28 04 '22
Come back μετά από
υπερκατανάλωση χαμηλής ποιότητας τροφών
Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν.
Στους περισσότερους κυριαρχεί η άποψη ότι το ατελείωτο αερόβιο είναι το ιδανικότερο ξεκίνημα.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Γιατί όμως;
Σε περιόδους διακοπών και αποχής από τις προπονήσεις ,
οι περισσότεροι τείνουν να κάνουν καθιστική ζωή.
Επίσης , η ποιότητα της διατροφής τείνει να φθίνει.
Εκτός από την μειωμένη ποιότητα τροφών
( τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά & απλούς υδατάνθρακες ) ,
η ποσότητα των τροφών συνήθως είναι αυξημένη.
Αυτός ο συνδυασμός στρεσσάρει το σώμα μέσω της αυξημένης έκκρισης κρίσιμων ορμονών (κορτιζόλη & ινσουλίνη).
Όσον αφορά την άσκηση , η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να ρυθμίσει σε μεγαλύτερο βαθμό αυτές τις ορμόνες σε σχέση με την αερόβια.
Πάμε να δούμε πως αλληλεπιδρούν μεταξύ τους οι παραπάνω προτάσεις.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Λόγοι για τους οποίους προτιμάται το Αερόβιο
1.Ευκολία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η αερόβια προπόνηση εκτελείται συνήθως σε αρκετά χαμηλές εντάσεις.
Οι περισσότεροι νιώθουν κουρασμένοι και ντεφορμέ
μετά από μία μεγάλη περίοδο αποχής-διακοπών.
Η πιο εύκολη δικαιολογία λοιπόν είναι να προπονηθούν με μία δραστηριότητα χαμηλής έντασης ,
η οποία συνήθως είναι η αερόβια προπόνηση.
Δεν προτείνεται σε καμία περίπτωση να προπονηθεί κάποιος
– ο οποίος έρχεται από μεγάλη περίοδο παύσης – με υψηλές εντάσεις.
Το αντίθετο θα λέγαμε.
Χαμηλής προς μέτριας έντασης δραστηριότητα μπορεί να γίνει και η προπόνηση αντιστάσεων
η οποία όντως θα βοηθήσει τους μύες αρκετά περισσότερο σε σχέση με το αερόβιο.
Το εύκολο είναι (τις περισσότερες φορές) χάσιμο χρόνου.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
2.Πνευματική ευκολία
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίον προτιμάται η αερόβια προπόνηση είναι για το γεγονός ότι
δεν χρειάζεται προγραμματισμό και σκέψη.
Η αλήθεια είναι ότι δεν απαιτείται και ιδιαίτερη ενσυνείδηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης
αερόβιας δραστηριότητας , στη μορφή που την έχουμε συνηθίσει.
Απλά ανεβαίνεις στο διάδρομο / ποδήλατο / ελλειπτικό και ”δώστου”.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Λανθασμένες Αντιλήψεις
Οι περισσότεροι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το αερόβιο είναι η μόνη λύση
για τις ”αμαρτίες” που προηγήθηκαν στην περίοδο των διακοπών
και κατά συνέπεια την καύση λίπους.
Η αλήθεια είναι ότι ενώ είναι ένα σημαντικό εργαλείο ,
δεν μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση αντιστάσεων.
Η προπόνηση αντιστάσεων με την απαραίτητη δοσολογία και τις κατάλληλες μεθόδους
μπορεί να κάνει θαύματα.
Η λύση; High Intensity Interval Training
Αν δεν σας έπεισε μέχρι στιγμής αυτό το άρθρο
και θέλετε οπωσδήποτε να κάνετε αερόβιο μπορείτε να κάνετε ,
αλλά καλό θα ήταν να μην εκτελείται με τη συνηθισμένη μορφή.
Για παράδειγμα αντί να προπονείστε σε χαμηλή-μέτρια ένταση ,
προτιμήστε περιόδους υψηλής έντασης σε εναλλαγή με ενεργητική αποκατάσταση
(χαμηλή-μέτρια ένταση) με αναλογία από 1:1 έως 1:3.
Γνώρισε την μέθοδο WODBOX!
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Οι περίοδοι υψηλής έντασης δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 120” ,
διότι καθίσταται αδύνατη η παραγωγή έργου υψηλής έντασης πάνω από αυτό το διάστημα.
Από 30-120” είναι μία καλή επιλογή.
Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία μεταξύ έργου:ξεκούρασης,
τόσο μεγαλύτερη η ένταση που επιτρέπεται να χρησιμοποιηθεί.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 25 04 '22
Η καλύτερη δίαιτα αποτοξίνωσης
..υπάρχει;
Μετά από μερικές συνεχόμενες ημέρες κατανάλωσης κρέατος, συχνά σκέφτεται κανείς πώς
να αποβάλει τις τοξίνες μέσω της διατροφής του.
Ποια είναι η καλύτερη αποτοξινωτική δίαιτα που μπορώ να ακολουθήσω;
Εκείνη που καταναλώνω ΜΟΝΟ:
–φρούτα;
–λαχανικά;
–σούπες;
–αυγά;
–γιαούρτι;
–χυμούς;
-ή το να πίνω καθημερινά το πρωί νερό με λεμόνι;
Δηλαδή αν δεν ακουλουθώ κάποια από τα παραπάνω ο οργανισμός μου δεν αποβάλει τις τοξίνες;
Οι τρόποι αποτοξίνωσης του οργανισμού είναι ΜΟΝΟ οι εξής:
-Μέσω του ήπατος (συκωτιού)
-Μέσω των νεφρών
-Μέσω του δέρματος (ιδρώτας, σμήγμα)
-Μέσω του εντέρου (ούρηση, κενώσεις)
-Μέσω των πνευμόνων.
Είναι αρκετοί ώστε να αποβληθούν εκείνα τα συστατικά που δεν χρησιμεύουν στον
οργανισμό μας σε καθημερινή βάση.
Δίαιτες αποτοξίνωσης & μείωση βάρους
Πώς όμως αυτές οι δίαιτες οδηγούν στη μείωση του σωματικού βάρους;
Με την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μόνο λαχανικών και φρούτων,
οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
είναι πολύ λιγότερες από εκείνες που δαπανά ο οργανισμός σας.
Επομένως μ’ αυτό τον τρόπο οδηγείστε σε απώλεια βάρους.
Με αυτόν, όμως, τον τρόπο ΔΕΝ λαμβάνετε όλα τα
απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε,
καθώς αποκλείετε πολλές ομάδες τροφίμων,
έτσι εύκολα μπορεί να οδηγηθείτε
σε διατροφικές ελλείψεις.
Κίνδυνος μείωσης βασικού μεταβολισμού;!
Ακόμα κινδυνεύετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας με τον παρακάτω τρόπο:
Εάν δίνετε πολύ λίγες θερμίδες στον οργανισμό σας καθημερινά,
το εκλαμβάνει ως απειλή και προσπαθεί να μειώσει το μεταβολικό του ρυθμό
και να συμβιβαστεί με τις θερμίδες που λαμβάνει,
ώστε να επιτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες.
Έτσι τις πρώτες μέρες θα φανεί μία μεγάλη διαφορά στη ζυγαριά,
τα κιλά όμως που μειώθηκαν δεν είναι μόνο λίπος.
Επίσης, συνήθως στη συνέχεια είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί το σωματικό βάρος,
λόγω του μειωμένου αυτού μεταβολισμού,
ενώ αντίθετα εύκολα μπορείτε να ξαναπάρετε
τα κιλά που χάσατε ή και παραπάνω από αυτά.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος καύσης λίπους;
Συμπερασματικά, ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους
είναι μία ισορροπημένη διατροφή
με όλα εκείνα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Όσο για την αποβολή τοξινών,
το σώμα μας ευτυχώς έχει φροντίσει για αυτό!!
G Nutrition
Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος & να είναι απολαυστική!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
16 04 '22
O αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης,
αυξάνεται όλο και περισσότερο,
ιδιαίτερα μετά από την πρωτόγνωρη κατάσταση της πανδημίας του κορωνοϊού,
με την οποία ήρθαμε αντιμέτωποι τα τελευταία χρόνια.
Η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα, συστήνεται από τους
ειδικούς ως άλλο ένα μέσο στη θεραπευτική διαχείριση κατά της κατάθλιψης,
καθώς είναι εύκολα προσβάσιμη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική και αποτελεί
σημαντικό φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες,
καθώς έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της καραντίνας εμφάνισαν
λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά με τα άτομα που δεν εκτελούσαν
κάποια σωματική δραστηριότητα.
Μάλιστα, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα άτομα που έχουν προδιάθεση για κατάθλιψη λόγω κληρονομικότητας και γυμνάζονται,
παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης της κατάθλιψης από
άτομα που δεν έχουν προδιάθεση και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Ορμόνες Χαράς!
Είναι αποδεδείγμενο από πολλές μελέτες ότι κατά τη διάρκεια της
άσκησης παράγονται στο ανθρώπινο σώμα ορμόνες και νευροδιαβιβαστές ,
όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη
διάθεση και την ψυχική υγεία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να συμβάλλει σημαντικά στη
μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης οπώς είναι:
η μειωμένη διάθεση,
η απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες
δραστηριότητες και
η χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Οφέλη της Άσκησης & της Φυσικής Δραστηριότητας
Τα οφέλη της σωματικής δραστηρίοτητας μπορούν σε μεγάλο βαθμό να
έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα,
που επιδιώκουν να πετύχουν οι ειδικοί
με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Το άτομο μπορεί να ανακαλύψει μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού του,
καθώς η άσκηση επιδρά θετικά.
Βελτίωση εξωτερικής εικόνας & Αυτοπεποίθησης
Η συστηματική γυμναστική είναι ικανή να διαμορφώσει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου,
αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσούν στην επίτευξη των στόχων του όπως
η καύση λίπους (απώλεια βάρους),
αύξηση μυϊκής μάζας ,
ανεβάζοντας έτσι τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του.
Ρύθμιση ύπνου
Ακόμα και μια δυναμική προπόνηση μικρής διάρκειας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες
είναι αρκετή για να βελτιώσει το ωράριο και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Για τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται βραδινές ώρες,
συστήνονται προγράμματα ήπιας έντασης όπως
yoga ή stretching,
που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρες και την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.
Κοινωνικοποίηση
Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή η γυμναστική σε ατομικό επίπεδο
μέσα στο γυμναστήριο κάνει το άτομο να
νιώθει μέλος ενός ευρύτερου κοινωνικού συνόλου,
περιορίζοντας την αίσθηση της απομόνωσης που νιώθει.
Η συναναστροφή του με άλλα άτομα που μοιράζονται την ίδια εμπειρία της άσκησης,
μπορούν να το απαλλάξουν από αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την
κατάθλιψη και το άγχος.
Πρόγραμμα Ομαδικών
Ανακαλύψτε τα νέα μας ομαδικά τμήματα και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει
Αναμφίβολα η άσκηση είναι πολύ σημαντικό μέσο τόσο για τη βελτίωση και
την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως
η αρτηριακή πίεση,
η αρθρίτιδα,
ο διαβήτης , κ.α,
όσο και για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Αναγνωρίζοτας, λοιπόν, ότι η κατάθλιψη είναι μία ψυχική ασθένεια που τείνει να γίνει μάστιγα στη σημερινή εποχή,
είναι αναγκαίο να μην παραλείψουμε ένα βασικό όπλο για την αντιμετώπιση της, την άσκηση.
Υ.Γ. Χαμογελάστε στους ανθρώπους που συναντάτε καθημερινά, μπορεί να τους φτιάξετε τη μέρα!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Βιβιογραφία
Black Dog Institute. (2012). Exercise and Depression.
www.blackdoginstitute.org.au/.../ExerciseandDepression.
Biology of depression. From Wikipedia the free encyclopedia. https//
en.wikipedia.org/wiki/ Biology of depression.
Chang, Y. C., Lu, M. C., Hu, I. H., Wu, W. I., & Hu, S. C. (2017). Effects of
different
amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-
dwelling older
adults: a prospective cohort study in Taiwan. BMJ open, 7(4), e014256.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014256
Chekroud A. M. (2017). Bigger Data, Harder Questions-Opportunities
Throughout
Mental Health Care. JAMA psychiatry, 74(12), 1183–1184.
BIDDLE, S., MUTRIE, N. (2008) Psychology of physical activity:
determinants,
well–being, and interventions (2nd edition). London: Routledge.
Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to
improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment.
Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2015
WHO (World Health Organization). (2016). http://www.who.int/en/
09 04 '22
Ένα πολύ σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της νηστείας
είναι το αίσθημα της πείνας.
Αυτό συνήθως οδηγεί ένα άτομο σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Αυτό κυρίως συμβαίνει, χωρίς να αποτελεί μοναδικό παράγοντα, λόγω της απόκλισης ζωικών τρόφιμων
(κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά)
από τη διατροφή, που είναι και πλούσιες πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συμβάλει
σημαντικά στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
‘’Άρα αυτό μπορεί να σημαίνει
ότι όποιος νηστεύει είναι εύκολο να πάρει βάρος,
μιας και είναι δύσκολο να χορτάσει
και τελικά τρώει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού;’’
Φυσικά και όχι,
αν υπάρχουν ισορροπημένα και πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί, πέρα από την ποικιλία στα τρόφιμα,
βρίσκεται και στην κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Είναι διαφορετικό να καταναλώσεις μερικές πατάτες ή ρύζι στο γεύμα σου συνδυαστικά με σαλάτα σε σχέση
με το να καταναλώσεις ρεβυθόρυζο με σαλάτα ή πλιγούρι με λαχανικά, καθώς στη 2η περίπτωση η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη.
Είναι αδύνατο να καλύψω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη;
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Οι παράγοντες εξάρτησης είναι το αν γυμνάζεται, έχει κάποιο τραυματισμό ή ασθένεια κ.α. &
είναι αναγκαίο να καλύπτονται και κατά την περίοδο της νηστείας.
Ξανά η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι αρνητική,
καθώς υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ή συνδυασμοί τροφίμων
που μπορούν να την αυξήσουν την πρόσληψη της κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τι αποτελείται μία πρωτεΐνη;
Το κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα.
Από τα 20 αυτά αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό,
διότι δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος από άλλα αμινοξέα και πρέπει να τα λάβει από την τροφή,
σε αντίθεση με τα υπόλοιπα 11, τα οποία είναι ικανός να τα συνθέσει από άλλα αμινοξέα που έχουν ληφθεί σε περίσσεια από την τροφή.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι:
μεθειονίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη
και πρέπει να τα λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής μας.
Η ποιότητα μίας πρωτεΐνης ορίζεται ως η περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα.
Εκείνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι υψηλής ποιότητας (ή υψηλής βιολογικής αξίας),
ενώ εκείνη που έχει έλλειψη σε κάποια χαμηλής (ή χαμηλής βιολογικής αξίας).
Υπάρχουν, λοιπόν, πλήρεις και μη πλήρεις πρωτεΐνες.
Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συναντάμε κυρίως στις ζωικές τροφές:
κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό
αλλά και στη σόγια & τα προϊόντα της, κινόα, πλιγούρι (φυτικές πηγές)
ενώ στις υπόλοιπες φυτικές πηγές χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη,
καθώς έχουν ελλείψεις στις αναλογίες κάποιων αμινοξέων.
Γνωρίζατε, όμως, ότι ο συνδυασμός δύο πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας μπορεί να δώσει υψηλής ποιότητας εφόσον αυτές συμπληρώνονται;
Για παράδειγμα:
Στα όσπρια το απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται στο τρόφιμο και είναι σε μικρότερη ποσότητα από την απαιτούμενη για τον οργανισμό είναι η μεθειονίνη.
Ενώ, στα δημητριακά αυτό το αμινοξύ είναι η λυσίνη.
Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μας δίνει μία πλήρη πρωτεΐνη (υψηλής βιολογικής αξίας).
Παραδείγματα Συμπληρωματικών Πρωτεϊνών:
*Όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) ή με παξιμάδι ολικής αλέσεως,
*Χούμους και ψωμί ολικής αλέσεως ή τορτίγια,
*Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι,
*Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και παξιμάδι ολικής αλέσεως
Επομένως κατά τη διάρκεια της νηστείας
(η οποία έχει και πολλαπλά οφέλη στην υγεία που έχουν αναφερθεί σε παλαιότερο άρθρο)
καλύψτε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες εντάσσοντας φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη,
όπως η σόγια, το πλιγούρι και η κινόα
ή και συνδυάζοντας κάποια άλλα όπως αναφέρθηκε παραπάνω!
Σας έχει δημιουργήσει άλλα διατροφικά ερωτήματα η νηστεία;
Γράψτε μας στα σχόλια ώστε να σας απαντήσουμε σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
02 04 '22
Αν είσαι από τα άτομα που προπονούνται απο 18:00-21:00
και έχεις παρατηρήσει ότι δεν μπορείς να προπονηθείς με άνεση λόγω συνωστισμού,
συνέχισε την ανάγνωση καθώς θα σου δοθούν μερικά σημαντικά tips.
1/5. Να είσαι ευέλικτος/η και να προπονείς το εκάστοτε MOVEMENT.
Αν είσαι ..busy άτομο και βιάζεσαι,
μην κολλάς αν δεν βρίσκεις ρακ , πάγκο , τροχαλία κτλ.
Να έχεις πάντα μία εναλλακτική για κάθε άσκηση.
Μία γρήγορη επιλογή είναι να χρησιμοποιείς ασκήσεις σε όρθια
αντί για καθιστή θέση (λόγω της μειωμένης δέσμευσης εξοπλισμού).
Παραδείγματος χάριν:
Seated Shoulder Press -> Standing Shoulder Press
BB Bench Press -> Push Ups / DB Bench Press / DB Floor Press / Machine Flat Press
BB Back Squat -> Split Squat (DB/BW) / Leg Press / Goblet Squat
Εδώ αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι αρκετό να προπονήσεις μόνο την κίνηση.
Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή την ένταση % και να φτάνεις τους μύες κοντά στο failure.
2/5. Να κάνεις συντομες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα
(Low Volume Days)
και μεγαλύτερες προπονήσεις το ΣΚ
(High Volume Days).
Τις καθημερινές τα γυμναστήρια μαζεύουν περισσότερο κόσμο.
Δεν ισχύει το ίδιο και για τα ΣΚ, όπου ο κόσμος τρέχει στις καφετέριες.
Μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτό το γεγονός, δουλεύοντας specialty τεχνικές το Σαββατοκύριακο.
3/5. Να αποφεύγεις Super Sets , Tri Sets , Giant Sets (με εξοπλισμό).
Οταν αναγκάζεσαι να μοιράζεσαι το ίδιο μηχάνημα με 1-2 συναθλούμενους,
χωρίς καν να το καταλάβεις, το διάλειμμα που έχεις μπορεί να υπερδιπλασιάζεται.
Εκτός από αυτό, είναι σχεδόν σίγουρο ότι χάνεις τη συγκέντρωση και τη ροή σου.
Αποτέλεσμα αυτών των 2 είναι να σπαταλάς αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο
και να νιώθεις ότι δεν δουλεύεις αρκετά καλά τους μύες που γυμνάζεις
λόγω των τεράστιων διαλειμμάτων.
Η λύση σε αυτό είναι να ολοκληρώνεις όλα τα σετ από τη μία άσκηση και μετά να περνάς στην επόμενη.
4/5. Σύντομες HIIT Προπονήσεις
Αν δεν έχεις απεριόριστο χρόνο και πρέπει να προπονηθείς οπωσδήποτε,
θα μπορούσες να έχεις σχεδιάσει 2-3 επιλογές από ΗΙΙΤ
– Conditioning days τύπου Crossfit
με ελάχιστο εξοπλισμό σε κάποιον μικρό χώρο του γυμναστηρίου.
π.χ.
Α1 3-5 Pull Ups
Α2 8-10 Push Ups
Α3 10-15 Air Squats
5/5. Να προπονείσαι πρωινές αντί για απογευματινές ώρες!
Παρόλο που στην αρχή μπορεί να νιώθεις ότι δεν σου ταιριάζει αυτή η προσέγγιση,
δώσε της μία ευκαιρία και πίστεψέ με,
θα αισθανθείς ζωντάνια και θα αλλάξει η ζωή σου καθώς θα γίνεις πιο παραγωγικός/ή.
Αυτό που θέλω να κρατήσεις σήμερα είναι
ότι δεν είναι απαραίτητο να προσκολλάσαι κατά γράμμα στο πρόγραμμά σου.
Για κάθε άσκηση που υπάρχει μπορείς να βρεις τουλάχιστον μία εναλλακτική.
Για οποιαδήποτε απορία, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
