28 06 '22
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις αυξημένες υποχρεώσεις και το άγχος ,
έχει αρνητική επιδράση στον ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη νοητική και σωματική απόδοση.
Πέρα από αυτό , στέκεται εμπόδιο για τους σωματικούς στόχους.
Πιο συγκεκριμένα έχει αρνητική επίδραση στην αύξηση ,
ακόμα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ,
στις αθλητικές επιδόσεις και στην καύση λίπους.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Οι επιπτώσεις της αϋπνίας
Για την καύση λίπους είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής ποσότητα ύπνου.
Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.Σχετίζεται δηλαδή τα κρυολογήματα.
Εκτός από αυτό , η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παθήσεις
Εκτός από αυτό , η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παθήσειςόπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα , η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Ο ύπνος επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού με βασικότερο
Ο ύπνος επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού με βασικότεροτην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επίσης , έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεση και τη συγκέντρωση.
Θα έχεις παρατηρήσει ότι δεν νιώθεις αρκετά καλά ,
όταν έχεις κοιμηθεί λίγες ώρες ή δεν έχεις κοιμηθεί καλά.
Στον κόσμο των σπορ και του fitness, η έλλειψη ύπνου είναι αρκετά σημαντική
Στον κόσμο των σπορ και του fitness, η έλλειψη ύπνου είναι αρκετά σημαντικήκαθώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση καθώς παρεμποδίζει τον αναβολισμό
και ως εκ τούτου δυσκολεύει τον οργανισμό να κερδίσει σε δύναμη και υπερτροφία ,
ενώ συχνά είναι η αιτία καταβολισμού των μυών.
Βρες τόσο χρόνο ώστε να κοιμάσαι 7 – 8.5 ποιοτικές ώρες τη νύχτα.
Όταν νιώθεις κόπωση μέσα στη μέρα μπορείς να κάνεις ένα power nap 15-25′.
Μελατονίνη ή Μαγνήσιο;
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα με τον ύπνο μπορείς να βρεις μία λύση σε κάποια συμπληρώματα.
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο έχουν αποδειχθεί ερευνητικά ότι βοηθούν αρκετά.
Αν δυσκολεύεσαι να σε πάρει ο ύπνος , μπορείς να χρησιμοποιήσεις μελατονίνη.
Αν νιώθεις ότι δεν κάνεις βαθύ ύπνο μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαγνήσιο.
5 αποτελεσματικές λύσεις για ποιοτικό ύπνο
• Κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών 45-60′ πριν τον ύπνο.
Αντ’αυτού μπορείς να διαβάσεις ένα βιβλίο,
• Να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα , ακόμα και το σαββατοκύριακο.
Εδώ βρίσκεται το κλειδί
• Μισή ώρα πριν τον ύπνο , μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες ,
ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης.
2o συμπέρασμα : Μπορείς να καταναλώνεις υδατάνθρακες το βράδυ ( υπό προϋποθέσεις ) ,
• Προσπάθησε να κάνεις διαλογισμό ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ,
• Αν κοιμάσαι το μεσημέρι , να διαρκεί 20-45′.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 23 06 '22
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness
εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και
να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,
καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.
Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,
να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.
Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,
ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς.
Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση
καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Πότε αναπτύσσεται το σώμα;
Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,
χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.
Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση
(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).
Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση
είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.
Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.
Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.
Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.
Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να
εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης
δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,
αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.
Μορφές Κόπωσης
Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,
πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.
Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από
το ψυχολογικό στρες ,
την προπόνηση ( σωματικό στρες ) ,
τον πνευματικό φόρτο εργασίας ,
από ασθένεια ή
από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και
οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.
Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.
Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:
• Η Οξεία κόπωση ,
η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και
• Η Συσσωρευμένη κόπωση,
η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και
προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Και 2 υποκατηγορίες
Περιφερική κόπωση
Η κόπωση του μυϊκού συστήματος
( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )
Κεντρική
Η κόπωση του νευρικού συστήματος
( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )
Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό
Η έλλειψη ύπνου ,
Η ελλιπής διατροφή ,
Το στρες – άγχος ,
Κάποια μορφή ασθένειας ,
Το αλκοόλ και
Η υπερπροπόνηση.
Μέθοδοι Αποκατάστασης
Ύπνος
Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.
Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”.
Deload
Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων
να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης
με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Άσκηση
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
Το Επόμενο Βήμα στην Υγιεινή Ζωή: Οδηγός από τον Προσωπικό Σας Προπονητή Καλωσήρθατε σε έναν κόσμο όπου η υγιεινή ζωή γίνεται πιο απλή, πιο ενδιαφέρουσα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές αρχές που αποτελούν το θεμέλιο για την επιτυχημένη προπόνηση. Είναι σαν τον χάρτη που θα
27 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
11 Οκτωβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Χαλάρωση χωρίς Ενοχές: Διατηρήστε τη Φόρμα στις Διακοπές! +bonus video
Διακοπές δεν σημαίνει διακοπή από τη θετική ενέργεια και την υγεία! Στο σημερινό βίντεο, σας παρουσιάζω ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ακόμη και στις διακοπές σας.
13 Αυγούστου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο. Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα
30 Ιουνίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Heart Rate System Training
Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!
Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2 Μαΐου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
17 06 '22
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής
οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,
το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.
Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή
θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.
Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι
το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους
θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.
Οι θερμίδες έχουν σημασία.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.
Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :
Έλλειμμα θερμίδων.
Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,
καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.
Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!
Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.
500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα.
Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.
Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι
είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.
Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο
να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων.
Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν
υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.
Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».
Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.
Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα.
3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.
Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;
Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:
ψητό κρέας,
βραστά αυγά,
λαχανικά ,
μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.
Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,
δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου
ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.
Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.
Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!
1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.
Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :
Το άπαχο κρέας
Το ψάρι
Τα γαλακτοκομικά
Το αυγό.
Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:
Κολοκυθόσπορος
Κινόα
Βρώμη
Ξηροί καρποί
(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,
φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,
Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )
Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο
μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,
Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.
2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς
πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και
δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.
Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες
και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι
με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.
3.Κατανάλωση λιπαρών
Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.
Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας!
Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ
κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
παρθένο ελαιόλαδο,
αβοκάντο,
ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,
κρόκους αυγών και
ωμέγα 3.
Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.
Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.
Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους.
Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.
Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς
το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!
4.Ενυδάτωση
Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.
Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,
με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.
Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι
0.045 Χ Σωματικό βάρος = L
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)
Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!
5.Συμπληρώματα
Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.
Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:
πρωτεΐνη ,
αμινοξέα ,
Ω3 λιπαρά και
μαγνήσιο
θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,
μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.
Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:
το ψωμί ,
τα ζυμαρικά ,
τα μπισκότα ,
ακόμα και τα δημητριακά!
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,
τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και
μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες
τις ημέρες που κάνεις προπόνηση
και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.
Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,
σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και
λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.
7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου
Εξαλείψτε τελείως
τα αναψυκτικά ,
τους χυμούς και
τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Μείνετε πιστοί στα απλά :
νερό,
τσάι και
καφέ.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,
ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος
χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.
8. Φυσική Δραστηριότητα
Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).
Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης
όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!
Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και
με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,
οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.
Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.
Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.
Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,
κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και
περπάτα πιο συχνά.
Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!
9.Άσκηση
Τι μας λες τώρα;
Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.
Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων
οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά
δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.
Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και
να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων
δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,
κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις
(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)
θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να το πετύχεις αυτό
θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!
Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.
Πρέπει να προπονείστε σκληρά.
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!
Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει
να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και
να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.
Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.
Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.
Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,
το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.
10. Ύπνος
/GettyImages-1322786038-524770cba7df47f19533c3d9f8411960.jpg)
Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα
ποιότητα και ποσότητα.
Μην τον υποτιμάς!
Ο ύπνος είναι υπεύθυνος
για την ανάρρωση των μυών ,
την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και
την εξισορρόπηση του στρες.
Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.
Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι
μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
09 06 '22
Για την επίτευξη της καύσης του λίπους υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία στα χέρια μας.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε τι κάνουμε και γιατί το κάνουμε.
Κάποια από αυτά τα εργαλεία είναι ο διάδρομος ,
η ποδηλασία (Spinning) ,
τα ομαδικά προγράμματα ,
η προπόνηση με βάρη και
άλλες πολλές δραστηριότητες.
Παρόλο όμως που τα εργαλεία είναι πολλά ,
τα περισσότερα από αυτά τείνουν να χρησιμοποιούνται με τον όχι καταλληλότερο τρόπο.
Η πληθώρα επιλογών προκαλεί μία σύγχυση.
Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση
ΔΕΝ είναι η κατάλληλη μέθοδος για την καύση λίπους.
Η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και μας έχει δείξει το δρόμο:
Προπόνηση δύναμης.
Ο σκοπός της Προπόνησης Δύναμης σε ένα πλάνο καύσης λίπους
Γενικά η προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετά υποτιμημένη.
Ειδικά από τον γυναικείο πληθυσμό , καθώς τα περισσότερα κορίτσια
νομίζουν ότι κάνοντας βάρη θα ανοίξουν οι πλάτες τους , θα μικρύνει το στήθος τους ,
θα ”φουσκώσουν” τα πόδια τους και διάφορα άλλα που ΔΕΝ ΙΣΧΥΟΥΝ.
Δεν ισχύουν διότι το ορμονικό προφίλ των γυναικών
δεν έχει το υπόβαθρο να τα υποστηρίξει όλους τους παραπάνω υπαινιγμούς.
Ακόμα και να θέλει κάποια κοπέλα να φτάσει τα παραπάνω λεγόμενα ,
δύσκολα θα τα καταφέρει.
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων ,
η πρώτη ”δουλειά” που πρέπει να κάνουμε είναι
η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.
Πως μπορώ να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα;
Είναι τόσο απλό όσο θα γραφτεί στην παρακάτω πρόταση.
Εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης και
επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η προπόνηση δύναμης αν μη τι άλλο παίζει καθοριστικό παράγοντα
στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάθε κιλό μυϊκής μάζας μας κάνει να ”καίμε” περίπου 50 παραπάνω θερμίδες ανά ημέρα.
Επομένως όταν χάνουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.
Πολύ συχνό φαινόμενο είναι – ενώ κάποιος καταναλώνει μικρές ποσότητες φαγητού –
να κολλάει στη ζυγαριά ή και ακόμα να βάζει κιλά!
Αυτό συμβαίνει διότι χάνεται μυική μάζα ,
με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται αυτομάτως λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί.
Το κλειδί λοιπόν βρίσκεται στην προπόνηση δύναμης και στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Ο δεύτερος λόγος για να χρησιμοποιείς την προπόνηση με βάρη
είναι ότι μέσω αυτής της διαδικασίας αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη , η διαδικασία καύσης λίπους γίνεται δυσκολότερη.
Μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν σημαίνει μόνο ότι θα χάσεις λίπος αλλά και
ότι θα βελτιώσεις σημαντικά τους δείκτες υγείας σου!
Αλλαγή σύστασης σώματος
Ο τρίτος λόγος είναι το σχήμα που παίρνει το σώμα.
Οι αντιστάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και
να βάλεις ταυτόχρονα μυικό ιστό ,
το λεγόμενο recomposition.
Ο μόνος τρόπος να αλλάξεις το σχήμα του σώματος σου είναι η προπόνηση με βάρη
καθώς μπορείς να ”χτυπήσεις” κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά δίνοντας το κατάλληλο shape.
ΟΧΙ το αερόβιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Η υπερβολική ποσότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρει
ακόμα και τα αντίθετα αποτελέσματα ,
δηλαδή απώλεια της μυϊκής μάζας , πράγμα το οποίο θα είναι καταστρεπτικό.
Υπάρχει η λογική ότι πρέπει να κάνεις πάρα πολλά σετ ή επαναλήψεις
σε μία προπόνηση για να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια.
Παρόλο που έχει μία βάση αυτή η λογική , δεν είναι έτσι τα πράγματα.
Όση περισσότερη η ποσότητα προπόνησης , τόσο μεγαλύτερη η έκκριση κορτιζόλης
(ορμόνη η οποία κινητοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια).
Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι θεωρείται καταβολική(απώλεια μυϊκής μάζας).
Επομένως όσο πιο ψηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο δυσκολότερο να χτιστεί νέος μυικός ιστός.
Τέλος, αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα προπόνησης επιβραδύνεται η αποκατάσταση μετά από αυτή , φαινόμενο το οποίο κάνει δύσκολη τη δουλειά στους μηχανισμούς υπερτροφίας.
Η υψηλή ποσότητα είναι σχετική ,
καθώς ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε διαφορετικά ερεθίσματα.
Παράδειγμα προπόνησης με υψηλή ποσότητα για κάποιον μπορεί να είναι τα 18-24 σετ
ενώ για κάποιον άλλον τα 30-36 σετ ανά ημέρα.
Δεν πρέπει να κάνω καθόλου αερόβιο δηλαδή;
Μπορείς να κάνεις αερόβιο.
Όλα τα παραπάνω αναφέρθηκαν για να τονίσουν
τη σημαντικότητα της προπόνησης αντιστάσεων και
όχι για να σε σταματήσουν από το να κάνεις οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα.
Το αερόβιο είναι και αυτό ένα χρήσιμο εργαλείο στην προπόνηση με στόχο την καύση λίπους.
Σε κάποια πλάνα πρέπει να υπάρχει , σε κάποια άλλα όχι.
Αυτό που σε προτρέπω να κάνεις, είναι να αφιερώσεις
το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησης σου στην προπόνηση δύναμης και
προαιρετικά θα μπορούσες να εκτελείς 10-20′ οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα
στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας.
Οι αγαπημένες μου :
Battle Ropes
Ski Erg
Air Bike
Row Erg.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
07 06 '22
Κεφάλαιο ΈΛΞΕΙΣ : Μονόζυγο ή τροχαλία;
Γενικά , οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία Vertical Pull και
θεωρούνται αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος.
Αναλόγως το επίπεδο και τους στόχους του κάθε ασκούμενου ,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το κατάλληλο εργαλείο για την συγκεκριμένη κίνηση.
Τα δύο κύρια εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας είναι το Μονόζυγο και η Τροχαλία.
Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη Δύναμη και την Υπερτροφία ενώ
υπάρχει μεγάλη ποικιλία λόγω των πολλαπλών παραλλαγών που υπάρχουν!
Η κύρια διαφορά ανάμεσα στα δύο εργαλεία είναι ότι
στις έλξεις στο μονόζυγο τραβάς το σώμα σου προς ένα ακίνητο εργαλείο
(μονόζυγο – η κίνηση είναι πιο λειτουργική στην καθημερινότητα ) ,
ενώ στην τροχαλία τραβάς το κινούμενο εργαλείο (μπάρα) προς το σώμα σου
(σε αυτή την περίπτωση είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσεις την ορμή-momentum
ώστε να γίνει πιο εύκολη η άσκηση).
Η πιο εύκολη επιλογή δεν είναι πάντα η καλύτερη.
Έλξεις στο Μονόζυγο
Αν θέλεις να πετύχεις τα μέγιστα επίπεδα δύναμης και
αισθητικής στον ελάχιστο δυνατό χρόνο ,
πρέπει να δώσεις έμφαση στις έλξεις στο μονόζυγο.
Ένα βασικό όφελος των έλξεων στο μονόζυγο ενεργοποιούν τους ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ!
(Είναι συχνό φαινόμενο να νιώθει κάποιος ”πιασμένους” τους κοιλιακούς την επόμενη μέρα )
Εκτός από την ενεργοποίηση των κοιλιακών ,
υπάρχουν και μεγάλες προσαρμογές στον έλεγχο του σώματος ,
επομένως και στον συντονισμό.
Οι εκτέλεση έλξεων στην τροχαλία έχουν ΜΙΚΡΉ επίδραση στο μονόζυγο ,
ενώ οι έλξεις στο μονόζυγο μπορούν να μεταφέρουν
ΜΕΓΑΛΕΣ προσαρμογές δύναμης στην τροχαλία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή και οι έλξεις στην τροχαλία δευτερεύουσα.
Έλξεις στην Τροχαλία
Δεν είμαι κατά των έλξεων στην τροχαλία ,
εξάλλου είναι ένα εργαλείο που μας δίνει αρκετά variations.
Οι παραλλαγές των έλξεων στην τροχαλία είναι πολύτιμες
για όποιον επιθυμεί αλλαγή στη σύσταση σώματος
καθώς δίνουν τη δυνατότητα δοκιμής με διάφορες μεθόδους
που περιέχουν μικρά διαλείμματα ,
πολλές επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα κ.α.
Επίσης είναι καθοριστικής σημασίας για κάποιον ασκούμενο
που δεν βρίσκεται σε θέση να εκτελέσει ακόμα έλξεις στο μονόζυγο ,
καθώς με την κατάλληλη εκτέλεση και το σωστό προγραμματισμό ,
μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη.
Αν δεν βρίσκεσαι ακόμα σε θέση να εκτελέσεις έλξεις στο μονόζυγο
θα μπορούσες να δώσεις έμφαση σε 2 φάσεις της μυικής συστολής.
Την έκκεντρη ,
( η φάση κατεβάσματος στο μονόζυγο & η φάση ανεβάσματος στην τροχαλία ) και
την ισομετρική
( φάση στην οποία οι μύες βρίσκονται σε μεγάλη τάση , χωρίς να υπάρχει κίνηση , όπως για παράδειγμα στην πάνω θέση των έλξεων στο μονόζυγο ).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
