13 Φεβρουαρίου, 2023

Soft μπάρες με χουρμάδες

Soft μπάρες με χουρμάδες

Print Recipe
Course Breakfast, Dessert, Snack
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  • 10 χουρμάδες βασιλικοί
  • 100γρ καρύδια
  • 40-50γρ αλεσμένη βρώμη
  • 1 κ. σούπας  μέλι
  • 40γρ κακάο
  • 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο

Instructions
 

  • Αφαιρείτε το κουκούτσι από τους χουρμάδες & μουλιάζετε σε καυτό νερό για 15’-30’.
  • Προσθέτετε στο blender τα καρύδια & τα αλέθετε.
  • Τα βάζετε σ’ ένα μπολ.
  • Βγάζετε από το νερό τους  χουρμάδες, τους βάζετε στο blender με 2-3 κ. σούπας από το νερό που μούλιαζαν & τους αλέθετε.
  • Αφού αλεστούν, προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά στο Blender & τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Βάζετε σε μία παραλληλόγραμμη φόρμα το μείγμα & το πιέζετε με μία σπάτουλα σιλικόνης ώστε να πάρει το σχήμα της φόρμας.
  • Το αφήνετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες και κόβετε σε περίπου 8-9 μπάρες.
Keyword bars, dates

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
8 Φεβρουαρίου, 2023

Υδατάνθρακες

Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
 
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
 
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
 
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
 
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.

Κατηγορίες Υδατανθράκων

Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
 
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
 
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
 
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
 
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
 
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.

Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;

Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.

  1. Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
  2. Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
  3. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
  4. Στα φρούτα και στα λαχανικά,
  5. Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
  6. Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια

Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;

Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.

Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.

Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.

Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες. 

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.

Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά. 

 

Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες. 
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
 
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες. 

 

Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης. 

 

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών. 

 

Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
 
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
 
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
 
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.

Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων

  1. Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
  2. Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
  3. Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
  4. Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
  5. Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.

Περιεκτικότητα Υδατανθράκων

Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.

Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.

Λαχανικά

Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς. 
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
 
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
 
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ. 
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Φρούτα

Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα. 
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο. 
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
 
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν. 
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
 

Δημητριακά & Όσπρια

Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. 

Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.

Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα. 

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.

 

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.

Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.

 

Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.

 

Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.

 

Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.

 

Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

 

Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Posted in: Διατροφή
5 Φεβρουαρίου, 2023

Chia Pudding

Chia Pudding

Print Recipe Pin Recipe
Course Dessert, Snack

Ingredients
  

  • Για το μείγμα:
  • 2 κ. σούπας σπόροι chia
  • 100ml γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου/ βρώμης χωρίς ζάχαρη
  • 2 κ. σούπας γιαούρτι
  • ½ κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κ. γλυκού μέλι

Instructions
 

  • Αναμειγνύετε όλα μαζί τα υλικά σ’ ένα βαζάκι ή μπολ & το αφήνετε όλο το βράδυ στο ψυγείο.
  • Την επόμενη ημέρα, όταν θέλετε να το καταναλώσετε, προσθέστε πάνω τα toppings.

Notes

Toppings: blueberries, μπανάνα σε φέτες, φυστικοβούτυρο & αμύγδαλο φιλέ
Keyword chia, pudding

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
1 Φεβρουαρίου, 2023

Ενυδάτωση

Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
οργανισμού τους.

Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:

  • Πονοκέφαλος
  • Έντονη κόπωση
  • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
  • Ορθοστατική υπόταση
  • Έντονες λιγούρες
  • Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
  • Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:

Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
35*60= 2100ml.

**Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.

Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!

Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:

Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
  • Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
    από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
    απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml.
  • Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
    καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
    &amp; να το έχεις συνεχώς μαζί σου!
  • Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
    δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
    επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
    πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
    περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
    σαλάτας μέσα στην ημέρα!
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
26 Ιανουαρίου, 2023

Vegan μακαρονάδα με κρέμα κάσιους

Vegan καρμπονάρα με κρέμα κάσιους

Print Recipe Pin Recipe
Course Main Course
Cuisine Italian

Ingredients
  

  • Για την κρέμα κάσιους: 200γρ κάσιους ωμά
  • 1 κ γλ. μουστάρδα
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • πιπέρι
  • αλάτι
  • 2 κ. σ. διατροφική μαγιά
  • Για τη μακαρονάδα: 300γρ μακαρόνια ολικής από δίκοκκο σιτάρι
  • 200γρ μανιτάρια
  • 1 ξερό κρεμμύδι
  • ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • 1/4 κ. γλ. μπούκοβο
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κ. σούπας λάδι τρούφας (προαιρετικά)

Instructions
 

  • Βάζετε τα μακαρόνια να βράσουν.
  • Ωστόσο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι & κόβετε σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια. 
  • Σοτάρετε λίγο το κρεμμύδι & προσθέτετε τα μανιτάρια μετά μέχρι να χρυσαφίσουν & να μειωθεί ο όγκος τους. 
  • Προσθέτετε την κρέμα κάσιους & ανακατεύετε. 
  • Έπειτα βάζετε το μαϊντανό & το μπούκοβο.
  •  Τέλος, εάν θέλετε καθώς δίνει μία ιδιαίτερη γεύση & άρωμα, βάζετε 2 κ. σούπας λάδι τρούφας & ανακατεύετε.
  • Προσθέτετε τα μακαρόνια και έτοιμο!
Keyword carbonara, cashews, cream, vegan

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
24 Ιανουαρίου, 2023

Χούμους

Hummus

Print Recipe Pin Recipe
Course Side Dish, Snack
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  • 2 φλ. μαγειρεμένα ρεβίθια
  • 1-2 σκελ. σκόρδο
  • 4 κ. σ. ταχίνι
  • 4 κ. σ. ελαιόλαδο
  • Χυμός από 1 λεμόνι
  • 2 κ. γλ. κουρκουμά
  • γλυκιά πάπρικα
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • 2-4 κ. σ. νερό

Instructions
 

  • Προσθέτεις όλα τα υλικά στο blender και έτοιμο!

Notes

Μπορείς να το προσθέσεις στις τορτίγιες, στις σαλάτες, να συνοδεύσει τα ψητά σου λαχανικά ή να χρησιμοποιηθεί σαν ντιπ σε ωμά λαχανικά κομμένα σε sticks.
Keyword chickpeas, hummus, tahini

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
23 Ιανουαρίου, 2023

Τα οφέλη του καφέ

Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθεια
λόγω της περιεκτικότητάς του σε πληθώρα αντιοξειδωτικών και των διαφόρων ευεργετικών
ιδιοτήτων του.
Η παρασκευή του καφέ γίνεται από τους καρπούς των καφεόδενδρων.
Τα είδη των καφεόδενδρων είναι πολλά, όμως ο καφές παρασκευάζεται από το δένδρο Coffea.
Στην αρχή οι καρποί του καβουρδίζονται και έπειτα αλέθονται και γίνονται μία λεπτή σκόνη.
Ποιά τα κύρια είδη του καφέ:

Αραβικός καφές (coffee Arabica) ,

Καφές από χώρες Λατινικής Αμερικής (coffee Robusta).

Κύριοι τύποι καφέ:

Ελληνικός,


Φίλτρου,


Αρωματισμένος,


Στιγμιαίος,


Χωρίς καφεϊνη (decaffeine: και 1-3mg καφεϊνης)

Κύριο δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, το οποίο είναι μία αλκαλοειδής
ένωση, παράγωγο της ξανθίνης και υπάρχει στους σπόρους των καρπών του δένδρου.
Υπάρχει, όμως, μόνο στον καφέ καφεΐνη;
 
Η καφεΐνη περιέχεται στα παρακάτω:

 

Καφέ,

Τσάι,

Ορισμένα αναψυκτικά,

Ενεργειακά ποτά,

Κακάο,
 
σοκολάτα,

ορισμένα φάρμακα.
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα

Καφές φίλτρου (200ml) 

Freddo Espresso/ Cappuccino (200ml) 

Ελληνικός διπλός (150ml)

Στιγμιαίος καφές (200ml) 

Red Bull, Hell (250ml) 

Monster (500ml) 

Espresso (30ml)/ Cappuccino (150ml) 

Καφείνη (mg)

115-175

120

115

65-100

80

180

60

Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ περιέχει περίπου 3 θερμίδες.
Το θερμιδικό του περιεχόμενο αυξάνεται εάν προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα,
γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες ακόμα και στις 200.
Ποια τα οφέλη του;
Ο καφές αποτελεί μία σημαντική πηγή καφεΐνης και είναι, πλέον, ευρέως μία
καθημερινή συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων κυρίως λόγω της διεγερτικής
επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και σ’ αυτήν τη δράση
οφείλονται οι διεργετικές του ιδιότητες.
Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης και επινεφρίνης και κατά συνέπεια διεγείρεται και η καύση του λίπους.
Με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορούν να βελτιωθούν οι γνωστικές
λειτουργίες του οργανισμού, όπως η συγκέντρωση στην εργασία και το διάβασμα,
η μνήμη, η διάθεση κ.α.
Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετισθεί θετικά με την επίδρασή του σε
νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer , αλλά και σε ηπατικές παθήσεις,
όπως μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Λόγω της διεργετικής επίδρασης του καφέ στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει
την αθλητική σου απόδοση και εγρήγορση.
Έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη αλλά και τα τερπενοειδή που περιέχονται στον καφέ,
έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με
χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι ήπια, επομένως η κατανάλωση καφέ
συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, συστατικά
που δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες μετατρέποντάς
τις σε αβλαβείς.
Μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου όπως στόματος, φάρυγγα, στομάχου,
ήπατος, παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης
καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας!
Πόσο καφέ μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA η κατανάλωση έως 300-400mg καφεΐνης/ ημερησίως,
δηλαδή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό ρυθμό,
κάποιοι λοιπόν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά.

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφάλο και
αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
Εάν κάποιος έχει ευαισθησία στην καφεΐνη, είναι προτομότερο να καταναλώσει ντεκαφεϊνέ καφέ, καθώς και εκείνος έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες.

Ωστόσο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται ο περιορισμός του έως 2 φλιτζάνια
ημερησίως (και 200mg καφεΐνης/ ημέρα), καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να
επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
Η ίδια σύσταση ισχύει και σε περιπτώσεις θηλασμού.
Πότε η κατανάλωσή του δεν συνιστάται;
Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση του αντενδείκνυται, όπως σε άτομα
με γαστρο-οισοφαγική παλινδόμηση, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα και σε άτομα με
φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.
Στα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου),
η κατανάλωση καφέ ενδέχεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό συνιστάται η
αποφυγή ή ελάττωση της ποσότητας που προσλαμβάνεται.
Αναφορές
Barcelos, R.P. et al. (2020) “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory
pathways, and exercise performance,” Nutrition Research, 80, pp. 1–17. Available at:
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
Kim, S.Y. et al. (2021) “Association between coffee consumption/physical exercise and
gastric, hepatic, colon, breast, uterine cervix, lung, thyroid, prostate, and bladder cancer,”
Nutrients, 13(11), p. 3927. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13113927.
Kusumah, J. and Gonzalez de Mejia, E. (2022) “Coffee constituents with antiadipogenic and
antidiabetic potentials: A narrative review,” Food and Chemical Toxicology, 161, p. 112821.
Available at:.
Li, Y.-M., Peng, J. and Li, L.-Z. (2016) “Coffee consumption associated with reduced risk of
oral cancer: A meta-analysis,” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral
Radiology, 121(4). Available at: https://doi.org/10.1016/j.oooo.2015.12.006.
Miranda, J. et al. (2017) “Coffee is protective against oral and pharyngeal cancer: A
systematic review and meta-analysis,” Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal
[Preprint]. Available at: https://doi.org/10.4317/medoral.21829.
Nigra, A.D., Teodoro, A.J. and Gil, G.A. (2021) “A decade of research on coffee as an
anticarcinogenic beverage,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, pp. 1–18.
Available at: https://doi.org/10.1155/2021/4420479.
Poole, R. et al. (2017) “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses
of multiple health outcomes,” BMJ [Preprint]. Available at:
https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
Socała, K. et al. (2020) “Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: A Review,”
International Journal of Molecular Sciences, 22(1), p. 107. Available at:
https://doi.org/10.3390/ijms22010107.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Posted in: Διατροφή
17 Ιανουαρίου, 2023

Banded Pull Ups

Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο;
Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και κάποια σημεία στα οποία παράγεται λιγότερη.
 
Ή για να το πούμε με πιο απλά λόγια , υπάρχει ένα σημείο που είναι πιο δύσκολο και κάποια σημεία που είναι πιο εύκολα.
 
Αυτή η θεωρία συναντάται με τον όρο ‘’Καμπύλη Δύναμης’’ ή Strength Curve στην αγγλική ορολογία.
 
Οι έλξεις στο μονόζυγο ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που η κίνηση ξεκινάει ούσα πιο εύκολη στο πρώτο κομμάτι και γίνεται πιο δύσκολη κατά το τέλος.
 
Στην ξένη βιβλιογραφία αυτός ο όρος ονομάζεται Descending Strength Curve. 

 

Η καμπύλη δύναμης της άσκησης είναι καθοδική.
 
Όλα καλά μέχρι στιγμής.
 
Το λάστιχο όμως λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο.
 
Βοηθάει πολύ στην αρχή της κίνησης (στο πιο εύκολο σημείο) ,
λόγω του ότι είναι τεντωμένο (συνεπώς ‘’βοηθάει’’ περισσότερο) και
λιγότερο στο τέλος καθώς δεν είναι τόσο τεντωμένο (εκεί που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη).
 
Είναι χρήσιμα δηλαδή , αλλά δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο.
 
Τα κατάλληλα εργαλεία για να ‘’ομαλοποιηθεί’’ η κίνηση είναι τα λάστιχα στην τροχαλία ή και οι τροχαλίες με cam.
 
Αυτός είναι ο βασικός λόγος που δεν χρησιμοποιώ στους 1:1 ασκούμενούς μου το συγκεκριμένο εργαλείο.
 
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς εσύ να το χρησιμοποιείς.
 
Μπορείς να το κάνεις και μάλιστα να σε βοηθήσουν.
 
H προπόνηση με τη χρήση λάστιχων , όπως και η προπόνηση με την χρήση αλυσίδων ανήκουν στην κατηγορία accommodating resistance , η οποία είναι ένα πολύ χρήσιμο όπλο για κάθε προπονητή και ασκούμενο και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Personal Training
Posted in: Άσκηση
10 Ιανουαρίου, 2023

Cheesecake

Cheesecake

Print Recipe Pin Recipe

Ingredients
  

  • 100γρ στραγγιστό γιαούρτι
  • 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
  • ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης
  • 2 κ. σούπας granola χωρίς ζάχαρη
  • 1 μπισκότο τύπου digestive χωρίς ζάχαρη
  • 2 κ. σούπας μαρμελάδα φράουλα ή βατόμουρο χωρίς ζάχαρη

Instructions
 

  • Βάζετε 2 κ. σούπας granola &amp; 1 σπασμένο μπισκότο για τη βάση σ’ ένα ποτήρι.
  • Για την κρέμα ανακατεύετε 100γρ στραγγιστό γιαούρτι με 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης &amp; ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας &amp; την βάζετε πάνω από τη βάση.
  • Στο τέλος προσθέτετε από πάνω 2 κ. σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
Posted in: Συνταγές
9 Ιανουαρίου, 2023

Protein Pancakes

Protein Pancakes

Print Recipe Pin Recipe

Ingredients
  

  • •200γρ στραγγιστό γιαούρτι
  • •120γρ αλεσμένη βρώμη
  • •2 κ. γλ. baking powder
  • •1 κ. γλ. μαγειρική σόδα
  • •1 αυγό ή 60-100ml ρόφημα αμυγδάλου
  • •50ml ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο
  • •1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • •1-2 κ. σούπας μέλι (προαιρετικά)

Instructions
 

  • -Ρίχνετε σ’ ένα μπολ το γιαούρτι, το αυγό, το ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο, το μέλι, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικάnκαι να γίνει ένα ρευστό μείγμα.
  • -Σε ένα άλλο μπολ ρίχνετε τη βρώμη, τη σόδα και το baking powder και τα ανακατεύετε με ένα πιρούνι.
  • -Ρίχνετε το μείγμα με το αλεύρι στο μείγμα με το γιαούρτι και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθεί.
  • -Βάζετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • -Για να ψηθούν τα pancakes χρειάζεται μία πολύ μικρή ποσότητα ελαιολάδου στο τηγάνι.
  • -Με ένα κουτάλι της σούπας παίρνετε το λίγο από το μείγμα και το βάζετε στο τηγάνι.
  • -Ψήνετε για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα γυρίζετε από την άλλη πλευρά και ψήνετε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα &amp; επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία μέχρι να τελειώσει το μείγμα.
  • -Σερβίρετε τα pancakes σε ένα πιάτο με υλικά της αρεσκείας σας, όπως για πράδειγμα μπανάνα σε φέτες, μύρτιλα, φυστικοβούτυρο, κουβερτούρα με &gt;70% κακάο, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ποπ κινόα.

Notes

Toppings:
•μπανάνα
•μύρτιλα
•ποπ κινόα
•κουβερτούρα με 70% κακάο
•φυστικοβούτυρο
•μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
5 Ιανουαρίου, 2023

Ποιο είναι το καλύτερο Split ;

Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ ,
το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.
 
Υπάρχει ένας κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ προγραμμάτων , μεθόδων και rep ranges.
 
Το πιο βασικό κομμάτι είναι να προσπαθούμε να βάζουμε τα πράγματα σε μία σειρά που να μας κάνει να πραγματοποιούμε τα λιγότερα δυνατά λάθη.
 
Πάμε στο θέμα μας τώρα.
Συγγνώμη που θα σε απογοητεύσω αλλά Το καλύτερο Split ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.
Παρόλα αυτά θα προτείνω ένα που μάλλον δεν το  έχεις ξαναδεί και το οποίο δουλεύει εγγυημένα σε άτομα τα οποία έχουν 4 ημέρες διαθέσιμες για προπόνηση και θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα των χεριών και των ώμων.
 
Αν υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να βελτιώσουν ένα σημείο του σώματος τους , θα ήταν προτιμότερο να χτυπούν τις μυικές ομάδες  2-4 φορές την εβδομάδα και να κρατούν τις υπόλοιπες σε συχνότητα και όγκο συντήρησης.
 
Ένα παραγωγικό Split για specialization χεριών-ώμων είναι:
Δευτέρα:    Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Μέση μοίρα )
Τρίτη:     Πόδια , Χέρια
Πέμπτη:    Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Οπίσθια μοίρα )
Σάββατο:    Χέρια

 

Στις προπονήσεις της Δευτέρας και της Παρασκευής καλό θα είναι να χρησιμοποιούνται compound movements(Dips , Presses , Chins & Rows) , ενώ στις προπονήσεις της Τρίτης και του Σαββάτου , ασκήσεις απομόνωσης.

 

Βέβαια αυτή η πληροφορία δεν είναι ούτε το ¼ της ιστορίας καθώς πέρα από το Split μετρούν πολύ περισσότερο άλλες προπονητικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως:

Η επιλογή των ασκήσεων

2 σημαντικές ερωτήσεις που θα προκύψουν αναλύοντας το συγκεκριμένο σπλιτ μπορεί να είναι:

 

Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες να προστεθούν στην προπόνηση χεριών της Τρίτης και ποιες σε αυτή του Σαββάτου;
 
Πότε είναι προτιμότερο να εκτελεστούν Βυθίσεις ή έλξεις στο μονόζυγο  και κατά πόσο θα επηρεαστεί η ανάρρωση των χεριών ;
 
Θα σου δώσω 2 γενικότερες συμβουλές
Μην χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα(πάνω από 8 εβδομάδες) διότι
το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα οι μύες σου και
αλλάζοντας τις ασκήσεις ελαχιστοποιείς το στρες που δέχονται οι τένοντες.


Ο όγκος της προπόνησης σε ημερήσιο και εβδομαδιαίο επίπεδο

Σε περιπτώσεις specialization μπορείς να υπερβάλλεις με την ποσότητα της προπόνησης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (1-4 εβδομάδες).

Αν για παράδειγμα , η ποσότητα της προπόνησής σου είναι χωρισμένη ισάξια και εκτελείς 8-12 σετ για τα χέρια , μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις αυτή την ποσότητα!

Η ποσότητα της προπόνησης δεν πρέπει απαραίτητα να είναι χωρισμένη ισάξια.
 
Μπορείς τη μία μέρα να εστιάσεις περισσότερο στον τρικέφαλο , ενώ την άλλη μέρα στους καμπτήρες του αγκώνα.

Η απόσταση από το Failure

Η απόσταση από το failure , καθορίζει το πόσο σκληρά προπονείσαι.
 
Μία γενική οδηγία που έχω να σου δώσω είναι ότι πρέπει να προπονείσαι σκληρά , αλλά να μην στοχεύεις σε όλα τα σετ να πηγαίνεις μέχρι τέλους(μυϊκή αποτυχία) , διότι οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης ενδέχεται να είναι μειωμένος.
 
Από 0-3 επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή , με τα τελευταία σετ να αγγίζουν το failure.
Ένα παραγωγικό Split για Accumulation Phases (Φάσεις Ποσότητας) είναι
το Chest&Back // Arms&Shoulders // Lower Body με το κάθε workout να επαναλαμβάνεται κάθε 5η μέρα.

 

Σε Intensification Phases(Φάσεις Έντασης) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα κλασικό Split όπως το Upper – Lower.

 

Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του Spit είναι καθαρά μία εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο στόχος , οι αδυναμίες και η εμπειρία του ασκούμενου.
Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Posted in: Άσκηση
30 Δεκεμβρίου, 2022

Γιορτινό/ Χριστουγεννιάτικο oatmeal breakfast

Γιορτινό/ Χριστουγεννιάτικο oatmeal breakfast

Print Recipe Pin Recipe
Course Breakfast, Snack

Ingredients
  

  • 1 κούπα βρώμη
  • 1,5 κούπα γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου
  • 1/4 κ. γλ. τριμμένο τζίντζερ
  • 1 κ. γλ. κανέλα
  • 1/4 κ. γλ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
  • 1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 2 κ. γλ. μέλι ή σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου

Instructions
 

  • Ζεσταίνετε λίγο το γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου σ´ ένα μικρό κατσαρολάκι.
  • Πρόσθετε όλα τα υλικά & ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Πρόσθετε το μείγμα σ´ ένα μπολ & πάνω μπορείτε να βάλτε κανέλα, μπανάνα, καρύδια & λίγες σταγόνες κουβερτούρας!
Keyword oatmeal

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
Load more