Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι;
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Είναι η ελάχιστη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία,
ώστε να επιτελέσει τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες,
π.χ. λειτουργία της καρδιάς, αναπνοή κ.τ.λ., μέσα σ’ ένα 24ωρο.
Ημερήσια Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη:
αφορά τις συνολική ενέργεια (θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά),
όχι μόνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και συνίσταται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:
1.Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.
Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
2.Θερμογένεση λόγω τροφής
δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζονται για την πέψ της τροφής.
Καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
3.Θερμογένεση λόγω άσκησης
δηλαδή οι θερμίδες που δαπανώνται κατά τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση.
Καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Παράγοντες που επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό:
Φύλο.
Οι άνδρες φαίνεται να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες
και αυτό οφείλεται κυρίως στη σύσταση του σώματός τους και το ορμονικό τους προφίλ.
Ηλικία.
Ο μεταβολισμός μειώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου,
χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πώς μεγαλώνοντας
δεν μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας εάν είναι απαραίτητο.
Μέγεθος Σώματος - Βάρος & Ύψος.
Όσο αυτά αυξάνονται, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός.
Σύσταση σώματος - Μυϊκή Μάζα.
Ο μυϊκός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός,
οπότε όσο αυξάνεται τόσο αυξάνονται και θερμίδες που δαπανώνται σε ηρεμία,
άρα και ο βασικός μεταβολισμός.
Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες.
Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν
σε σημαντική μείωση του μεταβολισμού.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν δίαιτες με 800-1200 θερμίδες να αποφεύγονται,
καθώς εν τέλη μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα.
Ύπνος.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες,
προσπαθώντας να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες.
Παράγοντες που επιταχύνουν το μεταβολισμό
Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση – Αύξηση μυϊκού ιστού
Επαρκής Ύπνος
Ισορροπημένη διατροφή
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Οστεοπόρωση και Άσκηση
Οστεοπένια : Ως οστεοπενία ορίζεται η χαμηλή οστική πυκνότητα η
Gym Black Friday 2024
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2024 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές
προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.
Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.
Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:
1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.
2. Αντιγηραντικές ιδιότητες
Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.
Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.
Το αποτέλεσμα;
Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.
3. Μείωση λίπους
Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,
λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.
4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης
Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα
στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.
Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,
πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.
5. EPOC
To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται
στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.
Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)
για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.
Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Yoghurt Bars
Ingredients
- 500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 2-3 κ.σ. μέλι
- ξύσμα από 1 μικρό λεμόνι
- 200 γρ. φράουλες
- μύρτιλα & μπανάνα
- 120 γρ. granola
Instructions
- Σ΄ ένα μπολ ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με το μέλι και το ξύσμα λεμονιού. Δοκιμάζουμε και αναπροσαρμόζουμε το μέλι αναλόγως με το πώς μας αρέσει.
- Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα από τα φρούτα και την granola και ανακατεύουμε.
- Απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ταψί (που να χωράει στην κατάψυξη) και απλώνουμε το μείγμα με μία μαρίζ.
- Πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με τα υπόλοιπα φρούτα και την granola.
- Το βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4-6 ώρες.
- Βγάζουμε από την κατάψυξη, μεταφέρουμε τη λαδόκολλα σε ξύλο κοπής και με γρήγορες κινήσεις το σπάμε με τη βοήθεια μαχαιριού σε κομμάτια. Σερβίρουμε επιτόπου & τα υπόλοιπα κομμάτια τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη.
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται;
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι γίνεται όταν μειώνεται το βάρος σου άρα και το λίπος;
Οι πιο συνήθεις φράσεις που ακούω είναι πως το λίπος φεύγει με τον ιδρώτα ή
μετατρέπεται σε μυική μάζα, οι οποίες είναι λανθασμένες.
Το σώμα μας προκειμένου να επιβιώσει λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν
προσλαμβάνει περίσσεια ενέργειας να την μετατρέπει και να την αποθηκεύει ως λίπος,
και πιο ειδικά ως τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) στο λιπώδη ιστό.
Όταν το βάρος μειώνεται, αυτό που συμβαίνει σχετικά με το ήδη αποθηκευμένο
λίπος στο σώμα, είναι να μειώνεται ο όγκος των λιποκυττάρων και όχι ο αριθμός τους.
Επομένως, το λίπος ΔΕΝ μετατρέπεται σε μυς ΟΥΤΕ και φέυγει με τον ιδρώτα.
Τι συμβαίνει όμως ακριβώς;
Το σώμα μας γενικά χρησιμοποιεί 3 διαφορετικά υποστρώματα:
υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα για να παράξει ενέργεια.
Το ποιο υπόστρωμα θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,
όπως το κύτταρο, οι ορμόνες κ.α..
Σε μία διαδικασία μείωσης βάρους, και κατ΄επέκταση λίπους, το σώμα πρέπει να
βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες
θερμίδες (ενέργεια) ημερησίως σε σχέση με αυτές που δαπανάει.
Το σώμα, λοιπόν έτσι, θα χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα (ως υπόστρωμα) για να παράξει ενέργεια.
Πιο συγκεκριμένα, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων μεταβολίζονται τα
τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα (CO 2 ) και νερό
(H 2 O) που αποβάλλονται κυρίως μέσω της εκπνοής (πνευμόνων), αλλά και των
ούρων και του ιδρώτα.
Άρα αν αναπνέω γρηγορότερα θα μειωθεί και το λίπος πιο γρήγορα;
Η απάντηση είναι αρνητική, επομένως μην αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα!
Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι το σώμα, είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο!
Αν ιδρώσω περισσότερο θα κάψω πιο πολύ λίπος;
Και εδώ η απάντηση είναι αρνητική.
Το ότι θα χρησιμοποιήσουμε, για παράδειγμα,
ενέργεια κατά την άσκηση (που ιδρώνουμε παραπάνω) προερχόμενη από την
καύση τους λίπους,
δε σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η εφίδρωση τόσο περισσότερες και οι καύσεις λίπους!
Αναφορές
Basolo A. et al. (2021) Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects
of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9) 3276.
Meerman R. & Brown A.J. (2014) CHRISTMAS 2014: When somebody loses weight,
where does the fat go?. BMJ, 349.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Λιπομέτρηση
Προετοιμασία για Λιπομέτρηση στο Gymnasium Χρησιμοποιούμε τον προηγμένο λιπομετρητή
Ζώνες Καρδιακών Παλμών
Ανάλυση Ζωνών Καρδιακών Παλμών Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε αναλύσει το
Reformer Pilates Oulof Palme 91
Προεγγραφές Reformer Pilates έως 10/2.
Κερδίστε +25% επιπλέον επισκέψεις σε όποιο πρόγραμμα επιλέξετε! Τηλ:2810299114
Mango Nice Cream
Ingredients
- 2-3 μάνγκο σε κομμάτια
- 1 μεσαία μπανάνα κομμένη
- 2/3 φλ. ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Instructions
- Βάλτε όλα τα κομμένα φρούτα σ' ένα μπολ στην κατάψυξη για 3-4 ώρες.
- Έπειτα, βάλτε τα στο blender μαζί με το ρόφημα αμυγδάλου & χτυπήστε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.
- Σερβίρετε απευθείας ή αποθηκεύστε το στην κατάψυξη για αργότερα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η εργασία μας απασχολεί αρκετές ώρες μέσα σε μία ημέρα
και όπως είναι λογικό οδηγούμαστε στην κατανάλωση γευμάτων κατά τη διάρκειά της.
Πέρα από τα κυρίως γεύματα, για τους περισσότερους είναι βολικό
να καταναλώσουν κάποιο μικρό σνακ αυτές τις ώρες.
Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;
Αρχικά φτιάχνουμε το σνακ μας συνδυάζοντας τα τρόφιμα μεταξύ τους,
όπως στις παρακάτω επιλογές:
- Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή αυγό ή
ομελέτα και λαχανικά
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα με σολομό σε φέτες, αβοκάντο και αγγουράκι
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή
- τυρί cottage και λαχανικά (και αβοκάντο)
- Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόροι (π.χ.
chia) και μέλι (μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα
πρωτεΐνης).
- Σπιτική μπάρα ή μπισκότα ή energy balls (υπάρχουν συνταγές στο blog μας!)
- Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών (και παξιμάδι ολικής)
- Τυρί cottage ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Chocolate nice cream
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- ¼ φλιτζ. άγλυκο κακάο
- 2 κ.σ. γάλα αμυγδάλου
Instructions
- Ανακατεύουμε σε ένα μπλέντερ τα υλικά μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα
- Σερβίρουμε αμέσως ή ιδανικά τοποθετούμε το μείγμα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες
- Το μείγμα μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως 1 μήνα
Peanut butter nice cream
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- ¼ φυστικοβούτυρο απαλό
- 1 κ.σ. γάλα αμυγδάλου
- ½ κ.γλ. κανέλα
Instructions
- Ανακατεύουμε σε ένα μπλέντερ τα υλικά μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα
- Σερβίρουμε αμέσως ή ιδανικά τοποθετούμε το μείγμα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες
- Το μείγμα μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως 1 μήνα
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα,
για ένα καλύτερο αύριο.
Πρακτικά παραδείγματα για καλύτερη ποιότητα ζωής.
Το άρθρο αναλύει πέντε αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία μας και παρέχει συμβουλές για να τις αλλάξουμε.
Μάθετε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια να απαλλαγείτε
από το κάπνισμα,
την υπερκατανάλωση αλκοόλ,
την υπερφαγεία γλυκών και αλμυρών,
τη μειωμένη αθλητική δραστηριότητα και
την έλλειψη ύπνου.
Παρακάτω θα δούμε μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και
μερικούς τρόπους που σας προτείνουμε, για να τις αλλάξετε.
1. Κάπνισμα
Αντί να πηγαίνετε σε μέρη όπου μπορεί να καπνίζουν οι άνθρωποι,
προτιμήστε μέρη που είναι απαγορευμένο το κάπνισμα ή
όπου οι άνθρωποι συνήθως δεν καπνίζουν.
Επίσης, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες
που να σας ανανεώνουν και να σας κρατούν απασχολημένους,
ώστε να μην περιέλθετε στον πειρασμό να καπνίσετε.
Αυτές μπορεί να είναι δραστηριότητες όπως
η άσκηση,
χορός,
η ανάγνωση ή
η συνάντηση με φίλους.
2. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή
να αντικαταστήσετε το αλκοόλ με άλλα ποτά όπως το νερό ή το τσάι.
Μπορείτε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους όπως
τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ στα επίπεδα της προηγούμενης εβδομάδας,
την αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα,
ή την απόλυτη διακοπή κατανάλωσης αλκοόλ.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποφεύγετε τις κοινωνικές καταστάσεις
όπου η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη, όπως πάρτι και κοινωνικές συναντήσεις.
Αντ’ αυτού, μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικές δραστηριότητες
που δεν συνδέονται με την κατανάλωση αλκοόλ, όπως οι αθλητικές δραστηριότητες,
η συνάντηση με φίλους σε καφετέριες, η επίσκεψη σε μουσεία και το περπάτημα.
Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης,
όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός με ήρεμες αναπνοές (4-4-4 αναλύουμε παρακάτω),
για να αντικαταστήσετε την κατανάλωση αλκοόλ ως μέσο ανακούφισης από το άγχος και το στρες.
3. Κατανάλωση πολλών γλυκών και αλμυρών
Πειραματιστείτε με νέες υγιεινές συνταγές και
δοκιμάστε να φτιάχνετε τα γλυκά σας σπίτι σας,
αντί να αγοράζετε έτοιμα προϊόντα από το κατάστημα.
Μια καλή στρατηγική για να αποφύγετε τη συνήθεια
της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι να
αντικαταστήσετε τα προϊόντα με υγιεινότερες εναλλακτικές.
Επίσης μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό μέσα στην μέρα,
γιατί πολλές φορές δεν νιώθουμε πείνα αλλά δίψα.
Ένα παράδειγμα ας πούμε, αντί για παγωτό και αλλαντικά,
μπορείτε να δοκιμάσετε φρούτα με γιαούρτι, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.
Αντί για πατάτες τηγανητές και πατατάκια,
μπορείτε να δοκιμάσετε ψητά λαχανικά ή κομμάτια μήλου με κανέλα.
Δοκιμάστε να πάρετε ένα air fryer, που σε πολλές περιπτώσεις λύνει τα χέρια.
Επιπλέον, μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και
να φέρετε υγιεινά σνακ στη δουλειά ή στο σχολείο,
για να μειώσετε την πείνα και την ανάγκη για αλμυρά και γλυκά.
Επίσης, πειραματιστείτε με νέες συνταγές και προϊόντα,
για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και τη διαφορετικότητα στη διατροφή σας.
Τέλος, μην ξεχνάτε να επιλέγετε τα προϊόντα σας με προσοχή και
να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
Πολλά προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυφά σάκχαρα και αλάτι,
οπότε είναι σημαντικό να είστε επιλεκτικοί στις επιλογές σας και
να προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινά και ισορροπημένα προϊόντα.
Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή
της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι
η μείωση του ρυθμού της μάσησης των τροφίμων σας ή να τρώτε με μικρό πηρούνι/κουτάλι.
Αντί να καταναλώνετε γρήγορα και αβέβαια,
δοκιμάστε να μασάτε αργά και να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ευχάριστα και να μειώσετε την πείνα σας.
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή συνηθειών
δεν είναι μια διαδικασία που συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα.
Απαιτεί υπομονή, δέσμευση και συνεχή προσπάθεια.
Μην απογοητεύεστε αν δεν δείτε αμέσως αποτελέσματα,
αλλά συνεχίστε να επιδιώκετε την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και
να αναζητάτε υγιεινότερες επιλογές για το καθημερινό σας lifestyle.
4. Μειωμένος και χαμηλής ποιότητας ύπνος
Δοκιμάστε να διατηρήσετε σταθερές ώρες ύπνου και
πειραματιστείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο,
όπως το διάβασμα ή η μουσική.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια του μειωμένου ύπνου είναι
να θέσετε ένα ωράριο ύπνου και να το ακολουθείτε πιστά.
Δοκιμάστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε στα ίδια χρονικά διαστήματα καθημερινά,
ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Επίσης, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μία ρουτίνα πριν τον ύπνο
που θα βοηθήσει στη χαλάρωσή σας και στην προετοιμασία για τον ύπνο.
Δοκιμάστε να διαβάζετε ή να ακούτε ήρεμη μουσική ή ένα audiobook πριν τον ύπνο και
να αποφεύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναπνοή και
την άσκηση για να βοηθήσετε στη χαλάρωση και στην προετοιμασία για τον ύπνο.
Δοκιμάστε να ασκείστε την τεχνική αναπνοής των 4-4-4,
όπου αναπνέετε για 4 δευτερόλεπτα,
κρατάτε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και
αναπνέετε αργά και βαθιά για 4 δευτερόλεπτα.
Τέλος, μην ξεχνάτε να διατηρείτε μια υγιή διατροφή και να αποφεύγετε
την κατανάλωση τροφών που ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας,
όπως καφέ, τσάι, αλκοόλ και σοκολάτα.
Αντί αυτών, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο,
όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυστικοβούτυρο,
και προσπαθήστε να καταναλώνετε τα τελευταία σας γεύματα
τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Με τη δημιουργία μιας υγιούς συνήθειας ύπνου, θα αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι και
θα έχετε περισσότερη ενέργεια και όρεξη για τις δραστηριότητές σας την επόμενη ημέρα.
5. Άσκηση / Καθιστική ζωή
Προγραμματίστε την άσκηση στο πρόγραμμα της ημέρας σας,
και δοκιμάστε να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν,
όπως περπάτημα, γυμναστήριο, crossfit, spinning-ποδηλασία, box, tennis, κολύμβηση ή χορό.
Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια της μειωμένης αθλητικής δραστηριότητας
είναι να διαθέτετε συγκεκριμένο χρόνο για την άσκηση στο πρόγραμμά σας και
να τηρείτε αυτή τη δέσμευση.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και προσαρμόστε τη στο πρόγραμμά σας,
ώστε να είναι πραγματικά βιώσιμη στον μακροπρόθεσμο χρόνο.
Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε στήριξη από φίλους ή μέλη της κοινότητάς σας που έχουν παρόμοιους στόχους.
Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει
να διατηρήσετε τη συνέπεια και τη δέσμευσή σας για την άσκηση.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα,
όπως περπατώντας περισσότερο ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
Ένας εφικτός στόχος και μια καλή συνήθεια είναι να φτάνουμε τις 6000-10.000 βήματα κάθε μέρα.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή μπορούν να έχουν
μεγάλη επίδραση στη σωματική σας κατάσταση και τη γενική σας ευεξία.
Αυτά είναι μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και τρόπους για να τις αλλάξετε.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να
απαιτήσει χρόνο και προσπάθεια,
αλλά μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ενυδάτωση & Αθλητική Απόδοση
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση? Αρχικά το
Full Pass: Προσφορές Μαρτίου
Full Pass για μέγιστα αποτελέσματα στις νέες προσφορές Μαρτίου!
XMAS 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
XMAS 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας
υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες πληροφορίες.
Πιο συγκεκριμένα:
- την ονομασία του,
- τα συστατικά,
- την καθαρή ποσότητα προϊόντος,
- την ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας και
- την τελική ημερομηνία ανάλωσης <<ανάλωση έως>> ,
- το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (%ΣΗΠ),
- τα αλλεργιογόνα συστατικά ή συστατικά που σχετίζονται με δυσανεξία,
- τις συνθήκες αποθήκευσης ή οδηγίες χρήσης,
- το όνομα και τη διεύθυνση επιχείρησης,
- τη χώρα προέλευσης καθώς και
- τη διατροφική ετικέτα.
Τόσο η διατροφική ετικέτα του προϊόντος όσο και τα συστατικά του είναι πληροφορίες
που μπορούν να αξιολογηθούν από έναν ενημερωμένο καταναλωτή.
Πού χρειάζεται να δίνουμε έμφαση όταν αγοράζουμε ένα προϊόν σήμερα;
Διατροφική Ετικέτα
Πρώτα από όλα στην διατροφική ετικέτα.
Σ ’αυτήν αναγράφονται
- το ενεργειακόπεριεχόμενο,
- τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη , λίπος, φυτικές
ίνες) και
κάποια μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, αλάτι,
φώσφορος κτλ. ανά 100 γρ. προϊόντος και ανά μερίδα προϊόντος.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες αναγράφεται και η περιεκτικότητα σε σάκχαρα,
ενώ για το λίπος η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Ειδικότερα:
- Yψηλό σε σάκχαρα ≥ 15 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε σάκχαρα ≤ 5g/100g
προϊόντος. - Υψηλό σε λίπος ≥ 20 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε λίπος ≤ 3g/100g
προϊόντος. - Υψηλό σε κορεσμένο λίπος ≥ 5 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε κορεσμένο
λίπος ≤ 1,5 g/100g προϊόντος. - Υψηλό σε αλάτι ≥ 1,5 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε αλάτι ≤ 0,3 g/100g
προϊόντος. - Υψηλό σε φυτικές ίνες ≥ 6 g/100 g προϊόντος και πηγή φυτικών ινών ≥ 3 g/100g
προϊόντος.
Συστατικά
Στη συνέχεια έμφαση πρέπει να δίνεται στα αναγραφόμενα συστατικά του προϊόντος.
Αυτά παρουσιάζονται με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας κάτι που βοηθάει τον
καταναλωτή να αξιολογήσει την <<αξιοπιστία>> ενός προϊόντος και το κατά πόσο
αποτελεί μια υγιεινή διατροφικά επιλογή.
Αν για παράδειγμα πάνω στο προϊόν
αναγράφεται η ένδειξη <<ψωμί ολικής αλέσεως>> αρκεί να παρατηρήσει τα συστατικά
του για να διαπιστώσει αν ο ισχυρισμός αυτός ανταποκρίνεται και στην πραγματικότητα.
Το αλεύρι ολικής αλέσεως θα πρέπει σε αυτή την περίπτωση για να
είναι αληθής ο προηγούμενος ισχυρισμός να παρουσιάζεται ως πρώτο συστατικό και
μάλιστα σε υψηλή περιεκτικότητα.
Παράλληλα, παρατηρώντας τα συστατικά του προϊόντος ο καταναλωτής χρειάζεται να
ελέγξει την ύπαρξη πρόσθετων σακχάρων, καθώς σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα
για τα ελεύθερα-πρόσθετα σάκχαρα υπάρχει όριο πρόσληψης 5-10% της συνολικής
ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης.
Λέξεις όπως:
ζάχαρη,
σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι καρύδας,
μελάσα,
ιμβερτοσάκχαρο και
εκχύλισμα βύννης κριθαριού
αποτελούν πρόσθετα σάκχαρα.
Ωστόσο πέρα από την παρουσία τους χρειάζεται να ελέγξει και
σε ποια σειρά αναγράφονται,
καθώς όπως προαναφέρθηκε αν εμφανίζεται κάποιο από αυτά στις πρώτες θέσεις,
αυτό σημαίνει ότι θα υπάρχει και σε υψηλότερη περιεκτικότητα.
Προσοχή στο φοινικέλαιο
Ένα επιπλέον συστατικό που θα ήταν καλό να προσέξει είναι το φοινικέλαιο.
Το φοινικέλαιο είναι ένα φυτικό έλαιο που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και για
αυτόν το λόγο χρειάζεται να αποφεύγεται.
Προσοχή στο επεξεργασμένο κρέας
Τέλος, ένα ακόμα συστατικό που είναι επιβλαβές είναι τα νιτρικά και τα νιτρώδη πρόσθετα.
Αυτά θα τα συναντήσει στο επεξεργασμένο κρέας με τη μορφή συντηρητικών και
ιδανικά καλό θα ήταν να αποφεύγονται εντελώς από τη διατροφή,
καθώς με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα η υψηλή κατανάλωσή τους σχετίζεται με
υψηλή συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορων τύπων
καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Νεο Ωράριο Λειτουργίας
Gymnasium – Ενημέρωση Λειτουργίας Ενημέρωση για τη Λειτουργία των Γυμναστηρίων
Εορταστικό Ωράριο Λειτουργίας Gymnasium
Το Gymnasium σας εύχεται καλές γιορτές και σας ενημερώνει για το εορταστικό ωράριο λειτουργίας
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα
Τα οφέλη του γιαουρτιού
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
Αυξάνουν τα αυγά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα;
Αυξάνουν τα αυγά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα; Τι
Δυσανεξία στη λακτόζη
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
Μπιφτέκι μπρόκολου με τυρί
Ingredients
- Υλικά για 4 μεγάλα μπιφτέκια :
- 2 μπρόκολα μεσαίου μεγέθους (χωρίς το κοτσάνι)
- 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών
- 3 κ. σούπας αλεσμένη βρώμη
- Αλάτι
- Για την γέμιση : 60 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών σε κυβάκια
Instructions
- Βράζουμε το μπρόκολο για 8-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει
- Αφαιρούμε το κοτσάνι και το περιττό νερό μετά τον βρασμό
- Τοποθετούμε σε ένα μπολ το μπρόκολο που βράσαμε, το τριμμένο τυρί, την βρώμηκαι το αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα
- Χωρίζουμε σε μερίδες και πλάθουμε τα μπιφτέκια
- Στο κέντρο τους τοποθετούμε κυβάκια τυρί και τα σκεπάζουμε με τη ζύμη
- Ψήνουμε είτε σε αντικολλητικό τηγάνι για περίπου 5 λεπτά ανά πλευρά ή στονφούρνο στους 200 βαθμούς για 15 λεπτά.
Πέστο Βασιλικού
Ingredients
- 1 φλιτζ. ωμά και ανάλατα κάσιους
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 30-40γρ φρέσκο βασιλικό
- ¼ φλιτζ. τυρί χαμηλών λιπαρών
- Αλάτι
- Πιπέρι
Instructions
- Λιώνουμε/ψιλοκόβουμε το σκόρδο
- Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να αποκτήσει το μείγμα τη σύσταση που επιθυμούμε.
- Προσθέτουμε το πέστο σε ζυμαρικά της αρεσκείας μας!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες
Οι αρνητικές συνήθειες υποσυνείδητα καθιστούν πολύ δύσκολο το να τις αλλάξουμε,
επειδή δεν είμαστε πάντα συνειδητοποιημένοι για το πότε και πώς εκδηλώνονται.
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε αυτές τις συνήθειες και
να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές συνήθειες με θετικές, υγιείς συνήθειες.
Στο άρθρο, θα παρουσιάσουμε διαφορετικές τακτικές
για την αντιμετώπιση αρνητικών συνηθειών.
Θα παρουσιάσουμε επίσης παραδείγματα αρνητικών συνηθειών,
όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και άλλες,
καθώς και τους τρόπους για να τις αντιμετωπίσουμε.
Θα προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε τη σημασία
της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητά μας και
θα παρουσιάσουμε πρακτικούς τρόπους για να αντικαταστήσουμε
τις αρνητικές συνήθειες με θετικές.
Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε μια νέα πορεία με θετικές συνήθειες, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να είναι πρόκληση,
αλλά είναι εφικτή με την κατάλληλη προσέγγιση και αφοσίωση στους στόχους σας.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα,
για να μειώσετε και να αποβάλλετε μια αρνητική συνήθεια:
1. Αναγνωρίστε την αρνητική συνήθεια
Προσδιορίστε τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε και
κατανοήστε πόσο αρνητικά επηρεάζει τη ζωή σας.
Αν είναι δύσκολο να την αναγνωρίσετε, σκεφτείτε τι θέλετε να αλλάξετε και
μιλήστε με έναν ειδικό(γυμναστή, διατροφολόγο, ψυχολόγο) για το πως θα το καταφέρετε.
2. Θέστε στόχους
Καθορίστε σαφείς και πρακτικούς στόχους που θέλετε να επιτύχετε και αναλάβετε την υποχρέωση να τους πραγματοποιήσετε.
3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Σκεφτείτε ποιες είναι οι συνήθειες που θα θέλατε να αντικαταστήσετε την αρνητική συνήθεια και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για να τις αναπτύξετε.
4. Αποφύγετε τους περιοριστικούς παράγοντες
Αναγνωρίστε τους παράγοντες που οδηγούν στην αρνητική συνήθεια και
προσπαθήστε να τους αποφύγετε, όπως τους ανθρώπους,
τα περιβάλλοντα και τις δραστηριότητες που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συνήθεια.
5. Βοηθηθείτε από την το κοινωνικό σας περιβάλλον
Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας.
Αποδεχτείτε τη συνήθεια σας και ζητήστε βοήθεια.
Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να μην πέσετε σε πειρασμούς
που θα σας οδηγήσουν στην αρνητική συνήθεια.
6. Παρακολουθήστε την πρόοδο σας
Κρατήστε καταγραφές για την πρόοδό σας και
αξιολογήστε τις καταγραφές αυτές σε τακτικά χρονικά διαστήματα.
Αν δεν βλέπουμε βελτίωση ή αν μετά την βελτίωση βλέπουμε ξανά πτώση,
τότε χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε τα παραπάνω βήματα,
είτε μόνοι μας, είτε με την βοήθεια του γυμναστή / διατροφολόγου / ψυχολόγου μας.
Αν και η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας και
στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Τα οφέλη του γιαουρτιού
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
