29 05 '22
Μήπως προπονείσαι για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα και
έχεις παρατηρήσει στασιμότητα στην πρόοδο σου ;
Έχεις αναρωτηθεί γιατί ενώ προπονείσαι αρκετά σκληρά ,
γυμνάζεις τους μύες από όλες τις δυνατές γωνίες ,
κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις και
τρέφεσαι σωστά
δεν έχεις τα ανάλογα gains;
Η λύση είναι πολύ απλή:
Κάνε λιγότερα.
Τι είναι το Deload;
Το Deload αναφέρεται στην προγραμματισμένη περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι μείωση ενός ή πολλαπλών προπονητικών παραμέτρων
για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Ένα σωστά δομημένο και τοποθετημένο deload είναι απαραίτητο
για να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να προοδεύει σε βάθος χρόνου και
να αποφευχθούν τα πλατώ.
Σκοπός του Deload είναι να αποφευχθεί η κόπωση και οι τραυματισμοί
ενώ με τη σωστή χρήση του διασφαλίζεται μακροχρόνια βελτίωση.
Deload δεν σημαίνει απολύτως ότι δεν κάνεις καθόλου προπόνηση.
Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να δοθεί μία τέτοια οδηγία ,
ανάλογα με το τι χρειάζεται ο οργανισμός κάθε ασκούμενου την εκάστοτε χρονική περίοδο.
Πώς εφαρμόζεται το Deload;
Deload (συνήθως) σημαίνει μείωση στην ΠΟΣΟΤΗΤΑ (Σετ ή επαναλήψεις)
της προπόνησης κατά 30-60% κάθε 3-12 εβδομάδες
ή
Κάθε 3η-4η φορά που εκτελείται ένα workout.
Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ΕΝΤΑΣΗ (μείωση του ποσοστού % ή αύξηση RIR).
Στο τέλος ενός σετ, να υπάρχει η αίσθηση ότι μπορούσες να κάνεις
παραπάνω επαναλήψεις από ότι συνήθως.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Οι συνεχόμενες έντονες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε
σωματική και πνευματική κόπωση.
Ακόμα, είναι πιθανό να μειώσουν τα επίπεδα δύναμης και
να επηρεάσουν την ποιότητα & ποσότητα του ύπνου.
Το απλούστερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα στυλ προπόνησης
που απέχει αρκετά από την πίεση του τρέχοντος προγράμματός σας
για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει,
ενώ μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε σε βελτιώσεις σε άλλους τομείς ,
όπως για παράδειγμα κάποια άσκηση στην οποία υστερείτε.
Γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένο;
Η απάντηση είναι πολύ απλή:
ΔΕΝ ΠΟΥΛΑΕΙ.
Ποιος θα σου έλεγε να κάνεις λιγότερα
και εσύ θα εφάρμοζες αυτή τη συμβουλή χωρίς δεύτερη σκέψη;
Η αλήθεια είναι ότι σαν είδος είμαστε προγραματισμένοι
να νιώθουμε πλήρεις κάνοντας περισσότερα.
Ενώ στην προπόνηση , είναι σε ορισμένες περιπτώσεις ωφέλιμη η συγκεκριμένη προσέγγιση ,
εκεί που πρέπει να δίνεται έμφαση είναι η ΠΟΙΟΤΗΤΑ της προπόνησης.
Αυτό θα το ξαναπούμε άλλη μία φορά:
Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ πρέπει να προηγείται της ποσότητας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
25 05 '22
Η ζυγαριά είναι ένα σημαντικό εργαλείο αξιολόγησης προόδου.
Είτε έχουμε ως στόχο την καύση λίπους , είτε έχουμε ως στόχο την υπερτροφία ,
μπορεί να μας δώσει σημαντικές πληροφορίες.
Για παράδειγμα όταν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό,
και ταυτόχρονα μειώνεται η περιφέρεια ομφαλού ενώ
αυξάνεται η περιφέρεια των χεριών
σημαίνει ότι έχει μειωθεί το λίπος και έχει αυξηθεί η μυϊκή μάζα.
Όταν η μέτρηση προκαλεί άγχος και δεν βλέπετε το ”επιθυμητό” νούμερο,
τότε πρέπει να διαφοροποιήσετε την αντίληψη σας.
Το πρόβλημα προκύπτει όταν αρχίζει να χρησιμοποιείται η ζυγαριά
ως το μοναδικό μέσο αξιολόγησης της προόδου
και αρχίζει να δημιουργείτε μία συναισθηματική προσκόλληση με τους αριθμούς.
Τι μπορεί να επηρεάσει τους αριθμούς που δείχνει η ζυγαριά ;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος
πέρα από την απώλεια λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
Ποσοστό ενυδάτωσης,
Μυϊκό γλυκογόνο,
Φλεγμονή,
Όγκος εντέρου και
Άγχος.
Όλα αυτά μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στις διακυμάνσεις του βάρους.
Μέθοδοι σωστής μέτρησης
Δεν αρκεί μόνο το ζύγισμα ,
καθώς μικρές αλλαγές μπορεί να δείξουν διαφορετικά νούμερα στη ζυγαριά.
Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 3 φορές την εβδομάδα
(Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή) και να βγάζεις τον μέσο όρο των μετρήσεων.
Ο δεύτερος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 1 φορά την εβδομάδα .
Πότε θεωρείται έγγυρη η μέτρηση;
Να γίνεται την ίδια μέρα της εβδομάδας,
Να γίνεται την ίδια ώρα της ημέρας,
Να γίνεται πριν ή μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα,
Η ένδυση να είναι η ίδια,
Να μην έχουν αλλάξει οι βραδινές συνήθειες.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη ζυγαριά παράλληλα με τη διατροφή σας.
Για παράδειγμα αν γίνεται πρωί η μέτρηση και το προηγούμενο βράδυ καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ,
είναι βέβαιο ότι η ζυγαριά θα φέρνει προς τα πάνω καθώς θα έχει αυξηθεί το μυϊκό γλυκογόνο.
Αντίληψη και κατανόηση των αριθμών της ζυγαριάς
Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσετε
είναι ότι η παρακολούθηση του βάρους δεν πρέπει να είναι μία αγχωτική διαδικασία
καθώς το άγχος μπορεί να αυξήσει το ψυχολογικό στρες
με αποτέλεσμα να αυξηθεί η κορτιζόλη η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή.
Αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση βάρους.
Μην έχετε εμμονή λοιπόν και να μάθετε να ερμηνεύετε σωστά τα νούμερα που μπορεί να δείχνει μία ζυγαριά.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
20 05 '22
Κυτταρίτιδα: Τι είναι πραγματικά;
Η κυτταρίτιδα είναι ένα «νόσημα» πολυπαραγοντικής φύσεως
κι’αυτό αναγνωρίζεται από όλους τους επιστήμονες του ιατρικού κόσμου.
Μπορεί να προσβάλλει εντοπισμένα και εκλεκτικά
ή διάχυτα και ανεξέλεγκτα το δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς.
Δεν είναι φλεγμονή όπως υποδηλώνει η κατάληξη του ονόματος της.
Δεν είναι ασθένεια ούτε καν πάθηση (αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει επώδυνη).
Υιοθέτησε μια νέα φιλοσοφία
“Φαντάσου το σώμα σου σαν ένα δέντρο” λέει ο καθηγητής Δερματολογίας Howard Murad.
“Εάν δεν έχει το απαραίτητο νερό και ηλιακό φως, θα εξασθενήσει σύντομα.
Μόλις εμφανιστεί ένα παράσιτο, το πιθανότερο είναι ότι θα “σκοτώσει” το δέντρο
ανεξάρτητα από την ποσότητα του… φυτοφαρμάκου που θα του ρίξεις.
Αντίθετα, αν του δώσεις όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να διατηρηθεί υγιές και δυνατό,
θα καταπολεμήσει αποτελεσματικά την ασθένεια χωρίς τη βοήθεια φυτοφαρμάκων”.
Όμως, ακόμη κι αν δεν μπορέσει από μόνο του, τα φυτοφάρμακα
θα είναι πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της ασθένειας.
Τι σημαίνει αυτό σχετικά με το τοπικό πάχος;
Σύμφωνα με τον ειδικό, ότι, αποκτώντας ένα υγιές σώμα, θα μπορέσεις,
αν όχι να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, τουλάχιστον να την αντιμετωπίσεις καλύτερα και αποδοτικότερα.
Πώς μοιάζει η κυτταρίτιδα;
Είναι γνωστή ως “φλοιός πορτοκαλιού” λόγω της εμφάνισής της.
Που εντοπίζεται η κυτταρίτιδα;
Το πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισής της είναι:
Μηροί
Γλουτοί
Εσωτερικό των μπράτσων
Στομάχι
Κοιλιά
Γάμπες
Ποιοι αποκτούν κυτταρίτιδα;
Η κυτταρίτιδα αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του γυναικείου σώματος.
Αφορά αφενός όλους τους τύπους δέρματος και αφετέρου όλες τις ηλικίες.
Δυστυχώς δεν κάνει διακρίσεις.
Είναι «αισθητική μάστιγα» που πλήττει το 80% με 90% των γυναικών του πλανήτη.
Γιατί αποτελεί, δυστυχώς, «αρνητικό» προνόμιο των γυναικών;
Οποιαδήποτε εναπόθεση λιπιδίων στο εσωτερικό των λιποκυττάρων του επιφανειακού στρώματος
του υποδόριου ιστού οδηγεί σε πάχυνση, δηλαδή “φούσκωμα” των λιποκυττάρων,
με αποτέλεσμα αυτή η διόγκωση των μικροκυψελών του λιπώδους ιστού να τραβάει το δέρμα
προς τα κάτω με ασύμμετρο τρόπο και να του προσδίδει την εικόνα του “φλοιού πορτοκαλιού”.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί δεν εμφανίζουν οι άνδρες κυτταρίτιδα;
Αυτό το φαινόμενο δεν συμβαίνει στους άντρες γιατί οι ινώδεις ταινίες στους άντρες
δεν διατάσσονται κάθετα προς το δέρμα αλλά λοξά (criss-cross)
με αποτέλεσμα οποιαδήποτε πάχυνση των λιποκυττάρων να οδηγεί
σε ομοιόμορφη μεταβολή στην επιφάνεια του δέρματος.
Τα πάντα είναι θέμα αρχιτεκτονικής του ινώδους συνδετικού ιστού που διαμερισματοποιεί το υποδόριο λίπος.
Το αντίστοιχο ποσοστό των ανδρών περιορίζεται στο 15 με 30 %.
Πολύ μικρότερο αλλά όχι ανύπαρκτο.
Πώς σχηματίζεται η κυτταρίτιδα/cellulite;
Το λίπος του υποδορίου δεν βρίσκεται ελεύθερο κάτω από το δέρμα.
Είναι οργανωμένο και ακολουθεί τους κανόνες μιας συγκεκριμένης αρχιτεκτονικής διαρρύθμισης.
Συγκεκριμένα ο λιπώδης ιστός βρίσκεται οργανωμένος μεταξύ δέρματος και μυών
σε μικρά διαμερίσματα, μικρές κυψέλες.
Τα τοιχώματα αυτών αποτελούνται από κάθετες ταινίες ινώδους συνδετικού
ιστού οι οποίες ξεκινούν από τους μύες και καταλήγουν κάθετα πάνω στο δέρμα.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερη αρχιτεκτονική διάταξη,
κάτι δηλαδή σαν να έχω πολλά μικρά δωματιάκια, το ένα κολλητά δίπλα στο άλλο,
των οποίων το “πάτωμα” είναι οι μύες, το “ταβάνι” είναι το δέρμα και
οι “τοίχοι” είναι ταινίες ινώδους συνδετικού ιστού με τις οποίες αφενός
διαμερισματοποιείται το λίπος και αφετέρου καθηλώνεται
και συγκρατείται το δέρμα επάνω στις περιτονίες των μυών και των συνδέσμων.
Τα διαμερίσματα αυτά περιέχουν λιποκύτταρα τα οποία στην ουσία βρίσκονται
κλεισμένα σε μικρές “αποθήκες” με ανένδοτα,
κάθετα προς το δέρμα τοιχώματα ινώδους συνδετικού ιστού
με άμεσο επακόλουθο κάθε αυξομείωση του λιπώδους ιστού
να προκαλεί αλλαγές στο μέγεθος και την αρχιτεκτονική των διαμερισμάτων αυτών.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα;
Γιατί όμως και πότε “φουσκώνουν” και γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα
με αποτέλεσμα να προβάλλουν αντιαισθητικά στην επιφάνεια του δέρματος;
Η εξήγηση για το φαινόμενο της εντοπισμένης πάχυνσης και του τοπικού οιδήματος των λιποκυττάρων
επιφανειακά ακριβώς κάτω από το δέρμα οφείλεται κατεξοχήν
στην ιδιαίτερη αρχιτεκτονική του λιπώδους ιστού αλλά κυρίως στην προβληματική μικροκυκλοφορία
στην ανώτερη στοιβάδα του υποδορίου που έχει σαν αποτέλεσμα
την ανάπτυξη και στάση τοξικών ουσιών τοπικά στην περιοχή.
Συγκεκριμένα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών μεταφέρονται
μέσω των τριχοειδών στα κύτταρα και στη συνέχεια τα τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού
απομακρύνονται μέσω του λεμφικού συστήματος προς τη κυκλοφορία.
Το λεμφαγγειακό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού
των κυττάρων προς την συστηματική κυκλοφορία οπότε οποιαδήποτε διαταραχή στη μικροκυκλοφορία
οδηγεί σε αδυναμία του λεμφικού συστήματος να απομακρύνει τις τοξικές ουσίες
από το επιφανειακό στρώμα του υποδόριου ιστού με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τοξικών ουσιών
,την κατακράτηση νερού και τη δημιουργία οιδήματος.
Συμπερασματικά σημαίνει:
Λιποκύτταρα οιδηματώδη αυξημένα σε όγκο,
παγιδευμένα σε ένα άκαμπτο πλέγμα ινώδους συνδετικού ιστού και
εντοπισμένο οίδημα του υποδόριου ιστού λόγω συσσώρευσης τοξικών ουσιών και κατακράτησης νερού
ως αποτέλεσμα κακής μικροκυκλοφορίας και ανεπαρκούς λεμφικής αποχέτευσης.
Ποια είναι τα στάδια της κυτταρίτιδας;
Ουσιαστικά, έχει τέσσερα στάδια:
Στο στάδιο 0:
Δεν είναι ορατή οπότε όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν το πιέσει, βλέπει μόνον πτυχές, αλλά όχι κυτταρίτιδα.
Στο στάδιο 1:
όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν, όμως, πιέζεται, εμφανίζονται «λακκουβίτσες».
Στο στάδιο 2:
όταν η γυναίκα είναι ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο,
αλλά όταν στέκεται μοιάζει με την φλούδα του πορτοκαλιού.
Στάδιο 3:
Είναι εμφανής σε κάθε θέση, με πίεση ή χωρίς,
αφορά κυρίως γυναίκες μεγάλης ηλικίας και αυτό που διακρίνουμε
είναι πρόπτωση του δέρματος πιθανώς επώδυνο στην πίεση.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Πώς προκαλείται η κυτταρίτιδα;
Από τι όμως προκαλείται;
Ποια πιθανολογούνται ως κύρια αίτια;
Η εμφάνισή της αποτελεί συνέπεια πολλών παραγόντων,
βασικότεροι των οποίων είναι οι εξής:
Κληρονομικοί παράγοντες-Γονιδιακή προδιάθεση
Κακή διατροφή
Αργός μεταβολισμός, ο καθιστικός τρόπος ζωής
Ορμονικές διαταραχές (π.χ. πολυκυστικές ωοθήκες, υποθυρεοειδισμός, κλπ)
Εγκυμοσύνη
Αφυδάτωση
Υπερβολικό βάρος σώματος ή παχυσαρκία
Αύξηση της ηλικίας
Απουσία σωματικής άσκησης
Lifestyle, Stress
Κάπνισμα
Φυσικοί Τρόποι Αντιμετώπισης
Ας δούμε μερικούς τρόπους, που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε ή να εξαλείψουμε την κυτταρίτιδα.
Το βασικό σου όπλο σε αυτήν την προσπάθεια δεν είναι άλλο από την υπομονή.
Είναι σημαντικό να μην απογοητεύεσαι και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου,
καθώς η κυτταρίτιδα δεν είναι ένα κεφάλαιο, που κλείνει από τη μία μέρα στην άλλη.
Τα αποτελέσματα όμως θα σε ανταμείψουν.
1.Νερό
Μπορεί να το βρίσκεις γραφικό, αλλά το νερό συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού.
Η αφυδάτωση από την άλλη δεν σε ευνοεί πουθενά.
Μάλιστα μπορεί να επηρεάσει και την όψη του δέρματός σου.
Η ενυδάτωση, λοιπόν, είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο για να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα.
Αυτή η πρακτική στηρίζεται στη συμβολή του νερού στη σωστή κυκλοφορία της λέμφου
και στην αποβολή των τοξινών, που συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρίτιδας.
Για αυτό φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου το μπουκάλι σου και να ενυδατώνεσαι συνεχώς.
2.Απολέπιση
Η απολέπιση είναι μία εξαιρετικά σημαντική διαδικασία,
κατά την οποία απομακρύνονται τα νεκρά κύτταρα από το δέρμα και το βοηθά να αναγεννηθεί.
Παράλληλα, διεγείρεται η ροή του αίματος.
Έτσι, η επιδερμίδα ανανεώνεται και δε συσσωρεύονται τα νεκρά κύτταρα
με αποτέλεσμα αυτή να φαίνεται πιο λεία και φωτεινή.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
3.Άσκηση
Ωωωω, ναι!
Όσο και να θέλεις δεν μπορείς να την αποφύγεις, αν θες πραγματικά να απαλλαχθείς από την κυτταρίτιδα.
Τα παραπάνω προϊόντα & πρακτικές ενισχύουν σημαντικά την προσπάθειά σου, όμως δεν κάνουν θαύματα.
Για αυτό, σήκω από τον καναπέ,
και έλα σήμερα να ξεκινήσουμε με απλές αλλά πολύ αποδοτικές ασκήσεις.
4.Διατροφή
Η διατροφή είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους στην πορεία σου για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.
Τροφές πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες & πρωτεΐνη είναι οι ιδανικές,
αν θες να δεις αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας.
Για την ακρίβεια, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά,
σιτηρά ολικής άλεσης θα σου χαρίσει όλα εκείνα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία,
που επιβραδύνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών.
Αντίθετα, είναι σημαντικό να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων και αλκοόλ.
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι πρέπει να περιορίσεις το junk food,
τα τηγανιτά & επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τις μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Είναι αποτελεσματικές οι κρέμες κυτταρίτιδας;
Η χρήση των προϊόντων αυτών,
μόνο όταν συνδυάζεται με άσκηση και υγιεινή διατροφή
μπορεί να επιφέρει βελτίωση του προβλήματος.
Μπορείτε να κάνετε μασάζ για να διώξετε την κυτταρίτιδα;
Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι μασάζ που μπορούν να το κάνουν αυτό,
όπως τα εξειδικευμένα μασάζ κυτταρίτιδας που μπορείτε να βρείτε στο γυμναστήριο μας,
Λ. 62 Μαρτύρων 146, Ηράκλειο Κρήτης.
Το μασάζ μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
και δεν υπάρχει μακροπρόθεσμο όφελος αν δεν συνδυαστεί σωστά
με γυμναστική, σωστή ενυδάτωση και διατροφή.
Ροδάνθη Μασαούτη
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Πτυχιούχος βοηθός Ιατρικών και Βιολογικών Εργαστηρίων
Πτυχιούχος κομμωτικής ΕΠΑΣ
Σπουδάστρια στα δημόσια ΙΕΚ τομέας αισθητικής τέχνης και μακιγιάζ
Προπονήτρια στο Gymnasium
Alpha Massage Capsule
Συνδυαστικη μεθοδος αδυνατισματος, χαλαρωσης και αποτοξινωσης.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
19 05 '22
Τι είναι ο καθυστερημένος μυικός πόνος;
Ο καθυστερημένος μυικός πόνος , γνωστός και ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
είναι το ”πιάσιμο” που υπάρχει στους μύες τις μέρες μετά την προπόνηση.
Αιτία αυτού του “πιασίματος” είναι οι ασυνήθιστες συνθήκες στις οποίες εργάστηκαν οι μύες.
Ένας άλλος λόγος είναι η διάρκεια της έκκεντρης φάση της μυικής συστολής.
Αν για παράδειγμα ξοδεύεις αρκετά δευτερόλεπτα στο κατέβασμα της κίνησης ,
έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να νιώσεις αυτό το γλυκό πόνο.
Κάποιες φορές είναι ωφέλιμο να υπάρχει.
Κάποιες άλλες όχι ,
επειδή ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης
(ειδικά όταν αναφερόμαστε σε κάποιον αθλητής ο οποίος έχει αγώνα).
Συνήθως εμφανίζεται τις πρώτες 24 ώρες μετά την προπόνηση και κρατάει μέχρι 72.
Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιοι ασκούμενοι μπορεί να νιώσουν αυτό το ”πιάσιμο” αρκετά νωρίτερα (αμέσως μετά την προπόνηση).
Επίσης , αν η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης είναι αρκετά extreme , το πιάσιμο μπορεί να διαρκέσει έως και 14 ημέρες!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πρέπει να νιώθω τους μύες μου πιασμένους τις μέρες μετά την προπόνηση;
Εννοείται πως όχι.
Το μυικό πιάσιμο δεν είναι πάντα δείκτης ποιοτικής προπόνησης.
Μία ποιοτική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και αν
δεν υπάρξει κανένα μυικό ”πιάσιμο” τις επόμενες μέρες.
Πολλές φορές είναι δείκτης ότι ίσως και να το έχεις παρακάνει με την ποσότητα των σετ.
Πρέπει να προπονηθώ αν είναι πιασμένοι οι μύες μου;
Αν μπορούσα να απαντήσω μονολεκτικά , η απάντηση θα ήταν :
ΝΑΙ.
Ένας μύθος που υπάρχει είναι ότι πρέπει να καθίσεις να ξεκουραστείς όταν υπάρχει αυτός ο πόνος.
Αν και η απάντηση αυτή είναι εν μέρει σωστή ,
το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να επαναλάβεις την άσκηση που σου προκάλεσε το πιάσιμο
με μειωμένη ένταση
(περίπου 50-70% παρακάτω από την ένταση που υπήρχε στην προηγούμενη προπόνηση).
Με αυτή την ένταση δεν δημιουργείς προπονητικό ερέθισμα και επίσης ”καθαρίζεται” η καταπονημένη περιοχή με αποτέλεσμα να φεύγει αυτό το πιάσιμο τις επόμενες μέρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
15 05 '22
Έχεις ξεκινήσει και εσύ μία νέα προσπάθεια και προβληματίζεσαι
σχετικά με το ποιο συμπλήρωμα σου ταιριάζει;
Μήπως έχεις ακούσει πολλές και διαφορετικές γνώμες οι οποίες αντί να σε διευκολύνουν ,
σε έχουν μπερδέψει;
Μην ανησυχείς , συνέχισε την ανάγνωση , καθώς θα σου δοθούν χρήσιμες και
απλές συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Πριν ξεκινήσουμε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι κόσμος των συμπληρωμάτων είναι παράξενος.
Πολλές διαφημιστικές καμπάνιες προσπαθούν να σε πείσουν ότι το τάδε συμπλήρωμα είναι καλό και αν δεν το δοκιμάσεις θα βγεις χαμένος/η.
Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε κάτι.
Τα συμπληρώματα διατροφής , συμπληρώνουν μία υποτιθέμενη ισορροπημένη διατροφή.
Δηλαδή , δεν πρέπει να αντικαθιστούν το πραγματικό φαγητό.
Ακόμα , πρέπει να σημειωθεί ότι κανένα συμπλήρωμα δεν κάνει μαγικά.
Οπότε , το να έχει κάποιος μεγάλες προσδοκίες για τη σωματική του κατάσταση από 1 ή 2 συμπληρώματα και σε σύντομο χρονικό διάστημα , δεν είναι και η καλύτερη προσέγγιση.
Επειδή πολύ απλά ένα συμπλήρωμα , θα τροφοδοτήσει με ένα ή περισσότερα συστατικά το σώμα σου.
Απλό;
Σε καμία περίπτωση δεν καταδικάζω τα ίδια τα συμπληρώματα , ίσα ίσα που σε κάποιες περιπτώσεις και αν δοθεί η κατάλληλη συνταγή , μπορούν να κάνουν θαύματα.
Τα συμπληρώματα ΔΕΝ είναι απαραίτητα για όσους δέχονται
όλα τα απαραίτητα συστατικά από τη διατροφή τους.
Λόγω του αυξημένου φόρτου εργασίας που έχουν οι περισσότεροι , δυσκολεύονται με την παρασκευή και οργάνωση των γευμάτων.
Όπως καταλαβαίνετε και από την παραπάνω πρόταση , αν κάποιος θέλει να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και έχει περιορισμένο χρόνο , τα συμπληρώματα ίσως του ‘’λύσουν τα χέρια’’.
Είναι αλήθεια ότι τα άτομα που προπονούνται σκληρά , χρειάζονται συνήθως περισσότερα διατροφικά συστατικά.
Πάμε να δούμε τα 3 συμπληρώματα που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού και που μπορεί να σε ωφελήσουν.
Πρωτεΐνη
Αρχικά, η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συμβάλει επίσης στη συντήρησή της , πράγμα το οποίο σημαίνει διατήρηση του βασικού μεταβολισμού.
Ακόμη, εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ακριβής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα από αυτό.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα εύρος από 1.2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Στην περίπτωση σκληρής προπόνησης / ατόμων με δυσανεξία στη γλουτένη αυτή η ποσότητα μπορεί εύκολα να αυξηθεί!
Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε
τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης,
αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος(Whey) είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως η καλύτερη,
καθώς παρέχει το υψηλότερο επίπεδο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων(BCAA’s),
τα οποία την καθιστούν πιο αποτελεσματική από τις Plant Based.
Ιχθυέλαιο - Ω3 Λιπαρά
Εάν έπρεπε να προτείνω μόνο ένα συμπλήρωμα , αυτό θα μπορούσε να ήταν τα Ω3.
Προσωπικά θεωρώ τα ιχθυέλαια ως Νο1 συμπλήρωμα.
Τίποτα άλλο δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στο να βάλει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους, να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τη γενική υγεία.
Οι υψηλές δόσεις λειτουργούν άψογα.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός ενισχύεται.
Το ιχθυέλαιο έχει πολύ υψηλή θερμική επίδραση,
ενεργοποιώντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά την πέψη.
Μειώνει τη φλεγμονή
έναν παράγοντα που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι βοηθά στη μακροζωία και
μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά.
Πρακτικά, η μείωση της φλεγμονής μεταφράζεται σε λιγότερο άγχος,
καλύτερη ορμονική ισορροπία,
βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και
χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών εγκεφαλικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
Ακόμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Πόσο χρειάζομαι;
Από 1-5 γραμμάρια τη μέρα.
Για να προωθήσετε τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, επιλέξτε ένα ιχθυέλαιο υψηλής συγκέντρωσης DHA.
Για την αλλαγή σύστασης του σώματος, πάρτε έναν συνδυασμό EPA και DHA σε αναλογία 3:2.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο ζωτικό μέταλλο που είναι σημαντικό στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Είναι σημαντικό και απαραίτητο για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα.
Χωρίς επαρκείς ποσότητες, αυτές οι αντιδράσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν.
Το μαγνήσιο επίσης , βοηθά στο να επιτευχθεί ένας βαθύς και ποιοτικός ύπνος.
Ακόμα μπορεί να βελτιώσει :
τη δύναμη & τη σύσταση του σώματος καθώς αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης
τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία ,
και το κυριότερο
βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη.
*Πριν την κατανάλωση συμπληρωμάτων Διατροφής , καλό θα ήταν να προχωρήσετε σε εξετάσεις για να γνωρίζετε αν έχετε έλλειψη σε κάποιο διατροφικό στοιχείο και οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή πιστοποιημένο φαρμακοποιό.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
10 05 '22
Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες
αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος.
Διαφορετικές τροφές με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων
δεν προκαλούν την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα
σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Το ποσό της αύξησης του σακχάρου μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Τι είναι γλυκόζη;
Γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή υδατάνθρακα.
Όλες οι μορφές υδατάνθρακα που υπάρχουν στα τρόφιμα, αφού καταναλωθούν,
διασπώνται στον οργανισμό σε γλυκόζη μέσω της πέψης.
Η γλυκόζη στη συνέχεια απορροφάται από τον οργανισμό και καταλήγει στο αίμα.
Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά και την ινσουλίνη.
Η αύξηση αυτή δεν αφορά μόνο με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο,
αλλά και το ρυθμό απορρόφησης τους.
Τι είναι Γλυκαιμικός Δείκτης;
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ορίζεται η τιμή που αφορά την αύξηση της γλυκόζης του αίματος
η οποία προκλήθηκε μετά την κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου τροφίμου.
Ακόμα, ο ΓΔ υποδηλώνει το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη του τροφίμου.
Εάν γίνει γρήγορα η πέψη & η απορρόφηση του θα έχει υψηλό ΓΔ,
ενώ αν είναι αργή ο γλυκαιμικός του δείκτης θα είναι χαμηλός.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται περισσότερο με την ποιότητα
παρά με την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου ,
ενώ σημαντικός είναι και ο ρόλος της ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται.
Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων.
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Δείκτη
Χαμηλός: ≤55
Μέτριος: 56 – 69
Υψηλός: ≥70
Στο παρακάτω διάγραμμα απεικονίζονται οι αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
μετά την κατανάλωση τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη
‘Oσο πιο χαμηλός ο ΓΔ του τροφίμου, τόσο πιο αργή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα,
καθώς η πέψη του τροφίμου και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνονται πιο αργά
σε σχέση με ένα τρόφιμο υψηλότερου ΓΔ.
Επίσης, όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ του τροφίμου που καταναλώνουμε,
τόσο αυξάνεται και το αίσθημα του κορεσμού αλλά και μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση κάποιου γλυκού,
εφόσον η γλυκόζη στο αίμα διατηρείται σταθερή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ
Ο ΓΔ επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:
Ωρίμανση τροφίμου
Π.χ. τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα ώριμα.
Μαγείρεμα
Η μέθοδος & ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν το ΓΔ.
Περιεχόμενο πιάτου/ γεύματος
Η ύπαρξη λίπους, πρωτεΐνης & φυτικών ινών μειώνουν το ΓΔ.
Φυτικές Ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο ΓΔ
συγκριτικά με εκείνα στα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν.
Γλυκαιμικός Δείκτης & Μείωση Βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων μετρίου & χαμηλού ΓΔ, λοιπόν,
μας κρατάει για περισσότερο χρονικό διάστημα χορτάτους &
μας αποτρέπει από την κατανάλωση γλυκισμάτων,
συνεπώς μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον τρόπο άτομα που θέλουν να επιτύχουν
τη μείωση του βάρους τους.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
05 05 '22
Θα έχεις ακούσει και εσύ ότι η προθέρμανση είναι
ένα από τα πιο σημαντικά τμήματα μίας σωστά δομημένης προπονητικής μονάδας.
Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι κάποιος ασκούμενος τραυματίστηκε
λόγω του ότι δεν είχε κάνει καλό ”ζέσταμα”;
Το θέμα είναι αρκετά σημαντικό και απλό ταυτόχρονα.
Σκοπός της Προθέρμανσης
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σκοπός της προθέρμανσης είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ,
η πρόληψη τραυματισμών ,
η προετοιμασία του μυικού συστήματος και
των αρθρώσεων για το εύρος κίνησης που θα εκτελεσθεί στην άσκηση – στόχο και
η προετοιμασία του νευρικού συστήματος.
Την προθέρμανση μπορούμε να τη χωρίσουμε σε 2 τμήματα ,
την γενική προθέρμανση &
την ειδική προθέρμανση.
Γενική Προθέρμανση
Η γενική προθέρμανση μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους και ο σκοπός της είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού για το κυρίως μέρος που θα ακολουθήσει.
Παρόλο που ο πιο γνωστός είναι το περπάτημα/τρέξιμο στο διάδρομο ,
δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ο ιδανικός για όλες τις περιπτώσεις.
Ο αγαπημένος μου τρόπος για την αύξηση θερμοκρασίας του κορμού είναι η εκτέλεση ασκήσεων για τον πυρήνα του σώματος , τον κορμό.
Ασκήσεις όπως
Plank
Glute Bridge
Hollow Hold
Row Erg
είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σου.
Ειδική Προθέρμανση
Αμέσως μετά τη γενική , ακολουθεί η ειδική προθέρμανση.
Η ειδική προθέρμανση επιτυγχάνεται μέσω συγκεκριμένων ειδικών ασκήσεων για την άσκηση-στόχο που θα εκτελεστεί στο πρόγραμμα της ημέρας.
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε τους κύριους αλλά και τους δευτερεύοντες μύες που θα εργαστούν
Αν πάρουμε για παράδειγμα τις πιέσεις στήθους σε πάγκο , καλό θα ήταν η προθέρμανση να περιείχε αρχικά
ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών της ωμικής ζώνης.
Σε δεύτερο χρόνο η προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος μέσω της
ίδιας άσκησης που θα εκτελεστεί είναι η ιδανικότερη επιλογή.
Πιο συγκεκριμένα , απαιτείται πριν από το πρώτο λειτουργικό σετ της ημέρας να εκτελεσθούν 2-6 σετ προθέρμανσης
με σταδιακή αύξηση της έντασης.
Πως εκτελείται μία ποιοτική προθέρμανση;
Συνοψίζοντας , μία καλή προθέρμανση επιτυγχάνεται με τα παρακάτω συστατικά:
Ειδικά drills κινητικότητας για την προετοιμασία των αρθρώσεων ,
Ενεργητικά drills για την αύξηση του ενεργητικού εύρους κίνησης ,
ειδικές ασκήσεις και κινήσεις για την προετοιμασία του νευρικού συστήματος για τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Με άλλα λόγια η προπόνηση πρέπει να είναι όσο πιο συγκεκριμένη γίνεται.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
