Vegan καρμπονάρα με κρέμα κάσιους

Course Main Course
Cuisine Italian

Ingredients
  

  • Για την κρέμα κάσιους: 200γρ κάσιους ωμά
  • 1 κ γλ. μουστάρδα
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • πιπέρι
  • αλάτι
  • 2 κ. σ. διατροφική μαγιά
  • Για τη μακαρονάδα: 300γρ μακαρόνια ολικής από δίκοκκο σιτάρι
  • 200γρ μανιτάρια
  • 1 ξερό κρεμμύδι
  • ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • 1/4 κ. γλ. μπούκοβο
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κ. σούπας λάδι τρούφας (προαιρετικά)

Instructions
 

  • Βάζετε τα μακαρόνια να βράσουν.
  • Ωστόσο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι & κόβετε σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια. 
  • Σοτάρετε λίγο το κρεμμύδι & προσθέτετε τα μανιτάρια μετά μέχρι να χρυσαφίσουν & να μειωθεί ο όγκος τους. 
  • Προσθέτετε την κρέμα κάσιους & ανακατεύετε. 
  • Έπειτα βάζετε το μαϊντανό & το μπούκοβο.
  •  Τέλος, εάν θέλετε καθώς δίνει μία ιδιαίτερη γεύση & άρωμα, βάζετε 2 κ. σούπας λάδι τρούφας & ανακατεύετε.
  • Προσθέτετε τα μακαρόνια και έτοιμο!
Keyword carbonara, cashews, cream, vegan

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Hummus

Course Side Dish, Snack
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  • 2 φλ. μαγειρεμένα ρεβίθια
  • 1-2 σκελ. σκόρδο
  • 4 κ. σ. ταχίνι
  • 4 κ. σ. ελαιόλαδο
  • Χυμός από 1 λεμόνι
  • 2 κ. γλ. κουρκουμά
  • γλυκιά πάπρικα
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • 2-4 κ. σ. νερό

Instructions
 

  • Προσθέτεις όλα τα υλικά στο blender και έτοιμο!

Notes

Μπορείς να το προσθέσεις στις τορτίγιες, στις σαλάτες, να συνοδεύσει τα ψητά σου λαχανικά ή να χρησιμοποιηθεί σαν ντιπ σε ωμά λαχανικά κομμένα σε sticks.
Keyword chickpeas, hummus, tahini

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθεια
λόγω της περιεκτικότητάς του σε πληθώρα αντιοξειδωτικών και των διαφόρων ευεργετικών
ιδιοτήτων του.
Η παρασκευή του καφέ γίνεται από τους καρπούς των καφεόδενδρων.
Τα είδη των καφεόδενδρων είναι πολλά, όμως ο καφές παρασκευάζεται από το δένδρο Coffea.
Στην αρχή οι καρποί του καβουρδίζονται και έπειτα αλέθονται και γίνονται μία λεπτή σκόνη.
Ποιά τα κύρια είδη του καφέ:

Αραβικός καφές (coffee Arabica) ,

Καφές από χώρες Λατινικής Αμερικής (coffee Robusta).

Κύριοι τύποι καφέ:

Ελληνικός,


Φίλτρου,


Αρωματισμένος,


Στιγμιαίος,


Χωρίς καφεϊνη (decaffeine: και 1-3mg καφεϊνης)

Κύριο δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, το οποίο είναι μία αλκαλοειδής
ένωση, παράγωγο της ξανθίνης και υπάρχει στους σπόρους των καρπών του δένδρου.
Υπάρχει, όμως, μόνο στον καφέ καφεΐνη;
 
Η καφεΐνη περιέχεται στα παρακάτω:

 

Καφέ,

Τσάι,

Ορισμένα αναψυκτικά,

Ενεργειακά ποτά,

Κακάο,
 
σοκολάτα,

ορισμένα φάρμακα.
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα

Καφές φίλτρου (200ml) 

Freddo Espresso/ Cappuccino (200ml) 

Ελληνικός διπλός (150ml)

Στιγμιαίος καφές (200ml) 

Red Bull, Hell (250ml) 

Monster (500ml) 

Espresso (30ml)/ Cappuccino (150ml) 

Καφείνη (mg)

115-175

120

115

65-100

80

180

60

Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ περιέχει περίπου 3 θερμίδες.
Το θερμιδικό του περιεχόμενο αυξάνεται εάν προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα,
γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες ακόμα και στις 200.
Ποια τα οφέλη του;
Ο καφές αποτελεί μία σημαντική πηγή καφεΐνης και είναι, πλέον, ευρέως μία
καθημερινή συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων κυρίως λόγω της διεγερτικής
επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και σ’ αυτήν τη δράση
οφείλονται οι διεργετικές του ιδιότητες.
Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης και επινεφρίνης και κατά συνέπεια διεγείρεται και η καύση του λίπους.
Με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορούν να βελτιωθούν οι γνωστικές
λειτουργίες του οργανισμού, όπως η συγκέντρωση στην εργασία και το διάβασμα,
η μνήμη, η διάθεση κ.α.
Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετισθεί θετικά με την επίδρασή του σε
νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer , αλλά και σε ηπατικές παθήσεις,
όπως μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Λόγω της διεργετικής επίδρασης του καφέ στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει
την αθλητική σου απόδοση και εγρήγορση.
Έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη αλλά και τα τερπενοειδή που περιέχονται στον καφέ,
έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με
χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι ήπια, επομένως η κατανάλωση καφέ
συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, συστατικά
που δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες μετατρέποντάς
τις σε αβλαβείς.
Μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου όπως στόματος, φάρυγγα, στομάχου,
ήπατος, παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης
καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας!
Πόσο καφέ μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA η κατανάλωση έως 300-400mg καφεΐνης/ ημερησίως,
δηλαδή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό ρυθμό,
κάποιοι λοιπόν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά.

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφάλο και
αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
Εάν κάποιος έχει ευαισθησία στην καφεΐνη, είναι προτομότερο να καταναλώσει ντεκαφεϊνέ καφέ, καθώς και εκείνος έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες.

Ωστόσο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται ο περιορισμός του έως 2 φλιτζάνια
ημερησίως (και 200mg καφεΐνης/ ημέρα), καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να
επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
Η ίδια σύσταση ισχύει και σε περιπτώσεις θηλασμού.
Πότε η κατανάλωσή του δεν συνιστάται;
Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση του αντενδείκνυται, όπως σε άτομα
με γαστρο-οισοφαγική παλινδόμηση, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα και σε άτομα με
φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.
Στα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου),
η κατανάλωση καφέ ενδέχεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό συνιστάται η
αποφυγή ή ελάττωση της ποσότητας που προσλαμβάνεται.
Αναφορές
Barcelos, R.P. et al. (2020) “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory
pathways, and exercise performance,” Nutrition Research, 80, pp. 1–17. Available at:
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
Kim, S.Y. et al. (2021) “Association between coffee consumption/physical exercise and
gastric, hepatic, colon, breast, uterine cervix, lung, thyroid, prostate, and bladder cancer,”
Nutrients, 13(11), p. 3927. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13113927.
Kusumah, J. and Gonzalez de Mejia, E. (2022) “Coffee constituents with antiadipogenic and
antidiabetic potentials: A narrative review,” Food and Chemical Toxicology, 161, p. 112821.
Available at:.
Li, Y.-M., Peng, J. and Li, L.-Z. (2016) “Coffee consumption associated with reduced risk of
oral cancer: A meta-analysis,” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral
Radiology, 121(4). Available at: https://doi.org/10.1016/j.oooo.2015.12.006.
Miranda, J. et al. (2017) “Coffee is protective against oral and pharyngeal cancer: A
systematic review and meta-analysis,” Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal
[Preprint]. Available at: https://doi.org/10.4317/medoral.21829.
Nigra, A.D., Teodoro, A.J. and Gil, G.A. (2021) “A decade of research on coffee as an
anticarcinogenic beverage,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, pp. 1–18.
Available at: https://doi.org/10.1155/2021/4420479.
Poole, R. et al. (2017) “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses
of multiple health outcomes,” BMJ [Preprint]. Available at:
https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
Socała, K. et al. (2020) “Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: A Review,”
International Journal of Molecular Sciences, 22(1), p. 107. Available at:
https://doi.org/10.3390/ijms22010107.
Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Heart Rate System Training

Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!

Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Διαβάστε περισσότερα
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video

Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.

Διαβάστε περισσότερα
Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο;
Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και κάποια σημεία στα οποία παράγεται λιγότερη.
 
Ή για να το πούμε με πιο απλά λόγια , υπάρχει ένα σημείο που είναι πιο δύσκολο και κάποια σημεία που είναι πιο εύκολα.
 
Αυτή η θεωρία συναντάται με τον όρο ‘’Καμπύλη Δύναμης’’ ή Strength Curve στην αγγλική ορολογία.
 
Οι έλξεις στο μονόζυγο ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που η κίνηση ξεκινάει ούσα πιο εύκολη στο πρώτο κομμάτι και γίνεται πιο δύσκολη κατά το τέλος.
 
Στην ξένη βιβλιογραφία αυτός ο όρος ονομάζεται Descending Strength Curve. 

 

Η καμπύλη δύναμης της άσκησης είναι καθοδική.
 
Όλα καλά μέχρι στιγμής.
 
Το λάστιχο όμως λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο.
 
Βοηθάει πολύ στην αρχή της κίνησης (στο πιο εύκολο σημείο) ,
λόγω του ότι είναι τεντωμένο (συνεπώς ‘’βοηθάει’’ περισσότερο) και
λιγότερο στο τέλος καθώς δεν είναι τόσο τεντωμένο (εκεί που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη).
 
Είναι χρήσιμα δηλαδή , αλλά δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο.
 
Τα κατάλληλα εργαλεία για να ‘’ομαλοποιηθεί’’ η κίνηση είναι τα λάστιχα στην τροχαλία ή και οι τροχαλίες με cam.
 
Αυτός είναι ο βασικός λόγος που δεν χρησιμοποιώ στους 1:1 ασκούμενούς μου το συγκεκριμένο εργαλείο.
 
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς εσύ να το χρησιμοποιείς.
 
Μπορείς να το κάνεις και μάλιστα να σε βοηθήσουν.
 
H προπόνηση με τη χρήση λάστιχων , όπως και η προπόνηση με την χρήση αλυσίδων ανήκουν στην κατηγορία accommodating resistance , η οποία είναι ένα πολύ χρήσιμο όπλο για κάθε προπονητή και ασκούμενο και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Cheesecake

Ingredients
  

  • 100γρ στραγγιστό γιαούρτι
  • 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
  • ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης
  • 2 κ. σούπας granola χωρίς ζάχαρη
  • 1 μπισκότο τύπου digestive χωρίς ζάχαρη
  • 2 κ. σούπας μαρμελάδα φράουλα ή βατόμουρο χωρίς ζάχαρη

Instructions
 

  • Βάζετε 2 κ. σούπας granola & 1 σπασμένο μπισκότο για τη βάση σ’ ένα ποτήρι.
  • Για την κρέμα ανακατεύετε 100γρ στραγγιστό γιαούρτι με 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης & ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας & την βάζετε πάνω από τη βάση.
  • Στο τέλος προσθέτετε από πάνω 2 κ. σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.

Protein Pancakes

Ingredients
  

  • •200γρ στραγγιστό γιαούρτι
  • •120γρ αλεσμένη βρώμη
  • •2 κ. γλ. baking powder
  • •1 κ. γλ. μαγειρική σόδα
  • •1 αυγό ή 60-100ml ρόφημα αμυγδάλου
  • •50ml ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο
  • •1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • •1-2 κ. σούπας μέλι (προαιρετικά)

Instructions
 

  • -Ρίχνετε σ’ ένα μπολ το γιαούρτι, το αυγό, το ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο, το μέλι, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικάnκαι να γίνει ένα ρευστό μείγμα.
  • -Σε ένα άλλο μπολ ρίχνετε τη βρώμη, τη σόδα και το baking powder και τα ανακατεύετε με ένα πιρούνι.
  • -Ρίχνετε το μείγμα με το αλεύρι στο μείγμα με το γιαούρτι και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθεί.
  • -Βάζετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • -Για να ψηθούν τα pancakes χρειάζεται μία πολύ μικρή ποσότητα ελαιολάδου στο τηγάνι.
  • -Με ένα κουτάλι της σούπας παίρνετε το λίγο από το μείγμα και το βάζετε στο τηγάνι.
  • -Ψήνετε για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα γυρίζετε από την άλλη πλευρά και ψήνετε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα & επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία μέχρι να τελειώσει το μείγμα.
  • -Σερβίρετε τα pancakes σε ένα πιάτο με υλικά της αρεσκείας σας, όπως για πράδειγμα μπανάνα σε φέτες, μύρτιλα, φυστικοβούτυρο, κουβερτούρα με >70% κακάο, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ποπ κινόα.

Notes

Toppings:
•μπανάνα
•μύρτιλα
•ποπ κινόα
•κουβερτούρα με 70% κακάο
•φυστικοβούτυρο
•μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ ,
το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.
 
Υπάρχει ένας κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ προγραμμάτων , μεθόδων και rep ranges.
 
Το πιο βασικό κομμάτι είναι να προσπαθούμε να βάζουμε τα πράγματα σε μία σειρά που να μας κάνει να πραγματοποιούμε τα λιγότερα δυνατά λάθη.
 
Πάμε στο θέμα μας τώρα.
Συγγνώμη που θα σε απογοητεύσω αλλά Το καλύτερο Split ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.
Παρόλα αυτά θα προτείνω ένα που μάλλον δεν το  έχεις ξαναδεί και το οποίο δουλεύει εγγυημένα σε άτομα τα οποία έχουν 4 ημέρες διαθέσιμες για προπόνηση και θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα των χεριών και των ώμων.
 
Αν υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να βελτιώσουν ένα σημείο του σώματος τους , θα ήταν προτιμότερο να χτυπούν τις μυικές ομάδες  2-4 φορές την εβδομάδα και να κρατούν τις υπόλοιπες σε συχνότητα και όγκο συντήρησης.
 
Ένα παραγωγικό Split για specialization χεριών-ώμων είναι:
Δευτέρα:    Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Μέση μοίρα )
Τρίτη:     Πόδια , Χέρια
Πέμπτη:    Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Οπίσθια μοίρα )
Σάββατο:    Χέρια

 

Στις προπονήσεις της Δευτέρας και της Παρασκευής καλό θα είναι να χρησιμοποιούνται compound movements(Dips , Presses , Chins & Rows) , ενώ στις προπονήσεις της Τρίτης και του Σαββάτου , ασκήσεις απομόνωσης.

 

Βέβαια αυτή η πληροφορία δεν είναι ούτε το ¼ της ιστορίας καθώς πέρα από το Split μετρούν πολύ περισσότερο άλλες προπονητικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως:

Η επιλογή των ασκήσεων

2 σημαντικές ερωτήσεις που θα προκύψουν αναλύοντας το συγκεκριμένο σπλιτ μπορεί να είναι:

 

Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες να προστεθούν στην προπόνηση χεριών της Τρίτης και ποιες σε αυτή του Σαββάτου;
 
Πότε είναι προτιμότερο να εκτελεστούν Βυθίσεις ή έλξεις στο μονόζυγο  και κατά πόσο θα επηρεαστεί η ανάρρωση των χεριών ;
 
Θα σου δώσω 2 γενικότερες συμβουλές
Μην χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα(πάνω από 8 εβδομάδες) διότι
το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα οι μύες σου και
αλλάζοντας τις ασκήσεις ελαχιστοποιείς το στρες που δέχονται οι τένοντες.


Ο όγκος της προπόνησης σε ημερήσιο και εβδομαδιαίο επίπεδο

Σε περιπτώσεις specialization μπορείς να υπερβάλλεις με την ποσότητα της προπόνησης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (1-4 εβδομάδες).

Αν για παράδειγμα , η ποσότητα της προπόνησής σου είναι χωρισμένη ισάξια και εκτελείς 8-12 σετ για τα χέρια , μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις αυτή την ποσότητα!

Η ποσότητα της προπόνησης δεν πρέπει απαραίτητα να είναι χωρισμένη ισάξια.
 
Μπορείς τη μία μέρα να εστιάσεις περισσότερο στον τρικέφαλο , ενώ την άλλη μέρα στους καμπτήρες του αγκώνα.

Η απόσταση από το Failure

Η απόσταση από το failure , καθορίζει το πόσο σκληρά προπονείσαι.
 
Μία γενική οδηγία που έχω να σου δώσω είναι ότι πρέπει να προπονείσαι σκληρά , αλλά να μην στοχεύεις σε όλα τα σετ να πηγαίνεις μέχρι τέλους(μυϊκή αποτυχία) , διότι οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης ενδέχεται να είναι μειωμένος.
 
Από 0-3 επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή , με τα τελευταία σετ να αγγίζουν το failure.
Ένα παραγωγικό Split για Accumulation Phases (Φάσεις Ποσότητας) είναι
το Chest&Back // Arms&Shoulders // Lower Body με το κάθε workout να επαναλαμβάνεται κάθε 5η μέρα.

 

Σε Intensification Phases(Φάσεις Έντασης) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα κλασικό Split όπως το Upper – Lower.

 

Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του Spit είναι καθαρά μία εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο στόχος , οι αδυναμίες και η εμπειρία του ασκούμενου.
Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: