19 09 '22
Παρόλο που η έρευνα μας έχει δείξει ότι η προπόνηση των μυών σε θέση μεγάλου μήκους
είναι η πιο παραγωγική για την ανάπτυξη της υπερτροφίας,
οι Partial επαναλήψεις είναι μία Super μεθόδους με μεγάλα οφέλη στη Δύναμη και την υπερτροφία.
Είναι δοκιμασμένες σε πολλούς ασκούμενους και δουλεύουν 100% ,
με την προυπόθεση ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στο Weight Room ,
άριστη τεχνική εκτέλεση και πλήρη κατανόηση των ασκήσεων/κινήσεων
για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος , που πολλές φορές τα φορτία ξεπερνούν το 100% από αυτά που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΙΣ FULL ROM ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα φορτία σε κινήσεις μερικού εύρους παρά σε κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης , λόγω του μειωμένου εύρους.
Μπορείς να επιλέξεις συγκεκριμένα κομμάτια του εύρους κίνησης στα οποία έχεις αδυναμία και να επιλέγεις ένα βάρος που να σου επιτρέπει να φορτώσεις κατάλληλα το συγκεκριμένο εύρος που υστερείς.
Η θεωρία της καμπύλης Δύναμης μας αναφέρει ότι : η παραγωγή δύναμης των μυών αλλάζει κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης μιας άσκησης.
Οι μύες δεν έχουν ίση δύναμη σε όλες τις γωνίες.
Για παράδειγμα στο Squat , αν φορτώσουμε μία μπάρα οι μύες έχουν τη μέγιστη τους τάση όταν το γόνατο βρίσκεται κάπου στις 90 μοίρες (η πιο δυσκολη φάση) ενώ όταν το γόνατο βρίσκεται στις 20-30 μοίρες το λογίζουν ως κάτι πιο εύκολο.
Οταν όμως περάσουν αυτό το δύσκολο σημείο , οι μύες δεν στρεσάρονται πολύ με αποτέλεσμα το τελευταίο ¼ της κίνησης να μένει underdeveloped.
Αν για παράδειγμα εκτελείς Full ROM Squat στα 100 κιλά , στα Partial Squats μπορείς να αυξήσεις το βάρος από 30-50% , ανάλογα το σημείο που θα εργάζονται οι μύες.
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ STICKING POINTS ΕΝΟΣ LIFT
Τα Sticking Points είναι τα αδύναμα σημεία μίας άσκησης.
Επειδή το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε συχνά περιορίζεται από το πόσο δυνατό είναι το αδύναμό σας σημείο, η χρήση μερικού εύρους κίνησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να δουλέψετε αυτήν την περιοχή.
Για παράδειγμα στα Chin Ups το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι όταν οι αγκώνες έρχονται σε πλήρη κάμψη(στην πάνω θέση).
Μία από τις πολλές επιλογές που έχετε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το συγκεκριμένο τμήμα είναι να εκτελείτε επαναλήψεις του ¼ , είτε στο μονόζυγο , είτε στην τροχαλία.
Οπότε με αυτή τη μέθοδο δίνεται η δυνατότητα να προπονηθούν συγκεκριμένες γωνίες στις οποίες παρουσιάζεται αδυναμία και να βελτιωθούν.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΑΙΣΘΗΣΗ
Εντάσσοντας τα Partial Reps στον προγραμματισμό σας , το Νευρικό Σύστημα θα ανταποκριθεί πολύ γρήγορα.
Στις ”βασικές” πολυαρθρικές ασκήσεις τα μεγάλα φορτία στο τέλος του εύρους κίνησης θα σε βοηθήσουν στο να νιώθεις ελαφρύτερα τα κιλά που βάζεις σε κινήσεις Full ROM , το οποίο συνεπάγεται με μεγαλύτερη άνεση και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της εκάστοτε άσκησης.
Ακόμα , τα βαριά φορτία ( Squat – Lockout ) ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
PR BOOSTER
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο αυτή πριν από ένα Personal Record.
Απλά φορτώνεις τη μπάρα +10-20% από τα κιλά που πρόκειται να βάλεις , και δουλεύεις lockouts για 5-10”.
Τη μέθοδο αυτή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις και στα Squats αλλά και στις πιέσεις πάγκου.
ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Ακόμη και αν πρόκειται για κάποιο τραυματισμένο άτομο ,
τα Partial Reps μπορούν να ενταχθούν στο ασκησιολόγιο ενός ασθενή.
Κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρχει ένα σημείο του εύρους κίνησης ,
όπου ο ασθενής δεν θα νιώθει πόνο και θα μπορεί να εργαστεί.
Η προοδευτικότητα μπορεί να μεγαλώσει μέσω της σταδιακής αύξησης του εύρους κίνησης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
19 09 '22
Συνήθης ερώτηση των γονέων αλλά και των παιδιών αυτήν την περίοδο είναι το τι
μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο!
Το γεύμα στο σχολείο καλό θα ήταν να τηρεί κάποιες.. προϋποθέσεις!
● Να είναι θρεπτικό και χορταστικό! Προτιμάμε να αποφεύγουμε
τυποποιημένα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
● Να είναι σπιτικό!
● Να διατηρείται εκτός ψυγείου μέχρι να καταναλωθεί στο σχολείο.
● Να αρέσει στο παιδί! Εξαιρετικά σημαντικό!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Μερικά προτεινόμενα σνακ είναι:
● Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή Τοστ ολικής με κάποιο άλειμμά
ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή τοστ ολικής με τυρί χαμηλών
λιπαρών ή τυρί cottage, αυγό βραστό και λαχανικά
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο
● Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη
● Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο
● Σπιτική σπανακόπιτα ή τορτίγια ολικής με σπανάκι και φέτα
● Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα και κακάο
● Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη και κουβερτούρα
● Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους
● Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς
● Παστέλι από σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
● Κριτσίνια ολικής με φέτες τυρί και sticks λαχανικών
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Advertisement
08 09 '22
Η έρευνα μας έχει δείξει ότι η σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας
δεν είναι προς το παρόν 100% ξεκάθαρη:
Οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης φαίνεται να συνδέονται θετικά με μεγαλύτερη μυϊκά κέρδη.
Ένας όγκος περίπου 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα
δείχνει μέχρι στιγμής να είναι μια καλή γενική σύσταση για άτομα
που έχουν ως στόχο την υπερτροφία.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι φαίνεται να απαιτούν μεγαλύτερους όγκους
για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συνεπώς,
ίσως χρειαστεί να προπονηθούν στα άκρα των παραπάνω συστάσεων.
(20 σετ / εβδομάδα με κάποια σετ να αγγίζουν το failure και
άλλα να απέχουν 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία).
Απαιτείται εμπειρία και πειραματισμός για τον προσδιορισμό
της ιδανικής ατομικής ανταπόκρισης.
Κρίνεται απαραίτητο και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό να υπάρχει επιλεκτική χρήση
ακόμη υψηλότερων όγκων για την ανάδειξη των μυϊκών ομάδων που υστερούν
(lagging muscle groups).
Για παράδειγμα σε φάσεις specialization ,
τα εβδομαδιαία σετ μπορούν να φτάσουν ακόμη και να ξεπεράσουν τα 30-40 / μυ.
Δεδομένου ότι η συνεχής χρήση υψηλών όγκων με την πάροδο του χρόνου
επιταχύνει την εμφάνιση της υπερπροπόνησης ,
συνεπώς απαιτείται περιοδισμός στον προγραμματισμό και σταδιακή αύξηση του total volume.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο μακροχρόνιος προγραμματισμός που σχεδιάζεται με γνώμονα την προοδευτικότητα
φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή
(από μπλοκ σε μπλοκ να υπάρχει σταδιακή αύξηση των σετ σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).
Επιπλέον, περίοδοι μειωμένης ποσότητας (Deloads) θα πρέπει να εφαρμόζονται συχνά και
ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διευκολύνεται
η διαδικασία ανάκτησης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.
Τα πρωτόκολλα που περιέχουν πολλά σετ με υψηλότερους όγκους προπόνησης με αντίσταση
(για συγκεκριμένες μυικές ομάδες), δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την υπερτροφία.
Φάσεις Specialization και Deload
ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ WODBOX
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχει ένα εύρος
από 10 έως 20 σετ ανά μυ σε εβδομαδιαία βάση
και από 6-12 σε ημερήσια βάση.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να προπονηθούν μέσα σε αυτό το εύρος
καθώς διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτές τις ”δόσεις όγκου”,
και έτσι οι μύες μερικών ανθρώπων θα βελτιωθούν σε κάπως χαμηλότερους όγκους,
ενώ άλλοι θα επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερους όγκους.
Η χρήση πολύ υψηλών όγκων (~30+ σετ ανά μυ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί
για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν ,
αλλά όχι για μεγάλα διαστήματα.
Για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερπροπόνησης,
ο συνολικός όγκος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου.
Περίοδοι μειωμένου όγκου προπόνησης θα πρέπει να ενσωματώνονται τακτικά
για να διευκολύνεται η διαδικασία αποκατάστασης(Deload).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
07 09 '22
Sauce για κοτοσαλάτα
Ingredients
- 2 κ. σούπας γιαούρτι
- 1 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
07 09 '22
Sauce για σολομό φούρνου
Ingredients
- 3 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας μέλι
- 2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 3 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1 κ. σούπας χυμό λεμονιού
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
06 09 '22
Μπαίνετε στην κλιμακτήριο; Γυμναστείτε!
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή
ακόμα και να θεραπεύσει πολλές από τις χρόνιες παθήσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η άσκηση ιδιαίτερα για τη γυναίκα
κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Υπάρχουν δύο κρίσιμες μεταβάσεις στη ζωή της γυναίκας:
α)Η έναρξη του εμμηνορρυσιακού κύκλου και
β) η είσοδος στη φάση της εμμηνόπαυσης.
Η μετάβαση στη δεύτερη φάση μπορεί να προκαλέσει δύσκολες μεταβολές
στο σώμα της γυναίκας αλλάζοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής της.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε
τον τρόπο ζωής μας έτσι ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε
και να αποτρέψουμε τις συνέπειες αυτής της περιόδου όπως
η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/2322667-article-early-signs-of-menopause-5a4cfd9af1300a00373f55f9.png)
Κατά το χρονικό διάστημα της κλιμακτηρίου η γυναίκα βιώνει πολλές ορμονικές αλλαγές,
καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται.
Επομένως από πολλές γυναίκες παρατηρούνται πολλές αλλαγές στο σώμα τους όπως :
Α) Συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
Β) Κατακράτηση υγρών και ”φούσκωμα”.
Γ) Συνεχές αίσθημα κόπωσης και πείνας.
Δ) Διαταραχές ύπνου.
Ε) Εξάψεις.
Όλα τα παραπάνω θεωρούνται φυσιολογικά στη φάση της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης, επομένως δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει ή να μας τρομάζει.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
της εμμηνόπαυσης με τον καλύτερο τρόπο.
Τα βασικότερα οφέλη της άσκησης κατά την περίοδο αυτή είναι:
1. Η ρύθμιση του βάρους
Ακόμα και αν οι συνήθειες μιας γυναίκας δεν αλλάξουν ιδιαίτερα η αύξηση του βάρους
είναι αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου.
Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση του βάρους
είναι η σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας.
Όση περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει στο σώμα μας,
τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός και γίνονται οι καύσεις.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά
και στη διαμόρφωση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού,
κρατώντας έτσι ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
2. Καρδιαγγειακά οφέλη
Με την έναρξη της κλιμακτηρίου παρατηρείται έντονη πτώση οιστρογόνων.
Η πτώση αυτή συνδέεται με τη σταδιακή άνοδο της ”κακής” χοληστερόλης (LDL) και
τη μείωση της ”καλής” χοληστερόλης (HDL).
Πολύ συχνά επίσης παρατηρείται και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Οι δύο αυτές αλλαγές καθώς και η αύξηση του
σπλαχνικού λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η άσκηση κρίνεται απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
καθώς μειώνει τα επίπεδα της LDL και τα ποσοστά του σπλαχνικού λίπους.
3. Πρόληψη οστεοπόρωσης
Μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης
στις περισσότερες γυναίκες, καθώς η οστική μάζα μειώνεται.
Ωστόσο η πρόληψη πρέπει να ξεκινάει από νεαρή ηλικία.
Η συστηματική άσκηση, κυρίως το βάδισμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και λάστιχα, κρίνεται απαραίτητη για την ενίσχυση της οστικής μάζας.
4. Περιορισμός των εξάψεων
Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν πολύ πιο έντονες εξάψεις.
Βάζοντας, λοιπόν, την άσκηση στην καθημερινότητα
(τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα)
θα βοηθήσει στο να αντιμετωπιστούν πιο ομαλά τα συμπτώματα αυτά.
5. Ψυχική υγεία και ευεξία
Η φάση της εμμηνόπαυσης για τις περισσότερες γυναίκες είναι μία δύσκολη περίοδος.
Η πεσμένη διάθεση, το άγχος και το στρες, παρατηρούνται έντονα κατά την περίοδο αυτή.
Ωστόσο η άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων
καθώς αφιερώνοντας χρόνο στον εαυτό της,
η γυναίκα βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση της.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μορφές άσκησης
Τι είπαν για το γυμναστήριο!
Τελικά δεν φουσκώνεις με τα ελεύθερα βάρη! Έφτιαξα την στάση του σώματός μου και έχασα 3,5 κιλά σε 3 μήνες. Ευχαριστώ Gymnasium!
Συστήνω ανεπιφύλακτα τον χώρο του Gymnasium για την προσοχή και την ασφάλεια που μου παρέχουν οι γυμναστές. Η αγαπημένη μου καθημερινή συνήθεια τα τελευταία 7 χρόνια!
Τα ομαδικά τμήματα υψηλής έντασης είναι τα αγαπημένα μου! Μου αρέσουν πολύ: Totalbody, Spinning, Interval από τα ομαδικά, και ενόργανη, fitness απο το Wodbox. Ευχαριστούμε για όλα!
Μου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα και με έχουν βοηθήσει αρκετά στην προσπάθεια μου να χάσω βάρος και νιώθω πολύ καλύτερα με το σώμα μου!
Μου αρέσει που το γυμναστήριο είναι ψηλοτάβανο και νιώθεις άνετα για να κάνεις την γυμναστική σου! Επίσης οι πολλές ποιοτικές επιλογές που σου προσφέρει με τα ομαδικά είναι απο τους λόγους που το επιλέγω τα τελευταία χρόνια!
Ξυπνάω με τόση όρεξη μετά το γυμναστήριο που αν μου το έλεγες πριν δεν θα το πίστευα.
Νίκησα την οστεοπόρωση και συνεχίζουμε δυναμικά. Μπορείς και εσύ.
20-50 λεπτά άσκησης τη μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα
είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.
1. Περπάτημα
2. Τρέξιμο
3. Κολύμβηση
4. Χορός
5. Άρση βαρών
6. Ενδυνάμωση με λάστιχα.
Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που ταιριάζει σε κάθε γυναίκα,
η κίνηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητα της.
Πολλές φορές μπορεί να νομίζετε ότι το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας,
όμως η άσκηση θα σας βοηθήσει να πάρετε ξανά τον έλεγχο στα χέρια σας.
Ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα στοιχεία
που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που προκύπτουν
στη φάση της εμμηνόπαυσης, κάνοντας σας να νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία.
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
26 08 '22
Αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιριού είναι το μπάνιο στη θάλασσα!
Λόγω της παραμονή μας, όμως, για ώρες στην παραλία
θα χρειαστεί να καταναλώσουμε διάφορα σνακ και
σίγουρα άφθονο νερό ώστε να ενυδατωνόμαστε επαρκώς!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;
– Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, sticks λαχανικών και ανάλατους
ξηρούς καρπούς,
– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τυρί
cottage και λαχανικά,
– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
– Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, φυστικοβούτυρο και μέλι.
Μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
– Σπιτική μπάρα βρώμης ή μπισκότο βρώμης ή energy balls,
– Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι θα μπορούσα να πάρω από το bar της παραλίας;
– Φρουτοσαλάτα με ή χωρίς γιαούρτι,
– Σαλάτα με τόνο/ κοτόπουλο, ζυμαρικά και λαχανικά,
– Τοστ ή μπαγκέτα ολικής με τυρί, τόνο/ κοτόπουλο και λαχανικά.
Εσείς τι συνηθίζετε να τρώτε στην παραλία;
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Advertisement
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
20 08 '22
Δικέφαλος ή Οπίσθιοι Μηριαίοι;
Θα έχεις ακούσει πολλές φορές την έκφραση ‘’Δικέφαλος του ποδιού’’ ή ΄΄πόδια πίσω’’.
Ενώ ο Δικέφαλος Μηριαίος είναι ένας από τους τρείς μύες της οπίσθιας επιφάνειας των μηρών
που τραβάει όλη την προσοχή πάνω του ,
ήρθε η ώρα να μάθεις και τους άλλους δύο!
Δικέφαλος Μηριαίος , Ημιτενοντώδης & Ημιυμενώδης
Όταν αναφέρουμε τους οπίσθιους μηριαίους αναφερόμαστε στους 3 μύες που βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του ποδιού ,
τον Δικέφαλο Μηριαίο ,
τον Ημιτενοντώδη και
τον Ημιυμενώδη.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι υπεύθυνοι
για την κάμψη του γόνατος και
την έκταση του ισχίου.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μία ομάδα μυών η οποία κακώς παραμελείται.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι ‘’ασχολούνται’’ με μύες που μπορούν να δουν μπροστά στον καθρέφτη
και δίνουν ελάχιστη προσοχή σε αυτούς που βρίσκονται πίσω.
Οφέλη Εκγύμνασης των Οπίσθιων Μηριαίων
Η εκγύμναση των ΟΜ έχει αρκετά οφέλη όπως:
Αισθητικής,
Δύναμης,
Πρόληψης Τραυματισμών
(κυρίως κακώσεις στα γόνατα αλλά και θλάσεις στους ΟΜ) αλλά και
Αποκατάστασης.
Η εκγύμναση τους κρίνεται απαραίτητη και για τον γενικό πληθυσμό και
κυρίως για τους αθλητές!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Knee Flexion
Leg Curl Machines & Variations
Knee Flexion – Swiss Ball & Variations
Glute Ham Raise & Variations
Nordic Curls & Variations
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Hip Extension
Back Extension – Horizontal & Variations
Back Extension – Incline 45 & Variations
Hip Thrusts & Variations
Romanian Deadlifts & Variations
Good Mornings & Variations
Πελματιαία (Plantarflexion) & Ραχιαία (Dorsiflexion) Κάμψη
Κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψεων γόνατος , όπως τα Leg Curls ,
μπορούμε να προσδιορίσουμε τη συμμετοχή διαφορετικών κεφαλών των οπίσθιων μηριαίων
με 5 απλές κινήσεις.
Οι δύο από αυτές κινήσεις είναι
η Πελματιαία κάμψη & η Ραχιαία κάμψη.
Στην πελματιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται μακριά από την κνήμη.
Στην ραχιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται κοντά στην κνήμη.
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
ο γαστροκνήμιος περιορίζει τη λειτουργία του ως καμπτήρας του γονάτου.
Ο γαστροκνήμιος είναι διαρθρικός μυς ,
διαπερνά δηλαδή 2 αρθρώσεις , την άρθρωση του γονάτου και την άρθρωση της ποδοκνημικής.
Στην περίπτωση εκτέλεσης ασκήσεων κάμψης γόνατος
οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πιο δυνατοί περίπου κατά 30%
όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε ραχιαία κάμψη
καθώς όπως αναφέρθηκε και παραπάνω στην κίνηση βοηθάει και ο γαστροκνήμιος (γάμπα).
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι μπορώ να κάνω για να απομονώσω τους οπίσθιους μηριαίους χωρίς την συμμετοχή του γαστροκνήμιου ;
Να φέρεις τα πέλματά σου σε πελματιαία κάμψη!
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
οι οπίσθιοι μηριαίοι απομονώνονται και έτσι η άσκηση γίνεται αυτομάτως δυσκολότερη.
Αν δοκιμάσει κάποιος τη συγκεκριμένη παραλλαγή θα καταλάβει πολύ σύντομα
ότι πρέπει να μειώσει τα κιλά στο μηχάνημα
καθώς είναι ένα νέο ερέθισμα για τους μύες του.
Αν θέλεις να εντάξεις την κίνηση της κάμψης γόνατος με πελματιαία κάμψη ,
σε πρώτη φάση θα σου πρότεινα να το έκανες κατά
την αρνητική – έκκεντρη φάση της κίνησης.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σε τι εύρος επαναλήψεων πρέπει να προπονούνται;
Ως γνωστόν οι οπίσθιοι μηριαίοι λόγω της φύσης των μυϊκών ινών (γρήγορες μυϊκές ίνες),
μπορούν να προπονηθούν σε σχετικά υψηλές εντάσεις και έκκεντρες επιβαρύνσεις.
Προπονώντας τους σε ένα εύρος από 4-8 επαναλήψεις
με συνολική διάρκεια σετ από 20-50”
θα υπάρξουν μεγάλα αποτελέσματα στη δύναμη και στην αισθητική τους.
Η στροφή Πέλματος ενεργοποιεί διαφορετικές κεφαλές των ΟΜ
Ακόμα , εκτός από την Πελματιαία και τη Ραχιαία Κάμψη
μπορείς να στοχεύσεις και σε διαφορετική κεφαλή των συγκεκριμένων μυών.
Πιο συγκεκριμένα μεγάλο ρόλο παίζει και η στροφή του πέλματος!
Όταν τα πέλματα βρίσκονται σε ουδέτερη θέση
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του
Ημιτενοντώδη
Όταν τα πέλματα βρίσκονται προς τα μέσα
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον
Ημιυμενώδη, ενώ
Όταν τα πέλματα κοιτούν προς τα έξω
ενεργοποιείται περισσότερο ο Δικέφαλος Μηριαίος.
Με αυτές τις 5 κινήσεις μπορείς να σχεδιάσεις πιο στοχευμένα
τον μακροχρόνιο προγραμματισμό σου.
Προοδευτικότητα στο Lying Leg Curl Machine
Με ένα απλό μηχάνημα όπως το Leg Curl , έχεις να δουλέψεις με 7 παραλλαγές!
Πάμε να δούμε αυτές τις παραλλαγές προοδευτικά, από την πιο εύκολη στην πιο δύσκολη:
Leg Curl – Lying – Feet In – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Neutral – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Out – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Dorsiflexed to Plantarflexed (Poliquin Style) | |||
Leg Curl – Lying – Plantarflexed | |||
Leg Curl – Lying – Unilateral | |||
Leg Curl – Lying – (2-1 Techique) |
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
18 08 '22
Μυικές Ανισορροπίες
Το διαρθρωτικό έλλειμμα σημαίνει ότι η μία μεριά του σώματος (η μη κυρίαρχη)
είναι λιγότερο ανεπτυγμένη , ή με άλλα λόγια πιο αδύναμη από την κυρίαρχη.
Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται σε αρκετές περιπτώσεις ,
περιπτώσεις όπου άν δεν επιδιορθωθούν βάζουν σε κίνδυνο
την σωματική συμμετρία και
αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού.
Παρακάτω θα αναφερθούν 3 από αυτές.
Αξίζει να αναφερθεί ότι είναι πολύ δύσκολο
να επιτευχθεί διαφορά της τάξης του 0% μεταξύ των δύο πλευρών ,
οπότε ένας εφικτός στόχος είναι η διαφορά μεταξύ κυρίαρχου και
μη κυρίαρχου άκρου να διαφέρει περίπου κατά 2%.
Πότε παρατηρείται
1η Περίπτωση - Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Σε προπόνηση που περιέχει ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα ,
γενικά δηλαδή ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Στην προπόνηση με αλτήρες παρατηρείται από την αρχή της εκτέλεσης
διαφορά στην τεχνική μεταξύ των δύο άκρων , ενώ στο τέλος ενός σετ
υπάρχει η αίσθηση εγκατάλειψης από το μη κυρίαρχο άκρο,
ενώ το κυρίαρχο άκρο ικανό να συνεχίσει την εκτέλεση.
Στην προπόνηση με μπάρα , παρατηρείται αυτή να γέρνει προς μία κατεύθυνση.
Εμφανίζεται σε όλες τις ασκήσεις που η τεχνική μεταξύ των δύο άκρων είναι διαφοροποιημένη.
2η Περίπτωση - Ανατομικές Ασυμμετρίες
Σου έχει τύχει κατά τη διάρκεια που τσεκάρεις το σώμα σου στον καθρέφτη ή
όταν κοιτάζεις καλοκαιρινές σου φωτογραφίες να παρατηρήσεις ότι
η μία μεριά είναι πιο ανεπτυγμένη από την άλλη;
Σου έχει τύχει να κρατάς δύο σακούλες με ψώνια γυρνώντας από το σούπερ μάρκετ και
να νιώθεις ότι η μία σου μεριά σε προδίδει;
Αν απάντησες ναι σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις ,
πρέπει να ισορροπήσεις αυτή τη διαφορά μεταξύ κυρίαρχης και μη κυρίαρχης πλευράς.
3η Περίπτωση - Αίσθηση Κόπωσης
Έχεις νιώσει ποτέ μία αίσθηση κόπωσης ή και πιασίματος πολύ περισσότερο στη μία μεριά
σε σχέση με την άλλη 24-72 ώρες μετά την προπόνηση;
Αν απάντησες ναι σημαίνει ότι η μεριά που συνεχώς κουράζεται περισσότερο ,
εργάζεται και περισσότερο.
Επομένως πρέπει να προχωρήσεις σε αλλαγές στην προπόνηση
προτού κάνεις το έλλειμμα μεγαλύτερο.
Τρόποι Αντιμετώπισης
Καθημερινότητα
Απλές αλλαγές σε καθημερινές αυθόρμητες κινήσεις όπως για παράδειγμα
η ανάβαση της σκάλας με το μη κυρίαρχο πόδι με τη χρήση του mind-muscle connection.
Οι καθημερινές δραστηριότητες ,
όπως οι δουλειές του σπιτιού θα πρέπει να εκτελούνται συνειδητά.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Προπόνηση
Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι:
Πρώτον , να διακοπεί τελείως η προπόνηση σε μηχανήματα , Smith κτλ.
Δεύτερον, να δοθεί μεγάλη έμφαση στην μονόπλευρη προπόνηση.
Μονόπλευρη προπόνηση ορίζεται ως η προπόνηση που εργάζεται ένα άκρο τη φορά.
Οπότε ένας ασκούμενος αυτής της κατηγορίας πρέπει να προπονείται κυρίως με μονόπλευρες ασκήσεις και να ξεκινάει με το μη κυρίαρχο άκρο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Είναι πολύ λογικό σε αυτή την περίπτωση να νιώσει κάποιος ότι στο κυρίαρχο άκρο
μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά.
ΔΕΝ πρέπει να κάνει τίποτα από αυτά τα δύο όμως.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
March Vote: Full Pass or Reformer Pilates
3 Μαρτίου, 2025
Δες τις νέες προσφορές Μαρτίου και βρες τον λόγο που έψαχνες για να ξεκινήσεις!
Πρόγραμμα Ούλωφ Πάλμε
18 Ιανουαρίου, 2025
Βασικά Ομαδικά Προγράμματα Βασικά Ομαδικά Προγράμματα ⭕ Pilates Mat –
Δυσανεξία στη λακτόζη
30 Σεπτεμβρίου, 2024
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
16 08 '22
Mousse Avocado
Ingredients
- 1 Αβοκάντο
- 2 Ώριμες μπανάνες
- 4 κ.γλυκού κακάο
- 2 κ.γλυκού Μέλι
- Toppings: 1 μπισκότο, μερικές φράουλες, 1 μπανάνα και 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο
Instructions
- Προσθέστε στο blender όλα τα υλικά για τη μους. Χωρίζετε το μείγμα & το βάζετε σε δύο ποτήρια ή μπολάκια. Από πάνω μπορείτε να προσθέσετε τα toppings που προτείνουμε!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
