Η οστεοπόρωση είναι η πιο συνηθισμένη πάθηση των οστών.
Είναι μία σκελετική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα
και αντοχή ενώ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Ταλανίζει κυρίως άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών
αλλά και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση και μπορεί να επιτευχθεί μέσω 2 κύριων παραγόντων,
της άσκησης και της διατροφής.
ΑΣΚΗΣΗ
Η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε
όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης είναι η Προπόνηση Αντιστάσεων.
Ως προπόνηση αντιστάσεων:
ορίζεται η προπόνηση με το σωματικό βάρος,
με μηχανήματα, με λάστιχα, ακόμα και με ελεύθερα βάρη.
Η άσκηση είναι το ασφαλέστερο και το πιο οικονομικό φάρμακο.
Όχι όμως οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η Νο1 επιλογή.
Ήξερες ότι:
η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει
ως προστατευτικός παράγοντας για τα οστά
και ότι είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης;
Πιο συγκεκριμένα στρεσάρει με τέτοιο τρόπο τα οστά
με αποτέλεσμα να τα κάνει πιο ανθεκτικά
και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.
Βασικές ασκήσεις όπως
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου
Ελξεις
Πιέσεις
είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις…
Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση,
διότι πέρα από τη σταθεροποίηση/ βελτίωση της οστικής πυκνότητας,
δυναμώνουν και οι μύες.
Αν υπάρχει απουσία στοχευμένης άσκησης
ή ανεπαρκές ερέθισμα μέσω αυτής
δεν μπορούμε να περιμένουμε θαύματα μόνο και μόνο
επειδή καταναλώνονται τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Στοιχεία όπως η Βιταμίνη D και το Ασβέστιο
επίσης βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι αρκετά σημαντική
καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η έκθεση στον ήλιο για 10-20′
σε καθημερινή βάση είναι το πιο απορροφήσιμο ”συμπλήρωμα”.
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Μήπως έχεις μπερδευτεί και εσύ με όλα αυτά που ακούς γύρω σου;
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το βραδινό σου
και την αλήθεια για την ζάχαρη στα φρούτα!
Μύθος νο1:
‘Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποφεύγεται ή να γίνεται το πολύ μέχρι τις 20:00 καθώς αν καταναλωθεί αργότερα θα παχύνεις.’
Ας απαντήσω σ’ αυτόν τον ισχυρισμό με αριθμούς με βάση το Ισοζύγιο Ενέργειας.
Το σωματικό βάρος, άρα και το λίπος στο σώμα, αυξάνεται όταν υπάρχει θερμιδική περίσσεια,
δηλαδή όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε ημερησίως είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε ημερησίως.
Αν για παράδειγμα,
η Μαρία συνολικά μέσα στην ημέρα προσλαμβάνει 2500 θερμίδες,
όμως δαπανάει (‘καίει’) 2000,
τότε οι 500 παραπάνω θερμίδες που προσέλαβε θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα της,
ότι ώρα και να τις έλαβε, από όπου και να προέρχονται αυτές οι θερμίδες.
Πώς γίνεται, λοιπόν,
ένα και μόνο γεύμα να αυξήσει το σωματικό μας βάρος επειδή πραγματοποιείται τις βραδινές ώρες;
Η απάντηση είναι ότι δεν είναι εφικτό κάτι τέτοιο,
εφόσον η αύξηση αυτή εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες
που έχει προσλάβει ένα άτομο μέσα στην ημέρα σε σχέση με αυτές που έχει δαπανήσει!
Ωστόσο,
συστήνεται το βραδινό γεύμα να γίνεται τουλάχιστον 2,5 – 3 ώρες πριν τον ύπνο,
ώστε να πραγματοποιηθεί ομαλά η διαδικασία της πέψης.
Μύθος νο2:
‘Η μπανάνα παχαίνει.’
Σύμφωνα με την παραπάνω τεκμηριωμένη αρχή είναι εφικτό ένα και μόνο τρόφιμο να μπορεί
να αυξήσει το βάρος και το λίπος του ανθρώπου; Μπορεί να έχει αυτήν τη μαγική ιδιότητα;
Όχι, λοιπόν, η μπανάνα και κανένα άλλο τρόφιμο δεν έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το σωματικό βάρος!
Μύθος νο3:
‘Τα φρούτα έχουν ζάχαρη, άρα πρέπει να αποφεύγονται επειδή παχαίνουν.’
Πρώτα απ’ όλα, τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, φρουκτόζη πιο συγκεκριμένα, και όχι πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας να τα καταναλώνουμε και όχι να τα περιορίζουμε,
καθώς αυτά τα σάκχαρα δεν είναι επιβλαβή για εκείνο,
και επιπλέον περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών,
γι αυτό και συστήνεται να καταναλώνουμε έστω 3 μερίδες φρούτων ημερησίως.
Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα,
η πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη συστήνεται να περιορίζεται στα 5 κουταλάκια του γλυκού (25γρ) ημερησίως,
καθώς είναι μία ουσία που δεν προσφέρει κανένα θρεπτικό συστατικό στον οργανισμό
και σε ποσότητες μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνον.
Υπάρχουν άλλοι ισχυρισμοί που έχετε ακούσει & σας προβληματίζουν;
Γράψτε μας στα σχόλια και θα αναλυθούν σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Βιβλιογραφία:
Fleming, J.A. and Kris-Etherton, P.M. (2016). Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance? Current Obesity Reports, 5(2), pp.208–213.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). Greece. [online] Available at: Https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/greece/en/.
Hall, K.D. and Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), pp.1718-1727.e3.
World Health Organization (2015). WHO guideline : sugar consumption recommendation. [online] www.who.int. Available at: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children.
Yumuk, V., Tsigos, C., Fried, M., Schindler, K., Busetto, L., Micic, D. and Toplak, H. (2015). European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts, 8(6), pp.402–424.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Συνεργασία με την ομάδα του βόλεϊ ανδρών του ΟΦΗ
Άψογη συνεργασία και θετικό κλίμα
προσέφερε η φιλοξενία της ομάδας volley αντρών του ΟΦΗ
στο γυμναστήριο μας για την εβδομαδιαία ενδυνάμωση των παικτών στην φετινή σεζόν.
Είμαστε και θα είμαστε πάντα χαρούμενοι να βοηθάμε με τον δικό μας τρόπο
τον αθλητισμό στη χώρα μας και τους αθλητές μας να προοδεύουν
και να μας χαρίζουν όμορφες στιγμές και δάκρυα χαράς και συγκίνησης.
Ευχόμαστε από καρδιάς, υγεία και καλή επιτυχία σε όλα τα υπέροχα παιδιά της ομάδας,
τους παίκτες, τους προπονητές αλλά και το διοικητικό προσωπικό.
Ευχαριστούμε για την άψογη συνεργασία, είστε πάντα ευπρόσδεκτοι!
#ofi #ofivolleyball #oficrete #ofivolleballmen #gymnasiumheraklio #wodboxheraklio
