WHO WE ARE?
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
TIPS AND NEWS




Protein Muffins
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- 1 αυγό
- 60γρ φυστικοβούτυρο
- 60γρ συμπλήρωμα πρωτεϊνης
- 1 κ. γλυκού baking powder
- 40-50ml γάλα της επιλογής σου
- 3 κ. σούπας σταγόνες κουβερτούρας
Instructions
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170ο.
- Πάρτε μία φόρμα για muffins & προσθέστε θήκες ψησίματος.
- Σ’ ένα μεγάλο μπολ λιώστε τις μπανάνες μ΄ ένα πιρούνι.
- Έπειτα, προσθέστε το αυγό, το φυστικοβούτυρο & ανακατέψτε τα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
- Μετά προσθέστε το συμπλήρωμα πρωτείνης & το baking powder & ανακατέψτε. Εάν το μείγμα είναι πολύ ξηρό προσθέστε περίπου 2 κ. σούπας γάλα. Στο τέλος προσθέστε και τις σταγόνες κουβερτούρας.
- Χωρίστε το μείγμα ώστε να προστεθεί σε όλες τις θήκες. Εάν θέλετε, βάλτε και άλλες σταγόνες κουβερτούρας πάνω στα muffins.
- Ψήνετε για 20-30’.



Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση σου!



Με το νέο σύστημα παλμογράφων η κάθε προπόνηση μετράει!
Από τις ευκολότερες και εγκυρότερες μεθόδους υπολογισμού των μέγιστων καρδιακών παλμών, που μπορούμε να φτάσουμε, είναι να αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία μας.
Πχ για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι παλμοί είναι περίπου 190.
Δώσε την ένταση που πρέπει!
Ανάλογα με τον στόχο μας θα πρέπει να δουλέψουμε σε διαφορετικό ποσοστό καρδιακής συχνότητας.
Μείωση λίπους
Για ένα άτομο που θέλει να κάψει περισσότερο λίπος θα πρέπει να δουλέψει περίπου στο 60-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών, δηλαδή για το παραπάνω άτομο 30 ετών αυτοί οι παλμοί είναι 114-152κπ.
Φυσική Κατάσταση
Για ένα άτομο που θέλει να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση θα πρέπει να δουλέψει περίπου στο 80-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών του, δηλαδή για το παραπάνω άτομο 152-180κπ.
Ζώνες έντασης και χρώματα
Στο σύστημα μας χωρίζουμε 4 ζώνες καρδιακής συχνότητας και έτσι εύκολα ανάλογα με την ζώνη υπάρχει και ένας ειδικός χρωματισμός ανάλογα και με το ποσοστό καρδιακών παλμών.
Οι ζώνες από χαμηλότερη προς την υψηλότερη χαρακτηρίζονται κατα σειρά από τα χρώματα μπλε-πράσινο-κίτρινο-κόκκινο.
Με τον συγκεκριμένο χρωματισμό που βλέπετε στην οθόνη της αίθουσας καταλαβαίνετε άμεσα σε ποια ζώνη βρίσκεστε και έτσι ξέρετε αν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο ή λιγότερο για να καταφέρετε τον προσωπικό σας στόχο.
Αν έχετε δικό σας παλμογράφο με τεχνολογία ANT+ μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε στις οθόνες μας εντελώς δωρεάν και μπορούμε να αναγράψουμε το όνομα σας για να βλέπετε ακριβώς τι κάνετε.
Αν δεν έχετε δικό σας παλμογράφο, μπορείτε να ενοικιάσετε ανά προπόνηση από τους παλμογράφους του γυμναστηρίου μας με την παρακράτηση ενός προσωπικού αντικειμένου(ταυτότητα, πάσο, κινητό, κλειδιά) και ένα μικρό αντίτιμο(1€) για την χρήση. Μετά το τέλος της χρήσης θα πρέπει να το απολυμάνετε με αντισηπτικό spray και να το παραδώσετε πίσω στην reception.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα ρολόγια και τους παλμογράφους που είναι διαθέσιμοι για αυτήν την υπηρεσία, μπορείτε να πατήσετε στον παρακάτω σύνδεσμο:
Εκεί θα βρείτε λεπτομέρειες για τα διαθέσιμα μοντέλα, καθώς και οδηγίες για τον τρόπο ενεργοποίησής τους.
Με αυτήν τη νέα υπηρεσία,
θα έχετε τη δυνατότητα να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας
καθώς και την πρόοδό σας στον χρόνο.



Αυτό μπορεί να αποτελέσει πηγή κίνητρου για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε και να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση.
Με την ακρίβεια και την αξιοπιστία των δεδομένων που παρέχει αυτή η υπηρεσία, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας σας και να προλαμβάνετε οποιοδήποτε πρόβλημα σχετικά με την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Αυτή η υπηρεσία είναι ένας ακόμα τρόπος για να εξερευνήσετε τα όριά σας και να προχωρήσετε σε ένα επίπεδο προπόνησης που ίσως να μην έχετε φτάσει ποτέ πριν.
Είμαστε βέβαιοι ότι αυτή η υπηρεσία θα σας εμπνεύσει να συνεχίσετε την προπόνησή σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για μία υγιή και ενεργή ζωή.



Μην διστάσετε να μας επισκεφθείτε στο γυμναστήριο για περισσότερες πληροφορίες ή να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω τηλεφώνου ή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Ανυπομονούμε να σας βοηθήσουμε να απολαύσετε αυτή τη νέα υπηρεσία και να επιτύχετε τους στόχους σας στην προπόνηση.
Σας ευχαριστούμε για την εμπιστοσύνη σας και τη στήριξή σας στο γυμναστήριό μας.
Ελπίζουμε ότι αυτή η νέα υπηρεσία θα κάνει την προπόνησή σας ακόμα πιο ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική.
Με εκτίμηση,
Η ομάδα του Gymnasium.
Προσφορές Γυμναστηρίου



Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
Οι συνήθειες αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας και επηρεάζουν την υγεία,
την ευημερία και την ποιότητα ζωής μας γενικότερα.
Όσο πιο καλές συνήθειες αναπτύσσουμε,
τόσο πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και πιο επιτυχημένοι γίνονται οι προσωπικοί μας στόχοι και
οι σχέσεις μας με τους άλλους.
Αντίθετα, κακές συνήθειες μπορούν να επιφέρουν
σοβαρές συνέπειες στην υγεία και την ευημερία μας.
Ωστόσο, η αλλαγή των συνηθειών μας
μπορεί να είναι δύσκολη.
Απαιτεί υπομονή, αυτοσυγκέντρωση και
προσήλωση στους στόχους μας.
Παράλληλα, χρειαζόμαστε και την κατάλληλη υποστήριξη από τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, καθώς και την κατάλληλη γνώση και πληροφόρηση για το
πώς μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας.
Στην τελική ανάλυση, οι συνήθειες είναι οι βασικοί πυλώνες της ζωής μας και η ανάπτυξη καλών συνηθειών είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας και
να προχωρήσουμε προς τους στόχους μας.
Αν και η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
τα αποτελέσματα που έρχονται αξίζουν τον κόπο και έτσι, θα αισθανόμαστε πιο υγιείς,
πιο ευτυχισμένοι και πιο ισορροπημένοι στη ζωή μας.
5 συμβουλές για να προσθέσετε καλές συνήθειες:
1. Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αν θέλετε να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια,
ξεκινήστε με μικρά βήματα που μπορείτε να τηρείτε εύκολα.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε κάθε πρωί,
ξεκινήστε με μια σύντομη διαδρομή και αυξήστε την απόσταση και το χρόνο σταδιακά.
2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα
που θα περιλαμβάνει τις συνήθειες που θέλετε να αποκτήσετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά την δουλειά,
ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου και
αφήστε την μαζί με τα παπούτσια στην είσοδο του σπιτιού σας.
Έτσι όταν γυρίσετε απλά θα αλλάξετε παπούτσια και θα πάρετε το δρόμο για το γυμναστήριο.
3. Μην επιτρέψετε στα λάθη να σας αποθαρρύνουν
Αν κάνετε ένα λάθος ή δεν τηρήσετε μια συνήθεια μια μέρα, μην αποθαρρύνεστε.
Συνεχίστε να προχωράτε και να επικεντρώνεστε
στον τελικό στόχο σας.
Επίσης αν δεν έχετε όρεξη μια μέρα να δώσετε το 100%, απλά μην το κάνετε.
Δώστε τουλάχιστον το 5% και σίγουρα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.
Για παράδειγμα μπορείτε αντί για να ολοκληρώσετε το πλήρες πρόγραμμα σας μια μέρα στο γυμναστήριο, να κάνετε μόνο 1-2 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να φύγετε.
4. Αναζητήστε υποστήριξη
Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας,
ή ακόμα και από έναν επαγγελματία προπονητή, διατροφολόγο ή θεραπευτή,
αν χρειάζεστε βοήθεια και καθοδήγηση.
5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας
Κάθε φορά που τηρείτε μια συνήθεια ή καταφέρνετε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας,
ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε,
όπως μια βραδιά ταινίας, ένα αγαπημένο πιάτο φαγητό ή ένα βράδυ με φίλους.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειές σας και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:



BACKWARD/ RETRO RUNNING
Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι για να βελτιώσεις τη ζωή σου



Οπίσθιοι Μηριαίοι : Πως να Μεγιστοποιήσεις τη Δύναμη και την Υπερτροφία τους.
Δικέφαλος ή Οπίσθιοι Μηριαίοι; Θα έχεις ακούσει πολλές φορές την



Κετογονική Δίαιτα: Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα
Τι ορίζεται ως κέτωση; Κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική διαδικασία



Νέα Πρωτεϊνικά Γεύματα από το FUEL BAR!
Γνώρισε τα νέα μας fitness protein meals! Φρέσκο πρωτεϊνικό φαγητό



Back Squat VS Hip Thrust. Ποια άσκηση ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς;
Για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών χρειάζεσαι πάνω από



Οι 9+1 πιο κρίσιμοι παράγοντες που θα σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος άμεσα
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής οι
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ



Από τι επηρεάζεται το σωματικό βάρος;
Έχει ‘κολλήσει’ η ζυγαριά εδώ και μερικές μέρες ή εβδομάδες;
Γίνεσαι εμμονικός/ή με τον αριθμό που δείχνει γιατί δεν αλλάζει εύκολα;
Τότε ευτυχώς διαβάζεις αυτό το άρθρο καθώς θα σε ενημερώσει πώς
η απώλεια λίπους δεν συνδέεται απαραίτητα με
απώλεια βάρους.
Οι μεταβολές του βάρους οφείλονται σε πολλούς και ποικίλους παράγοντες.
Κάθε μέρα, ακόμα και μέσα στην ίδια μέρα το βάρος μπορεί να έχει μεγάλες διακυμάνσεις.
Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους
Άσκηση
Όταν ξεκινάς να ασκείσαι και ταυτόχρονα ακολουθείς ένα υποθερμιδικό πλάνο
διατροφής είναι φυσιολογικό να αυξηθεί η μυική μάζα και τα υγρά του σώματος και να
μειωθεί ο λιπώδης ιστός.
Επομένως είναι φυσιολογικό, την επομένη φορά που θα ζυγιστείς ή
τον επόμενο μήνα να μην παρατηρήσεις μεγάλη ή
καθόλου αλλαγή στο βάρος σου εξαιτίας αυτής της μεταβολής.
Παρόλα αυτά υπάρχει αλλαγή στη σύσταση του σώματος.
Ύπνος
Για να λειτουργεί ο οργανισμός μας σωστά θα πρέπει να ξεκουράζεται με έναν
βαθύ ύπνο τις βραδινές ώρες.
Είναι απαραίτητο να κοιμόμαστε 7-9 ώρες ημερησίως.
Εάν κοιμόμαστε λιγότερες ώρες, ο οργανισμός μας δεν ξεκουράζεται επαρκώς και αυτό
μεταφράζεται από τον εγκέφαλο μας ως μία κατάσταση stress.
Σε καταστάσεις stress, το σώμα έχει μία φυσικά άμυνα,
η οποία στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο για να
αποθηκεύσει περισσότερο λίπος για να είναι προετοιμασμένος ο οργανισμός μας σε μία
μελλοντική δύσκολη κατάσταση.
Επίσης, εάν κοιμάστε πολύ αργά και λίγο το βράδυ,
επειδή επηρεάζονται οι ορμόνες της
πείνας και της όρεξης
(γκρελίνη και λεπτίνη αντίστοιχα)
αυξάνεται η πείνα και οδηγείστε
στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού.
Έντονο Stress
Εδώ λειτουργεί ο μηχανισμός ‘επιβίωσης’ που περιεγράφηκε και
παραπάνω στην έλλειψη επαρκούς ύπνου.
Ο οργανισμός, λοιπόν, αντιλαμβάνεται να υπάρχει απειλή και αποθηκεύει καύσιμα
εκκρίνοντας μία ορμόνη, την κορτιζόλη,
η οποία είναι υπεύθυνη για τη
συσσώρευση του κοιλιακού λίπους.
Mηνιαίος εμμηνορροϊκός κύκλος
Εάν είστε γυναίκα, π.χ. λόγω της αυξημένης κατακράτησης υγρών κατά την εμμηνόρροια.
Κενώσεις του εντέρου
Εάν έχεις δυσκοιλιότητα η ζυγαριά επηρεάζεται αρνητικά.
Υδατάνθρακες
Η μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων την προηγούμενη ημέρα που προκαλεί
ήπια κατακράτηση υγρών.
Αλάτι
Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού που προκαλεί επίσης κατακράτηση υγρών.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.
Σε μικρή ποσότητα δηλαδή προσδίδει πολλές θερμίδες, οι οποίες παράλληλα
είναι και κενές, καθώς δεν έχουν κάποια θρεπτική αξία.
Οπότε η συχνή ή υψηλή κατανάλωση του δυσχεραίνει την προσπάθεια μείωσης του βάρους.
Ορμονικές διαταραχές
Φυσιολογικά η ινσουλίνη (ορμόνη) μειώνεται 1-2 ώρες μετά το γεύμα.
Σε περίπτωση ινσουλινοαντίστασης τα επιπέδα της
ινσουλίνης παραμένουν υψηλά και διεγείρουν τα κύτταρα ώστε να χρησιμοποιούν
περισσότερη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας για να τη μετατρέψουν σε λίπος.
Έτσι η διαδικασία μείωσης του βάρους καθίσταται πιο αργή.
Υποθυρεοειδισμός
Η υπολειτουργία του θυρεοειδή αδένα συνδέεται με μείωση του μεταβολισμού,
επομένως και τη δυσκολία μείωσης βάρους,
άρα ωφέλιμο θα ήταν να ελέγχουμε ετησίως
τη λειτουργία του.
Φαρμακευτική Αγωγή
Ορισμένα φάρμακα όπως τα κορτικοστεροειδή, τα αντιεπιληπτικά,
ορισμένα αντισυλληπτικά και τα αντικαταθλιπτικά
μπορούν να προκαλέσουν μία ήπια αύξηση του βάρους.
Εμμηνόπαυση
Σ’ αυτήν την κατάσταση ο μεταβολισμός της γυναίκας μειώνεται,
ενώ παράλληλα συμβαίνουν πολλές ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό.
Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι υπεύθυνες για κακή ποιότητα ύπνου και
αυξημένη όρεξη για φαγητό.
Με το κατάλληλο διαιτολόγιο και άσκηση,
αυτές οι γυναίκες παρόλα αυτά μπορούν να μειώσουν το βάρους τους.
Αντίσταση σε μεγάλες αλλαγές
Σε μία προσπάθεια μείωσης βάρους,
όταν μειωθεί μεγάλο μέρος αυτού και το άτομο βρίσκεται κοντά στα φυσιολογικά του κιλά,
υπάρχει ένας φυσιολογικός μηχανισμός αντίστασης του οργανισμού στη μείωση αυτή.
Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται αυτήν την αλλαγή ως διαταραχή της ισορροπίας του και
προσπαθεί να προστατευτεί από αυτήν.
Υπάρχουν όμως ποικίλοι τρόποι ανάλογα την περίσταση,
ώστε να ξεπεραστεί αυτή η κατάσταση και να μειωθεί περεταίρω το βάρος.


Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:



Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα. Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης



Διατροφικές ελλείψεις την περίοδο της νηστείας
Κατά τη διάρκεια την περιόδου της νηστείας όπως είναι γνωστό



Banded Pull Ups
Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο



Κετογονική Δίαιτα: Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα
Τι ορίζεται ως κέτωση; Κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική διαδικασία



Ωφέλιμες επαναλήψεις και ποσότητα προπόνησης για την ανάπτυξη της υπερτροφίας
Ποια είναι η ιδανικότερη ποσότητα προπόνησης για μέγιστα κέρδη στην






Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο αποχής;
Τι είναι το «Diet Break»;
Το Diet Break (στα ελληνικά θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε <<διάλειμμα από τη δίαιτα>>) είναι μια προκαθορισμένη χρονική περίοδος (συνήθως 5-14 ημέρες) κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος απώλειας λίπους.
Είναι μια σκόπιμη απόφαση να ξεφύγουμε από ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Εάν υπάρχει καθημερινή καταγραφή των μακροθρεπτικών συστατικών, ένα διάλειμμα από τη δίαιτα θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα αφήσετε στην άκρη την καταγραφή σας για λίγο ή ότι θα αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά ένα μικρό ποσοστό και να συνεχίσετε την παρακολούθηση/καταγραφή.
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του Diet Break;
Κατά τη διάρκεια του Diet Break οι θερμίδες επαναφέρονται στο σημείο συντήρησης του σωματικού βάρους ή και λίγο πιο πάνω από αυτό το σημείο.
Αυτή η περίοδος είναι συνδεδεμένη με περισσότερη ελευθερία στην επιλογή των γευμάτων.
Η εφαρμογή αυτής της τακτικής είναι μια διαδεδομένη πρακτική στην προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding αλλά και σε μακροχρόνια fat loss plans.
Το σκεπτικό για τη χρήση ενός Diet Break περιστρέφεται γύρω από δύο ιδέες:
Η πρώτη ιδέα γύρω από το ότι παρέχεται ένα ψυχολογικό διάλειμμα για τον ασκούμενο, ο οποίος θα νιώσει ελευθερία με την επιλογή των δικών του γευμάτων και αυτό θα φέρει ως αποτέλεσμα να του <<γεμίσει(ψυχολογικά) τις μπαταρίες>> και να τον βοηθήσει να παραμείνει συγκεντρωμένος όταν επιστρέψει σε περίοδο θερμιδικού ελλείμματος.
Η δεύτερη ιδέα περιστρέφεται γύρω από τα refeeds.
Έχει αποδειχθεί ότι αν σε ένα μακροχρόνιο fat loss plan , <<χορηγηθούν>> υψηλότερες θερμίδες για μία μικρή χρονική περίοδο μετριάζεται η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού , διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο το long term παιχνίδι της καύσης λίπους.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ένα μικρό νοητικό διάλειμμα για να νιώσουν ελευθερία από την αυστηρότητα του προγράμματος των γευμάτων.
Αυτό το μικρό break μπορεί να τους βοηθήσει και να τους τονώσει το ενδιαφέρον στη διάρκεια του υπόλοιπου κύκλου.
Ωστόσο, με λίγο δημιουργικό σχεδιασμό και <<έξυπνες συνταγές>> μειώνονται οι πιθανότητες να βαρεθεί ένας αθλητής ή ένας ασκούμενος ένα meal plan.
Ακόμη υπάρχει η δυνατότητα να διαχειρίζεται ο ασκούμενος μόνος του τις τροφές του με βάση τις οδηγίες που του έχουν δοθεί στα μακροθρεπτικά συστατικά (να υπάρχουν εναλλακτικές τροφών ώστε ο αθλητής να μπορεί να κάνει εύκολα την αντιστοιχία με τροφές ίδιας διατροφικής αξίας)
Με αυτή την τακτική ο αθλητής/ασκούμενος δύσκολα θα νιώθει εγκλωβισμένος καθώς υπάρχουν ατελείωτες εναλλακτικές.
Προπόνηση, Macros & Refeeds
Όπως γνωρίζετε καλά, η προπόνηση παίζει επίσης τεράστιο ρόλο.
Ειδικά αν ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για συγκεκριμένα ερεθίσματα.
Το ερέθισμα της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο τις απαιτήσεις του σώματος σε μακροθρεπτικά συστατικά και τις συνολικές θερμιδικές απαιτήσεις αλλά και το ορμονολογικό σύστημα σε ένα βαθμό.
Το ενεργειακό ισοζύγιο παίζει σίγουρα σημαντικό ρόλο στο Recomposition (στις αλλαγές στη σύσταση του σώματος), αλλά το ερέθισμα της προπόνησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πράγματα όπως ο καταμερισμός των θρεπτικών ουσιών και οι ορμονικές αποκρίσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν ή να σας απομακρύνουν από τον στόχο σας.
Εάν η διατροφή ταιριάζει σωστά με το προπονητικό ερέθισμα και εφαρμόζεται ο κατάλληλος περιοδισμός , ίσως και να μην είναι απαραίτητο ένα Diet Break.
Ακόμη, αν σας κουράζει αρκετά το πρόγραμμα της προπόνησής σας και θέλετε να αποφύγετε τα Diet Breaks , μπορείτε να το αλλάξετε για να εφαρμόζει κατάλληλα στα μακροθρεπτικά συστατικά και στις θερμίδες που έχετε επιλέξει.
Εφόσον το ενεργειακό έλλειμμα δεν είναι υπερβολικό, θα μπορούσαν να αποφευχθούν τα re-feeds.
Πότε πρέπει να κάνω ένα Diet Break;
Ένα διάλειμμα από τη δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί πρώτον όταν ο ασκούμενος αρχίζει να μην είναι και τόσο συνεπής με τη διατροφή του.
Δεύτερον όταν αρχίζει και χάνει το ενδιαφέρον του ως προς τον στόχο του και δεν απολαμβάνει τη διαδικασία και τρίτον όταν πέφτει σε δύναμη ή όταν <<κολλάει>> στην ζυγαριά.
Τι πρέπει να κάνω μετά από ένα Diet Break;
Μπορείς είτε να επανέλθεις σταδιακά και με μικρά βήματα στις θερμίδες που κατανάλωνες στη φάση πριν από το Diet Break , είτε να επανέλθεις απευθείας σε αυτές.
Πότε μπορεί να αποφευχθεί ένα Diet Break;
Μερικά Diet Breaks συμβαίνουν αυτόματα σε ειδικές περιστάσεις όπως οι μέρες των Χριστουγέννων , της Πρωτοχρονιάς, του Πάσχα αλλά και των γενεθλίων.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, οι περισσότεροι ασκούμενοι, δεν έχουν ανάγκη αυτά τα διαλείμματα από τη διατροφή και απλά επηρεάζονται από τον περίγυρό τους.
Σε οποιαδήποτε περίπτωση, αν ξεφύγουν τα πράγματα για κάποια από αυτές τις μέρες, ένας προπονητής που παρακολουθεί τακτικά έναν ασκούμενο μπορεί να τον επαναφέρει γρήγορα σε φόρμα.
Βήμα προς τα πίσω;
Σκεφτείτε τα Diets Breaks σαν ένα βήμα πίσω για να κάνετε πιθανά μεγαλύτερα βήματα προς τα εμπρός.
Για να θεωρηθεί επιτυχημένη μία δίαιτα, δεν χρειάζεται μόνο να ξέρετε πότε πρέπει να κάνετε προσαρμογές στις τροφές και στα μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και πότε να κάνετε diet breaks.
Βοηθούν στο να <<σπάσει>> η μονοτονία.
Επίσης είναι πολύ δύσκολο να έχετε κίνητρο για πολλούς μήνες.
Καθώς μαθαίνετε περισσότερα για το σώμα σας θα βρείτε καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε συνεχή πρόοδο μακροπρόθεσμα.
Ο χειρισμός της διατροφής για έναν μακροπρόθεσμο στόχο δεν είναι τόσο απλός όσο η μετακίνηση των θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Αν ήταν τόσο απλό, ο καθένας θα μπορούσε να γίνει <<fit>> παραμένοντας σε έλλειμμα και ίσως κάνοντας ένα «Diet Break» κάθε λίγες εβδομάδες.


Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με Ειδίκευση στην Προπόνηση με στόχο την Αλλαγή Σύστασης Σώματος & την Αθλητική Διατροφή
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:



Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα. Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης



Meal Timing
Στους χώρους άθλησης κυριαρχεί η λογική της μεγάλης συχνότητας γευμάτων



Διατροφή για την πρόληψη και την αποκατάσταση τραυματισμών
Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά αυξημένος είτε σ’ ένα αθλούμενο



Back Squat VS Hip Thrust. Ποια άσκηση ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς;
Για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών χρειάζεσαι πάνω από



Overtraining: Πως να αποφύγεις την Υπερπροπόνηση
Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου! ‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική



5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.






Carrot Cake Bars
Ingredients
- Για τις μπάρες: -1,5 φλ. αλεύρι αμυγδάλου
- -1/4 φλ. αλεύρι ταπιόκας (ή βρώμης)
- -1/3 έλαιο αβοκάντο (ή ελαιόλαδο)
- -3/4 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
- -2 αυγά
- -1 κ. σούπας κανέλα
- -3/4 κ. σούπας τζίντζερ σε σκόνη
- -1/4 κ. σούπας μοσχοκάρυδο
- -1,5 κ. γλυκού βανίλια
- -1/2 κ. γλυκού baking soda
- -1 φλ. τριμμένα καρότα
- -1/3 φλ. καρύδια (προαιρετικά)
- -1/4 φλ. σταφίδες (προαιρετικά)
- Για το γλάσο: -1,5 φλ. κάσιους
- -2/3 φλ. στραγγιστό γιαούρτι
- -1/2 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
- -1 κ. γλυκού βανίλια
- -1/4 έλαιο αβοκάντο (ή ελαιόλαδο)
- -2 κ. γλυκού χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού
Instructions
- Για το γλάσο: Βάλτε τα κάσιους σε ζεστό νερό να μουλιάσουν για μισή ώρα.
- Τα στραγγίζετε & τα προσθέτετε στο blender με τα υπόλοιπα.
- Χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Έπειτα το αφήνετε στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
- Για τις μπάρες: Τοποθετείστε σ' ένα μπολ τα ξηρά υλικά & ανακατέψτε.
- Σ' ένα άλλο μπολ βάλτε τα υγρά & ανακατέψτε καλά.
- Έπειτα προσθέστε το μείγμα από τα υγρά υλικά σ' αυτό με τα ξηρά.
- Έπειτα ανακατεύετε τα καρότα, τους ξηρούς καρπούς & τις σταφίδες (εάν τις χρησιμοποιήσετε).
- Απλώστε το μείγμα σ' ένα τετράγωνο ταψάκι 9x9 & ψήστε στους 180o για 20-25 λεπτά.
- Αφού κρυώσουν, βάλτε πάνω στις μπάρες το γλάσο. Κόψτε σε μπάρες & έτοιμες!






Protein Mousse
Ingredients
- 200γρ τυρί cottage (1 κεσεδάκι)
- 1 κ. γλυκού κακάο
- 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο
- 1-2 κ. γλυκού μέλι
Instructions
- Τα ανακατεύετε όλα μαζί & απολαμβάνετε!






Κατά τη διάρκεια των εορτών,
θα θέλαμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να μην ξεφύγετε από τον στόχο σας!
Μην αφήνετε την άσκηση στο περιθώριο
κατά τη διάρκεια των γιορτών.



Ακόμα και αν δεν έχετε το χρόνο ή τη δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο, βρείτε άλλους τρόπους να παραμείνετε ενεργοί, όπως περπάτημα ή άλλες δραστηριότητες στο σπίτι.
Απολαύστε τα φαγητά των γιορτών, αλλά με μέτρο.



Προσπαθήστε να εξερευνήσετε νέες υγιεινές επιλογές φαγητού και να πειραματιστείτε με συνταγές που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε την υπερβολή σε λιπαρά και γλυκά.
Παραμείνετε ενυδατωμένοι
καθ' όλη τη διάρκεια των γιορτών.



Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για σνακ.
Μια ακόμη συμβουλή για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των εορτών είναι να προτιμάτε το νερό ή αναψυκτικά χωρίς θερμίδες αντί των αλκοολούχων και γλυκών ποτών.
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αφυδάτωση και τις ενοχλητικές παρενέργειες που μπορεί να συνοδεύουν την υπερκατανάλωση αλκοόλ και γλυκών ποτών.
Προτιμήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα και διατηρήστε το σώμα σας ενυδατωμένο και υγιές.
Προγραμματίστε τις ασκήσεις σας και
διατηρήστε τον ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των γιορτών.



Η συνεπής προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.
Μην ξεχνάτε να ζητήσετε την υποστήριξη των αγαπημένων σας προσώπων, καθώς η υποστήριξη αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και σταθεροί στους στόχους σας
Μην αγνοείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση και ύπνο.



Κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να υπάρχει η περίπτωση να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο από ό,τι συνήθως.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ασκήσεων σας.
Προσπαθήστε να προγραμματίζετε το ύπνο σας και να τονίζετε στον εαυτό σας τη σημασία του για την υγεία σας.
Μην ξεχνάτε ότι το γυμναστήριο μας είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Σας ευχόμαστε καλές γιορτές και ελπίζουμε να σας δούμε σύντομα στο γυμναστήριο μας!



Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:



Είναι απαραίτητες οι διατάσεις μετά την προπόνηση;
Η φράση: “πρέπει να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνηση” είναι



Back Squat VS Hip Thrust. Ποια άσκηση ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς;
Για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών χρειάζεσαι πάνω από



Vegan μακαρονάδα με κρέμα κάσιους
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας! Ξεκινηστε με την πρωτη