GYMNASIUM NEWSLETTER

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Ο προγραμματισμός των περιόδων ανάπαυσης

 μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης. 

 

Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να προσαρμοστούν

στην προπονητική προσέγγιση και τον στόχο.  

 

Είναι εξίσου σημαντική παράμετρος, όσο και οι υπόλοιπες προπονητικές μεταβλητές .

 

Από τη στιγμή που δίνεται η κατάλληλη προσοχή

στις επαναλήψεις , στα σετ , στην ένταση , στο τέμπο (από ελάχιστους)

δεν είναι σοφό να αφήνεις τον περιοδισμό των διαλειμμάτων στη μοίρα τους.

 

Γιατί να παραμελείς τα διαστήματα ανάπαυσης που παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην πρόοδό σου;

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

νεες προσφορες

Κατηγοριοποίηση Περιόδων Ανάπαυσης

Θα μπορούσαμε να κατηγοριοποιήσουμε τις περιόδους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 3 κύριες κατηγορίες:

Σύντομα (30-45”)

Μεσαία (60-90”)

Μεγάλα (120-280”)

 

Η έρευνα δείχνει ότι τα διαστήματα ανάπαυσης παίζουν καθοριστικό ρόλο.

 

Η ξεκούραση εξαρτάται πολύ από το άτομο και

ακόμη περισσότερο από το πρόγραμμα προπόνησης.

 

Το διάλειμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο.

 

Είτε ο στόχος σας είναι η καύση λίπους , είτε η υπερτροφία και η δύναμη ,

η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ένας παράγοντας καθοριστικής σημασίας

για να διασφαλιστεί ότι ο στόχος θα επιτευχθεί.

 

Το να κρατάς συγκεκριμένες περιόδους ξεκούρασης και να τις τηρείς ,

σε βοηθά να κατανοήσεις τη σημασία των rest periods.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη

Παράγοντες καθορισμού των Rest Periods

Για να απαντήσουμε ξεκάθαρα στην ερώτηση <<πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνω>>

θα πρέπει να γνωρίζουμε:

1.Τις ασκήσεις του προγράμματος

(Οι πολυαρθρικές ασκήσεις τείνουν να κουράζουν περισσότερο σε σχέση με τις μονοαρθρικές)

Επίσης παίζει μεγάλο ρόλο αν οι ασκήσεις εκτελούνται ελεύθερα, σε κάποιο μηχάνημα ή τροχαλία.

 

2.Τις μεθόδους του προγράμματος

( Διαφορετικό ερέθισμα δέχεται ένας οργανισμός με τα Drop Sets και διαφορετικό με τα Isometronics)

 

3. Τη σειρά των ασκήσεων

(αν εκτελούνται ως Single Sets , Agonist Supersets , Antagonist Supersets κτλ)

 

4. Τον στόχο

 

5. Τον όγκο προπόνησης(Volume)

 

6. Την ένταση(Intensity %)

 

7. Την έμφαση σε κάποιον τύπο μυικής συστολής.

Οι έκκεντρες επιβαρύνσεις προκαλούν μεγάλο muscle damage και

κατά συνέπεια κουράζουν αρκετά το μυϊκό σύστημα με αποτέλεσμα

να κρίνεται απαραίτητο να ακολουθούν μεγάλα διαλείμματα.

Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Personal Training

Χειρισμός διαλειμμάτων για καύση λίπους , δύναμη και υπερτροφία

Η ανάπαυση σε δύο διαφορετικά μέρη του σώματος / μυικές ομάδες

είναι τελείως διαφορετικό πράγμα.

 

Γενικά μιλώντας, τα διαλείμματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μικρότερα σε προγράμματα που έχουν ως στόχο την καύση λίπους και

μεγαλύτερα σε προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης.

 

Για την υπερτροφία υπάρχουν πολλοί τρόποι χειρισμού των περιόδων ξεκούρασης , επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα ευρύ φάσμα περιόδων ανάπαυσης.

 

Ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην υπερτροφία θα πρέπει να έχει όλων των ειδών τα διαλείμματα.

Πόσο επηρεάζει η ένταση την προπόνησης;

Ακόμα , η ένταση(intensity) και οι περίοδοι ανάπαυσης σχετίζονται. 

 

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των σετ (φορτίο-βάρος)

ή αλλιώς όταν υπάρχει εργασία σε χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη,

τόσο μεγαλύτερες θα πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης.

 

Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση των σετ,

τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία εργασίας: διαλείμματος. 

 

Αυτό μπορεί να έρθει με τη μορφή σύντομης ανάπαυσης μεταξύ σετ μέτριας διάρκειας ή μεγαλύτερης ανάπαυσης μετά από ένα πολύ μεγάλο σε διάρκεια σετ όπως trisets / giant sets.

Δεν είναι απαραίτητο να τηρηθούν όλες οι οδηγίες κατά γράμμα

Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να δομηθεί ένα πρόγραμμα,

λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν προπονητικά σενάρια που απαιτούν πράγματα

που μπορεί να σας βγάλουν εκτός των γενικών οδηγιών στον προγραμματισμό.

 

Τα διαστήματα ανάπαυσης πρέπει να προσαρμόζονται για να ταιριάζουν στο άτομο,

όπως κάθε μεταβλητή ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής.

 

Αν θέλετε να έχετε ένα προσωπικό σχέδιο σχεδιασμένο ειδικά για εσάς

θα μπορούσατε να προσλάβετε έναν προπονητή.

 

Παρά τη θεωρητική αντίληψη ότι τα μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης παράγουν μεγαλύτερες μυϊκές προσαρμογές, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει έναν τέτοιο ισχυρισμό.  

 

Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτεροι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να ενισχύσουν την υπερτροφία επιτρέποντας τη διατήρηση μεγαλύτερου όγκου προπόνησης. 

 

Έτσι, τα πρωτόκολλα προπόνησης αντιστάσεων θα πρέπει γενικά να παρέχουν

περιόδους ανάπαυσης τουλάχιστον 120-150” για να μεγιστοποιηθεί η υπερτροφία.

 

Τουλάχιστον όταν εκτελούνται πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

 

Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε διαστήματα ανάπαυσης περίπου

60 έως 90 δευτερολέπτων για μονοαρθρικές ασκήσεις.

 

Μικρά διαλείμματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις

που εκτελούνται σε μηχανήματα και τροχαλίες ,

όπου δεν απαιτούνται μεγάλα Motor Skills.

 

Η έρευνα δείχνει ότι όταν εκτελούνται μονοαρθρικές κινήσεις με μικρά ρεστ

δεν φαίνεται να μειώνουν τον συνολικό όγκο προπόνησης, 

ενώ το αυξημένο μεταβολικό στρες(πρήξιμο)

μπορεί ίσως να προσφέρει επιπλέον αναβολικά πλεονεκτήματα.

 

 Αν και οι περίοδοι ανάπαυσης από 60 έως 90 δευτερόλεπτα

προκαλούν ένα φαινομενικά ευνοϊκό μεταβολικό περιβάλλον για την επίτευξη υπερτροφίας,

η έρευνα δείχνει ότι η ανάπαυση τουλάχιστον 120-150”  μεταξύ των σετ

παρέχει πλεονέκτημα στην υπερτροφία σε σύγκριση με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης

λόγω της ικανότητας διατήρησης μεγαλύτερου Volume.

Η καλύτερη συμβουλή που έχεις να πάρεις για σήμερα: 

Κράτα τα διαλείμματα ξεκούρασης τόσο μικρά ,

όσο σου επιτρέπουν να διατηρήσεις σταθερή την απόδοσή σου

ή να μην υπάρχει μεγάλη πτώση από σετ σε σετ και

να βελτιώνεσαι από προπόνηση σε προπόνηση.

Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Load More