Όταν πάμε διακοπές,
κάνουμε διακοπές μόνο από τα πράγματα που μας
κουράζουν πνευματικά και μας δημιουργούν άγχος.
Δεν παύουμε να προσέχουμε την ευεξία μας και
τη θετική ενέργεια που μας προσφέρει η γυμναστική.
Διατροφικές Συστάσεις για Ισορροπημένες Διακοπές
Ενυδάτωση:
Πίνετε αρκετό νερό, ειδικά σε ζεστό κλίμα.
Υγιεινή Διατροφή:
Επιλέξτε ανεπεξέργαστα τρόφιμα και ποικιλία στην διατροφή
Ελέγχετε τις Μερίδες:
Αποφύγετε την υπερφαγία και απολαύστε τις τοπικές γεύσεις χωρίς υπερβολές.
Άσκηση για Πλήρη Χαλάρωση και Ενέργεια
Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT):
Γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις.
Δραστηριότητες στη Φύση:
Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, που συνδυάζουν την άσκηση με την εξερεύνηση.
Χαλάρωση και Ευεξία:
Γιόγκα, διαλογισμός, ή απλά ήρεμες βόλτες στην παραλία.
Η γυμναστική στις διακοπές έχει πολλά θετικά!
Ευεξία:
Ενισχύει το σώμα και τονώνει το πνεύμα.
Ενέργεια:
Δίνει ώθηση στην ημέρα σας και σας γεμίζει ζωντάνια.
Χαρά:
Ρυθμίζει τις ορμόνες της χαράς και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
Μην αγνοείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση και ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ασκήσεων σας.
Είμαστε πάντα δίπλα σας και σας υποστηρίζουμε στην πραγματοποίηση των στόχων σας!
***BONUS VIDEO***
Σας ευχόμαστε καλές διακοπές και ελπίζουμε να σας δούμε σύντομα στο γυμναστήριο μας!
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Διατροφικές Ετικέτες & Συστατικά προϊόντων
Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες
Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους
Από τι επηρεάζεται το σωματικό βάρος; Έχει ‘κολλήσει’ η ζυγαριά
Vegan μακαρονάδα με κρέμα κάσιους
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας! Ξεκινηστε με την πρωτη
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι;
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Είναι η ελάχιστη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία,
ώστε να επιτελέσει τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες,
π.χ. λειτουργία της καρδιάς, αναπνοή κ.τ.λ., μέσα σ’ ένα 24ωρο.
Ημερήσια Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη:
αφορά τις συνολική ενέργεια (θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά),
όχι μόνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και συνίσταται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:
1.Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.
Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
2.Θερμογένεση λόγω τροφής
δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζονται για την πέψ της τροφής.
Καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
3.Θερμογένεση λόγω άσκησης
δηλαδή οι θερμίδες που δαπανώνται κατά τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση.
Καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Παράγοντες που επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό:
Φύλο.
Οι άνδρες φαίνεται να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες
και αυτό οφείλεται κυρίως στη σύσταση του σώματός τους και το ορμονικό τους προφίλ.
Ηλικία.
Ο μεταβολισμός μειώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου,
χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πώς μεγαλώνοντας
δεν μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας εάν είναι απαραίτητο.
Μέγεθος Σώματος - Βάρος & Ύψος.
Όσο αυτά αυξάνονται, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός.
Σύσταση σώματος - Μυϊκή Μάζα.
Ο μυϊκός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός,
οπότε όσο αυξάνεται τόσο αυξάνονται και θερμίδες που δαπανώνται σε ηρεμία,
άρα και ο βασικός μεταβολισμός.
Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες.
Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν
σε σημαντική μείωση του μεταβολισμού.
Γι’ αυτό καλό θα ήταν δίαιτες με 800-1200 θερμίδες να αποφεύγονται,
καθώς εν τέλη μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα.
Ύπνος.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες,
προσπαθώντας να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες.
Παράγοντες που επιταχύνουν το μεταβολισμό
Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση – Αύξηση μυϊκού ιστού
Επαρκής Ύπνος
Ισορροπημένη διατροφή
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Σπλαχνικό Λίπος
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος; Μία τιμή που μετράται κατά
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
Ποιο είναι το καλύτερο Split ;
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ”
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές
προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.
Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.
Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:
1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.
2. Αντιγηραντικές ιδιότητες
Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.
Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.
Το αποτέλεσμα;
Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.
3. Μείωση λίπους
Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,
λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.
4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης
Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα
στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.
Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,
πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.
5. EPOC
To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται
στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.
Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)
για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.
Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται;
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι γίνεται όταν μειώνεται το βάρος σου άρα και το λίπος;
Οι πιο συνήθεις φράσεις που ακούω είναι πως το λίπος φεύγει με τον ιδρώτα ή
μετατρέπεται σε μυική μάζα, οι οποίες είναι λανθασμένες.
Το σώμα μας προκειμένου να επιβιώσει λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν
προσλαμβάνει περίσσεια ενέργειας να την μετατρέπει και να την αποθηκεύει ως λίπος,
και πιο ειδικά ως τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) στο λιπώδη ιστό.
Όταν το βάρος μειώνεται, αυτό που συμβαίνει σχετικά με το ήδη αποθηκευμένο
λίπος στο σώμα, είναι να μειώνεται ο όγκος των λιποκυττάρων και όχι ο αριθμός τους.
Επομένως, το λίπος ΔΕΝ μετατρέπεται σε μυς ΟΥΤΕ και φέυγει με τον ιδρώτα.
Τι συμβαίνει όμως ακριβώς;
Το σώμα μας γενικά χρησιμοποιεί 3 διαφορετικά υποστρώματα:
υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα για να παράξει ενέργεια.
Το ποιο υπόστρωμα θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,
όπως το κύτταρο, οι ορμόνες κ.α..
Σε μία διαδικασία μείωσης βάρους, και κατ΄επέκταση λίπους, το σώμα πρέπει να
βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες
θερμίδες (ενέργεια) ημερησίως σε σχέση με αυτές που δαπανάει.
Το σώμα, λοιπόν έτσι, θα χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα (ως υπόστρωμα) για να παράξει ενέργεια.
Πιο συγκεκριμένα, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων μεταβολίζονται τα
τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα (CO 2 ) και νερό
(H 2 O) που αποβάλλονται κυρίως μέσω της εκπνοής (πνευμόνων), αλλά και των
ούρων και του ιδρώτα.
Άρα αν αναπνέω γρηγορότερα θα μειωθεί και το λίπος πιο γρήγορα;
Η απάντηση είναι αρνητική, επομένως μην αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα!
Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι το σώμα, είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο!
Αν ιδρώσω περισσότερο θα κάψω πιο πολύ λίπος;
Και εδώ η απάντηση είναι αρνητική.
Το ότι θα χρησιμοποιήσουμε, για παράδειγμα,
ενέργεια κατά την άσκηση (που ιδρώνουμε παραπάνω) προερχόμενη από την
καύση τους λίπους,
δε σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η εφίδρωση τόσο περισσότερες και οι καύσεις λίπους!
Αναφορές
Basolo A. et al. (2021) Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects
of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9) 3276.
Meerman R. & Brown A.J. (2014) CHRISTMAS 2014: When somebody loses weight,
where does the fat go?. BMJ, 349.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ενυδάτωση
Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
Διατροφικές ελλείψεις την περίοδο της νηστείας
Κατά τη διάρκεια την περιόδου της νηστείας όπως είναι γνωστό
Πως να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι; Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα,
για ένα καλύτερο αύριο.
Πρακτικά παραδείγματα για καλύτερη ποιότητα ζωής.
Το άρθρο αναλύει πέντε αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία μας και παρέχει συμβουλές για να τις αλλάξουμε.
Μάθετε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια να απαλλαγείτε
από το κάπνισμα,
την υπερκατανάλωση αλκοόλ,
την υπερφαγεία γλυκών και αλμυρών,
τη μειωμένη αθλητική δραστηριότητα και
την έλλειψη ύπνου.
Παρακάτω θα δούμε μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και
μερικούς τρόπους που σας προτείνουμε, για να τις αλλάξετε.
1. Κάπνισμα
Αντί να πηγαίνετε σε μέρη όπου μπορεί να καπνίζουν οι άνθρωποι,
προτιμήστε μέρη που είναι απαγορευμένο το κάπνισμα ή
όπου οι άνθρωποι συνήθως δεν καπνίζουν.
Επίσης, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες
που να σας ανανεώνουν και να σας κρατούν απασχολημένους,
ώστε να μην περιέλθετε στον πειρασμό να καπνίσετε.
Αυτές μπορεί να είναι δραστηριότητες όπως
η άσκηση,
χορός,
η ανάγνωση ή
η συνάντηση με φίλους.
2. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή
να αντικαταστήσετε το αλκοόλ με άλλα ποτά όπως το νερό ή το τσάι.
Μπορείτε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους όπως
τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ στα επίπεδα της προηγούμενης εβδομάδας,
την αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα,
ή την απόλυτη διακοπή κατανάλωσης αλκοόλ.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποφεύγετε τις κοινωνικές καταστάσεις
όπου η κατανάλωση αλκοόλ είναι συνηθισμένη, όπως πάρτι και κοινωνικές συναντήσεις.
Αντ’ αυτού, μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικές δραστηριότητες
που δεν συνδέονται με την κατανάλωση αλκοόλ, όπως οι αθλητικές δραστηριότητες,
η συνάντηση με φίλους σε καφετέριες, η επίσκεψη σε μουσεία και το περπάτημα.
Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης,
όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός με ήρεμες αναπνοές (4-4-4 αναλύουμε παρακάτω),
για να αντικαταστήσετε την κατανάλωση αλκοόλ ως μέσο ανακούφισης από το άγχος και το στρες.
3. Κατανάλωση πολλών γλυκών και αλμυρών
Πειραματιστείτε με νέες υγιεινές συνταγές και
δοκιμάστε να φτιάχνετε τα γλυκά σας σπίτι σας,
αντί να αγοράζετε έτοιμα προϊόντα από το κατάστημα.
Μια καλή στρατηγική για να αποφύγετε τη συνήθεια
της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι να
αντικαταστήσετε τα προϊόντα με υγιεινότερες εναλλακτικές.
Επίσης μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό μέσα στην μέρα,
γιατί πολλές φορές δεν νιώθουμε πείνα αλλά δίψα.
Ένα παράδειγμα ας πούμε, αντί για παγωτό και αλλαντικά,
μπορείτε να δοκιμάσετε φρούτα με γιαούρτι, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.
Αντί για πατάτες τηγανητές και πατατάκια,
μπορείτε να δοκιμάσετε ψητά λαχανικά ή κομμάτια μήλου με κανέλα.
Δοκιμάστε να πάρετε ένα air fryer, που σε πολλές περιπτώσεις λύνει τα χέρια.
Επιπλέον, μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και
να φέρετε υγιεινά σνακ στη δουλειά ή στο σχολείο,
για να μειώσετε την πείνα και την ανάγκη για αλμυρά και γλυκά.
Επίσης, πειραματιστείτε με νέες συνταγές και προϊόντα,
για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και τη διαφορετικότητα στη διατροφή σας.
Τέλος, μην ξεχνάτε να επιλέγετε τα προϊόντα σας με προσοχή και
να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.
Πολλά προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυφά σάκχαρα και αλάτι,
οπότε είναι σημαντικό να είστε επιλεκτικοί στις επιλογές σας και
να προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινά και ισορροπημένα προϊόντα.
Μια άλλη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή
της υπερκατανάλωσης γλυκών και αλμυρών είναι
η μείωση του ρυθμού της μάσησης των τροφίμων σας ή να τρώτε με μικρό πηρούνι/κουτάλι.
Αντί να καταναλώνετε γρήγορα και αβέβαια,
δοκιμάστε να μασάτε αργά και να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ευχάριστα και να μειώσετε την πείνα σας.
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή συνηθειών
δεν είναι μια διαδικασία που συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα.
Απαιτεί υπομονή, δέσμευση και συνεχή προσπάθεια.
Μην απογοητεύεστε αν δεν δείτε αμέσως αποτελέσματα,
αλλά συνεχίστε να επιδιώκετε την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και
να αναζητάτε υγιεινότερες επιλογές για το καθημερινό σας lifestyle.
4. Μειωμένος και χαμηλής ποιότητας ύπνος
Δοκιμάστε να διατηρήσετε σταθερές ώρες ύπνου και
πειραματιστείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο,
όπως το διάβασμα ή η μουσική.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια του μειωμένου ύπνου είναι
να θέσετε ένα ωράριο ύπνου και να το ακολουθείτε πιστά.
Δοκιμάστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε στα ίδια χρονικά διαστήματα καθημερινά,
ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Επίσης, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μία ρουτίνα πριν τον ύπνο
που θα βοηθήσει στη χαλάρωσή σας και στην προετοιμασία για τον ύπνο.
Δοκιμάστε να διαβάζετε ή να ακούτε ήρεμη μουσική ή ένα audiobook πριν τον ύπνο και
να αποφεύγετε τη χρήση των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναπνοή και
την άσκηση για να βοηθήσετε στη χαλάρωση και στην προετοιμασία για τον ύπνο.
Δοκιμάστε να ασκείστε την τεχνική αναπνοής των 4-4-4,
όπου αναπνέετε για 4 δευτερόλεπτα,
κρατάτε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και
αναπνέετε αργά και βαθιά για 4 δευτερόλεπτα.
Τέλος, μην ξεχνάτε να διατηρείτε μια υγιή διατροφή και να αποφεύγετε
την κατανάλωση τροφών που ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο σας,
όπως καφέ, τσάι, αλκοόλ και σοκολάτα.
Αντί αυτών, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο,
όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυστικοβούτυρο,
και προσπαθήστε να καταναλώνετε τα τελευταία σας γεύματα
τουλάχιστον δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Με τη δημιουργία μιας υγιούς συνήθειας ύπνου, θα αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι και
θα έχετε περισσότερη ενέργεια και όρεξη για τις δραστηριότητές σας την επόμενη ημέρα.
5. Άσκηση / Καθιστική ζωή
Προγραμματίστε την άσκηση στο πρόγραμμα της ημέρας σας,
και δοκιμάστε να επιλέξετε δραστηριότητες που σας αρέσουν,
όπως περπάτημα, γυμναστήριο, crossfit, spinning-ποδηλασία, box, tennis, κολύμβηση ή χορό.
Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε τη συνήθεια της μειωμένης αθλητικής δραστηριότητας
είναι να διαθέτετε συγκεκριμένο χρόνο για την άσκηση στο πρόγραμμά σας και
να τηρείτε αυτή τη δέσμευση.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και προσαρμόστε τη στο πρόγραμμά σας,
ώστε να είναι πραγματικά βιώσιμη στον μακροπρόθεσμο χρόνο.
Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε στήριξη από φίλους ή μέλη της κοινότητάς σας που έχουν παρόμοιους στόχους.
Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει
να διατηρήσετε τη συνέπεια και τη δέσμευσή σας για την άσκηση.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα,
όπως περπατώντας περισσότερο ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
Ένας εφικτός στόχος και μια καλή συνήθεια είναι να φτάνουμε τις 6000-10.000 βήματα κάθε μέρα.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή μπορούν να έχουν
μεγάλη επίδραση στη σωματική σας κατάσταση και τη γενική σας ευεξία.
Αυτά είναι μερικά παραδείγματα αρνητικών συνηθειών και τρόπους για να τις αλλάξετε.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να
απαιτήσει χρόνο και προσπάθεια,
αλλά μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
Ποιο είναι το καλύτερο Split ;
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ”
Τα οφέλη του καφέ
Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθειαλόγω
Ποιο είναι το καλύτερο Split ;
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ”
Σπλαχνικό Λίπος
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος; Μία τιμή που μετράται κατά
Διατροφή κατά την εορταστική περίοδο
Πλησιάζουν οι γιορτινές ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες
Οι αρνητικές συνήθειες υποσυνείδητα καθιστούν πολύ δύσκολο το να τις αλλάξουμε,
επειδή δεν είμαστε πάντα συνειδητοποιημένοι για το πότε και πώς εκδηλώνονται.
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε αυτές τις συνήθειες και
να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές συνήθειες με θετικές, υγιείς συνήθειες.
Στο άρθρο, θα παρουσιάσουμε διαφορετικές τακτικές
για την αντιμετώπιση αρνητικών συνηθειών.
Θα παρουσιάσουμε επίσης παραδείγματα αρνητικών συνηθειών,
όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και άλλες,
καθώς και τους τρόπους για να τις αντιμετωπίσουμε.
Θα προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε τη σημασία
της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητά μας και
θα παρουσιάσουμε πρακτικούς τρόπους για να αντικαταστήσουμε
τις αρνητικές συνήθειες με θετικές.
Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε μια νέα πορεία με θετικές συνήθειες, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να είναι πρόκληση,
αλλά είναι εφικτή με την κατάλληλη προσέγγιση και αφοσίωση στους στόχους σας.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα,
για να μειώσετε και να αποβάλλετε μια αρνητική συνήθεια:
1. Αναγνωρίστε την αρνητική συνήθεια
Προσδιορίστε τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε και
κατανοήστε πόσο αρνητικά επηρεάζει τη ζωή σας.
Αν είναι δύσκολο να την αναγνωρίσετε, σκεφτείτε τι θέλετε να αλλάξετε και
μιλήστε με έναν ειδικό(γυμναστή, διατροφολόγο, ψυχολόγο) για το πως θα το καταφέρετε.
2. Θέστε στόχους
Καθορίστε σαφείς και πρακτικούς στόχους που θέλετε να επιτύχετε και αναλάβετε την υποχρέωση να τους πραγματοποιήσετε.
3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Σκεφτείτε ποιες είναι οι συνήθειες που θα θέλατε να αντικαταστήσετε την αρνητική συνήθεια και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για να τις αναπτύξετε.
4. Αποφύγετε τους περιοριστικούς παράγοντες
Αναγνωρίστε τους παράγοντες που οδηγούν στην αρνητική συνήθεια και
προσπαθήστε να τους αποφύγετε, όπως τους ανθρώπους,
τα περιβάλλοντα και τις δραστηριότητες που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συνήθεια.
5. Βοηθηθείτε από την το κοινωνικό σας περιβάλλον
Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας.
Αποδεχτείτε τη συνήθεια σας και ζητήστε βοήθεια.
Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να μην πέσετε σε πειρασμούς
που θα σας οδηγήσουν στην αρνητική συνήθεια.
6. Παρακολουθήστε την πρόοδο σας
Κρατήστε καταγραφές για την πρόοδό σας και
αξιολογήστε τις καταγραφές αυτές σε τακτικά χρονικά διαστήματα.
Αν δεν βλέπουμε βελτίωση ή αν μετά την βελτίωση βλέπουμε ξανά πτώση,
τότε χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε τα παραπάνω βήματα,
είτε μόνοι μας, είτε με την βοήθεια του γυμναστή / διατροφολόγου / ψυχολόγου μας.
Αν και η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας και
στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
Ποιο είναι το καλύτερο Split ;
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ”
Σπλαχνικό Λίπος
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος; Μία τιμή που μετράται κατά
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
και είναι αναγκαία για την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Αναφέρονται ως απαραίτητα, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει το ένζυμο
ώστε να παράγει το α-λινολενικό (ω3) και το λινολεϊκού οξύ (ω6),
επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Τα ω3 είναι πολυακόρεστα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και οι τύποι τους είναι τρεις:
- Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- α-Λινολενικό οξύ (ALA)
Ποια τρόφιμα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα;
- Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε DHA και EPA, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το
σκουμπρί και η ρέγκα.
- Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι Κάνναβης, τα καρύδια, η σόγια και τα
προϊόντα της, το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.
- Tο μητρικό γάλα περιέχει DHA.
- Το αβοκάντο είναι πηγή α-λινολενικού οξέος.
- Το ιχθυέλαιο είναι ακόμα μία καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.
Τα ω6 ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών,
με κυριότερα από αυτά το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA).
Ποια τρόφιμα περιέχουν ω6 λιπαρά οξέα;
- Το ελαιόλαδο, το έλαιο κάνναβης (και γενικότερα τα φυτικά έλαια), τα αμύγδαλα
και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ.
- Τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας περιέχουν αραχιδονικό οξύ.
Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων
- Εύρυθμη νοητική λειτουργία
- Αντιθρομβωτική ιδιότητα
- Αντιφλεγμονώδης δράση
- Μείωση αρτηριακής πίεσης
- Μείωση καρδιακών αρρυθμιών
- Υγεία ματιών
- Προληπτικός ρόλος σε νοσήματα όπως : ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευρολογικές διαταραχές (νόσος Alzheimer, άνοια, κατάθλιψη), ορισμένοι τύποι καρκίνου
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι 250mg EPA και DHA.
Σε περιπτώσεις που δεν καλύπτονται οι ημερήσιες αυτές ανάγκες
ωφέλιμη θα ήταν η λήψη συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά οξέα.
Τα πιο συνήθη είναι αυτά που περιέχουν ιχθυέλαια,
όμως υπάρχουν και αντίστοιχα vegan συμπληρώματα που περιέχουν
α-λινολενικό οξύ (ALA).
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Heart Rate System Training
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Υδατάνθρακες
Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά. Μας
Diet Breaks
Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή
Οι συνήθειες αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας και επηρεάζουν την υγεία,
την ευημερία και την ποιότητα ζωής μας γενικότερα.
Όσο πιο καλές συνήθειες αναπτύσσουμε,
τόσο πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και πιο επιτυχημένοι γίνονται οι προσωπικοί μας στόχοι και
οι σχέσεις μας με τους άλλους.
Αντίθετα, κακές συνήθειες μπορούν να επιφέρουν
σοβαρές συνέπειες στην υγεία και την ευημερία μας.
Ωστόσο, η αλλαγή των συνηθειών μας
μπορεί να είναι δύσκολη.
Απαιτεί υπομονή, αυτοσυγκέντρωση και
προσήλωση στους στόχους μας.
Παράλληλα, χρειαζόμαστε και την κατάλληλη υποστήριξη από τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, καθώς και την κατάλληλη γνώση και πληροφόρηση για το
πώς μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας.
Στην τελική ανάλυση, οι συνήθειες είναι οι βασικοί πυλώνες της ζωής μας και η ανάπτυξη καλών συνηθειών είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας και
να προχωρήσουμε προς τους στόχους μας.
Αν και η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
τα αποτελέσματα που έρχονται αξίζουν τον κόπο και έτσι, θα αισθανόμαστε πιο υγιείς,
πιο ευτυχισμένοι και πιο ισορροπημένοι στη ζωή μας.
5 συμβουλές για να προσθέσετε καλές συνήθειες:
1. Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αν θέλετε να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια,
ξεκινήστε με μικρά βήματα που μπορείτε να τηρείτε εύκολα.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε κάθε πρωί,
ξεκινήστε με μια σύντομη διαδρομή και αυξήστε την απόσταση και το χρόνο σταδιακά.
2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα
που θα περιλαμβάνει τις συνήθειες που θέλετε να αποκτήσετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά την δουλειά,
ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου και
αφήστε την μαζί με τα παπούτσια στην είσοδο του σπιτιού σας.
Έτσι όταν γυρίσετε απλά θα αλλάξετε παπούτσια και θα πάρετε το δρόμο για το γυμναστήριο.
3. Μην επιτρέψετε στα λάθη να σας αποθαρρύνουν
Αν κάνετε ένα λάθος ή δεν τηρήσετε μια συνήθεια μια μέρα, μην αποθαρρύνεστε.
Συνεχίστε να προχωράτε και να επικεντρώνεστε
στον τελικό στόχο σας.
Επίσης αν δεν έχετε όρεξη μια μέρα να δώσετε το 100%, απλά μην το κάνετε.
Δώστε τουλάχιστον το 5% και σίγουρα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.
Για παράδειγμα μπορείτε αντί για να ολοκληρώσετε το πλήρες πρόγραμμα σας μια μέρα στο γυμναστήριο, να κάνετε μόνο 1-2 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να φύγετε.
4. Αναζητήστε υποστήριξη
Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας,
ή ακόμα και από έναν επαγγελματία προπονητή, διατροφολόγο ή θεραπευτή,
αν χρειάζεστε βοήθεια και καθοδήγηση.
5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας
Κάθε φορά που τηρείτε μια συνήθεια ή καταφέρνετε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας,
ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε,
όπως μια βραδιά ταινίας, ένα αγαπημένο πιάτο φαγητό ή ένα βράδυ με φίλους.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειές σας και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Heart Rate System Training
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Happy Gym Valentines Day
Happy Gym Valentine’s Day Happy Valentine’s Day @GymnasiumHeraklio 3 μέρες
Ποιο είναι το καλύτερο Split ;
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ”
Πρόληψη και Αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Το γιορτινό μας δώρο!
G Xmas FITNESS Gift! +25% πραγματικό ΔΩΡΟ! Ανανεώστε τώρα
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του
σπλαχνικού λίπους.
Για κάποιους είναι ένας οικείος όρος, όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς περί τίνος πρόκειται!
Θεωρείται ότι αφορά το κοιλιακό λίπος, όμως αυτό στην πραγματικότητα ταξινομείται σε δύο είδη: το υποδόριο και το σπλαχνικό.
Ποιοι είναι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπος στο σώμα;
Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας όταν υπάρχει περίσσεια ενέργειας (θερμίδων).
Αποθηκεύεται όμως σε 3 διαφορετικές μορφές:
υποδόρια,
σπλαχνικά και
ενδομυικά.
- Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται σε μία στρώση κάτω από το δέρμα.
- Το σπλαχνικό λίπος, όμως, βρίσκεται εσωτερικά στην περιοχή της κοιλιάς,
περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (όπως συκώτι, πάγκρεας κ.α.) και δεν είναι
ορατό με γυμνό μάτι. Το ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες.
Πώς αυξάνεται/ από τι επηρεάζεται το σπλαχνικό λίπος;
- Χαμηλής ποιότητας διατροφικές συνήθειες,
- Καθιστικός τρόπος ζωής,
- Υπερθερμιδική διατροφή, όπου το άτομα λαμβάνει πολύ περισσότερες θερμίδες
ημερησίως από όσες δαπανάει. - Ορμονικοί και γενετικοί παράγοντες,
- Έλλειψη ύπνου
- Φύλο
Η αύξηση της ηλικίας συσχετίζεται, επίσης, θετικά
με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στα δύο φύλα.
Γιατί είναι επικύνδυνο;
Ο λιπώδης ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός και όχι απλά μία αποθήκη ενέργειας.
Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν
τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και έτσι
αυξάνεται η φλεγμονή,
η αντίσταση στην ινσουλίνη,
αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων.
Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως με
αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
- Καρδιαγγειακών νοσημάτων,
- Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου,
- Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2,
- Μεταβολικού Σύνδρομου και
- Υπέρτασης.
Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;
Πρότυπη μέθοδος μέτρησής του είναι η μαγνητική τομογραφία,
ωστόσο δεν συστήνεται και δεν είναι πρακτικά εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση και για λόγους πρακτικότητας.
Οι λιπομετρητές, πλέον, δίνουν μία εκτίμηση του επιπέδου του σπλαχνικού λίπους.
Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;
1-6 επίπεδα: φυσιολογικά και ιδανικά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
6,5-12,5: φυσιολογικά επίπεδα, όμως προσοχή καθώς στα ανώτατα επίπεδα βρίσκεστε
κοντά σε υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
13-17,5: υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
18-20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
>20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και πολύ αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης των
νοσημάτων που προαναφέρθηκαν.
Πώς μειώνεται;
- Βελτιώνοντας κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας σου μπορείς να επιτύχεις τη
μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους! - Μείωσε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα που καταναλώνεις. Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά κ.α., αλλά και το λευκό ψωμί, τα λευκά/απλά μακαρόνια κ.τ.λ.
- Μείωσε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις.
- Απέφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά).
Υπαρχούν σε πολλά βιομηχανικώς παραγόμενα προιόντα, όπως μαργαρίνες,
τηγανιτά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται ως τα
πιο επιζήμια λιπαρά, καθώς έχουν αρνητική επίπτωση στην υγεία μας. Μπορούν να εντείνουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την LDL (‘κακή’) χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL (‘καλή’) χοληστερόλη.
- Προσπάθησε να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάθε σου γεύμα! Είναι δύο
στοιχεία που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, που συσχετίζεται με μειωμένη
όρεξη, άρα και πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση μείωση του συσσωρευμένου
λίπους. Η πρωτεΐνη υπάρχει κυρίως στα ζωικά προιόντα, όπως κρέας, ψάρι,
γαλακτοκομικά, αλλά και στα φυτικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, η
σόγια κ.α. και θα ήταν ωφέλιμο να καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου σου, ώστε να
καταναλωθεί μία επαρκής ποσότητα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα ολικής
αλέσεως προιόντα, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς & στα
όσπρια. - Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Η Μεσογειακή
Διατροφή, βάση πολλών ερευνών, σε σύγκριση με τις περισσότερες γνωστές
διατροφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και
γενικότερα στη βελτίωση της υγείας. - Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα και ένταξε τη γυμναστική στην
καθημερινότητά σου, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του σπλαχνικού
λίπους. - Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ωρών έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση του
σπλαχνικού λίπους. - Διέκοψε το κάπνισμα, καθώς είναι γνωστό πως συνδέεται με την εναπόθεση
λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!
Συμπερασματικά
Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους για την υγεία.
Αυξάνεται βάσει ποικίλων παραγόντων και υπάρχουν και αρκετοί τρόποι να μειωθεί,
οι οποίοι αφορούν τον τρόπο ζωής του ατόμου.
Με μία ανάλυση σύστασης σώματος μπορείς να μάθεις το επίπεδο του σπλαχνικού σου λίπους!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Το περισσότερο ΔΕΝ είναι το καλύτερο
Pain VS Gain Ένα αξίωμα που συναντάται συχνά στους χώρους
5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.
Νηστίσιμη/ Vegan Ομελέτα
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας! Ξεκινηστε με την πρωτη σασ
Τα οφέλη του καφέ
Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθειαλόγω
Το περισσότερο ΔΕΝ είναι το καλύτερο
Pain VS Gain Ένα αξίωμα που συναντάται συχνά στους χώρους
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη
Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη
Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.
Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.
Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Αερόβιο ή Βάρη;
Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.
Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.
Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.
Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.
Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.
Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.
Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη.
Αυτό συμβαίνει λόγω:
- Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
2. Η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.
Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.
Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;
Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα.
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε.
Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους
Από τι επηρεάζεται το σωματικό βάρος; Έχει ‘κολλήσει’ η ζυγαριά
Διατροφικές ελλείψεις την περίοδο της νηστείας
Κατά τη διάρκεια την περιόδου της νηστείας όπως είναι γνωστό
Diet Breaks
Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο
