22 02 '23
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη
Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη
Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.
Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.
Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Αερόβιο ή Βάρη;
Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.
Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.
Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.
Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.
Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.
Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.
Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη.
Αυτό συμβαίνει λόγω:
- Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
2. Η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.
Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.
Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;
Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα.
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε.
Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023
Το Επόμενο Βήμα στην Υγιεινή Ζωή: Οδηγός από τον Προσωπικό
Heart Rate System Training
2 Μαΐου, 2023
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
29 Μαΐου, 2023
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
17 01 '23
Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο;
Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και κάποια σημεία στα οποία παράγεται λιγότερη.
Ή για να το πούμε με πιο απλά λόγια , υπάρχει ένα σημείο που είναι πιο δύσκολο και κάποια σημεία που είναι πιο εύκολα.
Αυτή η θεωρία συναντάται με τον όρο ‘’Καμπύλη Δύναμης’’ ή Strength Curve στην αγγλική ορολογία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που η κίνηση ξεκινάει ούσα πιο εύκολη στο πρώτο κομμάτι και γίνεται πιο δύσκολη κατά το τέλος.
Στην ξένη βιβλιογραφία αυτός ο όρος ονομάζεται Descending Strength Curve.
Η καμπύλη δύναμης της άσκησης είναι καθοδική.
Όλα καλά μέχρι στιγμής.
Το λάστιχο όμως λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο.
Βοηθάει πολύ στην αρχή της κίνησης (στο πιο εύκολο σημείο) ,
λόγω του ότι είναι τεντωμένο (συνεπώς ‘’βοηθάει’’ περισσότερο) και
λιγότερο στο τέλος καθώς δεν είναι τόσο τεντωμένο (εκεί που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη).
Είναι χρήσιμα δηλαδή , αλλά δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο.
Τα κατάλληλα εργαλεία για να ‘’ομαλοποιηθεί’’ η κίνηση είναι τα λάστιχα στην τροχαλία ή και οι τροχαλίες με cam.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος που δεν χρησιμοποιώ στους 1:1 ασκούμενούς μου το συγκεκριμένο εργαλείο.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς εσύ να το χρησιμοποιείς.
Μπορείς να το κάνεις και μάλιστα να σε βοηθήσουν.
H προπόνηση με τη χρήση λάστιχων , όπως και η προπόνηση με την χρήση αλυσίδων ανήκουν στην κατηγορία accommodating resistance , η οποία είναι ένα πολύ χρήσιμο όπλο για κάθε προπονητή και ασκούμενο και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας
26 Απριλίου, 2023
Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
Diet Breaks
21 Απριλίου, 2023
Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
27 Οκτωβρίου, 2023
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
05 01 '23
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ ,
το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.
Υπάρχει ένας κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ προγραμμάτων , μεθόδων και rep ranges.
Το πιο βασικό κομμάτι είναι να προσπαθούμε να βάζουμε τα πράγματα σε μία σειρά που να μας κάνει να πραγματοποιούμε τα λιγότερα δυνατά λάθη.
Πάμε στο θέμα μας τώρα.
Συγγνώμη που θα σε απογοητεύσω αλλά Το καλύτερο Split ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.
Παρόλα αυτά θα προτείνω ένα που μάλλον δεν το έχεις ξαναδεί και το οποίο δουλεύει εγγυημένα σε άτομα τα οποία έχουν 4 ημέρες διαθέσιμες για προπόνηση και θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα των χεριών και των ώμων.
Αν υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να βελτιώσουν ένα σημείο του σώματος τους , θα ήταν προτιμότερο να χτυπούν τις μυικές ομάδες 2-4 φορές την εβδομάδα και να κρατούν τις υπόλοιπες σε συχνότητα και όγκο συντήρησης.
Ένα παραγωγικό Split για specialization χεριών-ώμων είναι:
Δευτέρα: Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Μέση μοίρα )
Τρίτη: Πόδια , Χέρια
Πέμπτη: Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Οπίσθια μοίρα )
Σάββατο: Χέρια
Στις προπονήσεις της Δευτέρας και της Παρασκευής καλό θα είναι να χρησιμοποιούνται compound movements(Dips , Presses , Chins & Rows) , ενώ στις προπονήσεις της Τρίτης και του Σαββάτου , ασκήσεις απομόνωσης.
Βέβαια αυτή η πληροφορία δεν είναι ούτε το ¼ της ιστορίας καθώς πέρα από το Split μετρούν πολύ περισσότερο άλλες προπονητικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως:
Η επιλογή των ασκήσεων
2 σημαντικές ερωτήσεις που θα προκύψουν αναλύοντας το συγκεκριμένο σπλιτ μπορεί να είναι:
Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες να προστεθούν στην προπόνηση χεριών της Τρίτης και ποιες σε αυτή του Σαββάτου;
Πότε είναι προτιμότερο να εκτελεστούν Βυθίσεις ή έλξεις στο μονόζυγο και κατά πόσο θα επηρεαστεί η ανάρρωση των χεριών ;
Θα σου δώσω 2 γενικότερες συμβουλές
Μην χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα(πάνω από 8 εβδομάδες) διότι
το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα οι μύες σου και
αλλάζοντας τις ασκήσεις ελαχιστοποιείς το στρες που δέχονται οι τένοντες.
Ο όγκος της προπόνησης σε ημερήσιο και εβδομαδιαίο επίπεδο
Σε περιπτώσεις specialization μπορείς να υπερβάλλεις με την ποσότητα της προπόνησης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (1-4 εβδομάδες).
Αν για παράδειγμα , η ποσότητα της προπόνησής σου είναι χωρισμένη ισάξια και εκτελείς 8-12 σετ για τα χέρια , μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις αυτή την ποσότητα!
Η ποσότητα της προπόνησης δεν πρέπει απαραίτητα να είναι χωρισμένη ισάξια.
Μπορείς τη μία μέρα να εστιάσεις περισσότερο στον τρικέφαλο , ενώ την άλλη μέρα στους καμπτήρες του αγκώνα.
Η απόσταση από το Failure
Η απόσταση από το failure , καθορίζει το πόσο σκληρά προπονείσαι.
Μία γενική οδηγία που έχω να σου δώσω είναι ότι πρέπει να προπονείσαι σκληρά , αλλά να μην στοχεύεις σε όλα τα σετ να πηγαίνεις μέχρι τέλους(μυϊκή αποτυχία) , διότι οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης ενδέχεται να είναι μειωμένος.
Από 0-3 επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή , με τα τελευταία σετ να αγγίζουν το failure.
Ένα παραγωγικό Split για Accumulation Phases (Φάσεις Ποσότητας) είναι
το Chest&Back // Arms&Shoulders // Lower Body με το κάθε workout να επαναλαμβάνεται κάθε 5η μέρα.
Σε Intensification Phases(Φάσεις Έντασης) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα κλασικό Split όπως το Upper – Lower.
Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του Spit είναι καθαρά μία εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο στόχος , οι αδυναμίες και η εμπειρία του ασκούμενου.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πάρτε τη ζωή σας πίσω
11 Μαΐου, 2023
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες Οι αρνητικές
Πού πηγαίνει το λίπος;
22 Ιουνίου, 2023
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται; Έχεις αναρωτηθεί
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
01 12 '22
Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;
Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα , στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις , τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.
Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ''μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;''
Θεωρητικά , σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.
Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.
Μία τέτοιου είδους αλλαγή , για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ , είναι η προπόνηση με βάρη.
(Οχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως. Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου)
Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο , συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές.
Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη ( καραντίνα ).
•Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.
Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του.
•Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων , όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές.
Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες , ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας.
Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.
Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται ελλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.
Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχανεται καύση λίπους και αύξηση μυικής μάζας ταυτόχρονα.
Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.
σε γενικές γραμμές , κρίνεται πιο ωφέλιμο το να εστιάζεις σε 1 στόχο τη φορά.
Αν για παράδειγμα , στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.
Όταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας , δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.
Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).
Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη , αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες).
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων , τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.
Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.
Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί ) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.
Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη ( σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης ).
Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε με ”ασφάλεια” στην αύξηση της μυικής μάζας.
'' Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου ''
Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!
Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.
Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό. Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:
Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.
Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.
Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.
Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές , μπορείς να με συμβουλευτείς.
Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.
Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.
Ανακεφαλαιώνοντας, ΝΑΙ , γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.
Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Diet Breaks
21 Απριλίου, 2023
Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο
Πού πηγαίνει το λίπος;
22 Ιουνίου, 2023
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται; Έχεις αναρωτηθεί
Heart Rate System Training
2 Μαΐου, 2023
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
29 11 '22
Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η εγκυμοσύνη είναι ίσως η πιο σημαντική περίοδος της γυναίκας,
ωστόσο οι αλλαγές που βιώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά είναι έντονες.
Η άσκηση πλέον, θεωρείται απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να
μπορέσει η γυναικά να ανταπεξέλθει σε αυτές τις αλλαγές.
Παλαιότερα η άσκηση στις έγκυες γυναίκες απαγορευόταν , ιδιαίτερα στο πρώτο
3μηνο της κύησης, καθώς υπήρχε ο φόβος κινδύνου για επιπλοκές στην κύηση.
Ευτυχώς όμως , με τα χρόνια ο φόβος αυτός για αρνητικές επιπτώσεις της
άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και για το
έμβρυο εξαλείφεται, εφόσον δεν υπάρχει ούτε μία έρευνα που να το επιβεβαιώνει.
Αντίθετα, η υποκινητικότητα και η μη συμμετοχή της εγκύου σε προγράμματα
άσκησης είναι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά παθολογικά και
μυοσκελετικά προβλήματα στην έγκυο, τα οποία επιβαρύνουν κατ’επέκταση το
έμβρυο.
Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος γυναίκα να ξεκινήσει ή και να συνεχίσει να
γυμνάζεται στο 1ο τρίμηνο της κύησης , καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση
πολλών επιπλοκών όπως ο διαβήτης κυήσεως , η προεκλαμψία,το υπερβολικό
πρόσθετο βάρος, η υπέρταση και η κατάθλιψη.
Ωστόσο, είναι απαραίτητη η έγκριση από γυναικολόγο ότι η γυναίκα έχει μία
φυσιολογική και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη.
Από το σημείο αυτό και έπειτα δεν υπάρχει κάτι που να εμποδίζει την έγκυο γυναίκα να ασκηθεί.
Βέβαια υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η γυναίκα δεν μπορεί να εκτελέσει
οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συγγενείς καρδιοπάθειες, η ανεπάρκεια τραχήλου, ο πρόδρομος πλακούντας, ο
ανεξέλεγκτος διαβήτης τύπου Ι , η υπέρταση , η επίμονη αιμορραγία στο 1ο και 2ο
τρίμηνο, η τρίδυμη εγκυμοσύνη ,είναι κάποια από τα προβλήματα που
απαγορεύουν στην έγκυο να ασκηθεί.
Ακόμα και σ’αυτές τις περιπτώσεις όμως μια απλή κινητικότητα στα άκρα ή ασκήσεις αναπνοής υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου επαγγελματία άσκησης, θα επωφελήσουν σημαντικά την έγκυο.
Θετικές επιδράσεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη.
Τα οφέλη της άσκησης στην περίοδο της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και
για το έμβρυο είναι πολλαπλά.
Η άσκηση :
• Βελτιώνει τη φυσική, νοητική και ψυχική υγεία της εγκύου και του εμβρύου.
• Συμβάλλει στο να έχει η γυναίκα φυσιολογικό τοκετό και μείωνει τις
πιθανότητες καισαρικής τομής αλλά και τον κίνδυνο αποβολής
• Βοηθάει τη γυναίκα να ελέγξει καλύτερα το βάρος της, πράγμα που σημαίνει
ότι μειώνοται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κυήσεως.
• Ενισχύει την αυτοπεποίθηση της γυναίκας ,καθώς συμφιλιώνεται με το σώμα
της και με ολές τις αλλαγές που βλέπει σ’αυτο.
• Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που πολλές γυναίκες εμφανίζουν και
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,καθώς βγαίνει από το σπίτι και
συναναστρέφεται κοινωνικά.
• Συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής
λειτουργίας.
• Βοηθάει στη σωστή στάση σώματος και στην ανακούφιση από πόνους στη
λεκάνη, στα ισχία και στον αυχένα.
• Και τέλος συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των ορμονικών μεταβολών.
Πότε και πώς μπορεί να ασκηθεί μία έγκυος γυναίκα.
Αν μία γυναίκα γυμναζόταν πριν την εγκυμοσύνη συστηματικά , μπορεί να
συνεχίσει να γυμνάζεται από το πρώτο κιόλας τρίμηνο της κύησης μέχρι και τη
στιγμή που θα γεννήσει, εφόσον η εγκυμοσύνης της έχει χαρακτηριστεί από τον
γυναικολόγο της ως φυσιολογική χωρίς επιπλοκές.
Η γυναίκα αυτή μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσε πριν την εγκυμοσύνη, μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης από το 2ο τρίμηνο και έπειτα.
Γυναίκες οι οποίες δεν έχουν ασκηθεί και αποφασίζουν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται με ασφάλεια μετα την 7η με 8η εβδομάδα κύησης αφού πρώτα έχει
εγκριθεί από τον γιατρό τους ότι η εγκυμοσύνη τους είναι φυσιολογικη χωρίς
επιπλοκές.
Στις γυναίκες αυτές συστήνεται η ήπιας μορφής άσκηση με τακτικά
διαλείμματα.
Γενικότερα, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην εκγύμναση μιας εγκύου σε
σχέση με την εκγύμναση μίας γυναίκας που δεν είναι έγκυος.
Η διαφορά εντοπίζεται στο εκάστοτε τρίμηνο της κυήσεως ,γιατί διαφορετικά θα γυμναστεί η
έγκυος στο 1ο τρίμηνο και διαφορετικά στο 2ο και στο 3ο τρίμηνο, καθώς η
ανατομία και η φυσιολογία της γυναίκας αλλάζει ανά τρίμηνο και έτσι είναι
απαραίτητο να υπάρχουν περιορισμοί στην ένταση , στη συχνότητα και στη
διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις 30- 60 λεπτά άσκησης , μέτριας έντασης ,
3-4 φορές την εβδομάδα κρίνεται ασφαλή για μία έγκυο γυναίκα.
Τι να αποφύγεις στην εγκυμοσύνη
Παρότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά στην υγεία της εγκύου,
υπάρχουν ελάχιστες εξαιρέσεις όσον αφορά τους τύπους άσκησης ή θέσεων που
πρέπει να αποφεύγει μια έγκυος.
• Οι καταδύσεις
• Αθλήματα επαφής (μπάσκετ,ποδόσφαιρο)
• Δραστηριότητες με υψηλό κινδυνο πτώσης (σκι, ιππασία)
• Δραστηριότητες σε υψόμετρο άνω των 2.500μ.
• Αθλήματα που κινδυνεύεις από χτύπημα στην κοιλιά( πολεμικές τέχνες)
• Άσκηση σε ύπτια ,οριζόντια θέση.
Είναι κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να αποφύγει μια έγκυος ,καθώς θέτει
σε κίνδυνο την ίδια αλλά και το έμβρυο.
Αντίθετα, όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αντικατασταθούν με
άλλες μορφές άσκησης όπως:
• Προγράμματα άσκησης σε νερό, κολύμπι
• Τρέξιμο, περπάτημα
• Προπόνηση με αντιστάσεις
• Στατικό ποδήλατο
• Χορός ,γιόγκα, πιλάτες τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την έγκυο γυναίκα.
Συμπερασματικά ,λοιπόν, μία έγκυος γυναίκα μπορεί να συνεχίσει να έχει
την ίδια καθημερινότητα που είχε και πριν μείνει έγκυος με κάποια σημεία
προσοχής.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δρα ευεργετικά για
την γυναίκα και το έμβρυο και μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα της
ζωής τους.
Γι’αυτό όχι μόνο πρέπει να προτείνεται αλλά να επιβάλλεται.
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονήτρια στο Gymnasium
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
IG : katerina_papaj
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
27 Οκτωβρίου, 2023
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
13 Αυγούστου, 2023
Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.
Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας
26 Απριλίου, 2023
Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
15 11 '22
Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι για να βελτιώσεις τη ζωή σου και να εξελιχθείς θα πρέπει καμιά φορά να δείς τα πράγματα αλλιώς ή ... και από την ανάποδη ;
Κάτι τέτοιο από ό,τι φαίνεται ισχύει και για αυτούς που ασχολούνται με το τρέξιμο και όχι μόνο.
Το backward-running ή στα ελληνικά οπισθοδρομία έχει εξελιχθεί σε ένα από τα μεγαλύτερα fitness trends για το 2022.
Τι είναι ,όμως, το retro running; Είναι ένα ακόμα trend ή όντως έχει να σου προσφέρει πολλά οφέλη ;
Στην Κίνα και στην Ιαπωνία εδώ και αιώνες το backward-running έναν από τους πιο διαδεδομένους
τρόπους εκγύμνασης.
Μάλιστα, τις τελευταίες δεκαετίες διοργανώνονται σε ευρωπαϊκό αλλά και σε
παγκόσμιο επίπεδο αγώνες ταχύτητας αλλά και μαραθώνιοι ανάποδου τρεξίματος.
Το backward-running, λοιπόν είναι ένα είδος τρεξίματος όπου αντί να τρέχεις προς τα εμπρός τρέχεις προς τα πίσω.
O Nigel Holmes ένας από τους πρωταθλήτες του ανάποδου τρεξίματος αναφέρει στο standard.co.uk ότι το ανάποδο τρέξιμο τον βοήθησε να τρέχει πιο γρήγορα μπροστά.
Τονίζει ,επίσης, ότι παρατήρησε μεγάλες αλλαγές στην αντοχή και στη μυϊκή του δύναμη, καθώς και ότι με το backward-running έκαιγε πολλές περισσότερες θερμίδες .
Γιατί να επιλέξεις το reverse/backward running ;
Είναι πολλές οι έρευνες που έχουν αποδείξει ότι το ανάποδο τρέξιμο έχει πολύ περισσότερα οφέλη από ό,τι φανταζόμαστε.
1. Αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Από μελέτες πανεπιστημίων που έγιναν στο Μιλάνο (2011) και στο Κάρντιφ (2017)
παρατηρήθηκε ότι οι διασκελισμοί των δρομέων που έτρεχαν προς τα πίσω εκτελόυνταν με τα
δάχτυλα των ποδιών τους και όχι με τις φτέρνες.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η επιβάρυνση που
δέχονται τα πέλματα, οι αστράγαλοι , τα γόνατα και κατ’επέκταση η μέση, να είναι ελάχιστη
καθώς οι κραδασμοί μειώνονται σημαντικά.
2. Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Με το κανονικό τρέξιμο το σώμα έχει την τάση να γέρνει προς τα εμπρός .
Αντίθετα , στο ανάποδο τρέξιμο αυτόματα το σώμα και η πλάτη έρχεται σε ευθεία.
3. Ενεργοποιεί και δυναμώνει διαφορετικούς μυς.
Τρέχοντας προς τα πίσω ενεργοποιούνται περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί και
λιγότερο οι τετρακέφαλοι, δίνοντας έτσι ένα διαφορετικό ερέθισμα στα πόδια.
4. Αυξάνει τις επιδόσεις.
Σύμφωνα με μελέτες , το ανάποδο τρέξιμο αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου κατά 84% σε
σύγκριση με το 60% του κανονικού τρεξίματος. Η αύξηση της πρόληψης οξυγόνου σε κάνει πιο
αποδοτικό και κατά συνέπεια πιο υγή όσον αφορά τη φυσική κατάσταση.
5. Καίει πολύ περισσότερο λίπος.
Έχει αποδειχθεί ότι 15 έως 45 λεπτά ανάποδου τρεξίματος είναι πιο αποτελεσματικά από το
απλό τρέξιμο, καθώς μπορείς να κάψεις 30% περισσότερες θερμίδες.
Ενώ μπορείς να μειώσεις το βάρος σου κατά 2,5% εάν δοκιμάσεις να τρέξεις ή να περπατήσεις ανάποδα 2-3 φορές την εβδομάδα.
6. Ενισχύει την σταθερότητα και την ισορροπία.
Από την πρώτη στιγμή που θα ξεκινήσεις να τρέχεις ή να περπατάς ανάποδα όλες οι αισθήσεις
σου λειτουργούν “στο κόκκινο” , καθώς το μυαλό πρέπει να ελεγξεί όλες ντις κινήσεις έτσι
ώστε να κρατήσει το σώμα σταθερό για να μην υπάρξει κάποια πτώση.
Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η περιφερειακή όραση καθώς επίσης και η ιδιοδεκτικότητα στο άτομο.
Σημεία προσοχής στο backward-running.
Αν θέλεις ,λοιπόν, να δοκιμάσεις το backward-running υπάρχεις κάποια πράγματα στα οποία
πρέπει να δώσεις προσοχή.
• Ξεκίνα πρώτα με περπάτημα έτσι ώστε το σώμα σου και το μυαλό να συνηθίσει στην ανάποδη
κίνηση.
• Επίλεξε ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσεις ή να τρέξεις όπου δε θα υπάρχουν εμπόδια, π.χ.
σε ένα στάδιο. Μία πολλή ασφαλής επιλογή είναι επίσης το τρέξιμο ή το περπάτημα σε εναν
μαγνητικό διάδρομο (renegade runner).
• Προσπάθησε να μη γυρίζεις το κεφάλι σου προς τα πίσω και να μη λυγίζεις πολύ τα γόνατά σου.
Η εμπειρία του backward-running είναι μοναδική και αξίζει να την δοκιμάσεις.
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής
11 Φεβρουαρίου, 2024
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Διατροφικές Ετικέτες & Συστατικά προϊόντων
25 Μαΐου, 2023
Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες
Πάρτε τη ζωή σας πίσω
11 Μαΐου, 2023
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες Οι αρνητικές
02 11 '22
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης που πρέπει να επιλέξει κάποιος για να πετύχει τους στόχους του.
Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων περισσότερα ελεύθερα βάρη και λιγότερο τα μηχανήματα , ενώ οι bodybuilders το αντίστροφο.
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο επιλογές είναι εξίσου χρήσιμες.
Σε διαφορετικές περιπτώσεις και καταστάσεις θα χρησιμοποιηθούν τα εκάστοτε εργαλεία.
Δεν χρειάζεται να υπάρχει μία black & white προσέγγιση.
Το καθένα έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
Η αλήθεια είναι ότι οι μύες καταλαβαίνουν την τάση που δέχονται και όχι αν εκτελείτε κάποια άσκηση σε μηχάνημα ή με ελεύθερα βάρη.
Ή μήπως όχι;
Η επιλογή της άσκησης θα εξαρτάται πάντα από το άτομο ανάλογα με την εμπειρία του , το ιστορικό του , τις ικανότητες , τις ανάγκες και τους στόχους του.
Επίσης η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το ύψος των άκρων και του κορμού.
Όπως καταλαβαίνετε , σε κάθε άτομο θα πρέπει να δοθεί και ξεχωριστή οδηγία για την κάθε κίνηση που πρόκειται να εκτελεστεί.
Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των ελεύθερων βαρών και των μηχανημάτων ;
Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα , καθώς το εκάστοτε εργαλείο κινείται ελεύθερα στο χώρο.
Στα μηχανήματα δεν αντιμετωπίζεται τέτοιο ζήτημα καθώς η κίνηση είναι προκαθορισμένη.
Στα ελεύθερα βάρη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος είναι σαφώς μεγαλύτερη , ενώ στα μηχανήματα δεν ισχύει το ίδιο , καθώς λόγω του σταθερού περιβάλλοντος που παρέχεται στον ασκούμενο , θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος.
Από την άλλη , με τα ελεύθερα βάρη , ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες σε σχέση με την εκτέλεση σε fixed περιβάλλον, λόγω της αστάθειας που προκύπτει για να κρατήσουν το εκάστοτε εργαλείο σταθερό.
Τι είναι προτιμότερο για την ανάπτυξη της υπερτροφίας;
Η μηχανική τάση είναι ο βασικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας δεν γνωρίζει αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη, καθώς βιώνει μόνο την αντίσταση που παρέχουν και την ένταση που δημιουργούν οι μύες σας για να μετακινήσουν το φορτίο. Ως εκ τούτου, και τα δύο αυτά εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη;
Ενεργοποίηση σταθεροποιητικών μυών
Εξαιτίας της αστάθειας των ελευθέρων βαρών , ενεργοποιούνται και άλλοι μύες πέρα από αυτούς που υποτίθεται ότι εργάζονται.
Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους στο Smith , δεν ενεργοποιούνται τόσο οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
Επίσης , λόγω του ότι στα ελεύθερα βάρη , όσο και να προσπαθήσετε , είναι αδύνατον σε ένα σετ να πετύχετε 100% όμοιες επαναλήψεις με τις υπόλοιπες.
Αυτό συνεπάγεται με το γεγονός ότι ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ίνες καθώς οι μύες έχουν τη δυνατότητα να εργαστούν σε διαφορετικές γωνίες.
*Η υπέρχρηση μηχανημάτων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Νευρομυικός Συντονισμός
Πολλές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν συμμετοχή πολλών δεξιοτήτων την ίδια χρονική στιγμή.
Για παράδειγμα στην άσκηση ‘’Romanian Deadlift’’ , ο ασκούμενος πρέπει να συντονίσει ταυτόχρονα τις οδηγίες που θα δεχτεί για γόνατα , ισχια , πλάτη και αυχένα.
Ποικιλία & Πρακτικότητα
Οι περισσότερες ασκήσεις ελευθέρων βαρών μπορούν να τροποποιηθούν για να στοχεύσουν σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου , μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας.
Δουλεύοντας με ανοιχτή λαβή μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στους θωρακικούς μύες , ενώ με την κλειστή λαβή στους τρικεφάλους.
Επίσης , ότι αφορά το κομμάτι της πρακτικότητας , σαφώς και τα ελεύθερα βάρη είναι πιο πρακτικά καθώς απαιτούν λιγότερο χώρο.
Ειδικά και για τα άτομα που γυμνάζονται σε χώρους που υπάρχουν περιορισμοί (συνωστισμός , έλλειψη χώρου) , σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι.
Ακόμη, με ένα σετ αλτήρων μπορείτε να δουλέψετε ασκήσεις όπως πιέσεις , κωπηλατικές , προβολές , κάμψεις-εκτάσεις αγκώνα κτλ.
Αύξηση Δύναμης σε ‘’βασικές’’ ασκήσεις
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σύναμη σας σε ασκήσεις όπως Bench Press , Squat & Deadlift , θα πρέπει να κάνετε πιο συχνά αυτές τις κινήσεις με τις παραλλαγές τους.
Συνεπώς θα χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο με ελεύθερα βάρη.
Από την άλλη πλευρά , δεν θα πρέπει να απορρίψετε κάποια μηχανήματα καθώς , μπορούν να μεταφέρουν αύξηση δύναμης – μέσω της υπερτροφίας – σε αυτές τις ασκήσεις.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με μηχανήματα;
Οι ασκήσεις σε μηχανήματα παρέχουν ένα σταθερό και προκαθορισμένο εύρος κίνησης.
Σταθερό Περιβάλλον – Ασφάλεια
Επειδή τα μηχανήματα απαιτούν μικρότερο επίπεδο δεξιοτήτων και κινητικού ελέγχου από τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών, είναι συνήθως πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη και οι πιθανότητες για κάποιο ατύχημα είναι μειωμένες
Κατάλληλα για αρχάριους
Τα μηχανήματα δεν απαιτούν απαιτούν υψηλής ποιότητας δεξιότητες – τεχνικής.
Ιδανικά για advanced τεχνικές και για προπόνηση κοντά στο failure
Λόγω του ότι τα μηχανήματα προσφέρουν σταθερό περιβάλλον στον ασκούμενο , μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιες advanced τεχνικές οι οποίες προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια και πρακτικότητα.
Για παράδειγμα κατά την εκτέλεση της μεθόδου ‘’Drop Set’’ μπορεί εύκολα κάποιος να μειώσει τα κιλά με το τράβηγμα ενός πύρρου.
Προφίλ Αντίστασης
Το προφίλ αντίστασης αντικατοπτρίζει ποιο σημείο της άσκησης είναι πιο δύσκολο ή εύκολο ή για να το πούμε με άλλα λόγια , σε ποιο σημείο είναι πιο δυνατοί οι μύες και σε ποιο σημείο πιο αδύναμοι.
Για παράδειγμα , κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης
Ορισμένα μηχανήματα έχουν προφίλ αντίστασης που ταιριάζουν με το σημείο που είστε σωματικά ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι σε μια άσκηση, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την μυική ανάπτυξη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη όλων των τμημάτων ενός μυός.
Το κάθε εργαλείο έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που σας βοηθούν να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
Επιπλέον η απόρριψη ορισμένων εργαλείων θα σας δώσει λιγότερες επιλογές επιλογές όσον αφορά το exercise selection.
Αν δεν απορρίψετε κάποιο εργαλείο θα σας επιτραπεί να κάνετε εξατομικευμένες επιλογές με βάση εσάς και τους στόχους σας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023
Το Επόμενο Βήμα στην Υγιεινή Ζωή: Οδηγός από τον Προσωπικό
Η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας
26 Απριλίου, 2023
Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους
24 Απριλίου, 2023
Από τι επηρεάζεται το σωματικό βάρος; Έχει ‘κολλήσει’ η ζυγαριά
GYMNASIUM NEWSLETTER
Μάθε πρώτος τα νέα μας
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
16 10 '22
Ποια είναι η ιδανικότερη ποσότητα προπόνησης για μέγιστα κέρδη στην υπερτροφία ;
Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας δύο πράγματα.
Το πρώτο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ
και
Το δεύτερο ο αριθμός των σετ.
Για να πετύχουμε το ιδανικότερο ερέθισμα υπερτροφίας απαιτείται πειραματισμός.
Αν βγούμε εκτός του επιθυμητού εύρους ,
όπως για παράδειγμα αν αυξήσουμε την ποσότητα προπόνησης
μπορεί να συνεισφέρουμε στην αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης
χωρίς πρόσθετα οφέλη για την υπερτροφία .
Μάλιστα μπορεί να μειωθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα διότι μπορεί να υπάρξουν
αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και υπερβολική μυϊκή καταστροφή(muscle damage).
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πόσες επαναλήψεις ανά σετ είναι ιδανικές για μυϊκή υπερτροφία ;
Μπορούμε να χωρίσουμε τις επαναλήψεις σε δύο ζώνες.
Η πρώτη ζώνη είναι οι επαναλήψεις <80% και η δεύτερη οι επαναλήψεις >80%.
Οι επαναλήψεις άνω του 80% της 1ΜΕ
επιστρατεύουν όλες τις μυϊκές ίνες από την πρώτη κιόλας επανάληψη.
Αυτό σημαίνει ότι επιστρατεύονται οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ,
οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της υπερτροφίας.
Η εργασία κάτω από τη ζώνη του 80% δεν ενεργοποιεί όλες οι μυϊκές ίνες από την αρχή του σετ,
οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι ωφέλιμες οι πρώτες επαναλήψεις
για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Έχει διαφορά από το μέγιστο 80% σου , με το μέγιστο 80% σου όταν έχεις κάνει ήδη προπόνηση.
Η κάθε επανάληψη που εκτελούμε μας επιβαρύνει 2-4% με πρόσθετη κόπωση.
Αυτό σημαίνει ότι αν επιλέξουμε να εργαστούμε στο 70% ( 12 RM ) στην
1η επανάληψη το βάρος της μπάρας θα ισοδυναμεί με 70% στη
2η 72-74% ( το βάρος ενώ στην πραγματικότητα είναι 70% λόγω της κόπωσης που μου έχει επιφέρει η προηγούμενη επανάληψη , το νιώθουμε μεγαλύτερο ) στην
3η 74-76% και πάει λέγοντας.
Επομένως στην 6η επανάληψη θα είμαι πάνω από το 80% , επομένως από εκείνο το σημείο και έπειτα επιστρατεύονται όλες οι μυϊκές ίνες.
Οι επαναλήψεις που θα εκτελεστούν από εδώ και πέρα
θα έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στην υπερτροφία.
Αυτό σημαίνει ότι όποιο και αν είναι το ποσοστό της έντασης ,
οι ωφέλιμες επαναλήψεις είναι όταν το βάρος βρίσκεται άνω του 80%.
Αν για παράδειγμα εκτελούμε σετ 15 επαναλήψεων ,
θα έχουμε περίπου 8 επαναλήψεις πριν φτάσουμε την ιδανική ζώνη ,
ομολογουμένως μόνο 3 από αυτές τις επαναλήψεις θα συνεισφέρουν στην ανάπτυξη ,
αλλά 5 από αυτές ίσως θεωρηθούν άχρηστες καθώς απελευθερώνουν κορτιζόλη,
χρησιμοποιούν αρκετή ενέργεια και επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα.
Οπότε το μόνο μειονέκτημα με το να εκτελούμε σετ με 15-20 επαναλήψεις ,
είναι ότι έχουμε αρκετή ποσότητα που δεν μεταφράζεται σε ερέθισμα για τους μύες.
Βασική προϋπόθεση σε αυτή την περίπτωση είναι να κρατάμε τις επαναλήψεις
από την μυϊκή αποτυχία από 0-2.
Πόσα σετ πρέπει να κάνω σε μία προπόνηση ;
Αν κοιτάξουμε την έρευνα θα δούμε ότι τα εβδομαδιαία σετ
πρέπει να κυμαίνονται από 10-20 ανά μυϊκή ομάδα στο σωστό επίπεδο έντασης
(0-2 επαναλήψεις απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία).
Αυτό μεταφράζεται από 60-120 αποτελεσματικές επαναλήψεις ανά εβδομάδα.
Αλλά εδώ υπάρχει ένα μεγάλο ΕΞΑΡΤΆΤΑΙ
καθώς το εύρος που δόθηκε παραπάνω είναι αρκετά μεγάλο και ασαφές.
Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν το πόσα σετ πρέπει να κάνουμε.
Το πρώτο είναι ο αριθμός επαναλήψεων.
Αν εκτελούνται σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων
όπως για παράδειγμα σετ με 15-20 επαναλήψεις ,
καταναλώνεται πολλή ενέργεια και υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση.
Επομένως σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να εκτελούνται
από 10-12 εβδομαδιαία σετ ανά μυϊκή ομάδα
τα οποία θα είναι προτιμότερο να τα χωριστούν σε 2 προπονήσεις από 5-6 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
Στην συγκεκριμένη περίπτωση επειδή υπάρχει μεγάλη ποσότητα
– από της οποίας μεγάλο μέρος δεν θεωρείται σαν ερέθισμα από τους μύες –
παράγεται μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα ,
το οποίο σημαίνει ότι η αποκατάσταση των μυών δυσκολεύει.
Δεν ισχύει το ίδιο για σετ με μικρό αριθμό επαναλήψεων
καθώς η ποσότητα ερεθίσματος είναι η ίδια και με λιγότερη κόπωση μάλιστα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο δεύτερος παράγοντας είναι το στρες.
Όσο περισσότερο στρες υπάρχει στην καθημερινότητα ,
τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης.
Επομένως , ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί
και το υψηλό στρες της προπόνησης.
Επομένως άτομα με υψηλό στρες στην καθημερινότητα
καλό θα είναι να μην ξεπερνούν τα 10-12 σετ εβδομαδιαίως ,
ενώ άτομα με λιγότερο στρες μπορούν να ανεχθούν περισσότερο στρες από την προπόνηση.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να εκτελούν 15-20 σετ χωρίς κανένα πρόβλημα.
Ωστόσο αυτό εξαρτάται από το ανοσοποιητικό σύστημα
διότι είναι αυτό που θεραπεύει – επιδιορθώνει τη μυϊκή καταστροφή.
Αν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε ”κίνδυνο”
λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης (παρεμποδίζει το ανοσοποιητικό σύστημα) ή
λόγω της ηλικίας (οι μεγαλύτεροι άνθρωποι σε ηλικία έχουν πιο αδύναμο ανοσοποιητικό) ή
επειδή υπάρχει ένα αδύναμο ανοσοποιητικό
φυσικά και η ανάρρωση από τη μυϊκή καταστροφή
σε σχέση με έναν που έχει δυνατό ανοσοποιητικό θα είναι πιο αργή.
Η κορτιζόλη παραμένει σε υψηλά επίπεδα περίπου έως και 36 ώρες μετά από την προπόνηση.
Αν κάποιος με αδύναμο ανοσοποιητικό κάνει 20 σετ την εβδομάδα ,
δεν αφήνει τον οργανισμό του και τους μύες του να ανακάμψουν από την προπόνηση
με αποτέλεσμα να ρισκάρει την απώλεια μυϊκής μάζας.
Την ποσότητα προπόνησης είναι καλό να την χωρίζουμε σε 2 ή 3 προπονήσεις
λόγω του ότι δεν είναι ωφέλιμο να προκληθεί τεράστια μυϊκή καταστροφή
και κατά συνέπεια να επηρεαστούν οι διαδικασίες για την κατάλληλη αποκατάσταση.
Και Γιατί να μην κάνω όλη αυτή την ποσότητα σε 1 προπόνηση ώστε να αφήσω τον εαυτό μου να ξεκουραστεί για 7 ημέρες ;
Διότι η σύνθεση πρωτεϊνών μέσα στους μύες είναι αυξημένη μόνο για 24-36 ώρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
27 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
13 Αυγούστου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 11 10 '22
Πως το RBE καταρρίπτει το μύθο του no pain,no gain.
Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνεται μία δραστηριότητα ,
τόσο μικρότερη η επίδρασή της,
λόγω των προσαρμογών που προκύπτουν.
Αυτό δεν ισχύει μόνο στην προπόνηση , αλλά και σε άλλες πτυχές της καθημερινότητας.
Για παράδειγμα , συγκρίνετε τον εαυτό σας πως ένιωσε την πρώτη φορά
που του δώσατε καφέ με τη σημερινή μέρα.
Το φαινόμενο αυτό συναντάται με τον όρο Repeated Bout Effect
και μπορεί να μας δώσει μαθήματα όχι μόνο στην προπόνηση
αλλά και σε άλλες πτυχές της καθημερινότητας.
Μπορείτε να θυμηθείτε πως νιώσατε την πρώτη φορά που κάνατε ένα πρόγραμμα και πως νιώσατε 3-4 εβδομάδες αργότερα ;
Πιθανότατα την πρώτη φορά θα υπήρξε αυξημένη κόπωση
στους μύες σε σχέση με τις επόμενες εβδομάδες.
Οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων
εμφανίζεται το φαινόμενο του RBE δεν είναι 100% σαφείς.
Πιθανότατα όμως να σχετίζεται με τις προσαρμογές
του νευρικού και του μυϊκού συστήματος στην συνέπεια που προκύπτει μέσω της προπόνησης.
Επίσης, αν ακολουθείται το ίδιο πρόγραμμα για καιρό ,
το σώμα δεν θα επιδέχεται νέες προσαρμογές σε συγκεκριμένες ασκήσεις ,
ζώνες επαναλήψεων , μεθόδους κτλ.
Επομένως η λύση είναι να προχωρήσουμε σε αλλαγές
με αποτέλεσμα τη διαταραχή της ομοιόστασης.
Αυτό το νέο ” σοκ ” θα επιφέρει νέα ερεθίσματα ,
το όποιο σημαίνει ότι θα δημιουργηθούν νέες προσαρμογές στο μυϊκό σύστημα.
Γενικά μιλώντας , ένα πρόγραμμα δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3-6 εβδομάδες συνεχόμενης χρήσης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
ΠΟΙΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ Η ΚΟΠΩΣΗ;
Για την ανάπτυξη των μυών δεν χρειάζεται να υπάρξει DOMS
(Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος).
Η εμφάνιση ή η έλλειψη του DOMS δεν μπορεί να μας πει αν όντως
υπήρξε καλή και αποδοτική προπόνηση.
Δεν συσχετίζεται καν με τη μυική καταστροφή (muscle damage).
Το μόνο πράγμα με το οποίο συσχετίζεται πολύ καλά ο πόνος είναι το νέο ερέθισμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πονάνε πολύ όταν κάνουν μια νέα μορφή άσκησης ή
πολύ μεγαλύτερο όγκο από αυτόν που έχουν συνηθίσει.
Ο πόνος γίνεται πολύ μικρότερος με την επαναλαμβανόμενη έκθεση
σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Οι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό πόνο είναι
-Η έκκεντρη προπόνηση & αύξηση TUT
-Κοντινή απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία
-Αύξηση όγκου προπόνησης
-Νέες ασκήσεις
-Νέες Μέθοδοι
-Αλλαγή σχήματος επαναλήψεων
-Επιστροφή στην προπόνηση από περιόδους αποχής
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
NO BRAIN , NO GAIN
Πολλοί ασκούμενοι λογίζουν τον πόνο της επόμενης μέρας ως ανταμοιβή
για την σκληρή προπόνηση που έκαναν.
Το σώμα τους όμως σκέφτεται το ίδιο ;
Εάν ξαφνικά πονάνε λιγότερο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν
ότι η προπόνησή τους είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Αλλά ο μυϊκός πόνος είναι στην πραγματικότητα ένας κακός δείκτης
για το εάν προπονείστε αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών.
Η αλήθεια είναι ότι αν η συχνότητα προπόνησης είναι υψηλή ,
ο μυϊκός πόνος θα περιορίσει την ικανότητα σας για ποιοτική προπόνηση.
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας , ο αυξημένος μυϊκός πόνος
θα περιορίσει την απόδοση σας και θα σας κρατήσει πίσω ,
καθώς δεν θα μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή της προοδευτικότητας στην προπόνησή σας.
ΕΣΤΙΑΣΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ , ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ
Αν δεν νιώθετε κόπωση τις μέρες μετά τις προπονήσεις,
δεν είναι καθόλου ανησυχητικό γεγονός.
Δεν νιώθετε κόπωση λόγω του RBE.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα,
καθώς θα μπορείτε να χειρίζεστε πιο έντονη προπόνηση ενώ πονάτε λιγότερο συχνά.
Εφόσον η προπόνηση είναι απαιτητική και παρουσιάζεται σταθερή πρόοδος
στη δύναμη στις ασκήσεις – στόχους,
βρίσκεστε σε καλή τροχιά.
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
27 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
13 Αυγούστου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 04 10 '22
GYMNASIUM NEWSLETTER
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
Ο προγραμματισμός των περιόδων ανάπαυσης
μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να προσαρμοστούν
στην προπονητική προσέγγιση και τον στόχο.
Είναι εξίσου σημαντική παράμετρος, όσο και οι υπόλοιπες προπονητικές μεταβλητές .
Από τη στιγμή που δίνεται η κατάλληλη προσοχή
στις επαναλήψεις , στα σετ , στην ένταση , στο τέμπο (από ελάχιστους)
δεν είναι σοφό να αφήνεις τον περιοδισμό των διαλειμμάτων στη μοίρα τους.
Γιατί να παραμελείς τα διαστήματα ανάπαυσης που παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην πρόοδό σου;
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Κατηγοριοποίηση Περιόδων Ανάπαυσης
Θα μπορούσαμε να κατηγοριοποιήσουμε τις περιόδους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 3 κύριες κατηγορίες:
Σύντομα (30-45”)
Μεσαία (60-90”)
Μεγάλα (120-280”)
Η έρευνα δείχνει ότι τα διαστήματα ανάπαυσης παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Η ξεκούραση εξαρτάται πολύ από το άτομο και
ακόμη περισσότερο από το πρόγραμμα προπόνησης.
Το διάλειμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο.
Είτε ο στόχος σας είναι η καύση λίπους , είτε η υπερτροφία και η δύναμη ,
η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ένας παράγοντας καθοριστικής σημασίας
για να διασφαλιστεί ότι ο στόχος θα επιτευχθεί.
Το να κρατάς συγκεκριμένες περιόδους ξεκούρασης και να τις τηρείς ,
σε βοηθά να κατανοήσεις τη σημασία των rest periods.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Παράγοντες καθορισμού των Rest Periods
Για να απαντήσουμε ξεκάθαρα στην ερώτηση <<πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνω>>
θα πρέπει να γνωρίζουμε:
1.Τις ασκήσεις του προγράμματος
(Οι πολυαρθρικές ασκήσεις τείνουν να κουράζουν περισσότερο σε σχέση με τις μονοαρθρικές)
Επίσης παίζει μεγάλο ρόλο αν οι ασκήσεις εκτελούνται ελεύθερα, σε κάποιο μηχάνημα ή τροχαλία.
2.Τις μεθόδους του προγράμματος
( Διαφορετικό ερέθισμα δέχεται ένας οργανισμός με τα Drop Sets και διαφορετικό με τα Isometronics)
3. Τη σειρά των ασκήσεων
(αν εκτελούνται ως Single Sets , Agonist Supersets , Antagonist Supersets κτλ)
4. Τον στόχο
5. Τον όγκο προπόνησης(Volume)
6. Την ένταση(Intensity %)
7. Την έμφαση σε κάποιον τύπο μυικής συστολής.
Οι έκκεντρες επιβαρύνσεις προκαλούν μεγάλο muscle damage και
κατά συνέπεια κουράζουν αρκετά το μυϊκό σύστημα με αποτέλεσμα
να κρίνεται απαραίτητο να ακολουθούν μεγάλα διαλείμματα.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Χειρισμός διαλειμμάτων για καύση λίπους , δύναμη και υπερτροφία
Η ανάπαυση σε δύο διαφορετικά μέρη του σώματος / μυικές ομάδες
είναι τελείως διαφορετικό πράγμα.
Γενικά μιλώντας, τα διαλείμματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μικρότερα σε προγράμματα που έχουν ως στόχο την καύση λίπους και
μεγαλύτερα σε προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης.
Για την υπερτροφία υπάρχουν πολλοί τρόποι χειρισμού των περιόδων ξεκούρασης , επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα ευρύ φάσμα περιόδων ανάπαυσης.
Ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην υπερτροφία θα πρέπει να έχει όλων των ειδών τα διαλείμματα.
Πόσο επηρεάζει η ένταση την προπόνησης;
Ακόμα , η ένταση(intensity) και οι περίοδοι ανάπαυσης σχετίζονται.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των σετ (φορτίο-βάρος)
ή αλλιώς όταν υπάρχει εργασία σε χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη,
τόσο μεγαλύτερες θα πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης.
Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση των σετ,
τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία εργασίας: διαλείμματος.
Αυτό μπορεί να έρθει με τη μορφή σύντομης ανάπαυσης μεταξύ σετ μέτριας διάρκειας ή μεγαλύτερης ανάπαυσης μετά από ένα πολύ μεγάλο σε διάρκεια σετ όπως trisets / giant sets.
Δεν είναι απαραίτητο να τηρηθούν όλες οι οδηγίες κατά γράμμα
Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να δομηθεί ένα πρόγραμμα,
λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν προπονητικά σενάρια που απαιτούν πράγματα
που μπορεί να σας βγάλουν εκτός των γενικών οδηγιών στον προγραμματισμό.
Τα διαστήματα ανάπαυσης πρέπει να προσαρμόζονται για να ταιριάζουν στο άτομο,
όπως κάθε μεταβλητή ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής.
Αν θέλετε να έχετε ένα προσωπικό σχέδιο σχεδιασμένο ειδικά για εσάς
θα μπορούσατε να προσλάβετε έναν προπονητή.
Παρά τη θεωρητική αντίληψη ότι τα μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης παράγουν μεγαλύτερες μυϊκές προσαρμογές, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει έναν τέτοιο ισχυρισμό.
Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτεροι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να ενισχύσουν την υπερτροφία επιτρέποντας τη διατήρηση μεγαλύτερου όγκου προπόνησης.
Έτσι, τα πρωτόκολλα προπόνησης αντιστάσεων θα πρέπει γενικά να παρέχουν
περιόδους ανάπαυσης τουλάχιστον 120-150” για να μεγιστοποιηθεί η υπερτροφία.
Τουλάχιστον όταν εκτελούνται πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε διαστήματα ανάπαυσης περίπου
60 έως 90 δευτερολέπτων για μονοαρθρικές ασκήσεις.
Μικρά διαλείμματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις
που εκτελούνται σε μηχανήματα και τροχαλίες ,
όπου δεν απαιτούνται μεγάλα Motor Skills.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν εκτελούνται μονοαρθρικές κινήσεις με μικρά ρεστ
δεν φαίνεται να μειώνουν τον συνολικό όγκο προπόνησης,
ενώ το αυξημένο μεταβολικό στρες(πρήξιμο)
μπορεί ίσως να προσφέρει επιπλέον αναβολικά πλεονεκτήματα.
Αν και οι περίοδοι ανάπαυσης από 60 έως 90 δευτερόλεπτα
προκαλούν ένα φαινομενικά ευνοϊκό μεταβολικό περιβάλλον για την επίτευξη υπερτροφίας,
η έρευνα δείχνει ότι η ανάπαυση τουλάχιστον 120-150” μεταξύ των σετ
παρέχει πλεονέκτημα στην υπερτροφία σε σύγκριση με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης
λόγω της ικανότητας διατήρησης μεγαλύτερου Volume.
Η καλύτερη συμβουλή που έχεις να πάρεις για σήμερα:
Κράτα τα διαλείμματα ξεκούρασης τόσο μικρά ,
όσο σου επιτρέπουν να διατηρήσεις σταθερή την απόδοσή σου
ή να μην υπάρχει μεγάλη πτώση από σετ σε σετ και
να βελτιώνεσαι από προπόνηση σε προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
27 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
13 Αυγούστου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 