Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα;

Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που περιλαμβάνει τους μονοσακχαρίτες γλυκόζη και γαλακτόζη, τον κύριο υδατάνθρακα που βρίσκεται στο γάλα θηλαστικών.

Η πέψη και ο μεταβολισμός του δισακχαρίτη λακτόζης, απαιτεί την υδρόλυση του γλυκοσιδικού δεσμού που συνδέει τους μονοσακχαρίτες, τη γαλακτόζη και τη γλυκόζη, από το ένζυμο λακτάση. Έτσι η δυσανεξία στην λακτόζη  προκαλείται συνήθως από ανεπάρκεια λακτάσης, που συνεπάγεται μειωμένη ή απουσία ενζυμικής δραστηριότητας της λακτάσης στον βλεννογόνο του λεπτού εντέρου. 

Μορφές Ανεπάρκειας Λακτάσης

Υπάρχουν τρεις κύριες μορφές ανεπάρκειας λακτάσης. Ταξινομούνται σε συγγενής, πρωτοπαθής και δευτεροπαθής. 

  • Η συγγενής ανεπάρκεια λακτάσης (αλακτασία) είναι μια σπάνια παιδιατρική διαταραχή που σχετίζεται με απουσία έκφρασης λακτάσης στα νεογνά.

  • Η πρωτοπαθής ανεπάρκεια λακτάσης (υπολακτασία με έναρξη των ενηλίκων) είναι η κατάσταση που προκύπτει από την προοδευτική και φυσιολογική μείωση της δραστηριότητας του ενζύμου λακτάσης που εμφανίζεται συνήθως κατά την παιδική ηλικία.

  • Η δευτερογενής ανεπάρκεια λακτάσης προκαλείται από νόσο ή τραυματισμό του λεπτού εντέρου όπως γαστρεντερίτιδα, κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, χημειοθεραπεία και αντιβιοτική θεραπεία.

Συμπτώματα

  • Μετεωρισμός

  • Φούσκωμα

  • Κοιλιακό άλγος

  • Κράμπες

  • Ναυτία

  • Διάρροια

  • Έμετο

Ωστόσο, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μετά την κατάποση λακτόζης εξαρτάται από την ποσότητα της λακτόζης που προσλαμβάνεται, τον χρόνο εντερικής διέλευσης, την έκφραση της λακτάσης, τη μεταβλητότητα της εντερικής μικροχλωρίδας, την ατομική ευαισθησία και τους ψυχολογικούς παράγοντες.

Σε ποια προϊόντα βρίσκεται η λακτόζη;

  • Συνήθως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι, η κρέμα, το βούτυρο, το παγωτό και το τυρί.  

  • Δημητριακά πρωινού

  • Στιγμιαίες σούπες

  • Γλυκά

  • Μπισκότα

  • Σάλτσες για σαλάτες

  • Λουκάνικα

  • Μείγματα ποτών

  • Σε συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα περισσότερα φαρμακευτικά προϊόντα παρέχουν λιγότερο από 2 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα.

Αντιμετώπιση

  • Η αποφυγή όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασθενείς με δυσανεξία στη λακτόζη δεν συνιστάται πλέον.

  • Δίαιτα περιορισμένης λακτόζης, η οποία μειώνει τη διαιτητική ποσότητα λακτόζης μέχρι να εξαφανιστούν τα κλινικά συμπτώματα.Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία μπορούν να ανεχθούν έως και 12-15 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα.

  • Τα άτομα με δυσανεξία θα πρέπει να ενθαρρύνονται να περιορίζουν αντί να αποφεύγουν τη λακτόζη με στόχο να συμπεριλάβουν ορισμένα γαλακτοκομικάτρόφιμα στη διατροφή και να επωφεληθούν από τα σχετικά θρεπτικά συστατικά και την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητά τους.

  • Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις λίστες συστατικών των προϊόντων που καταναλώνονται.Λέξεις που υποδηλώνουν την παρουσία λακτόζης περιλαμβάνουν τυρόπηγμα, ορό γάλακτος, γάλα, υποπροϊόντα γάλακτος, ξηρά στερεά γάλακτος και γάλα σε σκόνη.

  • Προβιοτικά, πρεβιοτικά συμπληρώματα.

Επιλογές κατανάλωσης

  • Παλαιωμένο σκληρό τυρί.

  • Γιαούρτι.

  • Προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu, edamame).

  • Ποτά φυτικής προέλευσης (π.χ. γάλα σόγιας,  αμυγδάλου και ρυζιού).

  • Κεφίρ

 

Γαλακτοκομικά προιόντα ανά 100 γραμμάρια

Γραμμάρια λακτόζης

Πλήρες γάλα

4,9

Άπαχο γάλα

5,3

Γάλα χωρίς λακτόζη

0,01 – 0,1

Κατσικίσιο γάλα

4,7

Κρέμα

3,9

Sour cream

3,4

Γάλα σε σκόνη

4,2

Βούτυρο

1,1

Γιαούρτι

2,6

Γιαούρτι με φρούτα

3,2

Ελληνικό γιαούρτι

0,5

Μοτσαρέλα

0,7

Buffalo Mozzarella

0,4

Τυρί ρικότα

3,5

Φέτα

1,4

Τυρί cottage

3,2

Τυρί χωρίς λακτόζη

<0,01

Cheddar

0,5

Parmigiano Reggiano

<0,01

Pecorino Romano

<0,01

Gorgonzola PDO

<0,1

Έτσι ως απάντηση στην αρχική ερώτηση, τα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού μπορούν να ανεχθούν έως και 12-15 γραμμάρια λακτόζης την ημέρα. Μπορούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά στα οποία υπάρχει μικρή ποσότητα λακτόζης. Όπως επίσης και προϊόντα τα οποία είναι ελεύθερα σε λακτόζη.  

Αναφορές:

 

Alkalay M.J. (2022). Nutrition in Patients with Lactose Malabsorption, Celiac Disease, and Related Disorders. Nutrients. Jan; 14(1): 2. doi: 10.3390/nu14010002

Dekker P.J. T., Koenders D. and  Bruins M.J. (2019). Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. Mar; 11(3): 551. doi: 10.3390/nu11030551

Facioni M.S., BRaspini B., et al. (2020). Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labeling. J Transl Med.; 18: 260. doi: 10.1186/s12967-020-02429-2

Misselwitz B., Butter M., et al., (2019). Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical managementGut. Nov; 68(11): 2080–2091. doi: 10.1136/gutjnl-2019-318404

Porzi M., Pimentel K.J.B., Walther B. and Vergères G. (2021). Development of Personalized Nutrition: Applications in Lactose Intolerance Diagnosis and Management. Nutrients. May; 13(5): 1503. doi: 10.3390/nu13051503

Szilagyi A. and Ishayek N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment OptionsNutrients. Dec; 10(12): 1994. doi: 10.3390/nu10121994

Zingone F., Bertin L., et al. (2023). Myths and Facts about Food Intolerance: A Narrative Review. Nutrients. Dec; 15(23): 4969. doi: 10.3390/nu15234969

 

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με το επιδόρπιο γιαουρτιού;

Το γιαούρτι είναι ένα προϊόν το οποίο καταναλώνεται παγκοσμίως, λόγω της υψηλής γευστικότητας και της θρεπτικής του αξίας.

Παράγεται κυρίως με ζύμωση αγελαδινού γάλακτος μέσω βακτηρίων γαλακτικού οξέος και ορίζεται στο Διεθνές Πρότυπο Τροφίμων (CODEX) ως «γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα που λαμβάνονται με ζύμωση γαλακτικού οξέος με τη δράση του Streptococcus thermophilus και του Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus.

Η παραγωγή του γιαουρτιού περιλαμβάνει διάφορες διαδικασίες, όπως:

  • Ομογενοποίηση

  • Θερμική επεξεργασία (παστερίωση)

  • Ζύμωση

  • Εξομάλυνση.

Ανάλογα με τον συνδυασμό αυτών των διαδικασιών, μπορούν να παραχθούν διάφορα είδη γιαουρτιών με εντελώς διαφορετικές φυσικές ιδιότητες.

Οφέλη

  • Επηρεάζει τη σύνθεση της εντερικής χλωρίδας μειώνοντας τα παθογόνα βακτήρια.

  • Εντερική ρύθμιση.

  • Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη.

  • Πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την χοληστερόλη.

  • Μειώνει τους κινδύνους μεταβολικού συνδρόμου, υπέρτασης.

  • Επιτάχυνση της πέψης, η οποία αποδίδεται στα προβιοτικά συστατικά του.

  • Προλαμβάνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, του φουσκώματος και της διάρροιας.

  • Έχει συνδεθεί με βελτιωμένη οστική πυκνότητα, ειδικά σε γυναίκες στο μετεμμηνοπαυσιακό στάδιο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μέταλλα.

Τα αποτελέσματα από τις εξετάσεις 5-8 της Framingham Heart Study Offspring Cohort (1991-2008) διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν γιαούρτι τακτικά (δηλαδή, ≥3 φορές/εβδομάδα) είχαν μικρότερη ετήσια αύξηση βάρους και αύξηση της περιφέρειας μέσης από αυτούς που κατανάλωναν <1 μερίδα /εβδομάδα.

Θρεπτική αξία

  • Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

  • Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.

  • Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα

  • Πηγή προβιοτικών.

  • Είναι πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.

  • Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D (σε εμπλουτισμένα γιαούρτια), μαγνησίου, βιταμίνης Β-12 και ριβοφλαβίνης.

Είδη γιαουρτιών

  • Κανονικό γιαούρτι (παρασκευάζεται από πλήρες γάλα που περιέχει περίπου 3,3% λίπος γάλακτος)

  • Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά παράγεται από μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο γάλα και γάλα με χαμηλά λιπαρά.

 

Ωστόσο διαφορετικά πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων φυσικών και τροποποιημένων, προστίθενται στο γιαούρτι για να ενισχύσουν τις υφές, αισθητηριακές και ρεολογικές του ιδιότητες. Προστίθενται στο γιαούρτι για διάφορους τεχνολογικούς σκοπούς, όπως σταθεροποιητές, πηκτωματοποιητές, αρωματικές ουσίες, συντηρητικά, πυκνωτικά και χρωστικές.

 

Η προσθήκη αρωμάτων στο γιαούρτι μπορεί να ενισχύσει τις αισθητηριακές του ιδιότητες και να βελτιώσει την ελκυστικότητα των καταναλωτών. Το αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να περιέχει ενισχυτικά γεύσης, καθώς και άλλα πρόσθετα, όπως ρυθμιστές οξύτητας, χρώμα, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και γλυκαντικά.

 

Το απλό γιαούρτι είναι η λιγότερο νοθευμένη και απλούστερη μορφή γιαουρτιού, με καθαρή γεύση. Παρασκευάζεται με βακτηριακή ζύμωση παστεριωμένου γάλακτος για την παραγωγή της χαρακτηριστικής γεύσης και υφής του. Στην καθαρή του μορφή, παρέχει την πιο πλούσια συγκέντρωση ασβεστίου, μεταξύ άλλων προϊόντων γιαουρτιού.

 

Το ελληνικό γιαούρτι, γνωστό και ως στραγγιστό γιαούρτι, είναι ένας κοινός τύπος γιαουρτιού που έχει στραγγιστεί από τον ορό του γάλακτος.

Πίνακας απλό γιαούρτι - επιδόρπιο γιαουρτιού

 Ανά 100 γραμμάρια

 Πλήρες

 Χαμηλών λιπαρών

Επιδόρπιο πλήρες

Επιδόρπιο χαμηλών λιπαρών

Θερμίδες

93 kcal

70 kcal

93 kcal

66 kcal

Πρωτεΐνη

9 γρ

9,9 γρ

6 γρ

6,5 γρ

Συνολικά λιπαρά

5 γρ

2 λγρ

5 γρ

2 γρ

 Κορεσμένα

3,6 γρ

1,3 γρ

3,5 γρ

1,4 γρ

Υδατάνθρακες

3 γρ

3 γρ

6 γρ

5,6 γρ

Σάκχαρα

3 γρ

3 γρ

5,2 γρ

4,8 γρ

Ασβέστιο

121 mg

121 mg

120 mg

100 mg

Όπως φαίνεται και από τον πίνακα τόσο το ελληνικό γιαούρτι όσο και το επιδόρπιο γιαουρτιού έχουν σχετικά μικρή διαφορά ως προς την διατροφική αξία τους.

 

Όμως η διαφορά έγκειται ως προς τα συστατικά τους.

 

Το ελληνικό γιαούρτι αποτελείται από γάλα αγελάδος συμπυκνωμένο, ανθόγαλα, μαγιά γιαουρτιού, καλλιέργεια γιαουρτιού ενώ το επιδόρπιο αποτελείται από αποβουτυρωμένο συμπυκνωμένο γάλα αγελάδος και βούτυρο γάλακτος, άμυλο, ζελατίνη, καλλιέργεια γιαουρτιού, πυκνωτικο μέσο, σταθεροποιητές, ζάχαρη. Έτσι πιο θρεπτικό είναι το γιαούρτι χωρίς αυτό να σημαίνει ότι χρειάζεται να αποφεύγουμε το επιδόρπιο γιαουρτιού. Μπορεί να καταναλωθεί και από αθλητές λόγο της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη είτε ως συνοδευτικό σε κάποιο γεύμα είτε ως σνακ.

Επιλογές κατανάλωσης

  • Με φρούτα

  • Frozen

  • Σε κάποια γλυκιά παρασκευή, όπως κέικ

  • Ως βασικό συστατικό για energy ball

  • Σε κάποια αλμυρή συνταγή, όμως ζυμαρικά

  • Σε ροφήματα

  • Ως συστατικό σε porridge & overnight oats

  • Ως συνοδευτικό σε αλμυρές παρασκευές, όπως το κοτόπουλο

  • Ως βάση για dressing σε σαλάτες

Αναφορές:

Bankole A.O., Irondi E.A.,   Awoyale W.,   Ajani E.O. (2023). Application of natural and modified additives in yogurt formulation: types, production, and rheological and nutraceutical benefits. Front Nutr. ; 10: 1257439. doi: 10.3389/fnut.2023.1257439

Fernandez M.A  & Marette A. (2017). Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr.  Jan; 8(1): 155S–164S.  doi: 10.3945/an.115.011114

Sumi K., Tagawa R., Yamazaki K.et al. (2023). Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle. Nutrients. Oct; 15(20): 4366. doi: 10.3390/nu15204366

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα φυσικά προϊόντα που υπάρχει από την αρχαιότητα.

Χρησιμοποιήθηκε και ως φάρμακο για την επούλωση πληγών, την ανακούφιση γαστρεντερικών διαταραχών, ουλίτιδας και διαφόρων άλλων παθολογιών.

Περιέχει μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία εξαρτώνται βασικά από τον τύπο της μέλισσας και  την προέλευση του άνθους. Σήμερα, έχουν αναγνωριστεί περίπου 300 είδη μελιού. Αυτές οι ποικιλίες σχετίζονται με τα διάφορα είδη νέκταρ που συλλέγουν οι μέλισσες.

Στην Ελλάδα τα πιο γνωστά είναι :

  • Ανθόμελο

  • Πευκόμελο

  • Θυμαρίσιο

  • Ακακίας

  • Πορτοκαλιάς

  • Καστανιάς

  • Μέλι από Έλατο

  • Ερείκης

Πώς γίνεται η απορρόφηση φρουκτόζης;

Η φρουκτόζη του μελιού απορροφάται στο αίμα με ενεργητική απορρόφηση (μεταφορά μορίων φρουκτόζης μέσα στα κύτταρα). Έτσι η ταχύτητα απορρόφησης της φρουκτόζης γίνεται με βραδύτερο ρυθμό και δεν προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντίθετα η απορρόφηση της ζάχαρης μετά την πέψη της γίνεται μέσω ώσμωσης. Έτσι η γλυκόζη εισέρχεται με ταχύτητα και υψηλή συγκέντρωση στο αίμα, και προκαλεί την άμεση παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Διατροφική Αξία

  • Πρωτεΐνες

  • Βιταμίνες (Βιταμίνη C, θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5) και πυριδοξίνη (Β6))

  • Αμινοξέα

  • Μέταλλα (φώσφορος, νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, θείο, μαγνήσιο και χλώριo, χαλκός, σίδηρος, μαγγάνιο, ψευδάργυρος και σελήνιο)

  • Οργανικά οξέα

  • Ένζυμα

  • Πολυφαινόλες

Η αναλογία υδατανθράκων κυμαίνεται από 60 έως 95% του ξηρού βάρους της, συμπεριλαμβανομένων των μονο-, δι- και τρι-σακχαριτών. Οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη ακολουθούμενη από γλυκόζη με 28-40% και 20-35%, αντίστοιχα) είναι τα πιο σημαντικά σάκχαρα του μελιού και μπορεί να συμβάλλουν στο μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών και φυσικών επιδράσεων του.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του μελιού κυμαίνεται κατά προσέγγιση από 0,2-0,5% σε μορφές ενζύμων και ελεύθερων αμινοξέων. Η προλίνη είναι το κύριο αμινοξύ του μελιού (50-85%) και ακολουθούν η αλανίνη, η φαινυλαλανίνη, η τυροσίνη, το γλουταμικό οξύ, η ισολευκίνη και η λευκίνη.

Η ποσότητα των λιπιδίων στα περισσότερα δείγματα μελιού είναι αμελητέα περίπου 0,002%.

Το προφίλ μετάλλων και βιταμινών στο μέλι ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο λουλουδιών και τη γεωγραφική προέλευση. Το κάλιο και το νάτριο αποτελούν κυρίως το 80% των συνολικών  μετάλλων, ενώ ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο είναι σπάνια σε ποσότητα.

 

Πίνακας Διατροφικής αξίας μελιού ανά 100 γρ.  (Πηγή: USDA).

ΜΕΛΙ

Kcal

304

Νερό

17,1 γρ

Πρωτεΐνη

0,3 γρ

Συνολικά λιπαρά

0 γρ

Υδατάνθρακες

82,4 γρ

Σουκρόζη

0,89 γρ

Γλυκόζη

35,8 γρ

Φρουκτόζη

40,9 γρ

Μαλτόζη

1,44 γρ

Γαλακτόζη

3,1 γρ

Τρόπος κατανάλωσης

Αρχικά μια ποσότητα κατά βάση 15-20 γραμμάρια (1 κουταλιά της σούπας), ή αναλόγως με τις μερίδες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί

  • Στον καφέ, αντί για προσθήκη ζάχαρης

  • Σε ψωμί

  • Ως βάση σε banana bread

  • Σε γιαούρτι με σπόρους chia και κολοκυθόσπορο

  • Σε porridge

  • Ως dressing σε κάποια σαλάτα

  • Στην παρασκευή γλυκών όπως τα μελομακάρονα, χαλβά, παστέλι

Θεραπευτικές ιδιότητες

Τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά, είναι δύο κύρια βιοενεργά μόρια που υπάρχουν στο μέλι.

  • Αγχολυτική, αντικαταθλιπτική δράση

  • Βοηθά στις στοματικές διαταραχές

  • Βοηθά στην δυσπεψία

  • Βελτιώνει το οξειδωτικό περιεχόμενο του κεντρικού νευρικού συστήματος.

  • Αντιμικροβιακή δράση

  • Αντιφλεγμονώδη δράση

  • Αντικαρκινική δράση

  • Βοηθά στην μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα

  • Καρδιοπροστατευτική δράση

  • Προστατευτική δράση στο γαστρεντερικό σύστημα

  • Ευεργετική δράση στον Σακχαρώδη διαβήτη

Όμως προσοχή...

  • Το μέλι μπορεί να περιέχει διάφορους μολυσματικούς παράγοντες, όπως φυτοφάρμακα, αντιβιοτικά, βαρέα μέταλλα και άλλα τοξικά υλικά, τα οποία πιθανώς προστίθενται είτε μέσω περιστασιακής έκθεσης σε περιβαλλοντικούς κινδύνους είτε μέσω των μελισσοκόμων για τον έλεγχο των ασθενειών των μελισσών.

  • Η παθογόνος μόλυνση με Clostridium botulinum έχει θεωρηθεί ως τοξικός παράγοντας, ιδιαίτερα για βρέφη κάτω των 12 μηνών.

  • Επιπλέον, η παρουσία αλλεργιογόνων, τα οποία προέρχονται από τους αδένες των μελισσών, έχει κατηγορηθεί ότι διεγείρει την αλλεργία.

Συμπερασματικά το μέλι είναι ένα θρεπτικό προϊόν με ευεργετικές ιδιότητες ως προς την υγεία. Συνίσταται και σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη αφού προκαλεί μείωση συγκέντρωσης της γλυκόζης στο πλάσμα. Ωστόσο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στα βρέφη κάτω των 12 μηνών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές παρασκευές και είναι μία καλή επιλογή αντικατάστασης της ζάχαρης.

Αναφορές:

Cianciosi D., Hernández T. Y. F., et al. (2018). Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. Sep; 23(9): 2322. doi: 10.3390/molecules23092322.

Mandal M.B. and Shyamapada Mandal S. (2011). Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pac J Trop Biomed. Apr; 1(2): 154–160. doi: 10.1016/S2221-1691(11)60016-6.

Morales M.P., Huertas J.R., Pérez C.R. (2023). A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. Nutrients Jul 6;15(13):3056. doi: 10.3390/nu15133056.

Ranneh Y.,  Akim, A.M., et al. (2021). Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. BMC Complement Med Ther. 2021; 21: 30. Jan 14. doi: 10.1186/s12906-020-03170-5.

Samarghandian S., Farkhondeh T., Samini F. (2017). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res. Apr-Jun; 9(2): 121–127. doi: 10.4103/0974-8490.204647.

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης

Το Reformer Pilates είναι μια εξαιρετική μέθοδος άσκησης που μπορεί να φέρει σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τα πρακτικά οφέλη του Reformer Pilates, εστιάζοντας στην ευλυγισία, τη δύναμη και τη συνολική ευεξία. Τα νέα τμήματα στο γυμναστήριό μας, Gymnasium στο Ηράκλειο Κρήτης, προσφέρουν εξειδικευμένη εκπαίδευση σε έναν νέο χώρο με τελευταίας τεχνολογίας εξοπλισμό και αισθητική.

Τι είναι το Reformer Pilates και πώς λειτουργεί;

Το Reformer Pilates είναι μια μορφή Pilates που χρησιμοποιεί ένα εξειδικευμένο μηχάνημα, γνωστό ως Reformer. Αυτό το μηχάνημα διαθέτει ένα κινούμενο μέρος που συνδέεται με ελατήρια, παρέχοντας αντίσταση κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Η αντίσταση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στην αύξηση της ευλυγισίας.

Κύρια Στοιχεία του Reformer:

  • Footbar: Χρησιμοποιείται για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις πιέζοντας με τα πόδια.

  • Πλατφόρμα: Κινούμενη πλατφόρμα που υποστηρίζει διαφορετικές στάσεις σώματος.

  • Λαβές και ελατήρια : Δίνουν τη δυνατότητα προσαρμογής της αντίστασης και της κίνησης.

Αυτά τα στοιχεία επιτρέπουν την εκτέλεση μιας ευρείας γκάμας ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και βελτιώνουν την ευλυγισία και τη δύναμη. Στο Gymnasium, τα νέα τμήματα προσφέρουν καθημερινά μαθήματα από Δευτέρα έως Σάββατο, πρωί, μεσημέρι και απόγευμα, για να ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα.

Πώς το Reformer Pilates βελτιώνει την ευλυγισία για καλύτερη κίνηση και λιγότερους τραυματισμούς

Η ευλυγισία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της κίνησης στην καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις στο Reformer Pilates διατείνουν και ενδυναμώνουν τους μυς, βελτιώνοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Οφέλη στην Ευλυγισία:

  • Αύξηση της εμβέλειας κίνησης: Οι ασκήσεις ενθαρρύνουν την πλήρη έκταση και κάμψη των μυών.

  • Βελτίωση της στάσης σώματος: Η ευθυγράμμιση του σώματος διορθώνει την κακή στάση, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.

  • Μείωση των μυϊκών ανισορροπιών: Οι συμμετρικές κινήσεις βοηθούν στη διόρθωση των ανισορροπιών που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Στο Gymnasium, οι εξειδικευμένοι προπονητές μας θα σας καθοδηγήσουν στις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Τα μαθήματα μας γίνονται σε έναν νέο, ειδικά διαμορφωμένο χώρο με σύγχρονα όργανα και αισθητική που ενθαρρύνει την άσκηση.

Ενδυνάμωση μυών για υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και μείωση πόνου

Η ενδυνάμωση των εν τω βάθει μυών του κορμού είναι κρίσιμη για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη μείωση του πόνου. Το Reformer Pilates στοχεύει τους υποστηρικτηκούς μυς του κορμού που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα και την ισορροπία.

Οφέλη στην Ενδυνάμωση:

  • Στήριξη της σπονδυλικής στήλης: Οι δυνατοί μυς στον κορμό βοηθούν στη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας τον πόνο.

  • Αύξηση της μυϊκής αντοχής: Η συνεχής αντίσταση ενισχύει την αντοχή των μυών, καθιστώντας τους πιο αποτελεσματικούς στην καθημερινή δραστηριότητα.

  • Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού: Η σταθερότητα που προσφέρουν οι υποστηρικτικοί μυς του κορμού βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την πλήρη ενεργοποίηση των μυων.

Στο Gymnasium, μπορείτε να παρακολουθήσετε καθημερινά μαθήματα με εξειδικευμένους προπονητές που θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους μυς σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μειώσετε τον πόνο.

Πραγματικές μαρτυρίες: Πώς το Reformer Pilates έχει βοηθήσει άλλους να ζουν καλύτερα

Οι μαρτυρίες από ανθρώπους που έχουν ενσωματώσει το Reformer Pilates στην καθημερινότητά τους είναι εντυπωσιακές. Από τη βελτίωση της στάσης και της ευλυγισίας έως τη μείωση του χρόνιου πόνου, οι προσωπικές ιστορίες επιβεβαιώνουν τα οφέλη αυτής της μορφής άσκησης.

Ιστορίες Επιτυχίας:

  • Μείωση χρόνιου πόνου: Πολλοί χρήστες αναφέρουν σημαντική μείωση του πόνου στην πλάτη, στην μέση και τον αυχένα μετά από τακτική χρήση του Reformer Pilates.

  • Βελτίωση της στάσης σώματος: Οι ασκήσεις βοήθησαν στην ευθυγράμμιση του σώματος, βελτιώνοντας τη συνολική στάση και μειώνοντας την ένταση στις αρθρώσεις.

  • Αύξηση της ενέργειας: Οι τακτικές προπονήσεις αύξησαν την ενέργεια και την αντοχή, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες.

Στο Gymnasium στο Ηράκλειο Κρήτης, προσφέρουμε καθημερινά τμήματα από Δευτέρα έως Σάββατο, πρωί, μεσημέρι και απόγευμα, για να ταιριάζουν σε κάθε πρόγραμμα. Ελάτε να ζήσετε και εσείς τα οφέλη του Reformer Pilates και να βελτιώσετε την καθημερινότητά σας με την καθοδήγηση των εξειδικευμένων προπονητών μας και τον προηγμένο εξοπλισμό μας.

Συμπέρασμα

Το Reformer Pilates είναι μια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης που μπορεί να φέρει σημαντικές βελτιώσεις στην καθημερινή σας ζωή. Ενσωματώνοντας αυτήν την πρακτική στην ρουτίνα σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία, να ενδυναμώσετε τους μυς και να μειώσετε τον πόνο, οδηγώντας σε μια πιο υγιή και ευτυχισμένη ζωή

Επισκεφθείτε το γυμναστήριο μας Gymnasium στο Ηράκλειο Κρήτης για να μάθετε περισσότερα και να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με το Reformer Pilates.

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Βασίλης Τρίγωνης

Βασίλης Τρίγωνης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @trainertrivas

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω;

Για να αντισταθμιστούν οι επιβλαβείς επιπτώσεις της αφυδάτωσης στην καρδιαγγειακή λειτουργία, την απόδοση και την αντιστάθμιση της υπονατριαιμίας, συστήνονται ποτά που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες (CHO) και ηλεκτρολύτες για την παροχή ενέργειας και υγρών.

Τα αθλητικά ποτά μπορούν να ταξινομηθούν σε 3 τύπους.

Υποτονικά

Περιέχουν <6%  CHO, απορροφώνται εύκολα, βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών παρέχοντας ελάχιστη ενέργεια.

Ισοτονικά

Περιέχουν 6-8% CHO, παρέχουν μικρή αλλά σημαντική ποσότητα ενέργειας και απορροφώνται σχετικά εύκολα.

Υπερτονικά

Περιέχουν >10% CHO, αναστέλλουν την απορρόφηση υγρών και δεν συστήνονται κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ωσμωτική Πίεση & Υδατάνθρακες

Οι κύριοι καθοριστικοί παράγοντες που επηρεάζουν την οσμωτική πίεση των ροφημάτων με βάση τον CHO, είναι η συγκέντρωση, ο όγκος του ροφήματος και το μοριακό βάρος του. Το μοριακό βάρος του, επηρεάζει τη γαστρική κένωση και τον ρυθμό αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένα βέλτιστο αθλητικό ποτό που περιέχει CHO θα πρέπει να προκαλεί χαμηλή οσμωτική πίεση με καλή εντερική απορρόφηση. Από αυτή την άποψη, οι ολιγοσακχαρίτες είναι καλύτεροι από τους μονο- και δι-σακχαρίτες επειδή μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε CHO, ενώ διατηρούν το ποτό σε σχετικά χαμηλή οσμωτική πίεση.

Τι έδειξαν οι μελέτες:

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 για τη διερεύνηση των επιδράσεων ενός ισοτονικού, υποτονικού και υπερτονικού ποτού στην απορρόφηση και απόδοση, χρησιμοποιήθηκε  ένα νέο υποτονικό ποτό (Mizone Rapid) το οποίο συγκρίθηκε με ένα ισοτονικό (PowerAde) και με ένα ήπιο υπερτονικό (Gatorade).

  • Στην μελέτη συμμετείχαν 11 καλά εκπαιδευμένοι άντρες ποδηλάτες και τριαθλητές ηλικίας 29 ± 8 ετών με σωματική μάζα 73,9 ± 9,1 kg.

  • Κάθε ποδηλάτης επισκέφτηκε το εργαστήριο έξι φορές σε διάστημα 5 εβδομάδων.

  • Η επίσκεψη 1 περιλάμβανε μέτρηση μάζας σώματος και ύψους, VO2max και Wmax.

  • Η ένταση και ο όγκος της προπόνησης καταγράφηκαν για 7 ημέρες πριν από την έναρξη της πρώτης ημέρας πειραματικών δοκιμών.

  • Η δοκιμή εξοικείωσης του πρωτοκόλλου άσκησης περιλάμβανε μια διαδρομή σταθερού φόρτου εργασίας 2 ωρών στο 55% W max ακολουθούμενη από ένα τεστ σταδιακής άσκησης μέχρι εξάντλησης ως μέτρο της μέγιστης δύναμης αντοχής.

  • Τα τρία εμπορικά ποτά που δοκιμάστηκαν ήταν το υποτονικό διάλυμα (Mizone Rapid: 3,9% υδατάνθρακες, 8 mmol/L Na+, 220 mOsmol/kg), το ισοτονικό διάλυμα (PowerAde: 7,6% υδατάνθρακες, 12 mmol/L\ Na+, 281 mOsmol/kg) και το υπερτονικό διάλυμα (Gato- rade: 6% υδατάνθρακες, 21 mmol/L Na+, 327 mOsmol/kg).

Η ανάλυση του εμπλουτισμού του πλάσματος D2O (Οξείδιο του Δευτερίου) υποδηλώνει μετρίως υψηλότερη απορρόφηση υγρών με το υποτονικό (Mizone Rapid) που ακολουθείται εξίσου από το υπερτονικό (Gatorade) και τέλος με το ισοτονικό (PowerAde) αθλητικό ποτό. Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι ένα υποτονικό αθλητικό ποτό παρέχει λίγο καλύτερη απορρόφηση υγρών από τα πιο συμπυκνωμένα ισοτονικά-υπερτονικά αθλητικά ποτά.

 

 

Επίσης το 2022 διεξήχθη συστηματική έρευνα η οποία παρήγαγε 28 μελέτες.

  • Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 26,3 έτη, ύψος 175,7 cm και βάρος 71,0 kg.

  • Η μέση κορυφή VO2 ήταν 60,1 mL kg−1 min−1, με 13 μελέτες που αφορούσαν υγιείς και μη αθλητές  και 15 μελέτες αφορούσαν εκπαιδευμένους ποδηλάτες, δρομείς και τριαθλητές.

  • Το μέσο μέγεθος δείγματος της μελέτης ήταν οκτώ, με δεδομένα που συλλέχθηκαν από 210 άνδρες και 16 γυναίκες συμμετέχοντες.

 

  • Είκοσι τέσσερις από τις δοκιμές χρησιμοποίησαν ένα κυκλοεργόμετρο και τέσσερις τρέξιμο σε διάδρομο. Η μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης ήταν 180 λεπτά. Όλες οι δοκιμές ήταν υπομέγιστες στο 48–85% VO2max.

 

  • Έντεκα δοκιμές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν την άσκηση σε συνθήκες ζέστης.

 

  • Σε όλες τις μελέτες έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα ρόφημα πριν από την άσκηση μεταξύ 100 και 813 mL.

     

    Η τρέχουσα ανάλυση αποκάλυψε ότι τα υποτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια συνεχούς άσκησης είναι πολύ πιθανό να διατηρούν καλύτερη ενυδάτωση σε σύγκριση με την κατάποση ισοτονικών ροφημάτων.

Συμπερασματικά..

Ο κάθε αθλητής και ασκούμενος επιλέγει το αθλητικό ποτό που του ταιριάζει περισσότερο τόσο γευστικά όσο και να ταιριάζει με το πλάνο εκγύμνασης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, την ένταση της άσκησης και την διάρκεια.

Αναφορές:

Clayton D. J., Evans G.H., James L. J. (2014). Effect of Drink Carbohydrate Content on Postexercise Gastric Emptying, Rehydration, and the Calculation of Net Fluid Balance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 79-89. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0024. © 2014 Human Kinetics, Inc.

Hao, L., Chen, Q., Lu, J., Li, Z., Guo, C., Qian, P., … Xing, X. (2014). A novel hypotonic sports drink containing a high molecular weight polysaccharide. Food & Function, 5(5), 961. doi:10.1039/c3fo60692a

Orrù S., Imperlini E., Nigro E., Alfieri A., Cevenini A., Polito R., Daniele A., Buono P., Mancini A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1470.

Rowlands D. S.,  Kopetschny B. H., Badenhorst C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022; 52(2): 349–375. Published online 2021 Oct 30. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y.

Rowlands D.S., Bonetti D.L., Hopkins W. G. (2011). Unilateral Fluid Absorption and Effects on Peak Power After Ingestion of Commercially Available Hypotonic, Isotonic, and Hypertonic Sports Drinks. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 480-491. © 2011 Human Kinetics, Inc.

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση?

Αρχικά το νερό είναι κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 73% της άλιπης μάζας σώματος σε νεαρούς ενήλικες.

Κατανέμεται εντός των κυττάρων (ενδοκυτταρικό υγρό), μεταξύ των κυττάρων (διάμεσο υγρό) και στο πλάσμα (ενδοαγγειακό υγρό).

Υπο-ενυδάτωση & Αφυδάτωση

Η υπο-ενυδάτωση και η αφυδάτωση χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά επειδή έχουν παρόμοιες φυσιολογικές συνέπειες, αλλά έχουν διαφορετικούς ορισμούς.

Η υπο-ενυδάτωση είναι η κατάσταση έλλειψης νερού στον οργανισμό και πιο συγκεκριμένα απώλεια >2 % της σωματικής μάζας, ενώ η αφυδάτωση αναφέρεται στην σημαντική απώλεια σωματικών υγρών μέσω του ιδρώτα.

Συγκεκριμένα ήπια έως μέτρια (2%  – 5%) και σοβαρό (>5% έλλειμμα μάζας σώματος). Σε μόλις 2% απώλεια σωματικών υγρών, η αερόβια και αναερόβια απόδοση ενός αθλητή μειώνεται, ενώ ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 5% συνδέεται σταθερά με υπερβολική δίψα, πονοκέφαλο, αδιαθεσία, κούραση, δύσπνοια και γαστρεντερικές κράμπες.

Επιπτώσεις Αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση προκαλεί απώλεια ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου υγρού, θέτοντας σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και την καρδιακή παροχή. Ο χαμηλός όγκος αίματος, λόγω αφυδάτωσης, εμποδίζει επίσης τη μεταφορά οξυγόνου και γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα.

Αιτίες Απώλειας Σωματικών Υγρών

Η απώλεια σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή της άσκησης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην εφίδρωση.

Είναι κυρίως συνάρτηση της παραγωγής θερμότητας από το μεταβολισμό, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί από το περιβάλλον, τον ρουχισμό, τον εγκλιματισμό, την κατάσταση ενυδάτωσης, το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος του αθλητή και το βαθμό προπονητικής κατάστασης.

Η ταχύτητα των συνολικών απωλειών υγρών από τον ιδρώτα μιας προπόνησης μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από την ένταση της άσκησης, το θερμό περιβάλλον και της συνολικής διάρκειας αυτής της δραστηριότητας.  

 

Για τον μετριασμό των συνεπειών για τη διατήρηση της γενικής υγείας, υπάρχουν δύο συνιστώσες που χρήζουν προσοχή. Αφορούν στρατηγικές ενυδάτωσης για τη διευκόλυνση της αποκατάστασης μετά την άσκηση και καθημερινές απαιτήσεις ενυδάτωσης που είναι ανεξάρτητες από την προπόνηση.

Εκτίμηση ενυδάτωσης

  • Μετρήστε το σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση ή σε διάστημα μερικών ημερών και σε πολλαπλές προπονήσεις.

  • Η αίσθηση δίψας

  • Η συχνότητα ούρησης

  • Το χρώμα των ούρων κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή μεταξύ ημερών.

Αναφορές:

Armstrong  L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 887. Published online 2021 Mar 9. doi: 10.3390/nu13030887

Casa D.J., DeMartini J.K., Bergeron M.F., Csillan D., Eichner E.R., Lopez R.M., Ferrara M.S., Miller K.C., O’Connor F., Sawka M.N., et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Exertional heat illnesses. J. Athl. Train. 2015;50:986–1000. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.07. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Veniamakis E., Kaplanis G. Voulgaris P., Nikolaidis P.T. (2022).   Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 19;19(6):3651. doi: 10.3390/ijerph19063651.

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες μας, αλλά και έντονης παραπληροφόρησης στον τομέα της διατροφής, συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το εάν μία πληροφορία είναι τελικά και επιστημονικά τεκμηριωμένη. Γι’ αυτό, παρακάτω, θα συνεχίσουμε να αναλύουμε διατροφικούς μύθους και να δούμε εν τέλη τι ισχύει στην πραγματικότητα. ‘Μπορώ να χάσω λίπος…

Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους;

Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό τρόφιμο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής.

Αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων υγιεινών λιπαρών, μετάλλων, βιταμινών , φυτικών ινών, καθώς και άλλων ενώσεων με αντιοξειδωτικό δυναμικό που συμβάλλουν στη γενική ευεξία.

Σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα συνιστάται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση σε ποσότητες, που αντιστοιχούν στα 28 με 30 γραμμάρια (μια χούφτα).

Οφέλη

  • Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης

  • Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

  • Μεγάλη περιεκτικότητα στο αμινοξύ L-αργινίνη, το οποίο είναι το κύριο υπόστρωμα για τη σύνθεση του νιτρικού οξειδίου (ο κύριος ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης)

  • Καλή πηγή διαιτητικών ινών

  • Καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου

  • Καλή πηγή αντιοξειδωτικών

  • Βοηθούν στον έλεγχο του κορεσμού

Θεραπευτικές ιδιότητες

  • Προστασία από την υπέρταση

  • Αντίσταση στην ινσουλίνη

  • Καλή λειτουργία εγκεφάλου

  • Μείωση καρδιαγγειακής νόσου

  • Μείωση Ολικής χοληστερόλης

Τρόποι κατανάλωσης

Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή με ποικίλους τρόπους. Είτε αναμειγνύονται σε γεύματα ή επιδόρπια και μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι (ωμοί ή ψημένοι) ή σε αλείμματα – βούτυρα. Συγκεκριμένα στο επάλειμμα εμπεριέχεται τουλάχιστον 40% των ξηρών καρπών που μπορούν να προστεθούν σε διάφορες μορφές, ενώ στα βούτυρα τουλάχιστον το 90%.

Βούτυρα που συναντάμε πιο συχνά στο εμπόριο είναι το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους, και το φουντουκοβούτυρο. Παρακάτω παρουσιάζονται δύο πίνακες με τα διατροφικά χαρακτηριστικά των συγκεκριμένων καρπών. Ο πρώτος αφορά ωμούς ξηρούς καρπούς, ανάλατους. Ο δεύτερος βούτυρα ξηρών καρπών που αποτελούνται από 100% ξηρούς καρπούς, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Πίνακας 1.

 

    ανά 100γρ

 

Φυστίκια

 

Αμύγδαλα

 

Κάσιους

 

Φουντούκια

Ενέργεια

 567 kcal

       578 Kcal

574 Kcal

628  Kcal

Πρωτεΐνη

26 γρ

21 γρ

 15 γρ

15 γρ

Λιπαρά

Εκ των οποίων κορεσμένα

49 γρ

7  γρ

51 γρ

 4 γρ

 46 γρ

 9 γρ

61 γρ

4 γρ

Μονοακόρεστα

24 γρ

32 γρ

27 γρ

46 γρ

Πολυακόρεστα

16 γρ

12 γρ

8 γρ

8 γρ

Υδατάνθρακες

 16 γρ

20 γρ

33 γρ

17  γρ

Εδώδιμες ίνες

 9 γρ

12 γρ

3  γρ

10  γρ

Πίνακας 2.

 

ανά 100γρ

 

Φυστικοβούτυρο

 

Αμυγδαλοβούτυρο

Βούτυρο Κάσιους

 

Φουντουκοβούτυρο

Ενέργεια

656  kcal

612 Kcal

591 Kcal

645 Kcal

Πρωτεΐνη

23 γρ

22 γρ

20  γρ

14 γρ

Λιπαρά

Εκ των οποίων κορεσμένα

54  γρ

8  γρ

51 γρ

4  γρ

46  γρ

9  γρ

57 γρ

5  γρ

Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

14  γρ

6  γρ

15 γρ

6 γρ

24 γρ

7 γρ

15 γρ

9 γρ

Εδώδιμες ίνες

6  γρ

9  γρ

6  γρ

9  γρ

Αλάτι

0,4 γρ

0,02 γρ

0,1  γρ

0,002 γρ

Μεταβολισμός ωμών – καβουρδισμένων καρπών και βουτύρων

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 63 ενήλικες (18 ετών και άνω) αξιολογήθηκε ο μεταβολισμός των λιπιδίων και της ενέργειας έπειτα από κατανάλωση ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους) με τη μορφή είτε ωμών , καβουρδισμένων είτε σε βούτυρα ξηρών καρπών.

Γενικότερα στους ξηρούς καρπούς τα λιπίδια βρίσκονται μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα.

  • Εάν αυτά τα τοιχώματα δεν υποστούν φυσική ρήξη κατά την μάσηση ή κατά την επεξεργασία των ξηρών καρπών, τότε τα λιπίδια δεν απελευθερώνονται και δεν διατίθενται στον οργανισμό για απορρόφηση, υποδεικνύοντας ότι το λίπος των ξηρών καρπών απορροφάται μόνο εν μέρει.

  • Κατά την επεξεργασία τους, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι πιο εύθραυστοι από τους ωμούς, είναι σωματικά πιο σκληροί και επομένως, απαιτούν περισσότερη μάσηση πριν από την κατάποση, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερου μεγέθους σωματίδια και περαιτέρω ρήξη του κυτταρικού τοιχώματος.

  • Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια από τις πιο επεξεργασμένες μορφές ξηρών καρπών. Συνήθως παρασκευάζονται με ψήσιμο ξηρών καρπών και στη συνέχεια άλεση σε σύσταση πάστας, που περιέχει πολύ μικρά σωματίδια ξηρών καρπών. Λόγω αυτού του υψηλότερου βαθμού επεξεργασίας που υφίστανται τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα λιπίδια έχουν απελευθερωθεί πριν από την κατανάλωση και απορροφώνται εύκολα κατά την πέψη, αυξάνοντας την ενέργεια που διατίθεται στον οργανισμό.

Αυτή η συστηματική ανασκόπηση έχει εντοπίσει κενά στην έρευνα, τα οποία θα πρέπει να αντιμετωπίσουν μελλοντικές μελέτες. Συγκεκριμένα, μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν και άλλους ξηρούς καρπούς, όπως τα κάστανα, τα μακαντάμια, τα πεκάν και τα κουκουνάρια, ώστε να κατανοηθεί πλήρως ο μεταβολισμός τους.

Προσοχή..

  • Στην ποσότητα, καθώς είναι ενεργειακά πυκνά.

  • Έμφαση στην ετικέτα τροφίμων. Κάποια βούτυρα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλάτι και υδρογονωμένα έλαια που μπορεί να παρεμποδίσουν τα οφέλη τους για την υγεία.

  • Έμφαση στην συσκευασία του προϊόντος. Αν δεν έχει παραχθεί υπό κατάλληλες συνθήκες (αύξηση της περιεκτικότητας σε υγρασία, η θερμοκρασία του αέρα και η σχετική υγρασία του αέρα) υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης μυκήτων και συγκεκριμένα της αφλατοξίνης (ισχυρή καρκινογόνα ουσία).

  • Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο αλλεργικά τρόφιμα με συμπτώματα που ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το άτομο.

Παραδείγματα κατανάλωσης:

  • Σε ψωμί με μπανάνα, μέλι και κανέλα

  • Σε γιαούρτι με προσθήκη φρούτων.

  • Σε porridge

  • Σε smoothies

  • Υλικό σε κάποια dressingγια τις σαλάτες

  • Σε κέικ, μπισκότα, μπάρες

Εν κατακλείδι βλέπουμε την σημαντικότητα των ξηρών καρπών στην υγεία μας. Ο μεταβολισμός των λιπιδίων, ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσής τους (ωμοί, ψημένοι, βούτυρα ξηρών καρπών). Όσο πιο ψημένοι ή επεξεργασμένοι σε μορφή βουτύρου, τόσο πιο πολύ απορροφάται το λίπος κατά την πέψη, άρα και αύξηση της ενέργειας σε σχέση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς.

 Οι ωμοί ξηροί καρποί βέβαια διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα  σε σχέση με τους επεξεργασμένους, καθώς κατά την θερμική επεξεργασία κάποιο ποσοστό χάνεται.  Ωστόσο διατροφικά υπάρχουν μικρές αποκλίσεις ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον πίνακα, γεγονός που τα καθιστά καλή εναλλακτική ανάλογα με τις γευστικές παλέτες του κάθε ανθρώπου.

Αναφορές:

Schwingshackl L., Morze J., Hoffmann G. (2020).  Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Pharmacol. 177:1241–1257. doi: 10.1111/bph.14778. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Majem, S., Tomaino L., Dernini L., et al. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8758–. doi:10.3390/ijerph17238758 

Gorrepati, K., Balasubramanian, S., Chandra, P. (2015). Plant based butters. J Food Sci Technol. Jul; 52(7): 3965–3976. Published online 2014 Nov 26. doi: 10.1007/s13197-014-1572-7

De Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients ;9:1311. doi: 10.3390/nu9121311. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Shakerardekani A., Karim R., Ghazali H.M., Chin N.L. (2013). Textural, Rheological and Sensory Properties and Oxidative Stability of Nut Spreads—A Review. International Journal of Molecular Sciences.; 14(2):4223-4241. https://doi.org/10.3390/ijms14024223

Baer D.J., Dalton M., Blundell J., Finlayson G., Hu F.B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. Mar; 15(5): 1162. Published online 2023 Feb 25. doi: 10.3390/nu15051162

 Nikodijevic C. J., Probst Y.C.,  Tan S.Y.,  Neale E.P. (2023). The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Adv Nutr. Jul; 14(4): 796–818. Published online 2023 Mar 18. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.006

Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard References. United States Department of Agriculture; Beltsville, MD, USA: 2001. [Google Scholar]

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.


Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Picture of Γιώργος Καπλάνης

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: