Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης που πρέπει να επιλέξει κάποιος για να πετύχει τους στόχους του.
Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων περισσότερα ελεύθερα βάρη και λιγότερο τα μηχανήματα , ενώ οι bodybuilders το αντίστροφο.
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο επιλογές είναι εξίσου χρήσιμες.
Σε διαφορετικές περιπτώσεις και καταστάσεις θα χρησιμοποιηθούν τα εκάστοτε εργαλεία.
Δεν χρειάζεται να υπάρχει μία black & white προσέγγιση.
Το καθένα έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
Η αλήθεια είναι ότι οι μύες καταλαβαίνουν την τάση που δέχονται και όχι αν εκτελείτε κάποια άσκηση σε μηχάνημα ή με ελεύθερα βάρη.
Ή μήπως όχι;
Η επιλογή της άσκησης θα εξαρτάται πάντα από το άτομο ανάλογα με την εμπειρία του , το ιστορικό του , τις ικανότητες , τις ανάγκες και τους στόχους του.
Επίσης η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το ύψος των άκρων και του κορμού.
Όπως καταλαβαίνετε , σε κάθε άτομο θα πρέπει να δοθεί και ξεχωριστή οδηγία για την κάθε κίνηση που πρόκειται να εκτελεστεί.
Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των ελεύθερων βαρών και των μηχανημάτων ;
Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα , καθώς το εκάστοτε εργαλείο κινείται ελεύθερα στο χώρο.
Στα μηχανήματα δεν αντιμετωπίζεται τέτοιο ζήτημα καθώς η κίνηση είναι προκαθορισμένη.
Στα ελεύθερα βάρη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος είναι σαφώς μεγαλύτερη , ενώ στα μηχανήματα δεν ισχύει το ίδιο , καθώς λόγω του σταθερού περιβάλλοντος που παρέχεται στον ασκούμενο , θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος.
Από την άλλη , με τα ελεύθερα βάρη , ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες σε σχέση με την εκτέλεση σε fixed περιβάλλον, λόγω της αστάθειας που προκύπτει για να κρατήσουν το εκάστοτε εργαλείο σταθερό.
Τι είναι προτιμότερο για την ανάπτυξη της υπερτροφίας;
Η μηχανική τάση είναι ο βασικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας δεν γνωρίζει αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη, καθώς βιώνει μόνο την αντίσταση που παρέχουν και την ένταση που δημιουργούν οι μύες σας για να μετακινήσουν το φορτίο. Ως εκ τούτου, και τα δύο αυτά εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη;
Ενεργοποίηση σταθεροποιητικών μυών
Εξαιτίας της αστάθειας των ελευθέρων βαρών , ενεργοποιούνται και άλλοι μύες πέρα από αυτούς που υποτίθεται ότι εργάζονται.
Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους στο Smith , δεν ενεργοποιούνται τόσο οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
Επίσης , λόγω του ότι στα ελεύθερα βάρη , όσο και να προσπαθήσετε , είναι αδύνατον σε ένα σετ να πετύχετε 100% όμοιες επαναλήψεις με τις υπόλοιπες.
Αυτό συνεπάγεται με το γεγονός ότι ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ίνες καθώς οι μύες έχουν τη δυνατότητα να εργαστούν σε διαφορετικές γωνίες.
*Η υπέρχρηση μηχανημάτων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Νευρομυικός Συντονισμός
Πολλές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν συμμετοχή πολλών δεξιοτήτων την ίδια χρονική στιγμή.
Για παράδειγμα στην άσκηση ‘’Romanian Deadlift’’ , ο ασκούμενος πρέπει να συντονίσει ταυτόχρονα τις οδηγίες που θα δεχτεί για γόνατα , ισχια , πλάτη και αυχένα.
Ποικιλία & Πρακτικότητα
Οι περισσότερες ασκήσεις ελευθέρων βαρών μπορούν να τροποποιηθούν για να στοχεύσουν σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου , μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας.
Δουλεύοντας με ανοιχτή λαβή μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στους θωρακικούς μύες , ενώ με την κλειστή λαβή στους τρικεφάλους.
Επίσης , ότι αφορά το κομμάτι της πρακτικότητας , σαφώς και τα ελεύθερα βάρη είναι πιο πρακτικά καθώς απαιτούν λιγότερο χώρο.
Ειδικά και για τα άτομα που γυμνάζονται σε χώρους που υπάρχουν περιορισμοί (συνωστισμός , έλλειψη χώρου) , σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι.
Ακόμη, με ένα σετ αλτήρων μπορείτε να δουλέψετε ασκήσεις όπως πιέσεις , κωπηλατικές , προβολές , κάμψεις-εκτάσεις αγκώνα κτλ.
Αύξηση Δύναμης σε ‘’βασικές’’ ασκήσεις
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σύναμη σας σε ασκήσεις όπως Bench Press , Squat & Deadlift , θα πρέπει να κάνετε πιο συχνά αυτές τις κινήσεις με τις παραλλαγές τους.
Συνεπώς θα χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο με ελεύθερα βάρη.
Από την άλλη πλευρά , δεν θα πρέπει να απορρίψετε κάποια μηχανήματα καθώς , μπορούν να μεταφέρουν αύξηση δύναμης – μέσω της υπερτροφίας – σε αυτές τις ασκήσεις.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με μηχανήματα;
Οι ασκήσεις σε μηχανήματα παρέχουν ένα σταθερό και προκαθορισμένο εύρος κίνησης.
Σταθερό Περιβάλλον – Ασφάλεια
Επειδή τα μηχανήματα απαιτούν μικρότερο επίπεδο δεξιοτήτων και κινητικού ελέγχου από τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών, είναι συνήθως πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη και οι πιθανότητες για κάποιο ατύχημα είναι μειωμένες
Κατάλληλα για αρχάριους
Τα μηχανήματα δεν απαιτούν απαιτούν υψηλής ποιότητας δεξιότητες – τεχνικής.
Ιδανικά για advanced τεχνικές και για προπόνηση κοντά στο failure
Λόγω του ότι τα μηχανήματα προσφέρουν σταθερό περιβάλλον στον ασκούμενο , μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιες advanced τεχνικές οι οποίες προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια και πρακτικότητα.
Για παράδειγμα κατά την εκτέλεση της μεθόδου ‘’Drop Set’’ μπορεί εύκολα κάποιος να μειώσει τα κιλά με το τράβηγμα ενός πύρρου.
Προφίλ Αντίστασης
Το προφίλ αντίστασης αντικατοπτρίζει ποιο σημείο της άσκησης είναι πιο δύσκολο ή εύκολο ή για να το πούμε με άλλα λόγια , σε ποιο σημείο είναι πιο δυνατοί οι μύες και σε ποιο σημείο πιο αδύναμοι.
Για παράδειγμα , κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης
Ορισμένα μηχανήματα έχουν προφίλ αντίστασης που ταιριάζουν με το σημείο που είστε σωματικά ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι σε μια άσκηση, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την μυική ανάπτυξη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη όλων των τμημάτων ενός μυός.
Το κάθε εργαλείο έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που σας βοηθούν να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
Επιπλέον η απόρριψη ορισμένων εργαλείων θα σας δώσει λιγότερες επιλογές επιλογές όσον αφορά το exercise selection.
Αν δεν απορρίψετε κάποιο εργαλείο θα σας επιτραπεί να κάνετε εξατομικευμένες επιλογές με βάση εσάς και τους στόχους σας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Heart Rate System Training
2 Μαΐου, 2023
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
4 Μαΐου, 2023
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
24 Φεβρουαρίου, 2024
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
GYMNASIUM NEWSLETTER
Μάθε πρώτος τα νέα μας
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
