17 06 '22
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής
οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,
το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.
Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή
θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.
Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι
το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους
θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.
Οι θερμίδες έχουν σημασία.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.
Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :
Έλλειμμα θερμίδων.
Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,
καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.
Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!
Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.
500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα.
Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.
Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι
είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.
Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο
να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων.
Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν
υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.
Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».
Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.
Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα.
3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.
Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;
Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:
ψητό κρέας,
βραστά αυγά,
λαχανικά ,
μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.
Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,
δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου
ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.
Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.
Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!
1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.
Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :
Το άπαχο κρέας
Το ψάρι
Τα γαλακτοκομικά
Το αυγό.
Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:
Κολοκυθόσπορος
Κινόα
Βρώμη
Ξηροί καρποί
(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,
φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,
Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )
Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο
μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,
Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.
2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς
πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και
δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.
Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες
και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι
με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.
3.Κατανάλωση λιπαρών
Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.
Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας!
Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ
κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
παρθένο ελαιόλαδο,
αβοκάντο,
ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,
κρόκους αυγών και
ωμέγα 3.
Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.
Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.
Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους.
Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.
Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς
το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!
4.Ενυδάτωση
Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.
Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,
με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.
Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι
0.045 Χ Σωματικό βάρος = L
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)
Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!
5.Συμπληρώματα
Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.
Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:
πρωτεΐνη ,
αμινοξέα ,
Ω3 λιπαρά και
μαγνήσιο
θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,
μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.
Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:
το ψωμί ,
τα ζυμαρικά ,
τα μπισκότα ,
ακόμα και τα δημητριακά!
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,
τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και
μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες
τις ημέρες που κάνεις προπόνηση
και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.
Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,
σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και
λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.
7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου
Εξαλείψτε τελείως
τα αναψυκτικά ,
τους χυμούς και
τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Μείνετε πιστοί στα απλά :
νερό,
τσάι και
καφέ.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,
ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος
χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.
8. Φυσική Δραστηριότητα
Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).
Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης
όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!
Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και
με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,
οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.
Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.
Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.
Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,
κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και
περπάτα πιο συχνά.
Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!
9.Άσκηση
Τι μας λες τώρα;
Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.
Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων
οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά
δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.
Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και
να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων
δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,
κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις
(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)
θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να το πετύχεις αυτό
θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!
Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.
Πρέπει να προπονείστε σκληρά.
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!
Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει
να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και
να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.
Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.
Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.
Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,
το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.
10. Ύπνος
/GettyImages-1322786038-524770cba7df47f19533c3d9f8411960.jpg)
Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα
ποιότητα και ποσότητα.
Μην τον υποτιμάς!
Ο ύπνος είναι υπεύθυνος
για την ανάρρωση των μυών ,
την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και
την εξισορρόπηση του στρες.
Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.
Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι
μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
09 06 '22
Για την επίτευξη της καύσης του λίπους υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία στα χέρια μας.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε τι κάνουμε και γιατί το κάνουμε.
Κάποια από αυτά τα εργαλεία είναι ο διάδρομος ,
η ποδηλασία (Spinning) ,
τα ομαδικά προγράμματα ,
η προπόνηση με βάρη και
άλλες πολλές δραστηριότητες.
Παρόλο όμως που τα εργαλεία είναι πολλά ,
τα περισσότερα από αυτά τείνουν να χρησιμοποιούνται με τον όχι καταλληλότερο τρόπο.
Η πληθώρα επιλογών προκαλεί μία σύγχυση.
Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση
ΔΕΝ είναι η κατάλληλη μέθοδος για την καύση λίπους.
Η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και μας έχει δείξει το δρόμο:
Προπόνηση δύναμης.
Ο σκοπός της Προπόνησης Δύναμης σε ένα πλάνο καύσης λίπους
Γενικά η προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετά υποτιμημένη.
Ειδικά από τον γυναικείο πληθυσμό , καθώς τα περισσότερα κορίτσια
νομίζουν ότι κάνοντας βάρη θα ανοίξουν οι πλάτες τους , θα μικρύνει το στήθος τους ,
θα ”φουσκώσουν” τα πόδια τους και διάφορα άλλα που ΔΕΝ ΙΣΧΥΟΥΝ.
Δεν ισχύουν διότι το ορμονικό προφίλ των γυναικών
δεν έχει το υπόβαθρο να τα υποστηρίξει όλους τους παραπάνω υπαινιγμούς.
Ακόμα και να θέλει κάποια κοπέλα να φτάσει τα παραπάνω λεγόμενα ,
δύσκολα θα τα καταφέρει.
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων ,
η πρώτη ”δουλειά” που πρέπει να κάνουμε είναι
η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.
Πως μπορώ να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα;
Είναι τόσο απλό όσο θα γραφτεί στην παρακάτω πρόταση.
Εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης και
επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η προπόνηση δύναμης αν μη τι άλλο παίζει καθοριστικό παράγοντα
στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάθε κιλό μυϊκής μάζας μας κάνει να ”καίμε” περίπου 50 παραπάνω θερμίδες ανά ημέρα.
Επομένως όταν χάνουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.
Πολύ συχνό φαινόμενο είναι – ενώ κάποιος καταναλώνει μικρές ποσότητες φαγητού –
να κολλάει στη ζυγαριά ή και ακόμα να βάζει κιλά!
Αυτό συμβαίνει διότι χάνεται μυική μάζα ,
με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται αυτομάτως λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί.
Το κλειδί λοιπόν βρίσκεται στην προπόνηση δύναμης και στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Ο δεύτερος λόγος για να χρησιμοποιείς την προπόνηση με βάρη
είναι ότι μέσω αυτής της διαδικασίας αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη , η διαδικασία καύσης λίπους γίνεται δυσκολότερη.
Μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν σημαίνει μόνο ότι θα χάσεις λίπος αλλά και
ότι θα βελτιώσεις σημαντικά τους δείκτες υγείας σου!
Αλλαγή σύστασης σώματος
Ο τρίτος λόγος είναι το σχήμα που παίρνει το σώμα.
Οι αντιστάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και
να βάλεις ταυτόχρονα μυικό ιστό ,
το λεγόμενο recomposition.
Ο μόνος τρόπος να αλλάξεις το σχήμα του σώματος σου είναι η προπόνηση με βάρη
καθώς μπορείς να ”χτυπήσεις” κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά δίνοντας το κατάλληλο shape.
ΟΧΙ το αερόβιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Η υπερβολική ποσότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρει
ακόμα και τα αντίθετα αποτελέσματα ,
δηλαδή απώλεια της μυϊκής μάζας , πράγμα το οποίο θα είναι καταστρεπτικό.
Υπάρχει η λογική ότι πρέπει να κάνεις πάρα πολλά σετ ή επαναλήψεις
σε μία προπόνηση για να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια.
Παρόλο που έχει μία βάση αυτή η λογική , δεν είναι έτσι τα πράγματα.
Όση περισσότερη η ποσότητα προπόνησης , τόσο μεγαλύτερη η έκκριση κορτιζόλης
(ορμόνη η οποία κινητοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια).
Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι θεωρείται καταβολική(απώλεια μυϊκής μάζας).
Επομένως όσο πιο ψηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο δυσκολότερο να χτιστεί νέος μυικός ιστός.
Τέλος, αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα προπόνησης επιβραδύνεται η αποκατάσταση μετά από αυτή , φαινόμενο το οποίο κάνει δύσκολη τη δουλειά στους μηχανισμούς υπερτροφίας.
Η υψηλή ποσότητα είναι σχετική ,
καθώς ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε διαφορετικά ερεθίσματα.
Παράδειγμα προπόνησης με υψηλή ποσότητα για κάποιον μπορεί να είναι τα 18-24 σετ
ενώ για κάποιον άλλον τα 30-36 σετ ανά ημέρα.
Δεν πρέπει να κάνω καθόλου αερόβιο δηλαδή;
Μπορείς να κάνεις αερόβιο.
Όλα τα παραπάνω αναφέρθηκαν για να τονίσουν
τη σημαντικότητα της προπόνησης αντιστάσεων και
όχι για να σε σταματήσουν από το να κάνεις οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα.
Το αερόβιο είναι και αυτό ένα χρήσιμο εργαλείο στην προπόνηση με στόχο την καύση λίπους.
Σε κάποια πλάνα πρέπει να υπάρχει , σε κάποια άλλα όχι.
Αυτό που σε προτρέπω να κάνεις, είναι να αφιερώσεις
το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησης σου στην προπόνηση δύναμης και
προαιρετικά θα μπορούσες να εκτελείς 10-20′ οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα
στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας.
Οι αγαπημένες μου :
Battle Ropes
Ski Erg
Air Bike
Row Erg.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
07 06 '22
Κεφάλαιο ΈΛΞΕΙΣ : Μονόζυγο ή τροχαλία;
Γενικά , οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία Vertical Pull και
θεωρούνται αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος.
Αναλόγως το επίπεδο και τους στόχους του κάθε ασκούμενου ,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το κατάλληλο εργαλείο για την συγκεκριμένη κίνηση.
Τα δύο κύρια εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας είναι το Μονόζυγο και η Τροχαλία.
Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη Δύναμη και την Υπερτροφία ενώ
υπάρχει μεγάλη ποικιλία λόγω των πολλαπλών παραλλαγών που υπάρχουν!
Η κύρια διαφορά ανάμεσα στα δύο εργαλεία είναι ότι
στις έλξεις στο μονόζυγο τραβάς το σώμα σου προς ένα ακίνητο εργαλείο
(μονόζυγο – η κίνηση είναι πιο λειτουργική στην καθημερινότητα ) ,
ενώ στην τροχαλία τραβάς το κινούμενο εργαλείο (μπάρα) προς το σώμα σου
(σε αυτή την περίπτωση είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσεις την ορμή-momentum
ώστε να γίνει πιο εύκολη η άσκηση).
Η πιο εύκολη επιλογή δεν είναι πάντα η καλύτερη.
Έλξεις στο Μονόζυγο
Αν θέλεις να πετύχεις τα μέγιστα επίπεδα δύναμης και
αισθητικής στον ελάχιστο δυνατό χρόνο ,
πρέπει να δώσεις έμφαση στις έλξεις στο μονόζυγο.
Ένα βασικό όφελος των έλξεων στο μονόζυγο ενεργοποιούν τους ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ!
(Είναι συχνό φαινόμενο να νιώθει κάποιος ”πιασμένους” τους κοιλιακούς την επόμενη μέρα )
Εκτός από την ενεργοποίηση των κοιλιακών ,
υπάρχουν και μεγάλες προσαρμογές στον έλεγχο του σώματος ,
επομένως και στον συντονισμό.
Οι εκτέλεση έλξεων στην τροχαλία έχουν ΜΙΚΡΉ επίδραση στο μονόζυγο ,
ενώ οι έλξεις στο μονόζυγο μπορούν να μεταφέρουν
ΜΕΓΑΛΕΣ προσαρμογές δύναμης στην τροχαλία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή και οι έλξεις στην τροχαλία δευτερεύουσα.
Έλξεις στην Τροχαλία
Δεν είμαι κατά των έλξεων στην τροχαλία ,
εξάλλου είναι ένα εργαλείο που μας δίνει αρκετά variations.
Οι παραλλαγές των έλξεων στην τροχαλία είναι πολύτιμες
για όποιον επιθυμεί αλλαγή στη σύσταση σώματος
καθώς δίνουν τη δυνατότητα δοκιμής με διάφορες μεθόδους
που περιέχουν μικρά διαλείμματα ,
πολλές επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα κ.α.
Επίσης είναι καθοριστικής σημασίας για κάποιον ασκούμενο
που δεν βρίσκεται σε θέση να εκτελέσει ακόμα έλξεις στο μονόζυγο ,
καθώς με την κατάλληλη εκτέλεση και το σωστό προγραμματισμό ,
μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη.
Αν δεν βρίσκεσαι ακόμα σε θέση να εκτελέσεις έλξεις στο μονόζυγο
θα μπορούσες να δώσεις έμφαση σε 2 φάσεις της μυικής συστολής.
Την έκκεντρη ,
( η φάση κατεβάσματος στο μονόζυγο & η φάση ανεβάσματος στην τροχαλία ) και
την ισομετρική
( φάση στην οποία οι μύες βρίσκονται σε μεγάλη τάση , χωρίς να υπάρχει κίνηση , όπως για παράδειγμα στην πάνω θέση των έλξεων στο μονόζυγο ).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
29 05 '22
Μήπως προπονείσαι για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα και
έχεις παρατηρήσει στασιμότητα στην πρόοδο σου ;
Έχεις αναρωτηθεί γιατί ενώ προπονείσαι αρκετά σκληρά ,
γυμνάζεις τους μύες από όλες τις δυνατές γωνίες ,
κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις και
τρέφεσαι σωστά
δεν έχεις τα ανάλογα gains;
Η λύση είναι πολύ απλή:
Κάνε λιγότερα.
Τι είναι το Deload;
Το Deload αναφέρεται στην προγραμματισμένη περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι μείωση ενός ή πολλαπλών προπονητικών παραμέτρων
για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Ένα σωστά δομημένο και τοποθετημένο deload είναι απαραίτητο
για να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να προοδεύει σε βάθος χρόνου και
να αποφευχθούν τα πλατώ.
Σκοπός του Deload είναι να αποφευχθεί η κόπωση και οι τραυματισμοί
ενώ με τη σωστή χρήση του διασφαλίζεται μακροχρόνια βελτίωση.
Deload δεν σημαίνει απολύτως ότι δεν κάνεις καθόλου προπόνηση.
Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να δοθεί μία τέτοια οδηγία ,
ανάλογα με το τι χρειάζεται ο οργανισμός κάθε ασκούμενου την εκάστοτε χρονική περίοδο.
Πώς εφαρμόζεται το Deload;
Deload (συνήθως) σημαίνει μείωση στην ΠΟΣΟΤΗΤΑ (Σετ ή επαναλήψεις)
της προπόνησης κατά 30-60% κάθε 3-12 εβδομάδες
ή
Κάθε 3η-4η φορά που εκτελείται ένα workout.
Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ΕΝΤΑΣΗ (μείωση του ποσοστού % ή αύξηση RIR).
Στο τέλος ενός σετ, να υπάρχει η αίσθηση ότι μπορούσες να κάνεις
παραπάνω επαναλήψεις από ότι συνήθως.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Οι συνεχόμενες έντονες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε
σωματική και πνευματική κόπωση.
Ακόμα, είναι πιθανό να μειώσουν τα επίπεδα δύναμης και
να επηρεάσουν την ποιότητα & ποσότητα του ύπνου.
Το απλούστερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα στυλ προπόνησης
που απέχει αρκετά από την πίεση του τρέχοντος προγράμματός σας
για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει,
ενώ μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε σε βελτιώσεις σε άλλους τομείς ,
όπως για παράδειγμα κάποια άσκηση στην οποία υστερείτε.
Γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένο;
Η απάντηση είναι πολύ απλή:
ΔΕΝ ΠΟΥΛΑΕΙ.
Ποιος θα σου έλεγε να κάνεις λιγότερα
και εσύ θα εφάρμοζες αυτή τη συμβουλή χωρίς δεύτερη σκέψη;
Η αλήθεια είναι ότι σαν είδος είμαστε προγραματισμένοι
να νιώθουμε πλήρεις κάνοντας περισσότερα.
Ενώ στην προπόνηση , είναι σε ορισμένες περιπτώσεις ωφέλιμη η συγκεκριμένη προσέγγιση ,
εκεί που πρέπει να δίνεται έμφαση είναι η ΠΟΙΟΤΗΤΑ της προπόνησης.
Αυτό θα το ξαναπούμε άλλη μία φορά:
Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ πρέπει να προηγείται της ποσότητας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
20 05 '22
Κυτταρίτιδα: Τι είναι πραγματικά;
Η κυτταρίτιδα είναι ένα «νόσημα» πολυπαραγοντικής φύσεως
κι’αυτό αναγνωρίζεται από όλους τους επιστήμονες του ιατρικού κόσμου.
Μπορεί να προσβάλλει εντοπισμένα και εκλεκτικά
ή διάχυτα και ανεξέλεγκτα το δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς.
Δεν είναι φλεγμονή όπως υποδηλώνει η κατάληξη του ονόματος της.
Δεν είναι ασθένεια ούτε καν πάθηση (αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει επώδυνη).
Υιοθέτησε μια νέα φιλοσοφία
“Φαντάσου το σώμα σου σαν ένα δέντρο” λέει ο καθηγητής Δερματολογίας Howard Murad.
“Εάν δεν έχει το απαραίτητο νερό και ηλιακό φως, θα εξασθενήσει σύντομα.
Μόλις εμφανιστεί ένα παράσιτο, το πιθανότερο είναι ότι θα “σκοτώσει” το δέντρο
ανεξάρτητα από την ποσότητα του… φυτοφαρμάκου που θα του ρίξεις.
Αντίθετα, αν του δώσεις όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να διατηρηθεί υγιές και δυνατό,
θα καταπολεμήσει αποτελεσματικά την ασθένεια χωρίς τη βοήθεια φυτοφαρμάκων”.
Όμως, ακόμη κι αν δεν μπορέσει από μόνο του, τα φυτοφάρμακα
θα είναι πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της ασθένειας.
Τι σημαίνει αυτό σχετικά με το τοπικό πάχος;
Σύμφωνα με τον ειδικό, ότι, αποκτώντας ένα υγιές σώμα, θα μπορέσεις,
αν όχι να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, τουλάχιστον να την αντιμετωπίσεις καλύτερα και αποδοτικότερα.
Πώς μοιάζει η κυτταρίτιδα;
Είναι γνωστή ως “φλοιός πορτοκαλιού” λόγω της εμφάνισής της.
Που εντοπίζεται η κυτταρίτιδα;
Το πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισής της είναι:
Μηροί
Γλουτοί
Εσωτερικό των μπράτσων
Στομάχι
Κοιλιά
Γάμπες
Ποιοι αποκτούν κυτταρίτιδα;
Η κυτταρίτιδα αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του γυναικείου σώματος.
Αφορά αφενός όλους τους τύπους δέρματος και αφετέρου όλες τις ηλικίες.
Δυστυχώς δεν κάνει διακρίσεις.
Είναι «αισθητική μάστιγα» που πλήττει το 80% με 90% των γυναικών του πλανήτη.
Γιατί αποτελεί, δυστυχώς, «αρνητικό» προνόμιο των γυναικών;
Οποιαδήποτε εναπόθεση λιπιδίων στο εσωτερικό των λιποκυττάρων του επιφανειακού στρώματος
του υποδόριου ιστού οδηγεί σε πάχυνση, δηλαδή “φούσκωμα” των λιποκυττάρων,
με αποτέλεσμα αυτή η διόγκωση των μικροκυψελών του λιπώδους ιστού να τραβάει το δέρμα
προς τα κάτω με ασύμμετρο τρόπο και να του προσδίδει την εικόνα του “φλοιού πορτοκαλιού”.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί δεν εμφανίζουν οι άνδρες κυτταρίτιδα;
Αυτό το φαινόμενο δεν συμβαίνει στους άντρες γιατί οι ινώδεις ταινίες στους άντρες
δεν διατάσσονται κάθετα προς το δέρμα αλλά λοξά (criss-cross)
με αποτέλεσμα οποιαδήποτε πάχυνση των λιποκυττάρων να οδηγεί
σε ομοιόμορφη μεταβολή στην επιφάνεια του δέρματος.
Τα πάντα είναι θέμα αρχιτεκτονικής του ινώδους συνδετικού ιστού που διαμερισματοποιεί το υποδόριο λίπος.
Το αντίστοιχο ποσοστό των ανδρών περιορίζεται στο 15 με 30 %.
Πολύ μικρότερο αλλά όχι ανύπαρκτο.
Πώς σχηματίζεται η κυτταρίτιδα/cellulite;
Το λίπος του υποδορίου δεν βρίσκεται ελεύθερο κάτω από το δέρμα.
Είναι οργανωμένο και ακολουθεί τους κανόνες μιας συγκεκριμένης αρχιτεκτονικής διαρρύθμισης.
Συγκεκριμένα ο λιπώδης ιστός βρίσκεται οργανωμένος μεταξύ δέρματος και μυών
σε μικρά διαμερίσματα, μικρές κυψέλες.
Τα τοιχώματα αυτών αποτελούνται από κάθετες ταινίες ινώδους συνδετικού
ιστού οι οποίες ξεκινούν από τους μύες και καταλήγουν κάθετα πάνω στο δέρμα.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερη αρχιτεκτονική διάταξη,
κάτι δηλαδή σαν να έχω πολλά μικρά δωματιάκια, το ένα κολλητά δίπλα στο άλλο,
των οποίων το “πάτωμα” είναι οι μύες, το “ταβάνι” είναι το δέρμα και
οι “τοίχοι” είναι ταινίες ινώδους συνδετικού ιστού με τις οποίες αφενός
διαμερισματοποιείται το λίπος και αφετέρου καθηλώνεται
και συγκρατείται το δέρμα επάνω στις περιτονίες των μυών και των συνδέσμων.
Τα διαμερίσματα αυτά περιέχουν λιποκύτταρα τα οποία στην ουσία βρίσκονται
κλεισμένα σε μικρές “αποθήκες” με ανένδοτα,
κάθετα προς το δέρμα τοιχώματα ινώδους συνδετικού ιστού
με άμεσο επακόλουθο κάθε αυξομείωση του λιπώδους ιστού
να προκαλεί αλλαγές στο μέγεθος και την αρχιτεκτονική των διαμερισμάτων αυτών.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα;
Γιατί όμως και πότε “φουσκώνουν” και γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα
με αποτέλεσμα να προβάλλουν αντιαισθητικά στην επιφάνεια του δέρματος;
Η εξήγηση για το φαινόμενο της εντοπισμένης πάχυνσης και του τοπικού οιδήματος των λιποκυττάρων
επιφανειακά ακριβώς κάτω από το δέρμα οφείλεται κατεξοχήν
στην ιδιαίτερη αρχιτεκτονική του λιπώδους ιστού αλλά κυρίως στην προβληματική μικροκυκλοφορία
στην ανώτερη στοιβάδα του υποδορίου που έχει σαν αποτέλεσμα
την ανάπτυξη και στάση τοξικών ουσιών τοπικά στην περιοχή.
Συγκεκριμένα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών μεταφέρονται
μέσω των τριχοειδών στα κύτταρα και στη συνέχεια τα τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού
απομακρύνονται μέσω του λεμφικού συστήματος προς τη κυκλοφορία.
Το λεμφαγγειακό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού
των κυττάρων προς την συστηματική κυκλοφορία οπότε οποιαδήποτε διαταραχή στη μικροκυκλοφορία
οδηγεί σε αδυναμία του λεμφικού συστήματος να απομακρύνει τις τοξικές ουσίες
από το επιφανειακό στρώμα του υποδόριου ιστού με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τοξικών ουσιών
,την κατακράτηση νερού και τη δημιουργία οιδήματος.
Συμπερασματικά σημαίνει:
Λιποκύτταρα οιδηματώδη αυξημένα σε όγκο,
παγιδευμένα σε ένα άκαμπτο πλέγμα ινώδους συνδετικού ιστού και
εντοπισμένο οίδημα του υποδόριου ιστού λόγω συσσώρευσης τοξικών ουσιών και κατακράτησης νερού
ως αποτέλεσμα κακής μικροκυκλοφορίας και ανεπαρκούς λεμφικής αποχέτευσης.
Ποια είναι τα στάδια της κυτταρίτιδας;
Ουσιαστικά, έχει τέσσερα στάδια:
Στο στάδιο 0:
Δεν είναι ορατή οπότε όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν το πιέσει, βλέπει μόνον πτυχές, αλλά όχι κυτταρίτιδα.
Στο στάδιο 1:
όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν, όμως, πιέζεται, εμφανίζονται «λακκουβίτσες».
Στο στάδιο 2:
όταν η γυναίκα είναι ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο,
αλλά όταν στέκεται μοιάζει με την φλούδα του πορτοκαλιού.
Στάδιο 3:
Είναι εμφανής σε κάθε θέση, με πίεση ή χωρίς,
αφορά κυρίως γυναίκες μεγάλης ηλικίας και αυτό που διακρίνουμε
είναι πρόπτωση του δέρματος πιθανώς επώδυνο στην πίεση.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Πώς προκαλείται η κυτταρίτιδα;
Από τι όμως προκαλείται;
Ποια πιθανολογούνται ως κύρια αίτια;
Η εμφάνισή της αποτελεί συνέπεια πολλών παραγόντων,
βασικότεροι των οποίων είναι οι εξής:
Κληρονομικοί παράγοντες-Γονιδιακή προδιάθεση
Κακή διατροφή
Αργός μεταβολισμός, ο καθιστικός τρόπος ζωής
Ορμονικές διαταραχές (π.χ. πολυκυστικές ωοθήκες, υποθυρεοειδισμός, κλπ)
Εγκυμοσύνη
Αφυδάτωση
Υπερβολικό βάρος σώματος ή παχυσαρκία
Αύξηση της ηλικίας
Απουσία σωματικής άσκησης
Lifestyle, Stress
Κάπνισμα
Φυσικοί Τρόποι Αντιμετώπισης
Ας δούμε μερικούς τρόπους, που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε ή να εξαλείψουμε την κυτταρίτιδα.
Το βασικό σου όπλο σε αυτήν την προσπάθεια δεν είναι άλλο από την υπομονή.
Είναι σημαντικό να μην απογοητεύεσαι και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου,
καθώς η κυτταρίτιδα δεν είναι ένα κεφάλαιο, που κλείνει από τη μία μέρα στην άλλη.
Τα αποτελέσματα όμως θα σε ανταμείψουν.
1.Νερό
Μπορεί να το βρίσκεις γραφικό, αλλά το νερό συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού.
Η αφυδάτωση από την άλλη δεν σε ευνοεί πουθενά.
Μάλιστα μπορεί να επηρεάσει και την όψη του δέρματός σου.
Η ενυδάτωση, λοιπόν, είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο για να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα.
Αυτή η πρακτική στηρίζεται στη συμβολή του νερού στη σωστή κυκλοφορία της λέμφου
και στην αποβολή των τοξινών, που συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρίτιδας.
Για αυτό φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου το μπουκάλι σου και να ενυδατώνεσαι συνεχώς.
2.Απολέπιση
Η απολέπιση είναι μία εξαιρετικά σημαντική διαδικασία,
κατά την οποία απομακρύνονται τα νεκρά κύτταρα από το δέρμα και το βοηθά να αναγεννηθεί.
Παράλληλα, διεγείρεται η ροή του αίματος.
Έτσι, η επιδερμίδα ανανεώνεται και δε συσσωρεύονται τα νεκρά κύτταρα
με αποτέλεσμα αυτή να φαίνεται πιο λεία και φωτεινή.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
3.Άσκηση
Ωωωω, ναι!
Όσο και να θέλεις δεν μπορείς να την αποφύγεις, αν θες πραγματικά να απαλλαχθείς από την κυτταρίτιδα.
Τα παραπάνω προϊόντα & πρακτικές ενισχύουν σημαντικά την προσπάθειά σου, όμως δεν κάνουν θαύματα.
Για αυτό, σήκω από τον καναπέ,
και έλα σήμερα να ξεκινήσουμε με απλές αλλά πολύ αποδοτικές ασκήσεις.
4.Διατροφή
Η διατροφή είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους στην πορεία σου για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.
Τροφές πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες & πρωτεΐνη είναι οι ιδανικές,
αν θες να δεις αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας.
Για την ακρίβεια, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά,
σιτηρά ολικής άλεσης θα σου χαρίσει όλα εκείνα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία,
που επιβραδύνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών.
Αντίθετα, είναι σημαντικό να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων και αλκοόλ.
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι πρέπει να περιορίσεις το junk food,
τα τηγανιτά & επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τις μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Είναι αποτελεσματικές οι κρέμες κυτταρίτιδας;
Η χρήση των προϊόντων αυτών,
μόνο όταν συνδυάζεται με άσκηση και υγιεινή διατροφή
μπορεί να επιφέρει βελτίωση του προβλήματος.
Μπορείτε να κάνετε μασάζ για να διώξετε την κυτταρίτιδα;
Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι μασάζ που μπορούν να το κάνουν αυτό,
όπως τα εξειδικευμένα μασάζ κυτταρίτιδας που μπορείτε να βρείτε στο γυμναστήριο μας,
Λ. 62 Μαρτύρων 146, Ηράκλειο Κρήτης.
Το μασάζ μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
και δεν υπάρχει μακροπρόθεσμο όφελος αν δεν συνδυαστεί σωστά
με γυμναστική, σωστή ενυδάτωση και διατροφή.
Ροδάνθη Μασαούτη
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Πτυχιούχος βοηθός Ιατρικών και Βιολογικών Εργαστηρίων
Πτυχιούχος κομμωτικής ΕΠΑΣ
Σπουδάστρια στα δημόσια ΙΕΚ τομέας αισθητικής τέχνης και μακιγιάζ
Προπονήτρια στο Gymnasium
Alpha Massage Capsule
Συνδυαστικη μεθοδος αδυνατισματος, χαλαρωσης και αποτοξινωσης.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
19 05 '22
Τι είναι ο καθυστερημένος μυικός πόνος;
Ο καθυστερημένος μυικός πόνος , γνωστός και ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
είναι το ”πιάσιμο” που υπάρχει στους μύες τις μέρες μετά την προπόνηση.
Αιτία αυτού του “πιασίματος” είναι οι ασυνήθιστες συνθήκες στις οποίες εργάστηκαν οι μύες.
Ένας άλλος λόγος είναι η διάρκεια της έκκεντρης φάση της μυικής συστολής.
Αν για παράδειγμα ξοδεύεις αρκετά δευτερόλεπτα στο κατέβασμα της κίνησης ,
έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να νιώσεις αυτό το γλυκό πόνο.
Κάποιες φορές είναι ωφέλιμο να υπάρχει.
Κάποιες άλλες όχι ,
επειδή ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης
(ειδικά όταν αναφερόμαστε σε κάποιον αθλητής ο οποίος έχει αγώνα).
Συνήθως εμφανίζεται τις πρώτες 24 ώρες μετά την προπόνηση και κρατάει μέχρι 72.
Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιοι ασκούμενοι μπορεί να νιώσουν αυτό το ”πιάσιμο” αρκετά νωρίτερα (αμέσως μετά την προπόνηση).
Επίσης , αν η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης είναι αρκετά extreme , το πιάσιμο μπορεί να διαρκέσει έως και 14 ημέρες!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πρέπει να νιώθω τους μύες μου πιασμένους τις μέρες μετά την προπόνηση;
Εννοείται πως όχι.
Το μυικό πιάσιμο δεν είναι πάντα δείκτης ποιοτικής προπόνησης.
Μία ποιοτική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και αν
δεν υπάρξει κανένα μυικό ”πιάσιμο” τις επόμενες μέρες.
Πολλές φορές είναι δείκτης ότι ίσως και να το έχεις παρακάνει με την ποσότητα των σετ.
Πρέπει να προπονηθώ αν είναι πιασμένοι οι μύες μου;
Αν μπορούσα να απαντήσω μονολεκτικά , η απάντηση θα ήταν :
ΝΑΙ.
Ένας μύθος που υπάρχει είναι ότι πρέπει να καθίσεις να ξεκουραστείς όταν υπάρχει αυτός ο πόνος.
Αν και η απάντηση αυτή είναι εν μέρει σωστή ,
το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να επαναλάβεις την άσκηση που σου προκάλεσε το πιάσιμο
με μειωμένη ένταση
(περίπου 50-70% παρακάτω από την ένταση που υπήρχε στην προηγούμενη προπόνηση).
Με αυτή την ένταση δεν δημιουργείς προπονητικό ερέθισμα και επίσης ”καθαρίζεται” η καταπονημένη περιοχή με αποτέλεσμα να φεύγει αυτό το πιάσιμο τις επόμενες μέρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
28 04 '22
Come back μετά από
υπερκατανάλωση χαμηλής ποιότητας τροφών
Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν.
Στους περισσότερους κυριαρχεί η άποψη ότι το ατελείωτο αερόβιο είναι το ιδανικότερο ξεκίνημα.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Γιατί όμως;
Σε περιόδους διακοπών και αποχής από τις προπονήσεις ,
οι περισσότεροι τείνουν να κάνουν καθιστική ζωή.
Επίσης , η ποιότητα της διατροφής τείνει να φθίνει.
Εκτός από την μειωμένη ποιότητα τροφών
( τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά & απλούς υδατάνθρακες ) ,
η ποσότητα των τροφών συνήθως είναι αυξημένη.
Αυτός ο συνδυασμός στρεσσάρει το σώμα μέσω της αυξημένης έκκρισης κρίσιμων ορμονών (κορτιζόλη & ινσουλίνη).
Όσον αφορά την άσκηση , η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να ρυθμίσει σε μεγαλύτερο βαθμό αυτές τις ορμόνες σε σχέση με την αερόβια.
Πάμε να δούμε πως αλληλεπιδρούν μεταξύ τους οι παραπάνω προτάσεις.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Λόγοι για τους οποίους προτιμάται το Αερόβιο
1.Ευκολία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η αερόβια προπόνηση εκτελείται συνήθως σε αρκετά χαμηλές εντάσεις.
Οι περισσότεροι νιώθουν κουρασμένοι και ντεφορμέ
μετά από μία μεγάλη περίοδο αποχής-διακοπών.
Η πιο εύκολη δικαιολογία λοιπόν είναι να προπονηθούν με μία δραστηριότητα χαμηλής έντασης ,
η οποία συνήθως είναι η αερόβια προπόνηση.
Δεν προτείνεται σε καμία περίπτωση να προπονηθεί κάποιος
– ο οποίος έρχεται από μεγάλη περίοδο παύσης – με υψηλές εντάσεις.
Το αντίθετο θα λέγαμε.
Χαμηλής προς μέτριας έντασης δραστηριότητα μπορεί να γίνει και η προπόνηση αντιστάσεων
η οποία όντως θα βοηθήσει τους μύες αρκετά περισσότερο σε σχέση με το αερόβιο.
Το εύκολο είναι (τις περισσότερες φορές) χάσιμο χρόνου.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
2.Πνευματική ευκολία
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίον προτιμάται η αερόβια προπόνηση είναι για το γεγονός ότι
δεν χρειάζεται προγραμματισμό και σκέψη.
Η αλήθεια είναι ότι δεν απαιτείται και ιδιαίτερη ενσυνείδηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης
αερόβιας δραστηριότητας , στη μορφή που την έχουμε συνηθίσει.
Απλά ανεβαίνεις στο διάδρομο / ποδήλατο / ελλειπτικό και ”δώστου”.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Λανθασμένες Αντιλήψεις
Οι περισσότεροι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το αερόβιο είναι η μόνη λύση
για τις ”αμαρτίες” που προηγήθηκαν στην περίοδο των διακοπών
και κατά συνέπεια την καύση λίπους.
Η αλήθεια είναι ότι ενώ είναι ένα σημαντικό εργαλείο ,
δεν μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση αντιστάσεων.
Η προπόνηση αντιστάσεων με την απαραίτητη δοσολογία και τις κατάλληλες μεθόδους
μπορεί να κάνει θαύματα.
Η λύση; High Intensity Interval Training
Αν δεν σας έπεισε μέχρι στιγμής αυτό το άρθρο
και θέλετε οπωσδήποτε να κάνετε αερόβιο μπορείτε να κάνετε ,
αλλά καλό θα ήταν να μην εκτελείται με τη συνηθισμένη μορφή.
Για παράδειγμα αντί να προπονείστε σε χαμηλή-μέτρια ένταση ,
προτιμήστε περιόδους υψηλής έντασης σε εναλλαγή με ενεργητική αποκατάσταση
(χαμηλή-μέτρια ένταση) με αναλογία από 1:1 έως 1:3.
Γνώρισε την μέθοδο WODBOX!
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Οι περίοδοι υψηλής έντασης δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 120” ,
διότι καθίσταται αδύνατη η παραγωγή έργου υψηλής έντασης πάνω από αυτό το διάστημα.
Από 30-120” είναι μία καλή επιλογή.
Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία μεταξύ έργου:ξεκούρασης,
τόσο μεγαλύτερη η ένταση που επιτρέπεται να χρησιμοποιηθεί.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
16 04 '22
O αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης,
αυξάνεται όλο και περισσότερο,
ιδιαίτερα μετά από την πρωτόγνωρη κατάσταση της πανδημίας του κορωνοϊού,
με την οποία ήρθαμε αντιμέτωποι τα τελευταία χρόνια.
Η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα, συστήνεται από τους
ειδικούς ως άλλο ένα μέσο στη θεραπευτική διαχείριση κατά της κατάθλιψης,
καθώς είναι εύκολα προσβάσιμη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική και αποτελεί
σημαντικό φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες,
καθώς έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της καραντίνας εμφάνισαν
λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά με τα άτομα που δεν εκτελούσαν
κάποια σωματική δραστηριότητα.
Μάλιστα, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα άτομα που έχουν προδιάθεση για κατάθλιψη λόγω κληρονομικότητας και γυμνάζονται,
παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης της κατάθλιψης από
άτομα που δεν έχουν προδιάθεση και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Ορμόνες Χαράς!
Είναι αποδεδείγμενο από πολλές μελέτες ότι κατά τη διάρκεια της
άσκησης παράγονται στο ανθρώπινο σώμα ορμόνες και νευροδιαβιβαστές ,
όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη
διάθεση και την ψυχική υγεία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να συμβάλλει σημαντικά στη
μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης οπώς είναι:
η μειωμένη διάθεση,
η απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες
δραστηριότητες και
η χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Οφέλη της Άσκησης & της Φυσικής Δραστηριότητας
Τα οφέλη της σωματικής δραστηρίοτητας μπορούν σε μεγάλο βαθμό να
έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα,
που επιδιώκουν να πετύχουν οι ειδικοί
με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Το άτομο μπορεί να ανακαλύψει μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού του,
καθώς η άσκηση επιδρά θετικά.
Βελτίωση εξωτερικής εικόνας & Αυτοπεποίθησης
Η συστηματική γυμναστική είναι ικανή να διαμορφώσει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου,
αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσούν στην επίτευξη των στόχων του όπως
η καύση λίπους (απώλεια βάρους),
αύξηση μυϊκής μάζας ,
ανεβάζοντας έτσι τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του.
Ρύθμιση ύπνου
Ακόμα και μια δυναμική προπόνηση μικρής διάρκειας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες
είναι αρκετή για να βελτιώσει το ωράριο και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Για τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται βραδινές ώρες,
συστήνονται προγράμματα ήπιας έντασης όπως
yoga ή stretching,
που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρες και την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.
Κοινωνικοποίηση
Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή η γυμναστική σε ατομικό επίπεδο
μέσα στο γυμναστήριο κάνει το άτομο να
νιώθει μέλος ενός ευρύτερου κοινωνικού συνόλου,
περιορίζοντας την αίσθηση της απομόνωσης που νιώθει.
Η συναναστροφή του με άλλα άτομα που μοιράζονται την ίδια εμπειρία της άσκησης,
μπορούν να το απαλλάξουν από αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την
κατάθλιψη και το άγχος.
Πρόγραμμα Ομαδικών
Ανακαλύψτε τα νέα μας ομαδικά τμήματα και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει
Αναμφίβολα η άσκηση είναι πολύ σημαντικό μέσο τόσο για τη βελτίωση και
την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως
η αρτηριακή πίεση,
η αρθρίτιδα,
ο διαβήτης , κ.α,
όσο και για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Αναγνωρίζοτας, λοιπόν, ότι η κατάθλιψη είναι μία ψυχική ασθένεια που τείνει να γίνει μάστιγα στη σημερινή εποχή,
είναι αναγκαίο να μην παραλείψουμε ένα βασικό όπλο για την αντιμετώπιση της, την άσκηση.
Υ.Γ. Χαμογελάστε στους ανθρώπους που συναντάτε καθημερινά, μπορεί να τους φτιάξετε τη μέρα!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Βιβιογραφία
Black Dog Institute. (2012). Exercise and Depression.
www.blackdoginstitute.org.au/.../ExerciseandDepression.
Biology of depression. From Wikipedia the free encyclopedia. https//
en.wikipedia.org/wiki/ Biology of depression.
Chang, Y. C., Lu, M. C., Hu, I. H., Wu, W. I., & Hu, S. C. (2017). Effects of
different
amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-
dwelling older
adults: a prospective cohort study in Taiwan. BMJ open, 7(4), e014256.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014256
Chekroud A. M. (2017). Bigger Data, Harder Questions-Opportunities
Throughout
Mental Health Care. JAMA psychiatry, 74(12), 1183–1184.
BIDDLE, S., MUTRIE, N. (2008) Psychology of physical activity:
determinants,
well–being, and interventions (2nd edition). London: Routledge.
Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to
improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment.
Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2015
WHO (World Health Organization). (2016). http://www.who.int/en/
02 04 '22
Αν είσαι από τα άτομα που προπονούνται απο 18:00-21:00
και έχεις παρατηρήσει ότι δεν μπορείς να προπονηθείς με άνεση λόγω συνωστισμού,
συνέχισε την ανάγνωση καθώς θα σου δοθούν μερικά σημαντικά tips.
1/5. Να είσαι ευέλικτος/η και να προπονείς το εκάστοτε MOVEMENT.
Αν είσαι ..busy άτομο και βιάζεσαι,
μην κολλάς αν δεν βρίσκεις ρακ , πάγκο , τροχαλία κτλ.
Να έχεις πάντα μία εναλλακτική για κάθε άσκηση.
Μία γρήγορη επιλογή είναι να χρησιμοποιείς ασκήσεις σε όρθια
αντί για καθιστή θέση (λόγω της μειωμένης δέσμευσης εξοπλισμού).
Παραδείγματος χάριν:
Seated Shoulder Press -> Standing Shoulder Press
BB Bench Press -> Push Ups / DB Bench Press / DB Floor Press / Machine Flat Press
BB Back Squat -> Split Squat (DB/BW) / Leg Press / Goblet Squat
Εδώ αξίζει να αναφερθεί ότι δεν είναι αρκετό να προπονήσεις μόνο την κίνηση.
Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερή την ένταση % και να φτάνεις τους μύες κοντά στο failure.
2/5. Να κάνεις συντομες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα
(Low Volume Days)
και μεγαλύτερες προπονήσεις το ΣΚ
(High Volume Days).
Τις καθημερινές τα γυμναστήρια μαζεύουν περισσότερο κόσμο.
Δεν ισχύει το ίδιο και για τα ΣΚ, όπου ο κόσμος τρέχει στις καφετέριες.
Μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτό το γεγονός, δουλεύοντας specialty τεχνικές το Σαββατοκύριακο.
3/5. Να αποφεύγεις Super Sets , Tri Sets , Giant Sets (με εξοπλισμό).
Οταν αναγκάζεσαι να μοιράζεσαι το ίδιο μηχάνημα με 1-2 συναθλούμενους,
χωρίς καν να το καταλάβεις, το διάλειμμα που έχεις μπορεί να υπερδιπλασιάζεται.
Εκτός από αυτό, είναι σχεδόν σίγουρο ότι χάνεις τη συγκέντρωση και τη ροή σου.
Αποτέλεσμα αυτών των 2 είναι να σπαταλάς αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο
και να νιώθεις ότι δεν δουλεύεις αρκετά καλά τους μύες που γυμνάζεις
λόγω των τεράστιων διαλειμμάτων.
Η λύση σε αυτό είναι να ολοκληρώνεις όλα τα σετ από τη μία άσκηση και μετά να περνάς στην επόμενη.
4/5. Σύντομες HIIT Προπονήσεις
Αν δεν έχεις απεριόριστο χρόνο και πρέπει να προπονηθείς οπωσδήποτε,
θα μπορούσες να έχεις σχεδιάσει 2-3 επιλογές από ΗΙΙΤ
– Conditioning days τύπου Crossfit
με ελάχιστο εξοπλισμό σε κάποιον μικρό χώρο του γυμναστηρίου.
π.χ.
Α1 3-5 Pull Ups
Α2 8-10 Push Ups
Α3 10-15 Air Squats
5/5. Να προπονείσαι πρωινές αντί για απογευματινές ώρες!
Παρόλο που στην αρχή μπορεί να νιώθεις ότι δεν σου ταιριάζει αυτή η προσέγγιση,
δώσε της μία ευκαιρία και πίστεψέ με,
θα αισθανθείς ζωντάνια και θα αλλάξει η ζωή σου καθώς θα γίνεις πιο παραγωγικός/ή.
Αυτό που θέλω να κρατήσεις σήμερα είναι
ότι δεν είναι απαραίτητο να προσκολλάσαι κατά γράμμα στο πρόγραμμά σου.
Για κάθε άσκηση που υπάρχει μπορείς να βρεις τουλάχιστον μία εναλλακτική.
Για οποιαδήποτε απορία, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
24 03 '22
Η οστεοπόρωση είναι η πιο συνηθισμένη πάθηση των οστών.
Είναι μία σκελετική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα
και αντοχή ενώ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Ταλανίζει κυρίως άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών
αλλά και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση και μπορεί να επιτευχθεί μέσω 2 κύριων παραγόντων,
της άσκησης και της διατροφής.
ΑΣΚΗΣΗ
Η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε
όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης είναι η Προπόνηση Αντιστάσεων.
Ως προπόνηση αντιστάσεων:
ορίζεται η προπόνηση με το σωματικό βάρος,
με μηχανήματα, με λάστιχα, ακόμα και με ελεύθερα βάρη.
Η άσκηση είναι το ασφαλέστερο και το πιο οικονομικό φάρμακο.
Όχι όμως οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η Νο1 επιλογή.
Ήξερες ότι:
η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει
ως προστατευτικός παράγοντας για τα οστά
και ότι είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης;
Πιο συγκεκριμένα στρεσάρει με τέτοιο τρόπο τα οστά
με αποτέλεσμα να τα κάνει πιο ανθεκτικά
και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.
Βασικές ασκήσεις όπως
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου
Ελξεις
Πιέσεις
είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις…
Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση,
διότι πέρα από τη σταθεροποίηση/ βελτίωση της οστικής πυκνότητας,
δυναμώνουν και οι μύες.
Αν υπάρχει απουσία στοχευμένης άσκησης
ή ανεπαρκές ερέθισμα μέσω αυτής
δεν μπορούμε να περιμένουμε θαύματα μόνο και μόνο
επειδή καταναλώνονται τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Στοιχεία όπως η Βιταμίνη D και το Ασβέστιο
επίσης βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι αρκετά σημαντική
καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η έκθεση στον ήλιο για 10-20′
σε καθημερινή βάση είναι το πιο απορροφήσιμο ”συμπλήρωμα”.
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
