Meal Timing - Gymnasium - Το πιο οργανωμένο γυμναστήριο στο Ηράκλειο Κρήτης!

Στους χώρους άθλησης κυριαρχεί η λογική της

μεγάλης συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πολλά άτομα θεωρούν ότι με το να καταναλώνουν 6+ γεύματα ημερησίως

”κρατούν ψηλά το μεταβολισμό” καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Meal Timing & Μεταγευματική Θερμογέννεση

Ο λόγος που οι περισσότεροι αθλούμενοι τείνουν να καταναλώνουν πολλά γέυματα είναι η

μεταγευματική θερμογένεση.

Θα έχεις ακούσει τη φράση:

”Όσα περισσότερα γεύματα καταναλώσεις ,

τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις με τη διαδικασία της πέψης.”

Ενώ υπάρχει μία λογική σε αυτή τη σκέψη ,

η μεταγευματική θερμογένεση δεν επηρεάζεται μόνο από τη συχνότητα αλλά και

από την ποσότητα των γευμάτων.

Αυτό σημαίνει ότι

είτε καταναλωθούν 6 γεύματα των 500 θερμίδων

είτε 3 των 1000 θερμίδων ,

οι θερμίδες που θα ”καούν” για τη διαδικασία της πέψης θα είναι ίδιες.

Συνεπώς , από τα στοιχεία που έχουμε μέχρι στιγμής στα χέρια μας

η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων φαίνεται να είναι υπερεκτιμημένη.

Πόσο σημαντικό είναι το Meal Timing για τον γενικό πληθυσμό;

Παρόλο που το Meal Timing είναι σημαντικό ,

δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η ποιότητα των τροφών.

Το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες τροφές

εξαρτάται από την σωματική κατάσταση κάποιου ,

τους στόχους του αλλά και το αίσθημα πείνας.

Θα έλεγα ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποτελεσμάτων έρχεται

από τις συνολικές θερμίδες

και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ,

ενώ ένα μικρότερο ποσοστό από το τάιμινγκ ,

τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα.

Κρίνεται απαραίτητο να κοιτάξεις πρώτα την ποιότητα & ποσότητα

των θερμίδων σου και έπειτα να σε απασχολεί το τάιμινγκ.

* Τα παραπάνω αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό.

Σε επαγγελματίες αθλητές μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετική προσέγγιση.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

14 Ιουλίου, 2024
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες μας, αλλά και έντονης παραπληροφόρησης…
Posted in: Διατροφή, Υγεία

17 Ιουνίου, 2024

Να επιλέξω ωμούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών;

Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους;

Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασικό τρόφιμο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής.

Αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων υγιεινών λιπαρών, μετάλλων, βιταμινών , φυτικών ινών, καθώς και άλλων ενώσεων με αντιοξειδωτικό δυναμικό που συμβάλλουν στη γενική ευεξία.

Σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα συνιστάται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση σε ποσότητες, που αντιστοιχούν στα 28 με 30 γραμμάρια (μια χούφτα).

Οφέλη

Καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Μεγάλη περιεκτικότητα στο αμινοξύ L-αργινίνη, το οποίο είναι το κύριο υπόστρωμα για τη σύνθεση του νιτρικού οξειδίου (ο κύριος ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης)
Καλή πηγή διαιτητικών ινών
Καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου
Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Βοηθούν στον έλεγχο του κορεσμού

Θεραπευτικές ιδιότητες

Προστασία από την υπέρταση
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Καλή λειτουργία εγκεφάλου
Μείωση καρδιαγγειακής νόσου
Μείωση Ολικής χοληστερόλης

Τρόποι κατανάλωσης

Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή με ποικίλους τρόπους. Είτε αναμειγνύονται σε γεύματα ή επιδόρπια και μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι (ωμοί ή ψημένοι) ή σε αλείμματα – βούτυρα. Συγκεκριμένα στο επάλειμμα εμπεριέχεται τουλάχιστον 40% των ξηρών καρπών που μπορούν να προστεθούν σε διάφορες μορφές, ενώ στα βούτυρα τουλάχιστον το 90%.

Βούτυρα που συναντάμε πιο συχνά στο εμπόριο είναι το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους, και το φουντουκοβούτυρο. Παρακάτω παρουσιάζονται δύο πίνακες με τα διατροφικά χαρακτηριστικά των συγκεκριμένων καρπών. Ο πρώτος αφορά ωμούς ξηρούς καρπούς, ανάλατους. Ο δεύτερος βούτυρα ξηρών καρπών που αποτελούνται από 100% ξηρούς καρπούς, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Πίνακας 1.

ανά 100γρ	*Φυστίκια*	*Αμύγδαλα*	*Κάσιους*	*Φουντούκια*
Ενέργεια	567 kcal	578 Kcal	574 Kcal	628 Kcal
Πρωτεΐνη	26 γρ	21 γρ	15 γρ	15 γρ
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα	49 γρ 7 γρ	51 γρ 4 γρ	46 γρ 9 γρ	61 γρ 4 γρ
Μονοακόρεστα	24 γρ	32 γρ	27 γρ	46 γρ
Πολυακόρεστα	16 γρ	12 γρ	8 γρ	8 γρ
Υδατάνθρακες	16 γρ	20 γρ	33 γρ	17 γρ
Εδώδιμες ίνες	9 γρ	12 γρ	3 γρ	10 γρ

Πίνακας 2.

*ανά 100γρ*	*Φυστικοβούτυρο*	*Αμυγδαλοβούτυρο*	*Βούτυρο Κάσιους*	*Φουντουκοβούτυρο*
Ενέργεια	656 kcal	612 Kcal	591 Kcal	645 Kcal
Πρωτεΐνη	23 γρ	22 γρ	20 γρ	14 γρ
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα	54 γρ 8 γρ	51 γρ 4 γρ	46 γρ 9 γρ	57 γρ 5 γρ
Υδατάνθρακες Εκ των οποίων σάκχαρα	14 γρ 6 γρ	15 γρ 6 γρ	24 γρ 7 γρ	15 γρ 9 γρ
Εδώδιμες ίνες	6 γρ	9 γρ	6 γρ	9 γρ
Αλάτι	0,4 γρ	0,02 γρ	0,1 γρ	0,002 γρ

Μεταβολισμός ωμών – καβουρδισμένων καρπών και βουτύρων

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 63 ενήλικες (18 ετών και άνω) αξιολογήθηκε ο μεταβολισμός των λιπιδίων και της ενέργειας έπειτα από κατανάλωση ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους) με τη μορφή είτε ωμών , καβουρδισμένων είτε σε βούτυρα ξηρών καρπών.

Γενικότερα στους ξηρούς καρπούς τα λιπίδια βρίσκονται μέσα στα κυτταρικά τοιχώματα.

Εάν αυτά τα τοιχώματα δεν υποστούν φυσική ρήξη κατά την μάσηση ή κατά την επεξεργασία των ξηρών καρπών, τότε τα λιπίδια δεν απελευθερώνονται και δεν διατίθενται στον οργανισμό για απορρόφηση, υποδεικνύοντας ότι το λίπος των ξηρών καρπών απορροφάται μόνο εν μέρει.
Κατά την επεξεργασία τους, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι πιο εύθραυστοι από τους ωμούς, είναι σωματικά πιο σκληροί και επομένως, απαιτούν περισσότερη μάσηση πριν από την κατάποση, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερου μεγέθους σωματίδια και περαιτέρω ρήξη του κυτταρικού τοιχώματος.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια από τις πιο επεξεργασμένες μορφές ξηρών καρπών. Συνήθως παρασκευάζονται με ψήσιμο ξηρών καρπών και στη συνέχεια άλεση σε σύσταση πάστας, που περιέχει πολύ μικρά σωματίδια ξηρών καρπών. Λόγω αυτού του υψηλότερου βαθμού επεξεργασίας που υφίστανται τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα λιπίδια έχουν απελευθερωθεί πριν από την κατανάλωση και απορροφώνται εύκολα κατά την πέψη, αυξάνοντας την ενέργεια που διατίθεται στον οργανισμό.

Αυτή η συστηματική ανασκόπηση έχει εντοπίσει κενά στην έρευνα, τα οποία θα πρέπει να αντιμετωπίσουν μελλοντικές μελέτες. Συγκεκριμένα, μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν και άλλους ξηρούς καρπούς, όπως τα κάστανα, τα μακαντάμια, τα πεκάν και τα κουκουνάρια, ώστε να κατανοηθεί πλήρως ο μεταβολισμός τους.

Προσοχή..

Στην ποσότητα, καθώς είναι ενεργειακά πυκνά.
Έμφαση στην ετικέτα τροφίμων. Κάποια βούτυρα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλάτι και υδρογονωμένα έλαια που μπορεί να παρεμποδίσουν τα οφέλη τους για την υγεία.
Έμφαση στην συσκευασία του προϊόντος. Αν δεν έχει παραχθεί υπό κατάλληλες συνθήκες (αύξηση της περιεκτικότητας σε υγρασία, η θερμοκρασία του αέρα και η σχετική υγρασία του αέρα) υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης μυκήτων και συγκεκριμένα της αφλατοξίνης (ισχυρή καρκινογόνα ουσία).
Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο αλλεργικά τρόφιμα με συμπτώματα που ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το άτομο.

Παραδείγματα κατανάλωσης:

Σε ψωμί με μπανάνα, μέλι και κανέλα
Σε γιαούρτι με προσθήκη φρούτων.
Σε porridge
Σε smoothies
Υλικό σε κάποια dressingγια τις σαλάτες
Σε κέικ, μπισκότα, μπάρες

Εν κατακλείδι βλέπουμε την σημαντικότητα των ξηρών καρπών στην υγεία μας. Ο μεταβολισμός των λιπιδίων, ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο κατανάλωσής τους (ωμοί, ψημένοι, βούτυρα ξηρών καρπών). Όσο πιο ψημένοι ή επεξεργασμένοι σε μορφή βουτύρου, τόσο πιο πολύ απορροφάται το λίπος κατά την πέψη, άρα και αύξηση της ενέργειας σε σχέση με τους ωμούς ξηρούς καρπούς.

Οι ωμοί ξηροί καρποί βέβαια διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε σχέση με τους επεξεργασμένους, καθώς κατά την θερμική επεξεργασία κάποιο ποσοστό χάνεται. Ωστόσο διατροφικά υπάρχουν μικρές αποκλίσεις ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τον πίνακα, γεγονός που τα καθιστά καλή εναλλακτική ανάλογα με τις γευστικές παλέτες του κάθε ανθρώπου.

Αναφορές:

Schwingshackl L., Morze J., Hoffmann G. (2020). Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Pharmacol. 177:1241–1257. doi: 10.1111/bph.14778. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Majem, S., Tomaino L., Dernini L., et al. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8758–. doi:10.3390/ijerph17238758

Gorrepati, K., Balasubramanian, S., Chandra, P. (2015). Plant based butters. J Food Sci Technol. Jul; 52(7): 3965–3976. Published online 2014 Nov 26. doi: 10.1007/s13197-014-1572-7

De Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients ;9:1311. doi: 10.3390/nu9121311. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Shakerardekani A., Karim R., Ghazali H.M., Chin N.L. (2013). Textural, Rheological and Sensory Properties and Oxidative Stability of Nut Spreads—A Review. International Journal of Molecular Sciences.; 14(2):4223-4241. https://doi.org/10.3390/ijms14024223

Baer D.J., Dalton M., Blundell J., Finlayson G., Hu F.B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. Mar; 15(5): 1162. Published online 2023 Feb 25. doi: 10.3390/nu15051162

Nikodijevic C. J., Probst Y.C., Tan S.Y., Neale E.P. (2023). The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Adv Nutr. Jul; 14(4): 796–818. Published online 2023 Mar 18. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.006

Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database for Standard References. United States Department of Agriculture; Beltsville, MD, USA: 2001. [Google Scholar]

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.

Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Διάλεξε συνδρομή

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

Γιώργος Καπλάνης

Healthy Barista στο Fuel Bar

Απόφοιτος τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΑΤΕΙ Κρήτης

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;

29 Ιουλίου, 2024

Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν

Διαβάστε περισσότερα

Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής

11 Φεβρουαρίου, 2024

Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.

Διαβάστε περισσότερα

Ενυδάτωση & Αθλητική Απόδοση

24 Ιουλίου, 2024

Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση? Αρχικά το

Διαβάστε περισσότερα

Posted in: Διατροφή

2 Μαΐου, 2024

Κινόα (Quinoa). Υπερτροφή για την υγεία και την ευεξία μας.

Η κινόα είναι ένα φυτό, επιστημονικά γνωστό ως Chenopodium quinoa Wild, και ανήκει στα ψευδοδημητριακά (μοιάζει με δημητριακό).

Αποτελείται από φύλλα και σπόρους ως βρώσιμα μέρη, όμως οι σπόροι αποκτούν μεγαλύτερη σημασία λόγω των θρεπτικών πλεονεκτημάτων τους. Το χρώμα των σπόρων είναι συνήθως μαύρο, κίτρινο, λευκό, κόκκινο, μοβ ή βιολετί, ανάλογα με την ποικιλία. Καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο με 250 ποικιλίες και συγκεκριμένα στη Νότια Αμερική (Περού, Βολιβία, Χιλή, Αργεντινή, Κολομβία κ.α.).

Διατροφική Αξία

Οι σπόροι κινόα παρουσιάζουν υψηλή σύνθεση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων με εξαιρετική ισορροπία. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα όπως συνιστά ο WHO ( Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), που βοηθούν στην ανάπτυξη του ανθρώπου. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερη από αυτή των δημητριακών (12-19%), με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα λυσίνης, μεθειονίνης, ιστιδίνης, ισολευκίνης και κυστεΐνης, Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλότερη από αυτή των δημητριακών και άφθονη σε απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το έλαιο από τους σπόρους είναι πλούσιο σε λινολεϊκό και λινολενικό (18:2 και 8:3) οξύ, με αναλογία ω-6 προς ω-3 κοντά στη σύσταση για υγιεινή διατροφή. Δεν περιέχουν γλουτένη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ακόμα, είναι πλούσια πηγή:

Θειαμίνης (Β1)
Ριβοφλαβίνης (Βιταμίνη Β2)
Νιασίνης (Β3)
Παντοθενικού Οξέος (Β5)
Πυριδοξίνης (Βιταμίνη Β6)
Φολικού οξέος (Βιταμίνη Β9)
Κοβαλαμίνης (Β12)
Βιταμίνης C
Βιταμίνης Α
Μετάλλων (όπως μαγνήσιο, χαλκό, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, νάτριο και ψευδάργυρο)

Διατροφική Αξία	στα 100 γρ κινόα
Νερό	13,3
Ενέργεια	368
Πρωτεΐνη	14,1
Συνολικά Λιπαρά	6,10
Κορεσμένα	0,70
Πολυακόρεστα	3,30
Μονοακόρεστα	1,60
Υδατάνθρακες	64,2
Διαιτητικές ίνες	7,00

Οφέλη για την υγεία

Οι σπόροι έχουν φαρμακευτικά οφέλη ενάντια σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως:

Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Παχυσαρκία
Αναιμία
Κοιλιοκάκη
Υπερχοληστερολαιμία
Καρδιαγγειακές παθήσεις

Περιέχουν διαιτητικές ίνες, οι οποίες εξασφαλίζουν την βέλτιστη πεπτική υγεία. Το πίτουρο κινόα έχει αναφερθεί ως πηγή βιοδραστικών ενώσεων (φυτοστερόλες, σαπωνίνες, φαινολικές ενώσεις, φυτοεκδυστεροειδή, πολυσακχαρίτες και βεταλαΐνες), με αντιοξειδωτικές, αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ιδανικός τρόπος μαγειρέματος και κατανάλωσης

Οι διαφορετικές μέθοδοι επεξεργασίας προσδίδουν άλλα αποτελέσματα στο διατροφικό προφίλ της κινόα. Μια μελέτη διεξήχθη σχετικά με την επίδραση διαφορετικών μεθόδων επεξεργασίας, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού, του μαγειρέματος, του ψησίματος, της θέρμανσης υπό πίεση και της αφαίρεσης του φλοιού για την αξιολόγηση της θρεπτικής ποιότητας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα, την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα και την υδρόλυση του αμύλου. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι το βράσιμο της κινόα θα μπορούσε να είναι μια ιδανική μέθοδος επεξεργασίας για τη διατήρηση των απαραίτητων αμινοξέων και λιπαρών οξέων.

Ωστόσο στο Fuel Bar θα βρεις το “Sweet quinoa energy bowl“, το οποίο περιέχει τρίχρωμη κινόα, γλυκοπατάτα, πιπεριά τραγανή, σπανάκι, ντοματίνια και mix ξηρών καρπών, και αποτελεί ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό και για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή!

Αναφορές:

Aparna A., Rizwana., Abhishek D., Tarika K., Kanti P., Sanjay K. (2023). Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul; 12(7): 1413. Published online 2023, Jul 12. doi: 10.3390/antiox12071413.

Benavides J. C.R., ,* Guaraca E.P., Casar R.D., Rojas-Le-Fort M., Moscoso N. B. (2023). Chenopodium quinoa Willd. and Amaranthus hybridus L.: Ancestral Andean Food Security and Modern Anticancer and Antimicrobial Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Dec; 16(12): 1728. Published online 2023 Dec 15. doi: 10.3390/ph16121728

Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.

Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:

ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας

με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Διάλεξε συνδρομή

Συχνές Ερωτήσεις - FAQ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ