20 Μαΐου, 2022
Κυτταρίτιδα: Τι είναι πραγματικά;
Η κυτταρίτιδα είναι ένα «νόσημα» πολυπαραγοντικής φύσεως
κι’αυτό αναγνωρίζεται από όλους τους επιστήμονες του ιατρικού κόσμου.
Μπορεί να προσβάλλει εντοπισμένα και εκλεκτικά
ή διάχυτα και ανεξέλεγκτα το δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς.
Δεν είναι φλεγμονή όπως υποδηλώνει η κατάληξη του ονόματος της.
Δεν είναι ασθένεια ούτε καν πάθηση (αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει επώδυνη).
Υιοθέτησε μια νέα φιλοσοφία
“Φαντάσου το σώμα σου σαν ένα δέντρο” λέει ο καθηγητής Δερματολογίας Howard Murad.
“Εάν δεν έχει το απαραίτητο νερό και ηλιακό φως, θα εξασθενήσει σύντομα.
Μόλις εμφανιστεί ένα παράσιτο, το πιθανότερο είναι ότι θα “σκοτώσει” το δέντρο
ανεξάρτητα από την ποσότητα του… φυτοφαρμάκου που θα του ρίξεις.
Αντίθετα, αν του δώσεις όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να διατηρηθεί υγιές και δυνατό,
θα καταπολεμήσει αποτελεσματικά την ασθένεια χωρίς τη βοήθεια φυτοφαρμάκων”.
Όμως, ακόμη κι αν δεν μπορέσει από μόνο του, τα φυτοφάρμακα
θα είναι πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της ασθένειας.
Τι σημαίνει αυτό σχετικά με το τοπικό πάχος;
Σύμφωνα με τον ειδικό, ότι, αποκτώντας ένα υγιές σώμα, θα μπορέσεις,
αν όχι να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, τουλάχιστον να την αντιμετωπίσεις καλύτερα και αποδοτικότερα.
Πώς μοιάζει η κυτταρίτιδα;
Είναι γνωστή ως “φλοιός πορτοκαλιού” λόγω της εμφάνισής της.
Που εντοπίζεται η κυτταρίτιδα;
Το πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισής της είναι:
Μηροί
Γλουτοί
Εσωτερικό των μπράτσων
Στομάχι
Κοιλιά
Γάμπες
Ποιοι αποκτούν κυτταρίτιδα;
Η κυτταρίτιδα αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του γυναικείου σώματος.
Αφορά αφενός όλους τους τύπους δέρματος και αφετέρου όλες τις ηλικίες.
Δυστυχώς δεν κάνει διακρίσεις.
Είναι «αισθητική μάστιγα» που πλήττει το 80% με 90% των γυναικών του πλανήτη.
Γιατί αποτελεί, δυστυχώς, «αρνητικό» προνόμιο των γυναικών;
Οποιαδήποτε εναπόθεση λιπιδίων στο εσωτερικό των λιποκυττάρων του επιφανειακού στρώματος
του υποδόριου ιστού οδηγεί σε πάχυνση, δηλαδή “φούσκωμα” των λιποκυττάρων,
με αποτέλεσμα αυτή η διόγκωση των μικροκυψελών του λιπώδους ιστού να τραβάει το δέρμα
προς τα κάτω με ασύμμετρο τρόπο και να του προσδίδει την εικόνα του “φλοιού πορτοκαλιού”.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί δεν εμφανίζουν οι άνδρες κυτταρίτιδα;
Αυτό το φαινόμενο δεν συμβαίνει στους άντρες γιατί οι ινώδεις ταινίες στους άντρες
δεν διατάσσονται κάθετα προς το δέρμα αλλά λοξά (criss-cross)
με αποτέλεσμα οποιαδήποτε πάχυνση των λιποκυττάρων να οδηγεί
σε ομοιόμορφη μεταβολή στην επιφάνεια του δέρματος.
Τα πάντα είναι θέμα αρχιτεκτονικής του ινώδους συνδετικού ιστού που διαμερισματοποιεί το υποδόριο λίπος.
Το αντίστοιχο ποσοστό των ανδρών περιορίζεται στο 15 με 30 %.
Πολύ μικρότερο αλλά όχι ανύπαρκτο.
Πώς σχηματίζεται η κυτταρίτιδα/cellulite;
Το λίπος του υποδορίου δεν βρίσκεται ελεύθερο κάτω από το δέρμα.
Είναι οργανωμένο και ακολουθεί τους κανόνες μιας συγκεκριμένης αρχιτεκτονικής διαρρύθμισης.
Συγκεκριμένα ο λιπώδης ιστός βρίσκεται οργανωμένος μεταξύ δέρματος και μυών
σε μικρά διαμερίσματα, μικρές κυψέλες.
Τα τοιχώματα αυτών αποτελούνται από κάθετες ταινίες ινώδους συνδετικού
ιστού οι οποίες ξεκινούν από τους μύες και καταλήγουν κάθετα πάνω στο δέρμα.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερη αρχιτεκτονική διάταξη,
κάτι δηλαδή σαν να έχω πολλά μικρά δωματιάκια, το ένα κολλητά δίπλα στο άλλο,
των οποίων το “πάτωμα” είναι οι μύες, το “ταβάνι” είναι το δέρμα και
οι “τοίχοι” είναι ταινίες ινώδους συνδετικού ιστού με τις οποίες αφενός
διαμερισματοποιείται το λίπος και αφετέρου καθηλώνεται
και συγκρατείται το δέρμα επάνω στις περιτονίες των μυών και των συνδέσμων.
Τα διαμερίσματα αυτά περιέχουν λιποκύτταρα τα οποία στην ουσία βρίσκονται
κλεισμένα σε μικρές “αποθήκες” με ανένδοτα,
κάθετα προς το δέρμα τοιχώματα ινώδους συνδετικού ιστού
με άμεσο επακόλουθο κάθε αυξομείωση του λιπώδους ιστού
να προκαλεί αλλαγές στο μέγεθος και την αρχιτεκτονική των διαμερισμάτων αυτών.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα;
Γιατί όμως και πότε “φουσκώνουν” και γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα
με αποτέλεσμα να προβάλλουν αντιαισθητικά στην επιφάνεια του δέρματος;
Η εξήγηση για το φαινόμενο της εντοπισμένης πάχυνσης και του τοπικού οιδήματος των λιποκυττάρων
επιφανειακά ακριβώς κάτω από το δέρμα οφείλεται κατεξοχήν
στην ιδιαίτερη αρχιτεκτονική του λιπώδους ιστού αλλά κυρίως στην προβληματική μικροκυκλοφορία
στην ανώτερη στοιβάδα του υποδορίου που έχει σαν αποτέλεσμα
την ανάπτυξη και στάση τοξικών ουσιών τοπικά στην περιοχή.
Συγκεκριμένα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών μεταφέρονται
μέσω των τριχοειδών στα κύτταρα και στη συνέχεια τα τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού
απομακρύνονται μέσω του λεμφικού συστήματος προς τη κυκλοφορία.
Το λεμφαγγειακό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού
των κυττάρων προς την συστηματική κυκλοφορία οπότε οποιαδήποτε διαταραχή στη μικροκυκλοφορία
οδηγεί σε αδυναμία του λεμφικού συστήματος να απομακρύνει τις τοξικές ουσίες
από το επιφανειακό στρώμα του υποδόριου ιστού με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τοξικών ουσιών
,την κατακράτηση νερού και τη δημιουργία οιδήματος.
Συμπερασματικά σημαίνει:
Λιποκύτταρα οιδηματώδη αυξημένα σε όγκο,
παγιδευμένα σε ένα άκαμπτο πλέγμα ινώδους συνδετικού ιστού και
εντοπισμένο οίδημα του υποδόριου ιστού λόγω συσσώρευσης τοξικών ουσιών και κατακράτησης νερού
ως αποτέλεσμα κακής μικροκυκλοφορίας και ανεπαρκούς λεμφικής αποχέτευσης.
Ποια είναι τα στάδια της κυτταρίτιδας;
Ουσιαστικά, έχει τέσσερα στάδια:
Στο στάδιο 0:
Δεν είναι ορατή οπότε όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν το πιέσει, βλέπει μόνον πτυχές, αλλά όχι κυτταρίτιδα.
Στο στάδιο 1:
όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν, όμως, πιέζεται, εμφανίζονται «λακκουβίτσες».
Στο στάδιο 2:
όταν η γυναίκα είναι ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο,
αλλά όταν στέκεται μοιάζει με την φλούδα του πορτοκαλιού.
Στάδιο 3:
Είναι εμφανής σε κάθε θέση, με πίεση ή χωρίς,
αφορά κυρίως γυναίκες μεγάλης ηλικίας και αυτό που διακρίνουμε
είναι πρόπτωση του δέρματος πιθανώς επώδυνο στην πίεση.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Πώς προκαλείται η κυτταρίτιδα;
Από τι όμως προκαλείται;
Ποια πιθανολογούνται ως κύρια αίτια;
Η εμφάνισή της αποτελεί συνέπεια πολλών παραγόντων,
βασικότεροι των οποίων είναι οι εξής:
Κληρονομικοί παράγοντες-Γονιδιακή προδιάθεση
Κακή διατροφή
Αργός μεταβολισμός, ο καθιστικός τρόπος ζωής
Ορμονικές διαταραχές (π.χ. πολυκυστικές ωοθήκες, υποθυρεοειδισμός, κλπ)
Εγκυμοσύνη
Αφυδάτωση
Υπερβολικό βάρος σώματος ή παχυσαρκία
Αύξηση της ηλικίας
Απουσία σωματικής άσκησης
Lifestyle, Stress
Κάπνισμα
Φυσικοί Τρόποι Αντιμετώπισης
Ας δούμε μερικούς τρόπους, που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε ή να εξαλείψουμε την κυτταρίτιδα.
Το βασικό σου όπλο σε αυτήν την προσπάθεια δεν είναι άλλο από την υπομονή.
Είναι σημαντικό να μην απογοητεύεσαι και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου,
καθώς η κυτταρίτιδα δεν είναι ένα κεφάλαιο, που κλείνει από τη μία μέρα στην άλλη.
Τα αποτελέσματα όμως θα σε ανταμείψουν.
1.Νερό
Μπορεί να το βρίσκεις γραφικό, αλλά το νερό συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού.
Η αφυδάτωση από την άλλη δεν σε ευνοεί πουθενά.
Μάλιστα μπορεί να επηρεάσει και την όψη του δέρματός σου.
Η ενυδάτωση, λοιπόν, είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο για να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα.
Αυτή η πρακτική στηρίζεται στη συμβολή του νερού στη σωστή κυκλοφορία της λέμφου
και στην αποβολή των τοξινών, που συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρίτιδας.
Για αυτό φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου το μπουκάλι σου και να ενυδατώνεσαι συνεχώς.
2.Απολέπιση
Η απολέπιση είναι μία εξαιρετικά σημαντική διαδικασία,
κατά την οποία απομακρύνονται τα νεκρά κύτταρα από το δέρμα και το βοηθά να αναγεννηθεί.
Παράλληλα, διεγείρεται η ροή του αίματος.
Έτσι, η επιδερμίδα ανανεώνεται και δε συσσωρεύονται τα νεκρά κύτταρα
με αποτέλεσμα αυτή να φαίνεται πιο λεία και φωτεινή.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
3.Άσκηση
Ωωωω, ναι!
Όσο και να θέλεις δεν μπορείς να την αποφύγεις, αν θες πραγματικά να απαλλαχθείς από την κυτταρίτιδα.
Τα παραπάνω προϊόντα & πρακτικές ενισχύουν σημαντικά την προσπάθειά σου, όμως δεν κάνουν θαύματα.
Για αυτό, σήκω από τον καναπέ,
και έλα σήμερα να ξεκινήσουμε με απλές αλλά πολύ αποδοτικές ασκήσεις.
4.Διατροφή
Η διατροφή είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους στην πορεία σου για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.
Τροφές πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες & πρωτεΐνη είναι οι ιδανικές,
αν θες να δεις αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας.
Για την ακρίβεια, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά,
σιτηρά ολικής άλεσης θα σου χαρίσει όλα εκείνα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία,
που επιβραδύνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών.
Αντίθετα, είναι σημαντικό να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων και αλκοόλ.
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι πρέπει να περιορίσεις το junk food,
τα τηγανιτά & επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τις μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Είναι αποτελεσματικές οι κρέμες κυτταρίτιδας;
Η χρήση των προϊόντων αυτών,
μόνο όταν συνδυάζεται με άσκηση και υγιεινή διατροφή
μπορεί να επιφέρει βελτίωση του προβλήματος.
Μπορείτε να κάνετε μασάζ για να διώξετε την κυτταρίτιδα;
Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι μασάζ που μπορούν να το κάνουν αυτό,
όπως τα εξειδικευμένα μασάζ κυτταρίτιδας που μπορείτε να βρείτε στο γυμναστήριο μας,
Λ. 62 Μαρτύρων 146, Ηράκλειο Κρήτης.
Το μασάζ μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
και δεν υπάρχει μακροπρόθεσμο όφελος αν δεν συνδυαστεί σωστά
με γυμναστική, σωστή ενυδάτωση και διατροφή.
Ροδάνθη Μασαούτη
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Πτυχιούχος βοηθός Ιατρικών και Βιολογικών Εργαστηρίων
Πτυχιούχος κομμωτικής ΕΠΑΣ
Σπουδάστρια στα δημόσια ΙΕΚ τομέας αισθητικής τέχνης και μακιγιάζ
Προπονήτρια στο Gymnasium
Alpha Massage Capsule
Συνδυαστικη μεθοδος αδυνατισματος, χαλαρωσης και αποτοξινωσης.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
19 Μαΐου, 2022
Τι είναι ο καθυστερημένος μυικός πόνος;
Ο καθυστερημένος μυικός πόνος , γνωστός και ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
είναι το ”πιάσιμο” που υπάρχει στους μύες τις μέρες μετά την προπόνηση.
Αιτία αυτού του “πιασίματος” είναι οι ασυνήθιστες συνθήκες στις οποίες εργάστηκαν οι μύες.
Ένας άλλος λόγος είναι η διάρκεια της έκκεντρης φάση της μυικής συστολής.
Αν για παράδειγμα ξοδεύεις αρκετά δευτερόλεπτα στο κατέβασμα της κίνησης ,
έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να νιώσεις αυτό το γλυκό πόνο.
Κάποιες φορές είναι ωφέλιμο να υπάρχει.
Κάποιες άλλες όχι ,
επειδή ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης
(ειδικά όταν αναφερόμαστε σε κάποιον αθλητής ο οποίος έχει αγώνα).
Συνήθως εμφανίζεται τις πρώτες 24 ώρες μετά την προπόνηση και κρατάει μέχρι 72.
Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιοι ασκούμενοι μπορεί να νιώσουν αυτό το ”πιάσιμο” αρκετά νωρίτερα (αμέσως μετά την προπόνηση).
Επίσης , αν η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης είναι αρκετά extreme , το πιάσιμο μπορεί να διαρκέσει έως και 14 ημέρες!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πρέπει να νιώθω τους μύες μου πιασμένους τις μέρες μετά την προπόνηση;
Εννοείται πως όχι.
Το μυικό πιάσιμο δεν είναι πάντα δείκτης ποιοτικής προπόνησης.
Μία ποιοτική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και αν
δεν υπάρξει κανένα μυικό ”πιάσιμο” τις επόμενες μέρες.
Πολλές φορές είναι δείκτης ότι ίσως και να το έχεις παρακάνει με την ποσότητα των σετ.
Πρέπει να προπονηθώ αν είναι πιασμένοι οι μύες μου;
Αν μπορούσα να απαντήσω μονολεκτικά , η απάντηση θα ήταν :
ΝΑΙ.
Ένας μύθος που υπάρχει είναι ότι πρέπει να καθίσεις να ξεκουραστείς όταν υπάρχει αυτός ο πόνος.
Αν και η απάντηση αυτή είναι εν μέρει σωστή ,
το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να επαναλάβεις την άσκηση που σου προκάλεσε το πιάσιμο
με μειωμένη ένταση
(περίπου 50-70% παρακάτω από την ένταση που υπήρχε στην προηγούμενη προπόνηση).
Με αυτή την ένταση δεν δημιουργείς προπονητικό ερέθισμα και επίσης ”καθαρίζεται” η καταπονημένη περιοχή με αποτέλεσμα να φεύγει αυτό το πιάσιμο τις επόμενες μέρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
15 Μαΐου, 2022
Έχεις ξεκινήσει και εσύ μία νέα προσπάθεια και προβληματίζεσαι
σχετικά με το ποιο συμπλήρωμα σου ταιριάζει;
Μήπως έχεις ακούσει πολλές και διαφορετικές γνώμες οι οποίες αντί να σε διευκολύνουν ,
σε έχουν μπερδέψει;
Μην ανησυχείς , συνέχισε την ανάγνωση , καθώς θα σου δοθούν χρήσιμες και
απλές συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Πριν ξεκινήσουμε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι κόσμος των συμπληρωμάτων είναι παράξενος.
Πολλές διαφημιστικές καμπάνιες προσπαθούν να σε πείσουν ότι το τάδε συμπλήρωμα είναι καλό και αν δεν το δοκιμάσεις θα βγεις χαμένος/η.
Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε κάτι.
Τα συμπληρώματα διατροφής , συμπληρώνουν μία υποτιθέμενη ισορροπημένη διατροφή.
Δηλαδή , δεν πρέπει να αντικαθιστούν το πραγματικό φαγητό.
Ακόμα , πρέπει να σημειωθεί ότι κανένα συμπλήρωμα δεν κάνει μαγικά.
Οπότε , το να έχει κάποιος μεγάλες προσδοκίες για τη σωματική του κατάσταση από 1 ή 2 συμπληρώματα και σε σύντομο χρονικό διάστημα , δεν είναι και η καλύτερη προσέγγιση.
Επειδή πολύ απλά ένα συμπλήρωμα , θα τροφοδοτήσει με ένα ή περισσότερα συστατικά το σώμα σου.
Απλό;
Σε καμία περίπτωση δεν καταδικάζω τα ίδια τα συμπληρώματα , ίσα ίσα που σε κάποιες περιπτώσεις και αν δοθεί η κατάλληλη συνταγή , μπορούν να κάνουν θαύματα.
Τα συμπληρώματα ΔΕΝ είναι απαραίτητα για όσους δέχονται
όλα τα απαραίτητα συστατικά από τη διατροφή τους.
Λόγω του αυξημένου φόρτου εργασίας που έχουν οι περισσότεροι , δυσκολεύονται με την παρασκευή και οργάνωση των γευμάτων.
Όπως καταλαβαίνετε και από την παραπάνω πρόταση , αν κάποιος θέλει να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και έχει περιορισμένο χρόνο , τα συμπληρώματα ίσως του ‘’λύσουν τα χέρια’’.
Είναι αλήθεια ότι τα άτομα που προπονούνται σκληρά , χρειάζονται συνήθως περισσότερα διατροφικά συστατικά.
Πάμε να δούμε τα 3 συμπληρώματα που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού και που μπορεί να σε ωφελήσουν.
Πρωτεΐνη
Αρχικά, η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συμβάλει επίσης στη συντήρησή της , πράγμα το οποίο σημαίνει διατήρηση του βασικού μεταβολισμού.
Ακόμη, εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ακριβής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα από αυτό.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα εύρος από 1.2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Στην περίπτωση σκληρής προπόνησης / ατόμων με δυσανεξία στη γλουτένη αυτή η ποσότητα μπορεί εύκολα να αυξηθεί!
Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε
τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης,
αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος(Whey) είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως η καλύτερη,
καθώς παρέχει το υψηλότερο επίπεδο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων(BCAA’s),
τα οποία την καθιστούν πιο αποτελεσματική από τις Plant Based.
Ιχθυέλαιο - Ω3 Λιπαρά
Εάν έπρεπε να προτείνω μόνο ένα συμπλήρωμα , αυτό θα μπορούσε να ήταν τα Ω3.
Προσωπικά θεωρώ τα ιχθυέλαια ως Νο1 συμπλήρωμα.
Τίποτα άλλο δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στο να βάλει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους, να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τη γενική υγεία.
Οι υψηλές δόσεις λειτουργούν άψογα.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός ενισχύεται.
Το ιχθυέλαιο έχει πολύ υψηλή θερμική επίδραση,
ενεργοποιώντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά την πέψη.
Μειώνει τη φλεγμονή
έναν παράγοντα που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι βοηθά στη μακροζωία και
μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά.
Πρακτικά, η μείωση της φλεγμονής μεταφράζεται σε λιγότερο άγχος,
καλύτερη ορμονική ισορροπία,
βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και
χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών εγκεφαλικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
Ακόμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Πόσο χρειάζομαι;
Από 1-5 γραμμάρια τη μέρα.
Για να προωθήσετε τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, επιλέξτε ένα ιχθυέλαιο υψηλής συγκέντρωσης DHA.
Για την αλλαγή σύστασης του σώματος, πάρτε έναν συνδυασμό EPA και DHA σε αναλογία 3:2.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο ζωτικό μέταλλο που είναι σημαντικό στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Είναι σημαντικό και απαραίτητο για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα.
Χωρίς επαρκείς ποσότητες, αυτές οι αντιδράσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν.
Το μαγνήσιο επίσης , βοηθά στο να επιτευχθεί ένας βαθύς και ποιοτικός ύπνος.
Ακόμα μπορεί να βελτιώσει :
τη δύναμη & τη σύσταση του σώματος καθώς αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης
τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία ,
και το κυριότερο
βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη.
*Πριν την κατανάλωση συμπληρωμάτων Διατροφής , καλό θα ήταν να προχωρήσετε σε εξετάσεις για να γνωρίζετε αν έχετε έλλειψη σε κάποιο διατροφικό στοιχείο και οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή πιστοποιημένο φαρμακοποιό.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
10 Μαΐου, 2022
Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες
αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος.
Διαφορετικές τροφές με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων
δεν προκαλούν την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα
σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Το ποσό της αύξησης του σακχάρου μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Τι είναι γλυκόζη;
Γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή υδατάνθρακα.
Όλες οι μορφές υδατάνθρακα που υπάρχουν στα τρόφιμα, αφού καταναλωθούν,
διασπώνται στον οργανισμό σε γλυκόζη μέσω της πέψης.
Η γλυκόζη στη συνέχεια απορροφάται από τον οργανισμό και καταλήγει στο αίμα.
Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά και την ινσουλίνη.
Η αύξηση αυτή δεν αφορά μόνο με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο,
αλλά και το ρυθμό απορρόφησης τους.
Τι είναι Γλυκαιμικός Δείκτης;
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ορίζεται η τιμή που αφορά την αύξηση της γλυκόζης του αίματος
η οποία προκλήθηκε μετά την κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου τροφίμου.
Ακόμα, ο ΓΔ υποδηλώνει το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη του τροφίμου.
Εάν γίνει γρήγορα η πέψη & η απορρόφηση του θα έχει υψηλό ΓΔ,
ενώ αν είναι αργή ο γλυκαιμικός του δείκτης θα είναι χαμηλός.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται περισσότερο με την ποιότητα
παρά με την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου ,
ενώ σημαντικός είναι και ο ρόλος της ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται.
Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων.
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Δείκτη
Χαμηλός: ≤55
Μέτριος: 56 – 69
Υψηλός: ≥70
Στο παρακάτω διάγραμμα απεικονίζονται οι αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
μετά την κατανάλωση τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη
‘Oσο πιο χαμηλός ο ΓΔ του τροφίμου, τόσο πιο αργή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα,
καθώς η πέψη του τροφίμου και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνονται πιο αργά
σε σχέση με ένα τρόφιμο υψηλότερου ΓΔ.
Επίσης, όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ του τροφίμου που καταναλώνουμε,
τόσο αυξάνεται και το αίσθημα του κορεσμού αλλά και μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση κάποιου γλυκού,
εφόσον η γλυκόζη στο αίμα διατηρείται σταθερή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ
Ο ΓΔ επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:
Ωρίμανση τροφίμου
Π.χ. τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα ώριμα.
Μαγείρεμα
Η μέθοδος & ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν το ΓΔ.
Περιεχόμενο πιάτου/ γεύματος
Η ύπαρξη λίπους, πρωτεΐνης & φυτικών ινών μειώνουν το ΓΔ.
Φυτικές Ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο ΓΔ
συγκριτικά με εκείνα στα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν.
Γλυκαιμικός Δείκτης & Μείωση Βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων μετρίου & χαμηλού ΓΔ, λοιπόν,
μας κρατάει για περισσότερο χρονικό διάστημα χορτάτους &
μας αποτρέπει από την κατανάλωση γλυκισμάτων,
συνεπώς μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον τρόπο άτομα που θέλουν να επιτύχουν
τη μείωση του βάρους τους.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
5 Μαΐου, 2022
Θα έχεις ακούσει και εσύ ότι η προθέρμανση είναι
ένα από τα πιο σημαντικά τμήματα μίας σωστά δομημένης προπονητικής μονάδας.
Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι κάποιος ασκούμενος τραυματίστηκε
λόγω του ότι δεν είχε κάνει καλό ”ζέσταμα”;
Το θέμα είναι αρκετά σημαντικό και απλό ταυτόχρονα.
Σκοπός της Προθέρμανσης
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σκοπός της προθέρμανσης είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ,
η πρόληψη τραυματισμών ,
η προετοιμασία του μυικού συστήματος και
των αρθρώσεων για το εύρος κίνησης που θα εκτελεσθεί στην άσκηση – στόχο και
η προετοιμασία του νευρικού συστήματος.
Την προθέρμανση μπορούμε να τη χωρίσουμε σε 2 τμήματα ,
την γενική προθέρμανση &
την ειδική προθέρμανση.
Γενική Προθέρμανση
Η γενική προθέρμανση μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους και ο σκοπός της είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού για το κυρίως μέρος που θα ακολουθήσει.
Παρόλο που ο πιο γνωστός είναι το περπάτημα/τρέξιμο στο διάδρομο ,
δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ο ιδανικός για όλες τις περιπτώσεις.
Ο αγαπημένος μου τρόπος για την αύξηση θερμοκρασίας του κορμού είναι η εκτέλεση ασκήσεων για τον πυρήνα του σώματος , τον κορμό.
Ασκήσεις όπως
Plank
Glute Bridge
Hollow Hold
Row Erg
είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σου.
Ειδική Προθέρμανση
Αμέσως μετά τη γενική , ακολουθεί η ειδική προθέρμανση.
Η ειδική προθέρμανση επιτυγχάνεται μέσω συγκεκριμένων ειδικών ασκήσεων για την άσκηση-στόχο που θα εκτελεστεί στο πρόγραμμα της ημέρας.
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε τους κύριους αλλά και τους δευτερεύοντες μύες που θα εργαστούν
Αν πάρουμε για παράδειγμα τις πιέσεις στήθους σε πάγκο , καλό θα ήταν η προθέρμανση να περιείχε αρχικά
ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών της ωμικής ζώνης.
Σε δεύτερο χρόνο η προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος μέσω της
ίδιας άσκησης που θα εκτελεστεί είναι η ιδανικότερη επιλογή.
Πιο συγκεκριμένα , απαιτείται πριν από το πρώτο λειτουργικό σετ της ημέρας να εκτελεσθούν 2-6 σετ προθέρμανσης
με σταδιακή αύξηση της έντασης.
Πως εκτελείται μία ποιοτική προθέρμανση;
Συνοψίζοντας , μία καλή προθέρμανση επιτυγχάνεται με τα παρακάτω συστατικά:
Ειδικά drills κινητικότητας για την προετοιμασία των αρθρώσεων ,
Ενεργητικά drills για την αύξηση του ενεργητικού εύρους κίνησης ,
ειδικές ασκήσεις και κινήσεις για την προετοιμασία του νευρικού συστήματος για τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Με άλλα λόγια η προπόνηση πρέπει να είναι όσο πιο συγκεκριμένη γίνεται.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
28 Απριλίου, 2022
Come back μετά από
υπερκατανάλωση χαμηλής ποιότητας τροφών
Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν.
Στους περισσότερους κυριαρχεί η άποψη ότι το ατελείωτο αερόβιο είναι το ιδανικότερο ξεκίνημα.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Γιατί όμως;
Σε περιόδους διακοπών και αποχής από τις προπονήσεις ,
οι περισσότεροι τείνουν να κάνουν καθιστική ζωή.
Επίσης , η ποιότητα της διατροφής τείνει να φθίνει.
Εκτός από την μειωμένη ποιότητα τροφών
( τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά & απλούς υδατάνθρακες ) ,
η ποσότητα των τροφών συνήθως είναι αυξημένη.
Αυτός ο συνδυασμός στρεσσάρει το σώμα μέσω της αυξημένης έκκρισης κρίσιμων ορμονών (κορτιζόλη & ινσουλίνη).
Όσον αφορά την άσκηση , η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να ρυθμίσει σε μεγαλύτερο βαθμό αυτές τις ορμόνες σε σχέση με την αερόβια.
Πάμε να δούμε πως αλληλεπιδρούν μεταξύ τους οι παραπάνω προτάσεις.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Λόγοι για τους οποίους προτιμάται το Αερόβιο
1.Ευκολία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η αερόβια προπόνηση εκτελείται συνήθως σε αρκετά χαμηλές εντάσεις.
Οι περισσότεροι νιώθουν κουρασμένοι και ντεφορμέ
μετά από μία μεγάλη περίοδο αποχής-διακοπών.
Η πιο εύκολη δικαιολογία λοιπόν είναι να προπονηθούν με μία δραστηριότητα χαμηλής έντασης ,
η οποία συνήθως είναι η αερόβια προπόνηση.
Δεν προτείνεται σε καμία περίπτωση να προπονηθεί κάποιος
– ο οποίος έρχεται από μεγάλη περίοδο παύσης – με υψηλές εντάσεις.
Το αντίθετο θα λέγαμε.
Χαμηλής προς μέτριας έντασης δραστηριότητα μπορεί να γίνει και η προπόνηση αντιστάσεων
η οποία όντως θα βοηθήσει τους μύες αρκετά περισσότερο σε σχέση με το αερόβιο.
Το εύκολο είναι (τις περισσότερες φορές) χάσιμο χρόνου.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
2.Πνευματική ευκολία
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίον προτιμάται η αερόβια προπόνηση είναι για το γεγονός ότι
δεν χρειάζεται προγραμματισμό και σκέψη.
Η αλήθεια είναι ότι δεν απαιτείται και ιδιαίτερη ενσυνείδηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης
αερόβιας δραστηριότητας , στη μορφή που την έχουμε συνηθίσει.
Απλά ανεβαίνεις στο διάδρομο / ποδήλατο / ελλειπτικό και ”δώστου”.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Λανθασμένες Αντιλήψεις
Οι περισσότεροι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το αερόβιο είναι η μόνη λύση
για τις ”αμαρτίες” που προηγήθηκαν στην περίοδο των διακοπών
και κατά συνέπεια την καύση λίπους.
Η αλήθεια είναι ότι ενώ είναι ένα σημαντικό εργαλείο ,
δεν μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση αντιστάσεων.
Η προπόνηση αντιστάσεων με την απαραίτητη δοσολογία και τις κατάλληλες μεθόδους
μπορεί να κάνει θαύματα.
Η λύση; High Intensity Interval Training
Αν δεν σας έπεισε μέχρι στιγμής αυτό το άρθρο
και θέλετε οπωσδήποτε να κάνετε αερόβιο μπορείτε να κάνετε ,
αλλά καλό θα ήταν να μην εκτελείται με τη συνηθισμένη μορφή.
Για παράδειγμα αντί να προπονείστε σε χαμηλή-μέτρια ένταση ,
προτιμήστε περιόδους υψηλής έντασης σε εναλλαγή με ενεργητική αποκατάσταση
(χαμηλή-μέτρια ένταση) με αναλογία από 1:1 έως 1:3.
Γνώρισε την μέθοδο WODBOX!
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Οι περίοδοι υψηλής έντασης δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 120” ,
διότι καθίσταται αδύνατη η παραγωγή έργου υψηλής έντασης πάνω από αυτό το διάστημα.
Από 30-120” είναι μία καλή επιλογή.
Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία μεταξύ έργου:ξεκούρασης,
τόσο μεγαλύτερη η ένταση που επιτρέπεται να χρησιμοποιηθεί.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
25 Απριλίου, 2022
Η καλύτερη δίαιτα αποτοξίνωσης
..υπάρχει;
Μετά από μερικές συνεχόμενες ημέρες κατανάλωσης κρέατος, συχνά σκέφτεται κανείς πώς
να αποβάλει τις τοξίνες μέσω της διατροφής του.
Ποια είναι η καλύτερη αποτοξινωτική δίαιτα που μπορώ να ακολουθήσω;
Εκείνη που καταναλώνω ΜΟΝΟ:
–φρούτα;
–λαχανικά;
–σούπες;
–αυγά;
–γιαούρτι;
–χυμούς;
-ή το να πίνω καθημερινά το πρωί νερό με λεμόνι;
Δηλαδή αν δεν ακουλουθώ κάποια από τα παραπάνω ο οργανισμός μου δεν αποβάλει τις τοξίνες;
Οι τρόποι αποτοξίνωσης του οργανισμού είναι ΜΟΝΟ οι εξής:
-Μέσω του ήπατος (συκωτιού)
-Μέσω των νεφρών
-Μέσω του δέρματος (ιδρώτας, σμήγμα)
-Μέσω του εντέρου (ούρηση, κενώσεις)
-Μέσω των πνευμόνων.
Είναι αρκετοί ώστε να αποβληθούν εκείνα τα συστατικά που δεν χρησιμεύουν στον
οργανισμό μας σε καθημερινή βάση.
Δίαιτες αποτοξίνωσης & μείωση βάρους
Πώς όμως αυτές οι δίαιτες οδηγούν στη μείωση του σωματικού βάρους;
Με την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μόνο λαχανικών και φρούτων,
οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
είναι πολύ λιγότερες από εκείνες που δαπανά ο οργανισμός σας.
Επομένως μ’ αυτό τον τρόπο οδηγείστε σε απώλεια βάρους.
Με αυτόν, όμως, τον τρόπο ΔΕΝ λαμβάνετε όλα τα
απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε,
καθώς αποκλείετε πολλές ομάδες τροφίμων,
έτσι εύκολα μπορεί να οδηγηθείτε
σε διατροφικές ελλείψεις.
Κίνδυνος μείωσης βασικού μεταβολισμού;!
Ακόμα κινδυνεύετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας με τον παρακάτω τρόπο:
Εάν δίνετε πολύ λίγες θερμίδες στον οργανισμό σας καθημερινά,
το εκλαμβάνει ως απειλή και προσπαθεί να μειώσει το μεταβολικό του ρυθμό
και να συμβιβαστεί με τις θερμίδες που λαμβάνει,
ώστε να επιτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες.
Έτσι τις πρώτες μέρες θα φανεί μία μεγάλη διαφορά στη ζυγαριά,
τα κιλά όμως που μειώθηκαν δεν είναι μόνο λίπος.
Επίσης, συνήθως στη συνέχεια είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί το σωματικό βάρος,
λόγω του μειωμένου αυτού μεταβολισμού,
ενώ αντίθετα εύκολα μπορείτε να ξαναπάρετε
τα κιλά που χάσατε ή και παραπάνω από αυτά.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος καύσης λίπους;
Συμπερασματικά, ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους
είναι μία ισορροπημένη διατροφή
με όλα εκείνα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Όσο για την αποβολή τοξινών,
το σώμα μας ευτυχώς έχει φροντίσει για αυτό!!
G Nutrition
Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος & να είναι απολαυστική!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
16 Απριλίου, 2022
O αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης,
αυξάνεται όλο και περισσότερο,
ιδιαίτερα μετά από την πρωτόγνωρη κατάσταση της πανδημίας του κορωνοϊού,
με την οποία ήρθαμε αντιμέτωποι τα τελευταία χρόνια.
Η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα, συστήνεται από τους
ειδικούς ως άλλο ένα μέσο στη θεραπευτική διαχείριση κατά της κατάθλιψης,
καθώς είναι εύκολα προσβάσιμη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική και αποτελεί
σημαντικό φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες,
καθώς έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της καραντίνας εμφάνισαν
λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά με τα άτομα που δεν εκτελούσαν
κάποια σωματική δραστηριότητα.
Μάλιστα, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα άτομα που έχουν προδιάθεση για κατάθλιψη λόγω κληρονομικότητας και γυμνάζονται,
παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης της κατάθλιψης από
άτομα που δεν έχουν προδιάθεση και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Ορμόνες Χαράς!
Είναι αποδεδείγμενο από πολλές μελέτες ότι κατά τη διάρκεια της
άσκησης παράγονται στο ανθρώπινο σώμα ορμόνες και νευροδιαβιβαστές ,
όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη
διάθεση και την ψυχική υγεία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να συμβάλλει σημαντικά στη
μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης οπώς είναι:
η μειωμένη διάθεση,
η απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες
δραστηριότητες και
η χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Οφέλη της Άσκησης & της Φυσικής Δραστηριότητας
Τα οφέλη της σωματικής δραστηρίοτητας μπορούν σε μεγάλο βαθμό να
έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα,
που επιδιώκουν να πετύχουν οι ειδικοί
με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Το άτομο μπορεί να ανακαλύψει μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού του,
καθώς η άσκηση επιδρά θετικά.
Βελτίωση εξωτερικής εικόνας & Αυτοπεποίθησης
Η συστηματική γυμναστική είναι ικανή να διαμορφώσει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου,
αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσούν στην επίτευξη των στόχων του όπως
η καύση λίπους (απώλεια βάρους),
αύξηση μυϊκής μάζας ,
ανεβάζοντας έτσι τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του.
Ρύθμιση ύπνου
Ακόμα και μια δυναμική προπόνηση μικρής διάρκειας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες
είναι αρκετή για να βελτιώσει το ωράριο και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Για τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται βραδινές ώρες,
συστήνονται προγράμματα ήπιας έντασης όπως
yoga ή stretching,
που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρες και την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.
Κοινωνικοποίηση
Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή η γυμναστική σε ατομικό επίπεδο
μέσα στο γυμναστήριο κάνει το άτομο να
νιώθει μέλος ενός ευρύτερου κοινωνικού συνόλου,
περιορίζοντας την αίσθηση της απομόνωσης που νιώθει.
Η συναναστροφή του με άλλα άτομα που μοιράζονται την ίδια εμπειρία της άσκησης,
μπορούν να το απαλλάξουν από αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την
κατάθλιψη και το άγχος.
Πρόγραμμα Ομαδικών
Ανακαλύψτε τα νέα μας ομαδικά τμήματα και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει
Αναμφίβολα η άσκηση είναι πολύ σημαντικό μέσο τόσο για τη βελτίωση και
την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως
η αρτηριακή πίεση,
η αρθρίτιδα,
ο διαβήτης , κ.α,
όσο και για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Αναγνωρίζοτας, λοιπόν, ότι η κατάθλιψη είναι μία ψυχική ασθένεια που τείνει να γίνει μάστιγα στη σημερινή εποχή,
είναι αναγκαίο να μην παραλείψουμε ένα βασικό όπλο για την αντιμετώπιση της, την άσκηση.
Υ.Γ. Χαμογελάστε στους ανθρώπους που συναντάτε καθημερινά, μπορεί να τους φτιάξετε τη μέρα!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Βιβιογραφία
Black Dog Institute. (2012). Exercise and Depression.
www.blackdoginstitute.org.au/.../ExerciseandDepression.
Biology of depression. From Wikipedia the free encyclopedia. https//
en.wikipedia.org/wiki/ Biology of depression.
Chang, Y. C., Lu, M. C., Hu, I. H., Wu, W. I., & Hu, S. C. (2017). Effects of
different
amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-
dwelling older
adults: a prospective cohort study in Taiwan. BMJ open, 7(4), e014256.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014256
Chekroud A. M. (2017). Bigger Data, Harder Questions-Opportunities
Throughout
Mental Health Care. JAMA psychiatry, 74(12), 1183–1184.
BIDDLE, S., MUTRIE, N. (2008) Psychology of physical activity:
determinants,
well–being, and interventions (2nd edition). London: Routledge.
Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to
improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment.
Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2015
WHO (World Health Organization). (2016). http://www.who.int/en/
9 Απριλίου, 2022
Ένα πολύ σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της νηστείας
είναι το αίσθημα της πείνας.
Αυτό συνήθως οδηγεί ένα άτομο σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Αυτό κυρίως συμβαίνει, χωρίς να αποτελεί μοναδικό παράγοντα, λόγω της απόκλισης ζωικών τρόφιμων
(κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά)
από τη διατροφή, που είναι και πλούσιες πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συμβάλει
σημαντικά στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
‘’Άρα αυτό μπορεί να σημαίνει
ότι όποιος νηστεύει είναι εύκολο να πάρει βάρος,
μιας και είναι δύσκολο να χορτάσει
και τελικά τρώει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού;’’
Φυσικά και όχι,
αν υπάρχουν ισορροπημένα και πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί, πέρα από την ποικιλία στα τρόφιμα,
βρίσκεται και στην κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Είναι διαφορετικό να καταναλώσεις μερικές πατάτες ή ρύζι στο γεύμα σου συνδυαστικά με σαλάτα σε σχέση
με το να καταναλώσεις ρεβυθόρυζο με σαλάτα ή πλιγούρι με λαχανικά, καθώς στη 2η περίπτωση η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη.
Είναι αδύνατο να καλύψω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη;
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Οι παράγοντες εξάρτησης είναι το αν γυμνάζεται, έχει κάποιο τραυματισμό ή ασθένεια κ.α. &
είναι αναγκαίο να καλύπτονται και κατά την περίοδο της νηστείας.
Ξανά η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι αρνητική,
καθώς υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ή συνδυασμοί τροφίμων
που μπορούν να την αυξήσουν την πρόσληψη της κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τι αποτελείται μία πρωτεΐνη;
Το κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα.
Από τα 20 αυτά αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό,
διότι δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος από άλλα αμινοξέα και πρέπει να τα λάβει από την τροφή,
σε αντίθεση με τα υπόλοιπα 11, τα οποία είναι ικανός να τα συνθέσει από άλλα αμινοξέα που έχουν ληφθεί σε περίσσεια από την τροφή.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι:
μεθειονίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη
και πρέπει να τα λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής μας.
Η ποιότητα μίας πρωτεΐνης ορίζεται ως η περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα.
Εκείνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι υψηλής ποιότητας (ή υψηλής βιολογικής αξίας),
ενώ εκείνη που έχει έλλειψη σε κάποια χαμηλής (ή χαμηλής βιολογικής αξίας).
Υπάρχουν, λοιπόν, πλήρεις και μη πλήρεις πρωτεΐνες.
Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συναντάμε κυρίως στις ζωικές τροφές:
κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό
αλλά και στη σόγια & τα προϊόντα της, κινόα, πλιγούρι (φυτικές πηγές)
ενώ στις υπόλοιπες φυτικές πηγές χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη,
καθώς έχουν ελλείψεις στις αναλογίες κάποιων αμινοξέων.
Γνωρίζατε, όμως, ότι ο συνδυασμός δύο πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας μπορεί να δώσει υψηλής ποιότητας εφόσον αυτές συμπληρώνονται;
Για παράδειγμα:
Στα όσπρια το απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται στο τρόφιμο και είναι σε μικρότερη ποσότητα από την απαιτούμενη για τον οργανισμό είναι η μεθειονίνη.
Ενώ, στα δημητριακά αυτό το αμινοξύ είναι η λυσίνη.
Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μας δίνει μία πλήρη πρωτεΐνη (υψηλής βιολογικής αξίας).
Παραδείγματα Συμπληρωματικών Πρωτεϊνών:
*Όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) ή με παξιμάδι ολικής αλέσεως,
*Χούμους και ψωμί ολικής αλέσεως ή τορτίγια,
*Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι,
*Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και παξιμάδι ολικής αλέσεως
Επομένως κατά τη διάρκεια της νηστείας
(η οποία έχει και πολλαπλά οφέλη στην υγεία που έχουν αναφερθεί σε παλαιότερο άρθρο)
καλύψτε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες εντάσσοντας φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη,
όπως η σόγια, το πλιγούρι και η κινόα
ή και συνδυάζοντας κάποια άλλα όπως αναφέρθηκε παραπάνω!
Σας έχει δημιουργήσει άλλα διατροφικά ερωτήματα η νηστεία;
Γράψτε μας στα σχόλια ώστε να σας απαντήσουμε σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
2 Απριλίου, 2022
Αν είσαι από τα άτομα που προπονούνται απο 18:00-21:00
και έχεις παρατηρήσει ότι δεν μπορείς να προπονηθείς με άνεση λόγω συνωστισμού,
συνέχισε την ανάγνωση καθώς θα σου δοθούν μερικά σημαντικά tips.
1/5. Να είσαι ευέλικτος/η και να προπονείς το εκάστοτε MOVEMENT.
Αν είσαι ..busy άτομο και βιάζεσαι,
μην κολλάς αν δεν βρίσκεις ρακ , πάγκο , τροχαλία κτλ.
Να έχεις πάντα μία εναλλακτική για κάθε άσκηση.
Μία γρήγορη επιλογή είναι να χρησιμοποιείς ασκήσεις σε όρθια
αντί για καθιστή θέση (λόγω της μειωμένης δέσμευσης εξοπλισμού).
Παραδείγματος χάριν:
Seated Shoulder Press -> Standing Shoulder Press
BB Bench Press -> Push Ups / DB Bench Press / DB Floor Press / Machine Flat Press
BB Back Squat -> Split Squat (DB/BW) / Leg Press / Goblet Squat
Εδώ αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι αρκετό να προπονήσεις μόνο την κίνηση.
Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή την ένταση % και να φτάνεις τους μύες κοντά στο failure.
2/5. Να κάνεις συντομες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα
(Low Volume Days)
και μεγαλύτερες προπονήσεις το ΣΚ
(High Volume Days).
Τις καθημερινές τα γυμναστήρια μαζεύουν περισσότερο κόσμο.
Δεν ισχύει το ίδιο και για τα ΣΚ, όπου ο κόσμος τρέχει στις καφετέριες.
Μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτό το γεγονός, δουλεύοντας specialty τεχνικές το Σαββατοκύριακο.
3/5. Να αποφεύγεις Super Sets , Tri Sets , Giant Sets (με εξοπλισμό).
Οταν αναγκάζεσαι να μοιράζεσαι το ίδιο μηχάνημα με 1-2 συναθλούμενους,
χωρίς καν να το καταλάβεις, το διάλειμμα που έχεις μπορεί να υπερδιπλασιάζεται.
Εκτός από αυτό, είναι σχεδόν σίγουρο ότι χάνεις τη συγκέντρωση και τη ροή σου.
Αποτέλεσμα αυτών των 2 είναι να σπαταλάς αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο
και να νιώθεις ότι δεν δουλεύεις αρκετά καλά τους μύες που γυμνάζεις
λόγω των τεράστιων διαλειμμάτων.
Η λύση σε αυτό είναι να ολοκληρώνεις όλα τα σετ από τη μία άσκηση και μετά να περνάς στην επόμενη.
4/5. Σύντομες HIIT Προπονήσεις
Αν δεν έχεις απεριόριστο χρόνο και πρέπει να προπονηθείς οπωσδήποτε,
θα μπορούσες να έχεις σχεδιάσει 2-3 επιλογές από ΗΙΙΤ
– Conditioning days τύπου Crossfit
με ελάχιστο εξοπλισμό σε κάποιον μικρό χώρο του γυμναστηρίου.
π.χ.
Α1 3-5 Pull Ups
Α2 8-10 Push Ups
Α3 10-15 Air Squats
5/5. Να προπονείσαι πρωινές αντί για απογευματινές ώρες!
Παρόλο που στην αρχή μπορεί να νιώθεις ότι δεν σου ταιριάζει αυτή η προσέγγιση,
δώσε της μία ευκαιρία και πίστεψέ με,
θα αισθανθείς ζωντάνια και θα αλλάξει η ζωή σου καθώς θα γίνεις πιο παραγωγικός/ή.
Αυτό που θέλω να κρατήσεις σήμερα είναι
ότι δεν είναι απαραίτητο να προσκολλάσαι κατά γράμμα στο πρόγραμμά σου.
Για κάθε άσκηση που υπάρχει μπορείς να βρεις τουλάχιστον μία εναλλακτική.
Για οποιαδήποτε απορία, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
24 Μαρτίου, 2022
Η οστεοπόρωση είναι η πιο συνηθισμένη πάθηση των οστών.
Είναι μία σκελετική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα
και αντοχή ενώ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Ταλανίζει κυρίως άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών
αλλά και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση και μπορεί να επιτευχθεί μέσω 2 κύριων παραγόντων,
της άσκησης και της διατροφής.
ΑΣΚΗΣΗ
Η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε
όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης είναι η Προπόνηση Αντιστάσεων.
Ως προπόνηση αντιστάσεων:
ορίζεται η προπόνηση με το σωματικό βάρος,
με μηχανήματα, με λάστιχα, ακόμα και με ελεύθερα βάρη.
Η άσκηση είναι το ασφαλέστερο και το πιο οικονομικό φάρμακο.
Όχι όμως οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η Νο1 επιλογή.
Ήξερες ότι:
η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει
ως προστατευτικός παράγοντας για τα οστά
και ότι είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης;
Πιο συγκεκριμένα στρεσάρει με τέτοιο τρόπο τα οστά
με αποτέλεσμα να τα κάνει πιο ανθεκτικά
και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.
Βασικές ασκήσεις όπως
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου
Ελξεις
Πιέσεις
είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις…
Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση,
διότι πέρα από τη σταθεροποίηση/ βελτίωση της οστικής πυκνότητας,
δυναμώνουν και οι μύες.
Αν υπάρχει απουσία στοχευμένης άσκησης
ή ανεπαρκές ερέθισμα μέσω αυτής
δεν μπορούμε να περιμένουμε θαύματα μόνο και μόνο
επειδή καταναλώνονται τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Στοιχεία όπως η Βιταμίνη D και το Ασβέστιο
επίσης βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι αρκετά σημαντική
καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η έκθεση στον ήλιο για 10-20′
σε καθημερινή βάση είναι το πιο απορροφήσιμο ”συμπλήρωμα”.
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
2 Μαρτίου, 2022
Μήπως έχεις μπερδευτεί και εσύ με όλα αυτά που ακούς γύρω σου;
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το βραδινό σου
και την αλήθεια για την ζάχαρη στα φρούτα!
Μύθος νο1:
‘Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποφεύγεται ή να γίνεται το πολύ μέχρι τις 20:00 καθώς αν καταναλωθεί αργότερα θα παχύνεις.’
Ας απαντήσω σ’ αυτόν τον ισχυρισμό με αριθμούς με βάση το Ισοζύγιο Ενέργειας.
Το σωματικό βάρος, άρα και το λίπος στο σώμα, αυξάνεται όταν υπάρχει θερμιδική περίσσεια,
δηλαδή όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε ημερησίως είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε ημερησίως.
Αν για παράδειγμα,
η Μαρία συνολικά μέσα στην ημέρα προσλαμβάνει 2500 θερμίδες,
όμως δαπανάει (‘καίει’) 2000,
τότε οι 500 παραπάνω θερμίδες που προσέλαβε θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα της,
ότι ώρα και να τις έλαβε, από όπου και να προέρχονται αυτές οι θερμίδες.
Πώς γίνεται, λοιπόν,
ένα και μόνο γεύμα να αυξήσει το σωματικό μας βάρος επειδή πραγματοποιείται τις βραδινές ώρες;
Η απάντηση είναι ότι δεν είναι εφικτό κάτι τέτοιο,
εφόσον η αύξηση αυτή εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες
που έχει προσλάβει ένα άτομο μέσα στην ημέρα σε σχέση με αυτές που έχει δαπανήσει!
Ωστόσο,
συστήνεται το βραδινό γεύμα να γίνεται τουλάχιστον 2,5 – 3 ώρες πριν τον ύπνο,
ώστε να πραγματοποιηθεί ομαλά η διαδικασία της πέψης.
Μύθος νο2:
‘Η μπανάνα παχαίνει.’
Σύμφωνα με την παραπάνω τεκμηριωμένη αρχή είναι εφικτό ένα και μόνο τρόφιμο να μπορεί
να αυξήσει το βάρος και το λίπος του ανθρώπου; Μπορεί να έχει αυτήν τη μαγική ιδιότητα;
Όχι, λοιπόν, η μπανάνα και κανένα άλλο τρόφιμο δεν έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το σωματικό βάρος!
Μύθος νο3:
‘Τα φρούτα έχουν ζάχαρη, άρα πρέπει να αποφεύγονται επειδή παχαίνουν.’
Πρώτα απ’ όλα, τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, φρουκτόζη πιο συγκεκριμένα, και όχι πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας να τα καταναλώνουμε και όχι να τα περιορίζουμε,
καθώς αυτά τα σάκχαρα δεν είναι επιβλαβή για εκείνο,
και επιπλέον περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών,
γι αυτό και συστήνεται να καταναλώνουμε έστω 3 μερίδες φρούτων ημερησίως.
Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα,
η πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη συστήνεται να περιορίζεται στα 5 κουταλάκια του γλυκού (25γρ) ημερησίως,
καθώς είναι μία ουσία που δεν προσφέρει κανένα θρεπτικό συστατικό στον οργανισμό
και σε ποσότητες μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνον.
Υπάρχουν άλλοι ισχυρισμοί που έχετε ακούσει & σας προβληματίζουν;
Γράψτε μας στα σχόλια και θα αναλυθούν σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Βιβλιογραφία:
Fleming, J.A. and Kris-Etherton, P.M. (2016). Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance? Current Obesity Reports, 5(2), pp.208–213.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). Greece. [online] Available at: Https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/greece/en/.
Hall, K.D. and Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), pp.1718-1727.e3.
World Health Organization (2015). WHO guideline : sugar consumption recommendation. [online] www.who.int. Available at: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children.
Yumuk, V., Tsigos, C., Fried, M., Schindler, K., Busetto, L., Micic, D. and Toplak, H. (2015). European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts, 8(6), pp.402–424.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
