Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη
Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη
Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.
Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.
Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Αερόβιο ή Βάρη;
Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.
Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.
Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.
Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.
Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.
Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.
Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη.
Αυτό συμβαίνει λόγω:
- Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
2. Η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.
Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.
Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;
Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα.
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε.
Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πως να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι; Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές
Διατροφικές Ετικέτες & Συστατικά προϊόντων
Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες
