26 09 '22
Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!
‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.
Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.
Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,
χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.
Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”
Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.
Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,
αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Στάδια υπερπροπόνησης
1) Υπερφόρτωση
Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για
σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.
Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,
όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις
θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.
2) Υπερπροσπάθεια
Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις
δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης
και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.
Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
3) Χρόνια Υπερπροπόνηση
Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί
συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,
θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.
Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση
διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:
1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Μειωμένη απόδοση.
3. Μείωση μυικής δύναμης.
4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.
5. Διαταραχές ύπνου.
6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.
7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,
ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.
8. Έντονο αίσθημα δίψας.
Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι
ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος
είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.
Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.
Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του
είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης
και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του
χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.
• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.
Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.
• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.
• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.
Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.
Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς
να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
19 09 '22
Παρόλο που η έρευνα μας έχει δείξει ότι η προπόνηση των μυών σε θέση μεγάλου μήκους
είναι η πιο παραγωγική για την ανάπτυξη της υπερτροφίας,
οι Partial επαναλήψεις είναι μία Super μεθόδους με μεγάλα οφέλη στη Δύναμη και την υπερτροφία.
Είναι δοκιμασμένες σε πολλούς ασκούμενους και δουλεύουν 100% ,
με την προυπόθεση ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στο Weight Room ,
άριστη τεχνική εκτέλεση και πλήρη κατανόηση των ασκήσεων/κινήσεων
για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος , που πολλές φορές τα φορτία ξεπερνούν το 100% από αυτά που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΙΣ FULL ROM ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα φορτία σε κινήσεις μερικού εύρους παρά σε κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης , λόγω του μειωμένου εύρους.
Μπορείς να επιλέξεις συγκεκριμένα κομμάτια του εύρους κίνησης στα οποία έχεις αδυναμία και να επιλέγεις ένα βάρος που να σου επιτρέπει να φορτώσεις κατάλληλα το συγκεκριμένο εύρος που υστερείς.
Η θεωρία της καμπύλης Δύναμης μας αναφέρει ότι : η παραγωγή δύναμης των μυών αλλάζει κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης μιας άσκησης.
Οι μύες δεν έχουν ίση δύναμη σε όλες τις γωνίες.
Για παράδειγμα στο Squat , αν φορτώσουμε μία μπάρα οι μύες έχουν τη μέγιστη τους τάση όταν το γόνατο βρίσκεται κάπου στις 90 μοίρες (η πιο δυσκολη φάση) ενώ όταν το γόνατο βρίσκεται στις 20-30 μοίρες το λογίζουν ως κάτι πιο εύκολο.
Οταν όμως περάσουν αυτό το δύσκολο σημείο , οι μύες δεν στρεσάρονται πολύ με αποτέλεσμα το τελευταίο ¼ της κίνησης να μένει underdeveloped.
Αν για παράδειγμα εκτελείς Full ROM Squat στα 100 κιλά , στα Partial Squats μπορείς να αυξήσεις το βάρος από 30-50% , ανάλογα το σημείο που θα εργάζονται οι μύες.
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ STICKING POINTS ΕΝΟΣ LIFT
Τα Sticking Points είναι τα αδύναμα σημεία μίας άσκησης.
Επειδή το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε συχνά περιορίζεται από το πόσο δυνατό είναι το αδύναμό σας σημείο, η χρήση μερικού εύρους κίνησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να δουλέψετε αυτήν την περιοχή.
Για παράδειγμα στα Chin Ups το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι όταν οι αγκώνες έρχονται σε πλήρη κάμψη(στην πάνω θέση).
Μία από τις πολλές επιλογές που έχετε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το συγκεκριμένο τμήμα είναι να εκτελείτε επαναλήψεις του ¼ , είτε στο μονόζυγο , είτε στην τροχαλία.
Οπότε με αυτή τη μέθοδο δίνεται η δυνατότητα να προπονηθούν συγκεκριμένες γωνίες στις οποίες παρουσιάζεται αδυναμία και να βελτιωθούν.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΑΙΣΘΗΣΗ
Εντάσσοντας τα Partial Reps στον προγραμματισμό σας , το Νευρικό Σύστημα θα ανταποκριθεί πολύ γρήγορα.
Στις ”βασικές” πολυαρθρικές ασκήσεις τα μεγάλα φορτία στο τέλος του εύρους κίνησης θα σε βοηθήσουν στο να νιώθεις ελαφρύτερα τα κιλά που βάζεις σε κινήσεις Full ROM , το οποίο συνεπάγεται με μεγαλύτερη άνεση και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της εκάστοτε άσκησης.
Ακόμα , τα βαριά φορτία ( Squat – Lockout ) ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
PR BOOSTER
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο αυτή πριν από ένα Personal Record.
Απλά φορτώνεις τη μπάρα +10-20% από τα κιλά που πρόκειται να βάλεις , και δουλεύεις lockouts για 5-10”.
Τη μέθοδο αυτή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις και στα Squats αλλά και στις πιέσεις πάγκου.
ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Ακόμη και αν πρόκειται για κάποιο τραυματισμένο άτομο ,
τα Partial Reps μπορούν να ενταχθούν στο ασκησιολόγιο ενός ασθενή.
Κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρχει ένα σημείο του εύρους κίνησης ,
όπου ο ασθενής δεν θα νιώθει πόνο και θα μπορεί να εργαστεί.
Η προοδευτικότητα μπορεί να μεγαλώσει μέσω της σταδιακής αύξησης του εύρους κίνησης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 08 09 '22
Η έρευνα μας έχει δείξει ότι η σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας
δεν είναι προς το παρόν 100% ξεκάθαρη:
Οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης φαίνεται να συνδέονται θετικά με μεγαλύτερη μυϊκά κέρδη.
Ένας όγκος περίπου 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα
δείχνει μέχρι στιγμής να είναι μια καλή γενική σύσταση για άτομα
που έχουν ως στόχο την υπερτροφία.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι φαίνεται να απαιτούν μεγαλύτερους όγκους
για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συνεπώς,
ίσως χρειαστεί να προπονηθούν στα άκρα των παραπάνω συστάσεων.
(20 σετ / εβδομάδα με κάποια σετ να αγγίζουν το failure και
άλλα να απέχουν 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία).
Απαιτείται εμπειρία και πειραματισμός για τον προσδιορισμό
της ιδανικής ατομικής ανταπόκρισης.
Κρίνεται απαραίτητο και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό να υπάρχει επιλεκτική χρήση
ακόμη υψηλότερων όγκων για την ανάδειξη των μυϊκών ομάδων που υστερούν
(lagging muscle groups).
Για παράδειγμα σε φάσεις specialization ,
τα εβδομαδιαία σετ μπορούν να φτάσουν ακόμη και να ξεπεράσουν τα 30-40 / μυ.
Δεδομένου ότι η συνεχής χρήση υψηλών όγκων με την πάροδο του χρόνου
επιταχύνει την εμφάνιση της υπερπροπόνησης ,
συνεπώς απαιτείται περιοδισμός στον προγραμματισμό και σταδιακή αύξηση του total volume.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο μακροχρόνιος προγραμματισμός που σχεδιάζεται με γνώμονα την προοδευτικότητα
φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή
(από μπλοκ σε μπλοκ να υπάρχει σταδιακή αύξηση των σετ σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).
Επιπλέον, περίοδοι μειωμένης ποσότητας (Deloads) θα πρέπει να εφαρμόζονται συχνά και
ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διευκολύνεται
η διαδικασία ανάκτησης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.
Τα πρωτόκολλα που περιέχουν πολλά σετ με υψηλότερους όγκους προπόνησης με αντίσταση
(για συγκεκριμένες μυικές ομάδες), δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την υπερτροφία.
Φάσεις Specialization και Deload
ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ WODBOX
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχει ένα εύρος
από 10 έως 20 σετ ανά μυ σε εβδομαδιαία βάση
και από 6-12 σε ημερήσια βάση.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να προπονηθούν μέσα σε αυτό το εύρος
καθώς διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτές τις ”δόσεις όγκου”,
και έτσι οι μύες μερικών ανθρώπων θα βελτιωθούν σε κάπως χαμηλότερους όγκους,
ενώ άλλοι θα επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερους όγκους.
Η χρήση πολύ υψηλών όγκων (~30+ σετ ανά μυ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί
για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν ,
αλλά όχι για μεγάλα διαστήματα.
Για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερπροπόνησης,
ο συνολικός όγκος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου.
Περίοδοι μειωμένου όγκου προπόνησης θα πρέπει να ενσωματώνονται τακτικά
για να διευκολύνεται η διαδικασία αποκατάστασης(Deload).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 06 09 '22
Μπαίνετε στην κλιμακτήριο; Γυμναστείτε!
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή
ακόμα και να θεραπεύσει πολλές από τις χρόνιες παθήσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η άσκηση ιδιαίτερα για τη γυναίκα
κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Υπάρχουν δύο κρίσιμες μεταβάσεις στη ζωή της γυναίκας:
α)Η έναρξη του εμμηνορρυσιακού κύκλου και
β) η είσοδος στη φάση της εμμηνόπαυσης.
Η μετάβαση στη δεύτερη φάση μπορεί να προκαλέσει δύσκολες μεταβολές
στο σώμα της γυναίκας αλλάζοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής της.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε
τον τρόπο ζωής μας έτσι ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε
και να αποτρέψουμε τις συνέπειες αυτής της περιόδου όπως
η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/2322667-article-early-signs-of-menopause-5a4cfd9af1300a00373f55f9.png)
Κατά το χρονικό διάστημα της κλιμακτηρίου η γυναίκα βιώνει πολλές ορμονικές αλλαγές,
καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται.
Επομένως από πολλές γυναίκες παρατηρούνται πολλές αλλαγές στο σώμα τους όπως :
Α) Συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
Β) Κατακράτηση υγρών και ”φούσκωμα”.
Γ) Συνεχές αίσθημα κόπωσης και πείνας.
Δ) Διαταραχές ύπνου.
Ε) Εξάψεις.
Όλα τα παραπάνω θεωρούνται φυσιολογικά στη φάση της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης, επομένως δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει ή να μας τρομάζει.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
της εμμηνόπαυσης με τον καλύτερο τρόπο.
Τα βασικότερα οφέλη της άσκησης κατά την περίοδο αυτή είναι:
1. Η ρύθμιση του βάρους
Ακόμα και αν οι συνήθειες μιας γυναίκας δεν αλλάξουν ιδιαίτερα η αύξηση του βάρους
είναι αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου.
Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση του βάρους
είναι η σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας.
Όση περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει στο σώμα μας,
τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός και γίνονται οι καύσεις.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά
και στη διαμόρφωση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού,
κρατώντας έτσι ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
2. Καρδιαγγειακά οφέλη
Με την έναρξη της κλιμακτηρίου παρατηρείται έντονη πτώση οιστρογόνων.
Η πτώση αυτή συνδέεται με τη σταδιακή άνοδο της ”κακής” χοληστερόλης (LDL) και
τη μείωση της ”καλής” χοληστερόλης (HDL).
Πολύ συχνά επίσης παρατηρείται και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Οι δύο αυτές αλλαγές καθώς και η αύξηση του
σπλαχνικού λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η άσκηση κρίνεται απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
καθώς μειώνει τα επίπεδα της LDL και τα ποσοστά του σπλαχνικού λίπους.
3. Πρόληψη οστεοπόρωσης
Μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης
στις περισσότερες γυναίκες, καθώς η οστική μάζα μειώνεται.
Ωστόσο η πρόληψη πρέπει να ξεκινάει από νεαρή ηλικία.
Η συστηματική άσκηση, κυρίως το βάδισμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και λάστιχα, κρίνεται απαραίτητη για την ενίσχυση της οστικής μάζας.
4. Περιορισμός των εξάψεων
Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν πολύ πιο έντονες εξάψεις.
Βάζοντας, λοιπόν, την άσκηση στην καθημερινότητα
(τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα)
θα βοηθήσει στο να αντιμετωπιστούν πιο ομαλά τα συμπτώματα αυτά.
5. Ψυχική υγεία και ευεξία
Η φάση της εμμηνόπαυσης για τις περισσότερες γυναίκες είναι μία δύσκολη περίοδος.
Η πεσμένη διάθεση, το άγχος και το στρες, παρατηρούνται έντονα κατά την περίοδο αυτή.
Ωστόσο η άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων
καθώς αφιερώνοντας χρόνο στον εαυτό της,
η γυναίκα βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση της.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μορφές άσκησης
Τι είπαν για το γυμναστήριο!
Τελικά δεν φουσκώνεις με τα ελεύθερα βάρη! Έφτιαξα την στάση του σώματός μου και έχασα 3,5 κιλά σε 3 μήνες. Ευχαριστώ Gymnasium!
Συστήνω ανεπιφύλακτα τον χώρο του Gymnasium για την προσοχή και την ασφάλεια που μου παρέχουν οι γυμναστές. Η αγαπημένη μου καθημερινή συνήθεια τα τελευταία 7 χρόνια!
Τα ομαδικά τμήματα υψηλής έντασης είναι τα αγαπημένα μου! Μου αρέσουν πολύ: Totalbody, Spinning, Interval από τα ομαδικά, και ενόργανη, fitness απο το Wodbox. Ευχαριστούμε για όλα!
Μου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα και με έχουν βοηθήσει αρκετά στην προσπάθεια μου να χάσω βάρος και νιώθω πολύ καλύτερα με το σώμα μου!
Μου αρέσει που το γυμναστήριο είναι ψηλοτάβανο και νιώθεις άνετα για να κάνεις την γυμναστική σου! Επίσης οι πολλές ποιοτικές επιλογές που σου προσφέρει με τα ομαδικά είναι απο τους λόγους που το επιλέγω τα τελευταία χρόνια!
Ξυπνάω με τόση όρεξη μετά το γυμναστήριο που αν μου το έλεγες πριν δεν θα το πίστευα.
Νίκησα την οστεοπόρωση και συνεχίζουμε δυναμικά. Μπορείς και εσύ.
Previous
Next
20-50 λεπτά άσκησης τη μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα
είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.
1. Περπάτημα
2. Τρέξιμο
3. Κολύμβηση
4. Χορός
5. Άρση βαρών
6. Ενδυνάμωση με λάστιχα.
Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που ταιριάζει σε κάθε γυναίκα,
η κίνηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητα της.
Πολλές φορές μπορεί να νομίζετε ότι το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας,
όμως η άσκηση θα σας βοηθήσει να πάρετε ξανά τον έλεγχο στα χέρια σας.
Ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα στοιχεία
που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που προκύπτουν
στη φάση της εμμηνόπαυσης, κάνοντας σας να νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία.
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 20 08 '22
Δικέφαλος ή Οπίσθιοι Μηριαίοι;
Θα έχεις ακούσει πολλές φορές την έκφραση ‘’Δικέφαλος του ποδιού’’ ή ΄΄πόδια πίσω’’.
Ενώ ο Δικέφαλος Μηριαίος είναι ένας από τους τρείς μύες της οπίσθιας επιφάνειας των μηρών
που τραβάει όλη την προσοχή πάνω του ,
ήρθε η ώρα να μάθεις και τους άλλους δύο!
Δικέφαλος Μηριαίος , Ημιτενοντώδης & Ημιυμενώδης
Όταν αναφέρουμε τους οπίσθιους μηριαίους αναφερόμαστε στους 3 μύες που βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του ποδιού ,
τον Δικέφαλο Μηριαίο ,
τον Ημιτενοντώδη και
τον Ημιυμενώδη.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι υπεύθυνοι
για την κάμψη του γόνατος και
την έκταση του ισχίου.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μία ομάδα μυών η οποία κακώς παραμελείται.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι ‘’ασχολούνται’’ με μύες που μπορούν να δουν μπροστά στον καθρέφτη
και δίνουν ελάχιστη προσοχή σε αυτούς που βρίσκονται πίσω.
Οφέλη Εκγύμνασης των Οπίσθιων Μηριαίων
Η εκγύμναση των ΟΜ έχει αρκετά οφέλη όπως:
Αισθητικής,
Δύναμης,
Πρόληψης Τραυματισμών
(κυρίως κακώσεις στα γόνατα αλλά και θλάσεις στους ΟΜ) αλλά και
Αποκατάστασης.
Η εκγύμναση τους κρίνεται απαραίτητη και για τον γενικό πληθυσμό και
κυρίως για τους αθλητές!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Knee Flexion
Leg Curl Machines & Variations
Knee Flexion – Swiss Ball & Variations
Glute Ham Raise & Variations
Nordic Curls & Variations
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Hip Extension
Back Extension – Horizontal & Variations
Back Extension – Incline 45 & Variations
Hip Thrusts & Variations
Romanian Deadlifts & Variations
Good Mornings & Variations
Πελματιαία (Plantarflexion) & Ραχιαία (Dorsiflexion) Κάμψη
Κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψεων γόνατος , όπως τα Leg Curls ,
μπορούμε να προσδιορίσουμε τη συμμετοχή διαφορετικών κεφαλών των οπίσθιων μηριαίων
με 5 απλές κινήσεις.
Οι δύο από αυτές κινήσεις είναι
η Πελματιαία κάμψη & η Ραχιαία κάμψη.
Στην πελματιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται μακριά από την κνήμη.
Στην ραχιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται κοντά στην κνήμη.
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
ο γαστροκνήμιος περιορίζει τη λειτουργία του ως καμπτήρας του γονάτου.
Ο γαστροκνήμιος είναι διαρθρικός μυς ,
διαπερνά δηλαδή 2 αρθρώσεις , την άρθρωση του γονάτου και την άρθρωση της ποδοκνημικής.
Στην περίπτωση εκτέλεσης ασκήσεων κάμψης γόνατος
οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πιο δυνατοί περίπου κατά 30%
όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε ραχιαία κάμψη
καθώς όπως αναφέρθηκε και παραπάνω στην κίνηση βοηθάει και ο γαστροκνήμιος (γάμπα).
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι μπορώ να κάνω για να απομονώσω τους οπίσθιους μηριαίους χωρίς την συμμετοχή του γαστροκνήμιου ;
Να φέρεις τα πέλματά σου σε πελματιαία κάμψη!
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
οι οπίσθιοι μηριαίοι απομονώνονται και έτσι η άσκηση γίνεται αυτομάτως δυσκολότερη.
Αν δοκιμάσει κάποιος τη συγκεκριμένη παραλλαγή θα καταλάβει πολύ σύντομα
ότι πρέπει να μειώσει τα κιλά στο μηχάνημα
καθώς είναι ένα νέο ερέθισμα για τους μύες του.
Αν θέλεις να εντάξεις την κίνηση της κάμψης γόνατος με πελματιαία κάμψη ,
σε πρώτη φάση θα σου πρότεινα να το έκανες κατά
την αρνητική – έκκεντρη φάση της κίνησης.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σε τι εύρος επαναλήψεων πρέπει να προπονούνται;
Ως γνωστόν οι οπίσθιοι μηριαίοι λόγω της φύσης των μυϊκών ινών (γρήγορες μυϊκές ίνες),
μπορούν να προπονηθούν σε σχετικά υψηλές εντάσεις και έκκεντρες επιβαρύνσεις.
Προπονώντας τους σε ένα εύρος από 4-8 επαναλήψεις
με συνολική διάρκεια σετ από 20-50”
θα υπάρξουν μεγάλα αποτελέσματα στη δύναμη και στην αισθητική τους.
Η στροφή Πέλματος ενεργοποιεί διαφορετικές κεφαλές των ΟΜ
Ακόμα , εκτός από την Πελματιαία και τη Ραχιαία Κάμψη
μπορείς να στοχεύσεις και σε διαφορετική κεφαλή των συγκεκριμένων μυών.
Πιο συγκεκριμένα μεγάλο ρόλο παίζει και η στροφή του πέλματος!
Όταν τα πέλματα βρίσκονται σε ουδέτερη θέση
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του
Ημιτενοντώδη
Όταν τα πέλματα βρίσκονται προς τα μέσα
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον
Ημιυμενώδη, ενώ
Όταν τα πέλματα κοιτούν προς τα έξω
ενεργοποιείται περισσότερο ο Δικέφαλος Μηριαίος.
Με αυτές τις 5 κινήσεις μπορείς να σχεδιάσεις πιο στοχευμένα
τον μακροχρόνιο προγραμματισμό σου.
Προοδευτικότητα στο Lying Leg Curl Machine
Με ένα απλό μηχάνημα όπως το Leg Curl , έχεις να δουλέψεις με 7 παραλλαγές!
Πάμε να δούμε αυτές τις παραλλαγές προοδευτικά, από την πιο εύκολη στην πιο δύσκολη:
Leg Curl – Lying – Feet In – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Neutral – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Out – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Dorsiflexed to Plantarflexed (Poliquin Style) | |||
Leg Curl – Lying – Plantarflexed | |||
Leg Curl – Lying – Unilateral | |||
Leg Curl – Lying – (2-1 Techique) |
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 18 08 '22
Μυικές Ανισορροπίες
Το διαρθρωτικό έλλειμμα σημαίνει ότι η μία μεριά του σώματος (η μη κυρίαρχη)
είναι λιγότερο ανεπτυγμένη , ή με άλλα λόγια πιο αδύναμη από την κυρίαρχη.
Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται σε αρκετές περιπτώσεις ,
περιπτώσεις όπου άν δεν επιδιορθωθούν βάζουν σε κίνδυνο
την σωματική συμμετρία και
αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού.
Παρακάτω θα αναφερθούν 3 από αυτές.
Αξίζει να αναφερθεί ότι είναι πολύ δύσκολο
να επιτευχθεί διαφορά της τάξης του 0% μεταξύ των δύο πλευρών ,
οπότε ένας εφικτός στόχος είναι η διαφορά μεταξύ κυρίαρχου και
μη κυρίαρχου άκρου να διαφέρει περίπου κατά 2%.
Πότε παρατηρείται
1η Περίπτωση - Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Σε προπόνηση που περιέχει ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα ,
γενικά δηλαδή ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Στην προπόνηση με αλτήρες παρατηρείται από την αρχή της εκτέλεσης
διαφορά στην τεχνική μεταξύ των δύο άκρων , ενώ στο τέλος ενός σετ
υπάρχει η αίσθηση εγκατάλειψης από το μη κυρίαρχο άκρο,
ενώ το κυρίαρχο άκρο ικανό να συνεχίσει την εκτέλεση.
Στην προπόνηση με μπάρα , παρατηρείται αυτή να γέρνει προς μία κατεύθυνση.
Εμφανίζεται σε όλες τις ασκήσεις που η τεχνική μεταξύ των δύο άκρων είναι διαφοροποιημένη.
2η Περίπτωση - Ανατομικές Ασυμμετρίες
Σου έχει τύχει κατά τη διάρκεια που τσεκάρεις το σώμα σου στον καθρέφτη ή
όταν κοιτάζεις καλοκαιρινές σου φωτογραφίες να παρατηρήσεις ότι
η μία μεριά είναι πιο ανεπτυγμένη από την άλλη;
Σου έχει τύχει να κρατάς δύο σακούλες με ψώνια γυρνώντας από το σούπερ μάρκετ και
να νιώθεις ότι η μία σου μεριά σε προδίδει;
Αν απάντησες ναι σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις ,
πρέπει να ισορροπήσεις αυτή τη διαφορά μεταξύ κυρίαρχης και μη κυρίαρχης πλευράς.
3η Περίπτωση - Αίσθηση Κόπωσης
Έχεις νιώσει ποτέ μία αίσθηση κόπωσης ή και πιασίματος πολύ περισσότερο στη μία μεριά
σε σχέση με την άλλη 24-72 ώρες μετά την προπόνηση;
Αν απάντησες ναι σημαίνει ότι η μεριά που συνεχώς κουράζεται περισσότερο ,
εργάζεται και περισσότερο.
Επομένως πρέπει να προχωρήσεις σε αλλαγές στην προπόνηση
προτού κάνεις το έλλειμμα μεγαλύτερο.
Τρόποι Αντιμετώπισης
Καθημερινότητα
Απλές αλλαγές σε καθημερινές αυθόρμητες κινήσεις όπως για παράδειγμα
η ανάβαση της σκάλας με το μη κυρίαρχο πόδι με τη χρήση του mind-muscle connection.
Οι καθημερινές δραστηριότητες ,
όπως οι δουλειές του σπιτιού θα πρέπει να εκτελούνται συνειδητά.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Προπόνηση
Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι:
Πρώτον , να διακοπεί τελείως η προπόνηση σε μηχανήματα , Smith κτλ.
Δεύτερον, να δοθεί μεγάλη έμφαση στην μονόπλευρη προπόνηση.
Μονόπλευρη προπόνηση ορίζεται ως η προπόνηση που εργάζεται ένα άκρο τη φορά.
Οπότε ένας ασκούμενος αυτής της κατηγορίας πρέπει να προπονείται κυρίως με μονόπλευρες ασκήσεις και να ξεκινάει με το μη κυρίαρχο άκρο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Είναι πολύ λογικό σε αυτή την περίπτωση να νιώσει κάποιος ότι στο κυρίαρχο άκρο
μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά.
ΔΕΝ πρέπει να κάνει τίποτα από αυτά τα δύο όμως.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
13 Αυγούστου, 2023
Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.
Επέστρεψε την ζυγαριά στα φυσιολογικά επίπεδα!
6 Ιανουαρίου, 2024
Η επιστροφή στον ρυθμό της καλής φυσικής κατάστασης και της υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πρόκληση.
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
4 Μαΐου, 2023
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
26 07 '22
Όλοι οι ασκούμενοι προπονούνται έχοντας ο καθένας διαφορετικό στόχο.
Άλλοι προπονούνται για την βελτίωση της γενικής υγείας και τη μακροζωία ,
άλλοι για να βελτιώσουν τη δύναμη και την υπερτροφία ,
ενώ άλλοι απλά θέλουν να έχουν ένα πιο όμορφο σώμα.
Όποιος και αν είναι ο στόχος , η εστίαση στην βελτίωση της δύναμης
είναι ο πιο εύκολος και ο πιο οργανωμένος τρόπος
για να πετύχει κάποιος τους στόχους του.
Strength Goals
Ο πιο εύκολος τρόπος για να αξιολογηθεί με ακρίβεια η μέτρηση της προόδου ,
είναι η καταγραφή των προπονητικών παραμέτρων.
Η ικανότητά μας να παράγουμε έργο ώστε να υπερνικήσουμε μία αντίσταση ,
δημιουργεί Strength Goals.
O όρος Strength Goals , υποδηλώνει ότι πρέπει να υπάρχει
βελτίωση της δύναμης σε κάποιες ασκήσεις – στόχους.
Αν για παράδειγμα μία ασκούμενη θέλει να αυξήσει την υπερτροφία των γλουτών
θα πρέπει να εστιάσει σε ασκήσεις που ”χτυπούν”
τους γλουτούς από διάφορες γωνίες και μήκη.
Στο παραπάνω παράδειγμα θα ήταν ωφέλιμο για την εικόνα των γλουτών
να αυξηθεί η δύναμη σε ασκήσεις όπως
Hip Thrust ,
Squat ,
Deadlift.
Με το να υπάρχει κάτι χειροπιαστό το οποίο μπορείς να δουλέψεις πάνω σε αυτό ,
σε κάνει να έχεις υπό έλεγχο την πρόοδό σου.
Επίσης σε βοηθά να έχεις συνέπεια με την προπόνηση
και όταν βελτιώνεσαι σου αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
Επίσης σε βοηθά να έχεις μικρό-στόχους.
Για παράδειγμα μπορείς να κυνηγάς κάθε επόμενη προπόνηση
να σηκώσεις έστω και 1 κιλό παραπάνω ή να βγάλεις έστω 1 περισσότερη επανάληψη.
Είναι 100% αντικειμενικό.
Όταν ανεβαίνουν τα νούμερα ,
ενώ κρατάς σταθερά την τεχνική και το τέμπο , πολύ απλά βελτιώνεσαι.
Physique Goals
Αντιθέτως , αν εστιάζεις ΜΟΝΟ στα physique goals είναι πιο δύσκολο να μετρηθεί η πρόοδος.
Ο παραπάνω όρος υποδηλώνει ότι υπάρχει ένας
ασαφής στόχος για ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
Αυτό διότι , ενώ μπορεί να υπάρξουν μικροαλλαγές ,
είναι πολύ δύσκολο να γίνουν εμφανείς
(τουλάχιστον αν έχεις ξεπεράσει το στάδιο του beginner).
Ακόμα , η βελτίωση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ,
είναι πιο εύκολα μετρήσιμη μέσω των κιλών της αντίστασης ( μπάρα , αλτήρας , τροχαλία )
παρά μέσω καθρέπτη ή φωτογραφίας.
Οι αριθμοί δεν μπορούν να σε εξαπατήσουν ,
τα μάτια όμως μπορούν καθώς το σώμα φαίνεται διαφορετικό
σε διαφορετικές ώρες και μέρες της εβδομάδας.
Πρέπει να γνωρίζεις ότι η αύξηση της δύναμης επιφέρει
σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 11 07 '22
Για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών χρειάζεσαι πάνω από 1 ασκήσεις.
Το πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που να ”χτυπούν” τους γλουτούς
σε θέση μικρού και μεγάλου μήκους.
Αν ο προγραμματισμός σου περιλαμβάνει τα κλασικά Hip Thrusts ,
καλό θα είναι να είναι τοποθετημένα σε διαφορετική μέρα από τα Squats και τα Deadlifts.
Η παραπάνω πρόταση αναφέρεται στην Conventional μορφή των ασκήσεων.
Οι παραλλαγές αυτών μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
π.χ.
Δευτέρα :
Squats & Hip Extension ,
Τετάρτη :
Hip Thrusts & Lunges / Split Squat ,
Παρασκευή :
Deadlifts & Knee Extension & Hip Extension.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση γλουτών;
Τα Hip Thrusts δεν είναι η καλύτερη άσκηση γλουτών.
Ούτε τα Squats.
Γενικά δεν υπάρχει Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ άσκηση.
Υπάρχει όμως ο καλύτερος συνδυασμός αυτών.
Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι για να αναπτύξουμε
στο μέγιστο τους γλουτούς θα πρέπει να υπάρχει
μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάποιο
Squat variation αλλά και Hip Extension ασκήσεις.
Back Squat
Στα Squats οι γλουτοί προπονούνται σε θέση διάτασης – μεγάλου μήκους.
Στα καθίσματα , επιτυγχάνεται υψηλή μηχανική τάση
στο μεγαλύτερο μέρος του εύρους κίνησης της άσκησης.
Το εύκολο κομμάτι είναι το πρώτο ⅓ της κίνησης ,
ενώ το πιο δύσκολο κομμάτι φαίνεται να είναι κάπου στη μέση.
Αυτό ισχύει στην πλειοψηφία των περιπτώσεων ,
καθώς άτομα που δεν προπονούνται σε πλήρες εύρος κίνησης ,
δυσκολεύονται περισσότερο στο τελευταίο 1/3 της κίνησης.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματάς εκεί.
Τα καθίσματα στην Full ROM εκδοχή τους διατείνουν
και κατά συνέπεια ενεργοποιούν περισσότερο τους γλουτούς.
Οι μύες που διατείνονται (με φορτίο) περισσότερο ,
ενεργοποιούνται και περισσότερο.
Hip Thrust
Στα Hip Thrusts , οι γλουτοί προπονούνται σε θέση βράχυνσης – μικρού μήκους.
Το πιο δύσκολο σημείο της άσκησης είναι όταν ”κλειδώνει” το ισχίο στην πάνω θέση ,
το οποίο δημιουργεί τη μέγιστη μυική σύσπαση των γλουτών.
Αυτό δεν σημαίνει από μόνο του ότι δημιουργείται υπερτροφία.
Πρέπει να υπάρχει και το κατάλληλο ερέθισμα ( κιλά ).
Το πιο βασικό κομμάτι είναι η μηχανική τάση που παράγεται στους μύες
και κατά τη διάρκεια εκτέλεσης του Hip Thrust υπάρχει η μέγιστη τάση
όταν βρισκόμαστε στην πάνω θέση.
Η παύση στην πάνω θέση είναι το πιο σημαντικό σημείο της κίνησης ,
καθώς εκεί συμβαίνει το peak contraction για τους γλουτούς.
Αν λοιπόν δεν κάνεις παύση στην πάνω θέση ,
η μέγιστη μηχανική τάση κρατάει για ελάχιστο χρόνο ,
οπότε μην περιμένεις τρελές αλλαγές στην εικόνα των γλουτών σου.
Αυτός είναι και ο λόγος που στην συγκεκριμένη άσκηση προτιμάται
μικρό εύρος κίνησης
όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη των γλουτών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
23 06 '22
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness
εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και
να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,
καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.
Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,
να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.
Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,
ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς.
Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση
καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Πότε αναπτύσσεται το σώμα;
Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,
χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.
Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση
(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).
Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση
είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.
Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.
Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.
Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.
Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να
εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης
δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,
αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.
Μορφές Κόπωσης
Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,
πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.
Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από
το ψυχολογικό στρες ,
την προπόνηση ( σωματικό στρες ) ,
τον πνευματικό φόρτο εργασίας ,
από ασθένεια ή
από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και
οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.
Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.
Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:
• Η Οξεία κόπωση ,
η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και
• Η Συσσωρευμένη κόπωση,
η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και
προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Και 2 υποκατηγορίες
Περιφερική κόπωση
Η κόπωση του μυϊκού συστήματος
( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )
Κεντρική
Η κόπωση του νευρικού συστήματος
( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )
Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό
Η έλλειψη ύπνου ,
Η ελλιπής διατροφή ,
Το στρες – άγχος ,
Κάποια μορφή ασθένειας ,
Το αλκοόλ και
Η υπερπροπόνηση.
Μέθοδοι Αποκατάστασης
Ύπνος
Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.
Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”.
Deload
Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων
να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης
με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Άσκηση
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
Το Επόμενο Βήμα στην Υγιεινή Ζωή: Οδηγός από τον Προσωπικό Σας Προπονητή Καλωσήρθατε σε έναν κόσμο όπου η υγιεινή ζωή γίνεται πιο απλή, πιο ενδιαφέρουσα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές αρχές που αποτελούν το θεμέλιο για την επιτυχημένη προπόνηση. Είναι σαν τον χάρτη που θα
27 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
11 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.
13 Αυγούστου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο. Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Heart Rate System Training
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2 Μαΐου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
17 06 '22
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής
οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,
το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.
Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή
θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.
Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι
το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους
θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.
Οι θερμίδες έχουν σημασία.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.
Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :
Έλλειμμα θερμίδων.
Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,
καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.
Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!
Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.
500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα.
Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.
Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι
είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.
Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο
να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων.
Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν
υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.
Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».
Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.
Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα.
3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.
Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;
Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:
ψητό κρέας,
βραστά αυγά,
λαχανικά ,
μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.
Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,
δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου
ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.
Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.
Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!
1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.
Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :
Το άπαχο κρέας
Το ψάρι
Τα γαλακτοκομικά
Το αυγό.
Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:
Κολοκυθόσπορος
Κινόα
Βρώμη
Ξηροί καρποί
(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,
φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,
Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )
Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο
μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,
Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.
2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς
πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και
δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.
Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες
και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι
με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.
3.Κατανάλωση λιπαρών
Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.
Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας!
Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ
κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
παρθένο ελαιόλαδο,
αβοκάντο,
ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,
κρόκους αυγών και
ωμέγα 3.
Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.
Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.
Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους.
Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.
Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς
το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!
4.Ενυδάτωση
Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.
Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,
με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.
Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι
0.045 Χ Σωματικό βάρος = L
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)
Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!
5.Συμπληρώματα
Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.
Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:
πρωτεΐνη ,
αμινοξέα ,
Ω3 λιπαρά και
μαγνήσιο
θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,
μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.
Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:
το ψωμί ,
τα ζυμαρικά ,
τα μπισκότα ,
ακόμα και τα δημητριακά!
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,
τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και
μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες
τις ημέρες που κάνεις προπόνηση
και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.
Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,
σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και
λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.
7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου
Εξαλείψτε τελείως
τα αναψυκτικά ,
τους χυμούς και
τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Μείνετε πιστοί στα απλά :
νερό,
τσάι και
καφέ.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,
ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος
χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.
8. Φυσική Δραστηριότητα
Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).
Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης
όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!
Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και
με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,
οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.
Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.
Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.
Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,
κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και
περπάτα πιο συχνά.
Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!
9.Άσκηση
Τι μας λες τώρα;
Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.
Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων
οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά
δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.
Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και
να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων
δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,
κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις
(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)
θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να το πετύχεις αυτό
θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!
Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.
Πρέπει να προπονείστε σκληρά.
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!
Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει
να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και
να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.
Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.
Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.
Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,
το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.
10. Ύπνος
/GettyImages-1322786038-524770cba7df47f19533c3d9f8411960.jpg)
Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα
ποιότητα και ποσότητα.
Μην τον υποτιμάς!
Ο ύπνος είναι υπεύθυνος
για την ανάρρωση των μυών ,
την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και
την εξισορρόπηση του στρες.
Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.
Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι
μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
