WHO WE ARE?
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.
BENEFITS
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
BENEFITS
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
BENEFITS
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.
TIPS AND NEWS
8 Φεβρουαρίου, 2023
Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.
Κατηγορίες Υδατανθράκων
Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.
Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;
Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.
- Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
- Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
- Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
- Στα φρούτα και στα λαχανικά,
- Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
- Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια
Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;
Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.
Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά.
Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες.
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών.
Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων
Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.
Περιεκτικότητα Υδατανθράκων
Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.
Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Λαχανικά
Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς.
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα
Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα.
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
Δημητριακά & Όσπρια
Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.
Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.
Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.
Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.
Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.
Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.
Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πρόγραμμα Ούλωφ Πάλμε
18 Ιανουαρίου, 2025
Βασικά Ομαδικά Προγράμματα Βασικά Ομαδικά Προγράμματα ⭕ Pilates Mat –
Combo Full Pass June 2025
1 Ιουνίου, 2025
💥 COMBO FULL PASS – ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΙΟΥΝΙΟΥ 2025 Απόκτησε την
Hybrid Wodbox
25 Φεβρουαρίου, 2025
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
5 Φεβρουαρίου, 2023
Chia Pudding
Ingredients
- Για το μείγμα:
- 2 κ. σούπας σπόροι chia
- 100ml γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου/ βρώμης χωρίς ζάχαρη
- 2 κ. σούπας γιαούρτι
- ½ κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ. γλυκού μέλι
Instructions
- Αναμειγνύετε όλα μαζί τα υλικά σ’ ένα βαζάκι ή μπολ & το αφήνετε όλο το βράδυ στο ψυγείο.
- Την επόμενη ημέρα, όταν θέλετε να το καταναλώσετε, προσθέστε πάνω τα toppings.
Notes
Toppings: blueberries, μπανάνα σε φέτες, φυστικοβούτυρο & αμύγδαλο φιλέ
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
1 Φεβρουαρίου, 2023
Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
οργανισμού τους.
Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:
- Πονοκέφαλος
- Έντονη κόπωση
- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
- Ορθοστατική υπόταση
- Έντονες λιγούρες
- Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
- Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:
Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
35*60= 2100ml.
**Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.
Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!
Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:
Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
- Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml. - Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
& να το έχεις συνεχώς μαζί σου! - Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. - Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
σαλάτας μέσα στην ημέρα!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
12 Μαρτίου, 2025
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα
Τι είναι το τέμπο ;;
31 Ιανουαρίου, 2025
Τι είναι το τέμπο ; Τέμπο ορίζεται ο χρόνος εκτέλεσης
Τα οφέλη της υβριδικής προπόνησης
3 Μαρτίου, 2025
Πλεονεκτήματα Υβριδικής προπόνησης Οι υβριδικές προπονήσεις έχουν να κάνουν με
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
26 Ιανουαρίου, 2023
Vegan καρμπονάρα με κρέμα κάσιους
Ingredients
- Για την κρέμα κάσιους: 200γρ κάσιους ωμά
- 1 κ γλ. μουστάρδα
- 2 σκελίδες σκόρδο
- πιπέρι
- αλάτι
- 2 κ. σ. διατροφική μαγιά
- Για τη μακαρονάδα: 300γρ μακαρόνια ολικής από δίκοκκο σιτάρι
- 200γρ μανιτάρια
- 1 ξερό κρεμμύδι
- ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1/4 κ. γλ. μπούκοβο
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας λάδι τρούφας (προαιρετικά)
Instructions
- Βάζετε τα μακαρόνια να βράσουν.
- Ωστόσο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι & κόβετε σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια.
- Σοτάρετε λίγο το κρεμμύδι & προσθέτετε τα μανιτάρια μετά μέχρι να χρυσαφίσουν & να μειωθεί ο όγκος τους.
- Προσθέτετε την κρέμα κάσιους & ανακατεύετε.
- Έπειτα βάζετε το μαϊντανό & το μπούκοβο.
- Τέλος, εάν θέλετε καθώς δίνει μία ιδιαίτερη γεύση & άρωμα, βάζετε 2 κ. σούπας λάδι τρούφας & ανακατεύετε.
- Προσθέτετε τα μακαρόνια και έτοιμο!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
24 Ιανουαρίου, 2023
Hummus
Ingredients
- 2 φλ. μαγειρεμένα ρεβίθια
- 1-2 σκελ. σκόρδο
- 4 κ. σ. ταχίνι
- 4 κ. σ. ελαιόλαδο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- 2 κ. γλ. κουρκουμά
- γλυκιά πάπρικα
- αλάτι
- πιπέρι
- 2-4 κ. σ. νερό
Instructions
- Προσθέτεις όλα τα υλικά στο blender και έτοιμο!
Notes
Μπορείς να το προσθέσεις στις τορτίγιες, στις σαλάτες, να συνοδεύσει τα ψητά σου λαχανικά ή να χρησιμοποιηθεί σαν ντιπ σε ωμά λαχανικά κομμένα σε sticks.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
23 Ιανουαρίου, 2023
Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθεια
λόγω της περιεκτικότητάς του σε πληθώρα αντιοξειδωτικών και των διαφόρων ευεργετικών
ιδιοτήτων του.
Η παρασκευή του καφέ γίνεται από τους καρπούς των καφεόδενδρων.
Τα είδη των καφεόδενδρων είναι πολλά, όμως ο καφές παρασκευάζεται από το δένδρο Coffea.
Στην αρχή οι καρποί του καβουρδίζονται και έπειτα αλέθονται και γίνονται μία λεπτή σκόνη.
Ποιά τα κύρια είδη του καφέ:
Αραβικός καφές (coffee Arabica) ,
Καφές από χώρες Λατινικής Αμερικής (coffee Robusta).
Κύριοι τύποι καφέ:
Ελληνικός,
Φίλτρου,
Αρωματισμένος,
Στιγμιαίος,
Χωρίς καφεϊνη (decaffeine: και 1-3mg καφεϊνης)
Κύριο δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, το οποίο είναι μία αλκαλοειδής
ένωση, παράγωγο της ξανθίνης και υπάρχει στους σπόρους των καρπών του δένδρου.
Υπάρχει, όμως, μόνο στον καφέ καφεΐνη;
Η καφεΐνη περιέχεται στα παρακάτω:
Καφέ,
Τσάι,
Ορισμένα αναψυκτικά,
Ενεργειακά ποτά,
Κακάο,
σοκολάτα,
ορισμένα φάρμακα.
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα
Καφές φίλτρου (200ml)
Freddo Espresso/ Cappuccino (200ml)
Ελληνικός διπλός (150ml)
Στιγμιαίος καφές (200ml)
Red Bull, Hell (250ml)
Monster (500ml)
Espresso (30ml)/ Cappuccino (150ml)
Καφείνη (mg)
115-175
120
115
65-100
80
180
60
Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ περιέχει περίπου 3 θερμίδες.
Το θερμιδικό του περιεχόμενο αυξάνεται εάν προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα,
γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες ακόμα και στις 200.
Ποια τα οφέλη του;
Ο καφές αποτελεί μία σημαντική πηγή καφεΐνης και είναι, πλέον, ευρέως μία
καθημερινή συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων κυρίως λόγω της διεγερτικής
επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και σ’ αυτήν τη δράση
οφείλονται οι διεργετικές του ιδιότητες.
Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης και επινεφρίνης και κατά συνέπεια διεγείρεται και η καύση του λίπους.
Με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορούν να βελτιωθούν οι γνωστικές
λειτουργίες του οργανισμού, όπως η συγκέντρωση στην εργασία και το διάβασμα,
η μνήμη, η διάθεση κ.α.
Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετισθεί θετικά με την επίδρασή του σε
νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer , αλλά και σε ηπατικές παθήσεις,
όπως μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Λόγω της διεργετικής επίδρασης του καφέ στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει
την αθλητική σου απόδοση και εγρήγορση.
Έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη αλλά και τα τερπενοειδή που περιέχονται στον καφέ,
έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με
χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι ήπια, επομένως η κατανάλωση καφέ
συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, συστατικά
που δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες μετατρέποντάς
τις σε αβλαβείς.
Μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου όπως στόματος, φάρυγγα, στομάχου,
ήπατος, παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης
καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας!
Πόσο καφέ μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA η κατανάλωση έως 300-400mg καφεΐνης/ ημερησίως,
δηλαδή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό ρυθμό,
κάποιοι λοιπόν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά.
Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφάλο και
αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
Εάν κάποιος έχει ευαισθησία στην καφεΐνη, είναι προτομότερο να καταναλώσει ντεκαφεϊνέ καφέ, καθώς και εκείνος έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες.
Ωστόσο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται ο περιορισμός του έως 2 φλιτζάνια
ημερησίως (και 200mg καφεΐνης/ ημέρα), καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να
επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
Η ίδια σύσταση ισχύει και σε περιπτώσεις θηλασμού.
Πότε η κατανάλωσή του δεν συνιστάται;
Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση του αντενδείκνυται, όπως σε άτομα
με γαστρο-οισοφαγική παλινδόμηση, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα και σε άτομα με
φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.
Στα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου),
η κατανάλωση καφέ ενδέχεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό συνιστάται η
αποφυγή ή ελάττωση της ποσότητας που προσλαμβάνεται.
Αναφορές
Barcelos, R.P. et al. (2020) “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory
pathways, and exercise performance,” Nutrition Research, 80, pp. 1–17. Available at:
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
Kim, S.Y. et al. (2021) “Association between coffee consumption/physical exercise and
gastric, hepatic, colon, breast, uterine cervix, lung, thyroid, prostate, and bladder cancer,”
Nutrients, 13(11), p. 3927. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13113927.
Kusumah, J. and Gonzalez de Mejia, E. (2022) “Coffee constituents with antiadipogenic and
antidiabetic potentials: A narrative review,” Food and Chemical Toxicology, 161, p. 112821.
Available at:.
Li, Y.-M., Peng, J. and Li, L.-Z. (2016) “Coffee consumption associated with reduced risk of
oral cancer: A meta-analysis,” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral
Radiology, 121(4). Available at: https://doi.org/10.1016/j.oooo.2015.12.006.
Miranda, J. et al. (2017) “Coffee is protective against oral and pharyngeal cancer: A
systematic review and meta-analysis,” Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal
[Preprint]. Available at: https://doi.org/10.4317/medoral.21829.
Nigra, A.D., Teodoro, A.J. and Gil, G.A. (2021) “A decade of research on coffee as an
anticarcinogenic beverage,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, pp. 1–18.
Available at: https://doi.org/10.1155/2021/4420479.
Poole, R. et al. (2017) “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses
of multiple health outcomes,” BMJ [Preprint]. Available at:
https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
Socała, K. et al. (2020) “Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: A Review,”
International Journal of Molecular Sciences, 22(1), p. 107. Available at:
https://doi.org/10.3390/ijms22010107.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Hybrid Wodbox
25 Φεβρουαρίου, 2025
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Νεο Ωράριο Λειτουργίας
17 Ιανουαρίου, 2025
Gymnasium – Ενημέρωση Λειτουργίας Ενημέρωση για τη Λειτουργία των Γυμναστηρίων
Εξωγενείς Παράγοντες για Καλύτερη Λειτουργία του Μεταβολισμού
4 Απριλίου, 2025
Εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και
17 Ιανουαρίου, 2023
Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο;
Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και κάποια σημεία στα οποία παράγεται λιγότερη.
Ή για να το πούμε με πιο απλά λόγια , υπάρχει ένα σημείο που είναι πιο δύσκολο και κάποια σημεία που είναι πιο εύκολα.
Αυτή η θεωρία συναντάται με τον όρο ‘’Καμπύλη Δύναμης’’ ή Strength Curve στην αγγλική ορολογία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που η κίνηση ξεκινάει ούσα πιο εύκολη στο πρώτο κομμάτι και γίνεται πιο δύσκολη κατά το τέλος.
Στην ξένη βιβλιογραφία αυτός ο όρος ονομάζεται Descending Strength Curve.
Η καμπύλη δύναμης της άσκησης είναι καθοδική.
Όλα καλά μέχρι στιγμής.
Το λάστιχο όμως λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο.
Βοηθάει πολύ στην αρχή της κίνησης (στο πιο εύκολο σημείο) ,
λόγω του ότι είναι τεντωμένο (συνεπώς ‘’βοηθάει’’ περισσότερο) και
λιγότερο στο τέλος καθώς δεν είναι τόσο τεντωμένο (εκεί που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη).
Είναι χρήσιμα δηλαδή , αλλά δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο.
Τα κατάλληλα εργαλεία για να ‘’ομαλοποιηθεί’’ η κίνηση είναι τα λάστιχα στην τροχαλία ή και οι τροχαλίες με cam.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος που δεν χρησιμοποιώ στους 1:1 ασκούμενούς μου το συγκεκριμένο εργαλείο.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς εσύ να το χρησιμοποιείς.
Μπορείς να το κάνεις και μάλιστα να σε βοηθήσουν.
H προπόνηση με τη χρήση λάστιχων , όπως και η προπόνηση με την χρήση αλυσίδων ανήκουν στην κατηγορία accommodating resistance , η οποία είναι ένα πολύ χρήσιμο όπλο για κάθε προπονητή και ασκούμενο και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Combo Full Pass June 2025
1 Ιουνίου, 2025
💥 COMBO FULL PASS – ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΙΟΥΝΙΟΥ 2025 Απόκτησε την
Το δώρο Πάσχα ήρθε νωρίτερα: 2+1 ΔΩΡΟ!
6 Απριλίου, 2025
Αυτό το Πάσχα, επένδυσε στην υγεία
και την ενέργειά σου με μια μοναδική προσφορά!
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
12 Μαρτίου, 2025
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
10 Ιανουαρίου, 2023
Cheesecake
Ingredients
- 100γρ στραγγιστό γιαούρτι
- 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
- ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης
- 2 κ. σούπας granola χωρίς ζάχαρη
- 1 μπισκότο τύπου digestive χωρίς ζάχαρη
- 2 κ. σούπας μαρμελάδα φράουλα ή βατόμουρο χωρίς ζάχαρη
Instructions
- Βάζετε 2 κ. σούπας granola & 1 σπασμένο μπισκότο για τη βάση σ’ ένα ποτήρι.
- Για την κρέμα ανακατεύετε 100γρ στραγγιστό γιαούρτι με 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης & ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας & την βάζετε πάνω από τη βάση.
- Στο τέλος προσθέτετε από πάνω 2 κ. σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
