 10.3390/ijerph19063651.
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Γιώργος Καπλάνης
Healthy Barista στο Fuel Bar
Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Χυμοί Φρούτων & Λαχανικών
Σε ποια άλλη μορφή να καταναλώσω φρούτα και λαχανικά; Είναι
March Vote: Full Pass or Reformer Pilates
Δες τις νέες προσφορές Μαρτίου και βρες τον λόγο που έψαχνες για να ξεκινήσεις!
Reformer Pilates Oulof Palme 91
Προεγγραφές Reformer Pilates έως 10/2.
Κερδίστε +25% επιπλέον επισκέψεις σε όποιο πρόγραμμα επιλέξετε! Τηλ:2810299114
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες μας, αλλά και έντονης παραπληροφόρησης στον τομέα της διατροφής, συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το εάν μία πληροφορία είναι τελικά και επιστημονικά τεκμηριωμένη. Γι’ αυτό, παρακάτω, θα συνεχίσουμε να αναλύουμε διατροφικούς μύθους και να δούμε εν τέλη τι ισχύει στην πραγματικότητα. ‘Μπορώ να χάσω λίπος…
