Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;

Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα , στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις , τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ''μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;''

Θεωρητικά , σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.
Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.
Μία τέτοιου είδους αλλαγή , για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ , είναι η προπόνηση με βάρη.
(Οχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως. Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου)
 
Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο , συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές
 
Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη ( καραντίνα ).
 
Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.
Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του. 
 
•Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων , όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές. 
Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες , ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας. 
Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
 
Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.

Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται ελλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.

Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχανεται καύση λίπους και αύξηση μυικής μάζας ταυτόχρονα.
Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.
σε γενικές γραμμές , κρίνεται πιο ωφέλιμο το να εστιάζεις σε 1 στόχο τη φορά.
Αν για παράδειγμα , στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.
Όταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας , δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.

 

Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).
Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη , αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες). 
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων , τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.
Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.
Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί ) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.

 

Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη ( σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης ).

 

Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε με ”ασφάλεια” στην αύξηση της μυικής μάζας.

'' Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου ''

Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!
Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.
Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό. Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:
 
Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.
 
Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.
Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.
Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές , μπορείς να με συμβουλευτείς.
 
Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.
 
Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.
 
Ανακεφαλαιώνοντας, ΝΑΙ , γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.
Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

IG : @strengthcoach.krou

All Posts
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη είναι ίσως η πιο σημαντική περίοδος της γυναίκας,
ωστόσο οι αλλαγές που βιώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά είναι έντονες.
Η άσκηση πλέον, θεωρείται απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να
μπορέσει η γυναικά να ανταπεξέλθει σε αυτές τις αλλαγές.

Παλαιότερα η άσκηση στις έγκυες γυναίκες απαγορευόταν , ιδιαίτερα στο πρώτο
3μηνο της κύησης, καθώς υπήρχε ο φόβος κινδύνου για επιπλοκές στην κύηση.

Ευτυχώς όμως , με τα χρόνια ο φόβος αυτός για αρνητικές επιπτώσεις της
άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και για το
έμβρυο εξαλείφεται, εφόσον δεν υπάρχει ούτε μία έρευνα που να το επιβεβαιώνει.

Αντίθετα, η υποκινητικότητα και η μη συμμετοχή της εγκύου σε προγράμματα
άσκησης είναι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά παθολογικά και
μυοσκελετικά προβλήματα στην έγκυο, τα οποία επιβαρύνουν κατ’επέκταση το
έμβρυο.

Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος γυναίκα να ξεκινήσει ή και να συνεχίσει να
γυμνάζεται στο 1ο τρίμηνο της κύησης , καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση
πολλών επιπλοκών όπως ο διαβήτης κυήσεως , η προεκλαμψία,το υπερβολικό
πρόσθετο βάρος, η υπέρταση και η κατάθλιψη.

Ωστόσο, είναι απαραίτητη η έγκριση από γυναικολόγο ότι η γυναίκα έχει μία
φυσιολογική και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη.
Από το σημείο αυτό και έπειτα δεν υπάρχει κάτι που να εμποδίζει την έγκυο γυναίκα να ασκηθεί.

Βέβαια υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η γυναίκα δεν μπορεί να εκτελέσει
οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συγγενείς καρδιοπάθειες, η ανεπάρκεια τραχήλου, ο πρόδρομος πλακούντας, ο
ανεξέλεγκτος διαβήτης τύπου Ι , η υπέρταση , η επίμονη αιμορραγία στο 1ο και 2ο
τρίμηνο, η τρίδυμη εγκυμοσύνη ,είναι κάποια από τα προβλήματα που
απαγορεύουν στην έγκυο να ασκηθεί.
Ακόμα και σ’αυτές τις περιπτώσεις όμως μια απλή κινητικότητα στα άκρα ή ασκήσεις αναπνοής υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου επαγγελματία άσκησης, θα επωφελήσουν σημαντικά την έγκυο.

Θετικές επιδράσεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη.

Τα οφέλη της άσκησης στην περίοδο της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και
για το έμβρυο είναι πολλαπλά.
Η άσκηση :
• Βελτιώνει τη φυσική, νοητική και ψυχική υγεία της εγκύου και του εμβρύου.

• Συμβάλλει στο να έχει η γυναίκα φυσιολογικό τοκετό και μείωνει τις
πιθανότητες καισαρικής τομής αλλά και τον κίνδυνο αποβολής

 

• Βοηθάει τη γυναίκα να ελέγξει καλύτερα το βάρος της, πράγμα που σημαίνει
ότι μειώνοται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κυήσεως.

• Ενισχύει την αυτοπεποίθηση της γυναίκας ,καθώς συμφιλιώνεται με το σώμα
της και με ολές τις αλλαγές που βλέπει σ’αυτο.

• Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που πολλές γυναίκες εμφανίζουν και
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,καθώς βγαίνει από το σπίτι και
συναναστρέφεται κοινωνικά.

• Συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής
λειτουργίας.

• Βοηθάει στη σωστή στάση σώματος και στην ανακούφιση από πόνους στη
λεκάνη, στα ισχία και στον αυχένα.

• Και τέλος συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των ορμονικών μεταβολών.

Πότε και πώς μπορεί να ασκηθεί μία έγκυος γυναίκα.

Αν μία γυναίκα γυμναζόταν πριν την εγκυμοσύνη συστηματικά , μπορεί να
συνεχίσει να γυμνάζεται από το πρώτο κιόλας τρίμηνο της κύησης μέχρι και τη
στιγμή που θα γεννήσει, εφόσον η εγκυμοσύνης της έχει χαρακτηριστεί από τον
γυναικολόγο της ως φυσιολογική χωρίς επιπλοκές.
Η γυναίκα αυτή μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσε πριν την εγκυμοσύνη, μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης από το 2ο τρίμηνο και έπειτα.

Γυναίκες οι οποίες δεν έχουν ασκηθεί και αποφασίζουν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται με ασφάλεια μετα την 7η με 8η εβδομάδα κύησης αφού πρώτα έχει
εγκριθεί από τον γιατρό τους ότι η εγκυμοσύνη τους είναι φυσιολογικη χωρίς
επιπλοκές.
Στις γυναίκες αυτές συστήνεται η ήπιας μορφής άσκηση με τακτικά
διαλείμματα.

Γενικότερα, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην εκγύμναση μιας εγκύου σε
σχέση με την εκγύμναση μίας γυναίκας που δεν είναι έγκυος.
Η διαφορά εντοπίζεται στο εκάστοτε τρίμηνο της κυήσεως ,γιατί διαφορετικά θα γυμναστεί η
έγκυος στο 1ο τρίμηνο και διαφορετικά στο 2ο και στο 3ο τρίμηνο, καθώς η
ανατομία και η φυσιολογία της γυναίκας αλλάζει ανά τρίμηνο και έτσι είναι
απαραίτητο να υπάρχουν περιορισμοί στην ένταση , στη συχνότητα και στη
διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις 30- 60 λεπτά άσκησης , μέτριας έντασης ,
3-4 φορές την εβδομάδα κρίνεται ασφαλή για μία έγκυο γυναίκα.

Τι να αποφύγεις στην εγκυμοσύνη

Παρότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά στην υγεία της εγκύου,
υπάρχουν ελάχιστες εξαιρέσεις όσον αφορά τους τύπους άσκησης ή θέσεων που
πρέπει να αποφεύγει μια έγκυος.

• Οι καταδύσεις

• Αθλήματα επαφής (μπάσκετ,ποδόσφαιρο)

• Δραστηριότητες με υψηλό κινδυνο πτώσης (σκι, ιππασία)

• Δραστηριότητες σε υψόμετρο άνω των 2.500μ.

• Αθλήματα που κινδυνεύεις από χτύπημα στην κοιλιά( πολεμικές τέχνες)

• Άσκηση σε ύπτια ,οριζόντια θέση.

Είναι κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να αποφύγει μια έγκυος ,καθώς θέτει
σε κίνδυνο την ίδια αλλά και το έμβρυο.

Αντίθετα, όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αντικατασταθούν με
άλλες μορφές άσκησης όπως:

• Προγράμματα άσκησης σε νερό, κολύμπι

• Τρέξιμο, περπάτημα

• Προπόνηση με αντιστάσεις

• Στατικό ποδήλατο

• Χορός ,γιόγκα, πιλάτες τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την έγκυο γυναίκα.
Συμπερασματικά ,λοιπόν, μία έγκυος γυναίκα μπορεί να συνεχίσει να έχει
την ίδια καθημερινότητα που είχε και πριν μείνει έγκυος με κάποια σημεία
προσοχής.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δρα ευεργετικά για
την γυναίκα και το έμβρυο και μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα της
ζωής τους.
Γι’αυτό όχι μόνο πρέπει να προτείνεται αλλά να επιβάλλεται.
Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι για να βελτιώσεις τη ζωή σου και να εξελιχθείς θα πρέπει καμιά φορά να δείς τα πράγματα αλλιώς ή ... και από την ανάποδη ;
Κάτι τέτοιο από ό,τι φαίνεται ισχύει και για αυτούς που ασχολούνται με το τρέξιμο και όχι μόνο.
Το backward-running ή στα ελληνικά οπισθοδρομία έχει εξελιχθεί σε ένα από τα μεγαλύτερα fitness trends για το 2022.
Τι είναι ,όμως, το retro running; Είναι ένα ακόμα trend ή όντως έχει να σου προσφέρει πολλά οφέλη ;
Στην Κίνα και στην Ιαπωνία εδώ και αιώνες το backward-running έναν από τους πιο διαδεδομένους
τρόπους εκγύμνασης.
Μάλιστα, τις τελευταίες δεκαετίες διοργανώνονται σε ευρωπαϊκό αλλά και σε
παγκόσμιο επίπεδο αγώνες ταχύτητας αλλά και μαραθώνιοι ανάποδου τρεξίματος.
Το backward-running, λοιπόν είναι ένα είδος τρεξίματος όπου αντί να τρέχεις προς τα εμπρός τρέχεις προς τα πίσω.
O Nigel Holmes ένας από τους πρωταθλήτες του ανάποδου τρεξίματος αναφέρει στο standard.co.uk ότι το ανάποδο τρέξιμο τον βοήθησε να τρέχει πιο γρήγορα μπροστά.
Τονίζει ,επίσης, ότι παρατήρησε μεγάλες αλλαγές στην αντοχή και στη μυϊκή του δύναμη, καθώς και ότι με το backward-running έκαιγε πολλές περισσότερες θερμίδες .

Γιατί να επιλέξεις το reverse/backward running ;

Είναι πολλές οι έρευνες που έχουν αποδείξει ότι το ανάποδο τρέξιμο έχει πολύ περισσότερα οφέλη από ό,τι φανταζόμαστε.

1. Αποτρέπει τους τραυματισμούς.


Από μελέτες πανεπιστημίων που έγιναν στο Μιλάνο (2011) και στο Κάρντιφ (2017)
παρατηρήθηκε ότι οι διασκελισμοί των δρομέων που έτρεχαν προς τα πίσω εκτελόυνταν με τα
δάχτυλα των ποδιών τους και όχι με τις φτέρνες.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η επιβάρυνση που
δέχονται τα πέλματα, οι αστράγαλοι , τα γόνατα και κατ’επέκταση η μέση, να είναι ελάχιστη
καθώς οι κραδασμοί μειώνονται σημαντικά.


2. Βελτιώνει τη στάση του σώματος.


Με το κανονικό τρέξιμο το σώμα έχει την τάση να γέρνει προς τα εμπρός .
Αντίθετα , στο ανάποδο τρέξιμο αυτόματα το σώμα και η πλάτη έρχεται σε ευθεία.


3. Ενεργοποιεί και δυναμώνει διαφορετικούς μυς.


Τρέχοντας προς τα πίσω ενεργοποιούνται περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί και
λιγότερο οι τετρακέφαλοι, δίνοντας έτσι ένα διαφορετικό ερέθισμα στα πόδια.


4. Αυξάνει τις επιδόσεις.


Σύμφωνα με μελέτες , το ανάποδο τρέξιμο αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου κατά 84% σε
σύγκριση με το 60% του κανονικού τρεξίματος. Η αύξηση της πρόληψης οξυγόνου σε κάνει πιο
αποδοτικό και κατά συνέπεια πιο υγή όσον αφορά τη φυσική κατάσταση.


5. Καίει πολύ περισσότερο λίπος.


Έχει αποδειχθεί ότι 15 έως 45 λεπτά ανάποδου τρεξίματος είναι πιο αποτελεσματικά από το
απλό τρέξιμο, καθώς μπορείς να κάψεις 30% περισσότερες θερμίδες.
Ενώ μπορείς να μειώσεις το βάρος σου κατά 2,5% εάν δοκιμάσεις να τρέξεις ή να περπατήσεις ανάποδα 2-3 φορές την εβδομάδα.


6. Ενισχύει την σταθερότητα και την ισορροπία.


Από την πρώτη στιγμή που θα ξεκινήσεις να τρέχεις ή να περπατάς ανάποδα όλες οι αισθήσεις
σου λειτουργούν “στο κόκκινο” , καθώς το μυαλό πρέπει να ελεγξεί όλες ντις κινήσεις έτσι
ώστε να κρατήσει το σώμα σταθερό για να μην υπάρξει κάποια πτώση.
Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η περιφερειακή όραση καθώς επίσης και η ιδιοδεκτικότητα στο άτομο.

Σημεία προσοχής στο backward-running.

Αν θέλεις ,λοιπόν, να δοκιμάσεις το backward-running υπάρχεις κάποια πράγματα στα οποία
πρέπει να δώσεις προσοχή.
• Ξεκίνα πρώτα με περπάτημα έτσι ώστε το σώμα σου και το μυαλό να συνηθίσει στην ανάποδη
κίνηση.
• Επίλεξε ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσεις ή να τρέξεις όπου δε θα υπάρχουν εμπόδια, π.χ.
σε ένα στάδιο. Μία πολλή ασφαλής επιλογή είναι επίσης το τρέξιμο ή το περπάτημα σε εναν
μαγνητικό διάδρομο (renegade runner).
• Προσπάθησε να μη γυρίζεις το κεφάλι σου προς τα πίσω και να μη λυγίζεις πολύ τα γόνατά σου.

Η εμπειρία του backward-running είναι μοναδική και αξίζει να την δοκιμάσεις.
Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονητήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

IG : @katerina_papaj

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης που πρέπει να επιλέξει κάποιος για να πετύχει τους στόχους του.


Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων περισσότερα ελεύθερα βάρη και λιγότερο τα μηχανήματα , ενώ οι bodybuilders το αντίστροφο.
 
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο επιλογές είναι εξίσου χρήσιμες.
 
Σε διαφορετικές περιπτώσεις και καταστάσεις θα χρησιμοποιηθούν τα εκάστοτε εργαλεία.
 
Δεν χρειάζεται να υπάρχει μία black & white προσέγγιση.
Το καθένα έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
 
Η αλήθεια είναι ότι οι μύες καταλαβαίνουν την τάση που δέχονται και όχι αν εκτελείτε κάποια άσκηση σε μηχάνημα ή με ελεύθερα βάρη.
 
Ή μήπως όχι;
 
Η επιλογή της άσκησης θα εξαρτάται πάντα από το άτομο ανάλογα με την εμπειρία του , το ιστορικό του , τις ικανότητες , τις ανάγκες και τους στόχους του.
 
Επίσης η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το ύψος των άκρων και του κορμού.
 
Όπως καταλαβαίνετε , σε κάθε άτομο θα πρέπει να δοθεί και ξεχωριστή οδηγία για την κάθε κίνηση που πρόκειται να εκτελεστεί.


Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των ελεύθερων βαρών και των μηχανημάτων ;

Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα , καθώς το εκάστοτε εργαλείο κινείται ελεύθερα στο χώρο.
 
Στα μηχανήματα δεν αντιμετωπίζεται τέτοιο ζήτημα καθώς η κίνηση είναι προκαθορισμένη.
 
Στα ελεύθερα βάρη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος είναι σαφώς μεγαλύτερη , ενώ στα μηχανήματα δεν ισχύει το ίδιο , καθώς λόγω του σταθερού περιβάλλοντος που παρέχεται στον ασκούμενο , θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος.


Από την άλλη , με τα ελεύθερα βάρη , ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες σε σχέση με την εκτέλεση σε fixed περιβάλλον, λόγω της αστάθειας που προκύπτει για να κρατήσουν το εκάστοτε εργαλείο σταθερό.

Τι είναι προτιμότερο για την ανάπτυξη της υπερτροφίας;

Η μηχανική τάση είναι ο βασικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης.
 
Η έρευνα δείχνει ότι όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας δεν γνωρίζει αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη, καθώς βιώνει μόνο την αντίσταση που παρέχουν και την ένταση που δημιουργούν οι μύες σας για να μετακινήσουν το φορτίο. Ως εκ τούτου, και τα δύο αυτά εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη;

Ενεργοποίηση σταθεροποιητικών μυών

 
Εξαιτίας της αστάθειας των ελευθέρων βαρών , ενεργοποιούνται και άλλοι μύες πέρα από αυτούς που υποτίθεται ότι εργάζονται.
Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους στο Smith , δεν ενεργοποιούνται τόσο οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
Επίσης , λόγω του ότι στα ελεύθερα βάρη , όσο και να προσπαθήσετε , είναι αδύνατον σε ένα σετ να πετύχετε 100% όμοιες επαναλήψεις με τις υπόλοιπες.
Αυτό συνεπάγεται με το γεγονός ότι ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ίνες καθώς οι μύες έχουν τη δυνατότητα να εργαστούν σε διαφορετικές γωνίες.
 
*Η υπέρχρηση μηχανημάτων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.




Νευρομυικός Συντονισμός

 
Πολλές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν συμμετοχή πολλών δεξιοτήτων την ίδια χρονική στιγμή.
Για παράδειγμα στην άσκηση ‘’Romanian Deadlift’’ , ο ασκούμενος πρέπει να συντονίσει ταυτόχρονα τις οδηγίες που θα δεχτεί για γόνατα , ισχια , πλάτη και αυχένα.


Ποικιλία & Πρακτικότητα

 
Οι περισσότερες ασκήσεις ελευθέρων βαρών μπορούν να τροποποιηθούν για να στοχεύσουν σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
 
Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου , μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας.
Δουλεύοντας με ανοιχτή λαβή μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στους θωρακικούς μύες , ενώ με την κλειστή λαβή στους τρικεφάλους.
 
Επίσης , ότι αφορά το κομμάτι της πρακτικότητας , σαφώς και τα ελεύθερα βάρη είναι πιο πρακτικά καθώς απαιτούν λιγότερο χώρο.
 
Ειδικά και για τα άτομα που γυμνάζονται σε χώρους που υπάρχουν περιορισμοί (συνωστισμός , έλλειψη χώρου) , σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι.
 
Ακόμη, με ένα σετ αλτήρων μπορείτε να δουλέψετε ασκήσεις όπως πιέσεις , κωπηλατικές , προβολές , κάμψεις-εκτάσεις αγκώνα κτλ.





Αύξηση Δύναμης σε ‘’βασικές’’ ασκήσεις

 
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σύναμη σας σε ασκήσεις όπως Bench Press , Squat & Deadlift , θα πρέπει να κάνετε πιο συχνά αυτές τις κινήσεις με τις παραλλαγές τους.
 
Συνεπώς θα χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο με ελεύθερα βάρη.
Από την άλλη πλευρά , δεν θα πρέπει να απορρίψετε κάποια μηχανήματα καθώς , μπορούν να μεταφέρουν αύξηση δύναμης – μέσω της υπερτροφίας – σε αυτές τις ασκήσεις.


Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με μηχανήματα;

Οι ασκήσεις σε μηχανήματα παρέχουν ένα σταθερό και προκαθορισμένο εύρος κίνησης.
 

Σταθερό Περιβάλλον – Ασφάλεια

 
Επειδή τα μηχανήματα απαιτούν μικρότερο επίπεδο δεξιοτήτων και κινητικού ελέγχου από τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών, είναι συνήθως πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη και οι πιθανότητες για κάποιο ατύχημα είναι μειωμένες

 

Κατάλληλα για αρχάριους

Τα μηχανήματα δεν απαιτούν απαιτούν υψηλής ποιότητας δεξιότητες – τεχνικής.

 

Ιδανικά για advanced τεχνικές και για προπόνηση κοντά στο failure
 
Λόγω του ότι τα μηχανήματα προσφέρουν σταθερό περιβάλλον στον ασκούμενο , μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιες advanced τεχνικές οι οποίες προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια και πρακτικότητα.
Για παράδειγμα κατά την εκτέλεση της μεθόδου ‘’Drop Set’’ μπορεί εύκολα κάποιος να μειώσει τα κιλά με το τράβηγμα ενός πύρρου.
 

Προφίλ Αντίστασης

 
Το προφίλ αντίστασης αντικατοπτρίζει ποιο σημείο της άσκησης είναι πιο δύσκολο ή εύκολο ή για να το πούμε με άλλα λόγια , σε ποιο σημείο είναι πιο δυνατοί οι μύες και σε ποιο σημείο πιο αδύναμοι.
 
Για παράδειγμα , κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης
 
Ορισμένα μηχανήματα έχουν προφίλ αντίστασης που ταιριάζουν με το σημείο που είστε σωματικά ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι σε μια άσκηση, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την μυική ανάπτυξη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη όλων των τμημάτων ενός μυός.
 
Το κάθε εργαλείο έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που σας βοηθούν να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
 
Επιπλέον η απόρριψη ορισμένων εργαλείων θα σας δώσει λιγότερες επιλογές επιλογές όσον αφορά το exercise selection.
 
Αν δεν απορρίψετε κάποιο εργαλείο θα σας επιτραπεί να κάνετε εξατομικευμένες επιλογές με βάση εσάς και τους στόχους σας.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Επιστροφή στις προπονήσεις μετά από διακοπές. Το είδος προπόνησης που θα σε ωφελήσει

Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν…

Διαβάστε περισσότερα

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Ποια είναι η ιδανικότερη ποσότητα προπόνησης για μέγιστα κέρδη στην υπερτροφία ;

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας δύο πράγματα.

Το πρώτο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ

και 

Το δεύτερο ο αριθμός των σετ.

Για να πετύχουμε το ιδανικότερο ερέθισμα υπερτροφίας απαιτείται πειραματισμός.

 

Αν βγούμε εκτός του επιθυμητού εύρους ,

όπως για παράδειγμα αν αυξήσουμε την ποσότητα προπόνησης

μπορεί να συνεισφέρουμε στην αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης

χωρίς πρόσθετα οφέλη για την υπερτροφία .

 

Μάλιστα μπορεί να μειωθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα διότι μπορεί να υπάρξουν

αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και υπερβολική μυϊκή καταστροφή(muscle damage).

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Πόσες επαναλήψεις ανά σετ είναι ιδανικές για μυϊκή υπερτροφία ;

Μπορούμε να χωρίσουμε τις επαναλήψεις σε δύο ζώνες.

Η πρώτη ζώνη είναι οι επαναλήψεις <80% και η δεύτερη οι επαναλήψεις >80%.

Οι επαναλήψεις άνω του 80% της 1ΜΕ

επιστρατεύουν όλες τις μυϊκές ίνες από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Αυτό σημαίνει ότι επιστρατεύονται οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ,

οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της υπερτροφίας.

 

Η εργασία κάτω από τη ζώνη του 80% δεν ενεργοποιεί όλες οι μυϊκές ίνες από την αρχή του σετ,

οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι ωφέλιμες οι πρώτες επαναλήψεις

για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

 

Έχει διαφορά από το μέγιστο 80% σου , με το μέγιστο 80% σου όταν έχεις κάνει ήδη προπόνηση.

 

Η κάθε επανάληψη που εκτελούμε μας επιβαρύνει 2-4% με πρόσθετη κόπωση.

 

Αυτό σημαίνει ότι αν επιλέξουμε να εργαστούμε στο 70% ( 12 RM ) στην

 1η επανάληψη το βάρος της μπάρας θα ισοδυναμεί με 70% στη

 2η 72-74% ( το βάρος ενώ στην πραγματικότητα είναι 70% λόγω της κόπωσης που μου έχει επιφέρει η προηγούμενη επανάληψη , το νιώθουμε μεγαλύτερο ) στην 

3η 74-76% και πάει λέγοντας.

 

Επομένως στην 6η επανάληψη θα είμαι πάνω από το 80% , επομένως από εκείνο το σημείο και έπειτα επιστρατεύονται όλες οι μυϊκές ίνες.

 

Οι επαναλήψεις που θα εκτελεστούν από εδώ και πέρα

θα έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στην υπερτροφία.

 

Αυτό σημαίνει ότι όποιο και αν είναι το ποσοστό της έντασης ,

οι ωφέλιμες επαναλήψεις είναι όταν το βάρος βρίσκεται άνω του 80%.

 

Αν για παράδειγμα εκτελούμε σετ 15 επαναλήψεων ,

θα έχουμε περίπου 8 επαναλήψεις πριν φτάσουμε την ιδανική ζώνη ,

ομολογουμένως μόνο 3 από αυτές τις επαναλήψεις θα συνεισφέρουν στην ανάπτυξη ,

αλλά 5 από αυτές ίσως θεωρηθούν άχρηστες καθώς απελευθερώνουν κορτιζόλη,

χρησιμοποιούν αρκετή ενέργεια και επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα.

 

Οπότε το μόνο μειονέκτημα με το να εκτελούμε σετ με 15-20 επαναλήψεις ,

είναι ότι έχουμε αρκετή ποσότητα που δεν μεταφράζεται σε ερέθισμα για τους μύες.

 

Βασική προϋπόθεση σε αυτή την περίπτωση είναι να κρατάμε τις επαναλήψεις

από την μυϊκή αποτυχία από 0-2.

Πόσα σετ πρέπει να κάνω σε μία προπόνηση ;

Αν κοιτάξουμε την έρευνα θα δούμε ότι τα εβδομαδιαία σετ

πρέπει να κυμαίνονται από 10-20 ανά μυϊκή ομάδα στο σωστό επίπεδο έντασης

(0-2 επαναλήψεις απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία).

 

Αυτό μεταφράζεται από 60-120 αποτελεσματικές επαναλήψεις ανά εβδομάδα.

 

Αλλά εδώ υπάρχει ένα μεγάλο ΕΞΑΡΤΆΤΑΙ

καθώς το εύρος που δόθηκε παραπάνω είναι αρκετά μεγάλο και ασαφές.

Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν το πόσα σετ πρέπει να κάνουμε.

Το πρώτο είναι ο αριθμός επαναλήψεων.

Αν εκτελούνται σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων

όπως για παράδειγμα σετ με 15-20 επαναλήψεις ,

καταναλώνεται πολλή ενέργεια και υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση.

 

Επομένως σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να εκτελούνται

από 10-12 εβδομαδιαία σετ ανά μυϊκή ομάδα

τα οποία θα είναι προτιμότερο να τα χωριστούν σε 2 προπονήσεις από 5-6 σετ ανά μυϊκή ομάδα.

 

Στην συγκεκριμένη περίπτωση επειδή υπάρχει μεγάλη ποσότητα

– από της οποίας μεγάλο μέρος δεν θεωρείται σαν ερέθισμα από τους μύες –

παράγεται μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα ,

το οποίο σημαίνει ότι η αποκατάσταση των μυών δυσκολεύει.

 

Δεν ισχύει το ίδιο για σετ με μικρό αριθμό επαναλήψεων

καθώς η ποσότητα ερεθίσματος είναι η ίδια και με λιγότερη κόπωση μάλιστα.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Ο δεύτερος παράγοντας είναι το στρες.

Όσο περισσότερο στρες υπάρχει στην καθημερινότητα ,

τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης.

 

Επομένως , ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί

και το υψηλό στρες της προπόνησης.

 

Επομένως άτομα με υψηλό στρες στην καθημερινότητα

καλό θα είναι να μην ξεπερνούν τα 10-12 σετ εβδομαδιαίως ,

ενώ άτομα με λιγότερο στρες μπορούν να ανεχθούν περισσότερο στρες από την προπόνηση.

 

Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να εκτελούν 15-20 σετ χωρίς κανένα πρόβλημα.

 

Ωστόσο αυτό εξαρτάται από το ανοσοποιητικό σύστημα

διότι είναι αυτό που θεραπεύει – επιδιορθώνει τη μυϊκή καταστροφή.

 

Αν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε ”κίνδυνο”

λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης (παρεμποδίζει το ανοσοποιητικό σύστημα) ή

λόγω της ηλικίας (οι μεγαλύτεροι άνθρωποι σε ηλικία έχουν πιο αδύναμο ανοσοποιητικό) ή

επειδή υπάρχει ένα αδύναμο ανοσοποιητικό

φυσικά και η ανάρρωση από τη μυϊκή καταστροφή

σε σχέση με έναν που έχει δυνατό ανοσοποιητικό θα είναι πιο αργή.

 

Η κορτιζόλη παραμένει σε υψηλά επίπεδα περίπου έως και 36 ώρες μετά από την προπόνηση.

 

Αν κάποιος με αδύναμο ανοσοποιητικό κάνει 20 σετ την εβδομάδα ,

δεν αφήνει τον οργανισμό του και τους μύες του να ανακάμψουν από την προπόνηση

με αποτέλεσμα να ρισκάρει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Την ποσότητα προπόνησης είναι καλό να την χωρίζουμε σε 2 ή 3 προπονήσεις

λόγω του ότι δεν είναι ωφέλιμο να προκληθεί τεράστια μυϊκή καταστροφή

και κατά συνέπεια να επηρεαστούν οι διαδικασίες για την κατάλληλη αποκατάσταση.

Και Γιατί να μην κάνω όλη αυτή την ποσότητα σε 1 προπόνηση ώστε να αφήσω τον εαυτό μου να ξεκουραστεί για 7 ημέρες ;

Διότι η σύνθεση πρωτεϊνών μέσα στους μύες είναι αυξημένη μόνο για 24-36 ώρες.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

 

Πως το RBE καταρρίπτει το μύθο του no pain,no gain.

 

Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνεται μία δραστηριότητα ,

τόσο μικρότερη η επίδρασή της,

λόγω των προσαρμογών που προκύπτουν.

 

Αυτό δεν ισχύει μόνο στην προπόνηση , αλλά και σε άλλες πτυχές της καθημερινότητας.

 

Για παράδειγμα , συγκρίνετε τον εαυτό σας πως ένιωσε την πρώτη φορά

που του δώσατε καφέ με τη σημερινή μέρα.

 

Το φαινόμενο αυτό συναντάται με τον όρο Repeated Bout Effect

και μπορεί να μας δώσει μαθήματα όχι μόνο στην προπόνηση

αλλά και σε άλλες πτυχές της καθημερινότητας.

Μπορείτε να θυμηθείτε πως νιώσατε την πρώτη φορά που κάνατε ένα πρόγραμμα και πως νιώσατε 3-4 εβδομάδες αργότερα ;

Πιθανότατα την πρώτη φορά θα υπήρξε αυξημένη κόπωση

στους μύες σε σχέση με τις επόμενες εβδομάδες.

 

Οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων

εμφανίζεται το φαινόμενο του RBE δεν είναι 100% σαφείς.

 

Πιθανότατα όμως να σχετίζεται με τις προσαρμογές

του νευρικού και του μυϊκού συστήματος στην συνέπεια που προκύπτει μέσω της προπόνησης.

 

Επίσης, αν ακολουθείται το ίδιο πρόγραμμα για καιρό ,

το σώμα δεν θα επιδέχεται νέες προσαρμογές σε συγκεκριμένες ασκήσεις ,

ζώνες επαναλήψεων , μεθόδους κτλ.

 

Επομένως η λύση είναι να προχωρήσουμε σε αλλαγές

με αποτέλεσμα τη διαταραχή της ομοιόστασης.

 

Αυτό το νέο ” σοκ ” θα επιφέρει νέα ερεθίσματα ,

το όποιο σημαίνει ότι θα δημιουργηθούν νέες προσαρμογές στο μυϊκό σύστημα.

 

Γενικά μιλώντας , ένα πρόγραμμα δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3-6 εβδομάδες συνεχόμενης χρήσης.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

ΠΟΙΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ Η ΚΟΠΩΣΗ;

Για την ανάπτυξη των μυών δεν χρειάζεται να υπάρξει DOMS

(Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος).

 

Η εμφάνιση ή η έλλειψη του DOMS δεν μπορεί να μας πει αν όντως

υπήρξε καλή και αποδοτική προπόνηση. 

Δεν συσχετίζεται καν με τη μυική καταστροφή (muscle damage).

 

Το μόνο πράγμα με το οποίο συσχετίζεται πολύ καλά ο πόνος είναι το νέο ερέθισμα. 

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι πονάνε πολύ όταν κάνουν μια νέα μορφή άσκησης ή

πολύ μεγαλύτερο όγκο από αυτόν που έχουν συνηθίσει. 

 

Ο πόνος γίνεται πολύ μικρότερος με την επαναλαμβανόμενη έκθεση

σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα.

 

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Οι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό πόνο είναι

-Η έκκεντρη προπόνηση & αύξηση TUT

 

-Κοντινή απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία

 

-Αύξηση όγκου προπόνησης

 

-Νέες ασκήσεις

 

-Νέες Μέθοδοι

 

-Αλλαγή σχήματος επαναλήψεων

 

-Επιστροφή στην προπόνηση από περιόδους αποχής

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

NO BRAIN , NO GAIN

Πολλοί ασκούμενοι λογίζουν τον πόνο της επόμενης μέρας ως ανταμοιβή

για την σκληρή προπόνηση που έκαναν.

 

Το σώμα τους όμως σκέφτεται το ίδιο ;

 

Εάν ξαφνικά πονάνε λιγότερο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν

ότι η προπόνησή τους είναι λιγότερο αποτελεσματική. 

 

Αλλά ο μυϊκός πόνος είναι στην πραγματικότητα ένας κακός δείκτης

για το εάν προπονείστε αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών.

 

Η αλήθεια είναι ότι αν η συχνότητα προπόνησης είναι υψηλή ,

ο μυϊκός πόνος θα περιορίσει την ικανότητα σας για ποιοτική προπόνηση.

 

Όποιος και αν  είναι ο στόχος σας , ο αυξημένος μυϊκός πόνος

θα περιορίσει την απόδοση σας και θα σας κρατήσει πίσω ,

καθώς δεν θα μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή της προοδευτικότητας στην προπόνησή σας.

ΕΣΤΙΑΣΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ , ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ

Αν δεν νιώθετε κόπωση τις μέρες μετά τις προπονήσεις,

δεν είναι καθόλου ανησυχητικό γεγονός.

 

Δεν νιώθετε κόπωση λόγω του RBE.

 

Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα,

καθώς θα μπορείτε να χειρίζεστε πιο έντονη προπόνηση ενώ πονάτε λιγότερο συχνά.

 

Εφόσον η προπόνηση είναι απαιτητική και παρουσιάζεται σταθερή πρόοδος

στη δύναμη στις ασκήσεις – στόχους,

βρίσκεστε σε καλή τροχιά.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

GYMNASIUM NEWSLETTER

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Ο προγραμματισμός των περιόδων ανάπαυσης

 μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης. 

 

Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να προσαρμοστούν

στην προπονητική προσέγγιση και τον στόχο.  

 

Είναι εξίσου σημαντική παράμετρος, όσο και οι υπόλοιπες προπονητικές μεταβλητές .

 

Από τη στιγμή που δίνεται η κατάλληλη προσοχή

στις επαναλήψεις , στα σετ , στην ένταση , στο τέμπο (από ελάχιστους)

δεν είναι σοφό να αφήνεις τον περιοδισμό των διαλειμμάτων στη μοίρα τους.

 

Γιατί να παραμελείς τα διαστήματα ανάπαυσης που παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην πρόοδό σου;

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Κατηγοριοποίηση Περιόδων Ανάπαυσης

Θα μπορούσαμε να κατηγοριοποιήσουμε τις περιόδους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 3 κύριες κατηγορίες:

Σύντομα (30-45”)

Μεσαία (60-90”)

Μεγάλα (120-280”)

 

Η έρευνα δείχνει ότι τα διαστήματα ανάπαυσης παίζουν καθοριστικό ρόλο.

 

Η ξεκούραση εξαρτάται πολύ από το άτομο και

ακόμη περισσότερο από το πρόγραμμα προπόνησης.

 

Το διάλειμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο.

 

Είτε ο στόχος σας είναι η καύση λίπους , είτε η υπερτροφία και η δύναμη ,

η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ένας παράγοντας καθοριστικής σημασίας

για να διασφαλιστεί ότι ο στόχος θα επιτευχθεί.

 

Το να κρατάς συγκεκριμένες περιόδους ξεκούρασης και να τις τηρείς ,

σε βοηθά να κατανοήσεις τη σημασία των rest periods.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Παράγοντες καθορισμού των Rest Periods

Για να απαντήσουμε ξεκάθαρα στην ερώτηση <<πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνω>>

θα πρέπει να γνωρίζουμε:

1.Τις ασκήσεις του προγράμματος

(Οι πολυαρθρικές ασκήσεις τείνουν να κουράζουν περισσότερο σε σχέση με τις μονοαρθρικές)

Επίσης παίζει μεγάλο ρόλο αν οι ασκήσεις εκτελούνται ελεύθερα, σε κάποιο μηχάνημα ή τροχαλία.

 

2.Τις μεθόδους του προγράμματος

( Διαφορετικό ερέθισμα δέχεται ένας οργανισμός με τα Drop Sets και διαφορετικό με τα Isometronics)

 

3. Τη σειρά των ασκήσεων

(αν εκτελούνται ως Single Sets , Agonist Supersets , Antagonist Supersets κτλ)

 

4. Τον στόχο

 

5. Τον όγκο προπόνησης(Volume)

 

6. Την ένταση(Intensity %)

 

7. Την έμφαση σε κάποιον τύπο μυικής συστολής.

Οι έκκεντρες επιβαρύνσεις προκαλούν μεγάλο muscle damage και

κατά συνέπεια κουράζουν αρκετά το μυϊκό σύστημα με αποτέλεσμα

να κρίνεται απαραίτητο να ακολουθούν μεγάλα διαλείμματα.

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Χειρισμός διαλειμμάτων για καύση λίπους , δύναμη και υπερτροφία

Η ανάπαυση σε δύο διαφορετικά μέρη του σώματος / μυικές ομάδες

είναι τελείως διαφορετικό πράγμα.

 

Γενικά μιλώντας, τα διαλείμματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μικρότερα σε προγράμματα που έχουν ως στόχο την καύση λίπους και

μεγαλύτερα σε προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης.

 

Για την υπερτροφία υπάρχουν πολλοί τρόποι χειρισμού των περιόδων ξεκούρασης , επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα ευρύ φάσμα περιόδων ανάπαυσης.

 

Ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην υπερτροφία θα πρέπει να έχει όλων των ειδών τα διαλείμματα.

Πόσο επηρεάζει η ένταση την προπόνησης;

Ακόμα , η ένταση(intensity) και οι περίοδοι ανάπαυσης σχετίζονται. 

 

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των σετ (φορτίο-βάρος)

ή αλλιώς όταν υπάρχει εργασία σε χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη,

τόσο μεγαλύτερες θα πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης.

 

Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση των σετ,

τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία εργασίας: διαλείμματος. 

 

Αυτό μπορεί να έρθει με τη μορφή σύντομης ανάπαυσης μεταξύ σετ μέτριας διάρκειας ή μεγαλύτερης ανάπαυσης μετά από ένα πολύ μεγάλο σε διάρκεια σετ όπως trisets / giant sets.

Δεν είναι απαραίτητο να τηρηθούν όλες οι οδηγίες κατά γράμμα

Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να δομηθεί ένα πρόγραμμα,

λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν προπονητικά σενάρια που απαιτούν πράγματα

που μπορεί να σας βγάλουν εκτός των γενικών οδηγιών στον προγραμματισμό.

 

Τα διαστήματα ανάπαυσης πρέπει να προσαρμόζονται για να ταιριάζουν στο άτομο,

όπως κάθε μεταβλητή ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής.

 

Αν θέλετε να έχετε ένα προσωπικό σχέδιο σχεδιασμένο ειδικά για εσάς

θα μπορούσατε να προσλάβετε έναν προπονητή.

 

Παρά τη θεωρητική αντίληψη ότι τα μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης παράγουν μεγαλύτερες μυϊκές προσαρμογές, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει έναν τέτοιο ισχυρισμό.  

 

Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτεροι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να ενισχύσουν την υπερτροφία επιτρέποντας τη διατήρηση μεγαλύτερου όγκου προπόνησης. 

 

Έτσι, τα πρωτόκολλα προπόνησης αντιστάσεων θα πρέπει γενικά να παρέχουν

περιόδους ανάπαυσης τουλάχιστον 120-150” για να μεγιστοποιηθεί η υπερτροφία.

 

Τουλάχιστον όταν εκτελούνται πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

 

Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε διαστήματα ανάπαυσης περίπου

60 έως 90 δευτερολέπτων για μονοαρθρικές ασκήσεις.

 

Μικρά διαλείμματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις

που εκτελούνται σε μηχανήματα και τροχαλίες ,

όπου δεν απαιτούνται μεγάλα Motor Skills.

 

Η έρευνα δείχνει ότι όταν εκτελούνται μονοαρθρικές κινήσεις με μικρά ρεστ

δεν φαίνεται να μειώνουν τον συνολικό όγκο προπόνησης, 

ενώ το αυξημένο μεταβολικό στρες(πρήξιμο)

μπορεί ίσως να προσφέρει επιπλέον αναβολικά πλεονεκτήματα.

 

 Αν και οι περίοδοι ανάπαυσης από 60 έως 90 δευτερόλεπτα

προκαλούν ένα φαινομενικά ευνοϊκό μεταβολικό περιβάλλον για την επίτευξη υπερτροφίας,

η έρευνα δείχνει ότι η ανάπαυση τουλάχιστον 120-150”  μεταξύ των σετ

παρέχει πλεονέκτημα στην υπερτροφία σε σύγκριση με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης

λόγω της ικανότητας διατήρησης μεγαλύτερου Volume.

Η καλύτερη συμβουλή που έχεις να πάρεις για σήμερα: 

Κράτα τα διαλείμματα ξεκούρασης τόσο μικρά ,

όσο σου επιτρέπουν να διατηρήσεις σταθερή την απόδοσή σου

ή να μην υπάρχει μεγάλη πτώση από σετ σε σετ και

να βελτιώνεσαι από προπόνηση σε προπόνηση.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!

‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.

 

Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.


Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,

χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.

Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.


Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”


Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.

 

Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,

αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Στάδια υπερπροπόνησης

1) Υπερφόρτωση

Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για

σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.

 

Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,

όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις

θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.

2) Υπερπροσπάθεια

Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις

δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης

και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.

 

Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

3) Χρόνια Υπερπροπόνηση

Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί

συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,

θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.

 

Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση

διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.

Συμπτώματα υπερπροπόνησης

Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:


1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.


2. Μειωμένη απόδοση.


3. Μείωση μυικής δύναμης.


4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί

που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.


5. Διαταραχές ύπνου.

 

6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.


7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,

ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.


8. Έντονο αίσθημα δίψας.

Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης

Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι

ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.

 

Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος

είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.


Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.

 

Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του

είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης

και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του

χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.


• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.

Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.


Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.

 


• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.


• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.


• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.


Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.

Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.

 

Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς

να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονητήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

IG : @katerina_papaj

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Παρόλο που η έρευνα μας έχει δείξει ότι η προπόνηση των μυών σε θέση μεγάλου μήκους

είναι η πιο παραγωγική για την ανάπτυξη της υπερτροφίας,

οι Partial επαναλήψεις είναι μία Super μεθόδους με μεγάλα οφέλη στη Δύναμη και την υπερτροφία.

 

Είναι δοκιμασμένες σε πολλούς ασκούμενους και δουλεύουν 100% ,

με την προυπόθεση ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στο Weight Room ,

άριστη τεχνική εκτέλεση και πλήρη κατανόηση των ασκήσεων/κινήσεων

για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος , που πολλές φορές τα φορτία ξεπερνούν το 100% από αυτά που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.

 

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΙΣ FULL ROM ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα φορτία σε κινήσεις μερικού εύρους παρά σε κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης , λόγω του μειωμένου εύρους.

 

Μπορείς να επιλέξεις συγκεκριμένα κομμάτια του εύρους κίνησης στα οποία έχεις αδυναμία και να επιλέγεις ένα βάρος που να σου επιτρέπει να φορτώσεις κατάλληλα το συγκεκριμένο εύρος που υστερείς.

 

Η θεωρία της καμπύλης Δύναμης μας αναφέρει ότι : η παραγωγή δύναμης των μυών αλλάζει κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης μιας άσκησης. 

Οι μύες δεν έχουν ίση δύναμη σε όλες τις γωνίες. 

 

Για παράδειγμα στο Squat , αν φορτώσουμε μία μπάρα οι μύες έχουν τη μέγιστη τους τάση όταν το γόνατο βρίσκεται κάπου στις 90 μοίρες (η πιο δυσκολη φάση) ενώ όταν το γόνατο βρίσκεται στις 20-30 μοίρες το λογίζουν ως κάτι πιο εύκολο.

Οταν όμως περάσουν αυτό το δύσκολο σημείο , οι μύες δεν στρεσάρονται πολύ με αποτέλεσμα το τελευταίο ¼ της κίνησης να μένει underdeveloped.

 

Αν για παράδειγμα εκτελείς Full ROM Squat στα 100 κιλά , στα Partial Squats μπορείς να αυξήσεις το βάρος από 30-50% , ανάλογα το σημείο που θα εργάζονται οι μύες.

ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ STICKING POINTS ΕΝΟΣ LIFT

Τα Sticking Points είναι τα αδύναμα σημεία μίας άσκησης.

 

Επειδή το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε συχνά περιορίζεται από το πόσο δυνατό είναι το αδύναμό σας σημείο, η χρήση μερικού εύρους κίνησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να δουλέψετε αυτήν την περιοχή.

 

Για παράδειγμα στα Chin Ups το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι όταν οι αγκώνες έρχονται σε πλήρη κάμψη(στην πάνω θέση).

Μία από τις πολλές επιλογές που έχετε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το συγκεκριμένο τμήμα είναι να εκτελείτε επαναλήψεις του ¼ , είτε στο μονόζυγο , είτε στην τροχαλία.

 

Οπότε με αυτή τη μέθοδο δίνεται η δυνατότητα να προπονηθούν συγκεκριμένες γωνίες στις οποίες παρουσιάζεται αδυναμία και να βελτιωθούν.

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΑΙΣΘΗΣΗ

Εντάσσοντας τα Partial Reps στον προγραμματισμό σας , το Νευρικό Σύστημα θα ανταποκριθεί πολύ γρήγορα.

Στις ”βασικές” πολυαρθρικές ασκήσεις τα μεγάλα φορτία στο τέλος του εύρους κίνησης θα σε βοηθήσουν στο να νιώθεις ελαφρύτερα τα κιλά που βάζεις σε κινήσεις Full ROM , το οποίο συνεπάγεται με μεγαλύτερη άνεση και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της εκάστοτε άσκησης.

Ακόμα , τα βαριά φορτία ( Squat – Lockout ) ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

PR BOOSTER

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο αυτή πριν από ένα Personal Record.

Απλά φορτώνεις τη μπάρα +10-20% από τα κιλά που πρόκειται να βάλεις , και δουλεύεις lockouts για 5-10”.

 

Τη μέθοδο αυτή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις και στα Squats αλλά και στις πιέσεις πάγκου.

ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

Ακόμη και αν πρόκειται για κάποιο τραυματισμένο άτομο ,

τα Partial Reps μπορούν να ενταχθούν στο ασκησιολόγιο ενός ασθενή.

 

Κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρχει ένα σημείο του εύρους κίνησης ,

όπου ο ασθενής δεν θα νιώθει πόνο και θα μπορεί να εργαστεί.

 

Η προοδευτικότητα μπορεί να μεγαλώσει μέσω της σταδιακής αύξησης του εύρους κίνησης.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Η έρευνα μας έχει δείξει ότι η σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας

δεν είναι προς το παρόν 100% ξεκάθαρη:

 

 Οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης φαίνεται να συνδέονται θετικά με μεγαλύτερη μυϊκά κέρδη

 

Ένας όγκος περίπου 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα

δείχνει μέχρι στιγμής να είναι μια καλή γενική σύσταση για άτομα

που έχουν ως στόχο την υπερτροφία. 

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι φαίνεται να απαιτούν μεγαλύτερους όγκους

για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συνεπώς,

ίσως χρειαστεί να προπονηθούν στα άκρα των παραπάνω συστάσεων.

 

(20 σετ / εβδομάδα με κάποια σετ να αγγίζουν το failure και

άλλα να απέχουν 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία).

 

Απαιτείται εμπειρία και πειραματισμός για τον προσδιορισμό

της ιδανικής ατομικής ανταπόκρισης.

 

Κρίνεται απαραίτητο και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό να υπάρχει επιλεκτική χρήση

ακόμη υψηλότερων όγκων για την ανάδειξη των μυϊκών ομάδων που υστερούν

(lagging muscle groups).

 

Για παράδειγμα σε φάσεις specialization ,

τα εβδομαδιαία σετ μπορούν να φτάσουν ακόμη και να ξεπεράσουν τα 30-40 / μυ.

 

Δεδομένου ότι η συνεχής χρήση υψηλών όγκων με την πάροδο του χρόνου

επιταχύνει την εμφάνιση της υπερπροπόνησης ,

συνεπώς απαιτείται περιοδισμός στον προγραμματισμό και σταδιακή αύξηση του total volume.

 

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Ο μακροχρόνιος προγραμματισμός που σχεδιάζεται με γνώμονα την προοδευτικότητα

φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή

(από μπλοκ σε μπλοκ να υπάρχει σταδιακή αύξηση των σετ σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).

 

 

Επιπλέον, περίοδοι μειωμένης ποσότητας (Deloads) θα πρέπει να εφαρμόζονται συχνά και

ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διευκολύνεται

η διαδικασία ανάκτησης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.

 

Τα πρωτόκολλα που περιέχουν πολλά σετ με υψηλότερους όγκους προπόνησης με αντίσταση

(για συγκεκριμένες μυικές ομάδες), δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την υπερτροφία. 

Φάσεις Specialization και Deload

ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ WODBOX

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.

Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχει ένα εύρος

από 10 έως 20 σετ ανά μυ σε εβδομαδιαία βάση

και από 6-12 σε ημερήσια βάση.

 

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να προπονηθούν μέσα σε αυτό το εύρος

καθώς διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτές τις ”δόσεις όγκου”,

και έτσι οι μύες μερικών ανθρώπων θα βελτιωθούν σε κάπως χαμηλότερους όγκους,

ενώ άλλοι θα επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερους όγκους.  

 

Η χρήση πολύ υψηλών όγκων (~30+ σετ ανά μυ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί

για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν ,

αλλά όχι για μεγάλα διαστήματα.

 

Για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερπροπόνησης,

ο συνολικός όγκος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου. 

 

Περίοδοι μειωμένου όγκου προπόνησης θα πρέπει να ενσωματώνονται τακτικά

για να διευκολύνεται η διαδικασία αποκατάστασης(Deload).

 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: