Δείτε το νέο πρόγραμμα

Νέο πρόγραμμα ομαδικών από Δευτέρα 18 Οκτωβρίου!
Με περισσοτερες από 48 ώρες ομαδικών τμημάτων την εβδομάδα,
βρες αυτό που καλύπτει τις δικές σου ανάγκες
και κάνε τη γυμναστική διασκέδαση,
ενώ ταυτόχρονα βλέπεις το αποτέλεσμα που πάντα ήθελες!

 

Κλείσε την θέση σου μέσω της εφαρμογής μας ή κάλεσε στο 2810370177!

Φέρε έναν φίλο σου να μας γνωρίσει δωρεάν
μέχρι τέλος του μήνα και
κέρδισε επιπλέον επισκέψεις στην συνδρομή σου!

Επεξηγήσεις Τμημάτων και Πληροφορίες

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

My Fitness Trainer App

Κατεβάστε την νέα μας εφαρμογή στο κινητό, για να βλέπετε διαδραστικά το πρόγραμμα εκγύμνασης σας, τις μετρήσεις σας καθώς και για να κλείσετε τάξεις.

Η πλειοψηφία των ανθρώπων πιστεύει ότι είναι απαγορευτικό να καταναλώνεις υδατάνθρακες τις βραδινές ώρες.

 
Έχει τύχει σε αρκετούς να συμμετέχουν σε μία συζήτηση , όπου κάποιος από τους παρευρισκόμενους είναι υποστηρικτής αυτής της θεωρίας.
 
Επειδή έχει τύχει να είμαι μπροστά σε διάφορες τέτοιες συζητήσεις και επειδή αυτή η άποψη επικρατεί χρόοονια τώρα , αποφάσισα να αναφερθώ δημοσίως σε αυτό το θέμα.
 
 

Πάμε να ξεκινήσουμε με απλά μαθηματικά :

 
Ας πούμε ότι για να διατηρήσεις σταθερό το βάρος σου πρέπει να καταναλώσεις 2000 kcals με 300 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.
 
 

Στην πρώτη περίπτωση θα καταναλώνεις 4 γεύματα και μόνο το τελευταίο ΔΕΝ περιέχει υδατάνθρακες :

10:00 πρωινό ( 100 γρ υδατάνθρακες )
14:00 μεσημεριανό ( 100 γρ υδατάνθρακες )
18:00 απογευματινό ( 100 γρ υδατάνθρακες )
22:00 βραδινο ( 0 γρ υδατάνθρακες )
 

Στη δεύτερη περίπτωση θα καταναλώνεις πάλι 4 γεύματα ημερησίως , αλλά αυτή τη φορά περιέχουν όλα υδατάνθρακες 

10:00 πρωινό ( 75 γρ υδατάνθρακες )
14:00 μεσημεριανό ( 75 γρ υδατάνθρακες )
18:00 απογευματινό ( 75 γρ υδατάνθρακες )
22:00 βραδινό ( 75 γρ υδατάνθρακες )
 

Οι θερμίδες και στις δύο περιπτώσεις είναι ίδιες.

 

Ποιος ο μηχανισμός που προκαλεί την αύξηση λίπους όταν τρως υδατάνθρακες το βράδυ ;

 

Αλήθεια από που και από ποιον έχει προέλθει αυτή η ιδέα ;

 

Ποια είναι η λογική πίσω από αυτό ;

 

” Ναι αλλά εγώ ρε Γιώργο έχω δει μεγάλη διαφορά στο σώμα μου από τότε που έβγαλα τους υδατάνθρακες από το βραδινό μου “

 

Μήπως είδες την βελτίωση αυτή λόγω της αλλαγής στην ποιότητα του φαγητού και λόγω μείωσης των συνολικών θερμίδων ;

Μήπως επίσης έκανες περισσότερες προπονήσεις και ήσουν ποιο ενεργός / ή ;

 

Μάλλον ναι.

 
Δεν αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες το βράδυ.
 
Αντιθέτως αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες το πρωί, ειδικά στο πρώτο γεύματα της ημέρας.
 
Αυτό επειδή η κατανάλωση υδατανθράκων,
αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης.
 

Η σεροτονίνη είναι μία ορμόνη η οποία όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα μας δίνει μία αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας.

 
Μπορεί δηλαδή να σε κάνει happy, αλλά όχι motivated.
 
Δεν νομίζω ότι μπορείς να δώσεις το 100% των δυνατοτήτων σου αν δεν έχεις κίνητρο.
 
Με άλλα λόγια, αν καταναλώνεις στο πρωινό σου μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και μετά από 45-60′ νιώθεις ότι θέλεις να πέσεις πάλι για ύπνο, μάλλον ήρθε η ώρα να κάνεις κάποιες αλλαγές.
 
Για τον παραπάνω λόγο, είναι σοφό να καταναλώνουμε κάποια καλή πηγή υδατανθράκων 30-60′ πριν τον ύπνο.
 

Δεν πειράζει να τρως υδατάνθρακες το βράδυ, πειράζει όμως να τρως σοκολάτες, κρέπες, πατατάκια κτλ που η ποιότητα του φαγητού πάει περίπατο.

 
ΥΓ : Μπορείς να πειραματιστείς και να δεις τι σου ταιριάζει με την βασική προϋπόθεση ότι κάθε φορά που μπαίνεις σε αυτή τη διαδικασία να κρατάς σταθερές τις περισσότερες μεταβλητές.
 
Παράγοντες που μπορούν να σε ξεγελάσουν είναι : η προπόνηση , η φυσική δραστηριότητα ( συνολικά βήματα , ποδήλατο κτλ ) , η ποιότητα του φαγητού.
 

Συνοψίζοντας : 

Σημασία έχουν οι συνολικές θερμίδες που θα καταναλώσεις και όχι τι ώρα θα τις καταναλώσεις. 

Έτσι τουλάχιστον αναφέρουν τα τελευταία επιστημονικά ευρήματα.

 
Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Γίνεται να μετατρέψουμε το λίπος σε μυς;

Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;  


Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα,

στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις,

τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.


Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ”μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;”


Θεωρητικά, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.

Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.


Μία τέτοιου είδους αλλαγή, για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ, είναι η προπόνηση με βάρη.

Όχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως.

Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου.

Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο, συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές. 

Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη (πχ καραντίνα).


•Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.

Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του. 


•Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων, όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές. 

Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες, ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας.

Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.

Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται έλλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.

Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχάνεται καύση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας ταυτόχρονα.

Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.

Πρέπει να εστιάζουμε σε 1 στόχο τη φορά.

Αν για παράδειγμα, στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.

 

 

‘Οταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.

 

 

Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).

 

Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη, αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες).

Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων, τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.

Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.

Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.

Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη

(σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης).

Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε στην αύξηση της μυικής μάζας.

 

”Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου”

Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!

Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.

Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό.

 

Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:

Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους

Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους

Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.

Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.

Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.

Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές, μπορείς να μας συμβουλευτείς.

 

Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.

 

Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.

Ανακεφαλαιώνοντας,

ΝΑΙ, γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα

ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.

Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.

 

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.

 
Γράφει ο Γιώργος Κρουσταλλάκης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

💪Η κοινότητα του Fitness ΜΠΟΡΕΙ🔥🙏

Το Wodbox Heraklio με υψηλό αίσθημα ευθύνης και αλληλεγγύης διοργανώνει Φιλανθρωπικούς αγώνες για την ενίσχυση των πυρόπληκτων συνανθρώπων μας!

Ένα πρόγραμμα που όλοι αγαπάμε, το “Fight Gone Bad” θα είναι η δοκιμασία της διοργάνωσης.

Για όλα τα επίπεδα Φυσικής Κατάστασης

 Κατώτερο Κόστος συμμετοχής 10€ έως όσα επιθυμεί ο καθένας για να βοηθήσει την προσπάθεια.

 Όριο συμμετοχών λόγω Covid: 50.

Πληροφορίες για δήλωση συμμετοχής  με προσωπικό μήνυμα στη σελίδα Wodbox Heraklio ή στους προπονητές μας.

100% των εσόδων θα διατεθούν στο φιλανθρωπικό αυτό σκοπό.

Παράλληλα θα μαζευτούν και είδη πρώτης ανάγκης από όποιον θεατή και εθελοντή επιθυμεί να βοηθήσει.

Τα μέτρα της κυβέρνησης για τον Covid-19 θα τηρηθούν απόλυτα(σχετικές ενημερώσεις θα αναρτηθούν)

Δηλώστε συμμετοχή εδώ:

Στηρίξτε την προσπάθεια!

Συλλέγουμε είδη πρώτης ανάγκης για να βοηθήσουμε τους πυρόπληκτους συνανθρώπους μας.

ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ

ΤΡΟΦΙΜΑ:
Παστέλια, μπάρες πρωτεΐνης, κονσέρβες, χυμοί, λάδι λίτρου, σάλτσες-πουμαρό, αλάτι και πιπέρι, μπισκότα, παξιμάδια, ξηροί καρποί, φρυγανιές, ψωμί τοστ, μακαρόνια, ρύζι κλπ


ΕΙΔΗ ΥΓΙΕΙΝΗΣ:
Απορρυπαντικά ρούχων και πιάτων, χλωρίνη, σκούπες, σφουγγαρίστρες, χαρτί κουζίνας, χαρτί υγείας, χαρτοπετσέτες, σαμπουάν, αφρόλουτρα, σαπούνια, σφουγγάρια, οδοντόβουρτσες, οδοντόκρεμες κλπ.


ΦΑΡΜΑΚΑ: Παυσίπονα(ασπιρίνη, depon, Panadol, nurofen), βαζελινούχες γάζες, επιδέσμους, βαμβάκι, αντισηπτικά, betadine, βιταμίνες, φυσιολογικοί οροί, κολλύρια, κρέμες για εγκαύματα, οινόπνευμα, γάντια μιας χρήσης, αντισηπτικά σπρέι κλπ)


ΖΩΟΤΡΟΦΕΣ


Ο καθένας όσο μπορεί, λίγο ή πολύ, μπορεί να βάλει το λιθαράκι του και να βοηθήσει σ’ αυτη την προσπάθεια.

Δηλώστε συμμετοχή εδώ:

To workout του αγώνα.

Επίπεδο Fitness: Διαλέγει τα κιλά ο ίδιος ο ασκούμενος Επίπεδο Performance/Rx: Θα υπάρχει κριτής και καταμέτρηση των επαναλήψεων για όσους το επιθυμούν.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Logo_footer   
     © 1996-2020 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: