Vegan Choco Εnergy Balls
Ingredients
- 100γρ αλεσμένη βρώμη ή αλεύρι αμυγδάλου
- 4 κ. σούπας ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- 2 κ. σούπας μέλι/ σιρόπι σφενδάμου
- 12 φουντούκια (προαιρετικά)
- 80γρ κουβερτούρα με >65% κακάο
Instructions
- Προσθέτουμε σ’ ένα μπολ την αλεσμένη βρώμη ή αλεύρι αμυγδάλου, το ταχίνι ή φυστικοβούτυρο & το μέλι & ανακατεύουμε, ώστε να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα.
- Έπειτα δημιουργούμε 12 μικρά μπαλάκια, προσθέτοντας στο κέντρο τους ένα φουντούκι.
- Λιώνουμε την κουβερτούρα & βουτάμε μέσα τα μπαλάκια. Βάζουμε μία λαδόκολλα σ’ ένα ταψάκι, προσθέτουμε πάνω τα energy balls, τα βάζουμε στο ψυγείο για 30-45’ & απολαμβάνουμε
Η φράση: “πρέπει να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνηση”
είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους της βιομηχανίας του fitness.
Αν και γνωρίζουμε ότι οι διατάσεις είναι καλές στο να βελτιώσουν την ευλυγισία ενός μυός,
τίποτα δεν συγκρίνεται με το loaded stretching.
Η εκτέλεση ασκήσεων με φορτίο βελτιώνει την κινητικότητα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι διατάσεις.
Βασική προϋπόθεση είναι να εκτελούνται οι ασκήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης όπου οι μύες έρχονται σε θέση πλήρους διάτασης.
Τα οφέλη της προπόνησης σε πλήρες εύρος δεν είναι μόνο ότι διατείνονται οι μύες.
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι το ότι προπονούνται και δυναμώνουν σε όλες τις γωνίες , το οποίο σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη επιστράτευση μυϊκών ινών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διατάσεις δεν βοηθούν καθόλου αλλά γνωρίζουμε με σιγουριά ότι δεν αλλάζουν την μηχανική ιδιότητα των μυών.
Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με τις διατάσεις, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί πραγματικά να αυξήσει το μήκος των μυών.
Το κλειδί είναι να δυναμώσουν τους μύες κατά την έκκεντρη φάση στην θέση διάτασης.
Εάν για παράδειγμα κάποιος/α έχει ανελαστικούς οπίσθιους μηριαίους, κάτι που είναι αρκετά συχνό φαινόμενο , ειδικά στους άντρες, το να κάνει Romanian Deadlifts ή Good Mornings είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικό από παραδοσιακό reach&sit.
Δεν είναι μόνο ότι διατείνονται οι μύες και οι τένοντες και ότι γίνονται πιο ελαστικοί , αλλά και πιο ΔΥΝΑΤΟΙ.
Όμως , το κυριότερο όφελος της προπόνησης σε πλήρες εύρος κίνησης είναι η ΠΡΟΛΗΨΗ τραυματισμών.
Μπορούν οι διατάσεις να μειώσουν το ''μυικό πιάσιμο'' ;
Οι διατάσεις, ανεξαρτήτως μορφής, δεν μειώνουν τον μυϊκό πόνο.
Οι στατικές διατάσεις, είτε πριν είτε μετά την άσκηση, δεν αποτρέπουν και, σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί ακόμη και να προκαλούν μείωση στην απόδοση.
Η (υπερβολική) στατική διάταση ενός μυός πριν από την άσκηση μειώνει την επακόλουθη απόδοσή του.
Οι στατικές διατάσεις δεν αυξάνουν τη δύναμη ή τα μυϊκά κέρδη από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Δεν μπορείτε να αυξήσετε το μήκος ενός μυός τεντώνοντάς τον.
Μπορείτε μόνο να αυξήσετε την νευρική ανοχή στον πόνο.
Τι μπορώ να κάνω για να αυξήσω την ευλυγισία μου;
Για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών , μπορείτε να ακολουθήσετε την αρχή της εξειδίκευσης.
Για παράδειγμα αν θέλετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης στα Squat , το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δουλέψετε την ίδια άσκηση/κίνηση σε πλήρες εύρος κίνησης με μικρότερο φορτίο.
Με άλλα λόγια η αύξηση του παθητικού ROM επιτυγχάνεται και με στατικές διατάσεις σε μια θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιθυμητή θέση.
Επίσης , η αύξηση του ενεργητικού ROM επιτυγχάνεται με την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης στο σημείο που επιθυμείτε την βελτίωση του εύρους κίνησης.
Αυτό το άρθρο δεν γράφτηκε για να σας αποτρέψει να κάνετε διατάσεις.
Αυτό το άρθρο γράφτηκε για να σας τονίσει τη σημαντικότητα του να εργάζεστε σε πλήρες εύρος κίνησης , ελεγχόμενα και με το κατάλληλο φορτίο.
Συμπερασματικά , θα μπορούσαμε να πούμε ότι αν η προπόνησή σας περιέχει ασκήσεις που προπονούν τους μύες στη θέση πλήρους διάτασης και στις οποίες εργάζεστε σε πλήρες εύρος κίνησης , δεν κρίνεται απαραίτητο να εκτελείτε διατάσεις μετά την προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης και την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
XMAS 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Full Pass: Προσφορές Μαρτίου
Full Pass για μέγιστα αποτελέσματα στις νέες προσφορές Μαρτίου!
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
Νηστίσιμη/ Vegan Ομελέτα
Ingredients
- 100γρ ρεβυθάλευρο
- 1 ξερό κρεμμύδι σε λωρίδες
- πράσινη & κόκκινη πιπεριά σε φέτες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές λωρίδες
- 20γρ διατροφική μαγιά
- 20γρ ελαιόλαδο
- 200γρ νερό
- πιπέρι
- ελιές σε ροδέλες
- ντομάτα σε λεπτές λωρίδες
Instructions
- Υλικά (για 2 μερίδες)Βάζουμε σε ένα μπολ και το νερό, το ρεβυθάλευρο και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
- Έπειτα προσθέτουμε & τη διατροφική μαγιά & αφήνουμε στην άκρη γα λίγο.
- Ζεσταίνουμε σ’ ένα τηγάνι 2 κ. σούπας ελαιόλαδο & ρίχνουμε τα κρεμμύδια & τις πιπεριές, τα οποία σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά για 6-7 λεπτά.
- Έπειτα τα μεταφέρουμε τα λαχανικά σε πιάτο και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Στο ίδιο τηγάνι βάζουμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρίχνουμε το μισό μείγμα του ρεβυθάλευρου.
- Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για 4 λεπτά.
- Γυρίζουμε την ομελέτα με μία σπάτουλα από την άλλη & ψήνουμε άλλα 1-2 λεπτά.
- Βάζουμε τα μισή ποσότητα λαχανικών που σοτάραμε στην ομελέτα αλλά & μερικές ελιές & ντομάτα, την κλείνουμε & τη σερβίρουμε.
- Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για το υπόλοιπο μείγμα του ρεβυθάλευρου ώστε να φτιάξουμε μία δεύτερη ομελέτα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Κατά τη διάρκεια την περιόδου της νηστείας όπως είναι γνωστό αποφεύγονται κάποια
ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά.
Για να υπάρξει όμως ισορροπία στη διατροφή αυτήν την περίοδο χωρίς να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά στοιχεία, ωφέλιμο θα είναι να ακολουθηθούν οι συστάσεις που περιγράφονται παρακάτω.
Πρωτεΐνη
Έχει δημιουργηθεί λανθασμένα η πεποίθηση πως εάν δεν μπορεί κάποιος να
καταναλώσει κρέας ή ψάρι, δεν θα λαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Όμως στην περίοδο της νηστείας πολύ εύκολα μπορούν να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες με την
κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως όσπρια, σόγια και των προϊόντων της,
αρακάς και ξηροί καρποί.
Αναλυτικότερα σχετικά με αυτό έχουμε αναφερθεί και σε παλαιότερο άρθρο!
Σίδηρος
Πέρα από το κρέας, αρκετά φυτικά τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου.
Αυτά είναι τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φύλλα του παντζαριού, τα
αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί όπως ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι,
τα κάσιους αλλά και η μελάσα σακχαροκάλαμου.
Είναι όμως πολύ σημαντικό να συνδυαστεί σωστά έτσι ώστε να βελτιστοποιηθεί η
απορρόφηση του από αυτά τα τρόφιμα, καθώς ο σίδηρος αυτός είναι μη αιμικός και η
βιοδιαθεσιμότητα του είναι χαμηλή.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφησή του(σιδήρου), επομένως μπορείτε να καταναλώσετε μ’ αυτά,
τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι),
πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο και κουνουπίδι.
Μία άλλη θρεπτική ουσία που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου είναι το β-καροτένιο,
που υπάρχει στα καρότα, στο μπρόκολο, στο σπανάκι κ.α.
Επίσης, το μούλιασμα των οσπρίων κάποιες ώρες πριν από το μαγείρεμα, μειώνει τη
δραστικότητα των φυτικών οξέων, ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου!
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι αρκετά σημαντική καθώς συμβάλει στην δημιουργία
ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και στη διαχείριση των αμινοξέων και των λιπών.
Υπάρχει κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, όμως βρίσκεται και στη σόγια και τα προϊόντα της και στη
διατροφική μαγιά σε μεγάλη περιεκτικότητα!
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που έχει δομικό ρόλο
στα οστά και τα δόντια.
Υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που μπορούν πολύ εύκολα
να καλύψουν τις ανάγκες μας σ’ αυτό και είναι το μπρόκολο, το σουσάμι
(άρα και το ταχίνι), τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τις βασικές κυτταρικές
δραστηριότητες αλλά και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο, πέρα από το κρέας,
είναι το ταχίνι, τα κάσιους και τα στρείδια.
Συμβουλέψου έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο για την κάλυψη των διατροφικών
αναγκών σου στην περίοδο της νηστείας!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Reformer Pilates: Προσφορές Μαρτίου
Ξεκίνα Reformer Pilates στις νέες προσφορές Μαρτίου!
Το δώρο Πάσχα ήρθε νωρίτερα: 2+1 ΔΩΡΟ!
Αυτό το Πάσχα, επένδυσε στην υγεία
και την ενέργειά σου με μια μοναδική προσφορά!
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2
Καταρρίπτοντας Διατροφικούς Μύθους – μέρος2 Λόγω καταιγισμού πληροφοριών στις μέρες
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά αυξημένος είτε σ’ ένα αθλούμενο ή είτε σε ένα
επαγγελματία αθλητή.
Εξαιρετικά σημαντική είναι η πρόληψή αλλά και η αντιμετώπισή τους.
Σ’ αυτήν την περίπτωση, η διατροφή του ατόμου μπορεί να προλάβει ή και να
επουλώσει ένα τραυματισμό.
Πρόληψη τραυματισμού μέσω της διατροφής
Η διατροφική παρέμβαση, λοιπόν, αυτήν την περίοδο έχει ως στόχο την πρόληψη ή την
επιδιόρθωση διατροφικών ελλείψεων που μπορούν να προκληθούν, όπως η ανεπαρκής
πρόσληψη ενέργειας ή πρωτεΐνης ή άλλων αναγκαίων θρεπτικών συστατικών, καθώς
μπορούν να καθυστερήσουν την επούλωση του τραύματος.
Μετά από ένα τραυματισμό επίσης είναι σημαντικό, επειδή πιθανώς η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση να μειωθούν κατά την αποκατάσταση, ο εκάστοτε αθλούμενος ή αθλητής να καταφέρει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα χωρίς όμως να αυξήσει το λιπώδη ιστό.
Οι αλλαγές αυτές που μπορεί να συμβούν στο σώμα του αθλητή ή αθλούμενου μπορεί να προκαλέσουν έντονο προβληματισμό και επομένως να επηρεάσουν ιδιαίτερα και την ψυχολογική του κατάσταση.
Η παρακολούθηση από διαιτολόγο θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμη ειδικά σε μία τέτοια περίπτωση.
Διαδικασία της αποκατάστασης του τραυματισμένου ιστού
Μετά από ένα μυϊκό τραυματισμό αρχίζει μία διαδικασία αναγέννησης και επιδιόρθωσης έτσι ώστε να αποκατασταθεί ο μυς.
Αρχικά ξεκινάει μια διαδικασία που ονομάζεται φλεγμονώδης απόκριση και μπορεί να διαρκεί ώρες έως μέρες αναλόγως με τον τύπο και τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
Ωφέλιμο, όμως, θα ήταν να περιορίζεται σε μεγάλο βαθμό ώστε να μην επηρεάζει αρνητικά και να επιβραδύνει τη διαδικασία της επούλωσης του τραύματος.
Γενικές συστάσεις κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο ανάκαμψης από τραυματισμό
Σ’ αυτήν την φάση της αποκατάστασης οι ενεργειακές ανάγκες για ελαφριά τραύματα
είναι 30-35 θερμίδες/ kg σωματικού βάρους, ενώ για πιο σοβαρά τραύματα 35-40
θερμίδες/ kg σωματικού βάρους.
Εξαιρετικά σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνικών αναγκών για την
διαδικασία της αποκατάστασης, ιδιαίτερα για τις πρώτες 8 εβδομάδες, οι οποίες
κυμαίνονται στα 1,6 – 2,5 gr/ kg σωματικού βάρους (αν για παράδειγμα το άτομο ζυγίζει
70kg τότε θα χρειάζεται 112-175γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους).
Με γεύματα που περιέχουν 25-40γρ πρωτεΐνης και εφόσον γίνονται ανά περίπου 3 ώρες, είναι εύκολο οι ανάγκες αυτές να καλυφθούν.
Αντικαταβολικές τροφές και συμπληρώματα
Επιπλέον, σημαντικό είναι και το ‘αντικαταβολικό’ αμινοξύ λευκίνη.
Η λευκίνη αυξάνει το επίπεδο της ινσουλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα και κατ’ επέκταση αυξάνεται έτσι η φωσφορυλίωση των βασικών πρωτεϊνών οι οποίες εμπλέκονται στη ρύθμιση της
πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Επομένως, η διαδικασία αυτή επηρεάζει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, μειώνοντας την αποικοδόμηση τους.
Θα μπορούσε, λοιπόν, να χρησιμοποιηθεί και ένα συμπλήρωμα λευκίνης ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη σε τέτοιες περιπτώσεις καθώς έχει σημαντικό ρόλο στη
σύνθεση δύο πολύ σημαντικών πρωτεϊνών, του κολλαγόνου και των προτεογλυκανών που
συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων αλλά και στη μείωση των φλεγμονών.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το σπανάκι, το πορτοκάλι και το λεμόνι, το ακτινίδιο,
η φράουλα, η ντομάτα και το μπρόκολο.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
Β1 (θειαμίνη),
Β2 (ριβοφλαβίνη),
Β3 (νιασίνη),
Β5 (παντοθενικό οξύ),
Β6 (πυριδοξίνη),
Β7 (βιοτίνη),
Β9 (φυλλικό οξύ) και
Β12 (κοβαλαμίνη),
διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στην
ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του πόνου.
Η βιταμίνη D με το ασβέστιο συμμετέχουν στη μυϊκή συστολή οπότε είναι απαραίτητα για
την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, λαχανικών, λιπαρών ψαριών και ξηρών καρπών.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ακόμα μειώνουν την πιθανότητα της φλεγμονής και αυξάνουν τη
σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής
και αντιφλεγμονώδης δράσης, έχει σημαντικό όφελος στην πρόληψη αλλά και την
αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
Γενικότερα, αναλόγως με το είδος του τραυματισμού αλλά και τις ανάγκες του
αθλούμενου/ αθλητή δίνονται οι αντίστοιχες διατροφικές συστάσες.
Μία ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη
θα επιταχύνει τη διαδικασία της ανάρρωσης.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
Χυμοί Φρούτων & Λαχανικών
Σε ποια άλλη μορφή να καταναλώσω φρούτα και λαχανικά; Είναι
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Λιγκουίνι με καλαμαράκια
Ingredients
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1-2 σκελίδες σκόρδο
- φύλλα από 2 κλωνάρια δεντρολίβανο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 120 γρ. κόκκινο κρασί
- 600 γρ. τριμμένη ντομάτα
- Αλάτι
- τριμμένο πιπέρι
- 500 γρ. καλαμαράκια
- ¼ ματσάκι μαϊντανό
- 500 γρ. λιγκουίνι ολικής
- 100 γρ. ντοματίνια
- 100 γρ καλαμπόκι
Instructions
- Σωτάρετε σε μέτρια φωτιά με λίγο ελαιόλαδο το ψιλοκομένο κρεμμύδι, το σκόρδο για 2-3 λεπτά.
- Προσθέτετε τα φύλλα του δεντρολίβανου, τον πελτέ ντομάτας.
- Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε την τριμμένη ντομάτα.
- Χαμηλώνετε λίγο τη φωτιά & βράζετε για 20 λεπτά.
- Κόβετε τα καλαμαράκια σε λεπτές φέτες και τα προσθέτετε στην κατσαρόλα να βράσουν για πρίπου 7 λεπτά.
- Ψιλοκόβετε τον μαϊντανό & τον προσθέτετε στην κατσαρόλα. Την αποσύρετε από τη φωτιά & ανακατεύετε.
- Βράζετε τα λιγκουίνι σ’ άλλη κατσαρόλα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευσίας. Τα σουρώνετε και τα μεταφέρετε στην κατσαρόλα με τη σάλτσα. Κόβετε τα ντοματίνια στα 4, τα προσθέτετε & ανακατεύετε. Βάζετε επίσης και το καλαμπόκι.
- Στο τέλος αν θέλετε σερβίρετε με λίγα φύλλα δεντρολίβανου.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη
Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη
Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.
Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.
Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Αερόβιο ή Βάρη;
Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.
Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.
Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.
Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.
Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.
Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.
Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη.
Αυτό συμβαίνει λόγω:
- Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
2. Η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.
Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.
Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;
Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα.
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε.
Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ενυδάτωση & Αθλητική Απόδοση
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση? Αρχικά το
Reformer Pilates: Προσφορές Μαρτίου
Ξεκίνα Reformer Pilates στις νέες προσφορές Μαρτίου!
Τι είναι το τέμπο ;;
Τι είναι το τέμπο ; Τέμπο ορίζεται ο χρόνος εκτέλεσης
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Healthy Snickers
Ingredients
- 10 βασιλικούς χουρμάδες
- φυστικοβούτυρο
- φυστίκια ανάλατα
- κουβερτούρα για την επικάλυψη
Instructions
- Ανοίγετε στη μέση τον χουρμά & προσθέτετε μέσα φυστικοβούτυρο.
- Έπειτα βάζετε τα μέσα 2-3 φυστίκια.
- Τέλος, λιώνετε κουβερτούρα & επικαλύπτετε τους χουρμάδες με αυτήν!
Soft μπάρες με χουρμάδες
Ingredients
- 10 χουρμάδες βασιλικοί
- 100γρ καρύδια
- 40-50γρ αλεσμένη βρώμη
- 1 κ. σούπας μέλι
- 40γρ κακάο
- 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
Instructions
- Αφαιρείτε το κουκούτσι από τους χουρμάδες & μουλιάζετε σε καυτό νερό για 15’-30’.
- Προσθέτετε στο blender τα καρύδια & τα αλέθετε.
- Τα βάζετε σ’ ένα μπολ.
- Βγάζετε από το νερό τους χουρμάδες, τους βάζετε στο blender με 2-3 κ. σούπας από το νερό που μούλιαζαν & τους αλέθετε.
- Αφού αλεστούν, προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά στο Blender & τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Βάζετε σε μία παραλληλόγραμμη φόρμα το μείγμα & το πιέζετε με μία σπάτουλα σιλικόνης ώστε να πάρει το σχήμα της φόρμας.
- Το αφήνετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες και κόβετε σε περίπου 8-9 μπάρες.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.
Κατηγορίες Υδατανθράκων
Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.
Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;
Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.
- Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
- Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
- Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
- Στα φρούτα και στα λαχανικά,
- Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
- Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια
Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;
Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.
Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά.
Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες.
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών.
Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων
Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.
Περιεκτικότητα Υδατανθράκων
Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.
Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Λαχανικά
Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς.
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα
Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα.
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
Δημητριακά & Όσπρια
Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.
Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.
Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.
Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.
Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.
Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.
Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
Ζώνες Καρδιακών Παλμών
Ανάλυση Ζωνών Καρδιακών Παλμών Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε αναλύσει το
May 2025 | 1+1 με δώρο -50%
TRAIN SMILE REPEAT!
1+1 με ΔΩΡΟ -50%
– Μόνο για τους 30 πρώτους!
