Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη είναι ίσως η πιο σημαντική περίοδος της γυναίκας,
ωστόσο οι αλλαγές που βιώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά είναι έντονες.
Η άσκηση πλέον, θεωρείται απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να
μπορέσει η γυναικά να ανταπεξέλθει σε αυτές τις αλλαγές.

Παλαιότερα η άσκηση στις έγκυες γυναίκες απαγορευόταν , ιδιαίτερα στο πρώτο
3μηνο της κύησης, καθώς υπήρχε ο φόβος κινδύνου για επιπλοκές στην κύηση.

Ευτυχώς όμως , με τα χρόνια ο φόβος αυτός για αρνητικές επιπτώσεις της
άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και για το
έμβρυο εξαλείφεται, εφόσον δεν υπάρχει ούτε μία έρευνα που να το επιβεβαιώνει.

Αντίθετα, η υποκινητικότητα και η μη συμμετοχή της εγκύου σε προγράμματα
άσκησης είναι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά παθολογικά και
μυοσκελετικά προβλήματα στην έγκυο, τα οποία επιβαρύνουν κατ’επέκταση το
έμβρυο.

Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος γυναίκα να ξεκινήσει ή και να συνεχίσει να
γυμνάζεται στο 1ο τρίμηνο της κύησης , καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση
πολλών επιπλοκών όπως ο διαβήτης κυήσεως , η προεκλαμψία,το υπερβολικό
πρόσθετο βάρος, η υπέρταση και η κατάθλιψη.

Ωστόσο, είναι απαραίτητη η έγκριση από γυναικολόγο ότι η γυναίκα έχει μία
φυσιολογική και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη.
Από το σημείο αυτό και έπειτα δεν υπάρχει κάτι που να εμποδίζει την έγκυο γυναίκα να ασκηθεί.

Βέβαια υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η γυναίκα δεν μπορεί να εκτελέσει
οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συγγενείς καρδιοπάθειες, η ανεπάρκεια τραχήλου, ο πρόδρομος πλακούντας, ο
ανεξέλεγκτος διαβήτης τύπου Ι , η υπέρταση , η επίμονη αιμορραγία στο 1ο και 2ο
τρίμηνο, η τρίδυμη εγκυμοσύνη ,είναι κάποια από τα προβλήματα που
απαγορεύουν στην έγκυο να ασκηθεί.
Ακόμα και σ’αυτές τις περιπτώσεις όμως μια απλή κινητικότητα στα άκρα ή ασκήσεις αναπνοής υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου επαγγελματία άσκησης, θα επωφελήσουν σημαντικά την έγκυο.

Θετικές επιδράσεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη.

Τα οφέλη της άσκησης στην περίοδο της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και
για το έμβρυο είναι πολλαπλά.
Η άσκηση :
• Βελτιώνει τη φυσική, νοητική και ψυχική υγεία της εγκύου και του εμβρύου.

• Συμβάλλει στο να έχει η γυναίκα φυσιολογικό τοκετό και μείωνει τις
πιθανότητες καισαρικής τομής αλλά και τον κίνδυνο αποβολής

 

• Βοηθάει τη γυναίκα να ελέγξει καλύτερα το βάρος της, πράγμα που σημαίνει
ότι μειώνοται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κυήσεως.

• Ενισχύει την αυτοπεποίθηση της γυναίκας ,καθώς συμφιλιώνεται με το σώμα
της και με ολές τις αλλαγές που βλέπει σ’αυτο.

• Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που πολλές γυναίκες εμφανίζουν και
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,καθώς βγαίνει από το σπίτι και
συναναστρέφεται κοινωνικά.

• Συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής
λειτουργίας.

• Βοηθάει στη σωστή στάση σώματος και στην ανακούφιση από πόνους στη
λεκάνη, στα ισχία και στον αυχένα.

• Και τέλος συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των ορμονικών μεταβολών.

Πότε και πώς μπορεί να ασκηθεί μία έγκυος γυναίκα.

Αν μία γυναίκα γυμναζόταν πριν την εγκυμοσύνη συστηματικά , μπορεί να
συνεχίσει να γυμνάζεται από το πρώτο κιόλας τρίμηνο της κύησης μέχρι και τη
στιγμή που θα γεννήσει, εφόσον η εγκυμοσύνης της έχει χαρακτηριστεί από τον
γυναικολόγο της ως φυσιολογική χωρίς επιπλοκές.
Η γυναίκα αυτή μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσε πριν την εγκυμοσύνη, μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης από το 2ο τρίμηνο και έπειτα.

Γυναίκες οι οποίες δεν έχουν ασκηθεί και αποφασίζουν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται με ασφάλεια μετα την 7η με 8η εβδομάδα κύησης αφού πρώτα έχει
εγκριθεί από τον γιατρό τους ότι η εγκυμοσύνη τους είναι φυσιολογικη χωρίς
επιπλοκές.
Στις γυναίκες αυτές συστήνεται η ήπιας μορφής άσκηση με τακτικά
διαλείμματα.

Γενικότερα, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην εκγύμναση μιας εγκύου σε
σχέση με την εκγύμναση μίας γυναίκας που δεν είναι έγκυος.
Η διαφορά εντοπίζεται στο εκάστοτε τρίμηνο της κυήσεως ,γιατί διαφορετικά θα γυμναστεί η
έγκυος στο 1ο τρίμηνο και διαφορετικά στο 2ο και στο 3ο τρίμηνο, καθώς η
ανατομία και η φυσιολογία της γυναίκας αλλάζει ανά τρίμηνο και έτσι είναι
απαραίτητο να υπάρχουν περιορισμοί στην ένταση , στη συχνότητα και στη
διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις 30- 60 λεπτά άσκησης , μέτριας έντασης ,
3-4 φορές την εβδομάδα κρίνεται ασφαλή για μία έγκυο γυναίκα.

Τι να αποφύγεις στην εγκυμοσύνη

Παρότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά στην υγεία της εγκύου,
υπάρχουν ελάχιστες εξαιρέσεις όσον αφορά τους τύπους άσκησης ή θέσεων που
πρέπει να αποφεύγει μια έγκυος.

• Οι καταδύσεις

• Αθλήματα επαφής (μπάσκετ,ποδόσφαιρο)

• Δραστηριότητες με υψηλό κινδυνο πτώσης (σκι, ιππασία)

• Δραστηριότητες σε υψόμετρο άνω των 2.500μ.

• Αθλήματα που κινδυνεύεις από χτύπημα στην κοιλιά( πολεμικές τέχνες)

• Άσκηση σε ύπτια ,οριζόντια θέση.

Είναι κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να αποφύγει μια έγκυος ,καθώς θέτει
σε κίνδυνο την ίδια αλλά και το έμβρυο.

Αντίθετα, όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αντικατασταθούν με
άλλες μορφές άσκησης όπως:

• Προγράμματα άσκησης σε νερό, κολύμπι

• Τρέξιμο, περπάτημα

• Προπόνηση με αντιστάσεις

• Στατικό ποδήλατο

• Χορός ,γιόγκα, πιλάτες τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την έγκυο γυναίκα.
Συμπερασματικά ,λοιπόν, μία έγκυος γυναίκα μπορεί να συνεχίσει να έχει
την ίδια καθημερινότητα που είχε και πριν μείνει έγκυος με κάποια σημεία
προσοχής.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δρα ευεργετικά για
την γυναίκα και το έμβρυο και μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα της
ζωής τους.
Γι’αυτό όχι μόνο πρέπει να προτείνεται αλλά να επιβάλλεται.
Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

Άσκηση: Ασπίδα για τον καρκίνο του μαστού

Κάθε μέρα διαγιγνώσκονται 2,1 εκατομμύρια νέων περιστατικών καρκίνου του μαστού.

Πρόκειται για τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες και

τον δεύτερο σε συχνότητα στο σύνολο των καρκίνων με ποσοστό 11,6% ανά έτος.

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά φάρμακα για την πρόληψη του καρκίνου, είναι δωρεάν και κάνει για όλες και για όλους.


Πέρα από το γεγονός ότι η άσκηση μειώνει ,συμφωνά με έρευνες,

τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου του μαστού κατά 15%
τα οφέλη της είναι πολλαπλά και αποδεδειγμένα!


Πιο συγκεκριμένα:

1. Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

2. Περιορίζει την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού,

σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ , κ.α.

3. Βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες, τη διάθεση και τον ύπνο.

4. Συμβάλλει στην πρόληψη της άνοιας, της νόσου Αλτσχάιμερ και της κατάθλιψης.

Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονητήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

IG : @katerina_papaj

Διαβάστε τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας

Επιστροφή στις προπονήσεις μετά από διακοπές. Το είδος προπόνησης που θα σε ωφελήσει

Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν…

Διαβάστε περισσότερα

Ανακαλύψτε

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Ο ρόλος της άσκησης στη θεραπεία κατά του καρκίνου του μαστού

Τα οφέλη της άσκησης όσον αφορά τον καρκίνο του μαστού

επεκτείνονται από την πρόληψη έως και μετά το πέρας της θεραπείας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες αναφέρουν ότι

σε ασθενείς που ακολουθούσαν προγράμματα άσκησης υπό επίβλεψη,

κατά τη διάρκεια της θεραπείας, παρατηρήθηκε

βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, λιγότερη ναυτία και κόπωση,

λιγότερος πόνος και καλύτερη φυσική λειτουργικότητα και μυϊκή δύναμη.

 

Επομένως, λόγω αυτών των ωφελειών,

έχει μεγάλη σημασία οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού

να μην αντιμετωπίζουν περιορισμούς στην καθημερινή τους εργασία

ή σε άλλες δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου τους,

αλλά να μπορούν να εκτελούν τέτοιες δραστηριότητες μετεγχειρητικά το συντομότερο δυνατό.

 

Μερικοί περιορισμοί συνδέονται με το λεμφοίδημα και τη μειωμένη κινητικότητα των ώμων, τα οποία είναι γνωστά συμπτώματα της θεραπείας του καρκίνου του μαστού.

 

Η αποκατάσταση του εύρους των κινήσεων των αρθρώσεων

και της μυϊκής αδυναμίας στις περιοχές που επηρεάζει η θεραπεία του καρκίνου του μαστού σχετίζονται άμεσα με τη φυσιοθεραπεία.

Προκειμένου να αποφευχθεί η μειωμένη κινητικότητα των ώμων,

οι ασκήσεις για τον βραχίονα είναι σημαντικές.

 

 

Πρέπει, επίσης, να τονιστεί ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας πριν από τη μαστεκτομή ή οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση τόσο ταχύτερη είναι η σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική ανάρρωση της ασθενούς.

 

 

Επομένως, η άσκηση πριν και μετά από το χειρουργείο, όχι μόνο βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωσηαλλά ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενώνμειώνοντας τον κίνδυνο για υποτροπή της νόσου αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης με σκοπό η ασθενής να επιστρέψει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στην καθημερινότητά της.

 

 

Είναι σημαντικό οι γυναίκες που παλεύουν και αντιμετωπίζουν αυτή την ασθένεια

να μένουν καθημερινά σωματικά δραστήριες

είτε περπατώντας

είτε κολυμπώντας

είτε χορέυοντας.

 

Διεθνείς Συστάσεις

Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης

ή 75-100 έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα,

καθώς και 2-3 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης,

είναι απαραίτητα για την καλύτερη αντιμετώπιση της νόσου.

Ωστόσο, πριν από την έναρξη οποιασδήποτε μορφής άσκησης,

θα πρέπει να λαμβάνεται η συγκατάθεση της θεραπευτικής ομάδας που παρακολουθεί την ασθενή!

 

Πρέπει, επίσης, να τονιστεί ότι όσο υψηλότερο είναι το

επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας

πριν από τη μαστεκτομή ή οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση

τόσο ταχύτερη είναι η σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική ανάρρωση της ασθενούς.

 

Επομένως, η άσκηση πριν και μετά από το χειρουργείο,

όχι μόνο βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση

αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης κυρίως της ωμικής ζώνης.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Άσκηση σαν να λέμε..ΠΡΟΛΗΨΗ

Αδιαμφισβήτητα η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη

για τον καρκίνο του μαστού καθώς είναι ένας παράγοντας

που δυναμώνει τον οργανισμό απέναντι σε κάθε πρόκληση,

όμως δεν αποτελεί τη λύση του προβλήματος.


Το πιο σημαντικό δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου είναι ο τακτικός έλεγχος.

Κλείσε το ραντεβού.

Πρόλαβε.

Ζήσε.


Ο καρκίνος του μαστού είναι μία μάχη που αξίζει να κερδηθεί.

Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Βιβλιογραφία

• Tengrup et al., 2000: Finnane et al., 2015

 

• Meneses-Echavez, J. F., Correa-Bautista, J. E., González-Jiménez, E., Río-Valle, J. S., Elkins, M. R., Lobelo, F., &Ramírez-Velez, R., 2016.

The effect of exercise training on mediators of inflammation in breast cancer survivors: a systematic review with meta-analysis.

Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers.25, pp. 1009–1017.


• Lauridsen, M. C., Christiansen, P., & Hessov, I. B., 2005. The effect of physiotherapy on shoulder function in patients surgically treated for breast cancer: a randomized study. Acta oncologica, 44(5), pp. 449-457.


• Κούσκος, Ε., Καπακτσή, Κ., Κούσκου, Μ., Κωμαΐτης, Σ., Σανιδάς, Γ., 2014. Λεμφοίδημα μετά από επεμβάσειςστη μασχάλη –

Παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνισή του. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, 31(1), pp. 55-59.


• Λαιμοδέτη Η.Μαζιανίτης Α. ̈Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΚΑΡΚΙΝΟ ΤΟΥ ΜΑΣΤΟΥ ̈ (2018)

Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!

‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.

 

Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.


Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

 

Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,

χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.

Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.


Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”


Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.

 

Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,

αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Στάδια υπερπροπόνησης

1) Υπερφόρτωση

Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για

σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.

 

Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,

όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις

θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.

2) Υπερπροσπάθεια

Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις

δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης

και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.

 

Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

3) Χρόνια Υπερπροπόνηση

Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί

συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,

θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.

 

Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση

διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.

Συμπτώματα υπερπροπόνησης

Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:


1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.


2. Μειωμένη απόδοση.


3. Μείωση μυικής δύναμης.


4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί

που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.


5. Διαταραχές ύπνου.

 

6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.


7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,

ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.


8. Έντονο αίσθημα δίψας.

Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης

Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι

ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.

 

Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος

είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.


Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.

 

Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του

είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης

και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του

χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.


• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.

Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.


Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.

 


• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.


• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.


• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.


Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.

Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.

 

Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς

να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονητήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

IG : @katerina_papaj

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Μπαίνετε στην κλιμακτήριο; Γυμναστείτε!

Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή

ακόμα και να θεραπεύσει πολλές από τις χρόνιες παθήσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής.

 

Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η άσκηση ιδιαίτερα για τη γυναίκα

κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Υπάρχουν δύο κρίσιμες μεταβάσεις στη ζωή της γυναίκας:

α)Η έναρξη του εμμηνορρυσιακού κύκλου και

β) η είσοδος στη φάση της εμμηνόπαυσης.

 

Η μετάβαση στη δεύτερη φάση μπορεί να προκαλέσει δύσκολες μεταβολές

στο σώμα της γυναίκας αλλάζοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής της.

 

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε

τον τρόπο ζωής μας έτσι ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε

και να αποτρέψουμε τις συνέπειες αυτής της περιόδου όπως

η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Κατά το χρονικό διάστημα της κλιμακτηρίου η γυναίκα βιώνει πολλές ορμονικές αλλαγές,

καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται.

 

Επομένως από πολλές γυναίκες παρατηρούνται πολλές αλλαγές στο σώμα τους όπως :

Α) Συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.

 

Β) Κατακράτηση υγρών και ”φούσκωμα”.

 

Γ) Συνεχές αίσθημα κόπωσης και πείνας.

 

Δ) Διαταραχές ύπνου.

 

Ε) Εξάψεις.

 

Όλα τα παραπάνω θεωρούνται φυσιολογικά στη φάση της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης, επομένως δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει ή να μας τρομάζει.

 

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων

της εμμηνόπαυσης με τον καλύτερο τρόπο.

Τα βασικότερα οφέλη της άσκησης κατά την περίοδο αυτή είναι:

1. Η ρύθμιση του βάρους

Ακόμα και αν οι συνήθειες μιας γυναίκας δεν αλλάξουν ιδιαίτερα η αύξηση του βάρους

είναι αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου.

 

Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση του βάρους

είναι η σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας.

 

Όση περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει στο σώμα μας,

τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός και γίνονται οι καύσεις.

 

Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά

και στη διαμόρφωση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού,

κρατώντας έτσι ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

2. Καρδιαγγειακά οφέλη

Με την έναρξη της κλιμακτηρίου παρατηρείται έντονη πτώση οιστρογόνων.

 

Η πτώση αυτή συνδέεται με τη σταδιακή άνοδο της ”κακής” χοληστερόλης (LDL) και

τη μείωση της ”καλής” χοληστερόλης (HDL).

 

Πολύ συχνά επίσης παρατηρείται και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

 

Οι δύο αυτές αλλαγές καθώς και η αύξηση του
σπλαχνικού λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

 

Η άσκηση κρίνεται απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

καθώς μειώνει τα επίπεδα της LDL και τα ποσοστά του σπλαχνικού λίπους.

3. Πρόληψη οστεοπόρωσης

Μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης

στις περισσότερες γυναίκες, καθώς η οστική μάζα μειώνεται.

 

Ωστόσο η πρόληψη πρέπει να ξεκινάει από νεαρή ηλικία.

 

Η συστηματική άσκηση, κυρίως το βάδισμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και λάστιχα, κρίνεται απαραίτητη για την ενίσχυση της οστικής μάζας.

4. Περιορισμός των εξάψεων

Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν πολύ πιο έντονες εξάψεις.

 

Βάζοντας, λοιπόν, την άσκηση στην καθημερινότητα

(τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα)

θα βοηθήσει στο να αντιμετωπιστούν πιο ομαλά τα συμπτώματα αυτά.

5. Ψυχική υγεία και ευεξία

Η φάση της εμμηνόπαυσης για τις περισσότερες γυναίκες είναι μία δύσκολη περίοδος.

 

Η πεσμένη διάθεση, το άγχος και το στρες, παρατηρούνται έντονα κατά την περίοδο αυτή.

 

Ωστόσο η άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων

καθώς αφιερώνοντας χρόνο στον εαυτό της,

η γυναίκα βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση της.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Μορφές άσκησης

Τι είπαν για το γυμναστήριο!

20-50 λεπτά άσκησης τη μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα

είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.

 

1. Περπάτημα


2. Τρέξιμο


3. Κολύμβηση


4. Χορός


5. Άρση βαρών


6. Ενδυνάμωση με λάστιχα.


Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που ταιριάζει σε κάθε γυναίκα,

η κίνηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητα της.

 

Πολλές φορές μπορεί να νομίζετε ότι το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας,

όμως η άσκηση θα σας βοηθήσει να πάρετε ξανά τον έλεγχο στα χέρια σας.

 

Ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα στοιχεία

που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που προκύπτουν

στη φάση της εμμηνόπαυσης, κάνοντας σας να νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία.

Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Γενικές πληροφορίες για την αναπνοή

Η αναπνοή είναι μία αυτόματη σωματική λειτουργία.

 

Μπορεί να ελέγξει αν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας,

όπου τα συστήματα στον οργανισμό λειτουργούν πιο ομαλά και

η αναπνοή είναι πιο σταθερή και ολοκληρωμένη.

 

Ή εάν το σώμα βρίσκεται σε φάση προστασίας, όπου οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και

οι λειτουργίες του οργανισμού πέφτουν.

 

Στη φάση αυτή η αναπνοή είναι πιο κοφτή, κρατημένη και μικρή.

 

Αν παρακολουθήσει κανείς την αναπνοή ενός βρέφους και ενός ενήλικα ,

θα διαπιστώσει ότι το βρέφος αναπνέει από το διάφραγμα έχοντας μια πιο ήρεμη,

γεμάτη και ολοκληρωμένη αναπνοή, ενώ ο ενήλικας δε χρησιμοποιεί καθόλου το διάφραγμα , κάνοντας την αναπνοή του πιο ρηχή και κοφτή.

 

Αυτό συμβαίνει διότι ο άνθρωπος στη βρεφική ηλικία δεν μπορεί να νιώσει

ακόμα το αίσθημα του φόβου, του άγχους και του στρες.

 

Μετά τα 6 περίπου χρόνια ο άνθρωπος αντιλαμβάνεται την έννοια του φόβου και

για αυτό η αναπνοή μας ξεκινάει και γίνεται όλο και πιο ρηχή και κοφτή.

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο

Η διαφραγματική αναπνοή και ο ρόλος της στην άσκηση

Ο τρόπος εισπνοής και εκπνοής ενός ασκούμενου κατά τη διάρκεια της άσκησης

έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επίτευξη των στόχων που έχει θέσει.

 

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όπου οι ασκούμενοι πάρα τις προσπάθειές τους να χάσουν βάρος ή

να αυξήσουν την μυϊκή τους δύναμη δεν τα καταφέρνουν και

σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται ο αντιπαραγωγικός τρόπος αναπνοής.


Ένας ακατάλληλος τρόπος αναπνοής μπορεί να εμποδίσει

την απόδοση στην προπόνησή σου!

Διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή είναι η λεπτομέρεια που θα σε βοηθήσει να πετύχεις

πολλούς από τους στόχους σου με μεγαλύτερη ευκολία.

 


Το διάφραγμα ως βασικός αναπνευστικός μυς συσπάται και απομακρύνεται από τα πλευρά δημιουργώντας χώρο στους πνεύμονες για να γεμίσουν με οξυγόνο ,

απαραίτητο για τη λειτουργία και την αιμάτωση των μυών.

 

 

Τροφοδοτώντας το κυκλοφορικό σύστημα και τους μυς με οξυγόνο

μέσω της διαφραγματικής αναπνοής μειώνεται το αίσθημα κόπωσης ,

αποβάλλονται μεγαλύτερες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα

και με αυτό τον τρόπο αυξάνεται και η απόδοση.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Σωστή και ρυθμική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. Ενισχύει καλύτερα με οξυγόνο τους μυς κάνοντάς τους πιο αποδοτικούς με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμή τους.

 

2. Διατηρεί τον ρυθμό και συμβάλει στην καλύτερη απόδοση της άσκησης.

 

3. Μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης  που ασκείται από το διάφραγμα,

δημιουργείται μία ζώνη προστασίας του κορμού και της σπονδυλικής
στήλης που είναι απαραίτητη κυρίως στις πιο απαιτητικές ασκήσεις

(π.χ. άρση βαρών),καθώς προστατεύει από τραυματισμούς.

 

Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι στην προπόνηση με βάρη

είναι η γρήγορη εισπνοή και η συγκράτηση της στη δύσκολη φάση της άσκησης.

 

Η συνήθεια αυτή πέρα από το γεγονός ότι μειώνει την απόδοση, 

μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στον

οργανισμό όπως βουβωνοκήλη, αύξηση αρτηριακής πίεσης, λιποθυμίες, κ.α.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Ρυθμός και διάρκεια αναπνοής

Ο παραπάνω πίνακας είναι ενδεικτικός.

 

Το μοτίβο της αναπνοής είναι τελείως υποκειμενικό

και μπορεί να αποδώσει διαφορετικά, καθώς εξαρτάται από το είδος,

την ένταση ,το επίπεδο αλλά και τους στόχους του κάθε ασκούμενου.

 

Δεν υπάρχει βασικός κανόνας στο ποιος είναι ο σωστός ρυθμός αναπνοής.

 

Ωστόσο είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση σε αυτή τη λεπτομέρεια,
καθώς παρόλο που είναι κάτι φυσιολογικό και γίνεται αυτόματα από τον οργανισμό,

είναι ζωτικής σημασίας ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Πάρε λοιπόν μία βαθιά εισπνοή

και ξεκίνα τη μέρα σου!

Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

H χαλάρωση του δέρματος οφείλεται στην αλλοίωση των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης,

σε συνδυασμό με τη μυϊκή ατονία και

προκαλείται από τη βιολογική και φωτογηραντική γήρανση της επιδερμίδας.

 

Με την πάροδο των ετών τα σημάδια της χαλάρωσης είναι εμφανή, 

όχι μόνο στο πρόσωπο,  αλλά και στο σώμα μας

(τα μπράτσα, την κοιλιά, τους γλουτούς, τα πόδια και τα γόνατα)

απαντούν στην μείωση της παραγωγής
από τον οργανισμό μας σε ελαστίνη και κολλαγόνο.

 

Τα αποτελέσματα τα γνωρίζουμε όλοι μας,

όταν παρατηρούμε ένα άτομο ηλικίας άνω των 40-45

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

Το δέρμα παράγει 1% λιγότερο κολλαγόνο κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 20 ετών.

 

Τα πρώτα 5 χρόνια της εμμηνόπαυσης, το δέρμα των γυναικών χάνει περίπου το
30% του κολλαγόνου του,

 

ενώ για τα επόμενα 20 χρόνια χάνει επιπλέον 2% κάθε χρόνο.

 

Το δέρμα παραδίνεται σταδιακά στον νόμο της βαρύτητας,  όμως με τις
σύγχρονες αισθητικές θεραπείες για τη σύσφιξη σώματος

μπορείτε να ενισχύσετε την κολλαγονογέννεση

και να επαναφέρετε τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας σας.

Τρόποι Πρόληψης

● Καλή διατροφή.

 

Η καλή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ελαστικότητα της επιδερμίδας.

Αν τα κύτταρά μας δεν τρέφονται σωστά, δεν μπορούν να συνθέσουν κολλαγόνο και ελαστίνη,

στοιχεία που συμβάλλουν στη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.

 

Πρέπει να τρώτε επαρκής ποσότητα πρωτεινης αλλά επίσης και

πολλά φρούτα, λαχανικά.

 

Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τις τροφές με συντηρητικά

και φυσικά να πίνετε πολύ νερό.

 

Ίσως να χρειαστείτε και κάποια συμπληρώματα διατροφής για κάποιο διάστημα,
όπως βιταμίνη Ε, σύμπλεγμα βιταμινών Β και σίγουρα βιταμίνη C.

 

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πρόωρη γήρανση του δέρματος μπορεί να οδηγήσει
και μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη.

 

● Η άσκηση βοηθάει στην αύξηση αιματικής
κυκλοφορίας και στην οξυγόνωση των ιστών ,

 

● Περιποιηθείτε καθημερινά την επιδερμίδα σας με καλλυντικά προιόντα,

που αποσκοπούν στην ενυδάτωση την σύσφιξη και την τόνωση της.

 

Επιλέξτε σκευάσματα με πλήρη περιεκτικότητα
σε κολλαγόνο.

 

● Προστατέψτε την με αντιηλιακή προστασία

για την έκθεση σας στην υπεριώδη ακτινοβολία

και αποφύγετε την μεγάλη έκθεση σας στον ήλιο .

 

 

● Καταναλώστε πολύ νερό.

 

Μην ξεχνάτε ότι το καλοκαίρι λόγω της μεγαλύτερης εφίδρωσης και

εξάτμισης του από το δέρμα μας,

η ανάγκη νερού είναι περισσότερη.

 

● Κάπνισμα

Ο καπνός του τσιγάρου περιλαμβάνει χιλιάδες χημικές ουσίες που καταστρέφουν τις ίνες
κολλαγόνου και ελαστίνης, οι οποίες κρατάνε το δέρμα σφιχτό και σφριγηλό.

Επιπλέον, το κάπνισμα μειώνει τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος,

με αποτέλεσμα το δέρμα να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες.

Τρόποι Αντιμετώπισης - Θεραπείες Σύσφιξης

Ηλεκτροδιέγερση

 

RF Ραδιοσυχνότητες

Ηλεκτροδιέγερση

Η Ηλεκτροδιέγερση είναι μία τεχνική κατά την οποία παράγεται μυϊκή συστολή

εφαρμόζοντας ηλεκτρικό ερεθισμό χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια επιφανείας.

 

Ηλεκτρική Διέγερση ενός μυϊκού ιστού προκαλεί συστολή και παραγωγή δύναμης.

 

Η ηλεκτροδιέγερση βελτιώνει τη δύναμη διαφόρων μυϊκών ομάδων

• Τετρακέφαλος

Τουλάχιστον 50 έρευνες (90% των ερευνών στην ηλεκτροδιέγερση!)

• Δικέφαλος βραχιόνιος (Miller & Thépaut-Mathieu 1993)

 

• Κοιλιακοί • (Alon et coll 1992 Porkari et coll 2005)

• Τρικέφαλος βραχιόνιος (Colson et coll. 2000)

• Προσαγωγός του αντίχειρα.( Duchateau & Hainaut 1988)

Πελματιαίοι καμπτήρες (Maffiuletti et al. 2002, Cabric et al. 1987 )

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της γυμναστικής τόσο για την υγεία μας
όσο και για την σιλουέτα μας.

Για το λόγο αυτό η τακτική άσκηση δεν θα πρέπει να λείπει από τις προσωπικές συνήθειές μας.

Τι γίνεται όμως όταν κάποιος κωλύεται για κάποιους λόγους να γυμναστεί,

ή όταν υπάρχουν σημαντικοί λόγοι όπως ηλικιωμένα άτομα,

που αντιμετωπίζουν άλλους λόγους υγείας, που δεν επιτρέπουν την έντονη άσκηση.

 

Ακόμη και η καθημερινότητα που δεν αφήνει αρκετά περιθώρια για
άσκηση πολλές φορές.

Η ηλεκτροδιέγερση των μυών έρχεται να υποκαταστήσει την άσκηση
διεγείροντας το μυικό ιστό με ελεγχόμενη ποσότητα ρεύματος

και σε συγκεκριμένα σημεία του.

Η σύσπαση των μυών με την ηλεκτροδιέγερση προσομοιάζει την φυσική
άσκηση των μυών με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί τις καύσεις του οργανισμού και
κατ’ επέκταση την απώλεια βάρους ,μείωση πόντων ενώ επιφέρει αύξηση
δύναμης και ελαστικότητα το μυικό ιστό.

Η ηλεκτροδιέγερση των μυών επιφέρει τα παρακάτω αποτελέσματα ,

 

● Αποκατάσταση μυών

 

● Βελτίωση των επιδόσεων

 

● Ενεργοποίηση λεμφικού συστήματος

Λεμφικό εστιασμένο σε περιοχές που παρουσιάζουν
κατακράτηση

 

● Βελτίωση των ιστών αποβολή τοξινών κάτω άκρα

 

● Ενδυνάμωση

 

● Μείωση πόντων

(στήθος πλάτη, άνω άκρα, κοιλιακούς
ραχιαίους γλουτούς μηρούς ακόμα και γάμπες).

 

Χρησιμοποιώντας την ανάλογη συχνότητα έχουμε ένα τέλειο αποτέλεσμα
σύσφιξης και μυο-τόνωσης όπως και λιπόλυσης σε πολλά σημεία του σώματος

(κοιλιά, γόνατα, μηρούς, γλουτούς κα).

 

Έχουμε δυνατότητα επιλογής δικών μας θεραπειών αξιολογώντας κάθε άτομο ξεχωριστά.

 

Η Ηλεκτροθεραπεία έχει δυνατότητα επιλογής συχνότητας ρεύματος 3 θέσεων

(χαμηλή-μέση-υψηλή),  για απαιτητικά αποτελέσματα.

 

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΗΛΕΚΤΡΟΔΙΕΓΕΡΣΗΣ

 

Η ηλεκτροδιέγερση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδο για μυϊκή άσκηση:

 

• βελτιώνοντας σημαντικά τα επιμέρους μυϊκά χαρακτηριστικά,

 

• χωρίς την πρόκληση καρδιαγγειακής ή νοητικής κόπωσης,

 

• περιορίζοντας στο ελάχιστο την καταπόνηση στις αρθρώσεις και στους τένοντες.

 

Εξαιτίας των παραπάνω η ηλεκτροδιέγερση, συγκρινόμενη με τη συμβατική άσκηση,

επιτρέπει την παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας μυϊκού έργου.

 

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, σας συνιστώ να συνδυάζετε την

ηλεκτροδιέγερση με:

• Τακτική φυσική δραστηριότητα

• Μια υγιεινή και σωστή διατροφή

• Ισορροπημένο τρόπο ζωής

RF Ραδιοσυχνότητες

Βελτιώνουν την υφή, το πάχος και τον τόνο του δέρματος.

 

 

Οι ραδιοσυχνότητες RF αποτελούν τη Νο1 μη επεμβατική θεραπεία για τη σύσφιξη του σώματος.

 

Αποτελεί την πιο εξελιγμένη και ανώδυνη, μη επεμβατική θεραπεία για σύσφιξη,

μείωση της κυτταρίτιδας, λιποδιάλυση και διαμόρφωση του περιγράμματος

προσώπου και σώματος, χωρίς νυστέρι και επίπονες ενέσεις.

Η θεραπεία με τη χρήση ραδιοσυχνοτήτων είναι άμεση, γρήγορη,

παρέχοντας ταυτόχρονα μια ευχάριστη αίσθηση ζεστού μασάζ και

ενδείκνυται για κάθε τύπο δέρματος και κάθε εποχή,

καθώς δεν προκαλεί φωτοευαισθησία όπως κάποιες άλλες laser θεραπείες.

Στην ουσία πρόκειται για μία ειδική θεραπεία, μέσω της οποίας διοχετεύεται θερμότητα

κάτω από την επιδερμίδα, μέχρι τον λιπώδη ιστό,

βελτιώνοντας την κυκλοφορία του δέρματος και βοηθώντας στη συρρίκνωση των λιποκυττάρων,
στη σύσφιξη, την τόνωση και την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος,

προσφέροντας ταυτόχρονα μία ιδιαίτερα ευχάριστη αίσθηση στο σώμα.

Η θερμότητα που διαχέεται στους ιστούς προκαλεί τη συρρίκνωση των λιποκυττάρων,

ενώ παράλληλα διεγείρει τους ινοβλάστες, οι οποίοι παράγουν περισσότερο κολλαγόνο,

με αποτέλεσμα μέσα σε 2-3 μήνες το δέρμα να φαίνεται πιο νεανικό, σφριγηλό και λείο.

 

Οι συσκευές RF τελευταίας γενιάς έχουν τη δυνατότητα να κατευθύνουν εστιασμένη ενέργεια

στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος και να «ξυπνάνε» τους ινοβλάστες

που με το πέρασμα των χρόνων ατονούν και παράγουν όλο και λιγότερο κολλαγόνο.

 

Οι ραδιοσυχνότητες αυξάνουν τη θερμοκρασία του δέρματος στους 41-43οC,

προκαλώντας την άμεση σύσπαση των ινών κολλαγόνου με αποτέλεσμα

το δέρμα να φαίνεται αμέσως πιο σφριγηλό.

 

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι διεγείρουν την κολλαγονογέννεση,

αλλάζοντας μακροπρόθεσμα θεαματικά την υφή, το πάχος και τον τόνο του δέρματος.

 

Η επιδερμίδα γίνεται πιο απαλή, ελαστική και σφριγηλή.

Οι πιστοποιημένες συσκευές που χρησιμοποιούνται σήμερα ,

οι περισσότερες αποτελεσματικά  αξιόπιστες,

συνδυάζουν  τη χρήση μονοπολικών  διπολικών τριπολικών και τετραπολικών  ραδιοσυχνοτήτων,

επιτρέποντας έτσι τη σύσφιξη του δέρματος της εκάστοτε θεραπευόμενης περιοχής

με την ταυτόχρονη καταπολέμηση του τοπικού πάχους.

Είναι μία θεραπεία ιδανική για τα μπράτσα, την κοιλιά, το εσωτερικό των μηρών

και κάθε περιοχή του σώματος που εμφανίζει επιδερμική χαλάρωση,

λέπτυνση του δέρματος ή και συσσώρευση τοπικού λίπους.

 

Είναι μία απολαυστική μέθοδος,

καθώς δημιουργεί την αίσθηση ενός ζεστού και χαλαρωτικού μασάζ,

ενώ στην πραγματικότητα «ξυπνάει» όλους τους μηχανισμούς ανανέωσης του δέρματος.

Αριθμός συνεδριών:

Συνήθως απαιτούνται 8-10 συνεδρίες, οι οποίες πραγματοποιούνται ανά 10-15 ημέρες.

Σε ποια ηλικία ξεκινάει η χαλάρωση του σώματος;

Στην πορεία γήρανσης του δέρματος,

η χαλάρωση κάνει την εμφάνισή της συνήθως δεύτερη μετά τις ρυτίδες.

Αν και η ηλικία εμφάνισης της χαλάρωσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,

συνήθως γίνεται ορατή γύρω στα 40.

Αρχικά, είναι πιο αισθητή στην περιοχή του προσώπου,

καθώς το δέρμα είναι πιο λεπτό και πιο εκτεθειμένο στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου.

 

Όμως, σύντομα και το δέρμα του σώματος παραδίνεται στον νόμο της βαρύτητας.

Τα επίπεδα κολλαγόνου έχουν μειωθεί πια αρκετά,

αφού ήδη από την ηλικία των 20 ετών

μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου κατά 1% κάθε χρόνο όπως σας εξήγησα παραπάνω.

 

Οι γυναίκες παρατηρούν τη χαλάρωση του σώματος νωρίτερα από τους άνδρες,

καθότι το δέρμα τους είναι κατά 20-25% πιο λεπτό από το ανδρικό.

 

Η εμμηνόπαυση επιδεινώνει την κατάσταση, καθώς μέσα στην πρώτη πενταετία

το δέρμα χάνει περίπου το 30% του κολλαγόνου του

και για τα επόμενα 20 χρόνια καταγράφεται επιπλέον 2% μείωση κάθε χρόνο.

 

Παράλληλα, το δέρμα γίνεται πιο ξηρό και λεπτό,

ενώ παράλληλα μειώνεται ο όγκος του λίπους και παρατηρείται σταδιακή μυϊκή εξασθένηση.

 

Καθώς το δέρμα χάνει την ανθεκτικότητα και τον όγκο του,

δυσκολεύεται να διατηρήσει τη φόρμα του και χαλαρώνει(”κρεμάει”).

Τι κάνουμε όταν υπάρχει λιπώδης ιστός και κυτταρίτιδα κάτω από το δέρμα μας;

Πολλές φορές ,λόγω του περίσσιου λιπώδη ιστού ή της κυτταρίτιδας ,

το δέρμα χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη επιπλέον αισθητικών θεραπειών

για καλύτερο αποτέλεσμα.

 


Μπορεί να συνδυαστεί με πολύ αξιόπιστες αποδεδειγμένα σε

ερευνητικό επίπεδο τεχνικές όπως θα δούμε παρακάτω.

 

Μέθοδος Cavitation

Η μέθοδος Cavitation είναι μια δραστική, μη επεμβατική τεχνική που
προκαλεί απώλεια λίπους ενώ ταυτόχρονα κάνει λιπογλυπτική.

Πως λειτουργεί:

Τα κύματα υπερήχου χαμηλής συχνότητας που εκπέμπει,

δημιουργούν μικροφυσαλίδες αέρα μέσα στα λιποκύτταρα που στη συνέχεια,

με τη βοήθεια του φαινομένου της σπηλαίωσης,

διογκώνονται και “εκρήγνυνται” προκαλώντας τη διάσπαση

της κυτταρικής μεμβράνης των λιποκυττάρων.

 

Το λίπος υγροποιείται και αποβάλλεται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό

ενώ ταυτόχρονα προκαλείται απόπτωση των λιποκυττάρων και στοχευμένη λιπόλυση.

 

Tο Cavitation συγκαταλέγεται στις πιο σύγχρονες και δραστικές μεθόδους λιπογλυπτικής

διότι τα λιποκύτταρα που καταστρέφονται

δεν ξαναδημιουργούνται ,  κάνοντας το αποτέλεσμα μόνιμο. 

 

Η θεραπεία συστήνεται για τις περιοχές της κοιλιάς, των μηρών, των γλουτών,των χεριών και

το εσωτερικό μέρος των γονάτων.

Αποτελέσματα – Πλεονεκτήματα:

Με κάθε θεραπεία επιτυγχάνεται

 

μείωση του σωματικού λίπους,

απώλεια πόντων,

βελτιώνεται το περίγραμμα του σώματος και

βελτιώνεται η λεμφική κυκλοφορία.

 

Τα αποτελέσματα μετά τη θεραπεία είναι ορατά και μετρήσιμα

γιατί υπάρχει άμεσα απώλεια σε πόντους από την πρώτη συνεδρία

ενώ τα αποτελέσματα αυξάνονται με κάθε επανάληψη της θεραπείας.

 

Η διάρκεια των αποτελεσμάτων ειδικά σε περιοχές με επίμονο τοπικό πάχος

μπορεί να είναι και μόνιμη γιατί γίνεται οριστική καταστροφή των λιποκυττάρων.

 

Σημαντικά  πλεονεκτήματα της θεραπείας είναι ότι είναι ασφαλής και ανώδυνη

ενώ η επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες είναι άμεσες.

 

Επίσης μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους  τύπους σώματος και δέρματος  και σε κάθε εποχή.

Διάρκεια & Συχνότητα συνεδριών:

Η κάθε συνεδρία διαρκεί από 30-40 λεπτά και

η προτεινόμενη συχνότητα των θεραπειών είναι μία με δύο ανά εβδομάδα.

SLIM LINE: Fit Now Express

μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!

Στους χώρους άθλησης κυριαρχεί η λογική της

μεγάλης συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πολλά άτομα θεωρούν ότι με το να καταναλώνουν 6+ γεύματα ημερησίως

”κρατούν ψηλά το μεταβολισμό” καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Meal Timing & Μεταγευματική Θερμογέννεση

Ο λόγος που οι περισσότεροι αθλούμενοι τείνουν να καταναλώνουν πολλά γέυματα είναι η

μεταγευματική θερμογένεση.

 

Θα έχεις ακούσει τη φράση:

 

”Όσα περισσότερα γεύματα καταναλώσεις ,

τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις με τη διαδικασία της πέψης.”

 

Ενώ υπάρχει μία λογική σε αυτή τη σκέψη ,

η μεταγευματική θερμογένεση δεν επηρεάζεται μόνο από τη συχνότητα αλλά και

από την ποσότητα των γευμάτων.

Αυτό σημαίνει ότι

είτε καταναλωθούν 6 γεύματα των 500 θερμίδων

είτε 3 των 1000  θερμίδων ,

οι θερμίδες που θα ”καούν” για τη διαδικασία της πέψης θα είναι ίδιες.

 

Συνεπώς , από τα στοιχεία που έχουμε μέχρι στιγμής στα χέρια μας

η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων φαίνεται να είναι υπερεκτιμημένη.

Πόσο σημαντικό είναι το Meal Timing για τον γενικό πληθυσμό;

Παρόλο που το Meal Timing είναι σημαντικό ,

δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η ποιότητα των τροφών.

 

Το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες τροφές

εξαρτάται από την σωματική κατάσταση κάποιου ,

τους στόχους του αλλά και το αίσθημα πείνας.

 

Θα έλεγα ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποτελεσμάτων έρχεται

από τις συνολικές θερμίδες

και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ,

ενώ ένα μικρότερο ποσοστό από το τάιμινγκ ,

τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα.

 

Κρίνεται απαραίτητο να κοιτάξεις πρώτα την ποιότητα & ποσότητα

των θερμίδων σου και έπειτα να σε απασχολεί το τάιμινγκ.

* Τα παραπάνω αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό.

 

Σε επαγγελματίες αθλητές μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετική προσέγγιση.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις αυξημένες υποχρεώσεις και το άγχος ,

έχει αρνητική επιδράση στον ύπνο.

 

Η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη νοητική και σωματική απόδοση.

 

Πέρα από αυτό , στέκεται εμπόδιο για τους σωματικούς στόχους.

 

Πιο συγκεκριμένα έχει αρνητική επίδραση στην αύξηση ,

ακόμα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ,

στις αθλητικές επιδόσεις και στην καύση λίπους.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

Οι επιπτώσεις της αϋπνίας

Για την καύση λίπους είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής ποσότητα ύπνου.

 

Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο.

 

🤧Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σχετίζεται δηλαδή τα κρυολογήματα.

 

💔Εκτός από αυτό , η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παθήσεις

όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα , η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.

 

🧠Ο ύπνος επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού με βασικότερο

την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

 

Επίσης , έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεση και τη συγκέντρωση.

 

Θα έχεις παρατηρήσει ότι δεν νιώθεις αρκετά καλά ,

όταν έχεις κοιμηθεί λίγες ώρες ή δεν έχεις κοιμηθεί καλά.

 

🙅Στον κόσμο των σπορ και του fitness, η έλλειψη ύπνου είναι αρκετά σημαντική

καθώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση καθώς παρεμποδίζει τον αναβολισμό

και ως εκ τούτου δυσκολεύει τον οργανισμό να κερδίσει σε δύναμη και υπερτροφία ,

ενώ συχνά είναι η αιτία καταβολισμού των μυών. 

 

Βρες τόσο χρόνο ώστε να κοιμάσαι 7 – 8.5 ποιοτικές ώρες τη νύχτα.

 

Όταν νιώθεις κόπωση μέσα στη μέρα μπορείς να κάνεις ένα power nap 15-25′. 

Μελατονίνη ή Μαγνήσιο;

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα με τον ύπνο μπορείς να βρεις μία λύση σε κάποια συμπληρώματα.

 

Η μελατονίνη και το μαγνήσιο έχουν αποδειχθεί ερευνητικά ότι βοηθούν αρκετά.

 

Αν δυσκολεύεσαι να σε πάρει ο ύπνος , μπορείς να χρησιμοποιήσεις μελατονίνη.

 

Αν νιώθεις ότι δεν κάνεις βαθύ ύπνο μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαγνήσιο.

 

5 αποτελεσματικές λύσεις για ποιοτικό ύπνο

 

• Κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών 45-60′ πριν τον ύπνο.

Αντ’αυτού μπορείς να διαβάσεις ένα βιβλίο,

 

• Να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα , ακόμα και το σαββατοκύριακο.

Εδώ βρίσκεται το κλειδί 

 

• Μισή ώρα πριν τον ύπνο , μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες ,

ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης.

2o συμπέρασμα : Μπορείς να καταναλώνεις υδατάνθρακες το βράδυ ( υπό προϋποθέσεις ) ,

 

• Προσπάθησε να κάνεις διαλογισμό ακούγοντας χαλαρωτική μουσική , 

 

• Αν κοιμάσαι το μεσημέρι , να διαρκεί 20-45′.

 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness

εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.

 

Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και

να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,

καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.

 

Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,

να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.

 

Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,

ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς. 

 

Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση

καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.

 

Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,

με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.

 

Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.

 

Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,

με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.

 

Πότε αναπτύσσεται το σώμα;

Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,

χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.

 

Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση

(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).

 

Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση

είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.

 

Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.

 

Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.

 

Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.

 

Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.

 

Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να

εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.

 

 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης

δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,

αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.

 

Μορφές Κόπωσης

Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,

πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.

 

Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από 

το ψυχολογικό στρες

την προπόνηση ( σωματικό στρες )

τον πνευματικό φόρτο εργασίας

από ασθένεια ή 

από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και 

οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.

 

Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.

 

Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:

 

• Η Οξεία κόπωση ,

η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και

 

• Η Συσσωρευμένη κόπωση,

η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και

προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 

Και 2 υποκατηγορίες

 

Περιφερική κόπωση

Η κόπωση του μυϊκού συστήματος

( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )

 

Κεντρική

Η κόπωση του νευρικού συστήματος

( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )

 

Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό

Η έλλειψη ύπνου ,

 

Η ελλιπής διατροφή ,

 

Το στρες – άγχος ,

 

Κάποια μορφή ασθένειας

 

Το αλκοόλ και

 

Η υπερπροπόνηση.

Μέθοδοι Αποκατάστασης

Ύπνος 

Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.

 

Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.

 

Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.

 

Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”. 

 

Deload

Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων

να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης

με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Άσκηση

Recomposition: Ταυτόχρονη αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση λίπους

Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ; Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα , στο να χτίσεις μυικό ιστό

Read More »
Άσκηση

Άσκηση και εγκυμοσύνη

Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η εγκυμοσύνη είναι ίσως η πιο σημαντική περίοδος της γυναίκας, ωστόσο οι αλλαγές που βιώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά

Read More »
Άσκηση

BACKWARD/ RETRO RUNNING

Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι για να βελτιώσεις τη ζωή σου και να εξελιχθείς θα πρέπει καμιά φορά να δείς τα πράγματα αλλιώς ή … και από την ανάποδη ; Κάτι

Read More »
Άσκηση

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα. Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα

Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης που πρέπει να επιλέξει κάποιος για να πετύχει τους στόχους του. Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων

Read More »
Άσκηση

Ωφέλιμες επαναλήψεις και ποσότητα προπόνησης για την ανάπτυξη της υπερτροφίας

Ποια είναι η ιδανικότερη ποσότητα προπόνησης για μέγιστα κέρδη στην υπερτροφία ; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας δύο πράγματα. Το πρώτο είναι

Read More »

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής

οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.

 

Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,

το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :

ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.

 

Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή

θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.

 

Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι

το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!

 

Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους

θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.

 

Οι θερμίδες έχουν σημασία.

 

Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.

 

Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.

 

Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :

Έλλειμμα θερμίδων.

 

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,

καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.

 

Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!

 

Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.

 

500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα. 

 

Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.

 

Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι

είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.

 

Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης

 

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο

να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων. 

 

Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

 

Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν

υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.

 

Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».

 

Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

 

Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.

 

Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα. 

 

3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.

 

Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.

 

Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;

 

Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:

ψητό κρέας,

βραστά αυγά,

λαχανικά ,

μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.

 

Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,

δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου

ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

 

Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.

 

Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.

 

Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!

 

1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

 

Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία  στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

 

Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.

 

Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :

 

Το άπαχο κρέας

Το ψάρι

Τα γαλακτοκομικά

Το αυγό.

 

Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:

 

Κολοκυθόσπορος

Κινόα

Βρώμη

Ξηροί καρποί

(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,

φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,

 

Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )

 

Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο

μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:

 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,

Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.

 

2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς

πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και 

δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.

 

Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες

και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι

με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.

3.Κατανάλωση λιπαρών

Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.

Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας! 

 

Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ

κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.

 

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

παρθένο ελαιόλαδο,

αβοκάντο,

ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,

κρόκους αυγών και

ωμέγα 3.

 

Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.

 

Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.

 

Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.

 

Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους. 

 

Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.

Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς

το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!

 

4.Ενυδάτωση

Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.

 

Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,

με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.

 

Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι

 

0.045 Χ Σωματικό βάρος = L

 

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)

 

Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!

5.Συμπληρώματα

Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.

 

Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:

πρωτεΐνη ,

αμινοξέα ,

Ω3 λιπαρά και

μαγνήσιο

θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.

 

Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,

μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.

6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.

Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:

το ψωμί ,

τα ζυμαρικά ,

τα μπισκότα ,

ακόμα και τα δημητριακά!

Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,

τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και

μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.

 

Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες

τις ημέρες που κάνεις προπόνηση

και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.

 

Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,

σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο. 

 

Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και

λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.

 

7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου

Εξαλείψτε τελείως

τα αναψυκτικά ,

τους χυμούς και

τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.

 

Μείνετε πιστοί στα απλά : 

νερό,

τσάι και

καφέ.

 

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,

ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους. 

 

Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος

χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.

8. Φυσική Δραστηριότητα

Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).

 

Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης

όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!

 

Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και

με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,

οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.

 

Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.

 

Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.

 

Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,

κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και

περπάτα πιο συχνά.

 

Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!

9.Άσκηση

Τι μας λες τώρα;

 

Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.

 

Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων

οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά

δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.

 

 

Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και

να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.

 

Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων

δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.

 

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,

κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις 

(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)

θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

 

Για να το πετύχεις αυτό

θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!

 

Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.

 

Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.

 

Πρέπει να προπονείστε σκληρά.

 

Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!

 

Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. 

 

Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει

να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και

να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.

 

Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.

 

Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.

 

Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,

το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.

10. Ύπνος

Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα

 

ποιότητα και ποσότητα.

 

Μην τον υποτιμάς!

 

Ο ύπνος είναι υπεύθυνος

 

για την ανάρρωση των μυών ,

την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και

την εξισορρόπηση του στρες.

 

Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.

 

Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι

μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.

 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: