Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.
Κατηγορίες Υδατανθράκων
Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.
Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;
Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.
- Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
- Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
- Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
- Στα φρούτα και στα λαχανικά,
- Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
- Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια
Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;
Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.
Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά.
Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες.
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών.
Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων
Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.
Περιεκτικότητα Υδατανθράκων
Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.
Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Λαχανικά
Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς.
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα
Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα.
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
Δημητριακά & Όσπρια
Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.
Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.
Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.
Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.
Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.
Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.
Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πάρτε τη ζωή σας πίσω
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες Οι αρνητικές
Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
