Όταν πάμε διακοπές,
κάνουμε διακοπές μόνο από τα πράγματα που μας
κουράζουν πνευματικά και μας δημιουργούν άγχος.
Δεν παύουμε να προσέχουμε την ευεξία μας και
τη θετική ενέργεια που μας προσφέρει η γυμναστική.
Διατροφικές Συστάσεις για Ισορροπημένες Διακοπές
Ενυδάτωση:
Πίνετε αρκετό νερό, ειδικά σε ζεστό κλίμα.
Υγιεινή Διατροφή:
Επιλέξτε ανεπεξέργαστα τρόφιμα και ποικιλία στην διατροφή
Ελέγχετε τις Μερίδες:
Αποφύγετε την υπερφαγία και απολαύστε τις τοπικές γεύσεις χωρίς υπερβολές.
Άσκηση για Πλήρη Χαλάρωση και Ενέργεια
Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT):
Γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις.
Δραστηριότητες στη Φύση:
Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, που συνδυάζουν την άσκηση με την εξερεύνηση.
Χαλάρωση και Ευεξία:
Γιόγκα, διαλογισμός, ή απλά ήρεμες βόλτες στην παραλία.
Η γυμναστική στις διακοπές έχει πολλά θετικά!
Ευεξία:
Ενισχύει το σώμα και τονώνει το πνεύμα.
Ενέργεια:
Δίνει ώθηση στην ημέρα σας και σας γεμίζει ζωντάνια.
Χαρά:
Ρυθμίζει τις ορμόνες της χαράς και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
Μην αγνοείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση και ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ασκήσεων σας.
Είμαστε πάντα δίπλα σας και σας υποστηρίζουμε στην πραγματοποίηση των στόχων σας!
***BONUS VIDEO***
Σας ευχόμαστε καλές διακοπές και ελπίζουμε να σας δούμε σύντομα στο γυμναστήριο μας!
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ζώνες Καρδιακών Παλμών
Ανάλυση Ζωνών Καρδιακών Παλμών Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε αναλύσει το
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
March Vote: Full Pass or Reformer Pilates
Δες τις νέες προσφορές Μαρτίου και βρες τον λόγο που έψαχνες για να ξεκινήσεις!
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι;
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Είναι η ελάχιστη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία,
ώστε να επιτελέσει τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες,
π.χ. λειτουργία της καρδιάς, αναπνοή κ.τ.λ., μέσα σ’ ένα 24ωρο.
Ημερήσια Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη:
αφορά τις συνολική ενέργεια (θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά),
όχι μόνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και συνίσταται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:
1.Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.
Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
2.Θερμογένεση λόγω τροφής
δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζονται για την πέψ της τροφής.
Καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
3.Θερμογένεση λόγω άσκησης
δηλαδή οι θερμίδες που δαπανώνται κατά τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση.
Καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Παράγοντες που επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό:
Φύλο.
Οι άνδρες φαίνεται να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες
και αυτό οφείλεται κυρίως στη σύσταση του σώματός τους και το ορμονικό τους προφίλ.
Ηλικία.
Ο μεταβολισμός μειώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου,
χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πώς μεγαλώνοντας
δεν μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας εάν είναι απαραίτητο.
Μέγεθος Σώματος - Βάρος & Ύψος.
Όσο αυτά αυξάνονται, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός.
Σύσταση σώματος - Μυϊκή Μάζα.
Ο μυϊκός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός,
οπότε όσο αυξάνεται τόσο αυξάνονται και θερμίδες που δαπανώνται σε ηρεμία,
άρα και ο βασικός μεταβολισμός.
Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες.
Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν
σε σημαντική μείωση του μεταβολισμού.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν δίαιτες με 800-1200 θερμίδες να αποφεύγονται,
καθώς εν τέλη μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα.
Ύπνος.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες,
προσπαθώντας να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες.
Παράγοντες που επιταχύνουν το μεταβολισμό
Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση – Αύξηση μυϊκού ιστού
Επαρκής Ύπνος
Ισορροπημένη διατροφή
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Τα οφέλη του γιαουρτιού
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
Τα οφέλη της υβριδικής προπόνησης
Πλεονεκτήματα Υβριδικής προπόνησης Οι υβριδικές προπονήσεις έχουν να κάνουν με
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές
προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.
Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.
Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:
1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.
2. Αντιγηραντικές ιδιότητες
Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.
Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.
Το αποτέλεσμα;
Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.
3. Μείωση λίπους
Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,
λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.
4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης
Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα
στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.
Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,
πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.
5. EPOC
To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται
στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.
Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)
για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.
Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται;
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι γίνεται όταν μειώνεται το βάρος σου άρα και το λίπος;
Οι πιο συνήθεις φράσεις που ακούω είναι πως το λίπος φεύγει με τον ιδρώτα ή
μετατρέπεται σε μυική μάζα, οι οποίες είναι λανθασμένες.
Το σώμα μας προκειμένου να επιβιώσει λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν
προσλαμβάνει περίσσεια ενέργειας να την μετατρέπει και να την αποθηκεύει ως λίπος,
και πιο ειδικά ως τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) στο λιπώδη ιστό.
Όταν το βάρος μειώνεται, αυτό που συμβαίνει σχετικά με το ήδη αποθηκευμένο
λίπος στο σώμα, είναι να μειώνεται ο όγκος των λιποκυττάρων και όχι ο αριθμός τους.
Επομένως, το λίπος ΔΕΝ μετατρέπεται σε μυς ΟΥΤΕ και φέυγει με τον ιδρώτα.
Τι συμβαίνει όμως ακριβώς;
Το σώμα μας γενικά χρησιμοποιεί 3 διαφορετικά υποστρώματα:
υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα για να παράξει ενέργεια.
Το ποιο υπόστρωμα θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,
όπως το κύτταρο, οι ορμόνες κ.α..
Σε μία διαδικασία μείωσης βάρους, και κατ΄επέκταση λίπους, το σώμα πρέπει να
βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες
θερμίδες (ενέργεια) ημερησίως σε σχέση με αυτές που δαπανάει.
Το σώμα, λοιπόν έτσι, θα χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα (ως υπόστρωμα) για να παράξει ενέργεια.
Πιο συγκεκριμένα, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων μεταβολίζονται τα
τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα (CO 2 ) και νερό
(H 2 O) που αποβάλλονται κυρίως μέσω της εκπνοής (πνευμόνων), αλλά και των
ούρων και του ιδρώτα.
Άρα αν αναπνέω γρηγορότερα θα μειωθεί και το λίπος πιο γρήγορα;
Η απάντηση είναι αρνητική, επομένως μην αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα!
Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι το σώμα, είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο!
Αν ιδρώσω περισσότερο θα κάψω πιο πολύ λίπος;
Και εδώ η απάντηση είναι αρνητική.
Το ότι θα χρησιμοποιήσουμε, για παράδειγμα,
ενέργεια κατά την άσκηση (που ιδρώνουμε παραπάνω) προερχόμενη από την
καύση τους λίπους,
δε σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η εφίδρωση τόσο περισσότερες και οι καύσεις λίπους!
Αναφορές
Basolo A. et al. (2021) Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects
of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9) 3276.
Meerman R. & Brown A.J. (2014) CHRISTMAS 2014: When somebody loses weight,
where does the fat go?. BMJ, 349.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Δυσανεξία στη λακτόζη
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
XMAS 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα,
για ένα καλύτερο αύριο.
Πρακτικά παραδείγματα για καλύτερη ποιότητα ζωής.
Το άρθρο αναλύει πέντε αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία μας και παρέχει συμβουλές για να τις αλλάξουμε.
Μάθετε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια να απαλλαγείτε
από το κάπνισμα,
την υπερκατανάλωση αλκοόλ,
την υπερφαγεία γλυκών και αλμυρών,
τη μειωμένη αθλητική δραστηριότητα και
την έλλειψη ύπνου.
Παρακάτω θα δούμε μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και
μερικούς τρόπους που σας προτείνουμε, για να τις αλλάξετε.
1. Κάπνισμα
Αντί να πηγαίνετε σε μέρη όπου μπορεί να καπνίζουν οι άνθρωποι,
προτιμήστε μέρη που είναι απαγορευμένο το κάπνισμα ή
όπου οι άνθρωποι συνήθως δεν καπνίζουν.
Επίσης, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες
που να σας ανανεώνουν και να σας κρατούν απασχολημένους,
ώστε να μην περιέλθετε στον πειρασμό να καπνίσετε.
Αυτές μπορεί να είναι δραστηριότητες όπως
η άσκηση,
χορός,
η ανάγνωση ή
η συνάντηση με φίλους.
2. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή
να αντικαταστήσετε το αλκοόλ με άλλα ποτά όπως το νερό ή το τσάι.
Μπορείτε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους όπως
τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ στα επίπεδα της προηγούμενης εβδομάδας,
την αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα,
ή την απόλυτη διακοπή κατανάλωσης αλκοόλ.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποφεύγετε τις κοινωνικές καταστάσεις
όπου η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη, όπως πάρτι και κοινωνικές συναντήσεις.
Αντ’ αυτού, μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικές δραστηριότητες
που δεν συνδέονται με την κατανάλωση αλκοόλ, όπως οι αθλητικές δραστηριότητες,
η συνάντηση με φίλους σε καφετέριες, η επίσκεψη σε μουσεία και το περπάτημα.
Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης,
όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός με ήρεμες αναπνοές (4-4-4 αναλύουμε παρακάτω),
για να αντικαταστήσετε την κατανάλωση αλκοόλ ως μέσο ανακούφισης από το άγχος και το στρες.
3. Κατανάλωση πολλών γλυκών και αλμυρών
Πειραματιστείτε με νέες υγιεινές συνταγές και
δοκιμάστε να φτιάχνετε τα γλυκά σας σπίτι σας,
αντί να αγοράζετε έτοιμα προϊόντα από το κατάστημα.
Μια καλή στρατηγική για να αποφύγετε τη συνήθεια
της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι να
αντικαταστήσετε τα προϊόντα με υγιεινότερες εναλλακτικές.
Επίσης μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό μέσα στην μέρα,
γιατί πολλές φορές δεν νιώθουμε πείνα αλλά δίψα.
Ένα παράδειγμα ας πούμε, αντί για παγωτό και αλλαντικά,
μπορείτε να δοκιμάσετε φρούτα με γιαούρτι, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.
Αντί για πατάτες τηγανητές και πατατάκια,
μπορείτε να δοκιμάσετε ψητά λαχανικά ή κομμάτια μήλου με κανέλα.
Δοκιμάστε να πάρετε ένα air fryer, που σε πολλές περιπτώσεις λύνει τα χέρια.
Επιπλέον, μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και
να φέρετε υγιεινά σνακ στη δουλειά ή στο σχολείο,
για να μειώσετε την πείνα και την ανάγκη για αλμυρά και γλυκά.
Επίσης, πειραματιστείτε με νέες συνταγές και προϊόντα,
για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και τη διαφορετικότητα στη διατροφή σας.
Τέλος, μην ξεχνάτε να επιλέγετε τα προϊόντα σας με προσοχή και
να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
Πολλά προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυφά σάκχαρα και αλάτι,
οπότε είναι σημαντικό να είστε επιλεκτικοί στις επιλογές σας και
να προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινά και ισορροπημένα προϊόντα.
Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή
της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι
η μείωση του ρυθμού της μάσησης των τροφίμων σας ή να τρώτε με μικρό πηρούνι/κουτάλι.
Αντί να καταναλώνετε γρήγορα και αβέβαια,
δοκιμάστε να μασάτε αργά και να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ευχάριστα και να μειώσετε την πείνα σας.
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή συνηθειών
δεν είναι μια διαδικασία που συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα.
Απαιτεί υπομονή, δέσμευση και συνεχή προσπάθεια.
Μην απογοητεύεστε αν δεν δείτε αμέσως αποτελέσματα,
αλλά συνεχίστε να επιδιώκετε την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και
να αναζητάτε υγιεινότερες επιλογές για το καθημερινό σας lifestyle.
4. Μειωμένος και χαμηλής ποιότητας ύπνος
Δοκιμάστε να διατηρήσετε σταθερές ώρες ύπνου και
πειραματιστείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο,
όπως το διάβασμα ή η μουσική.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια του μειωμένου ύπνου είναι
να θέσετε ένα ωράριο ύπνου και να το ακολουθείτε πιστά.
Δοκιμάστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε στα ίδια χρονικά διαστήματα καθημερινά,
ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Επίσης, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μία ρουτίνα πριν τον ύπνο
που θα βοηθήσει στη χαλάρωσή σας και στην προετοιμασία για τον ύπνο.
Δοκιμάστε να διαβάζετε ή να ακούτε ήρεμη μουσική ή ένα audiobook πριν τον ύπνο και
να αποφεύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναπνοή και
την άσκηση για να βοηθήσετε στη χαλάρωση και στην προετοιμασία για τον ύπνο.
Δοκιμάστε να ασκείστε την τεχνική αναπνοής των 4-4-4,
όπου αναπνέετε για 4 δευτερόλεπτα,
κρατάτε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και
αναπνέετε αργά και βαθιά για 4 δευτερόλεπτα.
Τέλος, μην ξεχνάτε να διατηρείτε μια υγιή διατροφή και να αποφεύγετε
την κατανάλωση τροφών που ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας,
όπως καφέ, τσάι, αλκοόλ και σοκολάτα.
Αντί αυτών, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο,
όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυστικοβούτυρο,
και προσπαθήστε να καταναλώνετε τα τελευταία σας γεύματα
τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Με τη δημιουργία μιας υγιούς συνήθειας ύπνου, θα αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι και
θα έχετε περισσότερη ενέργεια και όρεξη για τις δραστηριότητές σας την επόμενη ημέρα.
5. Άσκηση / Καθιστική ζωή
Προγραμματίστε την άσκηση στο πρόγραμμα της ημέρας σας,
και δοκιμάστε να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν,
όπως περπάτημα, γυμναστήριο, crossfit, spinning-ποδηλασία, box, tennis, κολύμβηση ή χορό.
Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια της μειωμένης αθλητικής δραστηριότητας
είναι να διαθέτετε συγκεκριμένο χρόνο για την άσκηση στο πρόγραμμά σας και
να τηρείτε αυτή τη δέσμευση.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και προσαρμόστε τη στο πρόγραμμά σας,
ώστε να είναι πραγματικά βιώσιμη στον μακροπρόθεσμο χρόνο.
Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε στήριξη από φίλους ή μέλη της κοινότητάς σας που έχουν παρόμοιους στόχους.
Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει
να διατηρήσετε τη συνέπεια και τη δέσμευσή σας για την άσκηση.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα,
όπως περπατώντας περισσότερο ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
Ένας εφικτός στόχος και μια καλή συνήθεια είναι να φτάνουμε τις 6000-10.000 βήματα κάθε μέρα.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή μπορούν να έχουν
μεγάλη επίδραση στη σωματική σας κατάσταση και τη γενική σας ευεξία.
Αυτά είναι μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και τρόπους για να τις αλλάξετε.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να
απαιτήσει χρόνο και προσπάθεια,
αλλά μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ενυδάτωση & Αθλητική Απόδοση
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση? Αρχικά το
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
XMAS 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Η Σημασία της Άσκησης και τα Οφέλη της για την Υγεία
Το γυμναστήριο αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για
Full Pass: Προσφορές Μαρτίου
Full Pass για μέγιστα αποτελέσματα στις νέες προσφορές Μαρτίου!
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες
Οι αρνητικές συνήθειες υποσυνείδητα καθιστούν πολύ δύσκολο το να τις αλλάξουμε,
επειδή δεν είμαστε πάντα συνειδητοποιημένοι για το πότε και πώς εκδηλώνονται.
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε αυτές τις συνήθειες και
να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές συνήθειες με θετικές, υγιείς συνήθειες.
Στο άρθρο, θα παρουσιάσουμε διαφορετικές τακτικές
για την αντιμετώπιση αρνητικών συνηθειών.
Θα παρουσιάσουμε επίσης παραδείγματα αρνητικών συνηθειών,
όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και άλλες,
καθώς και τους τρόπους για να τις αντιμετωπίσουμε.
Θα προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε τη σημασία
της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητά μας και
θα παρουσιάσουμε πρακτικούς τρόπους για να αντικαταστήσουμε
τις αρνητικές συνήθειες με θετικές.
Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε μια νέα πορεία με θετικές συνήθειες, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να είναι πρόκληση,
αλλά είναι εφικτή με την κατάλληλη προσέγγιση και αφοσίωση στους στόχους σας.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα,
για να μειώσετε και να αποβάλλετε μια αρνητική συνήθεια:
1. Αναγνωρίστε την αρνητική συνήθεια
Προσδιορίστε τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε και
κατανοήστε πόσο αρνητικά επηρεάζει τη ζωή σας.
Αν είναι δύσκολο να την αναγνωρίσετε, σκεφτείτε τι θέλετε να αλλάξετε και
μιλήστε με έναν ειδικό(γυμναστή, διατροφολόγο, ψυχολόγο) για το πως θα το καταφέρετε.
2. Θέστε στόχους
Καθορίστε σαφείς και πρακτικούς στόχους που θέλετε να επιτύχετε και αναλάβετε την υποχρέωση να τους πραγματοποιήσετε.
3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Σκεφτείτε ποιες είναι οι συνήθειες που θα θέλατε να αντικαταστήσετε την αρνητική συνήθεια και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για να τις αναπτύξετε.
4. Αποφύγετε τους περιοριστικούς παράγοντες
Αναγνωρίστε τους παράγοντες που οδηγούν στην αρνητική συνήθεια και
προσπαθήστε να τους αποφύγετε, όπως τους ανθρώπους,
τα περιβάλλοντα και τις δραστηριότητες που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συνήθεια.
5. Βοηθηθείτε από την το κοινωνικό σας περιβάλλον
Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας.
Αποδεχτείτε τη συνήθεια σας και ζητήστε βοήθεια.
Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να μην πέσετε σε πειρασμούς
που θα σας οδηγήσουν στην αρνητική συνήθεια.
6. Παρακολουθήστε την πρόοδο σας
Κρατήστε καταγραφές για την πρόοδό σας και
αξιολογήστε τις καταγραφές αυτές σε τακτικά χρονικά διαστήματα.
Αν δεν βλέπουμε βελτίωση ή αν μετά την βελτίωση βλέπουμε ξανά πτώση,
τότε χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε τα παραπάνω βήματα,
είτε μόνοι μας, είτε με την βοήθεια του γυμναστή / διατροφολόγου / ψυχολόγου μας.
Αν και η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας και
στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Το δώρο Πάσχα ήρθε νωρίτερα: 2+1 ΔΩΡΟ!
Αυτό το Πάσχα, επένδυσε στην υγεία
και την ενέργειά σου με μια μοναδική προσφορά!
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην
Εξωγενείς Παράγοντες για Καλύτερη Λειτουργία του Μεταβολισμού
Εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
και είναι αναγκαία για την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Αναφέρονται ως απαραίτητα, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει το ένζυμο
ώστε να παράγει το α-λινολενικό (ω3) και το λινολεϊκού οξύ (ω6),
επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Τα ω3 είναι πολυακόρεστα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και οι τύποι τους είναι τρεις:
- Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- α-Λινολενικό οξύ (ALA)
Ποια τρόφιμα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα;
- Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε DHA και EPA, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το
σκουμπρί και η ρέγκα.
- Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι Κάνναβης, τα καρύδια, η σόγια και τα
προϊόντα της, το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.
- Tο μητρικό γάλα περιέχει DHA.
- Το αβοκάντο είναι πηγή α-λινολενικού οξέος.
- Το ιχθυέλαιο είναι ακόμα μία καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.
Τα ω6 ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών,
με κυριότερα από αυτά το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA).
Ποια τρόφιμα περιέχουν ω6 λιπαρά οξέα;
- Το ελαιόλαδο, το έλαιο κάνναβης (και γενικότερα τα φυτικά έλαια), τα αμύγδαλα
και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ.
- Τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας περιέχουν αραχιδονικό οξύ.
Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων
- Εύρυθμη νοητική λειτουργία
- Αντιθρομβωτική ιδιότητα
- Αντιφλεγμονώδης δράση
- Μείωση αρτηριακής πίεσης
- Μείωση καρδιακών αρρυθμιών
- Υγεία ματιών
- Προληπτικός ρόλος σε νοσήματα όπως : ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευρολογικές διαταραχές (νόσος Alzheimer, άνοια, κατάθλιψη), ορισμένοι τύποι καρκίνου
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι 250mg EPA και DHA.
Σε περιπτώσεις που δεν καλύπτονται οι ημερήσιες αυτές ανάγκες
ωφέλιμη θα ήταν η λήψη συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά οξέα.
Τα πιο συνήθη είναι αυτά που περιέχουν ιχθυέλαια,
όμως υπάρχουν και αντίστοιχα vegan συμπληρώματα που περιέχουν
α-λινολενικό οξύ (ALA).
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Δυσανεξία στη λακτόζη
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
Συμπλήρωμα κρεατίνης και τα οφέλη στην μυϊκή ανάπτυξη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση σου!
Με το νέο σύστημα παλμογράφων η κάθε προπόνηση μετράει!
Από τις ευκολότερες και εγκυρότερες μεθόδους υπολογισμού των μέγιστων καρδιακών παλμών, που μπορούμε να φτάσουμε, είναι να αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία μας.
Πχ για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι παλμοί είναι περίπου 190.
Δώσε την ένταση που πρέπει!
Ανάλογα με τον στόχο μας θα πρέπει να δουλέψουμε σε διαφορετικό ποσοστό καρδιακής συχνότητας.
Μείωση λίπους
Για ένα άτομο που θέλει να κάψει περισσότερο λίπος θα πρέπει να δουλέψει περίπου στο 60-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών, δηλαδή για το παραπάνω άτομο 30 ετών αυτοί οι παλμοί είναι 114-152κπ.
Φυσική Κατάσταση
Για ένα άτομο που θέλει να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση θα πρέπει να δουλέψει περίπου στο 80-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών του, δηλαδή για το παραπάνω άτομο 152-180κπ.
Ζώνες έντασης και χρώματα
Στο σύστημα μας χωρίζουμε 4 ζώνες καρδιακής συχνότητας και έτσι εύκολα ανάλογα με την ζώνη υπάρχει και ένας ειδικός χρωματισμός ανάλογα και με το ποσοστό καρδιακών παλμών.
Οι ζώνες από χαμηλότερη προς την υψηλότερη χαρακτηρίζονται κατα σειρά από τα χρώματα μπλε-πράσινο-κίτρινο-κόκκινο.
Με τον συγκεκριμένο χρωματισμό που βλέπετε στην οθόνη της αίθουσας καταλαβαίνετε άμεσα σε ποια ζώνη βρίσκεστε και έτσι ξέρετε αν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο ή λιγότερο για να καταφέρετε τον προσωπικό σας στόχο.
Αν έχετε δικό σας παλμογράφο με τεχνολογία ANT+ μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε στις οθόνες μας εντελώς δωρεάν και μπορούμε να αναγράψουμε το όνομα σας για να βλέπετε ακριβώς τι κάνετε.
Αν δεν έχετε δικό σας παλμογράφο, μπορείτε να ενοικιάσετε ανά προπόνηση από τους παλμογράφους του γυμναστηρίου μας με την παρακράτηση ενός προσωπικού αντικειμένου(ταυτότητα, πάσο, κινητό, κλειδιά) και ένα μικρό αντίτιμο(1€) για την χρήση. Μετά το τέλος της χρήσης θα πρέπει να το απολυμάνετε με αντισηπτικό spray και να το παραδώσετε πίσω στην reception.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα ρολόγια και τους παλμογράφους που είναι διαθέσιμοι για αυτήν την υπηρεσία, μπορείτε να πατήσετε στον παρακάτω σύνδεσμο:
Εκεί θα βρείτε λεπτομέρειες για τα διαθέσιμα μοντέλα, καθώς και οδηγίες για τον τρόπο ενεργοποίησής τους.
Με αυτήν τη νέα υπηρεσία,
θα έχετε τη δυνατότητα να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας
καθώς και την πρόοδό σας στον χρόνο.
Αυτό μπορεί να αποτελέσει πηγή κίνητρου για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε και να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση.
Με την ακρίβεια και την αξιοπιστία των δεδομένων που παρέχει αυτή η υπηρεσία, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας σας και να προλαμβάνετε οποιοδήποτε πρόβλημα σχετικά με την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Αυτή η υπηρεσία είναι ένας ακόμα τρόπος για να εξερευνήσετε τα όριά σας και να προχωρήσετε σε ένα επίπεδο προπόνησης που ίσως να μην έχετε φτάσει ποτέ πριν.
Είμαστε βέβαιοι ότι αυτή η υπηρεσία θα σας εμπνεύσει να συνεχίσετε την προπόνησή σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για μία υγιή και ενεργή ζωή.
Μην διστάσετε να μας επισκεφθείτε στο γυμναστήριο για περισσότερες πληροφορίες ή να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω τηλεφώνου ή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Ανυπομονούμε να σας βοηθήσουμε να απολαύσετε αυτή τη νέα υπηρεσία και να επιτύχετε τους στόχους σας στην προπόνηση.
Σας ευχαριστούμε για την εμπιστοσύνη σας και τη στήριξή σας στο γυμναστήριό μας.
Ελπίζουμε ότι αυτή η νέα υπηρεσία θα κάνει την προπόνησή σας ακόμα πιο ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική.
Με εκτίμηση,
Η ομάδα του Gymnasium.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
Οι συνήθειες αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας και επηρεάζουν την υγεία,
την ευημερία και την ποιότητα ζωής μας γενικότερα.
Όσο πιο καλές συνήθειες αναπτύσσουμε,
τόσο πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και πιο επιτυχημένοι γίνονται οι προσωπικοί μας στόχοι και
οι σχέσεις μας με τους άλλους.
Αντίθετα, κακές συνήθειες μπορούν να επιφέρουν
σοβαρές συνέπειες στην υγεία και την ευημερία μας.
Ωστόσο, η αλλαγή των συνηθειών μας
μπορεί να είναι δύσκολη.
Απαιτεί υπομονή, αυτοσυγκέντρωση και
προσήλωση στους στόχους μας.
Παράλληλα, χρειαζόμαστε και την κατάλληλη υποστήριξη από τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, καθώς και την κατάλληλη γνώση και πληροφόρηση για το
πώς μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας.
Στην τελική ανάλυση, οι συνήθειες είναι οι βασικοί πυλώνες της ζωής μας και η ανάπτυξη καλών συνηθειών είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας και
να προχωρήσουμε προς τους στόχους μας.
Αν και η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
τα αποτελέσματα που έρχονται αξίζουν τον κόπο και έτσι, θα αισθανόμαστε πιο υγιείς,
πιο ευτυχισμένοι και πιο ισορροπημένοι στη ζωή μας.
5 συμβουλές για να προσθέσετε καλές συνήθειες:
1. Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αν θέλετε να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια,
ξεκινήστε με μικρά βήματα που μπορείτε να τηρείτε εύκολα.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε κάθε πρωί,
ξεκινήστε με μια σύντομη διαδρομή και αυξήστε την απόσταση και το χρόνο σταδιακά.
2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα
που θα περιλαμβάνει τις συνήθειες που θέλετε να αποκτήσετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά την δουλειά,
ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου και
αφήστε την μαζί με τα παπούτσια στην είσοδο του σπιτιού σας.
Έτσι όταν γυρίσετε απλά θα αλλάξετε παπούτσια και θα πάρετε το δρόμο για το γυμναστήριο.
3. Μην επιτρέψετε στα λάθη να σας αποθαρρύνουν
Αν κάνετε ένα λάθος ή δεν τηρήσετε μια συνήθεια μια μέρα, μην αποθαρρύνεστε.
Συνεχίστε να προχωράτε και να επικεντρώνεστε
στον τελικό στόχο σας.
Επίσης αν δεν έχετε όρεξη μια μέρα να δώσετε το 100%, απλά μην το κάνετε.
Δώστε τουλάχιστον το 5% και σίγουρα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.
Για παράδειγμα μπορείτε αντί για να ολοκληρώσετε το πλήρες πρόγραμμα σας μια μέρα στο γυμναστήριο, να κάνετε μόνο 1-2 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να φύγετε.
4. Αναζητήστε υποστήριξη
Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας,
ή ακόμα και από έναν επαγγελματία προπονητή, διατροφολόγο ή θεραπευτή,
αν χρειάζεστε βοήθεια και καθοδήγηση.
5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας
Κάθε φορά που τηρείτε μια συνήθεια ή καταφέρνετε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας,
ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε,
όπως μια βραδιά ταινίας, ένα αγαπημένο πιάτο φαγητό ή ένα βράδυ με φίλους.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειές σας και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
MEET GYMNASIUM ΟΥΛΩΦ ΠΑΛΜΕ 91
Ξεναγήσεις στο Νέο Gymnasium Ξεναγήσεις στο Νέο Μας Γυμναστήριο Αγαπητοί
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Τα οφέλη του γιαουρτιού
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
Χυμοί Φρούτων & Λαχανικών
Σε ποια άλλη μορφή να καταναλώσω φρούτα και λαχανικά; Είναι
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
MEET GYMNASIUM ΟΥΛΩΦ ΠΑΛΜΕ 91
Ξεναγήσεις στο Νέο Gymnasium Ξεναγήσεις στο Νέο Μας Γυμναστήριο Αγαπητοί
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του
σπλαχνικού λίπους.
Για κάποιους είναι ένας οικείος όρος, όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς περί τίνος πρόκειται!
Θεωρείται ότι αφορά το κοιλιακό λίπος, όμως αυτό στην πραγματικότητα ταξινομείται σε δύο είδη: το υποδόριο και το σπλαχνικό.
Ποιοι είναι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπος στο σώμα;
Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας όταν υπάρχει περίσσεια ενέργειας (θερμίδων).
Αποθηκεύεται όμως σε 3 διαφορετικές μορφές:
υποδόρια,
σπλαχνικά και
ενδομυικά.
- Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται σε μία στρώση κάτω από το δέρμα.
- Το σπλαχνικό λίπος, όμως, βρίσκεται εσωτερικά στην περιοχή της κοιλιάς,
περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (όπως συκώτι, πάγκρεας κ.α.) και δεν είναι
ορατό με γυμνό μάτι. Το ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες.
Πώς αυξάνεται/ από τι επηρεάζεται το σπλαχνικό λίπος;
- Χαμηλής ποιότητας διατροφικές συνήθειες,
- Καθιστικός τρόπος ζωής,
- Υπερθερμιδική διατροφή, όπου το άτομα λαμβάνει πολύ περισσότερες θερμίδες
ημερησίως από όσες δαπανάει. - Ορμονικοί και γενετικοί παράγοντες,
- Έλλειψη ύπνου
- Φύλο
Η αύξηση της ηλικίας συσχετίζεται, επίσης, θετικά
με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στα δύο φύλα.
Γιατί είναι επικύνδυνο;
Ο λιπώδης ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός και όχι απλά μία αποθήκη ενέργειας.
Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν
τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και έτσι
αυξάνεται η φλεγμονή,
η αντίσταση στην ινσουλίνη,
αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων.
Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως με
αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
- Καρδιαγγειακών νοσημάτων,
- Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου,
- Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2,
- Μεταβολικού Σύνδρομου και
- Υπέρτασης.
Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;
Πρότυπη μέθοδος μέτρησής του είναι η μαγνητική τομογραφία,
ωστόσο δεν συστήνεται και δεν είναι πρακτικά εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση και για λόγους πρακτικότητας.
Οι λιπομετρητές, πλέον, δίνουν μία εκτίμηση του επιπέδου του σπλαχνικού λίπους.
Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;
1-6 επίπεδα: φυσιολογικά και ιδανικά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
6,5-12,5: φυσιολογικά επίπεδα, όμως προσοχή καθώς στα ανώτατα επίπεδα βρίσκεστε
κοντά σε υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
13-17,5: υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
18-20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
>20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και πολύ αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης των
νοσημάτων που προαναφέρθηκαν.
Πώς μειώνεται;
- Βελτιώνοντας κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας σου μπορείς να επιτύχεις τη
μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους! - Μείωσε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα που καταναλώνεις. Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά κ.α., αλλά και το λευκό ψωμί, τα λευκά/απλά μακαρόνια κ.τ.λ.
- Μείωσε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις.
- Απέφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά).
Υπαρχούν σε πολλά βιομηχανικώς παραγόμενα προιόντα, όπως μαργαρίνες,
τηγανιτά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται ως τα
πιο επιζήμια λιπαρά, καθώς έχουν αρνητική επίπτωση στην υγεία μας. Μπορούν να εντείνουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την LDL (‘κακή’) χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL (‘καλή’) χοληστερόλη.
- Προσπάθησε να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάθε σου γεύμα! Είναι δύο
στοιχεία που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, που συσχετίζεται με μειωμένη
όρεξη, άρα και πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση μείωση του συσσωρευμένου
λίπους. Η πρωτεΐνη υπάρχει κυρίως στα ζωικά προιόντα, όπως κρέας, ψάρι,
γαλακτοκομικά, αλλά και στα φυτικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, η
σόγια κ.α. και θα ήταν ωφέλιμο να καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου σου, ώστε να
καταναλωθεί μία επαρκής ποσότητα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα ολικής
αλέσεως προιόντα, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς & στα
όσπρια. - Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Η Μεσογειακή
Διατροφή, βάση πολλών ερευνών, σε σύγκριση με τις περισσότερες γνωστές
διατροφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και
γενικότερα στη βελτίωση της υγείας. - Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα και ένταξε τη γυμναστική στην
καθημερινότητά σου, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του σπλαχνικού
λίπους. - Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ωρών έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση του
σπλαχνικού λίπους. - Διέκοψε το κάπνισμα, καθώς είναι γνωστό πως συνδέεται με την εναπόθεση
λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!
Συμπερασματικά
Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους για την υγεία.
Αυξάνεται βάσει ποικίλων παραγόντων και υπάρχουν και αρκετοί τρόποι να μειωθεί,
οι οποίοι αφορούν τον τρόπο ζωής του ατόμου.
Με μία ανάλυση σύστασης σώματος μπορείς να μάθεις το επίπεδο του σπλαχνικού σου λίπους!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Συμπλήρωμα κρεατίνης και τα οφέλη στην μυϊκή ανάπτυξη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα
XMAS 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Το δώρο Πάσχα ήρθε νωρίτερα: 2+1 ΔΩΡΟ!
Αυτό το Πάσχα, επένδυσε στην υγεία
και την ενέργειά σου με μια μοναδική προσφορά!
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
