Ποια είναι η ιδανικότερη ποσότητα προπόνησης για μέγιστα κέρδη στην υπερτροφία ;
Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας δύο πράγματα.
Το πρώτο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ
και
Το δεύτερο ο αριθμός των σετ.
Για να πετύχουμε το ιδανικότερο ερέθισμα υπερτροφίας απαιτείται πειραματισμός.
Αν βγούμε εκτός του επιθυμητού εύρους ,
όπως για παράδειγμα αν αυξήσουμε την ποσότητα προπόνησης
μπορεί να συνεισφέρουμε στην αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης
χωρίς πρόσθετα οφέλη για την υπερτροφία .
Μάλιστα μπορεί να μειωθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα διότι μπορεί να υπάρξουν
αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και υπερβολική μυϊκή καταστροφή(muscle damage).
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πόσες επαναλήψεις ανά σετ είναι ιδανικές για μυϊκή υπερτροφία ;
Μπορούμε να χωρίσουμε τις επαναλήψεις σε δύο ζώνες.
Η πρώτη ζώνη είναι οι επαναλήψεις <80% και η δεύτερη οι επαναλήψεις >80%.
Οι επαναλήψεις άνω του 80% της 1ΜΕ
επιστρατεύουν όλες τις μυϊκές ίνες από την πρώτη κιόλας επανάληψη.
Αυτό σημαίνει ότι επιστρατεύονται οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ,
οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της υπερτροφίας.
Η εργασία κάτω από τη ζώνη του 80% δεν ενεργοποιεί όλες οι μυϊκές ίνες από την αρχή του σετ,
οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι ωφέλιμες οι πρώτες επαναλήψεις
για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Έχει διαφορά από το μέγιστο 80% σου , με το μέγιστο 80% σου όταν έχεις κάνει ήδη προπόνηση.
Η κάθε επανάληψη που εκτελούμε μας επιβαρύνει 2-4% με πρόσθετη κόπωση.
Αυτό σημαίνει ότι αν επιλέξουμε να εργαστούμε στο 70% ( 12 RM ) στην
1η επανάληψη το βάρος της μπάρας θα ισοδυναμεί με 70% στη
2η 72-74% ( το βάρος ενώ στην πραγματικότητα είναι 70% λόγω της κόπωσης που μου έχει επιφέρει η προηγούμενη επανάληψη , το νιώθουμε μεγαλύτερο ) στην
3η 74-76% και πάει λέγοντας.
Επομένως στην 6η επανάληψη θα είμαι πάνω από το 80% , επομένως από εκείνο το σημείο και έπειτα επιστρατεύονται όλες οι μυϊκές ίνες.
Οι επαναλήψεις που θα εκτελεστούν από εδώ και πέρα
θα έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στην υπερτροφία.
Αυτό σημαίνει ότι όποιο και αν είναι το ποσοστό της έντασης ,
οι ωφέλιμες επαναλήψεις είναι όταν το βάρος βρίσκεται άνω του 80%.
Αν για παράδειγμα εκτελούμε σετ 15 επαναλήψεων ,
θα έχουμε περίπου 8 επαναλήψεις πριν φτάσουμε την ιδανική ζώνη ,
ομολογουμένως μόνο 3 από αυτές τις επαναλήψεις θα συνεισφέρουν στην ανάπτυξη ,
αλλά 5 από αυτές ίσως θεωρηθούν άχρηστες καθώς απελευθερώνουν κορτιζόλη,
χρησιμοποιούν αρκετή ενέργεια και επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα.
Οπότε το μόνο μειονέκτημα με το να εκτελούμε σετ με 15-20 επαναλήψεις ,
είναι ότι έχουμε αρκετή ποσότητα που δεν μεταφράζεται σε ερέθισμα για τους μύες.
Βασική προϋπόθεση σε αυτή την περίπτωση είναι να κρατάμε τις επαναλήψεις
από την μυϊκή αποτυχία από 0-2.
Πόσα σετ πρέπει να κάνω σε μία προπόνηση ;
Αν κοιτάξουμε την έρευνα θα δούμε ότι τα εβδομαδιαία σετ
πρέπει να κυμαίνονται από 10-20 ανά μυϊκή ομάδα στο σωστό επίπεδο έντασης
(0-2 επαναλήψεις απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία).
Αυτό μεταφράζεται από 60-120 αποτελεσματικές επαναλήψεις ανά εβδομάδα.
Αλλά εδώ υπάρχει ένα μεγάλο ΕΞΑΡΤΆΤΑΙ
καθώς το εύρος που δόθηκε παραπάνω είναι αρκετά μεγάλο και ασαφές.
Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν το πόσα σετ πρέπει να κάνουμε.
Το πρώτο είναι ο αριθμός επαναλήψεων.
Αν εκτελούνται σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων
όπως για παράδειγμα σετ με 15-20 επαναλήψεις ,
καταναλώνεται πολλή ενέργεια και υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση.
Επομένως σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να εκτελούνται
από 10-12 εβδομαδιαία σετ ανά μυϊκή ομάδα
τα οποία θα είναι προτιμότερο να τα χωριστούν σε 2 προπονήσεις από 5-6 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
Στην συγκεκριμένη περίπτωση επειδή υπάρχει μεγάλη ποσότητα
– από της οποίας μεγάλο μέρος δεν θεωρείται σαν ερέθισμα από τους μύες –
παράγεται μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα ,
το οποίο σημαίνει ότι η αποκατάσταση των μυών δυσκολεύει.
Δεν ισχύει το ίδιο για σετ με μικρό αριθμό επαναλήψεων
καθώς η ποσότητα ερεθίσματος είναι η ίδια και με λιγότερη κόπωση μάλιστα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο δεύτερος παράγοντας είναι το στρες.
Όσο περισσότερο στρες υπάρχει στην καθημερινότητα ,
τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης.
Επομένως , ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί
και το υψηλό στρες της προπόνησης.
Επομένως άτομα με υψηλό στρες στην καθημερινότητα
καλό θα είναι να μην ξεπερνούν τα 10-12 σετ εβδομαδιαίως ,
ενώ άτομα με λιγότερο στρες μπορούν να ανεχθούν περισσότερο στρες από την προπόνηση.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να εκτελούν 15-20 σετ χωρίς κανένα πρόβλημα.
Ωστόσο αυτό εξαρτάται από το ανοσοποιητικό σύστημα
διότι είναι αυτό που θεραπεύει – επιδιορθώνει τη μυϊκή καταστροφή.
Αν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε ”κίνδυνο”
λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης (παρεμποδίζει το ανοσοποιητικό σύστημα) ή
λόγω της ηλικίας (οι μεγαλύτεροι άνθρωποι σε ηλικία έχουν πιο αδύναμο ανοσοποιητικό) ή
επειδή υπάρχει ένα αδύναμο ανοσοποιητικό
φυσικά και η ανάρρωση από τη μυϊκή καταστροφή
σε σχέση με έναν που έχει δυνατό ανοσοποιητικό θα είναι πιο αργή.
Η κορτιζόλη παραμένει σε υψηλά επίπεδα περίπου έως και 36 ώρες μετά από την προπόνηση.
Αν κάποιος με αδύναμο ανοσοποιητικό κάνει 20 σετ την εβδομάδα ,
δεν αφήνει τον οργανισμό του και τους μύες του να ανακάμψουν από την προπόνηση
με αποτέλεσμα να ρισκάρει την απώλεια μυϊκής μάζας.
Την ποσότητα προπόνησης είναι καλό να την χωρίζουμε σε 2 ή 3 προπονήσεις
λόγω του ότι δεν είναι ωφέλιμο να προκληθεί τεράστια μυϊκή καταστροφή
και κατά συνέπεια να επηρεαστούν οι διαδικασίες για την κατάλληλη αποκατάσταση.
Και Γιατί να μην κάνω όλη αυτή την ποσότητα σε 1 προπόνηση ώστε να αφήσω τον εαυτό μου να ξεκουραστεί για 7 ημέρες ;
Διότι η σύνθεση πρωτεϊνών μέσα στους μύες είναι αυξημένη μόνο για 24-36 ώρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
