Ανάλυση Ζωνών Καρδιακών Παλμών
Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε αναλύσει το πως θα κάψουμε περισσότερο λίπος στο τρέξιμο και γενικότερα όταν κάνουμε αερόβια άσκηση αναλύοντας τη Ζώνη 2 και Ζώνη 3 (οι οποίες εστιάζουν περισσότερο σε αυτόν τον στόχο) από τις 5 κύριες ζώνες καρδιακών παλμών …
Πάμε να θυμηθούμε τις 5 κύριες ζώνες καρδιακών παλμών:
Ζώνη 1 50% – 60% – Προθέρμανση – Αποκατάσταση
Ζώνη 2 60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης
Ζώνη 3 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή
Ζώνη 4 80% – 90% – Αναερόβια ικανότητα
Ζώνη 5 90% – 100% – Προπόνηση ταχύτητας
Υπενθυμίζουμε, πως για τον υπολογισμό των μέγιστων καρδιακών παλμών (100%) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια από τις παρακάτω μεθόδους:
220 – Ηλικία: Η πιο κοινή και ευρέως χρησιμοποιούμενη φόρμουλα μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
207 – 0,7 x Ηλικία: Η πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών.
211 – 0,63 x Ηλικία: Η ελαφρώς πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για γενικά ενεργά άτομα – αθλητές.
Σήμερα λοιπόν – όπως σας είχα υποσχεθεί – θα αναλύσουμε τις υπόλοιπες ζώνες καρδιακών παλμών
Ζώνη 1 50% – 60% – Προθέρμανση – Αποκατάσταση
Είναι η πρώτη κατηγορία και συνήθως κυμαίνεται σε ένα ποσοστό 50-60% των μέγιστων σφυγμών μας. Είναι ο ευκολότερος και πιο άνετος τρόπος εκγύμνασης και είναι ιδανικός για ανθρώπους που μόλις ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα γυμναστικής αλλά και για όσους δεν έχουν καθόλου καλή φυσική κατάσταση.
Ας πούμε ότι είναι για όσους έχουν συνηθίσει να περπατάνε μεγάλες αποστάσεις αν και αυτή η μορφή άσκησης έχει κατηγορηθεί ότι επειδή η έντασή της είναι χαμηλή, δεν καίει θερμίδες και δεν βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική κατάσταση. Υπάρχει πάντα όμως και η άλλη άποψη…
Εκτός ότι πολλές φορές είναι μονόδρομος, κυρίως για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, ή ανθρώπους με προβλήματα τραυματισμών, το περπάτημα, ιδιαίτερα σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον, όπως αυτό του ηλεκτρικού διαδρόμου, πραγματικά βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπους, τα επίπεδα χοληστερίνης και πίεσης, συν τοις άλλοις ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
Στη συγκεκριμένη ζώνη καρδιακής συχνότητας «καίγεται» ένα 10% των υδατανθράκων (ως ενέργεια), ένα 5% πρωτεϊνών και ένα εντυπωσιακό 85% σωματικού λίπους.
Όπως βλέπουμε μπορεί να καίγονται λίγες θερμίδες, αλλά το συντριπτικά μεγαλύτερο ποσοστό προέρχεται από το λίπος. Και το γεγονός αυτό την καθιστά υπερπολύτιμη.
Ζώνη 4 80% – 90% – Αναερόβια ικανότητα
Η ικανότητα του οργανισμού να παράγει έργο κάτω από την έλλειψη οξυγόνου. Είναι το σύνολο της ενέργειας που προέρχεται από όλα τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα (χωρίς οξυγόνο) και συνδυάζει την ATP (Τριφωσφορική Αδενοσίνη), την Φωσφοκρεατίνη και το Γαλακτικό Οξύ.
Το βασικότερο πλεονέκτημα σε αυτή την περίπτωση είναι η αυξημένη – στην κυριολεξία – παροχή της μεγαλύτερης δυνατής ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να δεχτεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. Αυτό σημαίνει ραγδαία βελτίωση των καρδιοαναπνευστικών λειτουργιών, αύξηση της φυσικής αντοχής και βέβαια αύξηση της δυνατότητας για γρηγορότερη ανάρρωση των γυμνασμένων μυών.
Αφού η ένταση είναι κατά πολύ υψηλότερη, περισσότερες θα είναι και οι θερμίδες που καίγονται. Όμως το 85% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, το 15% από το λίπος και λιγότερο από 1% από πρωτεΐνη.
Ζώνη 5 90% – 100% – Προπόνηση ταχύτητας
Εδώ γυμναζόμαστε στο μέγιστο βαθμό έντασης σε ένα ποσοστό 90-100% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Πολύ απλά η καρδιά δεν μπορεί να χτυπήσει πιο γρήγορα. Είναι οι μέγιστοι καρδιακοί σφυγμοί και είναι επικίνδυνο ειδικά για κάποιον που δεν έχει συνηθίσει σε αυτού του είδους τις επιβαρύνσεις.
Στη συγκεκριμένη κατηγορία καίμε τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων αλλά το 90% από αυτές προέρχονται από υδατάνθρακες, μόνο 10% από λίπος και σχεδόν καθόλου από πρωτεΐνες.
Συνοψίζοντας, μη θέλοντας να σας κουράσω-μπερδέψω:
Το ανθρώπινο σώμα για να τρέξει ή να κάνει οποιαδήποτε μορφής άσκησης, χρειάζεται ενέργεια. Την ενέργεια αυτή θα την βρει κυρίως από την χρήση υδατανθράκων και λίπους. Εάν το τρέξιμό μας, μπορεί να είναι συνεχές με χαμηλή έως μέτρια ένταση και για μεσαία προς μεγάλη διάρκεια, τότε ναι, να είμαστε βέβαιοι πώς θα έχουμε χρησιμοποιήσει ένα μεγάλο μέρος ενέργειας από την καύση λιπώδη ιστού.
Όλα αυτά όμως, ας θυμηθούμε πως δεν έχουν καμία σημασία αν η διατροφή μας και κάποιοι άλλοι εξωγενείς παράγοντες δεν είναι οι κατάλληλοι για τον στόχο μας.
Για τους εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και στην ακόμα καλύτερη καύση του λίπους θα μιλήσουμε στο επόμενο μας άρθρο.
Σας ευχαριστώ πολύ για την προσοχή και καλές προπονήσεις!
Πηγές:
* American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
* Runnersworldonline.com
* Runningmagazine.gr
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Γιώργος Οικονομάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού (Στίβου) MSc
Gymnasium Head Coach
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Να επιλέξω ωμούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών;
17 Ιουνίου, 2024
Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους; Οι
Τα οφέλη του γιαουρτιού
9 Σεπτεμβρίου, 2024
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
Ομαδικά Τμήματα Ούλωφ Πάλμε
15 Φεβρουαρίου, 2025
ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΜΑΔΙΚΩΝ ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ – 3 ΠΛΗΡΩΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΕΝΕΣ ΑΙΘΟΥΣΕΣ απο 17/02/2025! Πρόλαβε το 1+1!
Σήμερα λοιπόν – όπως σας είχα υποσχεθεί - θα αναλύσουμε τις υπόλοιπες ζώνες καρδιακών παλμών
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
