Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.
Κατηγορίες Υδατανθράκων
Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.
Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;
Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.
- Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
- Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
- Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
- Στα φρούτα και στα λαχανικά,
- Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
- Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια
Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;
Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.
Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά.
Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες.
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών.
Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων
Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.
Περιεκτικότητα Υδατανθράκων
Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.
Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Λαχανικά
Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς.
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα
Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα.
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
Δημητριακά & Όσπρια
Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.
Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.
Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.
Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.
Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.
Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.
Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Full Pass: Προσφορές Μαρτίου
Full Pass για μέγιστα αποτελέσματα στις νέες προσφορές Μαρτίου!
Δυσανεξία στη λακτόζη
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην
Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
οργανισμού τους.
Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:
- Πονοκέφαλος
- Έντονη κόπωση
- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
- Ορθοστατική υπόταση
- Έντονες λιγούρες
- Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
- Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:
Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
35*60= 2100ml.
**Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.
Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!
Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:
Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
- Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml. - Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
& να το έχεις συνεχώς μαζί σου! - Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. - Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
σαλάτας μέσα στην ημέρα!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Η Σημασία της Άσκησης και τα Οφέλη της για την Υγεία
Το γυμναστήριο αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για
Ενυδάτωση & Αθλητική Απόδοση
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση στην άθληση? Αρχικά το
Οστεοπόρωση και Άσκηση
Οστεοπένια : Ως οστεοπενία ορίζεται η χαμηλή οστική πυκνότητα η
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθεια
λόγω της περιεκτικότητάς του σε πληθώρα αντιοξειδωτικών και των διαφόρων ευεργετικών
ιδιοτήτων του.
Η παρασκευή του καφέ γίνεται από τους καρπούς των καφεόδενδρων.
Τα είδη των καφεόδενδρων είναι πολλά, όμως ο καφές παρασκευάζεται από το δένδρο Coffea.
Στην αρχή οι καρποί του καβουρδίζονται και έπειτα αλέθονται και γίνονται μία λεπτή σκόνη.
Ποιά τα κύρια είδη του καφέ:
Αραβικός καφές (coffee Arabica) ,
Καφές από χώρες Λατινικής Αμερικής (coffee Robusta).
Κύριοι τύποι καφέ:
Ελληνικός,
Φίλτρου,
Αρωματισμένος,
Στιγμιαίος,
Χωρίς καφεϊνη (decaffeine: και 1-3mg καφεϊνης)
Κύριο δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, το οποίο είναι μία αλκαλοειδής
ένωση, παράγωγο της ξανθίνης και υπάρχει στους σπόρους των καρπών του δένδρου.
Υπάρχει, όμως, μόνο στον καφέ καφεΐνη;
Η καφεΐνη περιέχεται στα παρακάτω:
Καφέ,
Τσάι,
Ορισμένα αναψυκτικά,
Ενεργειακά ποτά,
Κακάο,
σοκολάτα,
ορισμένα φάρμακα.
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα
Καφές φίλτρου (200ml)
Freddo Espresso/ Cappuccino (200ml)
Ελληνικός διπλός (150ml)
Στιγμιαίος καφές (200ml)
Red Bull, Hell (250ml)
Monster (500ml)
Espresso (30ml)/ Cappuccino (150ml)
Καφείνη (mg)
115-175
120
115
65-100
80
180
60
Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ περιέχει περίπου 3 θερμίδες.
Το θερμιδικό του περιεχόμενο αυξάνεται εάν προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα,
γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες ακόμα και στις 200.
Ποια τα οφέλη του;
Ο καφές αποτελεί μία σημαντική πηγή καφεΐνης και είναι, πλέον, ευρέως μία
καθημερινή συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων κυρίως λόγω της διεγερτικής
επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και σ’ αυτήν τη δράση
οφείλονται οι διεργετικές του ιδιότητες.
Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης και επινεφρίνης και κατά συνέπεια διεγείρεται και η καύση του λίπους.
Με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορούν να βελτιωθούν οι γνωστικές
λειτουργίες του οργανισμού, όπως η συγκέντρωση στην εργασία και το διάβασμα,
η μνήμη, η διάθεση κ.α.
Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετισθεί θετικά με την επίδρασή του σε
νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer , αλλά και σε ηπατικές παθήσεις,
όπως μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Λόγω της διεργετικής επίδρασης του καφέ στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει
την αθλητική σου απόδοση και εγρήγορση.
Έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη αλλά και τα τερπενοειδή που περιέχονται στον καφέ,
έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με
χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι ήπια, επομένως η κατανάλωση καφέ
συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, συστατικά
που δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες μετατρέποντάς
τις σε αβλαβείς.
Μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου όπως στόματος, φάρυγγα, στομάχου,
ήπατος, παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης
καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας!
Πόσο καφέ μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA η κατανάλωση έως 300-400mg καφεΐνης/ ημερησίως,
δηλαδή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό ρυθμό,
κάποιοι λοιπόν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά.
Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφάλο και
αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
Εάν κάποιος έχει ευαισθησία στην καφεΐνη, είναι προτομότερο να καταναλώσει ντεκαφεϊνέ καφέ, καθώς και εκείνος έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες.
Ωστόσο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται ο περιορισμός του έως 2 φλιτζάνια
ημερησίως (και 200mg καφεΐνης/ ημέρα), καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να
επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
Η ίδια σύσταση ισχύει και σε περιπτώσεις θηλασμού.
Πότε η κατανάλωσή του δεν συνιστάται;
Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση του αντενδείκνυται, όπως σε άτομα
με γαστρο-οισοφαγική παλινδόμηση, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα και σε άτομα με
φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.
Στα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου),
η κατανάλωση καφέ ενδέχεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό συνιστάται η
αποφυγή ή ελάττωση της ποσότητας που προσλαμβάνεται.
Αναφορές
Barcelos, R.P. et al. (2020) “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory
pathways, and exercise performance,” Nutrition Research, 80, pp. 1–17. Available at:
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
Kim, S.Y. et al. (2021) “Association between coffee consumption/physical exercise and
gastric, hepatic, colon, breast, uterine cervix, lung, thyroid, prostate, and bladder cancer,”
Nutrients, 13(11), p. 3927. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13113927.
Kusumah, J. and Gonzalez de Mejia, E. (2022) “Coffee constituents with antiadipogenic and
antidiabetic potentials: A narrative review,” Food and Chemical Toxicology, 161, p. 112821.
Available at:.
Li, Y.-M., Peng, J. and Li, L.-Z. (2016) “Coffee consumption associated with reduced risk of
oral cancer: A meta-analysis,” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral
Radiology, 121(4). Available at: https://doi.org/10.1016/j.oooo.2015.12.006.
Miranda, J. et al. (2017) “Coffee is protective against oral and pharyngeal cancer: A
systematic review and meta-analysis,” Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal
[Preprint]. Available at: https://doi.org/10.4317/medoral.21829.
Nigra, A.D., Teodoro, A.J. and Gil, G.A. (2021) “A decade of research on coffee as an
anticarcinogenic beverage,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, pp. 1–18.
Available at: https://doi.org/10.1155/2021/4420479.
Poole, R. et al. (2017) “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses
of multiple health outcomes,” BMJ [Preprint]. Available at:
https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
Socała, K. et al. (2020) “Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: A Review,”
International Journal of Molecular Sciences, 22(1), p. 107. Available at:
https://doi.org/10.3390/ijms22010107.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Να επιλέξω ωμούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών;
Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους; Οι
Gym Black Friday 2024
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2024 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Δυσανεξία στη λακτόζη
Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη
Πλησιάζουν οι γιορτινές ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και σκέφτεσαι
πόσα κιλά θα πάρεις;
Πώς θα αποφύγεις το πολύ φαγητό/ ποτό ή πώς θα ισορροπήσεις τα
γεύματα στα γιορτινά τραπέζια με παράλειψη κάποιων γευμάτων;
Ή μήπως σκέφτεσαι ‘έλα μωρέ γιορτές είναι, θα φάω και θα πιώ τώρα μέχρι σκασμού και μετά βλέπουμε..’
Κι όμως δίχως να πιεστείς ιδιαίτερα, οι παρακάτω συμβουλές είναι αρκετά βοηθητικές για
να διαχειριστείς το φαγητό στην περίοδο των εορτών!
Πρώτα απ’ όλα, είναι λογικό να φάμε λίγο παραπάνω απ΄ όσο συνηθίζουμε αυτές τις
ημέρες, όμως δεν χρειάζεται να φάμε και να πιούμε σαν να μην υπάρχει αύριο!
Είναι ανάγκη να καταναλώσεις τόσο μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών;
Προσφέρει κάποια απόλαυση το 10 ο σοκολατάκι ή κουραμπιές;
Αντιθέτως μπορεί να επιφέρει μία πολύ αρνητική αίσθηση, όπως έντονο φούσκωμα, ακόμα και πόνο.
Οπότε, είναι εντάξει να καταναλώσουμε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής,
όμως επιβάλλεται να τρώμε συνειδητά.
Να κατανοούμε πότε έχουμε χορτάσει και τότε να σταματάμε!
Για να συμβεί αυτό είναι αναγκαίο να τρώμε αργά και να δώσουμε μερικά λεπτά στον εγκέφαλο μας (περίπου 20) ώστε να κατανοήσει ότι έχει επέλθει το αίσθημα του κορεσμού!
Δεύτερον, η ισορροπία στα γεύματά μας συμβάλει στον κορεσμό!
Εφαρμόζουμε τη μέθοδο του πιάτου.
Προσθέτουμε στο πιάτο μας ότι μας αρέσει, μία φορά,
προσέχοντας όμως να υπάρχει στο μισό μας πιάτο σαλάτα/λαχανικά,
στο ¼ πρωτεϊνούχα τρόφιμα και
στο υπόλοιπο ¼ αμυλούχα τρόφιμα.
Είναι αρκετά εύκολο, καθώς τα γιορτινά τραπέζια συνήθως έχουν ποικιλία από φαγητά και
σχεδόν πάντα υπάρχουν σαλάτες.
Extra tip: Ξεκίνησε το γεύμα σου με τη σαλάτα ώστε να χορτάσεις πιο εύκολα!
Είναι σημαντικό να μην πάμε νηστικοί στο γιορτινό τραπέζι!
Η νοοτροπία του ”δεν τρώω τίποτα όλη μέρα για να φάω στο τραπέζι” δεν είναι και τόσο αποδοτική.
Θα είσαι αρκετά πεινασμένος και θα καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από ότι αν πήγαινες,
ενώ είχες καταναλώσει κανονικά όλα σου τα προηγούμενα γεύματα.
Ωφέλιμο, επίσης θα ήταν πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου να πιείς ένα ποτήρι νερό!
Μπορεί, ακόμα, να βρίσκεσαι σε περίοδο διακοπών, αλλά προσπάθησε να περπατάς και να
ασκείσαι!
Ούτως ή άλλως μόνο οφέλη θα μπορούσε να σου προσφέρει η άσκηση!
Μην αρχίσεις να μετράς τις θερμίδες που έχει το καθετί!
Να τρως συνειδητά έως ότου χορτάσεις,
να απολαύσεις το φαγητό και τις στιγμές με τα αγαπημένα σου πρόσωπα!
Καλές γιορτές!!
Advertisement
Advertisement
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Το δώρο Πάσχα ήρθε νωρίτερα: 2+1 ΔΩΡΟ!
Αυτό το Πάσχα, επένδυσε στην υγεία
και την ενέργειά σου με μια μοναδική προσφορά!
Αθλητικά Ποτά: Ποιο να επιλέξω;
Ισοτονικά, Υποτονικά ή Υπερτονικά; Τι να επιλέξω; Για να αντισταθμιστούν
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην
Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;
1. Αναγνώριση ερεθισμάτων
Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους.
Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
ερεθίσματα που την προκαλούν.
Είναι
-καταστάσεις,
-μέρη ή
-συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;
Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
ένα ευχάριστο γεγονός.
Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:
Άγχος.
Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.
Πιεστικά συναισθήματα.
Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.
Αισθήματα κενού.
Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
και να γεμίζει τον χρόνο του.
Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.
Κοινωνικές επιδράσεις.
Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.
2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού
Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
πείνας και κορεσμού.
Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας.
Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
–τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
–αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
–πως αισθανόσουν πριν φας,
–τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
–πως αισθάνθηκες μετά
–αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.
3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!
Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).
Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
θα σου άρεσε.
Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.
4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!
Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;
Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.
Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.
5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!
Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!
6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!
Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
μειώσεις το stress.
Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!
Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
Μην το αναβάλεις!
Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
References:
Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.
Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
doi:10.1111/bjhp.12355.
van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.
Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
doi:10.1017/s0954422417000154.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Reformer Pilates Oulof Palme 91
Προεγγραφές Reformer Pilates έως 10/2.
Κερδίστε +25% επιπλέον επισκέψεις σε όποιο πρόγραμμα επιλέξετε! Τηλ:2810299114
Reformer Pilates: Προσφορές Μαρτίου
Ξεκίνα Reformer Pilates στις νέες προσφορές Μαρτίου!
Χωρίς σχεδιο, σχεδιάζεις να αποτύχεις!
Στο Gymnasium έχουμε φροντίσει να έχεις ένα πλήρες,
ασφαλές και αποτελεσματικό πλάνο από την πρώτη μέρα.
Γιατί ξέρουμε καλά: 👉 Όποιος δεν έχει σχέδιο, σχεδιάζει να αποτύχει.
Ο όρος Αναβολικό Παράθυρο αναφέρεται στην κατανάλωση βασικών μακροθρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
Σκοπός αυτής της προσέγγισης είναι να μεγιστοποιηθούν οι προσαρμογές που προκαλούνται από την άσκηση και να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης του ‘’τραυματισμένου’’ μυϊκού ιστού.
Είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση;
Ένα Post-Workout Shake είναι μία πολύ καλή ιδέα για άτομα που δεν έχουν την δυνατότητα να καταναλώσουν ένα κανονικό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.
Σε ένα παράλληλο σύμπαν θα ήταν ιδανικό να μπορούσατε να μαγειρεύετε ξεχωριστά το κάθε σας γεύμα.
Δεν ισχύει το ίδιο για τον πλανήτη Γη καθώς σε πολλούς από εμάς δεν επιτρέπεται αυτή η δυνατότητα λόγω του πεπιεσμένου τρόπου ζωής.
Ένα γεύμα ακριβώς μετά την προπόνηση είναι μία πολύ καλή ιδέα για τα άτομα που προπονούνται πάνω από μία φορά μέσα σε μία μέρα.
Στην περίπτωση αυτή το αναβολικό παράθυρο είναι αρκετά σημαντικό διότι επιταχύνεται η διαδικασία της αποκατάστασης και κατά συνέπεια αυξάνεται η απόδοση στις προπονήσεις.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι αυξημένη μετά την προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματος, είναι πιθανό ο οργανισμός σας να κάνει καλύτερη χρήση οποιωνδήποτε υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Έτσι, εάν προπονείστε συχνά με περίπου 4-5 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, ένα μετα-προπονητικό σέικ με μια μορφή υδατάνθρακα ταχείας δράσης, όπως η κυκλική δεξτρίνη μαζί με πρωτεΐνη, ή 20-60 γρ. σκέτη whey (η οποία θεωρείται insulinogenic) θα μπορούσε να σας δώσει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.
Ένα Post-Workout Shake είναι μία καλή ιδέα για την πλειοψηφία του πληθυσμού.
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την πρόληψη του καταβολισμού των μυών.
Αν και πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε κανένα shake εάν έχετε φάει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνηση, εάν προπονείστε νηστικοί το πρωί ή μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό, μια άμεση λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ευεργετική από την άποψη της υπερτροφίας.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υπερτροφία και όχι το συγκεκριμένο timing.
Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την προπόνηση σίγουρα δεν κάνει κακό , πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντική όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
Από την σκοπιά της εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου, της πρωτεινοσύνθεσης και της υπερτροφίας, τα περισσότερα από τα οφέλη της διατροφής μετά την προπόνηση φαίνεται να προέρχονται κυρίως από το τελευταίο σας γεύμα ΠΡΙΝ από την προπόνηση.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γενικά μεγαλύτερης σημασίας από το συγκεκριμένο timing γευμάτων, επομένως βρείτε μια στρατηγική μετά την προπόνηση που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Reformer Pilates Oulof Palme 91
Προεγγραφές Reformer Pilates έως 10/2.
Κερδίστε +25% επιπλέον επισκέψεις σε όποιο πρόγραμμα επιλέξετε! Τηλ:2810299114
Gym Black Friday 2024
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2024 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Gym Valentine 1+1
Super Valentine’s OFFER! 1+1! Απόκτησε την αγαπημένη σου συνδρομή και πάρε τη δεύτερη με -50%!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
GYMNASIUM NEWSLETTER
Μάθε πρώτος τα νέα μας
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
Το φαινόμενο της συναισθηματικής πείνας αναφέρεται στην τάση του ατόμου
να προβαίνει σε υπερκατανάλωση τροφής
ως απόκριση σε αρνητικά συναισθήματα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Τα χαρακτηριστικά των ατόμων που έχουν αναπτύξει το αίσθημα της συναισθηματικής πείνας είναι συνοπτικά τα εξής :
1) Κατανάλωση τροφής προκαλούμενη από έντονα συναισθήματα,
όπως ο θυμός, η δυσαρέσκεια ή η βαρεμάρα.
2) Πείνα σε έντονο βαθμό, χωρίς κάποια προηγούμενη προειδοποίηση.
3) Λαχτάρα για συγκεκριμένα φαγητά χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως
σοκολάτα, ζυμαρικά, γλυκά,
και μη ικανοποίηση από κανένα άλλο φαγητό.
4) Το αίσθημα της πείνας δημιουργείται στο μυαλό και όχι στο στομάχι,
όπως συμβαίνει με τη βιολογική πείνα.
5) Απουσία αισθήματος κορεσμού.
Συναισθηματική Πείνα
- Εμφανίζεται ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση.
- Παρουσιάζεται ως επείγουσα ανάγκη για κατανάλωση τροφής.
- Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Ικανοποιείται με τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας και πλούσια σε κενές θερμίδες όπως γλυκά, πατατάκια,
σοκολάτες και πρόχειρο φαγητό.
- Η κατανάλωση τροφής δε σταματάει, αλλά συνεχίζεται και μετά τον κορεσμό.
Δεν ικανοποιείται όταν νιώσει κανείς ότι χόρτασε.
Το άτομο συνεχίζει να τρώει, μέχρι να νιώσει δυσφορία.
- Οδηγεί σε μη συνειδητοποιημένη κατανάλωση τροφής. Προτού να το έχει καταλάβει κανείς, μπορεί να έχει καταναλώσει, για παράδειγμα μία σακούλα πατατάκια, ή ένα κουτί παγωτό, χωρίς όμως να το έχει προσέξει και να το έχει πραγματικά απολαύσει.
- Βιαστική λήψη της τροφής σε μεγάλες
λαίμαργες ποσότητες.
- Μετά την κατανάλωση δημιουργούνται συναισθήματα ενοχών και τύψεων.
Βιολογική Πείνα
- Εμφανίζεται σταδιακά.
Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης.
Είναι γενική (είναι σχετική με οποιοδήποτε τρόφιμο).
Για παράδειγμα, κάποιος «χρειάζεται» να φάει σοκολάτα ή πίτσα, και καμία άλλη τροφή δεν θα μπορέσει να τον ικανοποιήσει.
Η κατανάλωση τροφής σταματάει με
την ικανοποίηση της πείνας, μόλις χορτάσουμε.
Όταν τρώει κανείς λόγω βιολογικής
πείνας έχει μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πως τρώει.
Ήρεμη και λογική κατανάλωση της τροφής.
Ικανοποίηση χωρίς ενοχές και συναισθήματα
που βαραίνουν το άτομο.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
GYMNASIUM NEWSLETTER
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Συνήθης ερώτηση των γονέων αλλά και των παιδιών αυτήν την περίοδο είναι το τι
μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο!
Το γεύμα στο σχολείο καλό θα ήταν να τηρεί κάποιες.. προϋποθέσεις!
● Να είναι θρεπτικό και χορταστικό! Προτιμάμε να αποφεύγουμε
τυποποιημένα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
● Να είναι σπιτικό!
● Να διατηρείται εκτός ψυγείου μέχρι να καταναλωθεί στο σχολείο.
● Να αρέσει στο παιδί! Εξαιρετικά σημαντικό!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Μερικά προτεινόμενα σνακ είναι:
● Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή Τοστ ολικής με κάποιο άλειμμά
ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή τοστ ολικής με τυρί χαμηλών
λιπαρών ή τυρί cottage, αυγό βραστό και λαχανικά
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο
● Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη
● Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο
● Σπιτική σπανακόπιτα ή τορτίγια ολικής με σπανάκι και φέτα
● Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα και κακάο
● Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη και κουβερτούρα
● Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους
● Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς
● Παστέλι από σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
● Κριτσίνια ολικής με φέτες τυρί και sticks λαχανικών
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Advertisement
Αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιριού είναι το μπάνιο στη θάλασσα!
Λόγω της παραμονή μας, όμως, για ώρες στην παραλία
θα χρειαστεί να καταναλώσουμε διάφορα σνακ και
σίγουρα άφθονο νερό ώστε να ενυδατωνόμαστε επαρκώς!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;
– Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, sticks λαχανικών και ανάλατους
ξηρούς καρπούς,
– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τυρί
cottage και λαχανικά,
– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
– Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, φυστικοβούτυρο και μέλι.
Μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
– Σπιτική μπάρα βρώμης ή μπισκότο βρώμης ή energy balls,
– Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι θα μπορούσα να πάρω από το bar της παραλίας;
– Φρουτοσαλάτα με ή χωρίς γιαούρτι,
– Σαλάτα με τόνο/ κοτόπουλο, ζυμαρικά και λαχανικά,
– Τοστ ή μπαγκέτα ολικής με τυρί, τόνο/ κοτόπουλο και λαχανικά.
Εσείς τι συνηθίζετε να τρώτε στην παραλία;
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Advertisement
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Τι ορίζεται ως κέτωση;
Κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική διαδικασία του οργανισμού
σε συνθήκες έλλειψης υδατανθράκων.
Συμβαίνει, είτε όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή
ή όταν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σε μία τέτοια κατάσταση ο οργανισμός στερείται την κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας
(γλυκόζη- υδατάνθρακες) με αποτέλεσμα να χρησιμοποιήσει για ενέργεια
μόρια που ονομάζονται κετόνες και παράγονται κατά το μεταβολισμό των λιπιδίων.
Έτσι πολλά μέρη του σώματός, άρα και ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου
καίνε κετόνες για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Πώς λειτουργεί και πότε χρησιμοποιείται η κετογονική διατροφή;
Το 1920 η κετογονική διατροφή ξεκίνησε να μελετάται και χρησιμοποιήθηκε στην ιατρική
για την βέλτιστη αντιμετώπιση των περιστατικών επιληψίας.
Κάποιες δεκαετίες αργότερα άρχισε όμως να χρησιμοποιείται
και για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Σκοπός της κετογονικής δίαιτας είναι η χρήση των λιπιδίων
σαν κύριο καύσιμο για τον οργανισμό αντί της γλυκόζης,
γι’ αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (περίπου 60%) και πολύ χαμηλή,
όπως προαναφέρθηκε, σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 50γρ. ημερησίως).
Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα;
Ο εγκέφαλος μας χρειάζεται τουλάχιστον περίπου 120 γραμμάρια γλυκόζης ημερησίως.
Στο σώμα μας υπάρχει αποθηκευμένη γλυκόζη
με μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ & στους μύες.
Κατά τη διάρκεια νηστείας ή όταν καταναλώνεται πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων,
το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ και
διασπά γλυκογόνο από τους μύες προσωρινά ώστε να παράξει ενέργεια.
Αν συνεχιστεί για 3-4 ημέρες, τότε η αποθηκευμένη γλυκόζη εξαντλείται πλήρως
& το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως κύριο καύσιμο.
Υπάρχουν διάφορα είδη κετογονικής δίαιτας,
ανάλογα με την αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακα,
η οποία κυμαίνεται από 2:1 έως 4:1.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα
πρέπει να δίνονται 2, 3 ή 4 γραμμάρια λίπους.
Τρόφιμα που επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες είναι:
Φρούτα
Όσπρια
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα
Γαλακτοκομικά
Τρόφιμα που επιτρέπονται:
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί & τα βούτυρά τους,
Aβοκάντο
Βούτυρο
Κρέας & Ψάρι (ειδικά τα λιπαρά ψάρια)
Λαχανικά
Σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
Τσάι, καφές
Μπαχαρικά
Ποια είναι τα οφέλη μίας κετογονικής δίαιτας;
Ορισμένα φαίνεται να είναι:
Ευεργετικά αποτελέσματα για τη θεραπεία της επιληψίας και
των επιληπτικών επεισοδίων, ιδιαίτερα σε παιδιά.
Θετικά αποτελέσματα σχετικά με τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων,
όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος Parkinson.
Μεγάλη μείωση στο βάρος κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες.
Ωστόσο το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν
στη διαδικασία της κέτωσης και έτσι εμφανίζονται ορισμένες παρενέργειες:
•Πονοκέφαλος
•Κούραση
•Αυξημένη πείνα
•Κακή ποιότητα ύπνου
•Ναυτία
•Μειωμένη σωματική απόδοση
•Δυσάρεστη αναπνοή
•Μυϊκές κράμπες
•Προβλήματα στην πέψη
•Δυσκοιλιότητα
•Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
•Πέτρες στα νεφρά
Είναι κατάλληλη για να ακολουθηθεί αποκλειστικά για τη μείωση του βάρους;
Αρκετές μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους
σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
Όμως δεν έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έγκυρες μελέτες
ώστε να καταλήξουμε εάν η κετογονική δίαιτα
είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα στη διατήρηση αυτής της απώλειας.
Σε κάθε τέτοια περίπτωση, η εφαρμογή μιας τέτοιας δίαιτας πρέπει να γίνεται
υπό την καθοδήγηση και τη στενή παρακολούθηση διαιτολόγου & γιατρού,
καθώς οι παρενέργειες είναι πολύ σημαντικές.
Αξίζει, λοιπόν, να εμφανίσετε τις παραπάνω παρενέργειες
ακολουθώντας ένα τόσο απαιτητικό πρόγραμμα διατροφής όπου
διαφέρει πολύ από τον παρών τρόπο διατροφής σας,
ενώ εύκολα θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα πλάνο βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή,
η οποία αποδεδειγμένα βοηθάει στην απώλεια βάρους και διατήρησής της μακροπρόθεσμα
και ταυτόχρονα προλαμβάνονται αρκετά νοσήματα;
Σκοπός σας δεν θα πρέπει να είναι μόνο η απώλεια βάρους,
αλλά και η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών
βάση διεθνών συστάσεων.
Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με μία ισορροπημένη διατροφή,
που περιέχει ποικιλία τροφίμων, όπως είναι η μεσογειακή!
Ακολουθήστε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που σας ταιριάζει, βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες, μειώστε το βάρος σας και
διατηρήστε το συνολικό αποτέλεσμα!
Αυτός θα πρέπει να είναι ο στόχος!
Βιβλιογραφία:
Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., García-Luna, P. P., Oleaga, A., Moreno,
B. and Casanueva, F. F. (2016) ‘Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic
diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus’,
Nutrition & diabetes. Nutr Diabetes, 6(9), p. e230. doi: 10.1038/NUTD.2016.36.
Iacovides, S. and Meiring, R. M. (2018) ‘The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-
fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study
protocol for a randomized controlled trial’, Trials. Trials, 19(1). doi: 10.1186/S13063-018-2462-5.
Martín-Moraleda, E., Delisle, C., Collado-Mateo, D. and Aznar, S. (2019) ‘[Weight loss and body
composition changes through ketogenic diet and physical activity: a methodological and systematic
review]’, Nutricion hospitalaria. Nutr Hosp, 36(5), pp. 1196–1204. doi: 10.20960/NH.02604.
Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019)
‘The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide’, Journal
of translational medicine. J Transl Med, 17(1). doi: 10.1186/S12967-019-2104-Z.
O’Neill, B. and Raggi, P. (2020) ‘The ketogenic diet: Pros and cons’, Atherosclerosis. Atherosclerosis,
292, pp. 119–126. doi: 10.1016/J.ATHEROSCLEROSIS.2019.11.021.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
