23 06 '22
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness
εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και
να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,
καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.
Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,
να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.
Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,
ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς.
Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση
καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Πότε αναπτύσσεται το σώμα;
Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,
χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.
Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση
(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).
Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση
είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.
Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.
Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.
Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.
Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να
εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης
δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,
αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.
Μορφές Κόπωσης
Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,
πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.
Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από
το ψυχολογικό στρες ,
την προπόνηση ( σωματικό στρες ) ,
τον πνευματικό φόρτο εργασίας ,
από ασθένεια ή
από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και
οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.
Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.
Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:
• Η Οξεία κόπωση ,
η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και
• Η Συσσωρευμένη κόπωση,
η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και
προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Και 2 υποκατηγορίες
Περιφερική κόπωση
Η κόπωση του μυϊκού συστήματος
( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )
Κεντρική
Η κόπωση του νευρικού συστήματος
( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )
Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό
Η έλλειψη ύπνου ,
Η ελλιπής διατροφή ,
Το στρες – άγχος ,
Κάποια μορφή ασθένειας ,
Το αλκοόλ και
Η υπερπροπόνηση.
Μέθοδοι Αποκατάστασης
Ύπνος
Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.
Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”.
Deload
Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων
να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης
με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Άσκηση
Συμπλήρωμα κρεατίνης και τα οφέλη στην μυϊκή ανάπτυξη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των σύντομων και έντονων δραστηριοτήτων. Η
29 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Η Σημασία της Άσκησης και τα Οφέλη της για την Υγεία
Το γυμναστήριο αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να βελτιώσουμε την υγεία μας. Η τακτική άσκηση
19 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Οστεοπόρωση και Άσκηση
Οστεοπένια : Ως οστεοπενία ορίζεται η χαμηλή οστική πυκνότητα η οποία ως κατάσταση εάν δεν αντιμετωπιστεί με τις ενδεδειγμένες μεθόδους μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
10 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Εξωγενείς Παράγοντες για Καλύτερη Λειτουργία του Μεταβολισμού
Εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και στην ακόμα καλύτερη καύση του λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε προηγούμενα άρθρα είχαμε
4 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα χρόνιο αυτοάνοσο νόσημα, όπου υπάρχει διαταραχή του συνδετικού ιστού. Ο οργανισμός επιτίθεται στις αρθρώσεις του
12 Μαρτίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Uncategorized
Τα οφέλη της υβριδικής προπόνησης
Πλεονεκτήματα Υβριδικής προπόνησης Οι υβριδικές προπονήσεις έχουν να κάνουν με τη χρήση διαφορετικών προπονητικών προσεγγίσεων και τον συνδυασμό τους. Έτσι, αντί να εστιάσετε αποκλειστικά σε
3 Μαρτίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
17 06 '22
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής
οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,
το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.
Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή
θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.
Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι
το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους
θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.
Οι θερμίδες έχουν σημασία.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.
Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :
Έλλειμμα θερμίδων.
Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,
καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.
Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!
Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.
500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα.
Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.
Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι
είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.
Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο
να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων.
Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν
υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.
Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».
Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.
Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα.
3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.
Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;
Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:
ψητό κρέας,
βραστά αυγά,
λαχανικά ,
μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.
Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,
δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου
ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.
Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.
Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!
1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.
Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :
Το άπαχο κρέας
Το ψάρι
Τα γαλακτοκομικά
Το αυγό.
Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:
Κολοκυθόσπορος
Κινόα
Βρώμη
Ξηροί καρποί
(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,
φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,
Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )
Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο
μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,
Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.
2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς
πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και
δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.
Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες
και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι
με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.
3.Κατανάλωση λιπαρών
Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.
Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας!
Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ
κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
παρθένο ελαιόλαδο,
αβοκάντο,
ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,
κρόκους αυγών και
ωμέγα 3.
Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.
Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.
Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους.
Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.
Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς
το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!
4.Ενυδάτωση
Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.
Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,
με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.
Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι
0.045 Χ Σωματικό βάρος = L
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)
Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!
5.Συμπληρώματα
Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.
Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:
πρωτεΐνη ,
αμινοξέα ,
Ω3 λιπαρά και
μαγνήσιο
θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,
μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.
Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:
το ψωμί ,
τα ζυμαρικά ,
τα μπισκότα ,
ακόμα και τα δημητριακά!
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,
τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και
μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες
τις ημέρες που κάνεις προπόνηση
και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.
Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,
σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και
λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.
7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου
Εξαλείψτε τελείως
τα αναψυκτικά ,
τους χυμούς και
τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Μείνετε πιστοί στα απλά :
νερό,
τσάι και
καφέ.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,
ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος
χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.
8. Φυσική Δραστηριότητα
Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).
Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης
όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!
Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και
με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,
οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.
Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.
Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.
Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,
κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και
περπάτα πιο συχνά.
Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!
9.Άσκηση
Τι μας λες τώρα;
Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.
Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων
οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά
δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.
Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και
να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων
δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,
κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις
(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)
θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να το πετύχεις αυτό
θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!
Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.
Πρέπει να προπονείστε σκληρά.
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!
Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει
να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και
να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.
Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.
Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.
Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,
το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.
10. Ύπνος
/GettyImages-1322786038-524770cba7df47f19533c3d9f8411960.jpg)
Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα
ποιότητα και ποσότητα.
Μην τον υποτιμάς!
Ο ύπνος είναι υπεύθυνος
για την ανάρρωση των μυών ,
την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και
την εξισορρόπηση του στρες.
Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.
Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι
μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
09 06 '22
Για την επίτευξη της καύσης του λίπους υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία στα χέρια μας.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε τι κάνουμε και γιατί το κάνουμε.
Κάποια από αυτά τα εργαλεία είναι ο διάδρομος ,
η ποδηλασία (Spinning) ,
τα ομαδικά προγράμματα ,
η προπόνηση με βάρη και
άλλες πολλές δραστηριότητες.
Παρόλο όμως που τα εργαλεία είναι πολλά ,
τα περισσότερα από αυτά τείνουν να χρησιμοποιούνται με τον όχι καταλληλότερο τρόπο.
Η πληθώρα επιλογών προκαλεί μία σύγχυση.
Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση
ΔΕΝ είναι η κατάλληλη μέθοδος για την καύση λίπους.
Η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και μας έχει δείξει το δρόμο:
Προπόνηση δύναμης.
Ο σκοπός της Προπόνησης Δύναμης σε ένα πλάνο καύσης λίπους
Γενικά η προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετά υποτιμημένη.
Ειδικά από τον γυναικείο πληθυσμό , καθώς τα περισσότερα κορίτσια
νομίζουν ότι κάνοντας βάρη θα ανοίξουν οι πλάτες τους , θα μικρύνει το στήθος τους ,
θα ”φουσκώσουν” τα πόδια τους και διάφορα άλλα που ΔΕΝ ΙΣΧΥΟΥΝ.
Δεν ισχύουν διότι το ορμονικό προφίλ των γυναικών
δεν έχει το υπόβαθρο να τα υποστηρίξει όλους τους παραπάνω υπαινιγμούς.
Ακόμα και να θέλει κάποια κοπέλα να φτάσει τα παραπάνω λεγόμενα ,
δύσκολα θα τα καταφέρει.
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων ,
η πρώτη ”δουλειά” που πρέπει να κάνουμε είναι
η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.
Πως μπορώ να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα;
Είναι τόσο απλό όσο θα γραφτεί στην παρακάτω πρόταση.
Εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης και
επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η προπόνηση δύναμης αν μη τι άλλο παίζει καθοριστικό παράγοντα
στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάθε κιλό μυϊκής μάζας μας κάνει να ”καίμε” περίπου 50 παραπάνω θερμίδες ανά ημέρα.
Επομένως όταν χάνουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.
Πολύ συχνό φαινόμενο είναι – ενώ κάποιος καταναλώνει μικρές ποσότητες φαγητού –
να κολλάει στη ζυγαριά ή και ακόμα να βάζει κιλά!
Αυτό συμβαίνει διότι χάνεται μυική μάζα ,
με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται αυτομάτως λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί.
Το κλειδί λοιπόν βρίσκεται στην προπόνηση δύναμης και στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Ο δεύτερος λόγος για να χρησιμοποιείς την προπόνηση με βάρη
είναι ότι μέσω αυτής της διαδικασίας αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη , η διαδικασία καύσης λίπους γίνεται δυσκολότερη.
Μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν σημαίνει μόνο ότι θα χάσεις λίπος αλλά και
ότι θα βελτιώσεις σημαντικά τους δείκτες υγείας σου!
Αλλαγή σύστασης σώματος
Ο τρίτος λόγος είναι το σχήμα που παίρνει το σώμα.
Οι αντιστάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και
να βάλεις ταυτόχρονα μυικό ιστό ,
το λεγόμενο recomposition.
Ο μόνος τρόπος να αλλάξεις το σχήμα του σώματος σου είναι η προπόνηση με βάρη
καθώς μπορείς να ”χτυπήσεις” κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά δίνοντας το κατάλληλο shape.
ΟΧΙ το αερόβιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Η υπερβολική ποσότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρει
ακόμα και τα αντίθετα αποτελέσματα ,
δηλαδή απώλεια της μυϊκής μάζας , πράγμα το οποίο θα είναι καταστρεπτικό.
Υπάρχει η λογική ότι πρέπει να κάνεις πάρα πολλά σετ ή επαναλήψεις
σε μία προπόνηση για να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια.
Παρόλο που έχει μία βάση αυτή η λογική , δεν είναι έτσι τα πράγματα.
Όση περισσότερη η ποσότητα προπόνησης , τόσο μεγαλύτερη η έκκριση κορτιζόλης
(ορμόνη η οποία κινητοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια).
Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι θεωρείται καταβολική(απώλεια μυϊκής μάζας).
Επομένως όσο πιο ψηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο δυσκολότερο να χτιστεί νέος μυικός ιστός.
Τέλος, αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα προπόνησης επιβραδύνεται η αποκατάσταση μετά από αυτή , φαινόμενο το οποίο κάνει δύσκολη τη δουλειά στους μηχανισμούς υπερτροφίας.
Η υψηλή ποσότητα είναι σχετική ,
καθώς ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε διαφορετικά ερεθίσματα.
Παράδειγμα προπόνησης με υψηλή ποσότητα για κάποιον μπορεί να είναι τα 18-24 σετ
ενώ για κάποιον άλλον τα 30-36 σετ ανά ημέρα.
Δεν πρέπει να κάνω καθόλου αερόβιο δηλαδή;
Μπορείς να κάνεις αερόβιο.
Όλα τα παραπάνω αναφέρθηκαν για να τονίσουν
τη σημαντικότητα της προπόνησης αντιστάσεων και
όχι για να σε σταματήσουν από το να κάνεις οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα.
Το αερόβιο είναι και αυτό ένα χρήσιμο εργαλείο στην προπόνηση με στόχο την καύση λίπους.
Σε κάποια πλάνα πρέπει να υπάρχει , σε κάποια άλλα όχι.
Αυτό που σε προτρέπω να κάνεις, είναι να αφιερώσεις
το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησης σου στην προπόνηση δύναμης και
προαιρετικά θα μπορούσες να εκτελείς 10-20′ οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα
στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας.
Οι αγαπημένες μου :
Battle Ropes
Ski Erg
Air Bike
Row Erg.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
07 06 '22
Κεφάλαιο ΈΛΞΕΙΣ : Μονόζυγο ή τροχαλία;
Γενικά , οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία Vertical Pull και
θεωρούνται αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος.
Αναλόγως το επίπεδο και τους στόχους του κάθε ασκούμενου ,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το κατάλληλο εργαλείο για την συγκεκριμένη κίνηση.
Τα δύο κύρια εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας είναι το Μονόζυγο και η Τροχαλία.
Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη Δύναμη και την Υπερτροφία ενώ
υπάρχει μεγάλη ποικιλία λόγω των πολλαπλών παραλλαγών που υπάρχουν!
Η κύρια διαφορά ανάμεσα στα δύο εργαλεία είναι ότι
στις έλξεις στο μονόζυγο τραβάς το σώμα σου προς ένα ακίνητο εργαλείο
(μονόζυγο – η κίνηση είναι πιο λειτουργική στην καθημερινότητα ) ,
ενώ στην τροχαλία τραβάς το κινούμενο εργαλείο (μπάρα) προς το σώμα σου
(σε αυτή την περίπτωση είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσεις την ορμή-momentum
ώστε να γίνει πιο εύκολη η άσκηση).
Η πιο εύκολη επιλογή δεν είναι πάντα η καλύτερη.
Έλξεις στο Μονόζυγο
Αν θέλεις να πετύχεις τα μέγιστα επίπεδα δύναμης και
αισθητικής στον ελάχιστο δυνατό χρόνο ,
πρέπει να δώσεις έμφαση στις έλξεις στο μονόζυγο.
Ένα βασικό όφελος των έλξεων στο μονόζυγο ενεργοποιούν τους ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ!
(Είναι συχνό φαινόμενο να νιώθει κάποιος ”πιασμένους” τους κοιλιακούς την επόμενη μέρα )
Εκτός από την ενεργοποίηση των κοιλιακών ,
υπάρχουν και μεγάλες προσαρμογές στον έλεγχο του σώματος ,
επομένως και στον συντονισμό.
Οι εκτέλεση έλξεων στην τροχαλία έχουν ΜΙΚΡΉ επίδραση στο μονόζυγο ,
ενώ οι έλξεις στο μονόζυγο μπορούν να μεταφέρουν
ΜΕΓΑΛΕΣ προσαρμογές δύναμης στην τροχαλία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή και οι έλξεις στην τροχαλία δευτερεύουσα.
Έλξεις στην Τροχαλία
Δεν είμαι κατά των έλξεων στην τροχαλία ,
εξάλλου είναι ένα εργαλείο που μας δίνει αρκετά variations.
Οι παραλλαγές των έλξεων στην τροχαλία είναι πολύτιμες
για όποιον επιθυμεί αλλαγή στη σύσταση σώματος
καθώς δίνουν τη δυνατότητα δοκιμής με διάφορες μεθόδους
που περιέχουν μικρά διαλείμματα ,
πολλές επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα κ.α.
Επίσης είναι καθοριστικής σημασίας για κάποιον ασκούμενο
που δεν βρίσκεται σε θέση να εκτελέσει ακόμα έλξεις στο μονόζυγο ,
καθώς με την κατάλληλη εκτέλεση και το σωστό προγραμματισμό ,
μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη.
Αν δεν βρίσκεσαι ακόμα σε θέση να εκτελέσεις έλξεις στο μονόζυγο
θα μπορούσες να δώσεις έμφαση σε 2 φάσεις της μυικής συστολής.
Την έκκεντρη ,
( η φάση κατεβάσματος στο μονόζυγο & η φάση ανεβάσματος στην τροχαλία ) και
την ισομετρική
( φάση στην οποία οι μύες βρίσκονται σε μεγάλη τάση , χωρίς να υπάρχει κίνηση , όπως για παράδειγμα στην πάνω θέση των έλξεων στο μονόζυγο ).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
29 05 '22
Μήπως προπονείσαι για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα και
έχεις παρατηρήσει στασιμότητα στην πρόοδο σου ;
Έχεις αναρωτηθεί γιατί ενώ προπονείσαι αρκετά σκληρά ,
γυμνάζεις τους μύες από όλες τις δυνατές γωνίες ,
κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις και
τρέφεσαι σωστά
δεν έχεις τα ανάλογα gains;
Η λύση είναι πολύ απλή:
Κάνε λιγότερα.
Τι είναι το Deload;
Το Deload αναφέρεται στην προγραμματισμένη περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι μείωση ενός ή πολλαπλών προπονητικών παραμέτρων
για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Ένα σωστά δομημένο και τοποθετημένο deload είναι απαραίτητο
για να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να προοδεύει σε βάθος χρόνου και
να αποφευχθούν τα πλατώ.
Σκοπός του Deload είναι να αποφευχθεί η κόπωση και οι τραυματισμοί
ενώ με τη σωστή χρήση του διασφαλίζεται μακροχρόνια βελτίωση.
Deload δεν σημαίνει απολύτως ότι δεν κάνεις καθόλου προπόνηση.
Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να δοθεί μία τέτοια οδηγία ,
ανάλογα με το τι χρειάζεται ο οργανισμός κάθε ασκούμενου την εκάστοτε χρονική περίοδο.
Πώς εφαρμόζεται το Deload;
Deload (συνήθως) σημαίνει μείωση στην ΠΟΣΟΤΗΤΑ (Σετ ή επαναλήψεις)
της προπόνησης κατά 30-60% κάθε 3-12 εβδομάδες
ή
Κάθε 3η-4η φορά που εκτελείται ένα workout.
Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ΕΝΤΑΣΗ (μείωση του ποσοστού % ή αύξηση RIR).
Στο τέλος ενός σετ, να υπάρχει η αίσθηση ότι μπορούσες να κάνεις
παραπάνω επαναλήψεις από ότι συνήθως.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Οι συνεχόμενες έντονες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε
σωματική και πνευματική κόπωση.
Ακόμα, είναι πιθανό να μειώσουν τα επίπεδα δύναμης και
να επηρεάσουν την ποιότητα & ποσότητα του ύπνου.
Το απλούστερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα στυλ προπόνησης
που απέχει αρκετά από την πίεση του τρέχοντος προγράμματός σας
για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει,
ενώ μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε σε βελτιώσεις σε άλλους τομείς ,
όπως για παράδειγμα κάποια άσκηση στην οποία υστερείτε.
Γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένο;
Η απάντηση είναι πολύ απλή:
ΔΕΝ ΠΟΥΛΑΕΙ.
Ποιος θα σου έλεγε να κάνεις λιγότερα
και εσύ θα εφάρμοζες αυτή τη συμβουλή χωρίς δεύτερη σκέψη;
Η αλήθεια είναι ότι σαν είδος είμαστε προγραματισμένοι
να νιώθουμε πλήρεις κάνοντας περισσότερα.
Ενώ στην προπόνηση , είναι σε ορισμένες περιπτώσεις ωφέλιμη η συγκεκριμένη προσέγγιση ,
εκεί που πρέπει να δίνεται έμφαση είναι η ΠΟΙΟΤΗΤΑ της προπόνησης.
Αυτό θα το ξαναπούμε άλλη μία φορά:
Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ πρέπει να προηγείται της ποσότητας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
25 05 '22
Η ζυγαριά είναι ένα σημαντικό εργαλείο αξιολόγησης προόδου.
Είτε έχουμε ως στόχο την καύση λίπους , είτε έχουμε ως στόχο την υπερτροφία ,
μπορεί να μας δώσει σημαντικές πληροφορίες.
Για παράδειγμα όταν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό,
και ταυτόχρονα μειώνεται η περιφέρεια ομφαλού ενώ
αυξάνεται η περιφέρεια των χεριών
σημαίνει ότι έχει μειωθεί το λίπος και έχει αυξηθεί η μυϊκή μάζα.
Όταν η μέτρηση προκαλεί άγχος και δεν βλέπετε το ”επιθυμητό” νούμερο,
τότε πρέπει να διαφοροποιήσετε την αντίληψη σας.
Το πρόβλημα προκύπτει όταν αρχίζει να χρησιμοποιείται η ζυγαριά
ως το μοναδικό μέσο αξιολόγησης της προόδου
και αρχίζει να δημιουργείτε μία συναισθηματική προσκόλληση με τους αριθμούς.
Τι μπορεί να επηρεάσει τους αριθμούς που δείχνει η ζυγαριά ;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος
πέρα από την απώλεια λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
Ποσοστό ενυδάτωσης,
Μυϊκό γλυκογόνο,
Φλεγμονή,
Όγκος εντέρου και
Άγχος.
Όλα αυτά μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στις διακυμάνσεις του βάρους.
Μέθοδοι σωστής μέτρησης
Δεν αρκεί μόνο το ζύγισμα ,
καθώς μικρές αλλαγές μπορεί να δείξουν διαφορετικά νούμερα στη ζυγαριά.
Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 3 φορές την εβδομάδα
(Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή) και να βγάζεις τον μέσο όρο των μετρήσεων.
Ο δεύτερος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 1 φορά την εβδομάδα .
Πότε θεωρείται έγγυρη η μέτρηση;
Να γίνεται την ίδια μέρα της εβδομάδας,
Να γίνεται την ίδια ώρα της ημέρας,
Να γίνεται πριν ή μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα,
Η ένδυση να είναι η ίδια,
Να μην έχουν αλλάξει οι βραδινές συνήθειες.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη ζυγαριά παράλληλα με τη διατροφή σας.
Για παράδειγμα αν γίνεται πρωί η μέτρηση και το προηγούμενο βράδυ καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ,
είναι βέβαιο ότι η ζυγαριά θα φέρνει προς τα πάνω καθώς θα έχει αυξηθεί το μυϊκό γλυκογόνο.
Αντίληψη και κατανόηση των αριθμών της ζυγαριάς
Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσετε
είναι ότι η παρακολούθηση του βάρους δεν πρέπει να είναι μία αγχωτική διαδικασία
καθώς το άγχος μπορεί να αυξήσει το ψυχολογικό στρες
με αποτέλεσμα να αυξηθεί η κορτιζόλη η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή.
Αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση βάρους.
Μην έχετε εμμονή λοιπόν και να μάθετε να ερμηνεύετε σωστά τα νούμερα που μπορεί να δείχνει μία ζυγαριά.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
19 05 '22
Τι είναι ο καθυστερημένος μυικός πόνος;
Ο καθυστερημένος μυικός πόνος , γνωστός και ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
είναι το ”πιάσιμο” που υπάρχει στους μύες τις μέρες μετά την προπόνηση.
Αιτία αυτού του “πιασίματος” είναι οι ασυνήθιστες συνθήκες στις οποίες εργάστηκαν οι μύες.
Ένας άλλος λόγος είναι η διάρκεια της έκκεντρης φάση της μυικής συστολής.
Αν για παράδειγμα ξοδεύεις αρκετά δευτερόλεπτα στο κατέβασμα της κίνησης ,
έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να νιώσεις αυτό το γλυκό πόνο.
Κάποιες φορές είναι ωφέλιμο να υπάρχει.
Κάποιες άλλες όχι ,
επειδή ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης
(ειδικά όταν αναφερόμαστε σε κάποιον αθλητής ο οποίος έχει αγώνα).
Συνήθως εμφανίζεται τις πρώτες 24 ώρες μετά την προπόνηση και κρατάει μέχρι 72.
Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιοι ασκούμενοι μπορεί να νιώσουν αυτό το ”πιάσιμο” αρκετά νωρίτερα (αμέσως μετά την προπόνηση).
Επίσης , αν η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης είναι αρκετά extreme , το πιάσιμο μπορεί να διαρκέσει έως και 14 ημέρες!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πρέπει να νιώθω τους μύες μου πιασμένους τις μέρες μετά την προπόνηση;
Εννοείται πως όχι.
Το μυικό πιάσιμο δεν είναι πάντα δείκτης ποιοτικής προπόνησης.
Μία ποιοτική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και αν
δεν υπάρξει κανένα μυικό ”πιάσιμο” τις επόμενες μέρες.
Πολλές φορές είναι δείκτης ότι ίσως και να το έχεις παρακάνει με την ποσότητα των σετ.
Πρέπει να προπονηθώ αν είναι πιασμένοι οι μύες μου;
Αν μπορούσα να απαντήσω μονολεκτικά , η απάντηση θα ήταν :
ΝΑΙ.
Ένας μύθος που υπάρχει είναι ότι πρέπει να καθίσεις να ξεκουραστείς όταν υπάρχει αυτός ο πόνος.
Αν και η απάντηση αυτή είναι εν μέρει σωστή ,
το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να επαναλάβεις την άσκηση που σου προκάλεσε το πιάσιμο
με μειωμένη ένταση
(περίπου 50-70% παρακάτω από την ένταση που υπήρχε στην προηγούμενη προπόνηση).
Με αυτή την ένταση δεν δημιουργείς προπονητικό ερέθισμα και επίσης ”καθαρίζεται” η καταπονημένη περιοχή με αποτέλεσμα να φεύγει αυτό το πιάσιμο τις επόμενες μέρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
15 05 '22
Έχεις ξεκινήσει και εσύ μία νέα προσπάθεια και προβληματίζεσαι
σχετικά με το ποιο συμπλήρωμα σου ταιριάζει;
Μήπως έχεις ακούσει πολλές και διαφορετικές γνώμες οι οποίες αντί να σε διευκολύνουν ,
σε έχουν μπερδέψει;
Μην ανησυχείς , συνέχισε την ανάγνωση , καθώς θα σου δοθούν χρήσιμες και
απλές συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής.
Πριν ξεκινήσουμε θα πρέπει να γνωρίζεις ότι κόσμος των συμπληρωμάτων είναι παράξενος.
Πολλές διαφημιστικές καμπάνιες προσπαθούν να σε πείσουν ότι το τάδε συμπλήρωμα είναι καλό και αν δεν το δοκιμάσεις θα βγεις χαμένος/η.
Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε κάτι.
Τα συμπληρώματα διατροφής , συμπληρώνουν μία υποτιθέμενη ισορροπημένη διατροφή.
Δηλαδή , δεν πρέπει να αντικαθιστούν το πραγματικό φαγητό.
Ακόμα , πρέπει να σημειωθεί ότι κανένα συμπλήρωμα δεν κάνει μαγικά.
Οπότε , το να έχει κάποιος μεγάλες προσδοκίες για τη σωματική του κατάσταση από 1 ή 2 συμπληρώματα και σε σύντομο χρονικό διάστημα , δεν είναι και η καλύτερη προσέγγιση.
Επειδή πολύ απλά ένα συμπλήρωμα , θα τροφοδοτήσει με ένα ή περισσότερα συστατικά το σώμα σου.
Απλό;
Σε καμία περίπτωση δεν καταδικάζω τα ίδια τα συμπληρώματα , ίσα ίσα που σε κάποιες περιπτώσεις και αν δοθεί η κατάλληλη συνταγή , μπορούν να κάνουν θαύματα.
Τα συμπληρώματα ΔΕΝ είναι απαραίτητα για όσους δέχονται
όλα τα απαραίτητα συστατικά από τη διατροφή τους.
Λόγω του αυξημένου φόρτου εργασίας που έχουν οι περισσότεροι , δυσκολεύονται με την παρασκευή και οργάνωση των γευμάτων.
Όπως καταλαβαίνετε και από την παραπάνω πρόταση , αν κάποιος θέλει να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και έχει περιορισμένο χρόνο , τα συμπληρώματα ίσως του ‘’λύσουν τα χέρια’’.
Είναι αλήθεια ότι τα άτομα που προπονούνται σκληρά , χρειάζονται συνήθως περισσότερα διατροφικά συστατικά.
Πάμε να δούμε τα 3 συμπληρώματα που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο κομμάτι του πληθυσμού και που μπορεί να σε ωφελήσουν.
Πρωτεΐνη
Αρχικά, η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητη μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συμβάλει επίσης στη συντήρησή της , πράγμα το οποίο σημαίνει διατήρηση του βασικού μεταβολισμού.
Ακόμη, εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ακριβής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα από αυτό.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει ένα εύρος από 1.2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Στην περίπτωση σκληρής προπόνησης / ατόμων με δυσανεξία στη γλουτένη αυτή η ποσότητα μπορεί εύκολα να αυξηθεί!
Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε
τους στόχους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης,
αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος(Whey) είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως η καλύτερη,
καθώς παρέχει το υψηλότερο επίπεδο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων(BCAA’s),
τα οποία την καθιστούν πιο αποτελεσματική από τις Plant Based.
Ιχθυέλαιο - Ω3 Λιπαρά
Εάν έπρεπε να προτείνω μόνο ένα συμπλήρωμα , αυτό θα μπορούσε να ήταν τα Ω3.
Προσωπικά θεωρώ τα ιχθυέλαια ως Νο1 συμπλήρωμα.
Τίποτα άλλο δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στο να βάλει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους, να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει τη γενική υγεία.
Οι υψηλές δόσεις λειτουργούν άψογα.
Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός ενισχύεται.
Το ιχθυέλαιο έχει πολύ υψηλή θερμική επίδραση,
ενεργοποιώντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά την πέψη.
Μειώνει τη φλεγμονή
έναν παράγοντα που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι βοηθά στη μακροζωία και
μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά.
Πρακτικά, η μείωση της φλεγμονής μεταφράζεται σε λιγότερο άγχος,
καλύτερη ορμονική ισορροπία,
βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και
χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών εγκεφαλικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
Ακόμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Πόσο χρειάζομαι;
Από 1-5 γραμμάρια τη μέρα.
Για να προωθήσετε τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, επιλέξτε ένα ιχθυέλαιο υψηλής συγκέντρωσης DHA.
Για την αλλαγή σύστασης του σώματος, πάρτε έναν συνδυασμό EPA και DHA σε αναλογία 3:2.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο ζωτικό μέταλλο που είναι σημαντικό στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Είναι σημαντικό και απαραίτητο για περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα.
Χωρίς επαρκείς ποσότητες, αυτές οι αντιδράσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν.
Το μαγνήσιο επίσης , βοηθά στο να επιτευχθεί ένας βαθύς και ποιοτικός ύπνος.
Ακόμα μπορεί να βελτιώσει :
τη δύναμη & τη σύσταση του σώματος καθώς αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης
τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία ,
και το κυριότερο
βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη.
*Πριν την κατανάλωση συμπληρωμάτων Διατροφής , καλό θα ήταν να προχωρήσετε σε εξετάσεις για να γνωρίζετε αν έχετε έλλειψη σε κάποιο διατροφικό στοιχείο και οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό ή πιστοποιημένο φαρμακοποιό.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
10 05 '22
Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες
αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος.
Διαφορετικές τροφές με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων
δεν προκαλούν την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα
σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Το ποσό της αύξησης του σακχάρου μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Τι είναι γλυκόζη;
Γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή υδατάνθρακα.
Όλες οι μορφές υδατάνθρακα που υπάρχουν στα τρόφιμα, αφού καταναλωθούν,
διασπώνται στον οργανισμό σε γλυκόζη μέσω της πέψης.
Η γλυκόζη στη συνέχεια απορροφάται από τον οργανισμό και καταλήγει στο αίμα.
Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά και την ινσουλίνη.
Η αύξηση αυτή δεν αφορά μόνο με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο,
αλλά και το ρυθμό απορρόφησης τους.
Τι είναι Γλυκαιμικός Δείκτης;
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ορίζεται η τιμή που αφορά την αύξηση της γλυκόζης του αίματος
η οποία προκλήθηκε μετά την κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου τροφίμου.
Ακόμα, ο ΓΔ υποδηλώνει το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη του τροφίμου.
Εάν γίνει γρήγορα η πέψη & η απορρόφηση του θα έχει υψηλό ΓΔ,
ενώ αν είναι αργή ο γλυκαιμικός του δείκτης θα είναι χαμηλός.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται περισσότερο με την ποιότητα
παρά με την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου ,
ενώ σημαντικός είναι και ο ρόλος της ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται.
Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων.
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Δείκτη
Χαμηλός: ≤55
Μέτριος: 56 – 69
Υψηλός: ≥70
Στο παρακάτω διάγραμμα απεικονίζονται οι αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
μετά την κατανάλωση τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη
‘Oσο πιο χαμηλός ο ΓΔ του τροφίμου, τόσο πιο αργή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα,
καθώς η πέψη του τροφίμου και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνονται πιο αργά
σε σχέση με ένα τρόφιμο υψηλότερου ΓΔ.
Επίσης, όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ του τροφίμου που καταναλώνουμε,
τόσο αυξάνεται και το αίσθημα του κορεσμού αλλά και μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση κάποιου γλυκού,
εφόσον η γλυκόζη στο αίμα διατηρείται σταθερή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ
Ο ΓΔ επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:
Ωρίμανση τροφίμου
Π.χ. τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα ώριμα.
Μαγείρεμα
Η μέθοδος & ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν το ΓΔ.
Περιεχόμενο πιάτου/ γεύματος
Η ύπαρξη λίπους, πρωτεΐνης & φυτικών ινών μειώνουν το ΓΔ.
Φυτικές Ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο ΓΔ
συγκριτικά με εκείνα στα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν.
Γλυκαιμικός Δείκτης & Μείωση Βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων μετρίου & χαμηλού ΓΔ, λοιπόν,
μας κρατάει για περισσότερο χρονικό διάστημα χορτάτους &
μας αποτρέπει από την κατανάλωση γλυκισμάτων,
συνεπώς μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον τρόπο άτομα που θέλουν να επιτύχουν
τη μείωση του βάρους τους.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
05 05 '22
Θα έχεις ακούσει και εσύ ότι η προθέρμανση είναι
ένα από τα πιο σημαντικά τμήματα μίας σωστά δομημένης προπονητικής μονάδας.
Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι κάποιος ασκούμενος τραυματίστηκε
λόγω του ότι δεν είχε κάνει καλό ”ζέσταμα”;
Το θέμα είναι αρκετά σημαντικό και απλό ταυτόχρονα.
Σκοπός της Προθέρμανσης
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σκοπός της προθέρμανσης είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ,
η πρόληψη τραυματισμών ,
η προετοιμασία του μυικού συστήματος και
των αρθρώσεων για το εύρος κίνησης που θα εκτελεσθεί στην άσκηση – στόχο και
η προετοιμασία του νευρικού συστήματος.
Την προθέρμανση μπορούμε να τη χωρίσουμε σε 2 τμήματα ,
την γενική προθέρμανση &
την ειδική προθέρμανση.
Γενική Προθέρμανση
Η γενική προθέρμανση μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους και ο σκοπός της είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού για το κυρίως μέρος που θα ακολουθήσει.
Παρόλο που ο πιο γνωστός είναι το περπάτημα/τρέξιμο στο διάδρομο ,
δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ο ιδανικός για όλες τις περιπτώσεις.
Ο αγαπημένος μου τρόπος για την αύξηση θερμοκρασίας του κορμού είναι η εκτέλεση ασκήσεων για τον πυρήνα του σώματος , τον κορμό.
Ασκήσεις όπως
Plank
Glute Bridge
Hollow Hold
Row Erg
είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σου.
Ειδική Προθέρμανση
Αμέσως μετά τη γενική , ακολουθεί η ειδική προθέρμανση.
Η ειδική προθέρμανση επιτυγχάνεται μέσω συγκεκριμένων ειδικών ασκήσεων για την άσκηση-στόχο που θα εκτελεστεί στο πρόγραμμα της ημέρας.
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε τους κύριους αλλά και τους δευτερεύοντες μύες που θα εργαστούν
Αν πάρουμε για παράδειγμα τις πιέσεις στήθους σε πάγκο , καλό θα ήταν η προθέρμανση να περιείχε αρχικά
ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών της ωμικής ζώνης.
Σε δεύτερο χρόνο η προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος μέσω της
ίδιας άσκησης που θα εκτελεστεί είναι η ιδανικότερη επιλογή.
Πιο συγκεκριμένα , απαιτείται πριν από το πρώτο λειτουργικό σετ της ημέρας να εκτελεσθούν 2-6 σετ προθέρμανσης
με σταδιακή αύξηση της έντασης.
Πως εκτελείται μία ποιοτική προθέρμανση;
Συνοψίζοντας , μία καλή προθέρμανση επιτυγχάνεται με τα παρακάτω συστατικά:
Ειδικά drills κινητικότητας για την προετοιμασία των αρθρώσεων ,
Ενεργητικά drills για την αύξηση του ενεργητικού εύρους κίνησης ,
ειδικές ασκήσεις και κινήσεις για την προετοιμασία του νευρικού συστήματος για τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Με άλλα λόγια η προπόνηση πρέπει να είναι όσο πιο συγκεκριμένη γίνεται.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
