Παρακάτω σας έχουμε ετοιμάσει τα πιο σημαντικά βήματα που πιστεύουμε ότι πρεπει να προσέξετε όταν ξεκινάτε και πάλι την ενασχόληση με το σώμα και το γυμναστήριο.
Επαρκής προθέρμανση
Πρέπει να θεωρείται δεδομένο ότι μετά από 7μηνη απουσία θα υπάρχει μία ντεφορμέ κατάσταση.
Παρόλο που η δίψα για άσκηση είναι μεγάλη, τις πρώτες ημέρες της επιστροφής θα πρέπει να δωθεί μεγαλύτερη έμφαση στην προθέρμανση.
Αφιέρωσε τουλάχιστον τα πρώτα 10-15′ της παρουσίας σου στο χώρο στο -κατάλληλο για εσένα- ζέσταμα.
Full Body προπονήσεις
Οι Total Body προπονήσεις είναι η καλύτερη επιλογή για τις πρώτες 2-4 εβδομάδες.
Με αυτό το split μπορείς να δουλέψεις όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες μέσα σε μία προπονητική μονάδα.
Η επιλογή προτιμάται διότι υπάρχει μικρή ποσότητα ( λίγα σετ) σε ημερήσια βάση για την κάθε μυϊκή ομάδα.
Αυτό ελαχιστοποιεί τη μυϊκή κόπωση και διευκολύνει την ανάρρωση.
Επίσης σου επιτρέπεται η καθημερινή παρουσία στο γυμναστήριο.
Τα συνολικά σετ ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκονται στη ζώνη των 4-6. Αυτό συνεπάγεται με το ότι έχεις δύο επιλογές για τις πρώτες εβδομάδες.
Μπορείς να αφιερώσεις 4 σετ σε μία άσκηση ή 3 σετ σε δύο ασκήσεις.
Στοχοθέτηση
Ποιος ήταν ο κύριος στόχος σου για αυτό το έτος ;
Που βρίσκεσαι τώρα σε σχέση με αυτό που είχες θέσει ως κυρία προτεραιότητα σου στην αρχή της χρονιάς ;
Αν βρίσκεσαι κοντά στους στόχους σου, συνέχισε.
Αν όχι, μη χάνεις άλλο χρόνο!
Η καλύτερη επιλογή που έχεις είναι να βάλεις κάτω τα χαρτιά σου και να ορίσεις με σαφήνεια το τι θέλεις να πετύχεις.
Σύντομες προπονήσεις
Δεν χρειάζεται να κρατάς τις προπονήσεις σου πάνω από 35-50′.
Αν έρχεσαι απο αποχή χρειάζεσαι μικρή ποσότητα προπόνησης για να μην προκαλέσεις μεγάλη μυϊκή καταστροφή
και επιβραδύνεις με αυτό τον τρόπο την αποκατάσταση των μυών.
Τα σετ συνολικά σετ προπόνησης δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 16-20.
Χαμηλή Ένταση ( <70% 1RM )
+ Έμφαση στην τεχνική εκτέλεσης
Είναι πολύ λογικό να λησμονείς τα κιλά που σήκωνες παλιά.
Δυστυχώς όμως λόγω της αποχής πρέπει να κάνεις υπομονή για να επιστρέψεις σε αυτά.
Είναι αναγκαίο να χτιστεί μία βάση, ώστε να μπορούν να στηριχθούν πάνω σε αυτή τα μελλοντικά σου κέρδη.
Μία καλή πρόταση είναι να δουλέψεις αρκετές επαναλήψεις ( > 10-12 ) για το πρώτο διάστημα και οπωσδήποτε να αφήνεις μία απόσταση από την μυϊκή αποτυχία.
Αυτή η ζώνη επαναλήψεων θα σου επιτρέψει να θυμηθείς τις κινήσεις που εκτελούσες πριν την καραντίνα και θα σε βοηθήσει στο νευρομυΐκό συντονισμό.
Καλό Re-Start*!
*Οι παραπάνω συμβουλές αφορούν τον γενικό πληθυσμό και όσους βρίσκοντουσαν σε πολύμηνη αποχή.
γράφει ο προπονητής μας και καθηγητής φυσικής αγωγής Γιώργος Κρουσταλάκης
